7 suplementos apoiados por pesquisa para ajudar a melhorar o desempenho entre as folhas

7 suplementos apoiados por pesquisa para ajudar a melhorar o desempenho entre as folhas

Você sabia que 40 a 70 por cento dos homens experimentam algum tipo de disfunção sexual em suas vidas? Se você está tendo problemas entre os lençóis, relaxe, você não está sozinho. Mas vamos ser claros, amigos: este é um daqueles problemas que você não pode simplesmente explodir e esperar que desapareça. Antes de ir ao seu médico, no entanto, tente tratar sua disfunção erétil sem receita com vitaminas e suplementos que podem melhorar sua vida sexual.

Muitos suplementos podem ser tomados para tratar problemas comuns de saúde sexual masculina. Alguns aumentam seu vigor e vigor, enquanto outros abordam questões específicas que afetam sua capacidade de execução. Seja qual for o seu problema, existem muitas opções para experimentar antes de optar pela pequena pílula azul.

Listamos alguns deles abaixo. Estas sugestões são apoiadas por uma pesquisa de uma revisão de 2016 pelo Wake Forest Baptist Medical Center, que dissecou a ciência por trás dos ingredientes e segurança de muitos suplementos sexuais comuns.

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Ginseng

Melhor para: Reforçar a saúde sexual em geral, incluindo a função peniana adequada, a libido, o desempenho, a qualidade do esperma

O ginseng tem sido considerado um afrodisíaco, tratamento para a disfunção erétil e, em geral, estimulante sexual na medicina tradicional chinesa; é também o ingrediente mais comum em suplementos de saúde sexual masculina. Um estudo publicado em Sociedade Farmacológica Britânica O ginseng descoberto tem um efeito favorável na libido e no desempenho sexual. O ginseng melhorou a qualidade do esperma e a contagem de homens saudáveis, bem como aqueles com problemas de fertilidade. Em outro estudo, 45 homens tiveram melhorias marcantes em relação ao desempenho e à satisfação sexual após suplementarem três vezes ao dia com 900mg de ginseng vermelho coreano por 8 semanas. E, ainda outro estudo, publicado no Jornal de Urologia, O ginseng descoberto ajudou homens com disfunção erétil a desfrutarem de melhor desempenho – maior rigidez, penetração e manutenção de ereções – depois de ingerir 1.000mg de ginseng vermelho coreano três vezes ao dia por 12 semanas.

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Maca

Melhor para: impulso sexual mais forte, função esperma

Mais estudos são necessários, mas uma revisão sistemática da pesquisa em 17 diferentes bases de dados encontrou evidências para a eficácia da maca na melhora da função sexual. Um em particular, publicado em Andrologia, 40 por cento dos homens que tomaram suplementos de raiz de maca por três meses experimentaram um impulso sexual mais forte, bem como melhor formação e movimento de espermatozóides.

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DHEA

Melhor para: Aumentar o desejo sexual, minimizando a disfunção erétil

DHEA é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais, que seu corpo usa para produzir hormônios sexuais. Suplementos diários podem beneficiar pessoas com diminuição da libido, melhorar a função sexual e minimizar a disfunção erétil em homens, diz a Mayo Clinic.

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Ioimba

Melhor para: Minimizar a disfunção erétil

Se você está se sentindo esvaziado em mais de uma maneira, a ioimba – a casca de uma árvore perene nativa da África – pode ajudar ampliando os vasos sangüíneos e diminuindo a pressão sanguínea, aumentando a saúde de seus órgãos sexuais, produzindo ereções mais firmes e combatendo a ereção erétil. disfunção, de acordo com uma meta-análise publicada Wiley. Pesquisadores localizam uma variedade de estudos em que homens receberam 18mg de Yohimbe por dia para tratar ou minimizar a DE; na maioria dos casos, o suplemento não causou efeitos colaterais significativos não pretendidos (embora em alguns casos os homens tenham apresentado ansiedade e dores de cabeça em doses mais altas.) Em dois estudos separados, 34% a 46% dos homens tiveram um resultado positivo.

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L-citrulina

Melhor para: combater a disfunção erétil, aumentar a satisfação sexual

Em um pequeno estudo feito em homens com disfunção erétil leve, a L-citrulina (1,5 g por dia durante um mês) amplificou 50% dos escores de dureza da ereção dos participantes de 3 (leve ED) para 4 (função erétil normal). Os homens também relataram ter mais sexo e ficaram muito satisfeitos com os resultados. No geral, a l-citrulina tem se mostrado segura e psicologicamente bem aceita pelos pacientes com DE, dizem os pesquisadores.

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fenacho

Melhor para: Intensificação da excitação sexual e orgasmos, reduzindo o tempo de recuperação

Você encontrará este extrato de ervas em cerca de um terço dos suplementos de saúde dos homens mais vendidos. Um estudo publicado na revista Pesquisa Fitoterápica Os homens que tomaram o suplemento apresentaram um aumento de 82% na libido após seis semanas. Além disso, 63% dos homens que tomaram feno-grego tiveram um aumento no desempenho sexual (orgasmos mais fortes), 67% disseram que o suplemento melhorou seu tempo de recuperação sexual e até promoveu maior força muscular, energia geral e bem-estar. Nenhum participante relatou efeitos colaterais negativos.

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Vitamina E

Melhor para: Esperma mais saudável, fertilidade

Para nadadores mais fortes, a vitamina E pode ajudar a proteger e promover espermatozóides de melhor qualidade, de acordo com pesquisa publicada no Revista Internacional de Medicina Geral. Quase 700 homens inférteis tomaram 200 μg (microgramas) com 400 UI (unidades) de vitamina E todos os dias durante pelo menos 100 dias. Mais de 50% dos homens tiveram melhorias na motilidade e forma do espermatozóide, e cerca de 11% dos homens conseguiram engravidar a parceira.

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Os 10 melhores alimentos para melhorar a digestão e apoiar a boa saúde intestinal

Os 10 melhores alimentos para melhorar a digestão e apoiar a boa saúde intestinal

Procurando melhorar a digestão? Escolhendo os alimentos certos em seu plano de alimentação saudável pode ajudar a promover um sistema digestivo saudável, erradicando a constipação e refluxo ácido.

Para alcançar uma absorção ideal, um sistema imunológico saudável e um risco reduzido de doenças, é importante manter seu intestino preenchido com boas bactérias. Além disso, existem inúmeros alimentos que podem ajudar seu intestino a ficar feliz e saudável.

Aqui está uma lista de 10 alimentos para melhorar sua digestão. No entanto, não exagere: incorpore alguns desses alimentos à sua dieta lentamente para não causar desconforto gastrointestinal (também conhecido como o que você está tentando evitar).

8 alimentos probióticos você deve comer

Mamão

Esta fruta tropical contém papaína e quimopapaína, enzimas digestivas que supostamente suportam a digestão, ajudando a decompor as proteínas. Embora mais pesquisas sejam necessárias, comer mamão pode certamente ajudar a adicionar fibras à sua dieta – sempre uma vantagem quando se trata de um sistema digestivo saudável.

Westend61

Peppermint

Hortelã-pimenta pode aliviar a indigestão e foi encontrada para ajudar com alguns sintomas relacionados à síndrome do intestino irritável. Esta erva ajuda a retardar os músculos do estômago ou espasmos que contribuem para a náusea também. Íngreme pimenta fresca no chá e desfrute de quente ou frio.

David Q. Cavagnaro

Kefir

Esta bebida de leite fermentado contém bactérias amigáveis ​​ao intestino, que ajudam a manter seu sistema digestivo saudável. É também uma ótima maneira de absorver uma infinidade de nutrientes, incluindo vitaminas A e D, cálcio e proteína. Desfrute de smoothies, molho para salada ou picolés.

