Você precisa de um plano de hidratação personalizado para maximizar o desempenho?

Você conhece ferramentas de composição corporal, testes de DNA e exibições de movimentos. Mas há outro tipo de teste que pode ajudar seu desempenho atlético: hidratação personalizada.

Após uma sessão de treino típica, a maioria dos atletas está um pouco ou muito desidratada, de acordo com pesquisa publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Mas quando os atletas seguiam um plano de hidratação personalizado, adaptado à sua perda média de líquidos e sódio, eles conseguiam exercer mais potência anaeróbica (é isso que você usa para levantar, correr e pular), recuperar mais rápido e melhorar a atenção e a consciência. Isso é apenas por ter a quantidade adequada de água e eletrólitos.

Agora, os atletas deste estudo estavam fazendo semanas de treinamento de dois dias ou seis dias, então eles estavam suando muito. E os exercícios que seu plano de hidratação personalizado ajudou foram de 60 minutos a duas horas de duração. Os pesquisadores descobriram que depender apenas da sede pode não ser suficiente para reidratar seu corpo.

Enquanto os participantes pegaram água pelo mesmo número de vezes que beberam com base na sede versus o plano personalizado, a quantidade de líquidos que beberam e a composição fizeram a diferença.

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“Para o plano personalizado, fornecemos a eles um guia para a ingestão de líquidos – não muito, nem pouco – e ajustamos a composição eletrolítica desse fluido para combinar com a composição eletrolítica de seu suor”, diz o principal autor do estudo, Michael Corcoran, Ph. .D., Professor assistente de ciências da saúde no Merrimack College, em Massachusetts.

Ainda não está claro se as melhorias foram graças a uma maior quantidade de fluido ou um melhor equilíbrio de eletrólitos em sua água, mas de qualquer forma, os homens tiveram melhor desempenho e se hidrataram com mais eficiência quando seguiram um plano personalizado durante seus treinos intensos.

E, dependendo da sua perda de suor e da intensidade do seu treino, um plano personalizado também pode ajudar seu desempenho.

Como a hidratação afeta o desempenho

É mais difícil treinar com intensidade máxima quando você está desidratado. Seu corpo tem menos água, o que significa menos volume de sangue, de modo que seu coração precisa bombear mais vigorosamente, elevando sua frequência cardíaca. Sua temperatura central também é mais quente, então o seu metabolismo é um pouco menos eficiente. No geral, você tem que trabalhar mais para alcançar o mesmo resultado de desempenho, diz Corcoran.

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Mas, para reabastecer a água, é preciso substituir os eletrólitos – os produtos químicos (a saber, o sódio) que você perde com o suor. Os eletrólitos ajudam o corpo a absorver mais glicose (combustível) e água. Isso torna essas moléculas cruciais para o funcionamento neuromuscular. E a pesquisa está começando a mostrar que até o leve esgotamento dos eletrólitos pode afetar sutilmente o sistema nervoso de um atleta, fazendo com que seus reflexos e tempo de reação sejam mais lentos, independentemente de suas reservas de energia de carboidratos, acrescenta Corcoran.

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“A maioria das pessoas perde entre 0,5 a 1,5 litro de suor por hora, mas a perda de suor pode variar drasticamente de pessoa para pessoa. É altamente dependente de fatores como a intensidade do treino e o clima ”, explica Corcoran. Os caras maiores produzem mais suor, por exemplo, e quanto mais você se encaixa, mais difícil é pressionar durante um determinado exercício, então você está suando mais do que um cara comum.

Mas também há um componente genético para isso. Algumas pessoas apenas suam mais que outras e algumas perdem mais sódio por gota.

De fato, a pesquisa no Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte descobriram que entre os corredores de maratona, alguns tinham níveis mais baixos de eletrólitos no sangue, mesmo após o reabastecimento com a mesma quantidade de água e sal que os outros corredores. É aqui que entra em cena um plano de hidratação personalizado.

Você precisa de um plano personalizado?

Um plano de hidratação personalizado tem dois componentes: quantidade (quanto fluido você está perdendo sob certas condições) e qualidade (o que exatamente você está perdendo: cloreto de sódio ou sal).

