O que 7 Personal Trainers fazem para engordar rapidamente

Derramar gordura e ganhar músculo requer dedicação – e não apenas quando se trata de treinamento. Embora o treinamento de força, cardio e ioga possam ajudar a moldar seu corpo e mente, você também precisa de um sono sólido e de um plano de refeições saudável e sustentável. Isso é especialmente verdadeiro se você pretende perder peso rapidamente.

Para descobrir como se tornar enxuto em menos tempo, pedimos aos principais treinadores que compartilhem os métodos a que se dirigem. Siga suas dicas e veja-se esculpido.

Basta ter em mente: Reduzir o percentual de gordura corporal e perder peso leva tempo, portanto, dê a si mesmo algumas semanas (ou mais) para ver os resultados.

As 5 melhores dietas para perder peso e queimar gordura

1. Saborear porções individuais e exercícios de força

“Aprender o tamanho de uma porção pode ser extremamente importante para alguém que está tentando se enxugar ou cortar”, diz Adrian Williams, gerente de treinamento da Tone House. O objetivo é manter suas porções pequenas. No entanto, Williams prefere um café da manhã maior, geralmente incluindo quatro ovos inteiros, um pedaço de torrada integral e um abacate. Ele terá um almoço de tamanho médio, como salmão assado com metade de uma batata-doce e uma salada. Então ele termina o dia com um pequeno jantar, como frango grelhado com couve de Bruxelas no vapor. “Consuma muita água e evite amidos brancos, como pão, macarrão, arroz e batatas”, diz Williams. “Os alimentos ricos em nutrientes serão o fator chave para fornecer ao corpo o que ele precisa, consumindo menos calorias”.

Quanto aos seus treinos, mantenha o treinamento de força, mas misture um pouco de atividade de bombear o coração também. “Eu costumo aumentar o aspecto cardio do meu treinamento de força, se estou me preparando para uma competição”, diz Williams. “Menos descanso, intervalos cronometrados, peso médio e uma faixa de repetição mais alta” – são essenciais para se obter cinzelados.

2. Faça Cardio em Jejum

“Tendo acabado de treinar para uma competição de físico, [I know] uma das mudanças que você pode fazer para se apoiar é o cardio de estado estacionário pela manhã ”, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador e treinador da TS Fitness. Faça isso em um estômago completamente vazio ou depois de tomar alguns aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que vêm em forma de pó, assim como as proteínas. Dependendo do seu tamanho, objetivos e nível de condicionamento físico, procure por cerca de 30 a 60 minutos em uma caminhada ou corrida leve, diz Tamir. “Você quer que a intensidade seja moderada – cerca de 60% do seu VO2max – e não por um longo período”, diz Tamir. Isso ajudará seu corpo a utilizar mais gordura do que os carboidratos. Você verá o peso derreter mais rápido.

Exercícios em jejum: o novo pensamento e a ciência mais recente

3. Mantenha-o simples

“Honestamente, você nunca vai superar o básico: reduzir calorias, obter proteína suficiente, aumentar a ingestão de vegetais e água e dormir mais”, diz Dan Trink, C.S.C.S., fundador e co-proprietário do Fortitude Strength Club. Para Trink, essa proteína vem de alimentos como ovos e frango grelhado. Quanto ao consumo de água, ele aumenta o quanto bebe, consumindo de quatro a cinco litros de água por dia. “Ah, e tenha certeza que você está bronzeado”, ele brinca. “Todo mundo parece mais rasgado com um bronzeado.”

4. Foco na Nutrição

Shaun Jenkins, C.P.T., gerente sênior de treinamento da Tone House, toma uma dose (sem álcool) todas as manhãs. Ele mistura uma onça de vinagre de cidra de maçã com água, limão e pimenta caiena, e joga de volta às 6 da manhã. “É uma ótima redefinição para os níveis de PH”, diz ele. Quanto ao resto de seu plano de redução, ele mantém suas fontes de proteína o mais enxutas possível (peixe, frango e carne vermelha uma vez por semana), come muitas gorduras saudáveis ​​(principalmente abacates, em quase todas as refeições), e consome muitos vegetais fibrosos, como batata doce, aspargo e couve de Bruxelas. “A tentativa e erro é a melhor prática em sua jornada de perda de peso”, diz ele. “E retalhar efetivamente leva tempo.”

