Ano Novo, Novo Você: Faça um reset de 2019 com suplementos de Half-Off da Walgreens

Há uma razão pela qual as resoluções de Ano Novo são uma coisa; É o momento ideal para começar de novo. As férias estão feitas. A viagem acabou. Os presentes foram abertos; a família, suportou. As partes estão (esperançosamente) desaparecendo da memória. As sobras ainda podem estar na geladeira, mas sabe de uma coisa? É hora de chutá-los também.

Limpe tudo: mente, corpo e espírito (e geladeira) e descarregue tudo. Um novo ano chegou, é hora de clicar em “redefinir”.

Tentando um “janeiro seco”? Bom para você; Realmente funciona. Faça uma série de resoluções? Você tem mais chances de ter menos objetivos, mais focados, mas ei – boa sorte. Mesmo que apenas um deles fique, você ficará muito melhor. Novo programa de treino? Nova dieta? Todos os grandes passos em direção a um melhor, mais feliz e saudável você em 2019.

Fique em forma, seja desbastado, fique feliz – 13 maneiras de se motivar para o novo ano

Mas há um passo que você pode dar que não envolve muita despesa ou sacrifício de sua parte – um novo regime de suplementos e vitaminas. Não importa se você quer perder peso, ganhar massa, ou simplesmente viver um estilo de vida mais saudável, uma programação constante de suplementos pode fazer tudo, desde menor estresse para melhorar o fluxo sanguíneo para melhorar sua vida sexual.

Os 7 melhores suplementos para homens

Neste momento, a Walgreen está tendo uma venda massiva de todas as vitaminas e suplementos. Até 5 de janeiro, a compra 1 recebe 1 (ou pelo menos 50% de desconto) de vitaminas e suplementos grátis no Walgreens.com. Em homenagem a 2019, você pode até mesmo tirar 19% de desconto extra em qualquer pedido acima de US $ 50 com o código EXTRA19. É um grande negócio, não importa como você olhe para isso.

Para começar, aqui estão apenas alguns suplementos que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos em 2019, com links sobre como obter uma grande vantagem sobre eles. Seu médico e / ou treinador certamente pode recomendar mais que seria benéfico para você pessoalmente. .

Multivitamínico: Comece aqui. Como cardio e café, um multi diário é essencial para a saúde geral. Em vez de guardar a garrafa em uma prateleira, guarde-a na escova de dentes ou na cafeteira – algo que você bate todos os dias sem falhar. Certifique-se de que seu multi também contém dois nutrientes essenciais: selênio (para seus efeitos protetores contra o câncer) e zinco (que ajuda a formar espermatozóides). Compre aqui.

Coenzima Q10: A CoQ10 é um antioxidante que combate a doença e tem sido usada no tratamento de doenças neurológicas e pode ser benéfica no tratamento de câncer, doenças cardíacas, hipertensão arterial e enxaquecas. Outros estudos descobriram que a CoQ10 pode ser útil no tratamento da distrofia muscular, doença periodontal e recuperação acelerada do exercício. Compre aqui.

Óleo de peixe: Uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que são cruciais para a saúde do cérebro e do coração e atuam como um anti-inflamatório natural – especialmente benéfico se você treinar regularmente, sofrer lesões esportivas ou dores nas articulações. O óleo de peixe tem inúmeros benefícios além do óbvio, desde prevenir distúrbios degenerativos até melhorar seu QI. Compre aqui.

TAMBÉM: Os melhores suplementos para sexo

Probióticos: Tome um antes de dormir todos os dias para ajudar com a saúde geral do intestino e melhorar seu sistema imunológico. Consumir probióticos também pode reduzir o seu peso corporal e índice de massa corporal, alergias a conluios, melhorar as condições da pele, como eczema, e níveis mais baixos de depressão, estresse e ansiedade. Compre aqui.

Vitamina D: Dentes, cabelos, pele, barriga magra – a evidência é esmagadora de que a vitamina D é absolutamente essencial. Enquanto você provavelmente recebe algum tipo de seu multi diário, a maioria dos especialistas concorda que os homens devem tomar um suplemento específico de D diariamente, simplesmente por causa dos grandes benefícios para a nossa saúde em geral. Compre aqui.

L-Carnitina: Estudos mostraram que a carnitina pode reduzir a gordura, aumentar a massa muscular e reduzir a fadiga – três coisas que podem contribuir para a perda de peso. Também é dito que ajuda a proteger contra doenças cardíacas, aumenta a contagem de espermatozóides e pode facilitar o processo de envelhecimento. O Nature's Bounty faz um suplemento de L-Carnitina que também contém Ácido Alfa Lipóico, que ajuda a regular o açúcar no sangue, ajuda na saúde do cérebro, age como um super-antioxidante pela reciclagem das vitaminas C e E e pode até ser benéfico para o fígado. . Essa é boa. Compre aqui.

Ácido fólico: Vendido sozinho, mas também encontrado na maioria dos suplementos do complexo B, o ácido fólico ajuda a formar os glóbulos vermelhos e a criar um novo DNA, ajudando o corpo a quebrar, usar e criar novas proteínas. Quero mais? Previne o diabetes tipo 2 e Alzheimer, ajuda a diminuir o risco de câncer de cólon, previne doenças cardíacas e derrames e diminui a perda de memória e a degeneração macular. Compre aqui.

Gingko Biloba: Uma erva medicinal que aumenta o fluxo sanguíneo, especialmente para o cérebro, resultando em inúmeros benefícios: melhoria da saúde cardíaca, melhor memória e retenção, tratamento da disfunção erétil, tratamento de alergias e asma, aumento da produtividade, diminuição do risco de câncer no pâncreas – a lista continua. Compre aqui.

Aqui no Men´'s Journal publicamos inúmeros artigos sobre os benefícios de tomar suplementos regularmente, desde melhorar seus treinos até melhorar sua saúde sexual. Não importa o motivo pelo qual você deseja tomar um suplemento (ou dois, ou três), janeiro é o momento ideal para iniciar seu novo regime de suplementos. Então, clique na Walgreens antes de 5 de janeiro para se mover na direção certa em direção a uma nova, melhorou você em 2019.

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A série Unbreakable Moments: “Você pode ser pai e ainda ter estilo”

Eric Wertz: O relógio ideal para um homem muito ocupado

Eric Wertz dispara sua algema e olha para o grosseiro G-STEEL preto e cinza em seu pulso. “O relógio tem uma vibração masculina difícil”, diz ele, “que eu gosto”.

Eric é um homem que conhece estilo. Seu blog, Blue Collar Prep, recebe milhares de visitantes por mês e seu feed no Instagram acumulou 45.000 seguidores. “Eu posso usar este relógio com praticamente qualquer coisa”, acrescenta ele, “mas minha primeira idéia foi emparelhá-lo com uma jaqueta de couro preta. Um ajuste simples, complementado com este G-STEEL – uma aparência limpa e fácil para qualquer cara tirar ”.

Eric ama o G-SHOCK porque ele pode usá-lo durante seu trabalho como eletricista – a capacidade Bluetooth permite que Eric conecte o relógio ao seu smartphone, de modo que ele nunca se atrasa para seus muitos compromissos. Então, quando termina seu dia de trabalho, ele se move para uma aparência mais polida – e o G-STEEL faz a transição facilmente. Em suma, o relógio se encaixa Eric. “Fit é tudo”, diz ele. “Assim que eu coloco uma peça, posso dizer se vai ser um grampo de guarda-roupa para mim.”