Alex Potemkin

Kimchi

Este alimento fermentado está repleto de bactérias saudáveis. Espalhe uma colherada na torrada, sobre uma salada verde ou em uma sopa.

neomistyle

Lentilhas

A maioria das pessoas nos EUA consome menos da metade da quantidade recomendada de fibras diárias. Lentilhas são uma fonte underappreciated preenchido com um gritante 15 gramas por xícara! Aprecie a sopa, a salada verde ou o acompanhamento.

Westend61

Gengibre

O gengibre ajuda a acalmar a náusea e pode ajudar a acalmar um estômago vacilante. Acrescente gengibre seco a chás, marinadas e assados, ou rale o gengibre fresco em molhos de salada e smoothies.

Imagens Tetra

Iogurte grego

O iogurte grego contém culturas vivas e ativas, muitas das quais agem como probióticos. A fim de aumentar as bactérias saudáveis ​​em seu intestino, desfrute de uma dose única de iogurte grego todos os dias.

Westends61

Amêndoas

“Uma porção de amêndoas fornece 4 gramas (cerca de 15% do valor diário recomendado) de fibra saciante, que é um componente chave da saúde digestiva”, diz a nutricionista registada Natalie Rizzo, M.S., com sede em Nova Iorque. “Além disso, um recente estudo controlado randomizado descobriu que o consumo de amêndoas altera positivamente a microbiota que vive no intestino.” Embora mais pesquisas precisem ser feitas sobre esse assunto, Rizzo diz que os resultados são promissores para a correlação entre amêndoas e saúde digestiva.

Maya Pilav / EyeEm / Getty Images

Sementes De Chia

Sementes de chia contêm uma dose saudável de fibra com 1 colher de sopa, fornecendo cerca de 5 gramas. Polvilhe com iogurte, cereais quentes ou misture com smoothies.

Kristin Duvall / Getty Images

kiwi

Esta fruta está repleta de enzimas que auxiliam na digestão. Uma revisão publicada em Avanços na Pesquisa em Alimentos e Nutrição descobriu que a enzima actinidina encontrada no kiwi ajuda a digerir alimentos ricos em proteínas.

Westend61

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choque eric wertz g

A série Unbreakable Moments: “Você pode ser pai e ainda ter estilo”

Eric Wertz: O relógio ideal para um homem muito ocupado

Eric Wertz dispara sua algema e olha para o grosseiro G-STEEL preto e cinza em seu pulso. “O relógio tem uma vibração masculina difícil”, diz ele, “que eu gosto”.

Eric é um homem que conhece estilo. Seu blog, Blue Collar Prep, recebe milhares de visitantes por mês e seu feed no Instagram acumulou 45.000 seguidores. “Eu posso usar este relógio com praticamente qualquer coisa”, acrescenta ele, “mas minha primeira idéia foi emparelhá-lo com uma jaqueta de couro preta. Um ajuste simples, complementado com este G-STEEL – uma aparência limpa e fácil para qualquer cara tirar ”.

Eric ama o G-SHOCK porque ele pode usá-lo durante seu trabalho como eletricista – a capacidade Bluetooth permite que Eric conecte o relógio ao seu smartphone, de modo que ele nunca se atrasa para seus muitos compromissos. Então, quando termina seu dia de trabalho, ele se move para uma aparência mais polida – e o G-STEEL faz a transição facilmente. Em suma, o relógio se encaixa Eric. “Fit é tudo”, diz ele. “Assim que eu coloco uma peça, posso dizer se vai ser um grampo de guarda-roupa para mim.”

Imagem de cortesia

Eric faz uma pausa, deixando sua segurança inata falar por si mesma. “Use o que faz você se sentir confortável. Conforto evoca confiança.

“Você pode ser pai e ainda ter estilo”

No papel, Eric Wertz não se encaixa no perfil de um especialista em estilo masculino. Ele não mora em um loft em Tribeca, nem freqüenta boates da moda. Após longos dias de trabalho em tempo integral como eletricista sindical no Vale do Rio Hudson, ele pode ser encontrado em casa com sua esposa Sarina (“uma mulher incrivelmente inteligente, bonita e criativa”) e seu filho Nate, “a pessoa mais legal”. ele sabe.

No entanto, apesar de sua existência discreta, Eric se estabeleceu como uma voz proeminente no mundo da moda masculina. E ele não poderia estar mais feliz. “Adoro poder usar essas plataformas para tentar quebrar estereótipos sobre os pais. Você pode ser pai e ainda ter estilo. ”E o G-STEEL, observa ele, é perfeitamente adequado à sua mistura pessoal de confiança, confiança e estilo.

Relógio G-Shock G-Steel GSTB100XA-1A
G-Shock G-Steel GSTB100XA-1A relógio Imagem cortesia

“Conforto e durabilidade, acima de tudo”

Examinando o aro de carbono durável do G-STEEL, Eric observa: “A fibra de carbono é um material único para ver em um relógio.” E o G-STEEL é movido a energia solar e apresenta uma resistência à água excelente de 200m, o que significa que Eric não precisará seu relógio durante uma de suas frequentes excursões familiares à praia. Mas essas não são as únicas capacidades do G-STEEL que deixam Eric excitado. “A função localizador de telefone!” Ele ri. “Estou constantemente colocando meu telefone no gancho e nunca consigo encontrá-lo. Agora eu posso.”

Como viajante frequente, Eric também é fã da capacidade de troca de tempo do G-SHOCK, que permite que ele acompanhe a hora local enquanto conhece a hora de volta para casa. Por meio da conectividade Bluetooth do G-STEEL, Eric pode manipular o relógio, alterando-o para mostrar a hora de qualquer uma das cerca de 300 cidades do mundo inteiro – uma obrigação para um homem que se comunica regularmente com designers na Europa e na Ásia.

Em última análise, Eric vê seu estilo – e seu G-STEEL – como parte de um legado. “Os relógios são um investimento. Eu queria um relógio que durasse, um que eu não precisasse bebê. Eu também vejo os relógios como um dos acessórios raros que você pode ter por toda a vida. É uma peça que você pode entregar aos seus filhos.

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As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

A osteoporose (“ossos porosos”) é de longe a doença óssea mais comum, marcada por um risco aumentado de fraturas ósseas devido a ossos fracos ou finos. Embora muitas vezes seja equiparado a mulheres na pós-menopausa, os homens não estão protegidos da osteoporose. Aproximadamente 4% dos homens com mais de 50 anos têm a doença óssea e 38% dos homens nessa faixa etária têm uma condição chamada baixa massa óssea (geralmente um precursor da osteoporose), de acordo com um relatório do Centro de Controle de Doenças dos EUA. e Prevenção.

Jogar esportes ajuda a manter a densidade óssea

Além disso, a pesquisa sugere que um em cada cinco homens com mais de 50 anos recebe pelo menos uma fratura óssea em suas vidas. E embora as fraturas sejam menos comuns em homens (cerca de metade das mulheres com mais de 50 anos devem ter uma fratura óssea), os resultados de suas fraturas são mais graves.

“A mortalidade por fraturas é maior em homens”, diz o Dr. René Rizzoli, chefe da Divisão de Doenças Ósseas dos Hospitais da Universidade de Genebra, na Suíça.

Osteoporose e fraturas ósseas não precisam fazer parte do processo de envelhecimento. Eles geralmente podem ser evitados com certas mudanças de estilo de vida. Aqui estão 10 dicas simples para manter seus ossos saudáveis ​​e fortes.

Coma uma dieta rica em cálcio

O cálcio é um mineral vital que fornece resistência estrutural aos ossos (e dentes). Também ajuda com várias funções corporais, como coagulação do sangue e contração muscular. Mas nossos corpos não produzem cálcio, e o mineral é constantemente perdido através de nossa pele, unhas, suor, urina e fezes. Se essas reservas de cálcio não forem reabastecidas, o corpo começa a tomar o cálcio necessário dos ossos.

