Treino de Futebol de Força, Velocidade e Agilidade de David Johnson

“O fator mais importante ao treinar atletas – como David Johnson, correndo atrás dos Arizona Cardinals – é que você não quer machucá-los”, diz o treinador mestre da Nike, Joe Holder.

Eles não são delicados, por qualquer meio (apenas veja Johnson esmagar um agachamento de 500 libras). Mas eles são diferentes de nós.

“Eles são puros-sangues”, explica Holder.

No período de entressafra, os jogadores de futebol precisam construir uma base adequada, esforçando-se para melhorar seu desempenho a cada treino. E durante a temporada de reprodução, o foco é garantir que eles não se machuquem e evitem o decréscimo de desempenho.

O Treino de Futebol Andre Johnson para Potência e Explosividade

“Então você tem uma mistura de exercícios de desempenho e de saúde colocados adequadamente dentro de um treino”, explica Holder.

Isso vai estimular os atletas a serem melhores em seus esportes, e não apenas na sala de musculação. Tudo o que é feito na academia tem que ser traduzido para o campo.

Então, colocamos Johnson na academia da sede da Nike em Nova York durante o período de folga, preparando-se para atividades organizadas em equipe, e o colocamos em uma sessão sólida focada nas habilidades que ele precisa como atleta de sprint.

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“Como um running back – e os jogadores de futebol em geral – jogam duram menos de 15 segundos com uma quantidade razoável de tempo no meio”, diz Holder. “Isso significa que eles precisam ter uma base aeróbica de qualidade para que possam se recuperar rapidamente e explorar seu potencial explosivo. Movimento e força em vários planos, especialmente através de ângulos articulares, e a capacidade de suportar diferentes forças sendo aplicadas ao corpo é uma obrigação. ”

Assista à nossa editora sênior, Brittany Smith, enfrentar Johnson com a força, a velocidade e a agilidade finais que executam o treino de volta. Tente você mesmo com o tutorial abaixo.

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PARTE I: Série Reactiva

1. Brocas de Espelho de Parceiro

Como fazer isso: Um parceiro será a isca – ou o “coelho” – que embaralhará lado a lado. O outro parceiro será o “cachorro”, espelhando os movimentos do coelho. O coelho vai se mover rapidamente e aleatoriamente, tentando sacudir o cachorro. Após 15-20 segundos, alterne os papéis. Faça uma rodada.

2. Gota de Bola de Lacrosse

Como fazer isso: Os jogadores de futebol respondem frequentemente a contagens silenciosas ou têm de reagir a um estímulo externo. Com esta broca, o Parceiro A irá segurar uma bola de lacrosse. O parceiro B estará por trás de uma série de mini cones, a cerca de 10 pés de distância do Parceiro A, e entrará em uma postura atlética, pronta para atacar. O parceiro A soltará aleatoriamente a bola de lacrosse e o Parceiro B entrará em ação, correndo em volta do cone, tentando pegar a bola antes que ela salte duas vezes. Isso funciona em aceleração e velocidade linear. Alternar papéis entre representantes; complete 5 vezes cada.

3. Série Hurdle Hole

Como fazer isso: Configure mini obstáculos a cada poucos metros, como jogadores de linha na linha de scrimmage. Cada espaço representa uma “lacuna”: os running backs têm lacunas específicas que eles normalmente têm que acertar durante uma jogada. Às vezes, essa lacuna muda, dependendo do que acontece no jogo, então essa perfuradora imita o embaralhamento lateral para explodir. O parceiro A entrará em uma postura atlética e embaralhará o mais rápido possível de um lado para o outro, enquanto o Parceiro B ficará atrás deles. No comando do Parceiro B, o Parceiro A explodirá e percorrerá a lacuna na qual ele está na frente. Alternar papéis entre representantes; complete 5 rodadas cada.

Condicionamento da bicicleta de 4. watts

Como fazer isso: O parceiro A entrará em uma moto da Wattbike ou Airdyne; a resistência do ar e magnética lhe dará uma grande quantidade de feedback em relação à sua potência. Corra na bicicleta por 10 segundos, dando o máximo de esforço, e corra em uma esteira por 60 a 90 segundos para se recuperar enquanto o parceiro B trabalha na bicicleta. Ligue e desligue, completando 3 rounds.