Imagem de cortesia

Eric faz uma pausa, deixando sua segurança inata falar por si mesma. “Use o que faz você se sentir confortável. Conforto evoca confiança.

“Você pode ser pai e ainda ter estilo”

No papel, Eric Wertz não se encaixa no perfil de um especialista em estilo masculino. Ele não mora em um loft em Tribeca, nem freqüenta boates da moda. Após longos dias de trabalho em tempo integral como eletricista sindical no Vale do Rio Hudson, ele pode ser encontrado em casa com sua esposa Sarina (“uma mulher incrivelmente inteligente, bonita e criativa”) e seu filho Nate, “a pessoa mais legal”. ele sabe.

No entanto, apesar de sua existência discreta, Eric se estabeleceu como uma voz proeminente no mundo da moda masculina. E ele não poderia estar mais feliz. “Adoro poder usar essas plataformas para tentar quebrar estereótipos sobre os pais. Você pode ser pai e ainda ter estilo. ”E o G-STEEL, observa ele, é perfeitamente adequado à sua mistura pessoal de confiança, confiança e estilo.

Relógio G-Shock G-Steel GSTB100XA-1A
G-Shock G-Steel GSTB100XA-1A relógio Imagem cortesia

“Conforto e durabilidade, acima de tudo”

Examinando o aro de carbono durável do G-STEEL, Eric observa: “A fibra de carbono é um material único para ver em um relógio.” E o G-STEEL é movido a energia solar e apresenta uma resistência à água excelente de 200m, o que significa que Eric não precisará seu relógio durante uma de suas frequentes excursões familiares à praia. Mas essas não são as únicas capacidades do G-STEEL que deixam Eric excitado. “A função localizador de telefone!” Ele ri. “Estou constantemente colocando meu telefone no gancho e nunca consigo encontrá-lo. Agora eu posso.”

Como viajante frequente, Eric também é fã da capacidade de troca de tempo do G-SHOCK, que permite que ele acompanhe a hora local enquanto conhece a hora de volta para casa. Por meio da conectividade Bluetooth do G-STEEL, Eric pode manipular o relógio, alterando-o para mostrar a hora de qualquer uma das cerca de 300 cidades do mundo inteiro – uma obrigação para um homem que se comunica regularmente com designers na Europa e na Ásia.

Em última análise, Eric vê seu estilo – e seu G-STEEL – como parte de um legado. “Os relógios são um investimento. Eu queria um relógio que durasse, um que eu não precisasse bebê. Eu também vejo os relógios como um dos acessórios raros que você pode ter por toda a vida. É uma peça que você pode entregar aos seus filhos.

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Sylvester Stallone e Michael B. Jordan

Dentro do making of que épica Desert Training Montage Em ‘Creed II’

Existem alguns elementos que você pode esperar ao assistir a um filme dentro do Rochoso franquia: lutadores que buscam a alma, vitórias de retorno e montagens épicas de treinamento. Sylvester Stallone poderia ser creditado com a criação de batidas que são agora comuns na maioria das imagens de boxe com o primeiro Rochoso.

Como Michael B. Jordan fez uma aula de peso para o “Creed 2”

Então, quando a equipe por trás Creed II Foi brainstorming idéias para a montagem final de treinamento onde Adonis Creed se prepara para sua revanche com Viktor Drago o objetivo era ir maior do que nunca. “Sly e eu ficávamos sentados em sua sala de estar e observávamos todos os Rochoso filme ”, diz o diretor Steven Caple Jr. durante uma conversa com o Mens Journal. “A ideia de fazer uma montagem de treinamento no deserto foi a sua ideia, como um contraponto Rocky 4 onde ele havia viajado para a neve e as montanhas.

Originalmente, a sequência seria filmada no Vale da Morte, mas o céu não parecia bem no quadro, então Caple mudou a produção para o Novo México, para a pequena cidade de Deming. Como não havia academia no mundo que combinasse com o que eles tinham em mente, a única opção era construir tudo sozinhos, o que davam o sinistro nome de Purgatoria El Box.

“Tudo a partir da torre de água para o anel que trouxemos e construímos a nós mesmos”, diz Caple. Uma vez construído, o conjunto tornou-se um playground de dor, onde eles pesquisaram e testaram o treinamento mais intenso, mas ainda prático, imaginável. Ajudando a liderar esse esforço junto com Stallone, Caple e Michael B. Jordan foi o treinador Corey Calliet, que também é um boxeador experiente.

“Eu queria que os movimentos fossem brutais, mas ainda realistas para o que um boxeador realmente faria nessas circunstâncias”, diz Calliet. Por exemplo, levar uma bola mediana ao estômago repetidamente é algo que o próprio treinador realmente experimentou. “Não é necessariamente divertido, mas você precisa de um núcleo forte para poder levar esses hits, especialmente se você estiver enfrentando um monstro como Viktor.”

Outros exercícios capturados incluíam puxar um capô de carro empilhado com pesos ao longo da areia, virando pneus, socando um saco pesado feito de pneus e martelando uma marreta na areia. “As pessoas estão acostumadas a ver o martelo contra os pneus”, diz Calliet. “Mas nós não queríamos esse tipo de perdão, queríamos que ele tivesse que tirar da areia o tempo todo. Essa areia estava voando em seu rosto. Para não mencionar, parece incrível.

Sylvester Stallone & Michael B. Jordan Cortesia de imagem

A pesquisa também valeu a pena, Caple tropeçou em vídeo do treinador de boxe DJ Walton usando um pneu como uma forma de melhorar o jogo dentro de seus lutadores. “Eu soube imediatamente que era algo que eu queria na sequência”, diz Caple. “Acontece que o DJ é um monstro e um cara muito assustador, então o trouxemos para o papel de parceiro de treino do Creed.”

Outros momentos foram adicionados como homenagem à montagem do treinamento passado da franquia, como a cena do sprint. “Eu me lembrei daquele tiro icônico que Sly fez no primeiro filme Rocky e eu queria fazer a minha versão disso”, diz Caple. Eles aumentaram as apostas fazendo com que Creed fosse perseguido por seu Mustang, finalmente quebrando em um momento épico.

O que os espectadores podem não saber é que Jordan estava lidando com um joelho inchado no dia em que eles atiraram de acordo com Calliet. “Ele não deixou isso impedi-lo”, diz ele. “Ele deu certo independentemente disso.”

Essa não foi a única adversidade que Jordan enfrentou, tempestades de areia frequentes chutaram durante as filmagens e o calor foi além de brutal, mesmo para aqueles que não estavam lançando pneus. “Havia caras da equipe que estavam prestes a desmaiar”, diz Caple. “Então, eu só podia imaginar o quão difícil era para Michael. Ele passou por tudo isso. ”

Para Calliet, o objetivo era que Jordan terminasse a montagem de treinamento no deserto maior do que jamais estivera na franquia, e Caple permitiu que houvesse tempo extra entre as filmagens para que pudessem se tornar uma realidade. “O público pode ver seu corpo mudar conforme o filme vai”, diz Calliet. “Isso é muito especial, que até o final do filme você vê um lutador completamente diferente do que você viu no começo.”

