Treinos em casa com menos de 20 minutos

Treinos em casa com menos de 20 minutos

Você passa longas horas no trabalho, ou talvez até trabalhe nos turnos da noite. Você está apertado em dinheiro. Você quer gastar tempo com amigos. Um furacão ou vórtice polar tem barricado em sua casa. Seja qual for o motivo, há momentos em que você simplesmente não consegue ir para a academia. Nós todos estivemos lá. E desde que você não use isso como uma desculpa para pular os treinos, você é de ouro.

Não há motivo para você não conseguir construir músculos, força e tamanho em casa. Não vai demorar o dia todo também. Treinar com o mínimo de equipamento, ou mesmo apenas o peso corporal, é o suficiente para deixá-lo na forma desejada.

Os treinadores pessoais baseados em Los Angeles, Ben Bruno e Anthony Yeung, projetaram 10 exercícios de cronometragem usando apenas seu peso corporal e halteres. Esses exercícios vão te destruir em pedaços. A melhor parte de tudo? Você nem precisa sair de casa. O batido pós-treino e chuveiro estão a poucos passos de distância.

Os primeiros cinco exercícios são cortesia de Yeung. Os últimos cinco treinos são cortesia de Bruno.

1. Homem-Aranha Bodyweight

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1) Flexão de Pique elevada
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanse: 60 segundos
Entre em uma posição de lúcio – braços esticados e pernas retas com os quadris bem no ar – com os pés em uma superfície elevada e firme, como uma caixa. Lentamente abaixe-se e dirija de volta.

A2) Salto de Agachamento com Divisão Alternada
Conjuntos: 4
Repetições: 10 (cada perna)
Descanse: 60 segundos
Comece em uma postura dividida. Agache-se e exploda no ar, mude as pernas e aterrisse na posição oposta. Alterne rapidamente e pule o mais alto que puder a cada vez.

B1) Spiderman Crawl
Jogos: 6
Repetições: 10
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Rasteje para a frente dando um grande passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo – abaixe-se até o chão e balance o joelho esquerdo para que ele quase toque o cotovelo direito. Alterne os lados e mantenha o corpo baixo no chão. Para aumentar a dificuldade, rasteje para trás.

B2) Flexões do Homem-Aranha
Jogos: 6
Reps (cada perna)
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Ao se abaixar, puxe um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado. Enquanto você se levanta, traga sua perna de volta. Repita do outro lado e continue alternando.

B3) Agachamento em uma perna
Jogos: 6
Repetições: 6
Descanso: 60 seg.
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

C1) prancha lateral alternada
Conjuntos: 4
Repetições: 5 (cada lado)
Descanso: 30 segundos
Deite-se de lado e coloque o antebraço no chão, perpendicular ao corpo. Mantenha seu corpo reto, seus glúteos apertados e seus ombros puxados para trás. Não deixe seus quadris cederem. Torça o corpo para o chão, troque de braços e faça uma prancha lateral virada para o outro lado.

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2. Agachamento Corporal

Instruções:
Faça todos os exercícios A e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1 (siff squat) e A2 (prender hold agachamentos e, em seguida, recomeçar com o agachamento siff para o segundo set. Faça o mesmo para os exercícios B e C.

O treino

A1 Siff Squat
Jogos: 6
Repetições: 15
Sem descanso
Fique na largura dos ombros com os pés levemente virados para fora. Pegue as bolas dos seus pés e fique lá por toda parte. Agache-se, sentando-se e afastando os joelhos. Depois de descer abaixo da paralela, volte a subir.

A2 Prisioneiro Segure Jump Squats
Jogos: 6
Repetições: 15
Descanso: 60 seg.
Fique na largura dos ombros com os pés levemente virados para fora. Coloca as mãos atrás da cabeça. Agache-se, sentando-se e afastando os joelhos. Mantenha seu peso em seus calcanhares. Depois de descer abaixo do paralelo, exploda e pule o mais alto que puder.

B1 Flexões de Pique elevadas nos pés
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Entre em uma posição de lúcio – braços esticados e pernas retas com os quadris no ar – com os pés em um banco ou caixa pequena. Lentamente abaixe-se e dirija de volta.

B2 Saltos de agachamento com divisão alternada
Conjuntos: 4
Repetições: 5 cada
Descanso: 60 seg.
Comece em uma postura dividida. Agache-se e exploda no ar, trocando as pernas e aterrissando na posição oposta. Alterne rapidamente e pule o mais alto que puder a cada vez.