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5. Acompanhe sua comida e sua intensidade

Se você não escreve o que come em um dia, especialmente quando está tentando ser cortado, então esse é seu primeiro erro, diz Jared P. Smith, treinador do CrossFit Nível 2 e criador do B.A.M! na NEO U. “Caso contrário, você pode pensar que está fazendo mudanças, mas na verdade não está”, diz ele. “Pessoalmente, se eu estiver focado em ficar mais magro, vou me certificar de que estou cortando o açúcar o máximo possível, já que isso é a principal causa da inflamação.” Ele também aumenta sua hidratação.

Smith concentra-se na resistência muscular (pesos baixos, altas repetições) durante os treinos quando está tentando perder peso, em vez de optar por repetições baixas e pesos altos (a abordagem típica para aumentar a força). Ele também combinará essa técnica de levantamento com as classes CrossFit e HIIT. “Farei mais exercícios de resistência baseados em intervalos, consistindo em sprints e distâncias maiores”, diz Smith. Então, se você quiser perder peso, tente trocar os dias de trabalho pesado por treinos condicionados, envolvendo coisas como a bicicleta de assalto, erg de esqui, burpees ou pular corda.

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6. Faça pequenos ajustes

Cerca de dois a três meses antes de um grande evento em que você está tentando se envolver, aumente a quantidade de cardio que você está fazendo – e tente fazer isso em um estado de jejum, então 20 a 30 minutos, quando acordar, diz Marco Paul, treinador da CrossFit no Brick New York. Tente uma máquina de cardio para fazê-lo ou fazer 45 segundos de trabalho, seguido de 15 segundos de descanso para movimentos como burpees ou saltos.

Além disso, tente cortar (ou parar completamente) o açúcar processado, beba mais água e corte o sódio para 500 miligramas por semana. Para completar, certifique-se de que atingiu o objetivo de sete a oito horas.

7. Vá para uma abordagem de estilo de vida

“O treinamento tem que ser um ciclo completo, incluindo levantamentos de força estruturados, treinamento intervalado, longas sessões estruturais e recuperação com prática consciente e yoga”, diz Mike Ramirez, treinador do CrossFit Nível 2 no ICE NYC / CrossFit Below Zero. Isso também inclui o sono e a recuperação. As sessões de cardio mais longas favoritas de Ramirez envolvem corrida e remador. “Lento e constante, com alguns intervalos e mudanças de intensidade é o que eu vou”, diz Ramirez.

Além disso, “equilibrar suas refeições com um punhado de proteína, dois punhados de vegetais e um quarto de tamanho de palma de gordura”, diz Ramirez. Você saberá que está recebendo apenas comida suficiente se sua energia continuar ativa, junto com sua função cognitiva e sua libido.

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Como consertar seu relógio interno

Sabemos há muito tempo que o ritmo circadiano – a maneira como nossas funções corporais se alinham com o dia e a noite – dita nosso horário ideal para dormir e acordar. Agora, os cientistas estão descobrindo que quase todos os sistemas funcionam em um relógio de 24 horas. Isso permite marcar o horário ideal para coisas como comer, fazer exercícios e até mesmo tomar remédios. Tempo certo e isso poderia significar a diferença entre andar de skate e trabalhar com a máxima eficiência.

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“Pense no relógio principal em seu cérebro como um regente de orquestra e os relógios no resto do seu corpo como as diferentes seções da orquestra”, diz Courtney Peterson, pesquisador da Universidade do Alabama em Birmingham.

Os especialistas há muito suspeitam que os humanos estão ligados a um relógio interno. É algo que eles descobriram, em parte, olhando para a infinidade de problemas de saúde que acontecem aos trabalhadores por turnos, caminhoneiros de longa distância e outros que trabalham durante a noite e dormem durante o dia. Por exemplo, esses trabalhadores têm um risco aumentado de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão.