Creed II está agora nos cinemas.

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Os melhores alimentos para comer para ossos mais fortes

Os melhores alimentos para comer para ossos mais fortes

Quando você se exercita, não são apenas seus músculos que se fortalecem. Seus ossos também se beneficiam do exercício com peso. Mas não é tudo sobre o que você faz na academia. Você pode construir ossos e articulações mais densos e resistentes, complementando sua dieta com os alimentos certos. Aqui estão as melhores opções para comer para ossos mais fortes.

6 maneiras de construir ossos mais fortes

Toby Amidor é dono do autor best-seller do Toby Amidor Nutrition e do Wall Street Journal, Smart Meal Prep para Iniciantes, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook e The Greek Yogurt Kitchen.

1. Leite

O leite é uma excelente fonte de vitaminas e nutrientes. Eles trabalham juntos para construir ossos fortes. Uma xícara de leite fornece 30% de sua quantidade diária recomendada de cálcio e 25% de vitamina D. Adicione leite ao seu smoothie matinal ou shake de proteína diária; você pode até beber leite achocolatado pós-treino para aumentar a recuperação muscular.

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2. Sardinhas

Peixes com ossos pequenos e comestíveis, como sardinha e salmão enlatado, fornecem uma fonte estelar de cálcio e até mesmo alguma vitamina D. As sardinhas também oferecem uma vantagem adicional de fornecer ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Top sua cama favorita de verdes com sardinha enlatada ou salmão.

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3. Tofu

Tofu feito com sulfato de cálcio pode fornecer cerca de 15 por cento da sua quantidade diária recomendada de cálcio. A quantidade de cálcio pode variar entre as marcas, por isso leia o painel de informações nutricionais antes de comprar. Use tofu de seda em smoothies ou extra-firme para um rápido frito da semana com legumes.

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4. Amêndoas

O magnésio desempenha um papel na construção de ossos firmes e saudáveis. Nozes, como amêndoas, são uma excelente fonte de magnésio com cerca de 23 gramas (cerca de 23 amêndoas), fornecendo 19% da quantidade diária recomendada. As amêndoas também fornecem cálcio – cerca de 7% da recomendação diária.

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5. Suco 100% Fortificado

Se você não é um grande bebedor de leite, pode obter uma dose saudável de cálcio e vitamina D através de sucos fortificados como suco de laranja, toranja e abacaxi. Leia o rótulo para se certificar de que você está recebendo 100% de suco; e, para obter mais retorno do seu dinheiro, certifique-se de que o cálcio e a vitamina D foram adicionados. O suco pode ser parte de um plano de alimentação saudável e ajudá-lo a obter as porções diárias de frutas recomendadas por dia, limitando apenas as porções a 1 xícara por dia.

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6. Cereais para Café da Manhã

Muitos cereais matinais são enriquecidos com cálcio e vitamina D, que trabalham juntos para manter os ossos fortes. Certifique-se de ler o rótulo para se certificar de que seu cereal contém esses nutrientes importantes. Desfrute de uma tigela de cereal com leite, iogurte grego ou queijo cottage para aumentar sua ingestão de cálcio e vitamina D.

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7. Tomates

A ingestão adequada de potássio pode beneficiar a saúde dos ossos. Tomates, frescos ou enlatados, são uma das principais fontes de potássio. Uma xícara de tomate cereja fornece 10 por cento da quantidade diária recomendada de potássio. Adicione tomates frescos a uma omelete, use molho de tomate em chili ou saboreie um molho de tomate picante sobre peixe ou frango.

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8. Queijo Cottage

Um dos alimentos lácteos mais subestimados é o queijo cottage. Uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura fornece 14 por cento da quantidade diária recomendada de cálcio. Ele também contém uma gritante 28 gramas de proteína para ajudar a construir músculos fortes. Desfrute de queijo cottage coberto com frutas, em um smoothie, ou mesmo misturado em um mergulho (o queijo cottage torna-se agradável e cremoso).

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Melhores anúncios do Super Bowl LII

Para a maioria das pessoas, o Super Bowl é um dos poucos dias do ano dedicados inteiramente a assistir ao futebol – e sem arrependimentos, comendo comida tailgate.

O confronto deste ano colocou os poderosos New England Patriots (Tom Brady teve a chance de levar para casa o sexto Super Bowl) contra o Philadelphia Eagles (cujo backback Nick Foles foi encarregado – e bem – de substituir o lesionado candidato de MVP Carson Wentz), e cumpriu sua promessa de ser um jogo fantástico.

Mas para os americanos que não vieram da Filadélfia ou da Nova Inglaterra, a maior noite no futebol também foi a maior noite em publicidade. Não é nenhum segredo que muitos fãs aguardam ansiosamente por esses anúncios na televisão tanto quanto pelo jogo em si.

Do anúncio “Dilly Dilly” da Bud Light à campanha de Stella Artois com Matt Damon, aqui estão os comerciais mais hilariantes, ultrajantes e inspiradores que ocorreram durante o Super Bowl deste ano.

1. Doritos Blaze vs. Mountain Dew Ice

Missy Elliot e Morgan Freeman (equipe Moutain Dew) enfrentam Peter Dinklage e Busta Rhymes (equipe Doritos) em um confronto épico que você não sabia que precisava.

2. O Bud Knight – Bud Light

“Hark! Um herói chega para ferir seus inimigos e pegar seus 24 pacotes. ”A campanha viral“ Dilly Dilly ”de Bud Light está de volta com um anúncio de estilo medieval que tanto A Guerra dos Tronos fãs e amantes da cerveja vão adorar.

3. O Ajuste Perfeito Chris Pratt – Michelob Ultra

Chris Pratt mostra seu físico super-rasgado enquanto se prepara para aparecer no comercial Michelob Ultra Super Bowl, que surpreendentemente ele não é a estrela de…

4. Humano – M & M'S

O M & M falante e vermelho toma forma humana como Danny DeVito, e se você nos perguntar, a escolha do elenco não poderia ter sido mais perfeita.

5. Torneiras – Water.org e Stella Artois

Stella Artois mais uma vez se uniu com water.org O co-fundador e fã do Patriots, Matt Damon, encorajou os amantes da cerveja a fazer com que a sua festa no Super Bowl causasse impacto, proporcionando acesso a água limpa nos países em desenvolvimento. Como se faz isso? Compre um pacote de 12 Stella, é claro, uma parte dos lucros de cada caso vendido até 15 de abril apoiará water.org.

6. Alexa perde sua voz – Amazon

Estrelando Cardi B., Rebel Wilson e Anthony Hopkins, este hilário mostra o que acontece quando Alexa, da Amazon, perde a voz e a empresa envia substitutos.

7. É um anúncio de maré David Harbor – Tide

“Um molusco? Um carro? Um David Harbour no seu banheiro? Oh, entendi. É um comercial da Tide. ”Por quê? Por causa das roupas limpas, claro.

8. Mortgage Rocket – Empréstimos Quicken

Não importa se você está passando por um aplicativo de namoro ou tentando obter uma aprovação para uma hipoteca, Keegan-Michael Key e Big Sean estão aqui para ajudar a simplificar as coisas e dar a resposta diretamente.

