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Tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa conhecer

Se você nunca sentiu dor nas costas, considere-se muito sortudo. Porque é uma merda. Por um lado, impacta todas as partes do seu dia. Indo para uma corrida, trabalhando em seu trabalho, levantando seu filho – até mesmo sair da cama pode ser um aborrecimento. Além disso, não é algo que você pode superar com força de vontade.

“A dor nas costas é única porque tende a não ser algo com o qual você possa se acostumar”, diz Stuart M. McGill. autor de Mecânico de costas.

Mas, felizmente, há muitas maneiras de tratar lesões e – melhor ainda – sair à frente do problema construindo uma coluna que seja forte, flexível e capaz de resistir a tudo o que você pede para fazer. Conversamos com especialistas para aprender sobre a arquitetura básica dos ossos e dos músculos, o que fazer quando algo dá errado, separar os bons e os maus conselhos e mapear os tipos de movimentos corporais que os tornarão fortes e flexíveis para o corpo. Longa distância. O que estamos dizendo é: temos as suas costas.

Exercício de Prevenção de Força e Lesão

Primeiras coisas primeiro: vamos voltar ao básico. A coluna é uma estrada flexível que tem o trabalho crucial de apoiar todo o corpo. Aqui estão as estruturas mais básicas.

Bryan Christie

1. vértebras

A coluna é composta de 33 ossos individuais que vão da base do crânio até o cóccix. Eles protegem os nervos que passam pelo canal espinhal. Músculos e ligamentos também se ligam às vértebras, o que ajuda o peso da sua coluna vertebral.

2. Discos

Discos cheios de gel conectam cada vértebra, atuando como cola e amortecedor. Um disco escorregadio ou herniado significa que a parte interna do disco passa pela parte externa. Isso pode causar compressão da raiz nervosa, o que pode resultar em dor, perda de sensibilidade, força e reflexo, diz Norman Marcus, diretor de pesquisa de dor muscular da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. Hérnia de disco pode ser causada por um evento singular, como uma queda ruim, mas muitas vezes a lesão se acumula ao longo de muitos anos, com algo de outra forma inócuo – balançando um taco de golfe – sendo a última gota.

O pior conselho que você poderia receber sobre dor nas costas

3. Coluna Cervical

Isto contém as vértebras que compõem o seu pescoço. As cepas musculares são comuns, e geralmente se resolvem em poucas semanas, diz Andrew Hecht, diretor de cirurgia da coluna vertebral do Mount Sinai Hospital, em Nova York. Pode ser uma chicotada de um acidente de carro, uma posição engraçada de dormir ou embalar um fone no ombro. Sempre olhando para o seu smartphone por horas a fio também não é ótimo, pois puxa a coluna cervical ao redor. Tente manter o pescoço neutro o máximo possível, com o queixo ligeiramente para baixo.

4. Coluna Torácica

Este segmento da coluna, logo atrás da caixa torácica, é o mais longo, mas menos propenso a lesões. Se você sentir dor nessa área, é provável que seus músculos estejam cansados, possivelmente de um treino.

5. Lombada Lombar

Esta é a sua região lombar, uma área onde a dor é comum, já que os americanos passam boa parte do dia sentados, diz Marcus. Outras razões incluem a biomecânica deficiente – basicamente a maneira como você se movimenta e levanta – bem como a postura. A dor lombar crônica em idosos, no entanto, pode significar artrite – desgaste degenerativo. E dor nas costas e dor na perna provavelmente significa que você tem uma protuberância de disco que está pressionando um nervo.

Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento.

6. Cóccix

Também conhecido como o cóccix. Normalmente, as pessoas não sentem dor nessa parte da coluna, a menos que tenham uma queda ou se sentem em uma superfície dura por um tempo prolongado.

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Mat Fraser é o maior atleta de CrossFit de todos os tempos: 3 segredos para seu sucesso

Pelo terceiro ano consecutivo, Mat Fraser provou que ele era o homem mais apto da Terra nos Jogos CrossFit de 2018. E, pelo segundo ano consecutivo, sua margem de vitória foi tão grande que, indo para o 14º e último evento, ele já cimentou seu lugar no topo do pódio.

Como é o estilo de Fraser, seu domínio veio mais da consistência do que qualquer evento único, em chamas (ele venceu apenas dois eventos, mas ficou entre os cinco primeiros em 10).

E enquanto a sua vitória não surpreendeu ninguém, ainda levanta a questão: Como é que o Mat Fraser supera os outros atletas num grau tão extremo? Segundo ele, existem três segredos.

1. Analise tudo e procure por suas fraquezas comuns

Todos os anos, após os Jogos, Fraser revê a tabela de classificação e as filmagens dos Jogos para identificar possíveis fraquezas. Após os Jogos de 2016, foram deadlifts. Ele passou seis horas por semana durante três meses treinando o elevador, o que aumentou seu PR em 30 libras. Depois do ano passado, ele decidiu se concentrar na natação, que valeu a pena nos Jogos de 2018 com um quarto lugar no Madison Triplus – um nado de 500 metros, um remo de 1.000 metros e uma corrida de 2.000 metros.

“Nos anos anteriores, não era apenas o fato de eu estar saindo do banho no meio da manada”, diz ele. “Eu estava saindo de natação no meio da manada e em apuros, então foi uma grande vitória para mim.”

Por que a natação é um dos melhores (e mais difíceis) exercícios que você pode fazer

Este ano, Fraser criou um documento incluindo o nome do evento, o que ele envolveu, onde ele colocou, o que ele gostou, o que ele não fez, o que ele fez bem e o que ele precisa melhorar.

“A partir disso, leio todos eles e penso: 'Ok, qual era a coisa mais comum de que eu não gostava ou que era uma fraqueza?'”

Fraser se humilhará tanto quanto necessário para atacar essa falha, então é menos um desafio no ano seguinte.

2. Corra com quem vai fazer você mais rápido (mesmo que seja um adolescente)

Em 2015, após um final desastroso nos eventos de sprint, Fraser decidiu que precisava melhorar sua técnica. Mas havia alguns obstáculos em seu caminho.

“Eu não sabia em que consistia um treino de sprint”, diz ele. “Eu não sabia como me aquecer, quantas repetições ou séries fazer ou como esfriar.”

Então, ele começou a praticar com a equipe local de ensino médio. Como Ben Bergeron, seu treinador na época, escreveu em seu livro, “Ele passou de um ambiente onde estava confortável e dominante – CrossFit – para ser surrado por alunos do nono e décimo ano”.