Se você precisa ou não de um, depende de quão ativo você é.

“O cara médio que vai para a academia ou participa de eventos curtos, como uma corrida de 5 km, não precisa fazer um teste de suor. Beber para a sede é mais do que suficiente ”, diz Corcoran. “Mas o teste do suor pode ser vantajoso para atletas que praticam um treinamento muito duro e prolongado por várias horas ou dias”. Isso pode incluir triatletas, maratonistas e ultramaratonistas.

Aqueles que se enquadram – meio maratonistas e aqueles que realizam treinamento intenso quatro dias por semana – podem se beneficiar se estiverem experimentando efeitos colaterais comuns à desidratação, como fadiga, perda de peso, câimbras, frequência cardíaca elevada ou doença por calor, ele adiciona.

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Embora, vamos ser claros: nem todos os atletas de resistência necessidade para fazer um teste de suor.

“Eu realmente acho que ir pela sede ajuda a evitar problemas associados com a hidratação excessiva que muitos atletas de resistência podem cair”, diz Shawn M. Talbott, PhD, fisiologista e bioquímico nutricional de Utah. Ele está se referindo à náusea, fraqueza, queda na pressão sanguínea e até convulsões que podem acontecer como resultado da hiponatremia, o nome clínico da hiperidratação que afeta cerca de 10% dos triatletas, assim como outros atletas à distância. (Saiba mais em Como beber muita água pode ser uma ameaça à vida dos atletas de resistência.)

Dito isso, Talbott argumenta que um teste de suor poderia ser útil para atletas que sofrem de cãibras no estômago ou nos músculos, ou ter problemas gastrointestinais no final de uma competição – todos os sinais de que não estão recebendo líquidos suficientes. Principalmente, são corredores de resistência e triatletas, mas também jogadores de futebol sérios ou alguém que vai duramente por um período mais longo de tempo e sente uma reação fisiológica do corpo.

A regra rígida e rápida: Se os seus treinos durarem menos de uma hora, é bom beber água quando estiver com sede. Se você estiver suando por mais de uma hora regularmente, reabasteça eletrólitos e água. Se você estiver trabalhando por mais de 90 minutos em uma intensidade razoável (ou seja, não apenas duas horas de caminhada), considere um plano de hidratação personalizado, especialmente se tiver problemas de cólicas ou gastrointestinais no final do jogo.

Como ser testado para um plano de hidratação personalizado

Lembre-se, um plano tem dois componentes: quanto fluido e quanto sódio você está perdendo.

Você pode determinar a primeira parte sozinho. Pese-se nu imediatamente antes de um treino médio, treine, acompanhe a quantidade de líquido que você bebe e, em seguida, pese-se nu imediatamente depois.

“Uma perda de peso corporal de 2% significa que você está desidratado”, diz Corcoran. Ou seja, a sua sede mecânica não é suficiente para mantê-lo hidratado. Não há uma proporção exata de como reabastecer com base na sua perda, mas mais sobre isso em um segundo.

Se você está pesando consistentemente em 2% + menos pós-treinamento, ou simplesmente adora dados quantitativos e tem poucas centenas para explodir, você pode fazer um teste para determinar sua perda média de sódio (alguns até custam entre US $ 200 e US $ 300) . É um processo inofensivo: uma máquina analisa um patch que está em sua pele. (Você pode tentar uma empresa como a Precision Hydration.) O principal é trabalhar com um técnico ou treinador experiente que possa explicar o significado do seu valor de sódio para o suor e como aplicar uma estratégia posteriormente.

Quer você faça um teste de suor ou apenas tente a estratégia nua na escala, use os resultados como uma linha de base e acompanhe como está respondendo à intervenção de mais fluidos, concordam Talbott e Corcoran. Bons sinais: menos cãibras musculares, menos desconforto gastrointestinal, mais energia no final do jogo. Bandeiras vermelhas: você está correndo para o porta-cômodo a cada milha de uma corrida – um sinal de que você está se desidratando e entrando em território perigoso.

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