9. Jeep Jurassic – Jeep

Jeff Goldblum pode não ter aparecido em Mundo Jurássico 2 O trailer do Super Bowl, mas ele ainda é uma parte essencial da icônica franquia – e se esse comercial provar alguma coisa, ele sempre será.

10. Celebrações do Touchdown para vir – NFL

Vimos uma tonelada de celebrações de touchdown criativas e ridículas em 2017, mas de acordo com este hilário comercial da NFL, os melhores ainda estão por vir. Neste ponto, Eli Manning e Odell Beckham Jr. recriam o clássico Dança suja cena para ajudá-los a se inspirar para a temporada de 2018.

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Barra se move para um treino matador de peso corporal

Eles não chamam isso de trepa-trepa por nada. Jon Hinds, dono do Monkey Bar Gym, diz que as barras de macaco são uma das ferramentas de treino mais eficazes e versáteis que você provavelmente nunca pensa em utilizar. Eles podem acomodar toneladas de exercícios de peso corporal, estão disponíveis para praticamente qualquer pessoa a uma distância de um parquinho ou parque, e são adaptáveis ​​para atletas de todos os níveis de condicionamento físico, diz Hinds.

Abaixo, você encontrará 20 exemplos diferentes de movimentos que aprimorarão um aparador, o corpo em geral, enquanto segmenta e destaca grupos musculares e pontos fracos específicos. Hinds sugeriu representantes e conjuntos, mas note que os intervalos são flexíveis. No início, eles desafiarão seriamente sua flexibilidade, força de preensão e força geral. Assim, você provavelmente errará no lado mais leve das repetições e séries e no lado mais longo do descanso.

“Descanse em cada exercício depende da sua capacidade de repetir os mesmos repetições”, diz Hinds. “Quando se trabalha em níveis altos, isso geralmente é de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries; ao trabalhar em níveis e intensidades mais fáceis, você pode descansar de 30 segundos a um minuto ”. Mais descanso se traduzirá em força, enquanto que menos descanso lhe dará muito mais energia e ajuda no desenvolvimento do tamanho e força muscular, acrescenta.

Então, abra o Google Maps e localize o playground mais próximo. Não quer enfrentar os elementos? Sem problemas. Muitas academias têm barras de macacos ou barras paralelas, que funcionarão para a maioria (não todos) desses movimentos, assim como uma barra de tração.

1. Pullups

Como fazer isso: Segure a barra com um aperto de mão. Mantenha as pernas esticadas e os glúteos e o núcleo envolvidos enquanto você puxa o queixo acima da barra. Isso é chamado de pullup de estilo tático – frequentemente usado nas forças armadas e por ginastas. Como as pernas são mantidas direitas e levemente à frente do corpo quando você se levanta, seu núcleo é acionado e estimulado, o que protege a parte inferior das costas e aproveita a tensão de todo o corpo.

Repetições: Tantos quanto possível
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança) * A chave aqui (como em todos os exercícios que se seguem) é manter a forma sólida. Não faça batota para receber representantes e conjuntos se sua força ainda não estiver lá. Comece com 5 séries de 5 repetições e trabalhe até 10. A hipertrofia é a chave para o crescimento muscular e os ganhos de força, por isso, continue aumentando conforme progride.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Para dificultar, avance para os ganchos do assento em L levantando e segurando as pernas à sua frente em um ângulo de 90 graus. Complete 5 × 5.

2. Pullups móveis laterais

Como fazer isso: Essencialmente, você balança da esquerda para a direita enquanto se move lateralmente através de uma das barras paralelas.

Repetições: 5 de cada lado
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

3. Mão sobre a mão

Como fazer isso: Este é o movimento básico ou regular da barra de macacos. Mantendo os braços esticados, incline-se pelas barras de macacos e volte o mais suavemente possível. Você pode balançar as pernas ou deixá-las cair quando você se move de uma barra para a outra. Este é um construtor de força de aperto fenomenal.

Repetições: Vá todo o caminho até as barras de macaco e de volta.
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

4. Pullups Swinging lado a lado

Como fazer isso: Estes são semelhantes aos pullups móveis laterais, apenas você está balançando as pernas de um lado para outro para ganhar impulso como você executa um pullup de um lado, então você balança lateralmente e fazer um pullup no outro. Este é um excelente exercício para o seu lats, força de preensão e corpo inteiro em geral.

Repetições: 5
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

5. Kips de Bar

Como fazer isso: Começando da parte inferior de uma posição de flexão – com as pernas completamente para baixo – comece a balançar o corpo em uma posição oca. Para fazer isso, puxe a barriga para dentro e estenda as pernas para que fiquem ligeiramente à frente do corpo. Seus ombros são os principais motores aqui. Quando seu corpo está apertado e para frente no meio da posição oca, seu corpo se parecerá com a letra C. Em seguida, puxe para trás para que seu corpo e tórax se movam para frente e suas pernas voltem para trás (pense em criar um C invertido ). Continue alternando esses dois movimentos até que você possa ver acima da barra. Quando você puder puxar alto o suficiente para ver acima da barra, puxe para dentro da barra e, em seguida, afaste-a rapidamente, voltando para a posição para frente (C invertido). A partir daqui, você vai descer para a posição de enforcamento e começar de novo.

Dicas de especialistas

1. Baixe este ritmo. Pratique a transição da frente para as formações C invertidas antes de tentar subir na barra e empurrar para o topo.
2. Para ajudá-lo a puxar e ganhar ímpeto, você quer puxar os quadris em direção à barra e puxar as mãos para baixo em direção aos quadris – simultaneamente e com força.

Repetições: 5-10
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

6. Bar Dips

Como fazer isso: Para mergulhar, você precisa colocar sua parte superior do corpo acima das barras de macaco e seus quadris, mesmo com elas. Você pode fazer isso executando um músculo, um tipo de movimento ao redor do mundo, ou simplesmente subindo a escada e se posicionando. Segure as barras paralelas principais. Abaixe seu corpo para que seus braços façam ângulos de 90 graus e seu peito fique paralelo às barras e, em seguida, estenda-se totalmente.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

7. Muscle-ups da barra

Como fazer isso: Existem cerca de 14 maneiras básicas de executar músculos, Hinds diz: aperto próximo, aderência ampla, aderência dividida, aderência por cima, aperto por baixo, aperto estreito, apertos de comutação, subida, assim por diante e assim por diante. Mas o músculo básico da barra é baseado em um pullup de kipping em primeiro lugar.

Comece com as mãos em um aperto de mão, ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Puxe as pernas para trás um pouco, depois puxe com força o peito sobre a barra. Quando seu peito estiver acima da barra, estenda os braços de modo que a sua cintura fique mais ou menos alinhada com a barra e seu corpo ainda esteja acima dela. Retorne para baixo usando o impulso e, em seguida, puxe para cima. “Quando feito corretamente, você pode flutuar sobre a barra para a posição de topo, sem dobrar os braços em todos os”, diz Hinds.

Repetições: 1-5 com boa forma
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

8. Esfole o gato

Como fazer isso: Iniciantes devem primeiro aprender como fazer uma alavanca frontal. Segure a barra com um aperto de mão. Puxe as pernas e os quadris para cima e, ao mesmo tempo, incline-se para trás. Seus joelhos devem estar dobrados e tocar os cotovelos, e suas costas devem estar arredondadas. Agora, estenda lentamente as pernas, mantendo-as juntas enquanto você as estica completamente. Mantenha seu núcleo envolvido o tempo todo e puxe para baixo para que seus braços estejam estendidos também.

