Treino de peso corporal de 15 minutos do homem ocupado

Treino de peso corporal de 15 minutos do homem ocupado

A melhor coisa sobre a construção de sua aptidão em torno de um treino de peso corporal: quanto mais você perder peso e quanto mais magro você se tornar, mais fácil eles ficam.

Essa é uma boa notícia para os caras ocupados que podem ter adquirido o proverbial “spread da meia-idade” das demandas demoradas de paternidade e carreira. Com um treino de peso corporal, não há desculpa para não ter tempo para ir ao ginásio ou ao acesso ao equipamento. Você pode fazer exercícios de peso corporal em qualquer lugar a qualquer momento. É portátil e gratuito.

Cansado depois de um longo dia na estrada e não quer ir ao ginásio do hotel? Faça um treino de peso corporal no seu quarto de hotel. Tem tempo enquanto assiste ao treino de futebol do seu filho? Abaixe o telefone e treine nos bastidores. Não quer se sentir como uma lesma deitada na praia durante todo o dia durante essas férias raras? Faça essa rotina rápida em uma toalha de praia e depois refresque-se na água.

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Tudo que você precisa é de 15 minutos e um pouco de foco, e você terá um ótimo treino de peso corporal rápido.

O treino de peso corporal de 15 minutos: como funciona

Projetamos esse exercício para alternar entre os movimentos da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo, ou exercícios de empurrar e puxar, para que não haja necessidade de descanso. Dessa forma, você pode aproveitar ao máximo seu tempo.

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Este treino foi concebido como um circuito. Realize duas rodadas desses seis movimentos e você descobrirá que seu peso corporal é um substituto mais do que adequado para o ferro – independentemente de onde você inclina a balança.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Estiramento 90/90

Por que funciona? Esse trecho abre as costas média e superior, especialmente depois de horas sentado, e é por isso que ele é um começo perfeito para sua rotina. Você também terá um bom alongamento dos peitorais.
Como fazer isso: Deite-se no chão do seu lado esquerdo com as pernas dobradas no torso em um ângulo de 90 graus. Mantenha os dois braços estendidos paralelos aos joelhos. Mantendo os joelhos juntos e no chão, gire o tórax e o braço direito para a direita, colocando as costas no chão. Mantenha por dois segundos e volte para a posição inicial.
Prescrição: 10 repetições para cada lado por rodada

Jay Sullivan

2. gato / vaca

Por que funciona? Este movimento de yoga composto familiar melhora a flexibilidade para a coluna lombar e cervical, além de fortalecer e estabilizar seus ombros.
Como fazer isso: Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos no chão. Inspire, soltando o peito enquanto empurra os quadris e as omoplatas para a posição de vaca. Levante o queixo e o peito e olhe para frente. Para gatos, expire ao desenhar o umbigo na espinha e contorne as costas para o teto como um gato.
Prescrição: 10 repetições de cada por roun

Daniel Grill / Getty Images

3. Ponte de Glúteo

Por que funciona? É um dos melhores movimentos para melhorar os padrões de ativação dos glúteos, que você provavelmente desativou sentando o dia todo.
Como fazer isso: Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés no chão. Esprema seus glúteos e cole seus quadris no teto. Apenas seus ombros e quadris devem permanecer no chão. Segure por dois segundos e depois abaixe seus quadris em direção ao chão sem tocar.
Prescrição: 10 repetições por rodada

Patrik Giardino / Getty Images

4. Plank-to-Pushup

Por que funciona? Este exercício clássico desafia a estabilidade do seu núcleo, combinando dois movimentos efetivos em um.
Como fazer isso: Comece em uma posição de antebraço. Empurre do tríceps, colocando a mão direita no chão e depois a mão esquerda, subindo gradualmente para a posição de flexão. Retorne à prancha do antebraço, colocando o antebraço direito para baixo e depois para a esquerda.
Prescrição: 10 repetições por rodada

James Michelfelder

5. Limite Lateral

Por que funciona? Os limites constroem poder lateral em suas pernas e desafiam os isquiotibiais de maneira diferente dos exercícios tradicionais de alongamento.
Como fazer isso: Fique em pé na sua perna direita, com o pé esquerdo fora do chão. Agache ligeiramente na perna direita e use a perna e o glúte para saltar lateralmente (para a esquerda). Pousar na perna oposta, mantendo o equilíbrio. Mantenha por três segundos. Repita para o outro lado.
Prescrição: 10 repetições por rodada

James Michelfelder

6. Burpees

Por que funciona? Este exercício de corpo total dá-lhe todos os benefícios de flexões ao mesmo tempo, desafiando o seu sistema cardiovascular e aumentando a intensidade do seu treino, o que é especialmente importante quando você tem apenas 15 minutos.
Como fazer isso: De pé, agache-se, coloque as mãos no chão e pule os pés para uma posição de flexão. Execute uma flexão e pule os pés para as mãos. Então pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.
Prescrição: 10 repetições por rodada

James Michelfelder

O treino de peso corporal de 15 minutos do The Busy Man apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.