Mesmo que ele seja o Homem Fittest de três vezes na Terra, Fraser diz que ele ainda se aproxima de treinar com a mesma mentalidade. Ele agora treina para fora da CrossFit Mayhem, em Cookeville, Tennessee, cercado por especialistas em eventos que podem facilmente superá-lo.

“Um dos primeiros treinos que fiz lá com eles teve supino, e tenho certeza que eu terminei o último morto”, diz ele.

O mesmo aconteceu com os treinos com situps e pegboards GHD, o que foi bom para Mat.

“Estou sempre à procura de cenários – de um treino que seria um fim catastrófico para mim”, diz ele. “Então, pensando: 'Que passos terei que dar para corrigir isso?'”

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3. Abrace seus nervos, mas mantenha seu foco inabalável

“Geralmente estou indo para competições bastante assustadas”, diz Fraser. Até o momento antes de ele tomar a palavra, ele fica frequentemente nervoso ao ponto de vomitar no curral do atleta. E quando ele começa a competir, os nervos não desaparecem – “Ainda estou petrificado – ainda assustado” -, mas Fraser dominou a capacidade de usá-los de forma produtiva, em parte graças a manter o foco durante toda a competição.

“Muitos caras estão se divertindo e brincando, e eu normalmente não estou nesse grupo”, diz ele.

Este foco é uma parte fundamental da vida de Fraser, mesmo durante o período de entressafra. Ao contrário de muitos outros crossFitters de elite, ele não tem uma forte presença no Instagram, não pertence a grupos CrossFit no Facebook e não usa o Reddit. Durante uma entrevista nos Jogos deste ano, ele fez questão de dizer que normalmente não é tão reservado. Quando eu pergunto o que ele acha que é sua imagem na comunidade CrossFit, ele diz: “Deus, eu não sei. Eu deixo as pessoas assistirem aos vídeos e entrevistas, e inventar isso por si mesmas. ”

Ah, e quanto às fraquezas ele identificou e está trabalhando para remediar o próximo ano? Ele ri e diz: “Cara, eu não posso revelar isso”.

Quer trabalhar como Fraser? (Por sua conta e risco.) Tente o seguinte evento dos Jogos de 2018, que Fraser venceu com um tempo de 4:54. Se você não conseguir ultrapassar o primeiro conjunto de deadlifts do kettlebell, confira as opções de dimensionamento abaixo.

5 CrossFit Chipper WODs que queimam gordura e deixam você incrivelmente forte

Fibonacci

Nível do Atleta dos Jogos CrossFit:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Parallette Handstand Pushups (14in)
Kettlebell Deadlifts (203 lbs x 2)

Então:

Kettlebell Overhead Lunges por 89 pés (2 x 53 lbs)

Nível de Atleta das Regionals:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Kipping Handstand flexões
Kettlebell Deadlifts (70 lbs x 2)

Então:

Kettlebell Overhead Lunges por 89 pés (13 lbs x 2)

Nível de Atleta Aberto:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Flexões de Liberação à Mão
Kettlebell Deadlifts (35 lbs x 2)

Então:

Lunges de peso corporal para 89 pés

10 equívocos sobre CrossFit

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Alguém está roubando seus dados de saúde?

Quando a notícia vazou em março de que o Facebook havia permitido que aplicativos de terceiros coletassem dados de seus usuários para influenciar as eleições nos EUA, as pessoas (com razão) se assustaram. Agora, há outra coisa com a qual se preocupar: o Facebook e outras pessoas estão transformando suas informações pessoais de saúde em uma commodity comercial interessante.

Em 2017, o Facebook realizou uma cúpula de saúde amplamente divulgada para as empresas farmacêuticas para propor formas pelas quais usuários “gostam” e informações demográficas poderiam ser recrutadas para melhor direcionar os anúncios de medicamentos.

Depois que o Facebook foi divulgado no recente escândalo, a CNBC informou que a empresa estava vendendo informações de usuários para hospitais e instituições médicas, incluindo Stanford Medical School e American College of Cardiology, que estão ansiosas para identificar pacientes e construir perfis digitais que podem incluir diagnósticos, testes, prescrições e até dados de orientação sexual. Esse projeto foi suspenso após o colapso da Cambridge Analytica, mas o CEO Mark Zuckerberg confirmou em depoimento ao Congresso que sua empresa coleta informações médicas sobre os usuários. (Facebook se recusou a comentar para esta história.)

7 razões para sair do Facebook

O Facebook pode estar entre os maiores players, mas está longe de estar sozinho. Esses dados de saúde podem ser encontrados em suas postagens, downloads de aplicativos, rastreadores de condicionamento físico e atividades por telefone, onde podem ser reunidos e vendidos para empresas ansiosas para saber quem pode precisar de produtos e serviços médicos. O que o Facebook tentou fazer é apenas um fragmento dos tipos de violação de privacidade de saúde que pairam sobre o mundo online. Agora, ou num futuro próximo, isso pode ameaçar sua empregabilidade, os custos de assistência médica e até sua reputação. “As empresas querem controlar e ganhar dinheiro com seus dados de saúde, e o que estamos vendo é apenas o começo de uma onda de aplicativos especializados que reunirão informações sobre doenças e saúde mental das pessoas”, diz Luke Stark, pesquisador de tecnologia da Dartmouth. Faculdade e Universidade de Harvard. “Isso é um grande negócio, e é frustrante que, no momento, há pouco que um consumidor individual possa fazer a respeito”.

Então, o que as empresas fazem com seus dados de saúde, afinal? Em alguns casos, ele pode ir para pesquisadores e médicos que precisam dele para melhorar os tratamentos, e isso pode ser uma coisa boa, diz Stark. “Os cuidados de saúde querem mudar para um remédio personalizado e precisam de dados sobre você para oferecer melhores cuidados”, diz ele.

Mas, acrescenta Stark, a maioria das organizações que busca obter os dados tem em mente o marketing. A área de saúde é um negócio de mais de US $ 3 trilhões, que deve gastar US $ 10 bilhões em publicidade este ano. Para obter o valor de seu dinheiro, as empresas querem que todos esses anúncios acabem na frente de pessoas cujos perfis de integridade os tornam bons candidatos.

O problema é que não há proteção oficial para as informações de saúde, a menos que esteja em um registro de saúde formal do tipo que seu médico ou companhia de seguros manteria. Mencione no Twitter que você está indo para a farmácia de remédios para alergia ou postar uma foto do Instagram que mostra que você está acima do peso, e isso é um bom jogo para qualquer pessoa que queira criar um perfil de saúde viável.