Pele o gato começa como uma alavanca frontal, só você mantém os joelhos dobrados e pula o último passo de extensão da perna. Em vez disso, você coloca as pernas entre os braços (pense em enroscá-las) até que os pés fiquem pendurados embaixo do corpo. Você girará o máximo que puder para frente e, em seguida, inverterá a rotação até voltar à posição de suspensão original.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

9. Perna de Suspensão

Como fazer isso: A partir de uma posição de flexão e traga os joelhos para os cotovelos (não para os joelhos, até os cotos do braço).

Repetições: 5
Conjuntos: 10
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Quando você pode completar 10 séries de 5 repetições, complete a perna levantada com as pernas esticadas, mantendo-as retas ao tocar seus pés na barra.

10. Limpadores de Pára-brisa

Como fazer isso: Estes são semelhantes a levantar as pernas, apenas quando as pernas estão a caminho da barra, começam a movê-las de um lado para o outro – como limpadores de pára-brisa. Mantenha o movimento lento enquanto gira lateralmente até onde você pode controlar para a esquerda e depois para a direita.

Repetições: 5 de cada lado
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

11. Pistolas Assistidas

Como fazer issoFique em pé com o pé esquerdo a cerca de um pé de um poste vertical (preso às barras de macaco). Com os braços retos, segure a barra na altura do quadril e levante a perna direita na frente (para o lado do mastro). Certifique-se de estender seu calcanhar enquanto agacha seu traseiro até o calcanhar.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 como você progride) cada lado
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Quando você pode completar 10 repetições e séries, aumentar os representantes, adicionar peso ou perder a barra.

12. Sorveteiros

Como fazer isso: Este movimento é semelhante à alavanca. Você assumirá um aperto excessivo um pouco maior que a largura dos ombros. Puxe seu corpo até a posição de cima de um pullup padrão. Mantendo seu corpo rígido, recue um pouco, estique os braços e eleve os quadris; seu corpo deve ser uma linha reta paralela ao chão e os braços totalmente trancados. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam pontiagudos e que os pontos latente e abs estejam flexionados. Em seguida, gire rapidamente de volta para o topo da posição.

Repetições: 5
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

13. Corpo linhas (sem pernas)

Como fazer isso: Esse movimento é semelhante a uma alavanca de flexão do joelho, exceto quando os joelhos e os cotovelos estiverem praticamente se tocando, você endireitará e levantará as pernas em direção ao céu. Certifique-se de manter seu tronco paralelo ao chão. A partir daqui, complete uma fileira para que seu peito suba em direção à barra e, em seguida, retorne à posição de braço reto. Você manterá as pernas verticais e o corpo na horizontal o tempo todo.

Repetições: 5
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

14. Máquinas de escrever

Como fazer isso: Se você estiver começando pela direita, pule para a mão direita. Com o braço direito dobrado e o braço esquerdo esticado, empurre para o lado esquerdo (concentre-se em usar o tríceps direito para empurrar a partir da direita e o bíceps esquerdo para puxá-lo para a esquerda). Complete um negativo deixando lentamente o seu braço esquerdo abaixado. Agora, puxe para a esquerda, invertendo os movimentos. Isso é um representante.

Repetições: 5
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

15. Bar Pendurado

Como fazer isso: Usando um aperto amplo e simples, simplesmente pendurado em uma barra pela duração recomendada. Fazer isso diariamente aumentará a força de preensão e o equilíbrio dos punhos até os ombros, diz Hinds.

Duração: 30 seg. (Aumentando a duração em intervalos de 10 segundos à medida que avança)
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

“Quando você está apenas começando, faça 1 ou 2 conjuntos de barras diariamente, trabalhando até ficar na barra por até 10 minutos sem descer”, diz Hinds.

16. costas dianteiras

Como fazer isso: Comece na parte inferior de uma posição de flexão, puxe para cima até a metade, depois aperte o corpo e puxe para frente enquanto abre os cotovelos. Inverta o movimento empurrando o corpo para trás e para baixo, fechando os cotovelos. Certifique-se de manter os cotovelos flexionados a 90 graus o tempo todo.

Repetições: 5 (frente para trás é 1 rep)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

17. Deslocamento de Viagem

Como fazer isso: Segure a mão em cada barra de um conjunto de barras paralelas (se você tiver espaço suficiente para se encaixar entre elas!). Mergulhe e puxe o braço direito para a direita. Mergulhe novamente. Agora, dê um passo com o braço esquerdo. Mergulhe novamente. Repita este padrão ao longo do comprimento das barras de macaco e, em seguida, trabalhe para trás no seu retorno (voltado para a mesma direção). Cada mergulho conta como 1 rep. Se você não conseguir encaixar entre as barras paralelas, viaje lateralmente ao longo do lado de fora de uma das barras principais que compõem as barras de macaco.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Descanso: os iniciantes que concluírem menos conjuntos podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Vá mais devagar para dificultar.

18. Pullups de punho de pulso

Como fazer isso: Pegue a barra com uma mão (overhand). Sua mão livre agarra esse pulso. Execute pullups como faria normalmente e repita do outro lado. “Eu recomendo fazer seu braço mais fraco primeiro”, diz Hinds, para ajudar a equilibrar qualquer ponto fraco.

Repetições: 5
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Abaixe o aperto no braço de trabalho para torná-lo mais difícil. Pense nisso como um precursor de um pullup de um braço.

19. Pullups Commando com Foco Negativo de Braço Único

Como fazer isso: Fique perpendicular a uma barra paralela e assuma um aperto de comando. (Semelhante a uma pegada que você usaria para subir uma corda: posicione as mãos de modo que elas fiquem frente a frente com uma na frente da outra.) Posicione sua mão direita de modo que fique mais próxima do seu rosto. Puxe todo o caminho e toque seu ombro direito para o bar. A partir daqui, aperte a cavidade do braço direito e puxe o cotovelo para dentro, clareando o aperto do braço esquerdo (mas mantendo-o na barra). Faça um representante negativo de 3 a 5 vezes todo o tempo, apertando o cotovelo direito ao seu lado enquanto desce.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Este é um passo adicional no trabalho em direção ao pullup de um braço. “À medida que você melhora, alivie a aderência mais e mais na sua mão distante”, diz Hinds. “Novamente, comece sempre com o braço mais fraco primeiro.

20. Pullup de um braço

Como fazer isso: Comece com um aperto firme da barra. Pegue o braço oposto e estenda-o para fora e através de seu corpo enquanto você começa a executar o pullup. Aperte a axila do seu braço de puxar e puxe o ombro oposto em direção ao seu braço de trabalho. Mantenha o movimento controlado.

Repetições: 1 (trabalhe até 5 ao progredir)
Conjuntos: 1-5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5 min.

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Ross Edgley demole 'Strongman Swim'

Ross Edgley demole 'Strongman Swim'

Ross Edgley não é estranho a conquistar feitos de fitness.

Somente em janeiro de 2018, o viajante atlético ultra-rasgado conseguiu atravessar 100 km de natação sem escalas em 48 horas – um empreendimento que transformou as mãos e os pés em mingau.