“É recomendado que você obtenha cerca de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia, o que idealmente deve vir de sua dieta”, diz o Dr. Michael Lewiecki, do Centro de Pesquisa Clínica e Osteoporose do Novo México. Há uma série de alimentos que podem fornecer cálcio, incluindo laticínios, sardinha, salmão e vários vegetais verdes, como couve, couve e brócolis, segundo a National Osteoporosis Foundation. Além disso, vários produtos são agora enriquecidos com cálcio, incluindo aveia, cereais, suco de laranja e leite de soja, diz Lewiecki.

Linda Xiao

Obter alguma vitamina D

Além do cálcio, a vitamina D é crucial para os ossos saudáveis, em parte porque permite que o corpo absorva o cálcio, que de outra forma seria eliminado do corpo como resíduo. Ao contrário do cálcio, existem poucas fontes alimentares de vitamina D, além de peixes gordurosos (atum, cavala e salmão), óleo de fígado de peixe e alimentos fortificados com o nutriente.

A melhor maneira de obter vitamina D é o sol: sua pele começa a produzir vitamina D quando é exposta aos raios UV B. No entanto, muitos fatores afetam a exposição à radiação UV e a síntese de vitamina D, incluindo a cobertura de nuvens, protetor solar, raça e idade. Por exemplo, pesquisas sugerem que uma pessoa de 70 anos só produz cerca de 25% de vitamina D como uma pessoa de 20 anos quando exposta à mesma quantidade de luz solar. Há também problemas em não obter sol suficiente durante o inverno e desenvolver câncer de pele de muito sol. Dadas essas variáveis, é difícil recomendar uma quantidade definida de exposição ao sol que funcione para todos, mas os especialistas geralmente sugerem que exponha brevemente o rosto e os membros ao sol todos os dias.

“Muitas pessoas precisarão tomar suplementos de vitamina D”, diz Lewiecki. A National Osteoporosis Foundation recomenda de 400 a 800 unidades internacionais (UI) por dia de vitamina D para adultos com menos de 50 anos e de 800 a 1.000 UI por dia para adultos com 50 anos ou mais.

Jordan Siemens / Getty Images

Estoque em ameixas secas

A pesquisa sugere que comer ameixas secas pode ajudar a manter os ossos saudáveis. Em 2011, um estudo descobriu que adultos que comeram ameixas secas (cerca de 10 por dia) durante um ano tiveram densidade mineral óssea significativamente maior do que os adultos que ingeriram maçãs diariamente (embora o estudo tenha sido feito em mulheres na pós-menopausa). Ameixas retardam a taxa de reabsorção óssea (a quebra do osso), dizem os pesquisadores. Pesquisas adicionais em ratos machos também mostraram que ameixas secas melhoraram a massa e a estrutura óssea.

Isabelle Rozenbaum & Frederic Cirou

Exercício

O exercício regular é crucial para uma vida saudável, mas quando se trata de seus ossos, nem todos os exercícios são criados iguais. Para os ossos fortes, os especialistas recomendam exercícios com pesos e exercícios de fortalecimento muscular.

“Tudo o que você faz em seus pés – andando, correndo, pulando, esquiando – é bom para a saúde dos ossos”, diz Lewiecki. Por outro lado, os exercícios sem impacto não são eficazes para construir ossos fortes. “A natação é ótima para o sistema cardiovascular, mas não ajuda muito”, diz Rizzoli.

Por que o exercício ajuda a criar ossos fortes? Ossos são tecidos vivos que estão constantemente mudando; algumas células adicionam cálcio aos ossos, enquanto outras células removem o mineral dos ossos. Quando você estressa seus ossos através da atividade física, as células aumentam a taxa de adição de cálcio, fazendo com que os ossos cresçam mais densos.

PeopleImages

Ignorar a terapia de vibração para agora

A terapia vibratória de corpo inteiro, na qual uma máquina vibra rapidamente o corpo para induzir o estresse ósseo, ganhou muita atenção como um método possível para melhorar a saúde óssea. Embora a terapia faça sentido na teoria, “ainda não há evidências suficientes para recomendá-la”, diz Lewiecki.

Por exemplo, um estudo de um ano de duração descobriu que a terapia vibratória de corpo inteiro não melhorou a densidade óssea e a estrutura das mulheres na pós-menopausa. Um estudo de três anos conduzido por pesquisadores da Universidade de Harvard também não encontrou benefícios para a terapia. Curiosamente, pesquisas adicionais mostraram que a terapia melhorou significativamente a força óssea de adolescentes com paralisia cerebral. “Ainda assim, sua melhor aposta é fazer exercícios físicos regularmente”, diz Rizzoli.

Cortesia de Pray Chiripractic

Não fume

Ao contrário da terapia de vibração de corpo inteiro, a pesquisa científica é bastante clara sobre os cigarros: estudo após estudo mostrou que fumar prejudica seus ossos. Pior ainda, fumar não agride seus ossos ao longo de apenas uma única avenida, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Fumar reduz o suprimento de sangue para os ossos e a absorção de cálcio; a nicotina nos cigarros faz com que certas células produzam menos ossos; e fumar afeta o colapso do estrogênio, que é importante para ossos fortes tanto em mulheres quanto em homens.

Pesquisas recentes também sugerem que o fumo causa um aumento nos níveis de certas proteínas envolvidas na reabsorção óssea. Além disso, o tabagismo é frequentemente associado a outros fatores de risco. “Fumantes muitas vezes têm outros hábitos que afetam os ossos, como beber demais, ter má nutrição e / ou estar abaixo do peso”, diz o Dr. Lewiecki.

Mac99

Beba com moderação

Pesquisas mostraram que beber álcool pode ser bom para o seu sistema cardiovascular, mas apenas se você beber com moderação – a mesma coisa é verdadeira quando se trata de saúde óssea. Homens e mulheres que consomem álcool parecem ter densidades minerais ósseas mais altas do que pessoas que se abstêm. Mas o consumo crônico e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas têm o efeito oposto. Um estudo recente também mostrou que o consumo excessivo dificulta a capacidade do seu corpo para curar fraturas ósseas. “Se você é um bebedor de vinho, um ou dois copos por dia pode ter um efeito protetor na saúde dos ossos”, diz Rizzoli. “Mais, então [alcohol] torna-se deletério “.

Izabela Habur

Cortar o sal

Dietas com sal elevado podem levar a pressão alta, doenças auto-imunes e, sim, perda óssea. O problema com o sal é que ele aumenta a excreção de cálcio na urina, o que pode levar à perda óssea, se não compensada com uma ingestão adequada de cálcio na dieta. Pesquisas também descobriram que uma dieta rica em sal aumenta a fragilidade óssea e o risco de fraturas.

ClarkandCompany

Bata no saco

Não é segredo que a privação do sono resulta em inúmeros efeitos prejudiciais, incluindo o aumento do risco de obesidade, doenças cardíacas e depressão, segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. A pesquisa está começando a sugerir que as deficiências do sono também podem afetar a saúde dos ossos. Por exemplo, um estudo em ratos mostrou que a privação crônica do sono pode causar formação óssea e óssea anormal. Mais recentemente, cientistas descobriram que pessoas com apnéia do sono correm maior risco de desenvolver osteoporose. No entanto, mais pesquisas são necessárias para vincular definitivamente os problemas do sono com a saúde óssea deficiente.

PeopleImages

Verifique seus medicamentos prescritos

Se você está vendo vários especialistas para cobrir suas necessidades de saúde, certifique-se de sempre ser sincero sobre os medicamentos que está tomando, pois vários medicamentos podem resultar em perda óssea. “O que mais frequentemente vem à mente é esteróides para pessoas com doença pulmonar crônica e asma”, diz Lewiecki. “Isso tem efeitos devastadores nos ossos.” Outros medicamentos que são ruins para os ossos incluem antiandrogênios para câncer de próstata, inibidores de aromatase para câncer de mama, certos medicamentos anti-convulsivos e inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs) para a depressão.