Facebook quer ler sua mente

As informações também não precisam ser explicitamente relacionadas à saúde. A gigante do varejo Target rastreou as compras de produtos de higiene pessoal para ajudar a determinar quais de seus clientes estavam provavelmente grávidas. Pesquisadores da Universidade do Estado de Michigan foram capazes de identificar usuários de drogas ilegais, procurando o uso de certos tipos de comentários em posts online. E outros pesquisadores ligaram linguagem e imagens específicas nos posts à depressão. Qualquer empresa ou indivíduo poderia fazer o mesmo – incluindo um empregador ansioso por se livrar de empregados com problemas de saúde, ou uma companhia de seguros disposta a aumentar as taxas ou negar cobertura a alguém com uma doença, uma predisposição genética a doença ou estilo de vida de risco.

Faixas diárias mais lentas, acordar mais cedo, menos check-ins em restaurantes e bares – essas mudanças de comportamento são fáceis de detectar nas redes sociais e podem estar ligadas a possíveis problemas de saúde.

E se você é um dos milhões de usuários que participam de grupos de suporte a pacientes no Facebook ou em outras plataformas, os riscos da criação de perfis são muito maiores. Facebook supostamente se gabou para os anunciantes que pode colocar usuários em 154 categorias médicas diferentes. E em 2016, o Facebook foi processado por alegações de que estava segmentando anúncios relacionados à saúde com base em informações sobre seus usuários retirados de sites de câncer. Brian Loew, CEO do site de suporte ao paciente Inspire, que tem 1,5 milhão de membros, observa que os sistemas da empresa às vezes detectam bots externos examinando as postagens em seu site. “Eles estão tentando extrair informações, mas as bloqueamos”, diz Loew.

Proteja sua privacidade: aplicativos que ganham milhas extras

Os aplicativos de telefone também são uma grande fonte potencial de dados de saúde com vazamento. Se você estiver usando dezenas de milhares de aplicativos gratuitos e baratos disponíveis para ajudar na dieta, no planejamento familiar, no estresse ou em praticamente qualquer atividade ou condição relacionada à saúde, é recomendável assumir que a empresa que fornece o aplicativo está preparada para usar os dados que você conecta em seu benefício, incluindo a venda. Um estudo de 2013 da consultoria Evidon, que aderiu aos 20 principais aplicativos de fitness, incluindo o MapMyFitness, WebMD Health e iPeriod, revelou até 70 empresas de marketing que recebiam os dados de saúde dos usuários.

Os riscos de ter seu status de saúde transformado em produto só aumentam se você usar um Fitbit, Apple Watch ou outro dispositivo de fitness e rastreamento. Cerca de 50 bilhões de objetos em seu corpo, em sua casa e pulverizados em todo o ambiente devem estar conectados à Internet nos próximos 10 anos. Pense em refrigeradores, balanças, banheiros – até em espelhos de banheiro.

De certa forma, todos nós ajudamos a trazer essa situação para nós mesmos, entrando na barganha faustiana padrão de mídia social e uso de aplicativos. “Se você estiver usando um aplicativo de consumidor, na maioria das vezes você está recebendo de graça em troca de dados sobre você”, diz Rick Valencia, presidente da Qualcomm Life, uma ramificação do chip de comunicações voltada para a saúde. fazendo gigante. “Uma vez que você concorda com o contrato de licenciamento, o negócio está concluído. Enquanto os consumidores continuarem a clicar, as empresas que extraem os dados provavelmente ficarão melhores e mais ousadas ”.

Não conte com o governo para proteção também. As leis de privacidade de saúde aplicam-se apenas a dados mantidos por médicos, hospitais, farmácias, seguradoras de saúde, empresas de faturamento médico e outros agentes de saúde tradicionais. Mesmo que uma plataforma de mídia social ou um aplicativo prometa não vender seus dados, não confie nele. Seus termos e condições têm lacunas grandes o suficiente para conduzir uma ambulância.

Defesa Digital: A Melhor Maneira De Garantir Sua Vida Online

“É uma lacuna bastante significativa na proteção ao consumidor”, diz Aneesh Chopra, ex-diretor de tecnologia do governo Obama e atual presidente da CareJourney, empresa que ajuda os hospitais a analisar dados que os pacientes consentiram em fornecer. “Nossos dados de saúde tornam-se efetivamente propriedade comercial das plataformas que usamos.” Chopra ajudou a redigir uma proposta de lei para proteger esses dados em 2012, mas o Congresso não considerou isso; os legisladores têm relutado em prejudicar a galinha dos ovos de ouro que é técnica e são bastante ignorantes sobre até onde vai o uso indevido de dados privados, como ressaltado pelas recentes audiências no Congresso sobre o Facebook.

Por enquanto, você está sozinho ao impedir que suas informações de saúde sejam transformadas em um produto. Existem alguns passos que você pode seguir. Quando possível, procure por aplicativos de saúde e dispositivos wearable certificados pela FDA, porque eles se enquadram nas mesmas regras de privacidade que se aplicam aos hospitais. Infelizmente, apenas uma pequena minoria de aplicativos e dispositivos de saúde obtém essa certificação, pois normalmente eles são para doenças ou condições específicas, como problemas cardíacos e controle do diabetes.

Para todos os aplicativos, saúde ou outros, ajuste as opções de privacidade e use pseudônimos sempre que possível. Além disso, o Google oferece opções para impedir que ele rastreie qualquer coisa sobre você. Para os aplicativos que você mais usa, faça uma pesquisa na Web sobre sua confiabilidade e privacidade. (O Facebook recentemente suspendeu 200 apps por violações de privacidade.) E, em geral, seja seletivo sobre quais informações comportamentais e de saúde você publica on-line e insira em apps, especialmente onde é público e vinculado ao seu nome.

É claro que o melhor de todos os mundos possíveis é simplesmente permanecer saudável. Isso tornará seus dados muito chatos para a maioria das empresas de saúde se incomodar.

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O melhor treino de 20 minutos para perda de peso

O melhor treino de 20 minutos para perda de peso

A maioria dos regimes de cardio rápido para perda de peso envolvem treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que deixa você ofegante por ar. E enquanto eles são fantásticos para condicionar e deixar cair a gordura, tudo o que pular por aí pode ter seu preço em suas articulações e levar a disfunção muscular e lesão.

Então, montamos um treino que fará seu coração bombear para aumentar seu metabolismo sem estressar seu corpo.