Mas esse não é o seu golpe físico mais impressionante até hoje.

No final de 2017, Edgley tentou o que a maioria das pessoas mal podia imaginar: ele nadou 40 km pelo Canal do Caribe com um tronco de 100 lb ligado ao corpo. A Red Bull seguiu a jornada de quase um ano de Edgley que levou ao mergulho épico e capturou suas intensas sessões de treinamento, uma dieta de 15.000 calorias e sua destemida mentalidade.

Edgley não só completou o mergulho entre as ilhas caribenhas da Martinica e Santa Lúcia, como também acabou superando seu objetivo de 40 km – e finalmente nadou mais de 100 km.

Aqui está uma olhada nos bastidores de como Edgley preparou – e conquistou – esse incrível feito de fitness.

Para assistir o Homem forte natação série, visita redbull.com.

1. Ele treinou com os fuzileiros navais reais

Como qualquer atleta de resistência de elite, Edgley entende que metade da batalha é manter a cabeça nivelada. Para trabalhar em empurrar tanto seu físico e limites mentais, ele treinou com o Royal Marines Commando Training Center. Por meio de sessões de treinamento de assalto, provas de resistência e muita corrida na lama, Edgley aprendeu que “o corpo humano é muito mais resiliente do que somos levados a acreditar”, disse ele em um post no Instagram.

Harvey Gibson / Red Bull Content Pool

2. Ele trabalhou com um campeão de natação em águas abertas

Nadar no oceano está muito longe de dar voltas na ACM local – há ondas, correntes e vida selvagem para lidar. Durante o desafio do Caribe, Edgley encontrou ondas de cinco pés, águas-vivas, tubarões, peixes-voadores e até mesmo alguns golfinhos (bem-vindos). É por isso que Edgley treinou com Keri-Anne Payne, duas vezes campeã mundial de natação em águas abertas. aprimorar sua técnica e resistência para as águas imprevisíveis, ele escreveu em um post no Instagram.

Harvey Gibson / Red Bull Content Pool

3. Ele consumiu uma quantidade exorbitante de calorias.

Enquanto se preparava para o grande evento, Edgley costumava treinar até quatro vezes por dia. Para abastecer suas cansativas sessões de treinamento, ele costumava fazer quatro refeições (mais lanches) todos os dias, o que resulta em cerca de 15 mil calorias, de acordo com seu post no Instagram. Isso é cerca de seis vezes mais do que o valor médio recomendado pelos Serviços Nacionais de Saúde do Reino Unido.

Instagram @rossedgley

4. Edgley foi “bem treinado”, mas não foi fácil

Durante o curso de mais de 100 km de natação de 32 horas pelo Caribe, Edgley sofreu “boca salgada”, sofria de privação sensorial, e perdeu a primeira camada de pele em seu rosto por causa de ondas enormes, de acordo com um estudo. Entrevista com touro. Dito isto, Edgley diz à Red Bull que porque ele era “tão bem treinado, tendo se preparado todo o ano para isso”, que seu “corpo se sentia ótimo” durante todo o processo.

Instagram @rossedgley

5. Este não será o último que você ouve sobre Ross Edgley

“Na época em que criei esse conceito, achei que foi muito louco”, diz Edgley na mesma entrevista da Red Bull (post original do Instagram aqui). “Mas o mais estranho foi que eu acabei nadando mais de 100km com aquela árvore de 100 lb – o que significa que os 40km originais provavelmente não eram loucos o suficiente!” Olhando para 2018, Edgley diz que planeja “repensar apenas o que meu corpo é realmente capaz de” e “quebrar alguns recordes mundiais de natação de longa data”.

Instagram @rebulluk

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As melhores dicas para cada elevador

Basta passar as repetições em um elevador não é suficiente. Sem controle total sobre o seu corpo e os movimentos do elevador específico no qual você está se concentrando, você não maximizará a energia potencial que seu corpo tem a oferecer. “Você quer a plataforma mais estável para produzir a força que puder”, conta Joe Stankowski. Fitness masculino. “Quanto mais estável a fundação [of your body], mais força você pode produzir. ”

1. Comece de baixo para cima

Encontre uma maneira de fornecer uma base estável e forte para trabalhar. Se você está fazendo uma bancada, “aperte o banco”. Contraia seus glúteos para que você fique firme no banco. Cave seus pés no chão também, discando-os para fora para que você possa obter uma melhor aderência. O mesmo vale para outros elevadores, como o agachamento e o levantamento terra. Encontre um peso para ganhar maior estabilidade de seus pés, e trabalhe seu caminho para cima, concentrando-se em um núcleo rígido e costas apertadas.

2. Pegue um aperto

“Esprema o inferno fora do bar”, diz Stankowski. “Esprema o inferno fora como você vai esmagar isto. Quer seja um kettlebell, um haltere ou um haltere, queremos ficar apertados; o aperto começa com o aperto. ”Os sprays de giz e aderência também podem ajudar a ganhar tração e controle sobre a barra. Mas tente evitar tiras e luvas que tendem a se amontoar e entorpecer a sensação da barra.

3. Prenda a respiração

Stankowski recomenda segurar sua respiração enquanto levanta. Pense nisso como uma bola ligeiramente desinflada – quando você bombeia mais ar para dentro dela, ela fica mais rígida e mais resiliente. O mesmo acontece com o seu corpo. “(Dr.) Stuart McGill fala sobre esse conceito de super-rigidez”, diz Stankowski, “onde você está usando todas as camadas de seus músculos abdominais, tipo como a madeira compensada tem fios que vão em direções opostas, camada sobre camada dessas vertentes opostas, nosso tipo de trabalho de abs também. Quando os músculos se sobrepõem ao contrato principal, eles trabalham juntos para fornecer suporte cumulativo. Se você inala, a pressão do ar de dentro do seu corpo encontra a resistência “compensada” dos músculos do seu núcleo, criando uma poderosa combinação de forças internas e externas que produzem uma “super rigidez” total em seu núcleo, transformando seu núcleo em sólido. base de granito de apoio.

4. Concentre-se na progressão

– Desenvolver um plano de elevação e atacá-lo
– Faça uma rotina semanal de exercícios
– Escolha alguns movimentos selecionados e elevadores
– Estabelecer variáveis ​​para esses elevadores
– Projetar um caminho de progressão gradual
– Defina uma meta e acerte

A chave para melhorar seu levantamento é ter um plano de ataque consistente que permita acompanhar a progressão específica. “Esforços aleatórios só podem produzir resultados igualmente aleatórios”, diz Stankowski. “Desenvolva um modelo que funcione para você. Eu começaria estabelecendo quatro ou cinco movimentos básicos. Depois de conseguir seus movimentos, estabeleça seu volume básico – seus sets, seus representantes. ”

5. Saiba que é uma ciência

Aproxime-se do seu treino como uma ciência; Não saia do instinto e do sentimento. Estabeleça variáveis ​​e constantes que você possa ajustar gradualmente e criar. As variáveis ​​que você escolhe dependem do tipo de metas que você tem em mente. Por exemplo, você pode se concentrar em um exercício de construção de massa aumentando o peso em pequenos incrementos a cada treino; mas manter um certo número de repetições que você faz todas as vezes. Neste exemplo, as constantes são os representantes e conjuntos, e a variável é o peso.