C1 Pranchas de saudação
Conjuntos: 3
Repetições: 5 (cada braço)
Descanso: 30 seg.
Entre em uma posição de prancha. Coloque uma mão na testa em uma posição de saudação e segure por três segundos antes de trocar de braço. Evite que seus quadris se torçam enquanto você saúda.

C2. Serra de Corpo
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Descanso: 30 seg.
Entre em uma posição de prancha com apenas seus pés em Valslides. Esprema seus glúteos e aperte seu núcleo. Em seguida, empurre seu corpo para trás com seus antebraços o mais longe que puder. Volte para a posição inicial e repita. Quanto mais você empurra, mais difícil você atinge seu núcleo.

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3. Finalizador Burpee

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 L-pullups
Jogos: 5
Repetições: 8
Descanse: 60 segundos
Pegue uma barra de puxar e levante as pernas na sua frente para que seu corpo forme um L. Segure essa posição e realize seus pullups.

A2 Flexões Elevadas nos Pés
Jogos: 5
Repetições: 15
Descanse: 60 segundos
Faça uma flexão regular com os pés em uma pequena caixa ou banco.

B1 Skater Squat
Conjuntos: 4
Repetições: 10 repetições
Descanse: 60 segundos
Comece de um suporte e dobre um pé atrás de você. Então, agache-se ao tentar tocar o joelho da perna dobrada no chão atrás de você. Deixe seu tronco inclinar-se e estenda os braços para frente enquanto desce.

B2 Agachamento de uma perna
Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descanse: 60 segundos
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

B3 Agachamento lateral de Valslide
Conjuntos: 4
Repetições: (10 cada perna)
Descanse: 60 segundos
Coloque um pé em um Valslide. Agache-se e empurre a perna deslizante diretamente para o lado, enquanto agacha sua perna imóvel. Em sua perna estacionária, concentre-se em sentar-se para trás com o peso no calcanhar, mantendo o peito alto e mantendo um arco neutro na parte inferior das costas.

C1 Burpees
Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Faça uma flexão e, ao se levantar, puxe-a explosivamente até o peito e coloque os pés sob o peito. Então, pule o mais alto que puder. Quando você pousar, coloque as mãos no chão e chute as pernas para trás para retornar a uma posição de flexão. Repita o mais rápido que puder.

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4. Pullup para falha

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 Pullups com grande aderência
Jogos: 5
Repetições: até falha
Descanso: 90 seg.
Pendure de uma barra de tração com um aperto de mão, mãos mais largas do que a largura dos ombros. Esprema as omoplatas e puxe-se até o queixo sobre a barra.

B1 Agachamento de uma perna
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanso: 60 seg.
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

B2 Extensão do quadril / coxa
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanso: 60 seg.
Deite-se de costas e dobre um joelho de modo que ele faça um ângulo de 90 ° e enrole a outra perna para fora. Com sua perna dobrada, aperte seu glúte, empurre seu calcanhar, empurre seus quadris para cima e mantenha seus quadris nivelados enquanto você se levanta. Mantenha a perna estendida durante todo o exercício e mantenha-a alinhada com o tronco.

B3 Flexão + Alcance Aéreo
Conjuntos: 4
Repetições: 6 (cada lado)
Descanso: 60 seg.
Coloque uma palma em um slideboard ou slider. A partir da posição de flexão, desça em uma flexão enquanto simultaneamente alcança a mão na superfície deslizante. Quando você está na parte inferior da flexão, seu braço deslizante deve estar trancado.

C1 Encaminhamento para frente
Jogos: 5
Duração: 30 seg. rastejando
Descanso: 30 seg. – Comece de quatro, com os ombros diretamente acima das mãos, os quadris acima dos joelhos e os joelhos a 2,5 cm acima do solo. Rasteje para a frente dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e depois outro passo com o braço esquerdo e a perna direita. Alterne enquanto mantém seus quadris baixos e sua cabeça erguida. Para aumentar a dificuldade, engatinhe para trás ou lateralmente.

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5. Treino Chinup e Slider

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 Onda do pé do slider
Jogos: 6
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Deite de costas com os pés nos sliders. Comece apertando seus glúteos e estendendo seus quadris. Em seguida, enrole os pés sob os joelhos, mantendo os quadris estendidos e mantenha uma linha reta dos ombros até os joelhos. Lembre-se: Cada centímetro que você enrolar seus pés é outra polegada que seus quadris precisam subir.

B1 Flexões Elevadas nos Pés
Jogos: 5
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Faça uma flexão regular com os pés em uma pequena caixa ou banco.

B2 Queixo pra cima
Jogos: 5
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Pegue uma barra de puxar na largura dos ombros com um aperto supinado. Esprema as omoplatas e puxe o peito para a barra.