Eis o que acontece: quando a luz da manhã atinge nossos olhos, ela ativa uma certa proteína, que, por sua vez, envia um sinal ao hipotálamo do cérebro de que é hora de ir em frente. O cérebro libera hormônios por todo o corpo que acordam todos os sistemas. A temperatura do corpo aumenta, a pressão sanguínea sobe e, no meio da manhã, você está em alerta máximo. O inverso acontece quando o sol se põe. Para a maioria, sete a nove horas de sono contínuo (ir para a cama entre as 22h e a meia-noite e acordar entre as 6h e as 8h da manhã) são ótimas.

Então, agora você está acordado e é hora de ir. Já faz um tempo desde a sua última refeição, e seu corpo quer ser abastecido logo de manhã, então se você for um capitão do café da manhã, você pode querer repensar. Parece que nosso ritmo circadiano metabólico é estabelecido de modo que as células musculares sejam mais sensíveis à insulina – o hormônio que regula o açúcar no sangue – no início do dia. O café da manhã provavelmente vai queimar como energia, enquanto um jantar tardio irá armazenar como gordura.

Em um pequeno estudo piloto de homens pré-diabéticos, aqueles que seguiram o jejum intermitente – ingerindo todas as três refeições em um período de seis horas (o jantar terminou às 3 da tarde) – após cinco semanas reduziram a pressão arterial em 11 pontos, em média. aumentou a sua sensibilidade à insulina, o que poderia ajudar na perda de peso.

Tudo se resume à distribuição de recursos. Seu corpo dedica muita energia e atenção à digestão, e é por isso que você nunca sai correndo depois de comer uma grande refeição. Colocar mais tempo entre o jantar e a hora de dormir significa que seu corpo pode se concentrar no sono reparador e no reparo de tecidos, diz Satchin Panda, biólogo do Salk Institute e autor de The Circadian Code. Como comer o jantar no meio do dia é impraticável, a Panda sugere manter as refeições em uma janela de 12 horas ou menos, se você puder: café da manhã às 7 da manhã e jantar às 19h.

4 dispositivos aprovados por especialistas que ajudarão você a cair no sono

Siga o cronograma certo e seu corpo coloca essas calorias em bom uso. O estudo de Peterson na revista Cell Metabolism sugere que comer por seu relógio circadiano reduz a quantidade de “lixo” metabólico que se acumula nas células, o que os biólogos chamam de estresse oxidativo. Muito estresse oxidativo pode causar inflamação, que é um fator determinante da doença.

Quanto ao exercício, o final da tarde é ideal para a sincronicidade circadiana. Uma revisão da pesquisa da Universidade de Bergen, na Noruega, constata que o desempenho geralmente atinge o meio-dia e mais tarde. Por exemplo, os nadadores são mais rápidos à noite, mesmo que estejam acostumados a bater na piscina logo de manhã. E se você está olhando para PR uma força e poder de movimento, como um agachamento de costas ou salto largo, você fica melhor naqueles como o dia passa (embora o exercício à noite pode impedir que algumas pessoas adormeçam facilmente, tornando este pouco de intel a catch-22).

E os cientistas estão apenas arranhando a superfície. Por exemplo, estudos em animais e humanos revelam que até o sistema imunológico tem um relógio. Isso pode ajudar a explicar por que as pessoas têm mais ataques cardíacos pela manhã, ou porque a dor da artrite diminui à medida que o dia passa. E pode ser por isso que os trabalhadores por turnos, cujos horários de sono-vigília estão em constante mudança, têm um risco maior de certas doenças auto-imunes do que o resto da população.

Descobrir o relógio do sistema imunológico tem aplicações empolgantes. Isso poderia significar que vacinas como a vacina contra a gripe poderiam ser mais efetivas ao cronometrá-las. “O impacto é subestimado”, diz Paul Frenette, MD, pesquisador de medicina e células-tronco do Albert Einstein College of Medicine, em Nova York. “Pode haver benefícios significativos para a cronoterapia – administrar certos medicamentos e terapias, como a quimioterapia, na hora certa do dia.”

