Treino de queima de gordura de 15 minutos do Homem Ocupado

Treino de queima de gordura de 15 minutos do Homem Ocupado

Um cara de meia-idade tira a camisa e olha no espelho. O que ele vê?

Isso não é o começo de uma piada, embora o que ele veja possa ser engraçado se não fosse tão triste. Ele vê um corpo corpulento, também conhecido como o “corpo do pai” – o resultado de muita mesa, pouco sono e pouco tempo para fazer qualquer outra coisa. É todo o produto de pressões a meio da carreira, um estilo de vida sedentário, má nutrição e (muitas vezes) paternidade dedicada.

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A maioria dos rapazes reage a uma secreção repentina e pastosa (se é que o faz) comprando um equipamento superfaturado de roda de hamster, que logo se torna um rack caro para secar roupa. Ou eles puxam alguns tênis e saem para correr. De qualquer forma, eles estão determinados a perder alguns quilos e entrar em forma através do treinamento cardiovascular.

Este é um plano ruim.

Para começar, os quadris da maioria dos caras estão tão presos à inatividade. Conseqüentemente, bater o pavimento com padrões de movimento de aperfeiçoamento só irá ajustá-los para mais disfunção muscular e dor. Além disso, um jog lento – também conhecido como “slog” – não queima gordura nem cria um físico magro.

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A boa notícia: você não precisa se tornar um monstro da academia para perder peso ou queimar gordura. Em vez disso, você precisa se comprometer com alguns treinos curtos e de alta intensidade que queimam calorias ao mesmo tempo em que melhoram sua mobilidade.

O treino de 15 minutos de queima de gordura: como funciona

Neste treino de 15 minutos de queima de gordura para homens ocupados, vamos nos esforçar para criar “força de pilar”, abrir os quadris apertados e obter um benefício cardiovascular muito necessário. (Confie em nós: será muito mais eficaz do que correr.)

Projetamos esse exercício alternando os movimentos da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo ou os exercícios de empurrar e puxar. Ao alternar seus grupos musculares, você não cansará nenhum músculo específico ao mesmo tempo. Dessa forma, você pode fazer intervalos de descanso mais curtos entre os exercícios, empurrar seu sistema cardiovascular com mais força e aproveitar ao máximo seu tempo.

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Faça este treino como um circuito. Realize todos os seis exercícios consecutivos, sem descanso. Faça duas rodadas no total (ou três, se tiver tempo e energia) logo pela manhã, e você começará a queimar gordura – e sentirá uma sensação de realização antes do seu dia caótico.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. gato / vaca

Por que funciona? Se você tiver apenas 15 minutos, provavelmente vai querer ir direto para o programa, o que é especialmente perigoso para pessoas com condicionamento. Dedique apenas alguns instantes a este familiar movimento de yoga composto que melhora a flexibilidade do ombro e da coluna. É o movimento perfeito para facilitar essa rotina e dar-lhe um descanso nas duas rodadas (e, opcionalmente, três) do circuito.

Como fazer isso: Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos no chão. Inspire, soltando o peito enquanto empurra os quadris e as omoplatas para a posição de vaca. Levante o queixo e o peito e olhe para frente. Para gatos, expire ao desenhar o umbigo na espinha e contorne as costas para o teto como um gato.

Prescrição: 10 repetições de cada

Daniel Grill / Getty Images

2. Saltos agachados

Por que funciona? Isso funciona nos quadris, joelhos e tornozelos – a chamada resposta de flexão tripla que cria força no seu salto – ao mesmo tempo em que fornece um efeito de cardio. O desenvolvimento da flexão tripla ajudará no seu formulário de corrida (se você ainda insistir em fazer jogging em algum momento).

Como fazer isso: Fique de pé fora dos ombros e fique pendurado atrás da cabeça. Agache, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de segurar essa posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés para as canelas no ar para se preparar para o pouso. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.

Prescrição: 10 repetições

James Michelfelder

3. Limite lateral

Por que funciona? Isso cria um poder lateral em suas pernas e desafia os isquiotibiais enquanto aumenta sua frequência cardíaca.

Como fazer isso: Fique em pé na sua perna direita, com o pé esquerdo fora do chão. Agache ligeiramente na perna direita e use a perna e o glúte para saltar lateralmente (para a esquerda). Pousar na perna oposta, mantendo o equilíbrio. Mantenha por três segundos. Repita para o outro lado.

Prescrição: 10 repetições por lado

James Michelfelder

4. Burpee

Por que funciona? Este exercício de corpo total dá-lhe todos os benefícios de flexões ao mesmo tempo, desafiando o seu sistema cardiovascular e aumentando a intensidade do seu treino.

Como fazer isso: De pé, agache, coloque as mãos no chão e pule os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule os pés para as mãos. Então pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.

Prescrição: 10 repetições

James Michelfelder

5. Alpinista

Por que funciona? Claro, você está com gás desses burpees. Mas nós vamos ficar no chão e continuar empurrando o cardio com alpinistas, que desenvolvem os flexores e abs do quadril.

Como fazer isso: Esse movimento imita o alpinismo. Pense no chão como sua montanha. Comece na posição de flexão, com as bolas dos pés no chão. Alterne a condução dos joelhos para os braços correspondentes e mantenha os quadris para baixo durante todo o movimento.

Prescrição: 30 repetições por lado

Os irmãos Riker

6. Crise V-sit

Por que funciona? Isso desafia seu abs ainda mais após os escaladores de montanha, dando-lhe um pequeno respiro. Mesmo que seus abdominais estejam enterrados profundamente sob a barriga da cerveja, isso ajudará na força do seu núcleo.

Como fazer isso: Comece de costas com as mãos estendidas sobre a cabeça. Levante as pernas e estale-as ao mesmo tempo, formando o corpo na forma de um “V.” (Certifique-se de fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Ao fazer um à frente do outro, você sacrifica muito a eficácia desse movimento. .) Ao expirar, levante as pernas e triture e inspire ao retornar à posição inicial.

Prescrição: 15 repetições

James Michelfelder

O treino de queima de gordura de 15 minutos do The Busy Man apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.