Treino de Kettlebell de 15 minutos do Homem Ocupado

Treino de Kettlebell de 15 minutos do Homem Ocupado

Os Kettlebells são a ferramenta perfeita para um treino de 15 minutos com cara ocupado. Afinal de contas, kettlebells parecem com algo que seus filhos podem ter deixado em casa – que é onde você provavelmente está se exercitando hoje em dia. Além disso, um treino de kettlebell de 15 minutos é ótimo para queimar muitas calorias em tempo mínimo.

Kettlebells também apresentam algumas vantagens em relação aos halteres. Pegando um kettlebell imita os movimentos de sua vida cotidiana, se é pegar bagagem, pratos de um armário, ou as mesmas coisas que as crianças deixaram em torno da casa. Como o kettlebell é desequilibrado, ele desafia melhor sua estabilidade do que halteres ou halteres, envolvendo mais músculos estabilizadores e promovendo uma melhor postura.

Treino com halteres de 15 minutos do Homem Ocupado

Você pode fazer um treino de kettlebell em um espaço mínimo e isso fará com que você se sinta mais primitivo do que jogando halteres. Os Kettlebells parecem que estão em casa na Idade Média – então você pode canalizar seu William Wallace interior, mesmo que esteja a poucos minutos de dirigir o carpool em uma minivan.

O Treino de 15 Minutos de Kettlebell: Como Fazer

Projetamos esse exercício alternando os movimentos da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo ou os exercícios de empurrar e puxar. Dessa forma, você pode aproveitar ao máximo seu tempo com o mínimo de descanso.

Execute estes seis exercícios como um treino de circuito. Faça os representantes atribuídos de cada exercício e, em seguida, passe para o próximo exercício. Depois de terminar todos os exercícios, essa é uma rodada do circuito.
Faça duas voltas do circuito total, descansando apenas entre cada rodada.
Se você tiver mais tempo, você pode fazer mais voltas do circuito.

Boa sorte e aproveite sua sessão de suor.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Agachamento de cálice

Por que funciona? Muitos caras têm uma tendência a agachar de forma inadequada quando colocam uma barra tradicional nas costas. Segurando um kettlebell em um agachamento de cálice, o peso age como um contrapeso natural quando você se senta para trás. Isso o encoraja a ativar seus glúteos e a entrar em uma postura adequada de agachamento, mesmo que (como muitos caras) você tenha mobilidade de quadril limitada.
Como fazer isso: Segure o kettlebell com as duas mãos contra o peito, como se estivesse se preparando para beber dele (como uma taça). Agache-se ao sentar os quadris para trás e para baixo, mantendo o peso no meio dos pés. Mantenha contato entre o kettlebell e seu peito. Os joelhos devem tocar os cotovelos. Estenda-se poderosamente pelos quadris.
Prescrição: 10 repetições

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2. Kettlebell Swing

Por que funciona? Este movimento de corpo inteiro requer pouco espaço. Para efeitos de um treino de 15 minutos, provavelmente feito em casa, é o movimento perfeito.
Como fazer isso: Agache ao abaixar o kettlebell ao longo de um arco sob e entre as pernas. Conduza os seus quadris e balance o kettlebell até os braços ficarem paralelos ao chão.
Prescrição: 10 repetições por lado

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3. Agachamento rotatório aéreo

Por que funciona? Este exercício simula movimentos cotidianos nos quais alcançamos coisas volumosas e desequilibradas de diferentes ângulos em todos os três planos de movimento.
Como fazer isso: Comece segurando um kettlebell em uma mão pressionada diretamente acima do ombro do mesmo lado. Agache e gire os ombros para o mesmo lado que o kettlebell, enquanto você alcança diretamente para baixo para tocar seu pé com a outra mão. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.
Prescrição: 10 repetições por lado

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4. Kettlebell Press de um braço

Por que funciona? Isso fortalece e estabiliza os ombros, forçando-o a ativar os músculos estabilizadores ao redor do manguito rotador para manter o kettlebell em posição. Se você está lutando com o ângulo, segure o kettlebell pelo sino; Se você está pronto para um desafio, segure-o pela alça e coloque-o de baixo para cima.
Como fazer isso: Segure um kettlebell com o braço em um ângulo de 90 graus para o seu lado. Seu punho deve estar no nível dos olhos. Pressione o kettlebell até que seu braço esteja totalmente estendido.
Prescrição: 10 repetições por lado

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5. Carry Farmer

Por que funciona? Este já é um exercício de fortalecimento do núcleo eficaz quando feito com halteres ou placas de peso. Mas o kettlebell imita melhor como um agricultor pode carregar dois baldes de leite ou água, e o peso desequilibrado torna a estabilização ainda mais essencial.
Como fazer isso: Fique entre um par de kettlebells como se fossem malas. Agache-se nos quadris – sem dobrar as costas – e levante os kettlebells. Comece andando a uma curta distância – talvez uma ou duas vezes ao redor da sala – gradualmente indo a distâncias maiores.
Prescrição: Uma “volta” por rodada (você escolhe a distância)

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6. Man Maker

Por que funciona? Você pode não estar procurando por uma burpee mais difícil, mas o manmaker é um desses exercícios.
Como fazer isso: Comece em uma posição de flexão, agarrando as alças dos kettlebells. Execute uma flexão e, em seguida, uma linha de um braço com cada mão. Execute outra flexão. Em seguida, traga as pernas para a frente na posição de agachamento (como uma burpee). A partir daqui, você pode soltar os kettlebells e pular (como um burpee). Isso é um representante.
Prescrição: 10 repetições

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O post do Kettlebell Workout, do The Busy Man, com 15 minutos de duração, apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.