Treino do Mês: O Circuito de Bandas Pesadas que Funciona Todo o Seu Corpo

Treino do Mês: O Circuito de Bandas Pesadas que Funciona Todo o Seu Corpo

Bandas de resistência já foram a ferramenta de baixo impacto relegada à área de aquecimento e aos consultórios dos fisioterapeutas. Agora eles estão encontrando seu lugar em academias de ginástica como um equipamento para desenvolver força.

As bandas têm algumas vantagens sobre os pesos. Primeiro, eles são mais fáceis em suas articulações, diz Alex Guerrero, treinador de corpo para Tom Brady e co-fundador da TB12. Eis o porquê: quando você pega um peso, a gravidade sempre o puxa para baixo. Essa pressão constante, sempre em uma direção, afeta suas articulações – o que pode levar a ferimentos. As bandas não usam a gravidade para fornecer resistência. Em vez disso, eles criam na direção em que estão esticados – acima, abaixo ou lateralmente. Como resultado, eles espalham a pressão nas articulações, ao mesmo tempo em que ativam os músculos em diferentes direções e aumentam a amplitude de movimento, o que ajuda a alcançar novos níveis de força.

Por que a verdadeira força começa com o núcleo

Remover a gravidade da equação também força você a permanecer engajado durante todo o movimento (ao contrário de seus colegas de academia que deixam seus halteres baterem no chão). Isso se traduz em mais potencial de construção muscular em menos repetições.

Tente este treino de 30 minutos, cortesia de Guerrero, duas ou três vezes por semana.

O EQUIPAMENTO

A maioria das academias tem um conjunto de bandas. Pegue três: leve, médio e pesado. Para cada movimento, escolha aquele que permite passar pelas repetições, mas não com facilidade. Alguns movimentos exigem algo para anexar a banda; um equipamento de elevação ou uma escada de parede funcionam bem.

DICAS DO TREINADOR

Banda Juntos: Para um treino mais focado em levantamento, você pode combinar bandas com pesos livres. Tente fazer cachos com uma faixa presa sob o pé e aninhada na mão e um haltere no topo. Você obtém o engajamento adicional da banda mais a força do peso da mão.
Na estrada: As bandas são ideais para viagens – algumas onças de borracha podem ocupar o lugar de centenas de quilos de metal. Você também pode levá-los em suas corridas. Use um estilo de faixa, encontre um playground ou banco de parque e faça um trabalho de força junto com o cardio.

O EXERCÍCIO

Realize cada movimento por 20 a 30 segundos, depois descanse a mesma quantidade de tempo. Mova-se rapidamente pelas repetições, mantendo a forma. Complete 2 a 3 séries de cada jogada.

1. Lunge Com Single-Arm Forward Press

Afixe uma faixa de resistência a um poste vertical (como o lado de um equipamento) na altura do ombro. Fique de costas para o ponto de fixação e segure a faixa na mão esquerda. Dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada. À medida que o joelho esquerdo se aproxima do chão, pressione para a frente com o braço esquerdo para executar uma pressão no peito com um único braço. Puxe o punho para trás em direção ao peito, depois pressione o calcanhar direito e volte para ficar em pé por um representante. Complete todas as repetições com o pé direito para a frente, descanse e mude de lado.

Emiliano Granado

2. agachamento com ombro imprensa

Fique no centro de uma banda. Segure a parte superior do laço com as duas mãos para que seus punhos fiquem posicionados sobre os ombros. Cair em um agachamento completo. Então, quando você se levantar, pressione os braços acima da cabeça. Abaixe as mãos para os ombros por um representante.

Emiliano Granado

3. Linha Alternada

Passe o meio de uma faixa para um poste vertical na altura do peito e segure nas extremidades. Afaste-se, criando tensão, até que a banda esteja tensa quando seus braços estiverem completamente estendidos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Com os joelhos macios e um núcleo apertado, ative o ombro e puxe a mão direita para o peito, mantendo o cotovelo perto da caixa torácica; pausar, depois retornar para começar. Repita no outro lado. Complete todas as repetições, descanse e repita.

Emiliano Granado

4. Ponte de Glúteo

Sente-se com os joelhos dobrados, os pés no chão. Coloque a faixa de resistência sobre as coxas e prenda as extremidades sob cada pé. Deite-se, aperte os glúteos e ative o núcleo, depois pressione os quadris em direção ao teto. Mantenha por um segundo, depois abaixe para um representante.

Emiliano Granado

5. Soco Alternante Avançado

Enrole uma faixa em torno de um poste vertical na altura do peito, uma extremidade da banda em cada mão, com você de costas para o poste. Ande para frente até que a banda esteja firme. Agite sua postura quando os braços estiverem flexionados, com o pé direito ligeiramente à frente da esquerda. Com os joelhos macios e um núcleo apertado, jab, alternando os braços. Descanse, depois troque o escalonamento para que seu pé esquerdo esteja para frente.

Emiliano Granado

6. cão de pássaro

Comece em suas mãos e joelhos na posição de mesa. Enganche a faixa de resistência em torno de seu pé esquerdo e segure a outra extremidade em sua mão direita para que a faixa fique firme. Em um movimento fluido e controlado, estenda a perna esquerda para trás e o braço direito para a frente. Pause e volte para começar por um representante. Complete todas as repetições, descanse e mude de lado.

Emiliano Granado

7. Rotação do Núcleo da Banda

Enganche uma faixa em torno de um poste vertical na altura do peito e segure o final em ambas as mãos. Gire 90 graus para que a postagem esteja à sua esquerda. Pise de lado até a banda ficar esticada quando as mãos estiverem estendidas. Aumente a postura e, com os joelhos e o núcleo macios engatados, gire o tronco para a direita até que você esteja de costas para o ponto de fixação e, em seguida, retorne lentamente para iniciar um representante. Complete todas as repetições, descanse e mude de lado.

Emiliano Granado

8. Caminhada de Banda Lateral

Laço uma faixa de luz três vezes e esticá-lo entre as pernas, logo acima de seus tornozelos. Com os joelhos flexionados levemente e alinhados com os dedos dos pés, seus quadris se articulam para trás e seus glúteos engatados, dão um pequeno passo para a esquerda. Pause e, em seguida, pise o pé direito para a esquerda. Continue pisando à esquerda, descanse e depois conduza com o pé direito.

Emiliano Granado

O pós-treino do mês: O circuito de bandas pesadas que funciona todo o seu corpo apareceu em primeiro lugar no Jornal dos homens.