C1 Jacaré Drags
Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descanso: 30 seg.
Coloque os dois pés em um slideboard ou em Valslides separados. Entre na posição de flexão com seus glúteos apertados e apertados. Mantendo os braços estendidos, acompanhe os braços enquanto arrasta as pernas para trás. Mantenha as pernas retas.

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6. Treino de peso corporal de corpo inteiro (com aquecimento)

O aquecimento (fará um tempo total de treino maior que 20 minutos): Faça os três exercícios seguidos e repita o circuito novamente para um total de seis séries.

1. agachamento para ficar
Repetições: 10

2. Alternando Lunges (com as mãos atrás da cabeça)
Repetições: 10 (cada perna)

3. Lunges Laterais (mãos na frente)
Repetições: 10 (cada perna)

O treino: Faça todos os exercícios A, depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1, depois A2, depois A3 e, em seguida, começará de novo com marchas de ponte de glúteo para o segundo conjunto. Faça o mesmo com os exercícios B.

A1 Glute Bridge March
Conjuntos: 2
Repetições: 10 (cada perna)

A2 Flexões
Sets: 2 Reps: O maior número possível

A3 Agachamento Split Búlgaro (pé na cadeira, caixa ou banco)
Conjuntos: 2 Repetições: 12 (por perna)

B1 Pontapés de burro
Categorias: 2 Repetições: 12

B2 Prancha para flexão
Categorias: 2 Repetições: 12

B3 Situp de perna reta (alcance para o teto)
Categorias: 2 Repetições: 10

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7. Treino com haltere

Instruções: Faça todos os exercícios A e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1, depois A2, depois A3 e, em seguida, começará novamente com A1 para o segundo conjunto. Faça o mesmo com os exercícios B.

A1 Agachamento Split Búlgaro
Conjuntos: 2
Repetições: 6 (cada perna)

A2 Imprensa do assoalho do haltere do único braço
Conjuntos: 2
Repetições: 8 (cada braço)
Use um punho neutro e toque o haltere na axila em cada repetição.

A3 Linha Dumbbell apoiada no peito
Conjuntos: 2
Repetições: 10
Defina a bancada para um ângulo de aproximadamente 35 °, fique com os dedos no chão e no banco da frente do corpo. Pesque halteres para tocar na camisa, pare e abaixe para baixo até que os braços se estendam. Se você não tiver um banco, faça fileiras de halteres em pé.

B1 Agachamento de cálice
Conjuntos: 2
Repetições: 20

B2 Flexão com haltere
Conjuntos: 2
Repetições: AMRAP

B3 Flye reverso de Bentover
Conjuntos: 2
Repetições: 12

Westend61

8. Treino de Valslide

Instruções: Faça todos os exercícios A e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1, depois A2, depois A3 e, em seguida, começará novamente com A1 para o segundo conjunto. Faça o mesmo com os exercícios B.

A1 Deslocamento reverso
Conjuntos: 2
Repetições: 15

A2 Serra
Conjuntos: 2
Repetições: 15

A3 Flexões
Conjuntos: 2
Repetições: 15

B1 Cachos de Pernas Deslizantes
Conjuntos: 2
Repetições: 15

B2 Pique Deslizante
Conjuntos: 2
Repetições: 15

B3 Escaladores de Montanha Deslizantes
Conjuntos: 2
Repetições: 15 (cada perna)


9. Corpo Superior do Corpo

Instruções: Repita este circuito quantas vezes for possível em 20 minutos.

1. flexões
Repetições: 10

2. Situps de perna reta
Repetições: 10

3. Extensões Triceps do peso corporal
Repetições: 10

4. Prancha
Duração: 30 segundos

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10. Corpo / Corpo Inferior do Corpo

Instruções: Faça todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 Salto de agachamento búlgaro
Conjuntos: 3
Repetições: 6 (cada perna)

B1 Countdowns de agachamento em Split na Bulgária
Conjuntos: 2
Repetições: 21 (6 a 1) – Faça seis repetições e, em seguida, faça uma iso de seis segundos com o joelho traseiro do chão. Vá direto para cinco repetições seguidas por um iso de cinco segundos, depois quatro, etc, até um representante. No total, são 21 repetições e 21 segundos de retenções.

B2 Situps de perna reta
Conjuntos: 2
Repetições: 15

C1 Walkouts do Glute Bridge V
Conjuntos: 2
Repetições: 6

C2. Trituração Reversa em Perna Reta
Conjuntos: 2
Repetições: 12

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