SelectTech

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Alguns caras amam a academia. Mas se você é como nós, prefere trabalhar no conforto e na solidão de casa. Agora você pode obter a experiência completa de ginástica em sua casa com o pacote Bowflex SelectTech 560. Melhor ainda, agora todo o pacote SelectTech está à venda na Bowflex.

Vivemos o pacote SelectTech 560 porque é razoavelmente pequeno e sutil. Não vai ocupar um quarto inteiro, apenas um canto. E tem os melhores halteres SelectTech 560 da Bowflex (US $ 499), além do 4.1 Bench correspondente (US $ 199), assim como o Stand com Rack de mídia (US $ 139) da SelectTech, para que você possa empilhar seus pesos quando estiver não está funcionando. Ou seja, não há perigo de um doloroso meio-toe-buster no meio da noite.

Os 10 melhores exercícios de halteres em casa

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O mecanismo de bloqueio exclusivo da SelectTech funciona como um copo em um cofre, trancando o peso que você seleciona e deixando para trás o peso que você não tem. Esses halteres substituem um rack inteiro de pesos em um design compacto que cabe no canto de qualquer sala. E com aplicativos gratuitos de treinamento da Bowflex, você terá acesso a programas, treinamento e motivação, sem o preço de um personal trainer. Dentro de seis semanas, você estará no caminho do abdômen rasgado, pernas firmes, braços esculpidos e um peito forte.

O melhor treino de bíceps com haltere

O que há no pacote?

Os Dumbbells SelectTech 560 combinam os melhores recursos do haltere seletorizado mais vendido do mundo com tecnologia de ponta. O rastreamento Bluetooth integrado combina perfeitamente com o aplicativo SelectTech para rastrear peso, contar repetições e conjuntos e fornecer treinamento avançado em vídeo para garantir a forma perfeita sempre.

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O banco inclinado / declinado SelectTech 4.1 ajusta-se a cinco posições diferentes. É feito de construção comercial pesada e rodas para fácil armazenamento.

O estande da SelectTech fornece um local conveniente para pesos e tecnologia. Você nunca terá que se curvar e correr o risco de assoar as costas, pegando um peso. Além disso, com fácil acesso a programas, vídeos de treinamento e muito mais, você pode se concentrar em metas e deixar as suposições por trás.

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8 coisas que o Vaping pode fazer ao seu corpo

Se você pensou em fumar um cigarro eletrônico, é provável que você seja um fumante tentando abandonar os bastões da morte. Você provavelmente já ouviu falar que os irmãos eletrônicos dos cigarros são menos prejudiciais para os pulmões, entregam menos nicotina mais viciante e, com os dedos cruzados, podem ajudá-lo a desmamar o tipo tradicional.

Parte disso é verdade – mas apenas porque os e-cigarros são mais saudáveis ​​não os torna saudáveis, diz Stanton Glantz, Ph.D., cardiologista e diretor do Centro para Pesquisa e Educação do Controle do Tabaco na Universidade da Califórnia em San Francisco. .

Aqui, uma degradação dos mitos mais comuns – e a dura realidade – em torno do que vaping com um cigarro eletrônico realmente faz ao seu corpo, cérebro e vida.

Trocar cigarros por vapores pode prevenir milhões de mortes prematuras, diz novo estudo

1. Eles enchem seus pulmões com menos cancerígenos do que cigarros

A mudança completa de cigarros comuns para e-cigarros reduz sua exposição a substâncias tóxicas e cancerígenas, confirma um documento de posição de 2018 em JAMA.

“Existem mais de 7.000 substâncias químicas nos cigarros, incluindo dezenas de substâncias cancerígenas”, diz Jonathan Foulds, Ph.D., professor de ciências da saúde pública e psiquiatria que estuda os fumantes e produtos de tabaco na Penn State University. O vapor que sai dos e-cigarros não é inofensivo, mas tem de 10 a 20 produtos químicos em comparação com milhares de cigarros, em parte porque você não está recebendo reações químicas da combustão, explica ele.

No entanto, existem alguns maus hábitos que se sobrepõem a esse benefício: se você continuar fumando além de vaping – como a maioria dos usuários de e-cig faz -, você estará colocando mais substâncias químicas em seu corpo; e drenar o vape até a última gota cria seu próprio conjunto de preocupações com a saúde.

“Quando você atinge o ponto de vaping seco – continuando a soprar na parte inferior do cartucho até não restar mais líquido – não há nada para resfriar essa bobina, então a queima gera uma quantidade maior de toxinas”, explica Foulds.

Mais importante, só porque e-cigs entregam menos substâncias cancerígenas não significa que eles estão livres de danos.

“Os cigarros eletrônicos são diferentes dos cigarros e produzem uma mistura diferente de substâncias tóxicas, a maioria das quais nem sabemos ainda, já que as pessoas estudam e-cigarros por uma fração do tempo que estudamos cigarros” diz Glantz. Além disso, se você for um usuário de e-cig vitalício, até mesmo esse baixo nível de exposição a carcinógenos alcançará você.

2. Eles ainda vão rasgar seus pulmões – E-cigs especialmente saborizados

Uma grande revisão do estudo no ano passado no Revisão Anual da Saúde Pública Apesar de ter certos benefícios em relação aos cigarros tradicionais, o tipo eletrônico ainda o expõe a altos níveis de partículas ultrafinas e outras toxinas que podem aumentar o risco de doenças pulmonares não cancerosas (e doenças cardiovasculares) – em taxas semelhantes às dos cigarros convencionais.

O dano pulmonar é graças a algumas coisas. Por um lado, os dois produtos químicos encontrados em todo o líquido do cigarro eletrônico – propilenoglicol e glicerina vegetal – são os mesmos compostos usados ​​em uma máquina de fumaça, e um estudo mais antigo descobriu que trabalhadores teatrais frequentemente expostos a essa fórmula aumentavam a dispneia (respiração difícil) , aperto no peito e chiado no peito.

Vaping também reduz a sua capacidade de combater uma infecção: E-cigarro líquido e vapor prejudicam os macrófagos alveolares, nossa principal resposta imune respiratória que se livra de infecções, toxinas e alérgenos, de acordo com um estudo de 2018 em Jornal médico britânico Thorax. Enquanto isso, pesquisas da UNC Chapel Hill relatam que o sabor da canela, em particular, provavelmente prejudica a função das células imunológicas respiratórias, diminuindo sua capacidade de combater uma infecção no trato respiratório.

E essa é apenas a ponta do iceberg dos aromas dos danos: um estudo de Harvard de 2017 analisou 24 diferentes marcas de cigarros com sabores e descobriu que todos tinham pelo menos um aldeído ou substância química aromatizante nos produtos químicos de alta prioridade da FEMA ou FDA prejudicial e potencialmente Listas de Constituintes Prejudiciais. Além disso, o diacetil – um químico conhecido por causar estragos em seu sistema respiratório e causar “pulmão de pipoca” – foi encontrado em mais de 60% das amostras.

Por que os aromas são permitidos? Excluindo os infratores acima, a maioria dos produtos químicos que adicionam sabor são na verdade fórmulas que foram aprovadas pelo FDA para uso em alimentos, explica Glantz. Mas, em e-cigs, não estamos ingerindo-os: “Aquecer os aromas, aerossolizá-los e respirá-los vai rasgar seus pulmões”, ele confirma.

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3. Eles causam estragos em seu coração

Assim como fumar cigarros, sabemos que soprar a variedade eletrônica coloca seu coração em risco. Dois estudos da equipe de Glantz descobriram que o uso regular de cigarros eletrônicos aumenta o risco de ter um ataque cardíaco, mas como a maioria dos que usam o dispositivo eletrônico ainda fumam o tipo convencional, o risco de ataque cardíaco de um usuário duplo é na verdade cinco vezes maior do que pessoas que não fumam nada.