Alternativamente, você pode escolher um plano de elevação que se concentre na construção de músculos mais enxutos. Em vez de aumentar o peso a cada semana, eleve a mesma quantia a cada treino, mas reduza gradualmente o período de descanso entre as séries. Essa estratégia muda completamente o jogo. “Agora você está fazendo a mesma quantidade de trabalho, mas está indo mais rápido”, diz Stankowski. “Isso se torna cardio porque você está trabalhando em sistemas de energia diferentes ao longo do caminho.” Seja qual for o seu plano de treino, o importante é lembrar que você quer controlar sua progressão com variáveis ​​definidas em treinos fixos que ganham intensidade Tempo. Esta é uma maneira infalível de construir sistematicamente músculos e força com causas e efeitos facilmente identificáveis.

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7 estratégias de nutrição e treinamento que os olímpicos seguem

7 estratégias de nutrição e treinamento que os olímpicos seguem

Não é nenhum segredo que se tornar um atleta olímpico não é fácil. Genética aparentemente sobre-humana? Esse é o status quo. Um atleta olímpico Além disso tem que tratar o treinamento como um trabalho de tempo integral – porque, na verdade, é um trabalho de tempo integral no nível deles. E, embora o treinamento e a motivação para chegar ao topo e trazer uma medalha de ouro para casa possam ser um pouco acima do seu nível, as principais estratégias que seguem não são complicadas.

Para descobrir como as pessoas normais podem se beneficiar de estratégias que ajudam os atletas olímpicos a obter sucesso em seus respectivos esportes, falamos com Michael Israetel Ph.D., consultor do Team USA Weightlifting, co-fundador e consultor científico chefe na Renaissance Periodization, e Consultor de Nutrição Esportiva Olímpica dos EUA que falou sobre nutrição e recuperação com atletas competindo nas Olimpíadas de Inverno de 2018 em Pyeongchang. Porque, mesmo que você não esteja ganhando nenhuma medalha olímpica no futuro previsível, provavelmente estará tentando manter uma rotina de exercícios.

Desde táticas como manter a consistência até a definição de metas que você pode realmente alcançar, estas são as dicas de Israetel para mantê-lo a par das suas próprias aspirações de condicionamento físico, por mais modestas que sejam comparadas a competir nos próximos Jogos Olímpicos.

1. Mantenha-se consistente com dieta e exercício

A dica superior de Israetel parece fácil: fique consistente. Mas quantas vezes você realmente aderiu a uma dieta rigorosa ou rotina de exercícios? Para os atletas olímpicos, é da maior importância.

Enquanto os entusiastas do fitness normal adoram treinar bem e tentar melhorar a cada sessão, uma sessão ruim não é um grande problema. Mas os atletas olímpicos têm números para cada treino, e os riscos são altos, diz Israetel.

“Para eles, se eles perderem uma refeição ou duas, pode ser necessário um treinamento”, diz ele. “Uma sessão de treinamento tem a estrutura distinta dentro de uma semana, e se, por exemplo, é a sessão de treinamento mais difícil da semana, toda a semana de treinamento é muito pior. E uma semana de treinamento indo mal se transforma em mês, e esse tipo de coisa começa a realmente importar em um nível tão alto “.

Com um cronograma de treinamento tão exigente, eles precisam se certificar de que tenham um plano de refeições adequado que realmente sigam para abastecer seus corpos para cada sessão de treinamento, incluindo momentos em que eles não estão particularmente com fome, diz Israetel. Se você é o tipo de cara que está sempre tentando ganhar peso, você provavelmente pode se relacionar.

Leve essa mesma consistência nutricional para o seu treinamento, e você terá uma receita para ganhos. “Pelo menos cinco dias fora da semana, provavelmente seis, você tem que ficar no ponto com várias refeições boas, cheias de proteína ao longo do dia, muitas calorias e treinamento duro”, diz Israetel. Você pode não ser um atleta olímpico, mas você pode aprender com a dedicação deles de manter os olhos no objetivo e continuar com ele.

Foto: John Daly da equipe dos EUA

Matthias Hangst / Getty Images

2. Faça as escolhas certas quando se trata de nutrição

Alguns atletas olímpicos treinam em centros ativos como o Lake Placid, e alguns treinam sozinhos por conta própria. Especialmente quando se trata das Olimpíadas de Inverno, muitos deles viajam constantemente para competições pela Europa, onde há muitos locais para seus esportes, diz Israetel. Então, mais frequentemente do que não, eles têm a opção de comer qualquer delicadeza indulgente que seus corações desejam. É aí que estão as escolhas certas e, novamente, permanecer consistente, diz Israetel. E até mesmo os atletas olímpicos nos centros de treinamento precisam sair de seu caminho para fazer essas escolhas.

“Quando é 23:00 e você está prestes a ir dormir, você pode caminhar até o refeitório, embrulhar dois iogurtes e uma maçã, e certifique-se de bater a refeição que você precisa. Mas nem todo mundo tem a força de vontade, e certamente se você não tem um nutricionista, nem sabe que deveria estar fazendo isso, e precisa sair um pouco do seu caminho ”, diz ele. “E quando você vai fazer as refeições, você tem que ter certeza de fazer as escolhas certas, porque as cafeterias são tipicamente muito mais como cafeterias médias do que você pensa.”

Você pode não ser um atleta olímpico, mas você definitivamente tem em você para escolher frango grelhado e legumes ao longo de um McChicken e batatas fritas, certo?

Foto: Gus Kenworthy da equipe dos EUA

Hyoung Chang / Getty Images

3. Preparação da refeição, se necessário, mas não dificulte

Para os atletas que não vivem no local em um centro de treinamento e cuidam de suas próprias refeições, a preparação semanal de refeições é útil, diz Israetel. Mas, embora quase todos saibam que é uma boa ideia, as pessoas tendem a tornar a preparação de refeições mais difícil do que tem de ser.

“Muitas pessoas ficam intimidadas e sobrecarregadas com a ideia de que elas têm que ser chefs gourmet para si mesmas”, diz ele, “e que uma refeição saudável precisa ter cem tipos de comida. Isso simplesmente não é verdade. Mantenha-a simples preparação de refeição, conduza ao processo e tenha metas realistas que seriam minhas recomendações número um “. Israetel admite (e você deve admitir) que iniciar um novo plano pode ser difícil, mas certifique-se de que é possível, diz ele. Por exemplo, se você não tem uma geladeira no trabalho, certifique-se de que você não precisa de um para sustentar o plano de refeições que você passou todo o domingo preparando.

“Eventualmente, se você entrar realmente no jogo da dieta e se sentir confortável nesse estado, pode começar a preparar algumas coisas bem exóticas que tenham um sabor super bom e uma variedade de ingredientes. Então, quando você está começando, faça Certifique-se de comer comida saborosa.Não intencionalmente comer alimentos suaves e dizer: “A dieta é supostamente punição. Estou expiando os meus pecados”, diz ele. “Você está apenas tentando perder 15 quilos, mas mantenha-o simples – três ou quatro ingredientes, alguns quilos de carne magra, proteína magra se você é vegano, alguns carboidratos saudáveis, alguns vegetais.