5 razões pelas quais você não consegue dormir adequadamente

Então vá com o fluxo circadiano. Levante-se com o sol ou não muito tempo depois. E abra as cortinas ou saia para correr. A exposição à luz exterior aumenta o seu humor, protege contra a depressão e prepara-o para o plano de refeições antecipadas.

Obviamente, um jantar atrasado ou ingressos para um jogo de basquete podem atrapalhar sua rotina circadiana ideal. Para ter uma boa noite de sono, abaixo estão alguns métodos cientificamente apoiados para maximizar o estado de exposição – sem receita médica.

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Limpar para Plyo Squat

O melhor treino de Kettlebell para aumentar a resistência

Se você quer ficar magra e queimar gordura ou obter músculos maiores e melhorar sua força, um treino de kettlebell é uma das maneiras mais simples de entrar em forma. E se você quiser aumentar sua resistência, nós temos o circuito de kettlebell para você.

Kettlebells são uma das melhores peças de equipamento de treino – para não mencionar, um ginásio em casa essencial – você pode usar durante o seu tempo no ginásio. Para este treino, você precisa ter um kettlebell de 25 a 35 libras pronto para balançar.

Aqui está o treino de kettlebell de corpo inteiro com três movimentos que o ajudará a melhorar sua resistência.

PESO DO KETTLEBELL: 12 a 16 kg (25 a 35 lbs)
NÚMERO DE ROUNDS: 5
DESCANSO ENTRE ROUNDS: 1 minuto. Resistência não é apenas sobre condicionamento, embora isso seja uma grande parte disso. Estes movimentos de corpo inteiro e tempos de descanso curtos desafiam o seu cardio, coordenação e fortaleza mental.

1. Limpe para Plyo Squat

Stand com os pés na largura dos ombros, um kettlebell entre os pés para começar. Pegue o kettlebell com a mão direita e limpe-o na posição de rack, para que seu punho esteja próximo ao queixo; agache até que os quadris quebrem paralelamente, fique em posição explosiva e, em seguida, abaixe o kettlebell para o chão por 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Limpar para Plyo Squat Ian Maddox

2. Swing para Rack para arrebatar

Stand com os pés na largura dos ombros, um kettlebell entre os pés para começar. Pegue o kettlebell com a mão direita, a dobradiça do quadril e a parte traseira do sino (A), e faça um balanço de um braço. Imediatamente, faça outro giro, mas quando estiver na altura do ombro, pegue o kettlebell na posição do rack dianteiro. Solte o sino, incline-o para trás, balance uma terceira vez e, no topo, pegue-o acima da cabeça, de modo que o braço esteja reto e o pulso voltado para fora (B). Largue o kettlebell na posição frontal da prateleira e, em seguida, o piso durante 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Swing to Rack para arrebatar
Swing to Rack para Snatch Ian Maddox

3. Alternando Halo para Lunge Lateral

Fique em pé com os pés mais próximos do que a largura do quadril, joelhos macios, núcleo firme, apoiando um kettlebell de cabeça para baixo, no esterno, para começar. Halo kettlebell girando-o no sentido anti-horário ao redor da cabeça (ver explicador, abaixo) e retornando-o para descansar no esterno. Em seguida, incline-se para a direita, sentando os quadris em direção ao calcanhar esquerdo e estendendo a perna direita; pressione a perna direita e volte a repousar por 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Alternando Halo para Lunge Lateral
Alternando Halo para Lateral Ian Maddox

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3 maneiras de evitar dores nas costas no escritório, em casa e no ginásio

Não espere a dor atacar. Veja como proteger suas costas, 24 horas por dia, sete dias por semana.

No escritório

Você provavelmente já ouviu falar que sentar é o novo cigarro e também não favorece as costas. A posição coloca estresse na parte inferior das costas, mas você pode atenuar os danos, levantando-se a cada 20 a 45 minutos, e mudando de posição, diz Jeffrey Goldstein, chefe de educação de cirurgia da coluna na NYU Langone.