Mais uma vez, como a pesquisa sobre e-cigs é tão nova, não sabemos exatamente por quê. Uma pesquisa fora da Polônia sugere que a acroleína, formaldeído e partículas ultrafinas criadas no aquecimento do e-líquido provavelmente contribuem para o endurecimento e estreitamento de suas artérias.

E essas partículas ultrafinas, que são cerca de 1/100 do tamanho de um cabelo humano – tão pequenas que podem atravessar praticamente qualquer parede do seu corpo e transportar coisas diretamente para o seu sangue ou células – provavelmente desempenham um papel enorme, diz Glantz. Quando você inala vapor de e-cig (ou fumaça de cigarro, para esse assunto), estas partículas ultrafinas entregam a nicotina diretamente a seus pulmões, então dão uma grande explosão a seu coração, tudo em segundos. Em última análise, isso restringe o fluxo sanguíneo ao seu relógio.

Além disso, inalar essas substâncias tóxicas ativam as plaquetas, diz Glantz. Quando as plaquetas flutuam sistematicamente (em vez de reagir a, digamos, um corte), elas podem grudar em outras plaquetas flutuantes livres. Eventualmente, isso pode formar um coágulo que flutua pelo sangue até ficar grande o suficiente para entupir uma artéria e causar um ataque cardíaco ou, se estiver no cérebro, um derrame, explica Glantz.

Mesmo que não se transforme em um evento com risco de vida, o conglomerado de plaquetas que rola através de seus vasos rasga seu endotélio (o tecido que envolve seus órgãos, particularmente os vasos sanguíneos e o coração). Essas pequenas lágrimas podem se acumular nas lesões, que podem prender a gordura e estourar, bloquear uma artéria e causar um ataque cardíaco, acrescenta.

Nova York proíbe vaping em qualquer lugar que os cigarros não possam ir, incluindo bares e restaurantes

4. Eles podem reduzir sua dependência de nicotina

A nicotina presente nos e-cigarros funciona nos centros de recompensa em seu cérebro da mesma maneira que faz com os tipos tradicionais, diz Foulds. A diferença: enquanto os cigarros fornecem uma alta quantidade de nicotina a cada sopro, as doses nos cigarros eletrônicos são menos confiáveis ​​e muitas vezes menores, mesmo se você escolher uma marca com alto teor de nicotina, diz ele. contra o tipo tradicional, mas a padronização ainda não chegou, então é difícil saber quanta nicotina você realmente obterá de uma marca, independentemente do que o rótulo diga).

E, de fato, ex-fumantes de cigarros relatam se sentir menos dependentes de cigarros eletrônicos do que se lembram de estar nos palitos, de acordo com um estudo de 2015 realizado pela equipe da Foulds.

“Em média, os cigarros eletrônicos, puff para puff, estão fornecendo menos nicotina para os pulmões e para o cérebro, por isso é o suficiente para aliviar os desejos e reforçar – mas enfraquecendo em geral – o vínculo com o vício”, explica Foulds. Pode funcionar: após dois anos de uso contínuo (e exclusivo) de cigarros eletrônicos, os ex-fumantes reduziram seus sintomas de abstinência de nicotina e a exposição à fumaça de cigarro tóxico, confirma um estudo de 2018 publicado em Toxicologia Regulatória e Farmacologia.

5. Na realidade, eles provavelmente vão mantê-lo apenas como viciado

Apesar de 85% dos usuários de cigarros eletrônicos terem dito que pegaram a caneta para parar, eles não tinham mais chances de desistir do cigarro do que as pessoas que pulavam vaping, de acordo com um estudo de 2013 em quatro países. Revista Americana de Medicina Preventiva. Além disso, um punhado de estudos relatam que ocupar o e-cigs torna menos provável que os fumantes desistam, transformando-os em usuários duais.

“A maioria das pessoas experimenta os cigarros eletrônicos para ajudá-los a parar, e eles acham que algo milagroso acontecerá e que os fará não querer mais cigarros”, diz Foulds. “Mas eles acabam complementando com o tipo eletrônico em situações em que não podem fumar cigarros tradicionais e usá-lo para completar sua nicotina. Eles acabam consumindo mais nicotina em um dia do que sem e-cigarros ”.

Vamos ser claros: se você mudar totalmente para os cigarros eletrônicos, seu cérebro e seu corpo serão beneficiados, ambos os documentos concordam. Mas a única maneira que eles vão ajudá-lo a sair é se você desistir dos cigarros para o tipo eletrônico, em seguida, defina uma data de parar para toda a nicotina inteiramente, aconselha Foulds.

6. Eles podem causar asma em crianças e adolescentes

“Estudos em jovens que usam e-cigs descobriram que alguns dos produtos químicos estão causando efeitos irritantes que podem desencadear asma e sibilos”, diz Foulds. (O mesmo pode acontecer com adultos, acrescenta ele, mas como a maioria dos usuários é ex-fumante – um hábito que sabemos contribuir para a asma – é difícil descobrir a fonte.)

Um estudo de 2017 em Atualmente, relatórios de alergia e asmaPor exemplo, crianças com asma eram mais propensas a usar e-cigarros do que pessoas não-asmáticas e, embora isso não provasse causa e efeito, os autores do estudo acrescentaram que os dois principais ingredientes dos e-cigs – propilenoglicol e glicerina vegetal – produz uma grande quantidade de produtos químicos depois de aquecidos (isto é, acroleína, formaldeído e acetaldeído) que são conhecidos por serem tóxicos para o trato respiratório. Além da asma, fumar em geral quando criança e adolescente – cigarros ou e-cigs – pode retardar o desenvolvimento e aumentar o risco de desenvolver doença pulmonar obstrutiva crônica (marcas registradas incluem fluxo de ar bloqueado e dificuldade para respirar) na vida adulta, de acordo com o CDC. .

7. Eles exacerbam o dano dos cigarros

“Há uma suposição feita pela maioria dos usuários de cigarros eletrônicos de que o dispositivo é como um cigarro, mas não tão ruim, então empilhar o uso de cigarros eletrônicos em cima de um hábito regular de cigarros não é tão ruim”, diz Glantz.

Essa suposição está errada: “Se você é um usuário dual – que é cerca de 70% das pessoas que usam cigarros eletrônicos – está em pior situação do que se você estivesse apenas fumando porque eles representam um risco independente além de fumar. Faz.”

Em comparação com pessoas que fumavam apenas cigs (ou e-cigs), os usuários duplos tinham níveis mais altos de nicotina, metais pesados ​​e alguns carcinogênicos, na urina, o que aumenta o risco de câncer, dependência e de doenças pulmonares a infertilidade. a dos fumantes de uso único, de acordo com um estudo recente conduzido pelo CDC. Enquanto isso, quando fumantes com doença pulmonar obstrutiva crônica passaram a vaping, na verdade piorou sua saúde pulmonar, diz estudo Revista de Medicina Interna Geral. E enquanto o risco diário de um ataque cardíaco dos fumantes é três vezes maior do que os não-fumantes, o risco de usuários duais aumenta em até cinco vezes.

Além disso, considere o seguinte: você não consegue que a maioria das doenças relacionadas ao fumo seja inchada por alguns meses, mas de uma década ou décadas de tabagismo. E quando você considera que pegar cigarros eletrônicos impede os fumantes de parar de fumar, em vez disso aumenta o risco de se tornarem (ou permanecerem) usuários de longo prazo e, portanto, desenvolverem essas consequências de longo prazo para a saúde do tabagismo.