Nem sempre é possível parar de tomar esses medicamentos, por isso é vital monitorar seus outros hábitos potencialmente prejudiciais aos ossos e trabalhar com seu médico para determinar a menor dose possível de medicamento que você pode tomar para controlar seus sintomas. Os testes de densidade óssea também estão disponíveis se você estiver preocupado com sua saúde óssea, diz o Dr. Lewiecki. A National Osteoporosis Foundation recomenda que todos os homens acima de 70 anos façam um teste de densidade óssea. Você também deve fazer o teste se quebrar um osso após os 50 anos de idade, ou se tiver fatores de risco, como fumar, viver inativo, ter histórico familiar de osteoporose e ter entre 50 e 69 anos .

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10 maneiras livre de pílulas para gerenciar a dor

10 maneiras livre de pílulas para gerenciar a dor

Aumentar seus limites no ginásio leva a ganhos sólidos, mas às vezes, infelizmente, pode levar a puxões, tensões e outros ferimentos. Quando você sente qualquer tipo de dor em seus músculos, tendões ou ligamentos, é hora de colocar os pesos e curar seu corpo.

Isso não significa tomar uma pílula. Em vez disso, tente algumas dessas formas alternativas para controlar a dor aguda e crônica. Por que ir sem as pílulas? Adam Graves, N.D., LA.c. e fundador da Colorado Natural Medicine, diz que pílulas como Advil podem ajudar com inflamação a curto prazo, mas elas não ajudam os músculos a se curarem e se recuperarem a longo prazo – e esse é o objetivo final quando se trata de manter o corpo saudável e livre de dores e dores. Aqui estão as 10 melhores maneiras naturais para aliviar suas dores.

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1. Visite um quiroprático

Se você está lidando com dor persistente ou crônica, pode ser melhor fazer uma visita a um quiroprático para verificar as coisas antes de ficar louco com rolos de espuma e ioga. “Há muitos padrões de dor de referência diferentes, e quiropráticos são treinados em cuidados músculo-esqueléticos e outros diagnósticos clínicos”, diz Chris Bantock, DC. Isso significa que eles podem descobrir como as coisas devem ser tratadas do menos invasivo ao mais invasivo .

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2. banhos de gelo

Mergulhar em um pouco de água gelada pode ser parte do seu tratamento sem pílula. Um banho de gelo agudamente acalma a inflamação nas articulações e músculos. Funciona constringindo os vasos sanguíneos, o que empurra o sangue para o seu núcleo, e então esse sangue retorna aos seus músculos quando você sai e se movimenta. “A frieza bombeia todas as toxinas para fora de seus músculos, e então, quando você se aquece, você pode fornecer mais sangue oxigenado e nutrientes de volta para os músculos”, diz Graves. “Quanto mais rápido você puder obter nutrientes de volta, menos dor você terá.”

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3. Envoltório frio instantâneo da facilidade ártica

Obtenha o melhor dos dois mundos – terapia fria e compressão – com um envoltório reutilizável que não queimará sua pele. O Instant Cold Wrap proporciona várias horas de alívio da dor e inflamação causadas por cãibras musculares, entorses, lesões por uso excessivo e contusões. A melhor parte: você não precisa refrigerá-lo. Mantenha a lata na sua bolsa de ginástica e separe-a depois de ter exercido muita pressão no ginásio.

Cortesia de Arctic Ease

4. dieta anti-inflamatória

Você não pode ficar longe de conselhos sobre dieta saudável. A inflamação é a raiz de toda a dor, por isso comer muitos alimentos integrais ajudará a reduzir o desconforto de dentro para fora. Pense em carnes magras, como peixe e frango, frutas e legumes, nozes e sementes. “Com comida de verdade, você está recebendo nutrientes que fornecem ao seu corpo o que ele precisa para curar, como vitaminas e minerais que são encontrados na maioria dos alimentos à base de plantas”, diz Graves.

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5. Acupuntura

Se você quiser se aventurar com o controle da dor, a acupuntura pode ser uma opção sólida. Quando você insere agulhas no corpo, você pode liberar endorfinas, que naturalmente aliviar a dor. Graves diz que há certos pontos a serem atingidos para trabalhar com os mecanismos de dor do próprio corpo. Acredita-se que, ao se concentrar nesses pontos específicos, a acupuntura pode mudar a maneira como o corpo percebe a dor.

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6. Rolamento de espuma

Existe um método para a loucura de enrolar a espuma que você vê na academia. A dor pode vir de aderências, tecido cicatricial ou uso repetitivo, e o corpo tem que curar isso com colágeno. Bantock diz que o rolo de espuma ajuda a suavizar e realinhar a maioria das fibras no tecido danificado e promover o crescimento de colágeno.

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7. banhos de sal Epsom

Quando você está com dor, é hora de se levantar e tomar um banho. Os banhos de sal Epsom, que são essencialmente banhos de magnésio, encharcam os músculos para ajudar a dilatar os vasos sanguíneos, que depois libertam alguns dos produtos residuais. Isso relaxa os músculos, reduz a tensão e permite alongar um pouco mais o pós-banho.

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8. fita cinesiologia

Se você quiser administrar o desconforto enquanto permanece ativo, talvez seja melhor pensar em dividir seus pontos de dor. “Quando você a coloca sobre os músculos, ela cria uma leve fricção na pele, o que ajuda os gânglios linfáticos a drenar com mais eficiência, proporcionando melhor circulação aos músculos”, diz Graves. Também pode ser colocado sobre as articulações tensas e os tendões para agir como um suporte suave. Geralmente, a fita ajuda a aumentar a circulação e o relaxamento muscular.

Philartphace / Getty Images

9. terapia manual

Se você acha que tem tecido cicatricial devido a algo como elevações repetitivas, uso excessivo de seus músculos, ou uma lesão esportiva, terapia manual ou a técnica de Graston pode ser um método para verificar. O procedimento envolve esfregar um instrumento de aço inoxidável ao longo da pele (na área causando dor). “A manipulação assistida dos tecidos moles ajuda a romper o tecido cicatricial que pode estar causando a restrição articular e, portanto, a dor”, diz Bantock.

Cortesia de Graston

10. Alongamento

Flexibilidade é o bilhete de ouro para gerenciar a dor. “Os homens atléticos e os guerreiros de fim de semana, em particular, lidam com lesões como problemas no ombro ou nas costas e tendinite”, diz Graves. “À medida que envelhecem, seus músculos se curam mais, então eles estão sempre puxando ou doendo e é aí que entra a flexibilidade e o alongamento.” Para combater esse tipo de dor, incorpore uma variedade de alongamentos à sua rotina. Isso pode ser na forma de qualquer coisa de massagem profunda para yoga.

Nomad / Getty Images

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Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento.

Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento.

Como 80% dos adultos americanos, sofri dores lombares em algum momento da minha vida. De fato, em graus variados, isso acontece quase toda vez que eu pego terra, agacho ou limpo. E estou cansado disso.

Então fiz uma consulta com Grayson Wickham, D.P.T., um médico de fisioterapia baseado em Nova York e criador do Movement Vault, uma biblioteca on-line de alongamentos ativos, contrações musculares, mobilizações articulares e técnicas miofasciais. Após uma avaliação inicial, Wickham me deu o “prêmio do mês” pela falta de rotação externa nas minhas pernas.

Wickham também me deu cinco dicas de movimento e treinamento que todos podem usar para aliviar a dor. (Como sempre, fale com o seu médico antes de tentar qualquer novo programa de elevação ou alongamento.)

Aqui estão cinco maneiras de Wickham reconhecer e depois consertar a dor lombar.

1. Você não pode levantar corretamente se não conseguir se mover corretamente

Eu sabia que estava propensa a esticar minhas costas quando levanto um haltere, mas sempre achei que poderia corrigi-lo. Um problema que não percebi: meus quadris apertados inclinavam a pélvis para a frente, o que tornava a forma adequada impossível. “Sempre há essa dica para manter suas costelas para baixo e envolver seu abdômen”, disse ele. “Quase não importa o que você vai estar queimando, e você vai estar batendo naquela região lombar.” Sua takeaway foi franco: “Você não pode sair de uma restrição de mobilidade.”