Os 30 melhores exercícios para as costas de todos os tempos

Se você é um recepcionista, prenda uma cadeira ergonômica, o que otimiza sua postura e fornece apoio lombar para as dores lombares. Ajuste a altura para que o teclado fique abaixo da altura do cotovelo, o que significa que a flexão do braço é maior que 90 graus. Posicione o monitor logo abaixo do nível dos olhos e use um fone de ouvido em vez de embalá-lo contra o ouvido.

Como diagnosticar e corrigir sua dor nas costas

Na Academia

Força inadequada e flexibilidade em seu núcleo e nas costas é o motivo número um para dor nas costas, diz Marcus. Músculo saudável não é apenas forte; também é relaxado. “Focar na força sem respeitar a flexibilidade é um grande erro”, diz ele. Escusado será dizer que o objetivo do levantamento de pesos PR em detrimento da técnica é uma pista expressa para a lesão.

E empregue práticas inteligentes durante o cardio também. Quando você está em uma máquina, especialmente em um elíptico ou em uma escada, resista à vontade de se inclinar sobre o guidão da frente. Você está roubando todo o potencial de cardio e colocando um estresse desnecessário na sua coluna. Em vez disso, fique alto, com os ombros para trás e os braços ao lado do corpo, o que funciona também para o seu núcleo.

Faça este treino de volta para adicionar força e flexibilidade.

Como o treinamento de mobilidade pode prevenir lesões e torná-lo mais forte

Em casa

Comece o dia com um pouco de exercício – um treino sério, arremessos, uma caminhada de 15 minutos – para acordar as articulações, diz Rami Said, do Departamento de Cirurgia Neurológica da Universidade de Columbia. Em seguida, estique se for bom. E quando você chegar em casa do trabalho, não há problema em cair no sofá e assistir novamente alguns episódios de Coisas estranhas, desde que você se levante e se mova a cada 20 minutos.

Assim como suas costas precisam ficar ativas durante o dia, também precisa se mover durante a noite, diz Marcus. É aí que entra o seu colchão. Se for muito mole, você entra e fica em uma posição. Opte por um que seja ligeiramente firme, o que incentiva o seu corpo a ajustar posições durante a noite.

Tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa conhecer

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Ilustração de músculos das costas

O melhor treino de costas para construir força e flexibilidade

O corpo humano usa a mesma abordagem para a fortificação do que um engenheiro que está construindo uma torre em uma zona de terremotos. Emprega uma gama sofisticada de músculos e tendões para reforçar a coluna e aliviar as tensões colocadas sobre ela pela vida cotidiana. Então, proteger sua coluna realmente significa fortalecer suas costas, entre elas o maior músculo, o latissimus dorsi [1]; os oblíquos e outros músculos ao longo da linha lateral [2], assim como seus glúteos [3], que estão envolvidos na postura e no tranco.

Ilustração de Bryan Christie

Também é importante incorporar trechos para atingir tecidos que ficam firmes, como a crista ilíaca [4] e parte inferior das costas [5]. Mas lembre-se, o torso é uma máquina de 360 ​​graus, o que significa que o seu núcleo é tão importante quanto você, especialmente com a idade, diz McGill.

Role para baixo para um back-end endossado por especialistas e força do núcleo e rotina de alongamento. Este circuito de 6 movimentos incorpora exercícios de flexibilidade e força para ajudar a garantir que os músculos das costas sejam fortes e flexíveis, diz Eric Leija, treinador sênior da kettlebell na Academia Onnit em Austin, Texas.

Como fazer o melhor circuito traseiro

Faça 6 a 10 repetições de cada movimento usando um kettlebell de 12 kg (26 lb) e faça todo o circuito 3 vezes. Se o seu formulário falhar, pule esse movimento ou caia no peso. Faça este treino duas vezes por semana.

Nota: Este treino é para prevenção, não se você já está ferido.