O plano de treino de 4 semanas para perder peso e queimar gordura da barriga

Neste exercício físico de peso corporal em qualquer lugar, você vai se esforçar por 20 minutos para criar a estabilidade central, abrir quadris estreitos e obter um benefício de cardio muito necessário que seja muito mais eficaz do que a corrida. Projetamos esse exercício alternando os movimentos da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo, bem como os exercícios de empurrar e puxar, para que não haja necessidade de descanso. Desta forma, você pode aproveitar ao máximo o seu tempo, realizando dois conjuntos desses oito movimentos como um circuito.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor e co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Encaminhar Lunge-to-Instep

Por que funciona? Se eu pudesse escolher apenas um movimento para esticar todo o seu corpo e prepará-lo para o movimento tridimensional, este seria o único.

Como fazer isso: Comece dando um passo à frente com o pé esquerdo à frente. Coloque o antebraço direito (ou mão) no chão e o cotovelo esquerdo no interior do pé esquerdo (mostrado aqui). Segure o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos da frente para cima. Volte para a posição de pé e repita saindo com o pé direito. Continue alternando os lados.

Prescrição: 10 repetições por lado

José Mandojana

2. Um braço, prancha de uma perna

Por que funciona? Este movimento desafia você a manter suas costas planas e estabilizadas.

Como fazer isso: A partir de uma posição de flexão com os antebraços no chão (mostrados aqui), levante e suporte seu peso nos cotovelos. Enfie o queixo para que sua cabeça esteja alinhada com o seu corpo. Levante um braço e a perna oposta, segure por dois segundos. Troque os membros.

Prescrição: 10 repetições por lado

Imagem via Maskot / Getty

3. Pullup

Por que funciona? Pullups criar um back-shaped em forma de V, ombros poderosos e trabalhar o seu peito. Se você não experimentou desde o teste de aptidão física na quarta série, é hora de revisitar.

Como fazer isso: Agarre a barra com um aperto de mão. Pendurado no bar, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e criar impulso. Terminar, puxando para cima com seus braços.

Prescrição: 10 repetições

Shutterstock

4. flexão de três vias

Por que funciona? Fazendo três séries de 10 flexões em três posições diferentes consecutivamente, estamos aumentando esse exercício rapidamente enquanto desafiamos nosso peito e ombros de três ângulos.

Como fazer isso: Faça 10 flexões tradicionais (mãos diretamente abaixo dos ombros) seguidas por 10 flexões de “diamante” (dedos indicadores e tríceps tocando), seguidas de 10 flexões de aperto amplo (mãos mais largas que os ombros).

Prescrição: 10 repetições de cada

Nomad / Getty Images

5. Squat Jump

Por que funciona? Saltos de agachamento trabalham seus quadris, joelhos e tornozelos – e o que é chamado de resposta de flexão tripla que cria força em seus saltos. Se você puder desenvolver a flexão tripla, ela ajudará no seu formulário de corrida.

Como fazer isso: Fique em pé fora dos ombros. Agache, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de segurar essa posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés para as canelas no ar para se preparar para o pouso. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.

Prescrição: 10 repetições

James Michelfelder

6. Burpee

Por que funciona? Os burpees são um exercício de corpo inteiro que lhe proporciona todos os benefícios das flexões, ao mesmo tempo que desafia o seu sistema cardiovascular, aumentando a intensidade do seu treino.

Como fazer isso: Agache, coloque as mãos no chão e pule os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule os pés para as mãos. Então pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.

Prescrição: 10 repetições

South_agency

7. Alpinista

Por que funciona? Claro que você está com gás dessas pessoas, mas vamos ficar no chão e continuar empurrando o componente de cardio do treino com alpinistas, que desenvolvem seus flexores e abdômen do quadril.

Como fazer isso: Esse movimento imita o alpinismo. Pense no chão como sua montanha. Comece na posição de flexão com as bolas dos pés no chão. Alterne os joelhos para a frente até o braço correspondente e mantenha os quadris para baixo durante todo o movimento.

Prescrição: 30 repetições por lado

Edgar Artiga

8. Crunch V-Sit

Por que funciona? Isso desafia seu abs ainda mais após os escaladores de montanha, dando-lhe um pequeno respiro. Mesmo se o seu abdômen estiver enterrado sob essa barriga, isso ajudará a construir sua força central.

Como fazer isso: Comece de costas com as mãos estendidas sobre a cabeça. Levante as pernas e esmague-as ao mesmo tempo, formando o corpo na forma de um “V.” Certifique-se de erguer as pernas e o tronco ao mesmo tempo – fazendo um à frente do outro faz você perder muito da eficácia do movimento . Ao expirar, levante as pernas, triture e inspire ao retornar à posição inicial.

Prescrição: 15 repetições

CasarsaGuru / Getty Images

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O hype sobre tanques de privação sensorial é real. Aqui está o porquê.

Estou suspensa em absoluta escuridão – uma tão completa que, quando levanto o braço, não vejo absolutamente nada, nem mesmo uma sugestão de um contorno onde meu braço possa estar. Eu deixei minha mão cair de volta para o meu lado. Faz um respingo, que é o único ruído dentro do tanque de oito por seis pés que estou flutuando.

Completamente sem estímulos externos, aqui sou forçado a confiar apenas no que meu corpo está me dizendo. Cada inspiração que expande meus pulmões envia ondas rasas na água de 96 graus. Cada expiração ecoa por toda a câmara. Eu literalmente sinto meu coração batendo dentro do meu peito. Minha mente parece que está se movendo em câmera lenta. Eles podem chamar isso de privação sensorial, mas, na ausência de tagarelices externos, tudo o que experimento é o aprimoramento sensorial. E acontece que esse estado absolutamente imóvel tem benefícios exclusivos para a saúde.

Os tanques de privação estão por trás das superpotências de basquete de Steph Curry?

Os tanques de privação sensorial – também conhecidos como terapia de flutuação, também conhecida como REST (terapia de estímulo ambiental restrita) – promovem relaxamento, alívio do estresse e recuperação muscular. Eles surgiram na consciência pública no final dos anos 60 como um local privilegiado para viagens de LSD e outras experiências psicodélicas. Mas o fato de essas piscinas fechadas, sem luz e à prova de som de águas salgadas estarem ressurgindo em 2018, diz menos sobre um retorno ao tropeço e mais sobre o resfriamento.

Métodos de recuperação estranhos que realmente funcionam

“Somos uma cidade em rápida evolução, com muito poucas opções para realmente desconectar”, diz Alex Charles, gerente da Chill Space, em Nova York.

O centro de flutuação, que abriu em 2016 com dois tanques, tem uma clientela diversa e constante: tipo A Wall Street, atletas sérios, iogues. Os regulares chegam com a frequência de duas vezes por semana. Sessões são uma hora; você sabe que seu tempo acabou quando as luzes dentro da câmara iluminam gradualmente.