Mudar para Vaping é provavelmente mais seguro do que fumar cigarros

8. Eles provavelmente fazem coisas que nem sabemos ainda

“Temos estudado cigarros por pelo menos 70 anos, mas os cigarros eletrônicos estão sendo estudados para todos os sete”, diz Glantz.

Ok, ele está sendo hiperbólico, mas o primeiro cigarro eletrônico não foi introduzido nos EUA até 2007, então é impossível ter um bom senso de riscos a longo prazo ainda.

Um dos maiores problemas: não sabemos como os ingredientes – propilenoglicol, glicerina vegetal, aromatizantes e outros aditivos – reagem e interagem quando são aquecidos, aerossolizados e usados ​​20 a 30 vezes por dia mais do que o FDA. -Aprovação pretende, diz Foulds.

Caso em questão: um estudo da Johns Hopkins analisou no ano passado 56 diferentes e-cigs e descobriu que um número significativo de dispositivos gerou aerossóis com níveis potencialmente inseguros de chumbo, cromo, manganês e / ou níquel – inalação crônica da qual foi ligado a danos nos pulmões, fígado, sistema imunológico, cardiovascular e cerebral, até mesmo em alguns tipos de câncer. Esses metais não estão no líquido, mas são provavelmente o resultado do aquecimento e vazamento das substâncias tóxicas pelas bobinas de metal.

Glantz acrescenta: “O pensamento inicial sobre e-cigarros era que eles são como um cigarro, mas sem tantas coisas ruins. Mas quanto mais aprendemos, mais percebemos que são completamente diferentes e têm um perfil toxicológico próprio. ”

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Imprensa de peito de braço único

Os melhores circuitos de haltere – e as listas de exercícios de treino de Kickass para acompanhá-los

Há algo pior do que ir ao ginásio e perceber que seus fones de ouvido estão em casa? A música é parte integrante de um treino e por boas razões. Isso nos ajuda a superar a barreira em uma corrida longa, tirar os representantes finais em uma sessão HIIT e levantar enormes quantidades de peso para conseguir um PR.

A ciência atesta isso. A música afeta profundamente a mente, e saber como isso acontece pode significar trabalhar mais com menos desconforto. Tradução: menos dor, mais ganho.

Claro, você pode jogar em algum Kendrick Lamar e ficar suado. Nada de errado com isso. Mas nós levamos as coisas um passo adiante. Abaixo, você aprenderá exatamente por que a música e a fitness se alimentam mutuamente e como sincronizar seus representantes com o ritmo da batida para obter o máximo de impacto.

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Ciência do som: este é o seu cérebro na música

Fale sobre o poder da música. Coloque alguém em uma máquina de ressonância magnética, canalize no Zeppelin e observe seu cérebro se acender. “Há estímulo do som, a resposta emocional das letras, até mesmo as lembranças que você associa a ele”, diz Jessica Grahn, que administra um laboratório de música e neurociência na Western University, em Ontário.

Quando se trata de malhar, a música pode nos trancar na rotina e nos distrair da dor. Um estudo no Revista Internacional de Psicologia Descobri que ouvir música bloqueia algumas das mensagens entre os músculos e o cérebro. Sua cabeça não recebe os alertas “Estou cansado, desacelere!”, Do bíceps ou dos pulmões, e você está menos ciente da fadiga.

E para dizer o óbvio, a música torna o treino mais divertido. “Isso aumenta o humor, distrai a atenção e fornece um estímulo prazeroso durante os treinos intensos”, diz o autor do estudo, Costas Karageorghis, da Brunel University London e autor de Aplicando Música no Exercício e no Esporte.

Esse impulso é especialmente útil quando você está indo all-out, como em uma aula de ciclismo ou corrida indoor. Um estudo em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios Descobriu que, quando as pessoas realizavam treinos intervalados com e sem música, apresentavam um desempenho significativamente melhor com as músicas.

Esse input neurológico também pode compensar em termos de força e condicionamento. “Quando o músculo começa a fatigar, você tem que tomar a decisão, mentalmente, de empurrar ou não”, diz Radan Sturm, fundador da Liftonic, um estúdio de pesos em Nova York. “A música pode ajudar você a continuar.”

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E é aí que o progresso acontece. Não quer dizer que você não pode alcançar seus objetivos de fitness ao som do silêncio. Mas é mais divertido entrar no ritmo e mudar a sua música pode dar uma nova vida a um treino testado e comprovado.

Considere a rotina de força abaixo, criada por Sturm. Você provavelmente já fez esses movimentos um milhão de vezes. Mas ao sincronizá-los com a batida e brincar com o tempo (quantas batidas você usa para levantar ou abaixar o peso), você está sobrecarregando seus músculos de maneira diferente. Brincar com ritmo, peso de haltere e repetições cria infinitas possibilidades.

Criamos quatro listas de reprodução para atender ao seu gosto musical e criadas para impulsionar você. Todas as músicas são em torno de 120 a 140 batidas por minuto, o ritmo certo para pesos vivos. Então, invista em um bom par de fones de ouvido sem fio (sim, também temos algumas ideias para eles) e prepare-se para trabalhar.

Para tornar o cardio mais fácil, encontre o ritmo

Movendo-se em sincronia com a música realmente faz seu corpo funcionar de forma mais eficiente. Em um estudo no Reino Unido, um grupo de ciclistas indoor foi orientado a pedalar a uma taxa constante enquanto ouvia músicas com diferentes BPMs. Quando o BPM da música correspondia aos toques de pedal, os atletas precisavam de 7% menos oxigênio para completar a distância.

Correr com a batida é especialmente importante quando você deseja permanecer no ritmo ou melhorar suas divisões. E o novo aplicativo Weav Run é uma nova maneira de fazer isso. Criado por um programador do Google Maps e sua esposa, o aplicativo pode igualar sua cadência aumentando ou diminuindo automaticamente o BPM de uma música para acompanhar seus passos, ou você pode definir o BPM (geralmente em um ritmo mais rápido do que o habitual) e manter com a batida. O aplicativo remixa a música em tempo real, usando algoritmos que foram codificados individualmente para cada música. O que significa que “It's Tricky” (128 BPM) do Run-DMC soa tão bem a 180 BPM (a cadência necessária para percorrer uma distância de sete minutos). A melhor parte: muitos usuários nem percebem que estão trabalhando mais e correndo mais rápido. São US $ 8 por mês.

A Maior Lista de Reprodução de Treino de Rap / Hip-Hop dos Anos 90

Deixe a música assumir o controle

Já ouviu uma música que faz você querer pular do seu lugar e se mexer? Não é só você. A área do seu cérebro associada ao movimento se iluminará quando você ouve música mesmo se você estiver completamente imóvel. Isso prova que há algo na música que está inerentemente ligada ao movimento. Então, quando você está correndo para correr ou levantar, jogue uma música com um BPM alto (como o de Tom Petty & the Heartbreakers, Runnin 'Down a Dream, a 172 BPM), que vai ajudá-lo a sair do portão quente.

Sua lista precisa ser desativada

O termo arrastamento descreve a tendência biológica do corpo de alinhar seus ritmos – respiração e freqüência cardíaca, padrões de ondas cerebrais, etc. – com o ritmo de uma música. Então, para se recuperar de uma luta total (sprint repeats, treinamento HIIT, um mergulho rápido) mais rapidamente, estudos sugerem que você deve adicionar algumas músicas mais lentas ao final de sua playlist em um ritmo decrescente, começando em torno de 80 a 90 BPM (como “Pale Blue Eyes” do Velvet Underground), até 60 BPM (“River” de Joni Mitchell).

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O circuito

Existem dois circuitos, cinco movimentos cada. Faça-os de costas, ou como singles, juntamente com cardio. Apontar de 8 a 12 repetições por jogada e fazer 3 séries completas.