1. Alcance do Escorpião

Por que funciona? Ter flexores do quadril apertados, lats ou isquiotibiais podem aumentar a quantidade de tensão nos tecidos ao redor da região lombar. Esse movimento abre os quadris, proporcionando um alongamento de corpo inteiro.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta. Mantendo uma ligeira curva na perna esquerda, leve o joelho direito para o cotovelo esquerdo (foto à esquerda). Levante e dobre a perna direita, pressione os ombros, dobre o queixo, gire o tronco no sentido anti-horário e balance a perna direita para trás (foto à direita). Inverta o movimento e retorne à prancha para um representante. Faça todas as repetições à direita, depois mude de lado.

Justin Steele

2. Moinho de Vento Kettlebell

Por que funciona? Este exercício híbrido de força e alongamento atinge a parte inferior das costas, lats, glúteos e isquiotibiais laterais. Esticar e fortalecer dinamicamente a musculatura da linha lateral permite liberar a tensão na parte inferior das costas.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontando 45 graus para a esquerda e kettlebell na mão direita. Pressione o kettlebell acima, apoiando-o no antebraço, bíceps pelo ouvido (foto à esquerda). Mantenha o kettlebell acima da cabeça e a coluna em linha reta, junte o quadril esquerdo e alcance o braço esquerdo ao longo da perna esquerda até que as pontas dos dedos toquem o pé (foto à direita). Aperte o núcleo e glutes para voltar a começar. Isso é 1 rep. Faça 6 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Justin Steele

3. Alpinismo Alpinista

Por que funciona? Ele ajuda a mobilidade na coluna torácica e quadris para ajudá-lo a se mover melhor e acessar toda a amplitude de movimento.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta. Passo o pé direito para fora da mão direita. Toque as pontas dos dedos direito no ouvido e alcance o cotovelo direito até o teto, torcendo o tronco e abrindo o peito até ficar perpendicular ao chão. Inverta o movimento. Isso é 1 rep. Lados alternativos como você vai.

Justin Steele

4. Bom dia carregado de peito

Por que funciona? Isso faz com que o corpo envolva o núcleo e mantenha uma coluna neutra enquanto está girando o quadril, o que é útil para levantamento de peso, mas também para pegar coisas do chão. A adição de um peso significa que atinge toda a musculatura principal, como os músculos do assoalho pélvico, transverso, reto abdominal e oblíquos internos e externos, além dos isquiotibiais, glúteos e lats. Faça um par destes sem peso para acordar seus quadris, em seguida, adicione o kettlebell.

Como fazer isso: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um kettlebell contra o esterno. Mantendo uma coluna alta e neutra, ombros para trás e joelhos macios, mexe nos quadris, mantendo os ombros acima dos quadris. Inverta o movimento ativando os isquiotibiais e empurrando os quadris para a frente, estendendo totalmente os quadris e apertando os glúteos para acabar com o representante. Faça de 8 a 12 repetições.

Justin Steele

5. Rosca do Braço de Agulha

Por que funciona? Você vai abrir a coluna torácica com esta rotação profunda, esticando as lats e liberando a tensão na região lombar.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos, joelhos mais largos do que a largura dos ombros e mãos na frente dos ombros. Desenhe o cotovelo direito para cima, em direção ao teto, à medida que você inspira, e então alcance o braço direito sob o cotovelo esquerdo, empilhando os ombros. Expire e torça mais fundo no alongamento. Volte para as mãos e joelhos. Isso é 1 rep. Lados alternados, fazendo 5 repetições de cada lado.

Justin Steele

6. Alcance de Caranguejo

Por que funciona? Esse alongamento ativo é ótimo para mobilizar a coluna torácica enquanto alonga os flexores do quadril e os músculos abdominais, ao mesmo tempo em que envolve a cadeia posterior.

Como fazer isso: Sente-se no chão, pernas flexionadas, mãos no chão, pulsos voltados para os calcanhares (foto à esquerda). Levante os quadris do chão para começar e, em seguida, pressione o tampo da mesa, enquanto gira o tronco até que o ombro direito fique empilhado à esquerda. Espremer glutes para manter os quadris de rotação (foto à direita). Inverta o movimento por 1 rep. Lados alternados com cada rep.