O conserto: Primeiro, reconheça todos suas limitações de mobilidade, porque mesmo os quadris apertados podem afetar o movimento suspenso.

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2. Você precisa de mobilidade em toda a sua espinha, não apenas em um ponto

Para testar a mobilidade da minha coluna, Wickham fez com que eu me levantasse e me inclinasse tanto quanto possível, enquanto ele tirava uma foto. Quando ele me mostrou como eu estava me curvando, fiquei desagradavelmente surpresa. “É muito plana, plana, plana”, disse ele, apontando do meu pescoço para o meio das costas “, e então você tem uma boa quantidade de movimento que acontece exatamente naquela região lombar, e é muito bem onde você está tendo a dor “. Wickham estimou que 80% a 90% do movimento da minha coluna vem de apenas duas vértebras, levando ao estresse nas facetas articulares dessas vértebras.

O conserto: Mobilize toda a coluna e peça ajuda para reconhecer pontos vulneráveis.

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3. Só porque você pode tocar os dedos dos pés não significa que você é flexível

Embora eu tenha os quadris tensos e uma coluna irregular, eu esperava que, pelo menos quando chegássemos aos isquiotibiais, eu estivesse em casa de graça: mergulhei na faculdade e ainda posso tocar muito além dos dedos dos pés. Quando Wickham me fez deitar-se de costas e levantou minha perna direita o máximo possível, chegou facilmente a 90 ° e eu sorri. Mas, quando ele me pediu para levantar a mesma perna sozinha, mal consegui chegar a 80 °. “Então, se você faz isso ativamente e só chega até aqui”, disse ele, “e então eu passivamente te levanto, isso significa que é mais uma questão de controle de motores, com a qual começaríamos a trabalhar”.

O conserto: Verifique se há desequilíbrios musculares e de força em ambos os lados do corpo.

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4. Os problemas de mobilidade geralmente pioram com a carga

Após o exame de corpo inteiro, minha consulta passou de ruim a brutal. Wickham me fez levantamento terra de 135 quilos, e ele imediatamente disse que eu não levantei a barra em uma linha limpa porque meus joelhos ficaram muito para frente. (Ele me instruiu a mover mais nos quadris, ao invés dos joelhos.)

Em seguida, ele notou que, quando eu começo o meu levantamento, a barra faz um barulho minúsculo, um sinal de que eu não estou na posição correta para o elevador. Ele recomendou que qualquer pessoa que usasse deadlifting “criasse tensão total antes mesmo de levantar o chão” – muitas vezes como “tirar a folga da barra”. Para mim, isso significava engatar minhas costas e isquiotibiais, colocando minhas costas em uma posição melhor antes mesmo de tirar a barra do chão.

O conserto: Use elevadores para diagnosticar problemas de mobilidade e corrigi-los sem muito peso.

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5. Você pode até não saber como mover sua espinha para começar

Para aumentar a mobilidade na minha coluna, Wickham sugeriu que eu praticasse a vaca-gato todos os dias: coloque-me de joelhos e, em seguida, alterno o arqueamento e contornando a coluna. Em vez de explodir com o exercício como eu costumo fazer, porém, ele me disse para ir de vértebra por vértebra. Nesse ritmo mais lento, percebi que não posso sentir cada parte das minhas costas, muito menos controlá-lo.

O conserto: Pense em criar uma onda lenta para cima e para baixo nas costas. Isso e praticar, praticar, praticar.

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Os alimentos mais eficazes para baixar a pressão arterial elevada

Os alimentos mais eficazes para baixar a pressão arterial elevada

Estima-se que 65 milhões de pessoas tenham pressão alta, ou seja, 1 em cada 3 pessoas.

A condição é referida como o “assassino silencioso”, porque tende a não ter sintomas. No entanto, algumas pessoas podem ter dores de cabeça quando a pressão arterial é particularmente alta.

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Um dos culpados? Endurecimento das artérias, conhecido como aterosclerose. No entanto, uma dieta pobre é definitivamente um fator contribuinte. Ao diminuir sua gordura saturada, sódio, álcool e cafeína, você pode ajudar a diminuir a pressão arterial.

Você também pode incluir esses 10 alimentos como parte de um plano alimentar saudável – todos mostraram reduzir a pressão alta.

Amêndoas

As amêndoas podem reduzir a pressão arterial quando incorporadas em uma dieta com restrição calórica, de acordo com um estudo de 2016 publicado em Jornal de Nutrição. Os participantes consumiram 15% de sua quantidade diária de calorias de amêndoas – ou consumiram uma dieta de baixa caloria sem nozes. Aqueles no grupo da amêndoa tiveram pressão arterial mais baixa comparados àqueles no grupo sem nozes, provavelmente devido à gordura monoinsaturada saudável para o coração. Pode reduzir o colesterol no sangue e inflamação arterial.

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Chocolate escuro

Grãos de cacau são preenchidos com antioxidantes, incluindo a teobromina, que foi mostrado para ajudar a baixar a pressão arterial. A coisa é, 1 onça de chocolate escuro pode produzir 150 calorias e 9 gramas de gordura, por isso comer barras é geralmente imprudente. Limite-se a 1 onça por dia, e certifique-se que é pelo menos 60% de cacau.

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Suco de Uva 100%

Uvas Concord podem desempenhar um papel na pressão arterial saudável. Alguns estudos sugerem que o suco de uva vermelho e roxo imita os benefícios do vinho tinto, inclusive reduzindo o risco de coágulos sanguíneos, diminuindo o colesterol ruim e ajudando a promover a pressão sangüínea saudável, de acordo com a Mayo Clinic. Tente misturar o suco em um smoothie ou misture em um molho de salada.

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Espinafre

Um estudo de cerca de 4.400 participantes analisou os benefícios de se comer vegetais verdes folhosos em um período de 20 anos. Os resultados mostraram que aqueles que consumiram mais alimentos ricos em folato (olá, espinafre) eram menos propensos a ter pressão alta quando eram mais velhos. Outros folatos cheios de folato que você pode comer incluem couve e couve.

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pistachios

Um estudo publicado na revista Hipertensão examinaram a influência dos pistácios na pressão sanguínea naqueles com níveis elevados de gordura no sangue. Os participantes receberam uma dieta padrão americana por duas semanas, depois fizeram uma dieta em que 10% ou 20% das calorias vieram de pistache (1 porção de pistache por dia e 2 porções de pistache por dia, respectivamente). Os participantes de ambas as dietas viram uma redução na pressão arterial, embora aqueles que comem uma porção por dia tiveram uma redução menor. Embora mais pesquisas sejam necessárias, não há mal nenhum em adicionar 1 porção de pistache ao seu plano alimentar controlado por calorias.

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Mirtilos silvestres

Estas bagas de Verão não são apenas doces e deliciosas, sugerem pesquisas que podem ajudar a baixar a pressão arterial. Em um estudo publicado no Jornal de Nutrição, indivíduos obesos que suplementaram sua dieta com cerca de 2 xícaras de blueberries por oito semanas tiveram uma redução de 4-6% na pressão arterial.

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Leite com baixo teor de gordura

As pessoas que comem 2 a 3 porções de laticínios com baixo teor de gordura todos os dias podem reduzir pela metade o risco de desenvolver pressão arterial, de acordo com um estudo publicado no Revista Americana de Nutrição Clínica. Apenas observe que a redução na pressão arterial não foi observada nos participantes que consomem laticínios integrais, apenas com baixo teor de gordura. Considere queijo cottage, iogurte grego e usando leite com baixo teor de gordura em seu café e cereais.

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Beterraba

As pessoas que bebem suco de beterraba podem experimentar pressão arterial mais baixa em menos de 24 horas, de acordo com um estudo publicado em Revista de Nutrição. Isto foi especialmente verdadeiro para os homens no grupo de estudo.

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Sementes

A maioria dos tipos de sementes pode ajudar a baixar a pressão arterial. Isso porque os minerais, incluindo potássio e magnésio, estão associados à redução da pressão arterial. É por isso que eles desempenham um papel tão importante na dieta DASH (Dietary Approached to Stop Hypertension). Polvilhe-os com salada, iogurte ou comê-los como um lanche saudável para o coração.