Esquema Rep

A cada movimento, você verá uma seta para cima e para baixo. Isso lhe diz quantas batidas para levantar e abaixar o peso. Alterar o padrão de elevação funciona de maneira diferente nos músculos. Você também pode mantê-lo simples e padrão para 2 batidas, 2 para baixo.

Equipamento

Pegue um banco plano e 4 conjuntos de halteres, 2 conjuntos que são mais pesados, dois mais leves. Cada movimento diz qual usar. Use o isqueiro em cada par para o primeiro round e trate-o como um aquecimento ativo. Para o conjunto mais leve, trabalhe até 15 a 20 libras e 30 a 40 libras para o conjunto pesado.

Peito, ombros e abs exercício

Justin Steele

1. Single-arm Chest Press

Deite-se de barriga para cima em um banco, pés no chão, um haltere pesado em cada mão. Pressione ambos os halteres para começar. Mantendo o haltere na mão esquerda elevado, faça uma pressão no peito apenas com a mão direita. Faça todas as repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado. Estenda o braço em 1 batida, baixe lentamente até o peito em 3 batidas.

Mentindo Kickbacks
Justin Steele

2. Recados mentirosos

Deite-se de barriga para baixo em um banco, pernas esticadas, um haltere leve em cada mão. Levante o peito do banco e puxe os ombros para o lado da caixa torácica para começar. Levante os pesos para trás de modo que os braços fiquem retos e, em seguida, retorne para o início por 1 repetição. Levante o peso em 2 batidas, depois abaixe em 2 batidas.

Imprensa de braço único sentado
Justin Steele

3. Imprensa de braço único sentado

Sente-se no banco, pés no chão, um haltere pesado na mão esquerda, segurando-o ao nível do ombro para começar. Pressione o haltere acima e retorne para iniciar por 1 representante. Faça todas as repetições no lado esquerdo, depois mude de lado. Estenda o braço em 2 repetições e volte ao ombro em 2 repetições.

Triceps pulôveres
Justin Steele

4. Pulôveres com Tríceps

Deite-se de barriga para cima em um banco, pés no chão, segurando um haltere pesado, braços para cima, para começar. Dobre os cotovelos e engate o tríceps para levar o haltere logo atrás da cabeça, depois aperte para 1 representante. Largue o peso atrás da cabeça em 2 repetições e pressione em 2 repetições.

Cachos Alternativos Padrão
Justin Steele

5. Ondulações alternadas padrão

Comece com os pés na largura dos ombros, um haltere pesado em cada mão. Coloque o haltere esquerdo na altura do ombro e, em seguida, retorne para o início. Repita no lado direito por 1 representante. Mova-se rapidamente, levantando peso em 1 repetição, diminuindo em 1 repetição.

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Pernas e treino de costas

Linha de braço único
Justin Steele

1. Linha de braço único

Comece nas mãos e joelhos na posição de mesa, perna esquerda para trás e estendida, uma linha reta entre o calcanhar e a cabeça, o haltere na mão direita para começar. Mantendo-se de costas, desenhe o cotovelo direito até que o haltere esteja no fundo da caixa torácica. Devolva o haltere em direção ao chão por 1 repetição. Mantenha a perna esquerda elevada durante todo o conjunto e complete todas as repetições à direita antes de passar para a esquerda. Levante o peso em 2 batidas, mais baixo em 2.

Sumo Cálice de Agachamento
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2. Agachamento de Sumo Cálice

Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, com os pés levemente virados para fora, segurando o haltere verticalmente e sob o queixo para começar. Mantendo o peito alto e descansando os polegares contra o esterno, agache, depois repita por 1 representante. Queda em um agachamento em 2 batidas, suba para ficar em 2 batidas.

Fila Atraente
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3. Fila Atraente

Deite-se em um banco, um haltere pesado em cada mão. Endireite as pernas e levante o peito para começar. Aperte as omoplatas e desenhe os cotovelos até que estejam acima das costas. Movimento inverso para diminuir os pesos em relação ao piso para 1 representante. Levante o peso em 1 batida, abaixe ao assoalho em 3 batidas.

Mosca Reversa Sentada
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4. Mosca Reversa Sentada

Sente-se na beira de um banco, os calcanhares diretamente sob os joelhos, um leve conjunto de halteres de cada lado. Agarre halteres em cada mão e incline o tronco para frente até que os pesos caiam sob os ombros para começar. Envolva o abdômen e o dorso e, em um movimento forte, retire o peso da linha média do corpo, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos. Solte para 1 rep. Levante halteres em 1 batida e abaixe lentamente em 3 batidas.

Lunge Com Pulso
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5. Lunge Com Pulso

Segure um haltere pesado em cada mão para começar. Dê um passo à frente com o pé direito, largando o joelho esquerdo no chão. Levante levemente o joelho esquerdo, depois volte ao chão e fique de pé. Pise o pé esquerdo para frente e repita a investida por 1 repetição. Todo o movimento leva 4 batidas no total: Lunge para frente, pulso para cima, para baixo, para baixo, em pé, cada um em uma batida.

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O que 7 Personal Trainers fazem para engordar rapidamente

Derramar gordura e ganhar músculo requer dedicação – e não apenas quando se trata de treinamento. Embora o treinamento de força, cardio e ioga possam ajudar a moldar seu corpo e mente, você também precisa de um sono sólido e de um plano de refeições saudável e sustentável. Isso é especialmente verdadeiro se você pretende perder peso rapidamente.

Para descobrir como se tornar enxuto em menos tempo, pedimos aos principais treinadores que compartilhem os métodos a que se dirigem. Siga suas dicas e veja-se esculpido.

Basta ter em mente: Reduzir o percentual de gordura corporal e perder peso leva tempo, portanto, dê a si mesmo algumas semanas (ou mais) para ver os resultados.

As 5 melhores dietas para perder peso e queimar gordura

1. Saborear porções individuais e exercícios de força

“Aprender o tamanho de uma porção pode ser extremamente importante para alguém que está tentando se enxugar ou cortar”, diz Adrian Williams, gerente de treinamento da Tone House. O objetivo é manter suas porções pequenas. No entanto, Williams prefere um café da manhã maior, geralmente incluindo quatro ovos inteiros, um pedaço de torrada integral e um abacate. Ele terá um almoço de tamanho médio, como salmão assado com metade de uma batata-doce e uma salada. Então ele termina o dia com um pequeno jantar, como frango grelhado com couve de Bruxelas no vapor. “Consuma muita água e evite amidos brancos, como pão, macarrão, arroz e batatas”, diz Williams. “Os alimentos ricos em nutrientes serão o fator chave para fornecer ao corpo o que ele precisa, consumindo menos calorias”.

Quanto aos seus treinos, mantenha o treinamento de força, mas misture um pouco de atividade de bombear o coração também. “Eu costumo aumentar o aspecto cardio do meu treinamento de força, se estou me preparando para uma competição”, diz Williams. “Menos descanso, intervalos cronometrados, peso médio e uma faixa de repetição mais alta” – são essenciais para se obter cinzelados.

2. Faça Cardio em Jejum

“Tendo acabado de treinar para uma competição de físico, [I know] uma das mudanças que você pode fazer para se apoiar é o cardio de estado estacionário pela manhã ”, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador e treinador da TS Fitness. Faça isso em um estômago completamente vazio ou depois de tomar alguns aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que vêm em forma de pó, assim como as proteínas. Dependendo do seu tamanho, objetivos e nível de condicionamento físico, procure por cerca de 30 a 60 minutos em uma caminhada ou corrida leve, diz Tamir. “Você quer que a intensidade seja moderada – cerca de 60% do seu VO2max – e não por um longo período”, diz Tamir. Isso ajudará seu corpo a utilizar mais gordura do que os carboidratos. Você verá o peso derreter mais rápido.