“Eu queria que David atingisse o mesmo nível de potência em cada representante da moto”, diz Holder. “Se ele fosse incapaz de fazer isso, ou não entrasse em uma janela específica em termos de potência, isso me daria uma visão sobre seu condicionamento. Eu mudaria o programa dele para garantir que ele pudesse ter a saída de energia adequada, não apenas no primeiro representante, mas em cada representante. ”

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Fase II: Série de Força

“Nós trabalhamos cadeia posterior de David e padrão de dobradiça”, diz Holder. “Ele precisa ser capaz de correr, então acabamos de trabalhar em algumas coisas que, esperamos, passarão para o campo. A força normalmente é apenas um seguro estrutural: se David for forte, isso o ajudará a atingir as contrações máximas um pouco mais rápido, além de garantir que ele não se machuque. ”

1. Barra de Quadril

Como fazer isso: Sente-se no chão em frente a um banco. Apoie os ombros na borda do banco enquanto seu parceiro ajuda a abaixar uma barra carregada (com uma almofada posicionada sobre os quadris para maior conforto) na dobra do quadril. Segure suas mãos, palmas das mãos para baixo, ao redor da barra, e coloque os pés no chão, separados por uma largura de ombro. Dirija através de seus calcanhares enquanto você se expande explosivamente através de seus quadris, criando uma linha reta dos joelhos até o peito. Esprema os glúteos no topo e, em seguida, abaixe-os lentamente até o chão. Realize 3 séries de 8 a 12 repetições.

O foco aqui é a contração máxima no topo do movimento. “Eu quero ter certeza de que David não está apenas empurrando muito peso, mas capaz de movê-lo rapidamente.”

2. Hex-Bar (Trap-Bar) Deadlift

Como fazer isso: Fique com os pés afastados na largura do quadril dentro da barra hexagonal. Incline os quadris para trás e dobre os joelhos até que suas mãos possam segurar as alças. Sua parte inferior das costas deve ser plana. Inale, segure seu abdômen e mantenha um peito orgulhoso ao colocar os calcanhares no chão e levantar o peso. Você quer afastar os joelhos e retrair o pescoço (como se estivesse fazendo um queixo duplo). No topo do movimento, bloqueie seus quadris e aperte seus glúteos. Não encolha os ombros ou incline-se para trás. Mantenha as costas retas enquanto você inclina os quadris para trás e abaixa a barra. Realize 3 séries de 8 a 12 repetições.

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“David levantou no comando, porque o tema do treino estava testando sua capacidade de manter as contrações e ligar e desligar a tensão, certificando-se de que ele poderia responder de acordo e se mover adequadamente”, diz Holder. “Barras hexadecimais normalmente permitem velocidade de barra mais rápida, peso levemente mais pesado e tiram a pressão da parte inferior das costas, então optamos por usar isso em vez de uma barra reta.”

Você também pode substituir deadlifts hexagonais por squats de minas terrestres se não tiver acesso a uma barra hexagonal / trap ou tiver problemas nas costas.

3. Landmine “Bus Driver”

Como fazer isso: Comece em uma posição em pé com uma barra em um anexo de “minas terrestres” ou mantido firme entre os dois cantos de uma sala (você também pode empilhar sacos de areia e calçar a barra no meio). Coloque as mãos em direção ao topo da barra. “Dirija o ônibus”, executando uma rotação controlada, começando em um lado do seu corpo. Se for seu lado direito, mantenha os braços esticados e envolva seu abdômen ao abaixar a barra em direção ao quadril direito. Gire o pé oposto para tirar o torque do joelho e volte ao início. Pause, depois retorne a barra para a posição superior. Mantenha-se alto e não se curve para o exercício; Você quer que seu abdômen controle o movimento. Execute 3 séries de 10 repetições de cada lado.

“Esta broca de núcleo funciona em rotação, mas também em estabilidade dinâmica através do núcleo – um grande atributo, pois não só conecta a parte superior e inferior do corpo, mas também absorve e transfere a força corretamente para que você não desperdice energia” diz. “Nós também fizemos isso no comando, concentrando-nos na porção concêntrica explosiva, enquanto parávamos no topo e depois controlávamos a barra.”

Esfriar

Rolo de espuma novamente e trabalho através de trechos de corpo total.

“Isso tudo é apenas a regeneração do sistema nervoso através da respiração e do alongamento da luz, para que David – ou qualquer atleta – possa começar a se recuperar e enviar sinais adequados ao corpo para iniciar o processo regenerativo”, diz Holder.

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O treino de Força, Velocidade e Agilidade do Futebol do pós David Johnson apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.