Justin Steele

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Mat Fraser é o maior atleta de CrossFit de todos os tempos: 3 segredos para seu sucesso

Pelo terceiro ano consecutivo, Mat Fraser provou que ele era o homem mais apto da Terra nos Jogos CrossFit de 2018. E, pelo segundo ano consecutivo, sua margem de vitória foi tão grande que, indo para o 14º e último evento, ele já cimentou seu lugar no topo do pódio.

Como é o estilo de Fraser, seu domínio veio mais da consistência do que qualquer evento único, em chamas (ele venceu apenas dois eventos, mas ficou entre os cinco primeiros em 10).

E enquanto a sua vitória não surpreendeu ninguém, ainda levanta a questão: Como é que o Mat Fraser supera os outros atletas num grau tão extremo? Segundo ele, existem três segredos.

1. Analise tudo e procure por suas fraquezas comuns

Todos os anos, após os Jogos, Fraser revê a tabela de classificação e as filmagens dos Jogos para identificar possíveis fraquezas. Após os Jogos de 2016, foram deadlifts. Ele passou seis horas por semana durante três meses treinando o elevador, o que aumentou seu PR em 30 libras. Depois do ano passado, ele decidiu se concentrar na natação, que valeu a pena nos Jogos de 2018 com um quarto lugar no Madison Triplus – um nado de 500 metros, um remo de 1.000 metros e uma corrida de 2.000 metros.

“Nos anos anteriores, não era apenas o fato de eu estar saindo do banho no meio da manada”, diz ele. “Eu estava saindo de natação no meio da manada e em apuros, então foi uma grande vitória para mim.”

Por que a natação é um dos melhores (e mais difíceis) exercícios que você pode fazer

Este ano, Fraser criou um documento incluindo o nome do evento, o que ele envolveu, onde ele colocou, o que ele gostou, o que ele não fez, o que ele fez bem e o que ele precisa melhorar.

“A partir disso, leio todos eles e penso: 'Ok, qual era a coisa mais comum de que eu não gostava ou que era uma fraqueza?'”

Fraser se humilhará tanto quanto necessário para atacar essa falha, então é menos um desafio no ano seguinte.

2. Corra com quem vai fazer você mais rápido (mesmo que seja um adolescente)

Em 2015, após um final desastroso nos eventos de sprint, Fraser decidiu que precisava melhorar sua técnica. Mas havia alguns obstáculos em seu caminho.

“Eu não sabia em que consistia um treino de sprint”, diz ele. “Eu não sabia como me aquecer, quantas repetições ou séries fazer ou como esfriar.”

Então, ele começou a praticar com a equipe local de ensino médio. Como Ben Bergeron, seu treinador na época, escreveu em seu livro, “Ele passou de um ambiente onde estava confortável e dominante – CrossFit – para ser surrado por alunos do nono e décimo ano”.

Mesmo que ele seja o Homem Fittest de três vezes na Terra, Fraser diz que ele ainda se aproxima de treinar com a mesma mentalidade. Ele agora treina para fora da CrossFit Mayhem, em Cookeville, Tennessee, cercado por especialistas em eventos que podem facilmente superá-lo.

“Um dos primeiros treinos que fiz lá com eles teve supino, e tenho certeza que eu terminei o último morto”, diz ele.

O mesmo aconteceu com os treinos com situps e pegboards GHD, o que foi bom para Mat.

“Estou sempre à procura de cenários – de um treino que seria um fim catastrófico para mim”, diz ele. “Então, pensando: 'Que passos terei que dar para corrigir isso?'”

As 15 WODs mais brutais do CrossFit

3. Abrace seus nervos, mas mantenha seu foco inabalável

“Geralmente estou indo para competições bastante assustadas”, diz Fraser. Até o momento antes de ele tomar a palavra, ele fica frequentemente nervoso ao ponto de vomitar no curral do atleta. E quando ele começa a competir, os nervos não desaparecem – “Ainda estou petrificado – ainda assustado” -, mas Fraser dominou a capacidade de usá-los de forma produtiva, em parte graças a manter o foco durante toda a competição.

