Treino do Mês: o Treino de Banco Total de 4 movimentos

Um banco de treino é geralmente visto como um ator de fundo, enquanto halteres e halteres assumem os papéis principais em seu treino. Acontece que o banco também tem potencial de estrela.

“Exercícios de bancada podem ser feitos virtualmente em qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento”, diz Brian Brabham, especialista em exercícios e ciências do esporte da Universidade de Mary Hardin-Baylor, em Belton, Texas. Pense em saltos de caixa, mergulhos de tríceps, variações de agachamento, flexões modificadas e muito mais. Na verdade, você pode atingir todos os principais grupos musculares usando nada mais do que o próprio banco. Coloque um peso de mão ou uma faixa pesada e você estará pronto para aquecer as coisas.

Para este treino, expanda sua definição de um banco. “Qualquer coisa estacionária com algum nível de suporte funciona”, diz Brabham. “Você pode usar algo como um passo de cardio com risers para uma mesa de piquenique ou uma parede de tijolos curtos.”

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O WARMUP

Faça cada um desses movimentos por 30 segundos em um ritmo que faça você suar, mas não ofegante. Descanse por 30 segundos entre as séries e repita duas vezes.

STEPUPS: Enfrentando o banco, suba e pise ou desça.

SUPORTES DO PASSO LATERAL: Com o banco ao seu lado, suba e atravesse o banco, em ambas as direções.

INCLINE PUSHUPS: Levante os pés no chão e as mãos no banco, segurando a borda do banco para ter mais controle.

Caminhadas de prancha: Comece na posição de flexão no meio do banco e, em seguida, ande com as mãos até a borda.

PRANCHA DO PRISIONEIRO: Fique de costas para o banco, segure as mãos atrás da cabeça e agache-se até que a bunda encoste no banco.

O EXERCÍCIO

Você precisará de: um banco, dois halteres (10 a 20 lbs), faixa de resistência pesada

Como fazer: esta é uma rotina combinada de força e cardio. Realize 3 rodadas de cada um dos 4 movimentos de força (faça de 10 a 15 repetições por rodada). Após cada rodada, faça 30 segundos de saltos laterais (foto na página anterior). Os movimentos são técnicos, portanto, aumente a dificuldade adicionando repetições ou aumentando o peso do halter em vez de aumentar a velocidade. A coisa toda deve levar 40 minutos.

BANCADAS EM TODOS OS LUGARES

Da próxima vez que você estiver correndo ou andando de bicicleta, faça um pit stop em um banco do parque para um treinamento de força improvisado ou trabalho básico. Trazer uma banda pesada, que é leve o suficiente para usar estilo de faixa. (Aconselhamos a não sobrecarregar os halteres.)

Um truque para o momento: se você estiver fazendo movimentos da parte inferior do corpo, encaixe-os na primeira parte do passeio, antes que as pernas fiquem cansadas demais para manter a forma. E faça exercícios na parte superior do corpo ou no núcleo em direção ao meio ou ao final, dando um intervalo às suas pernas antes de prosseguir.

Seja criativo também. Programe o seu próprio exercício HIIT, emparelhando sprints e saltos longos com movimentos de bancada, como tríceps, subidas, flexões inclinadas para o deslocamento e agachamentos elevados com uma única perna.

E use o banco por um trecho antes de ir para casa, diz Brabham. Coloque o pé no topo do banco e afunde no alongamento dobrando os joelhos ou afundando os quadris para trás até sentir um alívio. Mude o modo como você está orientado (para frente, para os lados) para atingir os isquiotibiais, os adutores e os flexores do quadril.

1. Impulso de quadril unilateral

Laço uma banda de resistência pesada duas vezes ao redor da cintura. Sente-se no chão, de volta ao banco, os pés no chão. Enganche um laço sob o calcanhar direito. (O outro laço vai apertar em torno dos quadris.) Com as omoplatas batendo logo acima da borda do banco, ative os glúteos e o núcleo, e levante o pé esquerdo para iniciar (A). Pressionando o calcanhar direito, levante os quadris em direção ao teto (B), depois abaixe lentamente para começar. Faça 15 repetições e depois mude de lado.

James Michelfelder

2. Bandeira Modificada do Dragão

Mentira no sentido do comprimento, mãos segurando o banco atrás da cabeça, joelhos dobrados e saltos na borda (A). Envolva o núcleo, gire os quadris em sua direção e estenda as pernas e o tronco em direção ao teto, mantendo as omoplatas ancoradas no lugar para apoio. Quando seu corpo alcança uma posição quase vertical (B), inverta o movimento lentamente para começar por um representante.

James Michelfelder

3. Flexão de flexão e haltere desequilibrada

Comece na posição de flexão com os dedos do pé no banco e as mãos no chão, a mão esquerda segurando um haltere. Mantendo o núcleo firme e o corpo reto, faça uma flexão até que os cotovelos estejam em 90 graus. Depois de pressionar de volta, coloque a mão esquerda no chão e, em seguida, estenda a mão direita pelo corpo para pegar o haltere e puxe-o para o lado direito. Execute uma flexão para um representante.

James Michelfelder

4. Agachamento Split Búlgaro

Fique de costas para o banco, um haltere em cada mão. Coloque a parte de cima do pé direito no banco, posicionando o pé esquerdo longe o suficiente para que a perna direita fique ligeiramente dobrada. Mantendo o tronco ereto, dobre o joelho esquerdo em 90 graus e pressione o calcanhar esquerdo para ficar em pé. Complete todas as repetições na perna esquerda, depois mude de lado.

DICA PERITOS

Evite colocar muito peso no pé descansando atrás de você. A perna da frente está recebendo a maior parte do treino, então coloque a maior parte da carga na frente, diz Brabham.

James Michelfelder

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