Exercícios em jejum: o novo pensamento e a ciência mais recente

3. Mantenha-o simples

“Honestamente, você nunca vai superar o básico: reduzir calorias, obter proteína suficiente, aumentar a ingestão de vegetais e água e dormir mais”, diz Dan Trink, C.S.C.S., fundador e co-proprietário do Fortitude Strength Club. Para Trink, essa proteína vem de alimentos como ovos e frango grelhado. Quanto ao consumo de água, ele aumenta o quanto bebe, consumindo de quatro a cinco litros de água por dia. “Ah, e tenha certeza que você está bronzeado”, ele brinca. “Todo mundo parece mais rasgado com um bronzeado.”

4. Foco na Nutrição

Shaun Jenkins, C.P.T., gerente sênior de treinamento da Tone House, toma uma dose (sem álcool) todas as manhãs. Ele mistura uma onça de vinagre de cidra de maçã com água, limão e pimenta caiena, e joga de volta às 6 da manhã. “É uma ótima redefinição para os níveis de PH”, diz ele. Quanto ao resto de seu plano de redução, ele mantém suas fontes de proteína o mais enxutas possível (peixe, frango e carne vermelha uma vez por semana), come muitas gorduras saudáveis ​​(principalmente abacates, em quase todas as refeições), e consome muitos vegetais fibrosos, como batata doce, aspargo e couve de Bruxelas. “A tentativa e erro é a melhor prática em sua jornada de perda de peso”, diz ele. “E retalhar efetivamente leva tempo.”

100 maneiras de queimar gordura rápido

5. Acompanhe sua comida e sua intensidade

Se você não escreve o que come em um dia, especialmente quando está tentando ser cortado, então esse é seu primeiro erro, diz Jared P. Smith, treinador do CrossFit Nível 2 e criador do B.A.M! na NEO U. “Caso contrário, você pode pensar que está fazendo mudanças, mas na verdade não está”, diz ele. “Pessoalmente, se eu estiver focado em ficar mais magro, vou me certificar de que estou cortando o açúcar o máximo possível, já que isso é a principal causa da inflamação.” Ele também aumenta sua hidratação.

Smith concentra-se na resistência muscular (pesos baixos, altas repetições) durante os treinos quando está tentando perder peso, em vez de optar por repetições baixas e pesos altos (a abordagem típica para aumentar a força). Ele também combinará essa técnica de levantamento com as classes CrossFit e HIIT. “Farei mais exercícios de resistência baseados em intervalos, consistindo em sprints e distâncias maiores”, diz Smith. Então, se você quiser perder peso, tente trocar os dias de trabalho pesado por treinos condicionados, envolvendo coisas como a bicicleta de assalto, erg de esqui, burpees ou pular corda.

7 razões para você adicionar o HIIT ao seu treino

6. Faça pequenos ajustes

Cerca de dois a três meses antes de um grande evento em que você está tentando se envolver, aumente a quantidade de cardio que você está fazendo – e tente fazer isso em um estado de jejum, então 20 a 30 minutos, quando acordar, diz Marco Paul, treinador da CrossFit no Brick New York. Tente uma máquina de cardio para fazê-lo ou fazer 45 segundos de trabalho, seguido de 15 segundos de descanso para movimentos como burpees ou saltos.

Além disso, tente cortar (ou parar completamente) o açúcar processado, beba mais água e corte o sódio para 500 miligramas por semana. Para completar, certifique-se de que atingiu o objetivo de sete a oito horas.

7. Vá para uma abordagem de estilo de vida

“O treinamento tem que ser um ciclo completo, incluindo levantamentos de força estruturados, treinamento intervalado, longas sessões estruturais e recuperação com prática consciente e yoga”, diz Mike Ramirez, treinador do CrossFit Nível 2 no ICE NYC / CrossFit Below Zero. Isso também inclui o sono e a recuperação. As sessões de cardio mais longas favoritas de Ramirez envolvem corrida e remador. “Lento e constante, com alguns intervalos e mudanças de intensidade é o que eu vou”, diz Ramirez.

Além disso, “equilibrar suas refeições com um punhado de proteína, dois punhados de vegetais e um quarto de tamanho de palma de gordura”, diz Ramirez. Você saberá que está recebendo apenas comida suficiente se sua energia continuar ativa, junto com sua função cognitiva e sua libido.

25 maneiras de perder gordura mais rápido

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Como consertar seu relógio interno

Sabemos há muito tempo que o ritmo circadiano – a maneira como nossas funções corporais se alinham com o dia e a noite – dita nosso horário ideal para dormir e acordar. Agora, os cientistas estão descobrindo que quase todos os sistemas funcionam em um relógio de 24 horas. Isso permite marcar o horário ideal para coisas como comer, fazer exercícios e até mesmo tomar remédios. Tempo certo e isso poderia significar a diferença entre andar de skate e trabalhar com a máxima eficiência.

Uma dieta para ajudar a recuperar o sono

“Pense no relógio principal em seu cérebro como um regente de orquestra e os relógios no resto do seu corpo como as diferentes seções da orquestra”, diz Courtney Peterson, pesquisador da Universidade do Alabama em Birmingham.

Os especialistas há muito suspeitam que os humanos estão ligados a um relógio interno. É algo que eles descobriram, em parte, olhando para a infinidade de problemas de saúde que acontecem aos trabalhadores por turnos, caminhoneiros de longa distância e outros que trabalham durante a noite e dormem durante o dia. Por exemplo, esses trabalhadores têm um risco aumentado de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão.

Eis o que acontece: quando a luz da manhã atinge nossos olhos, ela ativa uma certa proteína, que, por sua vez, envia um sinal ao hipotálamo do cérebro de que é hora de ir em frente. O cérebro libera hormônios por todo o corpo que acordam todos os sistemas. A temperatura do corpo aumenta, a pressão sanguínea sobe e, no meio da manhã, você está em alerta máximo. O inverso acontece quando o sol se põe. Para a maioria, sete a nove horas de sono contínuo (ir para a cama entre as 22h e a meia-noite e acordar entre as 6h e as 8h da manhã) são ótimas.

Então, agora você está acordado e é hora de ir. Já faz um tempo desde a sua última refeição, e seu corpo quer ser abastecido logo de manhã, então se você for um capitão do café da manhã, você pode querer repensar. Parece que nosso ritmo circadiano metabólico é estabelecido de modo que as células musculares sejam mais sensíveis à insulina – o hormônio que regula o açúcar no sangue – no início do dia. O café da manhã provavelmente vai queimar como energia, enquanto um jantar tardio irá armazenar como gordura.

Em um pequeno estudo piloto de homens pré-diabéticos, aqueles que seguiram o jejum intermitente – ingerindo todas as três refeições em um período de seis horas (o jantar terminou às 3 da tarde) – após cinco semanas reduziram a pressão arterial em 11 pontos, em média. aumentou a sua sensibilidade à insulina, o que poderia ajudar na perda de peso.

Tudo se resume à distribuição de recursos. Seu corpo dedica muita energia e atenção à digestão, e é por isso que você nunca sai correndo depois de comer uma grande refeição. Colocar mais tempo entre o jantar e a hora de dormir significa que seu corpo pode se concentrar no sono reparador e no reparo de tecidos, diz Satchin Panda, biólogo do Salk Institute e autor de The Circadian Code. Como comer o jantar no meio do dia é impraticável, a Panda sugere manter as refeições em uma janela de 12 horas ou menos, se você puder: café da manhã às 7 da manhã e jantar às 19h.