O isolamento é o que atrai muitos clientes.

“Muitos dos meus pacientes CEOs vão a um desses lugares apenas para desaparecer por um tempo”, diz o psiquiatra Judith Orloff, MD, de Los Angeles, autor de O Guia de Sobrevivência do Empath. “Ninguém pode alcançá-los. É um dos únicos lugares onde você pode ir e realmente ficar sozinho com seus pensamentos. ”

Clínicos como Orloff recomendam a terapia de privação sensorial para alguns de seus clientes propensos à ansiedade – e a pesquisa está apoiando-os.

“Os resultados positivos são surpreendentes”, diz Anette Kjellgren, do departamento de psicologia da Universidade de Karlstad, na Suécia.

Em sua pesquisa envolvendo pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade geral, Kjellgren descobriu que após 12 sessões de 45 minutos de carro alegórico, as pessoas disseram que se tornaram melhores em processar emoções e se sentiram mais no controle de sua vida diária. Kjellgren especula que o ambiente isolado induziu sensações de relaxamento, que aumentaram a autoconsciência e o autoconhecimento. Pode até ajudar a estimular a criatividade.

“Alguns de meus clientes dizem que suas maiores inovações aconteceram enquanto flutuavam”, diz Orloff. “A ausência de distrações permite que sua mente se expanda e crie.”

Preencher a escuridão vazia por uma hora é mais fácil do que você pensa. Tal como acontece com a meditação, Orloff aconselha a se concentrar em sua respiração e simplesmente “ser” no momento. Alguns acham que flutuar mais atraente do que a meditação tradicional, porque tem um componente sensual.

“É erótico”, diz Orloff. “Você está envolto em água morna como um bebê no útero. Há algo muito agradável no sentimento ”.

Uma sessão de meditação de 10 minutos para iniciantes

Para mim, demorei, pelo menos 15 minutos, apenas para convencer o meu corpo a relaxar. A idéia básica de até mesmo liberar os músculos do pescoço enquanto estiver na água opõe-se ao instinto. (“Se eu não levantar a cabeça, vou me afogar!”)

No momento em que dominei este passo, fiquei tão fascinado com a respiração que ecoei que logo me esqueci de estar completamente na água. Eu estava realmente flutuando, como se fosse ar, não líquido, segurando meu corpo sem peso. Bliss não é barato: uma hora custa US $ 105 no Chill Space, mas a empresa oferece pacotes para moscas volantes frequentes.

Para alguns, a mera idéia de ficar preso sem um telefone celular ou até mesmo um relógio na parede para assistir à contagem regressiva dos minutos é suficiente para provocar pânico, não felicidade. Os claustrofóbicos podem ter dificuldades também. Charles, do Chill Space, recomenda que os novatos entrem em uma atitude positiva e calma.

“Mesmo durante a primeira sessão, a grande maioria acha que é relaxante”, diz ela.

Enquanto muitos floaters vêm para o alívio do estresse, um bom número de outros vêm para os benefícios de desempenho atlético que o molho de sal oferece. Tornou-se um método de recuperação favorito para alguns atletas profissionais.

“Esta é uma das melhores coisas que você pode fazer depois de um treino duro para os músculos doloridos”, diz Charles.

Foram as vantagens físicas que inspiraram minha visita ao Chill Space depois de uma corrida de 22 milhas pela manhã de domingo. Dores doloridas, quadris gritantes, costas apertadas – claro, há Advil (e álcool). Mas uma hora encharcando o filão de salinas Epsom? Me inscreva.

Trainer Q & A: Como recuperar mais rapidamente após os treinos

É mais do que apenas exagero: pesquisadores do Departamento de Cinesiologia e Educação Física da Universidade do Norte de Illinois queriam saber se poderiam quantificar os benefícios da flutuação para atletas. Foi pedido a vinte e quatro estudantes do sexo masculino que fizessem 50 flexões profundas do joelho, e depois irem ao tanque por uma hora ou ficar sentados pelo mesmo período de tempo. Aqueles que fizeram privação sensorial tiveram um menor nível de lactato no sangue (uma indicação de recuperação do exercício), bem como menor dor muscular percebida.

E enquanto minha própria evidência é puramente anedótica, posso dizer que é legítimo. Nada de legal, mas eu acordei na manhã seguinte como se estivesse três dias fora daquele treino duro, não apenas um dia.

Charles estava certo quando disse que a primeira vez é apenas para se orientar: são necessárias duas ou três sessões antes que você realmente entenda tudo. É por isso que estou voltando no próximo fim de semana para outro carro alegórico.

As 6 melhores maneiras de recuperar do seu treino

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5 razões para experimentar o treinamento MAT

Há mais na manutenção muscular do que nas sessões regulares de força e no próximo peso quando as coisas parecem muito fáceis no banco. A comunicação entre o cérebro e os músculos também entra em cena – e esse processo é o foco do treinamento da técnica de ativação muscular. Veja como funciona: quando um músculo está fraco demais para estabilizar uma articulação, o cérebro avisa a outros músculos em torno dessa articulação para manter a articulação segura. O problema é que nem todos os músculos recebem o memorando. Quando seu cérebro envia sinais apenas para alguns músculos, essas áreas trabalham horas extras, enquanto outras áreas fazem muito pouco trabalho, explica Joey Emont, especialista da MAT.

A boa notícia: personal trainers certificados em treinamento MAT podem identificar músculos fracos, ou aqueles que não estão se comunicando adequadamente com o cérebro, e orientá-lo através de exercícios que visam essas áreas muito específicas. Fixar o modo como os músculos se contraem e distribuem mais uniformemente o trabalho entre os músculos de um grupo pode fazer muito pelo corpo. Aqui estão cinco coisas que você pode esperar do treinamento MAT.

1. Maior resistência

Você não está trabalhando em todo o seu potencial se todos os seus músculos não estão se comunicando efetivamente com seu cérebro. Se apenas 50% dos seus músculos estiverem funcionando, você poderá literalmente dobrar sua força com o MAT.

2. Melhor coordenação

Seu cérebro quer manter seu corpo a salvo de ferimentos, mas ao fazê-lo às vezes formula “pontos cegos” na maneira como você se move. Seu cérebro diz ao seu corpo para usar os músculos mais fortes para ir do ponto A ao ponto B, mesmo que esses músculos não funcionem juntos em uma linha limpa de movimento. MAT ajuda a fortalecer os músculos que se movem em um caminho direto, tornando seus movimentos mais rápidos e coordenados.

3. Melhor flexibilidade

Os músculos inibidos podem enviar o feedback errado ao seu cérebro e limitar sua amplitude de movimento. Se você tem se alongado por anos sem ampliar seu alcance, o MAT pode ajudá-lo a ver algumas melhorias.

