Um plano de duas semanas para o melhor sono da sua vida

Um plano de duas semanas para o melhor sono da sua vida

Você provavelmente passa muito tempo pensando e constantemente aperfeiçoando seus treinos. E se você vai gastar todo esse tempo exercitando, apostamos que sua dieta também é discada. Mas quando foi a última vez que você deu o mesmo tipo de consideração ao seu sono?

Se a resposta for “Uh, nunca”, isso é um problema. Como a falta de sono não apenas deixa você rabugento e atraído, ela prejudica a saúde do seu coração, a pressão arterial, o IMC, as habilidades cognitivas e muito mais. E as chances são de que você não esteja dormindo o suficiente. Sessenta e nove por cento de nós são privados de sono, mostram pesquisas. “A pior parte é que você acha que está tudo bem”, diz Andrew McHill, pesquisador de distúrbios circadianos da Oregon Health & Science University. “Você esquece como é estar bem descansado.”

4 dispositivos aprovados por especialistas que ajudarão você a dormir

Você provavelmente já sabe muito disso. Mas o que você não sabe é como consertar o problema. Isso está prestes a mudar. Entramos em contato com os principais especialistas em sono do mundo para criar uma maneira sistemática de determinar o que está impedindo você de receber o descanso noturno de que precisa. Pense nisso como uma espécie de dieta de eliminação. Afinal de contas, se você sofresse de problemas digestivos crônicos, procuraria meticulosamente encontrar o culpado – purgando sua dieta de laticínios, glúten, carne vermelha, cítricos – e reintroduzindo-os lentamente para descobrir quais alimentos estão atrapalhando seu trato gastrointestinal.

Nas páginas seguintes, você aprenderá a adotar a mesma abordagem para dormir. Identificamos os fatores com maior probabilidade de criar problemas de sono e criamos 10 regras para resolvê-los. Desça a lista e tente o máximo que puder por duas semanas. Deixe o seu quarto mais escuro, guarde os seus aparelhos, faça exercício de manhã, pare de beber à noite. (Nós nunca dissemos que isso seria fácil.)

Como fazer isso

Primeiro, você precisa ter uma ideia de quanto sono seu corpo precisa, diz Jennifer Martin, psicóloga do sono da Universidade da Califórnia-Los Angeles. Vá para a cama cedo na sexta-feira e durma o mais tarde possível no sábado. Repita a noite seguinte. Você vai ter uma ideia aproximada do que é um tanque cheio. Em seguida, defina uma meta de quantas horas de uma noite você gostaria de receber. (A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas).

Agora você está pronto Comece a instituir essas regras do sono, o máximo que puder, por duas semanas. Acompanhe as horas de sono que você recebe. “A ideia de uma eliminação é uma descoberta da verdade”, diz Chris Winter, um neurologista e autor de A solução do sono. Você realmente bebe apenas algumas bebidas por semana? Está checando e-mail à meia-noite uma anomalia? Você pode perceber que só tem esses hábitos depois de colocá-los sob um microscópio.

Algumas regras são um aborrecimento. Depois de duas semanas, relaxe naqueles. Mas se as suas velhas maneiras fazem seu sono sofrer, você pode decidir mudar seus hábitos. (Você provavelmente achará mais fácil adormecer se você não tiver jogado Chamada do dever por 45 minutos antes de dormir. Choque.)

Seja diligente e você se sentirá mais energizado, paciente e mais feliz. É difícil formar novos hábitos, mas é mais fácil quando você consegue sentir os resultados.

HÁBITOS DO DIA

Você dorme cerca de um terço do dia. Mas há coisas que você pode fazer durante os outros dois terços para ajudar as coisas.

Ilustração de Ryan Garcia

Mantenha um cronograma constante

Vá dormir e levante-se ao mesmo tempo, fins de semana incluídos. Quando seu relógio circadiano está em um horário fixo, você não está acordando quando está na hora de acordar. Permanecer regular ajuda você a ter um melhor desempenho ao longo do dia. Pesquisas da Harvard mostram que os estudantes que mantêm um horário irregular de sono-vigília tendem a apresentar pior desempenho cognitivo e cognitivo, e adultos que mantêm um cronograma disperso são propensos à intolerância à glicose – o que pode torná-lo obeso, diz McHill. Sincronize com seu parceiro também. Ninguém acorda o outro rastejando na cama ou se preparando de manhã.


Nenhum treino pós-trabalho

Os exercícios aumentam o ritmo cardíaco, aumentam a temperatura do corpo e deixam você com fome. Tudo isso é ótimo – exceto se você estiver tentando dormir. (Provavelmente também devolve o seu jantar.) Se a noite for o seu único tempo livre, considere mudar toda a sua agenda, diz Winter. Ir para a cama mais cedo e ter mais sono de qualidade fará com que um alarme super-precoce definido para um treino super-precoce pareça tolerável.