4 dispositivos aprovados por especialistas que ajudarão você a cair no sono

Siga o cronograma certo e seu corpo coloca essas calorias em bom uso. O estudo de Peterson na revista Cell Metabolism sugere que comer por seu relógio circadiano reduz a quantidade de “lixo” metabólico que se acumula nas células, o que os biólogos chamam de estresse oxidativo. Muito estresse oxidativo pode causar inflamação, que é um fator determinante da doença.

Quanto ao exercício, o final da tarde é ideal para a sincronicidade circadiana. Uma revisão da pesquisa da Universidade de Bergen, na Noruega, constata que o desempenho geralmente atinge o meio-dia e mais tarde. Por exemplo, os nadadores são mais rápidos à noite, mesmo que estejam acostumados a bater na piscina logo de manhã. E se você está olhando para PR uma força e poder de movimento, como um agachamento de costas ou salto largo, você fica melhor naqueles como o dia passa (embora o exercício à noite pode impedir que algumas pessoas adormeçam facilmente, tornando este pouco de intel a catch-22).

E os cientistas estão apenas arranhando a superfície. Por exemplo, estudos em animais e humanos revelam que até o sistema imunológico tem um relógio. Isso pode ajudar a explicar por que as pessoas têm mais ataques cardíacos pela manhã, ou porque a dor da artrite diminui à medida que o dia passa. E pode ser por isso que os trabalhadores por turnos, cujos horários de sono-vigília estão em constante mudança, têm um risco maior de certas doenças auto-imunes do que o resto da população.

Descobrir o relógio do sistema imunológico tem aplicações empolgantes. Isso poderia significar que vacinas como a vacina contra a gripe poderiam ser mais efetivas ao cronometrá-las. “O impacto é subestimado”, diz Paul Frenette, MD, pesquisador de medicina e células-tronco do Albert Einstein College of Medicine, em Nova York. “Pode haver benefícios significativos para a cronoterapia – administrar certos medicamentos e terapias, como a quimioterapia, na hora certa do dia.”

5 razões pelas quais você não consegue dormir adequadamente

Então vá com o fluxo circadiano. Levante-se com o sol ou não muito tempo depois. E abra as cortinas ou saia para correr. A exposição à luz exterior aumenta o seu humor, protege contra a depressão e prepara-o para o plano de refeições antecipadas.

Obviamente, um jantar atrasado ou ingressos para um jogo de basquete podem atrapalhar sua rotina circadiana ideal. Para ter uma boa noite de sono, abaixo estão alguns métodos cientificamente apoiados para maximizar o estado de exposição – sem receita médica.

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Limpar para Plyo Squat

O melhor treino de Kettlebell para aumentar a resistência

Se você quer ficar magra e queimar gordura ou obter músculos maiores e melhorar sua força, um treino de kettlebell é uma das maneiras mais simples de entrar em forma. E se você quiser aumentar sua resistência, nós temos o circuito de kettlebell para você.

Kettlebells são uma das melhores peças de equipamento de treino – para não mencionar, um ginásio em casa essencial – você pode usar durante o seu tempo no ginásio. Para este treino, você precisa ter um kettlebell de 25 a 35 libras pronto para balançar.

Aqui está o treino de kettlebell de corpo inteiro com três movimentos que o ajudará a melhorar sua resistência.

PESO DO KETTLEBELL: 12 a 16 kg (25 a 35 lbs)
NÚMERO DE ROUNDS: 5
DESCANSO ENTRE ROUNDS: 1 minuto. Resistência não é apenas sobre condicionamento, embora isso seja uma grande parte disso. Estes movimentos de corpo inteiro e tempos de descanso curtos desafiam o seu cardio, coordenação e fortaleza mental.

1. Limpe para Plyo Squat

Stand com os pés na largura dos ombros, um kettlebell entre os pés para começar. Pegue o kettlebell com a mão direita e limpe-o na posição de rack, para que seu punho esteja próximo ao queixo; agache até que os quadris quebrem paralelamente, fique em posição explosiva e, em seguida, abaixe o kettlebell para o chão por 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Limpar para Plyo Squat Ian Maddox

2. Swing para Rack para arrebatar

Stand com os pés na largura dos ombros, um kettlebell entre os pés para começar. Pegue o kettlebell com a mão direita, a dobradiça do quadril e a parte traseira do sino (A), e faça um balanço de um braço. Imediatamente, faça outro giro, mas quando estiver na altura do ombro, pegue o kettlebell na posição do rack dianteiro. Solte o sino, incline-o para trás, balance uma terceira vez e, no topo, pegue-o acima da cabeça, de modo que o braço esteja reto e o pulso voltado para fora (B). Largue o kettlebell na posição frontal da prateleira e, em seguida, o piso durante 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Swing to Rack para arrebatar
Swing to Rack para Snatch Ian Maddox

3. Alternando Halo para Lunge Lateral

Fique em pé com os pés mais próximos do que a largura do quadril, joelhos macios, núcleo firme, apoiando um kettlebell de cabeça para baixo, no esterno, para começar. Halo kettlebell girando-o no sentido anti-horário ao redor da cabeça (ver explicador, abaixo) e retornando-o para descansar no esterno. Em seguida, incline-se para a direita, sentando os quadris em direção ao calcanhar esquerdo e estendendo a perna direita; pressione a perna direita e volte a repousar por 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Alternando Halo para Lunge Lateral
Alternando Halo para Lateral Ian Maddox

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3 maneiras de evitar dores nas costas no escritório, em casa e no ginásio

Não espere a dor atacar. Veja como proteger suas costas, 24 horas por dia, sete dias por semana.

No escritório

Você provavelmente já ouviu falar que sentar é o novo cigarro e também não favorece as costas. A posição coloca estresse na parte inferior das costas, mas você pode atenuar os danos, levantando-se a cada 20 a 45 minutos, e mudando de posição, diz Jeffrey Goldstein, chefe de educação de cirurgia da coluna na NYU Langone.

Os 30 melhores exercícios para as costas de todos os tempos

Se você é um recepcionista, prenda uma cadeira ergonômica, o que otimiza sua postura e fornece apoio lombar para as dores lombares. Ajuste a altura para que o teclado fique abaixo da altura do cotovelo, o que significa que a flexão do braço é maior que 90 graus. Posicione o monitor logo abaixo do nível dos olhos e use um fone de ouvido em vez de embalá-lo contra o ouvido.

Como diagnosticar e corrigir sua dor nas costas

Na Academia

Força inadequada e flexibilidade em seu núcleo e nas costas é o motivo número um para dor nas costas, diz Marcus. Músculo saudável não é apenas forte; também é relaxado. “Focar na força sem respeitar a flexibilidade é um grande erro”, diz ele. Escusado será dizer que o objetivo do levantamento de pesos PR em detrimento da técnica é uma pista expressa para a lesão.

E empregue práticas inteligentes durante o cardio também. Quando você está em uma máquina, especialmente em um elíptico ou em uma escada, resista à vontade de se inclinar sobre o guidão da frente. Você está roubando todo o potencial de cardio e colocando um estresse desnecessário na sua coluna. Em vez disso, fique alto, com os ombros para trás e os braços ao lado do corpo, o que funciona também para o seu núcleo.

Faça este treino de volta para adicionar força e flexibilidade.

Como o treinamento de mobilidade pode prevenir lesões e torná-lo mais forte

Em casa

Comece o dia com um pouco de exercício – um treino sério, arremessos, uma caminhada de 15 minutos – para acordar as articulações, diz Rami Said, do Departamento de Cirurgia Neurológica da Universidade de Columbia. Em seguida, estique se for bom. E quando você chegar em casa do trabalho, não há problema em cair no sofá e assistir novamente alguns episódios de Coisas estranhas, desde que você se levante e se mova a cada 20 minutos.