4. Menor risco de lesão

MAT aumenta a estabilidade, fortalecendo os músculos fracos. Se você se perceber errado em um esporte, será muito menos provável que você rasgue um músculo ou se machuque. O MAT pode salvar suas ACLs.

5. menos dor

Dor é geralmente o resultado de disfunção muscular a longo prazo, ou padrões de movimento ruins que foram repetidos por anos. Combine isso com uma comunicação inadequada entre os músculos e o cérebro, e você certamente se machucará. MAT melhora o circuito de comunicação cérebro-músculo, que pode diminuir a dor.

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6 segredos para conseguir uma consulta médica

Você trabalhou no almoço e saiu correndo do escritório para ir ao consultório do médico a tempo de passar apenas 45 minutos sentado em uma sala de espera cheia de revistas desatualizadas. É o suficiente para fazer você decidir que talvez sua dor no ombro não seja aquele ruim ou que pular esse check-up anual não seria o fim do mundo. Mas uma agenda lotada – a sua ou a do médico – não é motivo para deixar a sua saúde bater.

Para evitar a dor de cabeça de entrar para ver o médico, os profissionais de agendamento do serviço de reservas on-line ZocDoc analisaram dados em tempo real para revelar os melhores e os piores momentos para marcar uma consulta. Siga as dicas deles e você ouvirá “O médico verá você agora” em nenhum momento.

1. Evite a hora do rush médica

Quer você esteja agendando uma consulta com um clínico geral ou um especialista, tente evitar a reserva nos dias úteis às 10h e às 14h; esses são os horários mais populares para visitar o médico (especificamente, às 10h da sexta e às 14h da segunda-feira). os horários mais movimentados da semana). Se você não puder esperar semanas por um compromisso, fique disponível durante horários mais lentos, como às 13h. ou às 16h, quando suas chances de conseguir os livros melhorarem drasticamente.

2. Snag um cancelamento

Desde terça-feira é o dia mais popular para ver o médico, o segundo dia da semana de trabalho também acaba tendo o maior número de cancelamentos, o que significa mais aberturas de última hora. Se você tiver algum espaço de manobra em sua agenda e precisar fazer um check-up ou cuidar de um problema médico não urgente, ligue para o consultório médico para verificar se alguém cancelou ou peça à recepcionista para lhe dar uma consulta. toque se um intervalo de tempo estiver disponível.

3. Tenha um caso das segundas-feiras

Pode ser o dia que você menos gosta da semana, mas é mais provável que você tenha sorte no consultório do médico no início da semana de trabalho. Segunda-feira é o dia com mais compromissos no mesmo dia reservado, ou seja, se você ligar de manhã, terá uma boa chance de ser visto naquele dia. É também o dia em que você passará a menor quantidade de tempo na sala de espera.

4. Entre na fila

Precisa disso de volta rachada? Quiropráticos ver a maioria das ações às segundas e sextas-feiras, deixando o meio da semana no horário nobre para se alinhar.

5. Coma bem às quartas-feiras

No meio da semana parece ser o momento ideal para checar suas metas de dieta, mas quarta-feira é o dia mais movimentado para os nutricionistas.

6. Não jogue o jogo de espera

Os tempos de espera aumentam à medida que a semana passa, até sexta-feira, que finalmente vê uma diminuição. (Ei, os médicos também querem começar seus finais de semana.) A menos que você goste de ler revistas de três meses e olhe para a recepcionista, pule as consultas no final do dia às quintas-feiras.

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Sinais que você está em risco de problemas de saúde

Sinais que você está em risco de problemas de saúde

Todos nós tivemos manhãs em que as nossas canecas parecem um pouco fora – chame-as de “cara feia” – porque nós não dormimos o suficiente, pegamos um inseto, ou festejamos demais. Mas se você notar consistentemente qualquer uma dessas cinco mudanças físicas, isso pode não ser um problema temporário.

Pedimos aos principais dermatologistas para decifrar quando mudanças sutis são perfeitamente normais e, quando podem ser um sinal, você deve procurar um médico.

1. Linha fina receding

A explicação comum: Você realmente pode culpar seus pais por este: Calvície de padrão masculino é causada por seus genes e hormônios sexuais. Acontece quando o folículo piloso encolhe com o tempo, resultando em fios mais curtos e finos – e depois sem pêlos.

O maior problema: Em um novo estudo da Universidade de Copenhague, os pesquisadores descobriram que os homens com traços recuados tinham 57% de aumento no risco de ataque cardíaco e 39% de aumento no risco de doenças cardíacas. Dobras nos lóbulos da orelha e depósitos de gordura ao redor do olho eram outros indicadores de risco reveladores. Se seu fio se arrasta, converse com seu médico sobre estratégias para manter a boa saúde do coração, como exercitar-se regularmente, não fumar e evitar gorduras saturadas.


2. olheiras

A explicação comum: Os olhos de guaxinim são frequentemente causados ​​pelo enfraquecimento da pele sob os olhos, que é principalmente devido à perda de colágeno que ocorre naturalmente à medida que envelhecemos. Eles também são genéticos e podem ser mais pronunciados em pessoas com pele morena ou morena. Ah, e se você está cronicamente sem dormir, espere vê-los também.

O maior problema: As olheiras podem ser um sinal de congestão nasal ou alergias não diagnosticadas, que tornam os vasos sangüíneos mais proeminentes, diz Alastair Carruthers, MD, professor clínico do departamento de dermatologia da University of British Columbia, em Vancouver. Alergias podem surgir em qualquer fase da sua vida, então pergunte ao seu médico ou alergista para realizar testes. Tratar a condição com anti-histamínicos pode ajudar a reduzir sua aparência escura.


3. pele vermelha

A explicação comum: Algumas pessoas naturalmente ficam vermelhas com timidez, consumo de álcool ou estresse. E, é claro, a pele flamejante também é resultado da exposição desprotegida ao sol – que é um problema comum para os homens que ganham a vida ao ar livre.

O maior problema: Se a vermelhidão a longo prazo não for causada por um dos sintomas acima – e não desaparecer -, você pode ter rosácea, uma condição crónica da pele que ocorre quando os vasos sangüíneos no rosto se dilatam e aumentam o fluxo sanguíneo próximo à superfície da pele. a pele, fazendo com que pareça vermelha e corada, semelhante a quando você teve um pouco muito para beber. A rosácea é inofensiva – embora possa fazer você se sentir autoconsciente – e geralmente não é causada por uma condição médica subjacente. Normalmente é tratado com antibióticos, mas não há cura.