Estoque Miximilian, Ltd.

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Como as bactérias orais podem levar a avanços no câncer, perda de peso e saúde geral

Como se você não tivesse motivos suficientes para se sentir culpado por evitar o dentista, verifica-se que uma boca saudável está ligada a muito mais do que a ausência de cáries e placas. Pesquisadores dizem que nossas bocas abrigam um ecossistema de bilhões de bactérias com influência muito além de nossos dentes e gengivas – influência que eles estão apenas começando a desvendar.

“Sabemos que as bactérias orais afetam quase todos os aspectos da nossa saúde – metabolismo, sistema cardiovascular, saúde neurológica e muito mais”, diz Yiping Han, microbiologista da Faculdade de Medicina e Medicina da Universidade de Columbia, em Nova York.

Cientistas como Han estão lidando com questões que vão mudar nossa compreensão de como o corpo funciona. Não só eles estão estudando as formas pelas quais as bactérias em nossas bocas interagem umas com as outras, mas também estão investigando por que as bactérias da boca aparecem em outras partes do corpo, como o revestimento do coração, em torno de tumores e até mesmo no cérebro.

Higiene oral: 11 maneiras que você poderia arruinar seus dentes

A ideia de que nossos corpos abrigam um mundo de bactérias pode soar familiar. Na última década, vimos uma onda de pesquisas científicas sobre o microbioma intestinal, que descreve as bactérias que vivem no trato gastrointestinal. As bactérias do intestino parecem ter uma participação em um número surpreendente de funções, desde a previsível (digestão e absorção de nutrientes) até as mais surpreendentes (obesidade e depressão). Então, faz sentido que o próximo lugar para um avanço seja rio acima – a boca.

Os cientistas identificaram mais de 700 bactérias retiradas de bochechas em todo o mundo, o que torna a boca o segundo maior microbioma do corpo (logo atrás do trato gastrointestinal). E eles estão tentando descobrir o papel dessas cepas. Revidar a combinação de bactérias que torna uma pessoa saudável ou doente seria um passo importante na prevenção de doenças.

Comida mais saudável para o seu intestino

Por exemplo, certas bactérias são os culpados por trás de um monte de doenças que o mandam para o dentista, como placas, doenças das gengivas e mau hálito. Esses tipos de descobertas deixam os dentistas excitados. Dito isso, o que é realmente interessante é que as bactérias orais surgem em todo o corpo e estão ligadas a uma série de outros problemas médicos.

Este novo conhecimento é possível graças aos avanços na decodificação de DNA e RNA e imagens microscópicas. Os cientistas carregam novas informações para repositórios de microbiomas orais no Instituto Forsyth, em Cambridge, Massachusetts; Universidade Estadual de Ohio; e Laboratório Nacional Los Alamos, no Novo México.

Esse compartilhamento de conhecimento ajudou a desvendar alguns antigos mistérios médicos. Por exemplo, os médicos têm, há décadas, intrigado sobre por que as pessoas com problemas cardiovasculares, como endocardite (uma infecção do revestimento do coração) ou artérias entupidas, também têm doença gengival. Acontece que as gengivas inflamadas permitem que bactérias orais entrem na corrente sanguínea, onde podem causar estragos no coração e nos vasos.

Essa não é a única maneira que as bactérias na boca acabam em outro lugar. Engolir uma colher de chá de saliva dispersa 5 milhões de bactérias em seu trato digestivo, diz Colleen Cavanaugh, pesquisadora de biologia da Universidade de Harvard. (Resultados preliminares sugerem que o sexo oral também pode ser um canal, diz Han).

“É um microbioma móvel”, diz Han. “Há algumas bactérias que, quando estão na boca, são praticamente inofensivas, mas quando vão para outros locais do corpo, elas se tornam patógenos”, diz Han.

7 maneiras de fortalecer o esmalte dentário

Tome Fusobacterium nucleatum, ou Fn para breve. Na sua boca, causa a placa dentária. Mas é uma ameaça se encontrar um tumor de câncer de cólon. O laboratório de Han descobriu que o Fn age como um acelerador, fazendo com que um tumor cresça mais rapidamente, protegendo-o de drogas quimioterápicas e encorajando-o a metastizar para o fígado (o que é particularmente perigoso). Fn também foi encontrado no líquido articular em pessoas com artrite reumatóide, uma doença inflamatória. E foi até detectado em abscessos cerebrais, o que significa que tem a capacidade de saltar a barreira hematoencefálica, o que é um feito e tanto – muito poucas substâncias que flutuam no sangue podem chegar ao cérebro e à medula espinhal.

Fn causa câncer de cólon? Não. Mas no meio do caminho, saber que o tumor de um paciente está sendo protegido por Fn pode mudar a forma como ele é cuidado.

Eric Chow

E novas pesquisas sugerem que as bactérias orais também podem ter um impacto direto sobre como o câncer se desenvolve. Um estudo publicado em Relatórios Científicos descobriram que as pessoas que são diagnosticadas com câncer oral ou de garganta – que são notoriamente difíceis de tratar e têm altas taxas de mortalidade – tinham composições similares de microbioma oral.

Há algumas explicações sobre por que as pessoas com a mesma doença compartilham bactérias semelhantes. Pode ser que maus hábitos como beber, fumar e má higiene bucal criem as condições perfeitas para certas bactérias crescerem (e outras morrerem). A genética provavelmente desempenha um papel, na medida em que a boca de uma pessoa está predisposta a ter mais de algumas bactérias, menos de outras. Provavelmente, é um pouco dos dois. Independentemente disso, saber como o microbioma muda a composição quando está doente pode ajudar os médicos a prevenir e tratar doenças.

Os cientistas estão interessados ​​não apenas nas bactérias que encontram, mas também naquilo que não encontram. Um estudo de seis anos da Universidade de Copenhaga descobre que não chega de bactérias chamadas Lactobacilos pode ser um preditor de ganho de peso. Nós não estamos no lugar que simplesmente abocanhar a boca de uma pessoa com alguns Lactobacillus levaria as pessoas a perder peso. Mas isso poderia ser para onde as coisas estão indo.

Por que seus dentes são cruciais para sua saúde

Bactérias também interagem umas com as outras. É um ecossistema, afinal. Decodificar essas relações pode ser o começo de uma nova maneira de tratar problemas orais, diz Ted Jin. Ele é o fundador da Qii, que produz uma bebida de chá enlatada projetada para estimular bactérias balanceadas. A bebida é mais anti-placa do que anti-câncer, mas é parte de um esforço maior de Jin e sua equipe de pesquisadores para entender os meandros do bioma da boca, a fim de fazer melhores produtos de higiene bucal abaixo da estrada. (Imagine: um mundo sem preenchimentos.)

O que os especialistas estão aprendendo sobre o estado de nossas crias não é totalmente otimista. Por um lado, há uma hipótese de que as bocas das pessoas nos EUA não são tão diversas quanto deveriam ser. Dietas exageradas e excessivamente processadas, com muito açúcar e pouca quantidade de produtos frescos, não são ótimas para um ecossistema bucal saudável. Também não é nosso fascínio por todas as coisas antibacterianas, e é por isso que os especialistas estão começando a desencorajar os pacientes a usar enxaguatórios bucais agressivos que matam indiscriminadamente boas e más bactérias. (A Food and Drug Administration proibiu certos ingredientes em sabonetes antibacterianos em 2016, em parte porque eles estavam matando boas bactérias e promovendo “superbactérias”).

Essas diferenças também podem ajudar a explicar por que existem áreas do mundo com práticas de higiene oral menos avançadas, mas onde as pessoas geralmente têm dentes e gengivas que estão bem. E, além da geografia e da dieta, há certamente um componente genético em tudo isso, então, se seu filho tiver uma boca cheia de cavidades, você é pelo menos parcialmente culpado.