Assim como suas costas precisam ficar ativas durante o dia, também precisa se mover durante a noite, diz Marcus. É aí que entra o seu colchão. Se for muito mole, você entra e fica em uma posição. Opte por um que seja ligeiramente firme, o que incentiva o seu corpo a ajustar posições durante a noite.

Tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa conhecer

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Ilustração de músculos das costas

O melhor treino de costas para construir força e flexibilidade

O corpo humano usa a mesma abordagem para a fortificação do que um engenheiro que está construindo uma torre em uma zona de terremotos. Emprega uma gama sofisticada de músculos e tendões para reforçar a coluna e aliviar as tensões colocadas sobre ela pela vida cotidiana. Então, proteger sua coluna realmente significa fortalecer suas costas, entre elas o maior músculo, o latissimus dorsi [1]; os oblíquos e outros músculos ao longo da linha lateral [2], assim como seus glúteos [3], que estão envolvidos na postura e no tranco.

Ilustração de Bryan Christie

Também é importante incorporar trechos para atingir tecidos que ficam firmes, como a crista ilíaca [4] e parte inferior das costas [5]. Mas lembre-se, o torso é uma máquina de 360 ​​graus, o que significa que o seu núcleo é tão importante quanto você, especialmente com a idade, diz McGill.

Role para baixo para um back-end endossado por especialistas e força do núcleo e rotina de alongamento. Este circuito de 6 movimentos incorpora exercícios de flexibilidade e força para ajudar a garantir que os músculos das costas sejam fortes e flexíveis, diz Eric Leija, treinador sênior da kettlebell na Academia Onnit em Austin, Texas.

Como fazer o melhor circuito traseiro

Faça 6 a 10 repetições de cada movimento usando um kettlebell de 12 kg (26 lb) e faça todo o circuito 3 vezes. Se o seu formulário falhar, pule esse movimento ou caia no peso. Faça este treino duas vezes por semana.

Nota: Este treino é para prevenção, não se você já está ferido.

1. Alcance do Escorpião

Por que funciona? Ter flexores do quadril apertados, lats ou isquiotibiais podem aumentar a quantidade de tensão nos tecidos ao redor da região lombar. Esse movimento abre os quadris, proporcionando um alongamento de corpo inteiro.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta. Mantendo uma ligeira curva na perna esquerda, leve o joelho direito para o cotovelo esquerdo (foto à esquerda). Levante e dobre a perna direita, pressione os ombros, dobre o queixo, gire o tronco no sentido anti-horário e balance a perna direita para trás (foto à direita). Inverta o movimento e retorne à prancha para um representante. Faça todas as repetições à direita, depois mude de lado.

Justin Steele

2. Moinho de Vento Kettlebell

Por que funciona? Este exercício híbrido de força e alongamento atinge a parte inferior das costas, lats, glúteos e isquiotibiais laterais. Esticar e fortalecer dinamicamente a musculatura da linha lateral permite liberar a tensão na parte inferior das costas.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontando 45 graus para a esquerda e kettlebell na mão direita. Pressione o kettlebell acima, apoiando-o no antebraço, bíceps pelo ouvido (foto à esquerda). Mantenha o kettlebell acima da cabeça e a coluna em linha reta, junte o quadril esquerdo e alcance o braço esquerdo ao longo da perna esquerda até que as pontas dos dedos toquem o pé (foto à direita). Aperte o núcleo e glutes para voltar a começar. Isso é 1 rep. Faça 6 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Justin Steele

3. Alpinismo Alpinista

Por que funciona? Ele ajuda a mobilidade na coluna torácica e quadris para ajudá-lo a se mover melhor e acessar toda a amplitude de movimento.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta. Passo o pé direito para fora da mão direita. Toque as pontas dos dedos direito no ouvido e alcance o cotovelo direito até o teto, torcendo o tronco e abrindo o peito até ficar perpendicular ao chão. Inverta o movimento. Isso é 1 rep. Lados alternativos como você vai.

Justin Steele

4. Bom dia carregado de peito

Por que funciona? Isso faz com que o corpo envolva o núcleo e mantenha uma coluna neutra enquanto está girando o quadril, o que é útil para levantamento de peso, mas também para pegar coisas do chão. A adição de um peso significa que atinge toda a musculatura principal, como os músculos do assoalho pélvico, transverso, reto abdominal e oblíquos internos e externos, além dos isquiotibiais, glúteos e lats. Faça um par destes sem peso para acordar seus quadris, em seguida, adicione o kettlebell.

Como fazer isso: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um kettlebell contra o esterno. Mantendo uma coluna alta e neutra, ombros para trás e joelhos macios, mexe nos quadris, mantendo os ombros acima dos quadris. Inverta o movimento ativando os isquiotibiais e empurrando os quadris para a frente, estendendo totalmente os quadris e apertando os glúteos para acabar com o representante. Faça de 8 a 12 repetições.

Justin Steele

5. Rosca do Braço de Agulha

Por que funciona? Você vai abrir a coluna torácica com esta rotação profunda, esticando as lats e liberando a tensão na região lombar.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos, joelhos mais largos do que a largura dos ombros e mãos na frente dos ombros. Desenhe o cotovelo direito para cima, em direção ao teto, à medida que você inspira, e então alcance o braço direito sob o cotovelo esquerdo, empilhando os ombros. Expire e torça mais fundo no alongamento. Volte para as mãos e joelhos. Isso é 1 rep. Lados alternados, fazendo 5 repetições de cada lado.

Justin Steele

6. Alcance de Caranguejo

Por que funciona? Esse alongamento ativo é ótimo para mobilizar a coluna torácica enquanto alonga os flexores do quadril e os músculos abdominais, ao mesmo tempo em que envolve a cadeia posterior.

Como fazer isso: Sente-se no chão, pernas flexionadas, mãos no chão, pulsos voltados para os calcanhares (foto à esquerda). Levante os quadris do chão para começar e, em seguida, pressione o tampo da mesa, enquanto gira o tronco até que o ombro direito fique empilhado à esquerda. Espremer glutes para manter os quadris de rotação (foto à direita). Inverta o movimento por 1 rep. Lados alternados com cada rep.

Justin Steele

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Mat Fraser é o maior atleta de CrossFit de todos os tempos: 3 segredos para seu sucesso

Pelo terceiro ano consecutivo, Mat Fraser provou que ele era o homem mais apto da Terra nos Jogos CrossFit de 2018. E, pelo segundo ano consecutivo, sua margem de vitória foi tão grande que, indo para o 14º e último evento, ele já cimentou seu lugar no topo do pódio.

Como é o estilo de Fraser, seu domínio veio mais da consistência do que qualquer evento único, em chamas (ele venceu apenas dois eventos, mas ficou entre os cinco primeiros em 10).

E enquanto a sua vitória não surpreendeu ninguém, ainda levanta a questão: Como é que o Mat Fraser supera os outros atletas num grau tão extremo? Segundo ele, existem três segredos.

1. Analise tudo e procure por suas fraquezas comuns

Todos os anos, após os Jogos, Fraser revê a tabela de classificação e as filmagens dos Jogos para identificar possíveis fraquezas. Após os Jogos de 2016, foram deadlifts. Ele passou seis horas por semana durante três meses treinando o elevador, o que aumentou seu PR em 30 libras. Depois do ano passado, ele decidiu se concentrar na natação, que valeu a pena nos Jogos de 2018 com um quarto lugar no Madison Triplus – um nado de 500 metros, um remo de 1.000 metros e uma corrida de 2.000 metros.

“Nos anos anteriores, não era apenas o fato de eu estar saindo do banho no meio da manada”, diz ele. “Eu estava saindo de natação no meio da manada e em apuros, então foi uma grande vitória para mim.”

Por que a natação é um dos melhores (e mais difíceis) exercícios que você pode fazer

Este ano, Fraser criou um documento incluindo o nome do evento, o que ele envolveu, onde ele colocou, o que ele gostou, o que ele não fez, o que ele fez bem e o que ele precisa melhorar.