4. Breakouts

A explicação comum: As batidas acontecem quando o corpo produz excesso de oleosidade e células mortas – juntas formam um tampão que bloqueia os folículos pilosos e cria uma paisagem onde as bactérias podem prosperar.

O maior problema: “Às vezes, em homens que trabalham muito, eles têm erupções de acne nas costas, como resultado dos suplementos, proteínas ou esteróides anabolizantes que estão tomando para construir massa muscular”, diz Peredo. Além disso, tomar um potente coquetel de suplementos e esteróides pode causar confusão com a química do seu corpo de outras maneiras, causando alterações de humor, agressividade, irritabilidade ou mesmo insônia. Ela sugere fazer uma pausa na sua rotina de suplementos para ver se melhora a sua pele (e seu humor). Antibióticos ou um tratamento tópico podem ajudar a resolver o problema.


5. Manchas escuras e manchas

A explicação comum: Algumas pessoas são naturalmente propensas a manchas, mas as manchas solares são pequenas manchas marrons causadas por uma vida inteira de exposição excessiva aos raios ultravioletas do sol. Ambos são geralmente inofensivos e podem ser removidos com segurança com lasers.

O maior problema: As toupeiras e manchas escuras a serem observadas são aquelas que se elevam repentinamente, têm uma cor escura, borda irregular ou são maiores que uma borracha de lápis. “Se você tem uma vergonha que aparece ou uma que mudou, é uma boa ideia consultar um dermatologista”, diz Marina Peredo, MD, dermatologista certificada em Smithtown, Nova York.

Mais de 3,5 milhões de casos de câncer de pele são diagnosticados anualmente, e moles e manchas são frequentemente os primeiros sinais físicos de que você tem a doença. (Para encontrar exames gratuitos de câncer de pele em sua área, visite o site da Academia Americana de Dermatologia em aad.org.)


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O filme Bad Batch

‘Bad Batch’ Review: Momoa faz musculação

Novo filme de Jason Momoa, O mau lote, é diferente de qualquer filme que você já viu.

O thriller é uma combinação de um western, uma história de amor, um filme de terror e um olhar distópico para o futuro – tudo embrulhado em um mundo deserto desolado e banhado pelo sol que evoca A Guerra dos Tronos por meio de Mad Max: Fury Road.

O cenário é uma versão pós-apocalíptica da América, onde o “lote ruim” da população é banido para uma terra árida e cheia de lixo que é cortada da sociedade. É povoada por canibais (Momoa), catadores famintos (Giovanni Ribisi) e um líder misterioso, bigodudo e robótico, chamado “The Dream” (antigo Fitness masculino estrela da capa Keanu Reeves). O Dream dirige um complexo chamado “Comfort”, onde ninguém realmente come um ao outro. Mas isso não significa que é completamente seguro.

Este é o Texas, não Westeros. Não há inverno vindo neste mundo.

Momoa interpreta Miami Man, um imigrante cubano e ex-tatuador – carregando-se como uma versão de gângster de sua A Guerra dos Tronos personagem Khal Drogo – tatuado e sem camisa para a quase totalidade do filme. Miami Man está supervisionando uma horda de canibais que ficam em forma treinando no que tem de ser o ginásio mais esquisito do mundo (veja a foto abaixo para prova). Esse território é chamado de “A Ponte” e não está muito longe da fronteira com os EUA, o que faz com que os membros recém-eliminados do lote ruim sejam presos fáceis.

Fotos de Annapurna / The Bad Batch / YouTube

A modelo que virou atriz Suki Waterhouse interpreta Arlen, uma garota de aparência inocente que rapidamente se torna um desses alvos, recebendo um braço e uma perna serrada para o jantar de alguém antes que ela possa encontrar um lugar para descansar. A entrada para este novo mundo é chocante, mas Arlen vira a mesa para seus captores e foge em uma sequência de roer as unhas – agarrando uma cinta de perna e um skate, e se empurrando mais para dentro do deserto. Depois de quase morrer de exaustão, Arlen é salva pelo carrinho de compras empurrando “Hermit” (um quase irreconhecível Jim Carrey), que a deixa em Comfort, onde comida, água, eletricidade e camas confortáveis ​​estão (na maior parte) em bom estado .

A história salta alguns meses depois, quando Arlen decide se aventurar fora dos muros de sua nova casa, carregando uma arma nos shorts. Ela se depara com um dos canibais de The Bridge e uma jovem garota, que por acaso é um guarda do Miami Man de Momoa. Em uma reviravolta do destino, Arlen traz a garota de volta para Comfort, mas acidentalmente a perde para os guarda-costas femininos, todos grávidos, com todas as metralhadoras do The Dream durante o que é basicamente uma rave apocalíptica. (Este Estrada da fúriaParece que a distopia tem um DJ, e ele é apoiado pelo The Dream. Quando Arlen tenta recuperar a garota, ela acaba voltando para a cidade e para o deserto aberto novamente.

O mau lote, Suki Waterhouse

Fotos de Annapurna / The Bad Batch / YouTube

É aqui que Arlen cruza com Miami Man, que está procurando pela garota desaparecida. Como um canibal de The Bridge, o personagem de Momoa não parece ter muitos fragmentos de humanidade, mas a diretora Ana Lily Amirpour tem um olhar solidário para o Homem de Miami. Ele é um talentoso artista (ele desenha um retrato de Eremita como um comerciante para ajudar a encontrar a garota), e serve como uma espécie de protetor para Arlen quando um explorador desajeitado tenta levá-la embora para si mesmo.

Para um filme sobre a busca da humanidade em desolação, O mau lote oferece brutalidade com tanto soco. Momoa começa a agir como herói de ação nesta cena, usando um cutelo de carne e uma pequena faca para parar o possível seqüestrador em suas trilhas.

As cenas entre Momoa e Waterhouse têm algumas das mais belas imagens do filme: há fotos absolutamente impressionantes da dupla andando de moto pelo deserto ao pôr do sol, evocando a paleta de cores em tons quentes de Mad Max: Fury Road. Amirpour, na verdade, foi mais longe para sua inspiração, descrevendo o filme como “Mad Max 2: O guerreiro da estrada reúne Bonita em rosa com uma trilha sonora de drogas.

O filme de Bad Batch, Jason Momoa, Keanu Reeves e Suki Waterhouse

Fotos de Annapurna / The Bad Batch / YouTube

O retorno de Arlen ao Comfort configura o confronto final entre ela e o Dream, que tenta oferecer a ela um lugar ao lado dele em sua mansão. Ele a tenta com amenidades que incluem uma piscina coberta, uma quantidade quase infinita de drogas, camas luxuosas e esculturas de estilo romano de qualidade de museu, mas tudo tem um preço: os guarda-costas do The Dream estão todos grávidos, e Arlen teria para participar. (Não vamos estragar como tudo acaba.)

