Treino com halteres de 15 minutos do Homem Ocupado

Treino com halteres de 15 minutos do Homem Ocupado

Em algum momento da vida de todo cara, encontrar um tempo de treino se torna problemático. Não importa se você é um ex-fisiculturista ou mestre em gerenciamento de tempo. Esta é a era da criação de filhos pequenos (ou seja, qualquer criança muito jovem para dirigir), a posse de casa e bater o seu ritmo de carreira.

É também o estágio em que você se depara com seus companheiros de meia-idade da faculdade e pensa: “Uau. Eu pareço tão mal quanto ele?

Não cometa o erro de se inscrever em uma academia que você nunca visitará, ou comprar uma bicicleta de estrada ou paddleboard que fique na garagem. Em vez disso, aloque-se um treino de halteres de 15 minutos além das exigências da família, do trabalho e da carreira – uma janela que provavelmente virá antes que todos saiam da cama.

RELACIONADOS: 10 exercícios em casa para construir o músculo em menos de 20 minutos

Felizmente, você não precisa sair de casa. Encontre um pequeno espaço no porão, escritório doméstico ou quarto de hóspedes para o seu treino. Obter um conjunto de halteres, de preferência um conjunto compacto de halteres ajustáveis ​​com a versatilidade de um rack inteiro de ferro. Caso contrário, consiga um par que seja confortavelmente desafiador para um número de elevadores – seja 25 libras, 40 ou algo entre os dois. Errar por ficar mais leve, especialmente se você não tiver treinado pesado em algum momento.

Treino de 15 minutos com halteres: como fazer

Projetamos esse exercício alternando os movimentos da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo ou os exercícios de empurrar e puxar, para que não haja necessidade de descanso. Dessa forma, você pode aproveitar ao máximo seu tempo.

Execute estes seis exercícios como um treino de circuito. Faça os representantes atribuídos de cada exercício e, em seguida, passe para o próximo exercício. Depois de terminar todos os exercícios, essa é uma rodada do circuito.
Faça duas voltas do circuito total, descansando apenas entre cada rodada.
Se você tiver mais tempo, você pode fazer mais voltas do circuito.

Faça este exercício logo pela manhã e você começará a sentir uma sensação de realização antes do seu dia caótico.

1. Haltere romeno Deadlift

Por que funciona? RDLs são ótimos para construir os padrões de ativação adequados em seus isquiotibiais e glúteos, além de fortalecer suas costas. Como você provavelmente passa a maior parte do seu dia sentado no carro e em uma mesa, os RDLs ajudam a ativar essas áreas no início do treinamento.

Como fazer isso: Comece com um leve conjunto de halteres. A forma é especialmente importante para obter benefício total do RDL. Não pense no exercício como uma inclinação para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco para frente, em vez de ficar de pé.

Prescrição: 10 repetições

James Michelfelder

2. Ondulação do bíceps do peso

Por que funciona? É uma maneira clássica, simples e desafiadora de construir seu bíceps. Além disso, você provavelmente faria isso de qualquer maneira.

Como fazer isso: Fique com os pés na largura dos ombros e bíceps ao seu lado. Mantendo os cotovelos ainda, levante os halteres para os ombros enquanto gira as palmas das mãos no teto. Mantenha as costas ainda e abs apertado. Retornar para a posição inicial.

Prescrição: 10 repetições

Imagens de herói

3. Linha Vertical

Por que funciona? É um movimento composto familiar, mas eficaz, que fortalece e estabiliza os ombros e a parte superior das costas, ao mesmo tempo que desafia o tríceps.

Como fazer isso: Use halteres em vez de uma barra, como mostrado. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando os halteres na frente do corpo. Enquanto mantém suas omoplatas para trás e seu peito para cima, levante os halteres verticalmente, levantando os cotovelos no teto. Retornar para a posição inicial.

Prescrição: 10 repetições

James Michelfelder

4. Agachamento Dumbbell Dividido

Por que funciona? Basicamente uma variação de estocada, o agachamento búlgaro divide seus quadris, glúteos e quadris como um agachamento convencional, mas também desafia ainda mais seu equilíbrio.

Como fazer isso: Saia em uma estocada, com os halteres no comprimento do braço em seus lados. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho das costas tocar o chão, aumente o peso com a perna da frente.

Prescrição: 10 repetições por lado

James Michelfelder e Therese Sommerseth

5. Renegade Row

Por que funciona? Este movimento simples, mas surpreendentemente desafiador, atinge o bíceps, as costas, os ombros e o tríceps.

Como fazer isso: Comece na posição de cima de uma flexão com as mãos nos halteres, afastados na largura dos ombros. Linha um haltere para o lado do seu corpo enquanto se equilibra na mão e pés opostos. Pause por um segundo no topo e retorne o peso lentamente para a posição inicial. Repita do outro lado. Dica profissional: tente manter seu tronco o mais estável possível.

Prescrição: 10 repetições por lado

Imagens de Johner – Berggren, Hans

6. Lateral Lunge Com Halteres

Por que funciona? A mobilidade lateral é uma das primeiras vítimas de uma vida sentada. Este movimento ajuda-o a abrir os quadris e a recuperar o movimento lateral.

Como fazer isso: Fique segurando halteres em seus ombros com os cotovelos para cima. Pise para um lado e agache-se para trás e para baixo com a perna de passo, mantendo a outra perna esticada. Volte à posição inicial empurrando para cima com a perna dobrada. Alterne os lados e repita o movimento.

Prescrição: 10 repetições por lado

Jay Sullivan

O treino de Dumbbell de 15 minutos do The Busy Man apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.