“A partir disso, leio todos eles e penso: 'Ok, qual era a coisa mais comum de que eu não gostava ou que era uma fraqueza?'”

Fraser se humilhará tanto quanto necessário para atacar essa falha, então é menos um desafio no ano seguinte.

2. Corra com quem vai fazer você mais rápido (mesmo que seja um adolescente)

Em 2015, após um final desastroso nos eventos de sprint, Fraser decidiu que precisava melhorar sua técnica. Mas havia alguns obstáculos em seu caminho.

“Eu não sabia em que consistia um treino de sprint”, diz ele. “Eu não sabia como me aquecer, quantas repetições ou séries fazer ou como esfriar.”

Então, ele começou a praticar com a equipe local de ensino médio. Como Ben Bergeron, seu treinador na época, escreveu em seu livro, “Ele passou de um ambiente onde estava confortável e dominante – CrossFit – para ser surrado por alunos do nono e décimo ano”.

Mesmo que ele seja o Homem Fittest de três vezes na Terra, Fraser diz que ele ainda se aproxima de treinar com a mesma mentalidade. Ele agora treina para fora da CrossFit Mayhem, em Cookeville, Tennessee, cercado por especialistas em eventos que podem facilmente superá-lo.

“Um dos primeiros treinos que fiz lá com eles teve supino, e tenho certeza que eu terminei o último morto”, diz ele.

O mesmo aconteceu com os treinos com situps e pegboards GHD, o que foi bom para Mat.

“Estou sempre à procura de cenários – de um treino que seria um fim catastrófico para mim”, diz ele. “Então, pensando: 'Que passos terei que dar para corrigir isso?'”

As 15 WODs mais brutais do CrossFit

3. Abrace seus nervos, mas mantenha seu foco inabalável

“Geralmente estou indo para competições bastante assustadas”, diz Fraser. Até o momento antes de ele tomar a palavra, ele fica frequentemente nervoso ao ponto de vomitar no curral do atleta. E quando ele começa a competir, os nervos não desaparecem – “Ainda estou petrificado – ainda assustado” -, mas Fraser dominou a capacidade de usá-los de forma produtiva, em parte graças a manter o foco durante toda a competição.

“Muitos caras estão se divertindo e brincando, e eu normalmente não estou nesse grupo”, diz ele.

Este foco é uma parte fundamental da vida de Fraser, mesmo durante o período de entressafra. Ao contrário de muitos outros crossFitters de elite, ele não tem uma forte presença no Instagram, não pertence a grupos CrossFit no Facebook e não usa o Reddit. Durante uma entrevista nos Jogos deste ano, ele fez questão de dizer que normalmente não é tão reservado. Quando eu pergunto o que ele acha que é sua imagem na comunidade CrossFit, ele diz: “Deus, eu não sei. Eu deixo as pessoas assistirem aos vídeos e entrevistas, e inventar isso por si mesmas. ”

Ah, e quanto às fraquezas ele identificou e está trabalhando para remediar o próximo ano? Ele ri e diz: “Cara, eu não posso revelar isso”.

Quer trabalhar como Fraser? (Por sua conta e risco.) Tente o seguinte evento dos Jogos de 2018, que Fraser venceu com um tempo de 4:54. Se você não conseguir ultrapassar o primeiro conjunto de deadlifts do kettlebell, confira as opções de dimensionamento abaixo.

5 CrossFit Chipper WODs que queimam gordura e deixam você incrivelmente forte

Fibonacci

Nível do Atleta dos Jogos CrossFit:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Parallette Handstand Pushups (14in)
Kettlebell Deadlifts (203 lbs x 2)

Então:

Kettlebell Overhead Lunges por 89 pés (2 x 53 lbs)

Nível de Atleta das Regionals:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Kipping Handstand flexões
Kettlebell Deadlifts (70 lbs x 2)

Então:

Kettlebell Overhead Lunges por 89 pés (13 lbs x 2)

Nível de Atleta Aberto:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Flexões de Liberação à Mão
Kettlebell Deadlifts (35 lbs x 2)

Então:

Lunges de peso corporal para 89 pés

10 equívocos sobre CrossFit

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Os melhores alongamentos para motociclistas fazer antes de longos passeios

Os melhores alongamentos para motociclistas fazer antes de longos passeios

O final do verão e o outono oferecem condições incomparáveis ​​para passeios de motocicleta.

Depois de encontrar um bom trecho de estrada e afinar sua bicicleta, passe algum tempo preparando seu corpo, especialmente se for fazer um longo cruzeiro.

Você mantém uma postura estática durante toda a jornada, o que coloca uma grande quantidade de estresse nas costas, quadris e ombros, fazendo com que seu corpo se quebre. Se você não dedicar o tempo para neutralizar essas posturas, há uma boa chance de que isso possa causar ferimentos.

Abaixo estão cinco trechos rápidos e fáceis para completar antes de andar de bicicleta. Eles vão mantê-lo andando por mais tempo e com mais conforto.

Pose de criança

O que funciona: parte superior do corpo, lats

Como fazer isso: Venha de quatro. Então, enquanto ajoelhado, mude sua bunda em seus pés. Certifique-se de que os dedos estão se tocando enquanto empurra os joelhos para longe um do outro. Afundar seu traseiro em direção a seus calcanhares e alcançar os braços para a frente ao longo do chão. Você quer colocar o seu peito entre as pernas e a testa no chão. Sinta o alongamento em seus braços e na espinha. Alcance seus braços para um lado o máximo possível, depois para o outro. Mantenha cada posição 3 repetições x30 segundos.

Imagem de cortesia

Abra o livro

O que funciona: tronco

Como fazer isso: Deite-se de lado com a perna de baixo reta e a perna de cima descansando a 90 graus. Estenda os braços no chão à sua frente com as mãos empilhadas. Em seguida, levante o braço superior e gire sobre o peito, permitindo que a cabeça siga o movimento do braço. Gire o máximo que puder e retorne à posição inicial. Mantenha sua posição pélvica pressionando o chão com a perna superior durante todo o movimento. Repita 10x de cada lado.

Imagem de cortesia

Estiramento de vaca de gato

O que funciona: parte superior e parte inferior das costas

Como fazer isso: Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura dos ombros e os ombros empilhados sobre as mãos. Forme a posição “gato” puxando o peito do chão, arredondando os ombros. Segure a posição “gato” por 3-5 segundos. Em seguida, forme a posição de “vaca”, permitindo que seus quadris afundem em direção ao chão, arqueando a parte inferior das costas. Mantendo o controle central durante todo o movimento, retorne à posição neutra. Repita o rebanho Cat-Cow completo x10 reps.

Imagem de cortesia

Estiramento Cobra

O que funciona: Lombar

Como fazer isso: Enquanto deitado de bruços, coloque as palmas das mãos no chão à altura dos ombros. Empurre para o chão e estenda os cotovelos, mantendo o contato entre os quadris e o chão. Relaxe a sua bunda no topo do movimento, mantendo os cotovelos perto do seu lado. Segure o alongamento 5 repetições x 10 segundos.

Imagem de cortesia

Bons dias

O que funciona: isquiotibiais

Como fazer isso: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, faça uma ligeira flexão nos joelhos e aponte os pés para a frente. Coloque seu peso em seus calcanhares e dobre o queixo. Mantendo as costas retas (certifique-se de não arquear ou dobrar as costas), incline-se para a frente dobrando-se nos quadris e movendo o tronco para o chão. Todo o movimento deve estar vindo de seus quadris. Volte a pé, mantendo uma coluna neutra. Realize 10-15 reps.

Imagem de cortesia

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