Outro resultado para tudo isso virá na forma de medicina de precisão. No futuro, você poderá enviar um pouco de saliva e receber de volta um enxaguatório feito sob medida especificamente para o seu microbioma oral, diz Jin. Se você tem muito de uma certa cepa bacteriana, você pode mexer com uma fórmula que contenha outra, que agiria como uma bomba inteligente microscópica para obter condições como halitose (mau hálito) ou doença da gengiva sob controle.

Você não precisa esperar que o enxaguatório bucal do futuro seja feito pela sua boca. Para começar, coma uma dieta mediterrânea, diz Jason Tetro, cientista visitante da Universidade de Guelph, em Ontário, e autor do The Germ Code. “Staples da dieta, como peixe e legumes, têm ômega ácidos graxos e fitoquímicos”, diz Tetro. “E em alguns casos, coisas como romãs têm antimicrobianos, que procuram e matam bactérias ruins e ajudam a manter um ambiente menos ácido.”

Sua arma secreta contra a inflamação oral? O tahini colar de gergelim. Isso ajuda a promover um ambiente alcalino na boca, diz Tetro. Portanto, se sua boca se sente um pouco dolorida por causa de fast food ou bebida, coma uma colherada de tahine para algum alívio de baixa tecnologia.

E baixa tecnologia é o ponto. Enquanto pesquisadores como Han estão revelando segredos microscópicos, uma placa de Petri de cada vez, o que estamos aprendendo parece substanciar o que já sabemos. Escovar e usar fio dental ainda é uma ótima maneira de manter seu microbioma oral saudável. E não há mais desculpas: hora de marcar uma consulta com o dentista.

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Sculpting o físico final do corte

Atingir o ginásio é um trabalho árduo e, tal como qualquer outra coisa em que se ponha muita energia, pretende maximizar os seus ganhos. E o condicionamento metabólico é uma das maneiras de obter o máximo de retorno para o investimento quando se trata de treinamento, especialmente quando você está falando de ficar magro, rápido. Entramos em contato com David Larson, C.S.C.S., um treinador e treinador de força da Pulse Fitness em Scottsdale, AZ, para analisar algumas das perguntas que recebemos sobre a filosofia de treinamento.

1. Eu gosto de fazer exercícios de cardio na esteira. O que é um exercício de esteira em intervalos que vai queimar gordura?

“Embora existam numerosos estudos apoiando os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade na perda de gordura, um protocolo ideal ainda não foi estabelecido pela pesquisa. Vários protocolos diferentes resultaram em grandes quantidades de perda total de gordura. Esses programas variam de 60 segundos de trabalho duro, com 8 a 12 segundos de descanso a 20 segundos de trabalho, com 10 segundos de descanso [Tabata protocol]. Basicamente, qualquer treino intervalado ajudará a reduzir a massa gorda, contanto que você trabalhe duro o suficiente. ”

2. Eu tenho tempo limitado no ginásio e, portanto, tenho que escolher entre cardio e levantamento de peso. O que é melhor para queimar gordura?

“Treinamento de resistência progressiva ao longo do tempo aumentará a força, a massa muscular e queimará mais calorias. Não é necessário fazer cardio e halterofilismo no mesmo dia, na verdade, é provável que seja contraproducente. Se você está na academia, faça treinamento de resistência ou trabalho de alta intensidade. O tipo de treinamento de resistência que você executa deve depender de quantas vezes por semana você trabalha, seus objetivos e quanto você pode tolerar. Em casos de tempo extremamente limitado, experimente um circuito de treinamento de resistência de corpo inteiro que use músculos diferentes em cada exercício e intervalos de trabalho de 15 a 30 segundos e a mesma quantidade [e.g., 30 seconds’ work, 30 rest, or 15 seconds on to 15 off] de descanso entre os exercícios. ”

3. Devo eu supercondir ou não? Que tipos de exercícios devo emparelhar juntos?

“Supersets podem ser uma estratégia útil para aumentar o volume quando o tempo é limitado. Tente evitar a realização de supersets com vários levantamentos complexos e pesados, pois isso resultará em uma forma desleixada e você não usará toda a sua força. Por exemplo, tente supersettar um supino pesado com alguns mergulhos assistidos e um movimento de puxar como um trabalho de chinup em vez de fazer um benching, e então avançar para deadlifts pesados. ”

4. Que tipo de atleta devo modelar meu treino depois, se estou tentando me manter magro, mantendo a força?

“O visual magro, musculoso e tonificado que a maioria das pessoas deseja não se desenvolverá como resultado da corrida de longa distância. Basta comparar o corpo de um corredor de elite e um corredor de maratona, e isso ficará bem claro. Ganhar força e massa magra ao mesmo tempo em que a perda de gordura corporal é o santo graal da boa forma. Foi demonstrado que o exercício intervalado de alta intensidade faz isso, enquanto que o cardio de estado estacionário não. Programas intervalados de alta intensidade que procuram treinar todo o corpo serão mais eficazes para ganhos de força e massa magra. Eu já vi resultados incríveis combinando treinamento pesado de resistência com condicionamento metabólico. ”

5. Os pesos mais leves ou pesos mais pesados ​​são mais benéficos em termos de condicionamento?

Em última análise, o peso deve depender do objetivo da pessoa. Um conjunto de esforço máximo que resulta em falha em 15 repetições é considerado leve no mundo de um treinador de força. Um conjunto de esforço máximo que resulta em falha em torno de 6 a 8 repetições é considerado pesado. Se a força máxima é o resultado desejado, pesos pesados ​​irão levá-lo até lá. Se resistência e maior tolerância ao exercício são o objetivo desejado, pesos mais leves (12-15 + reps) são mais ideais. Além disso, o estímulo ideal para ganho de massa muscular parece estar em algum lugar no meio desses intervalos. Muitas vezes, a variação de carga entre “leve” e “pesado” é de apenas alguns quilos. Essencialmente, o levantamento “leve” normalmente precisa ser muito mais pesado do que se imagina. Basta manter as coisas simples e alterá-las ao longo do tempo para ver os resultados que você deseja ver ”.

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Como começar o treinamento de mobilidade

Você quer ficar maior, mais forte e mais rápido? Se a sua rotina semanal consistir apenas em trabalho de elevação e condicionamento, você estará incorporando apenas dois dos três ingredientes necessários para atingir esse objetivo. O que está a faltar? Sua capacidade de realmente mover toda a carne e músculos ao redor – também conhecida como mobilidade.

Muitos levantadores associam mobilidade a ioga e dança. E para a maioria dos garotos que batem no banco do ginásio local, a mobilidade é limitada a alguns minutos de espuma antes de um dia pesado (na melhor das hipóteses).

Na realidade, porém, a mobilidade tem sido o molho secreto para pessoas que se encaixam seriamente. Quase todos os obstáculos que as Forças Armadas dos EUA precisam conquistar exigem uma amplitude de movimento ideal. Conor McGregor fica atrás de movimentos de ginástica cansativos como músculos para estar em forma de luta. Em 2016, a equipe de ginástica olímpica dos EUA contou Fitness masculino como eles aumentam sua força para complementar sua flexibilidade e vice-versa. (Veja também: Bruce Lee.)

“Todos devem incluir o trabalho de mobilidade em seu treinamento para garantir que estejam tendo o melhor desempenho e diminuindo o risco de lesões”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Nova York e criador do Movement Vault, um serviço on-line. biblioteca de alongamentos ativos, contrações musculares, mobilizações articulares e técnicas miofasciais.

E, embora Wickham admita que a mobilidade pode não ser tão digna de um levantamento pesado ou de um empurrão, a mobilidade certamente está tendo um momento. Com a ajuda de caras como a guru de mobilidade CrossFit, Kelly Starrett, e a ascensão dos “ROMWODs” (que é o “treino de amplitude de movimento do dia”), CrossFitters e levantadores da velha escola estão tornando a mobilidade a principal prioridade.

Por quê? Os atletas estão percebendo que, sem a amplitude de movimento, o desempenho será prejudicado.