Foto: Matt Mortensen e Jayson Terdiman da equipe dos EUA

John Hetfleisch / Getty Images

4. Evite dietas da moda

Vamos enfrentá-lo: essa resolução de perda de peso de “Ano novo, eu novo” geralmente leva a um plano de dieta maluco que não tem chance a longo prazo. Isso pode não acontecer necessariamente com os olimpianos, mas eles entendem que não há atalhos sem inconvenientes.

“Se você continuar a tentar encontrar uma dieta que permita que você coma junk food o tempo todo, ou coma muitos alimentos e não se preocupe com proporções, então você vai lutar com todos os tipos de dietas da moda loucas – combinações diferentes de fome ou corte de um nutriente que só vai fazer você mais tarde “, diz ele.

Aceite o fato de que você deve ingerir alimentos mais saudáveis ​​em pequenas porções, se quiser perder peso, e não ficará chocado quando sua nova dieta não for divertida e divertida, diz Israetel. Você pode aumentar sua ingestão de alimentos quando estiver ativo e mantendo seu peso, mas estará mentindo para si mesmo se achar que vai adorar o peso sem restringir porções e ingerir alimentos saudáveis.

Foto: Joey Mantia da equipe dos EUA

Alex Goodlett / Getty Images

5. Estabeleça metas que você realmente acredita …

Os olimpianos não precisam procurar muito para motivação extra. Afinal de contas, eles estão no (ou perto) pico de seu esporte e foram escolhidos para representar seus respectivos países em uma competição internacional de elite.

Mas nós, pessoas comuns, procuramos razões para continuarmos insistindo, querendo admitir ou não. Se você acha que está constantemente lutando para sair do sofá e entrar na academia, pode estar perseguindo o objetivo errado, diz Israetel. Se você acha que prefere fazer algo antes de derrubar outro peito, talvez tente algo diferente – qualquer coisa, desde artes marciais mistas a CrossFit ou atividades voltadas para equipes, manterá você no caminho certo para um estilo de vida mais apto, diz Israetel.

“E se [your goal] é verdade para sua alma, então isso vai motivá-lo simplesmente porque é isso que você quer fazer … se você realmente faz o que quer e o que é divertido para você, isso pode ser um grande motivador “, ele diz.

Foto: Chas Guldemund da equipe dos EUA

Doug Pensinger / Getty Images

6.… e certifique-se de que esses objetivos sejam realistas

Os atletas olímpicos são atletas em tempo integral. Seus objetivos são tipicamente cuidadosamente calculados e, o que é importante, estão ao seu alcance. Por alguma razão, as pessoas normais costumam exagerar um pouco com as delas, diz Israetel.

“Se alguém lhe disser: 'Ei, você tem que construir um sistema avançado de mísseis no seu quintal, e você tem algumas semanas para fazer isso', você vai pensar: 'Não importa como eu me prepare … simplesmente não vai acontecer, certo? Mas se alguém disser: 'Ei, faça um avião de papel', você está tipo, 'Ok, eu vou precisar de algum papel, talvez um tutorial do YouTube …' “Um cenário é literalmente impossível, mas o outro é totalmente atingível.

Então, com certeza, a hashtag #NewYearNewMe parece ótima na última selfie de academia que você compartilhou com o mundo, mas fazer uma enorme transformação nem sempre é a meta mais realista, diz ele. Então, quando você planeja fazer uma mudança, certifique-se de que é realmente possível antes de se preparar para o fracasso.

Foto: Nathan Chen da equipe dos EUA

Mladen Antonov / Getty Images

7. Tenha um pouco de coragem

É a época do ano em que as resoluções de Ano Novo estão desaparecendo e pode ser desanimador. Mas tire uma página do livro de um atleta olímpico e seja sombrio, porque as coisas que valem a pena nem sempre são fáceis, diz Israetel.

“Não diga: 'Ah, eu não sei se minha dieta é perfeita. Acho que vou desistir', cale a boca e continue, porque vai ter que ser duro em algum momento”, diz Israetel. “Sempre temos que valorizar comidas deliciosas e receitas fáceis de fazer. Tornar as coisas o mais fácil possível, mas ter um reservatório de força de vontade para quando as coisas inevitavelmente se tornarem difíceis. É a melhor combinação. Não queremos fazer as coisas intencionalmente difícil, mas ei, é difícil perder peso. Se fosse fácil, todo mundo seria magro. “

Foto: Shaun White da equipe dos EUA

David Ramos / Getty Images

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5 razões para experimentar o treinamento MAT

Há mais na manutenção muscular do que nas sessões regulares de força e no próximo peso quando as coisas parecem muito fáceis no banco. A comunicação entre o cérebro e os músculos também entra em cena – e esse processo é o foco do treinamento da técnica de ativação muscular. Veja como funciona: quando um músculo está fraco demais para estabilizar uma articulação, o cérebro avisa a outros músculos em torno dessa articulação para manter a articulação segura. O problema é que nem todos os músculos recebem o memorando. Quando seu cérebro envia sinais apenas para alguns músculos, essas áreas trabalham horas extras, enquanto outras áreas fazem muito pouco trabalho, explica Joey Emont, especialista da MAT.

A boa notícia: personal trainers certificados em treinamento MAT podem identificar músculos fracos, ou aqueles que não estão se comunicando adequadamente com o cérebro, e orientá-lo através de exercícios que visam essas áreas muito específicas. Fixar o modo como os músculos se contraem e distribuem mais uniformemente o trabalho entre os músculos de um grupo pode fazer muito pelo corpo. Aqui estão cinco coisas que você pode esperar do treinamento MAT.

1. Maior resistência

Você não está trabalhando em todo o seu potencial se todos os seus músculos não estão se comunicando efetivamente com seu cérebro. Se apenas 50% dos seus músculos estiverem funcionando, você poderá literalmente dobrar sua força com o MAT.

2. Melhor coordenação

Seu cérebro quer manter seu corpo a salvo de ferimentos, mas ao fazê-lo às vezes formula “pontos cegos” na maneira como você se move. Seu cérebro diz ao seu corpo para usar os músculos mais fortes para ir do ponto A ao ponto B, mesmo que esses músculos não funcionem juntos em uma linha limpa de movimento. MAT ajuda a fortalecer os músculos que se movem em um caminho direto, tornando seus movimentos mais rápidos e coordenados.

3. Melhor flexibilidade

Os músculos inibidos podem enviar o feedback errado ao seu cérebro e limitar sua amplitude de movimento. Se você tem se alongado por anos sem ampliar seu alcance, o MAT pode ajudá-lo a ver algumas melhorias.

4. Menor risco de lesão

MAT aumenta a estabilidade, fortalecendo os músculos fracos. Se você se perceber errado em um esporte, será muito menos provável que você rasgue um músculo ou se machuque. O MAT pode salvar suas ACLs.

5. menos dor

Dor é geralmente o resultado de disfunção muscular a longo prazo, ou padrões de movimento ruins que foram repetidos por anos. Combine isso com uma comunicação inadequada entre os músculos e o cérebro, e você certamente se machucará. MAT melhora o circuito de comunicação cérebro-músculo, que pode diminuir a dor.

Obtenha mais de Jennifer em Twitter.com/theRealJenCohen, no Facebook, no Facebook.com/theRealJenniferCohen.

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