Pratique o alívio do estresse

Se o seu quarto é escuro e silencioso, mas você ainda se vira e se vira, pode ser estresse. Silencie o ruído interior com a meditação diária. Qualquer que seja o tempo durante o dia, é um trabalho conveniente, diz Winter. Se o seu estresse está relacionado ao trabalho, crie um buffer entre seu escritório e sua casa, diz Martin, da UCLA. O ideal é deixar o trabalho no trabalho, mas pelo menos evitar transbordamento (responder a e-mails, ler relatórios) 30 minutos antes de dormir. Se sua mente ainda está em disparada, faça um exercício de preocupação construtivo, diz Aric Prather, pesquisador de sono e estresse da Universidade da Califórnia-San Francisco. Escreva uma lista do que está te mantendo atualizado e os próximos passos para lidar com isso. Você vai apresentar seus pensamentos e se dar paz de espírito na forma da lista de tarefas pendentes de amanhã.


HÁBITOS NOTURNOS

Simplesmente alterar o horário da noite pode ter mais qualidade de sono.

Ilustração de Ryan Garcia

Comer o jantar mais cedo

Isso lhe dá tempo para digerir completamente. Além disso, pode ajudá-lo a obter acabamentos. Uma pesquisa do Hospital Brigham and Women, em Boston, descobriu que quanto mais tarde as pessoas comem, maior o IMC que elas tendem a ter. “Quando você come mais perto do início da melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo para ir para a cama, você está apto a ter uma porcentagem maior de gordura corporal”, diz McHill. Se você tem fome, coma algumas nozes, peito de peru fatiado ou iogurte, que contém compostos como o triptofano que promove o sono.


Secar

Este é inegociável. As pessoas acham que o álcool as ajuda a dormir, mas isso é falsamente falso. “Beba o quanto quiser, só tome no café da manhã”, Winter diz, meio brincando. O álcool é um depressor, então, sim, isso te derruba. Mas o efeito desaparece no meio da noite. Pode deixá-lo acordado às 2 da manhã ou impedir que você atinja o pico do sono REM, a parte mais profunda e mais restauradora do ciclo do sono. Quanto mais você bebe, pior é para o REM, encontram pesquisadores no Centro de Sono em Londres – Neuropsiquiatria. Um pouco de álcool quando você chega em casa do trabalho é bom, mas compensá-lo com água.


Vala todos os dispositivos

Você tinha que saber que isso estava chegando. Smartphones, tablets e computadores emitem luz azul, o tipo que suprime a melatonina, encontra pesquisas da Universidade de Haifa, em Israel. Você perderá cerca de 16 minutos de sono, mas isso não é o pior. A melatonina vai atrapalhar seu padrão de sono durante toda a noite, então você não vai acordar descansado. Se você conseguir manter os dispositivos fora do quarto, é o melhor. Ou desligue as notificações e coloque os dispositivos em uma gaveta de cabeceira (fora da vista, fora da mente). E-readers como Kindles estão bem, mas pare de olhar para a tela 30 minutos antes de dormir.


Luzes apagadas

Desligue todas as luzes do seu quarto, feche as cortinas e dê uma olhada ao redor. Se você puder ver a mobília, a sala não é escura o suficiente. Pense em condições de caverna. A luz impede que seu cérebro atinja o nível mais profundo de desligamento, o que significa que, em um ambiente escuro, você não descansa totalmente, diz Winter. Cortinas de blecaute vão te levar longe, mas não parem por aí. Use um despertador de cabeceira que permita desligar a tela e tentar encobrir até mesmo pequenas fontes de luz, como visores de DVR.

Ilustração de Ryan Garcia

Mantenha-o lá em baixo

Infelizmente, vizinhos barulhentos e ambulâncias que passam não se importam com sua hora de dormir. Você pode encontrar alívio imediato de uma máquina de ruído branco, mas até mesmo um par de tampões de farmácia vai ajudar. E se o seu ambiente de sono é alto por causa de um parceiro que ronca, um provável culpado é a apnéia do sono. Se for o caso, colocá-los em uma máquina especial que ajuda no seu sono ajudará você a descansar mais.


Solte o Calor

A pesquisa sugere que a temperatura ideal do quarto é de 60 a 67 graus, então ajuste o termostato de acordo. Em seguida, despir para suas skivvies. Vá para a cama com uma camiseta de algodão e boxers, e cole em cobertores quando necessário. Seu corpo muda a temperatura durante a noite e é menos perturbador ajustar a quantidade de roupa de cama que está em cima de você do que tentar se esquivar da calça de moletom.


Dormir sozinho

É controverso entre os que dormem, mas é unânime entre os especialistas em sono: ir para a cama sozinho é um descanso menos interrompido. Isso significa que não há animais de estimação, sem filhos e sem parceiro. Pode ser logisticamente desafiador, mas por pelo menos algumas noites, ver como é estar sozinho. (Sexo, por outro lado, é ótimo para induzir o sono, pelo menos entre os homens, diz Winter.) No longo prazo, considere investir em um colchão que reduz a quantidade de movimento que ele transfere, como aqueles feitos de espuma de memória.


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