“Se você não conseguir uma boa posição para executar um levantamento, não conseguirá se envolver com os músculos que está tentando trabalhar e estará aumentando o risco de lesões”, acrescenta Wickham. Então, se você realmente quiser todos os ganhosé hora de trabalhar a mobilidade na sua semana.

O que é treinamento de mobilidade?

Então: o que exatamente é o trabalho de mobilidade? Alongamento? Ioga? Urso rasteja e caminha lunges? Pode ser qualquer uma dessas coisas.

A mobilidade designa exercícios que aumentarão seu alcance de movimento e sua estabilização, ou controle dos músculos que envolvem cada articulação, explica Wickham. Mobilidade não é o mesmo que flexibilidade, embora seja próxima. A mobilidade incorpora flexibilidade e força, e é crucial para ajudá-lo a agachar-se mais, a pressionar mais e a pular mais alto.

Por que você precisa começar a trabalhar na mobilidade (ou começar a fazer melhor)

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir: “Como passamos muito tempo em posições estáticas e pobres, incluindo na frente do computador, da TV ou do telefone, nosso corpo fica 'apertado' e não tem alcance ideal. -Motion e ativação adequada de grupos musculares específicos, diz Wickham.

Dirija-se a um treino com amplitude de movimento limitada, e seus músculos de assistência começarão a compensar. Como os músculos da assistência são tipicamente menores e mais fracos, forçá-los a lidar com o excesso de torque é uma receita para a dor e a lesão. Pior, se seus levantamentos não estão ativando os músculos primários porque você não consegue alcançar a amplitude total de movimento, você provavelmente nem construirá o músculo com o qual está trabalhando.

Mas digamos que você já se aqueça quando chegar ao ginásio. Não é suficiente? Bem… provavelmente não.

“Na minha experiência, a maioria das pessoas não sabe que precisa gastar tempo trabalhando em sua mobilidade, não sabe o que deve fazer ou está desperdiçando seu tempo fazendo técnicas ineficazes”, diz Wickham. E você nunca realmente sabe que é um problema até que seja tarde demais: “A maioria das pessoas consegue se safar com pouca mobilidade e movimento por um período finito de tempo – até que seu corpo tenha tido o suficiente, e lesões e dores se instalem”.

Quem deve fazer o trabalho de mobilidade?

Literalmente, todos deveriam adicionar movimento ao seu aquecimento. Só porque você sabe o seu caminho em torno de um ginásio não significa que você de alguma forma tem boa amplitude de movimento, diz Joe Holder, especialista em desempenho no ginásio S10 em Nova York, Nike trainer / run treinador e fundador do The Ocho Sistema. “Mobilidade não é uma habilidade que depende da porcentagem de gordura corporal”.

Wickham concorda: “Seu corpo não se importa há quanto tempo você está se exercitando. Se o seu ombro tiver amplitude de movimento limitada e você continuar tocando toda vez que fizer uma flexão de braço, supino ou arrebatar, isso acabará atrapalhando por causa de uma lesão ”.

Como a mobilidade realmente ajudará?

Existem duas razões para fazer o trabalho de mobilidade: evitar que se machuquem e se fortaleçam. Nós sabemos, você só quer ouvir sobre o último, mas nada vai colocar a dor em seus ganhos, como um impacto ou tensão que o impede de levantar em primeiro lugar.

“Inadequada mobilidade e estabilidade levam a cerca de 90% das lesões que entram em nossa prática de fisioterapia”, diz Wickham. Naturalmente, ninguém se preocupa com o risco de lesão até que um elevador típico pareça errado em questão de alguns segundos. Mas voce devia. Apenas 15 minutos de trabalho de aquecimento de mobilidade todos os dias podem evitar uma lesão devastadora – manguito rotador rasgado, disco deslizado – que o manterá fora do ginásio (e com muita dor) por meses.

Como a mobilidade vai ajudar? Considere o levantamento terra: Para alcançar a posição ideal de levantamento terra, você precisa de quadris flexíveis e mobilidade em várias outras articulações e músculos. (Os isquiotibiais apertados, por exemplo, limitarão o movimento do quadril.) Quando você tem quadris ou isquiotibiais inflexíveis, as articulações vizinhas que não conseguem suportar tanto peso nesse ângulo – como, digamos, a parte inferior das costas – terão que pegar alguma da tensão.

Um dia depois, esse trabalho extra-inferior das costas pode parecer um pouco dolorido em sua coluna lombar. Mas continue subindo desse jeito, e as chances são altas de que você acabará pagando o preço – seja de outro levantamento pesado ou simplesmente se curvando para levantar seu filho do chão.

Se você faz a mobilidade trabalhar regularmente, no entanto, melhora a amplitude de movimento – quadris mais soltos, isquiotibiais mais flexíveis – e seu corpo pode usar os músculos da força motriz para músculos que se esticam no chão.

Além disso, a amplitude limitada de movimento se traduz em crescimento muscular limitado. (Olhando para você, Sr. Load-Up-the-Legs-Press-and-Move-It-um-Inch.) Um estudo no Revista Européia de Fisiologia Aplicada descobriu que, em comparação com 12 semanas de agachamentos rasos, fazer agachamentos profundos construiu mais músculo da coxa, melhorou a extensão e flexão do joelho e aumentou o poder do agachamento.

“Ter mobilidade e movimento ideal permite que você alcance posições melhores, o que permitirá que você seja mais eficiente em seus levantamentos ou movimentos, o que se traduzirá em ficar mais forte e mais rápido”, diz Wickham.

Como fazer mobilidade certa

Não pense na mobilidade como um tipo específico de treino, mas sim como uma habilidade atlética geral, como força, potência ou velocidade, diz Holder.

E como na construção de força ou velocidade, você precisa construir mobilidade com várias técnicas.

No mínimo, o Holder sugere uma rotina de aquecimento com três componentes:

Trabalho miofascial como espuma rolando ou rolando,
Controlada trechos dinâmicos,
Movimentos do peso corporal, como o agachamento ou estocada.

Mais importante: mova-se lenta e deliberadamente. O alongamento dinâmico controlado aumentará a amplitude de movimento da articulação e aumentará a potência muscular melhor do que o alongamento estático (alongamento e sustentação) e o alongamento balístico (alongamento e ressalto), de acordo com um estudo publicado em outubro de 2017 Medicina Esportiva.

Segundo, baseie seu aquecimento no seu treino. Antes dos treinos da parte inferior do corpo, faça movimentos circulares, balanços nas pernas e agachamento de Buda para abrir a musculatura em torno dos quadris, quadris, isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos. Antes dos treinos na parte superior do corpo, faça espantalhos e círculos nos ombros para aumentar a amplitude de movimento nos ombros (especificamente no manguito rotador).

Combinar seu aquecimento com o seu exercício não apenas ativará os músculos em que você está se concentrando, mas também cimentará o alinhamento articular adequado e a ativação muscular em seu cérebro, acrescenta Holder.

Além da mobilidade pré-treino, incorpore movimentos funcionais aos seus treinos diários. Troque seu cardio típico para nadar ou remar para melhorar a amplitude de movimento da parte superior do corpo. O trabalho se move como o urso rasteja ou o pato entra em suas sessões de força ou experimenta essa rotina de peso corporal para melhorar a mobilidade e o atletismo.

Por fim, para ganhos sérios de amplitude de movimento, transforme o dia de recuperação ativo em um dia de mobilidade de baixa intensidade. Faça uma aula de ioga ou faça uma de suas rotinas de aquecimento que se concentre em suas áreas problemáticas, como ombros ou isquiotibiais apertados, sugere Holder.

Comece com o aquecimento básico do movimento de Holder: os cinco melhores alongamentos para abrir os quadris antes de levantar e o aquecimento final dos ombros. Quando você estiver pronto para ser seriamente móvel, confira o Cofre de Movimento, o banco de dados de Wickham com as técnicas mais eficazes para aumentar o alcance de movimento.

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