Partes do filme se movem lentamente e se sentem um pouco sinuosas, mas Amirpour deixa a plateia com imagens, cenas e momentos voltados para o personagem. Waterhouse e Momoa têm uma química fácil; para todo o cenário distópico bizarro deste filme, os dois líderes estão no seu melhor quando são forçados a resistir a uma tempestade de areia debaixo de um lençol juntos.

Não é tudo romance indie-flick deserto, é claro: Em uma cena memorável, Momoa tira o braço de um membro em cativeiro ruim escutando “Karma Chameleon” do Culture Club em volume total, como Amirpour ordenha a hilaridade estranha do momento por enforcamento a câmera nos músculos brilhantes de Momoa.

O filme de Bad Batch, Jason Momoa, Suki Waterhouse

Fotos de Annapurna / The Bad Batch / YouTube

Para um filme que apresenta algumas representações bastante sangrentas de canibalismo, O mau lote não é tudo grimdark, também. Sua principal história de “amor”, se é que você pode chamar assim, permanece intacta. Amirpour nunca se aprofunda nos detalhes do que aconteceu que fez com que os Estados Unidos começassem a jogar fora o “mal” neste terreno baldio – ela está muito mais interessada em personagens individuais, humor e visuais impressionantes – mas ela faz um trabalho fantástico de construção de mundo ao mesmo tempo, deixando bastante mistério para o público querer mais.

É quase como se houvesse um programa de TV da HBO pronto para ser feito a partir desta história – um A Guerra dos TronosMergulhe em profundidade nos diferentes personagens e territórios que habitam essa nova ordem mundial. Momoa e Waterhouse encontram maneiras de levar a humanidade e a vida a duas almas perdidas e solitárias, presas em um mundo onde todos os outros também são uma alma perdida. Reeves começa a dar uma das suas performances mais originais de sempre, resolvendo questões filosóficas e dizendo frases instantaneamente citáveis ​​como “O amor é o sonho”.

O filme de Bad Batch, Jason Momoa, Keanu Reeves e Suki Waterhouse

Fotos de Annapurna / The Bad Batch / YouTube

Apesar de tudo o que acontece em O mau lote, o filme é na maioria das vezes sem trama, o que funciona a sua vantagem e desvantagem às vezes. O foco de Amirpour no personagem é uma grande força, mas às vezes as coisas diminuem um pouco, e a tensão narrativa pode ser frouxa. Mas esses são problemas menores e não tiram nada do filme como um todo.

Primeiro filme de Amirpour, Uma menina caminha para casa à noite, foi outro conto totalmente único que foi descrito como um “western spaghetti vampiro” – o que é dizer: um filme one-of-a-kind. Com O mau loteAmirpour criou outro conto de fofocas, que vai ficar muito tempo depois que você sair do teatro.

O mau lote chega aos cinemas em 23 de junho de 2017, e também estará disponível sob demanda, na Amazon e no iTunes.

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O treino de bola suíça para glúteos fortes

O treino de bola suíça para glúteos fortes

Seus glúteos fazem mais do que apenas arredondar a parte de trás das calças. Eles são os músculos mais fortes do seu corpo e o motor principal por trás do levantamento de grandes quantidades de peso no agachamento e no levantamento terra. Seu bumbum ajuda você a correr mais rápido e pular mais alto também, então quando este treino, projetado por Michael Schletter, C.P.T., trouxer seu traseiro, lembre-se de que não é apenas para as mulheres (embora ela definitivamente goste).

Como funciona

Nós adicionamos um pequeno exercício de isquiotibiais no treinamento dos glúteos para fortalecer ambos os grupos musculares, porque eles trabalham em conjunto para estender seus quadris, mas isso também irá aguçar a distinção entre os dois onde eles se encontram na parte de trás da perna.

Especificamente, você vai cansar seus presuntos com estocadas de quadril na bola e, em seguida, acabá-los com os tendões dos isquiotibiais – seus glúteos também estarão atirando para estabilizá-lo. O impulso do quadril da borboleta fornece outro desafio. Este tem como alvo o glúteo médio, que é comumente subdesenvolvido e pode levar à instabilidade e fraqueza em toda a parte inferior do corpo.

instruções

Execute os exercícios emparelhados (marcados como “A” e “B”) como superconjuntos. Então você fará um conjunto de A e depois B antes de descansar. Complete todos os conjuntos prescritos para o par antes de prosseguir.

1A. Impulso do quadril com os pés na bola

Conjuntos: 3
Reps: 10
Descansar: Nenhum

Deite-se com a face para cima e descanse os pés na bola. Dobre os joelhos 90 °, rolando a bola na sua direção um pouco. Apóie seu abdômen e dirija pelos calcanhares para elevar os quadris no ar até que estejam alinhados com o tronco.


2A. Estouro de quadril de borboleta

Conjuntos: 4
Repetições: 8
Descansar: 0 seg.

Deite-se em uma bola suíça para que a parte superior das costas fique apoiada e a sua bunda esteja na frente da bola, pairando acima do chão. Coloque as solas dos seus pés juntas e descanse-as no chão à sua frente. Proteja seu abdômen, empurre os joelhos para fora e coloque os pés no chão para elevar os quadris até que estejam nivelados com o tronco.


2B. Agachamento de parede

Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descansar: 90 seg.

Coloque a bola contra a parede e fique de costas para ela, segurando-a no lugar. Coloque os pés na largura dos ombros e gire os dedos dos pés em cerca de 15 °. Agache-se o mais baixo possível, rolando a bola pela parede enquanto você desce.

James Michelfelder

3A. Extensão traseira reversa

Conjuntos: 3
Repetições: 12
Descansar: 0 seg.

Deite-se de barriga para baixo na bola e caminhe com o corpo para a frente, de modo a apoiar apenas os quadris, as mãos no chão. Esprema seus glúteos e levante as pernas atrás de você até que estejam nivelados com seu torso.

Beth Bischoff

3B. Ponte de glúteos de perna única

Conjuntos: 3
Repetições: 5
Descansar: 60 seg.

Deite-se de costas no chão, coloque o calcanhar direito no chão e estenda a perna esquerda. Apóie seu abdômen e contraia seus glúteos para unir seus quadris ao chão, simultaneamente elevando a perna esquerda no ar até que ela esteja alinhada com a coxa direita.


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