“Muitos caras estão se divertindo e brincando, e eu normalmente não estou nesse grupo”, diz ele.

Este foco é uma parte fundamental da vida de Fraser, mesmo durante o período de entressafra. Ao contrário de muitos outros crossFitters de elite, ele não tem uma forte presença no Instagram, não pertence a grupos CrossFit no Facebook e não usa o Reddit. Durante uma entrevista nos Jogos deste ano, ele fez questão de dizer que normalmente não é tão reservado. Quando eu pergunto o que ele acha que é sua imagem na comunidade CrossFit, ele diz: “Deus, eu não sei. Eu deixo as pessoas assistirem aos vídeos e entrevistas, e inventar isso por si mesmas. ”

Ah, e quanto às fraquezas ele identificou e está trabalhando para remediar o próximo ano? Ele ri e diz: “Cara, eu não posso revelar isso”.

Quer trabalhar como Fraser? (Por sua conta e risco.) Tente o seguinte evento dos Jogos de 2018, que Fraser venceu com um tempo de 4:54. Se você não conseguir ultrapassar o primeiro conjunto de deadlifts do kettlebell, confira as opções de dimensionamento abaixo.

5 CrossFit Chipper WODs que queimam gordura e deixam você incrivelmente forte

Fibonacci

Nível do Atleta dos Jogos CrossFit:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Parallette Handstand Pushups (14in)
Kettlebell Deadlifts (203 lbs x 2)

Então:

Kettlebell Overhead Lunges por 89 pés (2 x 53 lbs)

Nível de Atleta das Regionals:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Kipping Handstand flexões
Kettlebell Deadlifts (70 lbs x 2)

Então:

Kettlebell Overhead Lunges por 89 pés (13 lbs x 2)

Nível de Atleta Aberto:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Flexões de Liberação à Mão
Kettlebell Deadlifts (35 lbs x 2)

Então:

Lunges de peso corporal para 89 pés

10 equívocos sobre CrossFit

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Os melhores alongamentos para motociclistas fazer antes de longos passeios

Os melhores alongamentos para motociclistas fazer antes de longos passeios

O final do verão e o outono oferecem condições incomparáveis ​​para passeios de motocicleta.

Depois de encontrar um bom trecho de estrada e afinar sua bicicleta, passe algum tempo preparando seu corpo, especialmente se for fazer um longo cruzeiro.

Você mantém uma postura estática durante toda a jornada, o que coloca uma grande quantidade de estresse nas costas, quadris e ombros, fazendo com que seu corpo se quebre. Se você não dedicar o tempo para neutralizar essas posturas, há uma boa chance de que isso possa causar ferimentos.

Abaixo estão cinco trechos rápidos e fáceis para completar antes de andar de bicicleta. Eles vão mantê-lo andando por mais tempo e com mais conforto.

Pose de criança

O que funciona: parte superior do corpo, lats

Como fazer isso: Venha de quatro. Então, enquanto ajoelhado, mude sua bunda em seus pés. Certifique-se de que os dedos estão se tocando enquanto empurra os joelhos para longe um do outro. Afundar seu traseiro em direção a seus calcanhares e alcançar os braços para a frente ao longo do chão. Você quer colocar o seu peito entre as pernas e a testa no chão. Sinta o alongamento em seus braços e na espinha. Alcance seus braços para um lado o máximo possível, depois para o outro. Mantenha cada posição 3 repetições x30 segundos.

Imagem de cortesia

Abra o livro

O que funciona: tronco

Como fazer isso: Deite-se de lado com a perna de baixo reta e a perna de cima descansando a 90 graus. Estenda os braços no chão à sua frente com as mãos empilhadas. Em seguida, levante o braço superior e gire sobre o peito, permitindo que a cabeça siga o movimento do braço. Gire o máximo que puder e retorne à posição inicial. Mantenha sua posição pélvica pressionando o chão com a perna superior durante todo o movimento. Repita 10x de cada lado.

Imagem de cortesia

Estiramento de vaca de gato

O que funciona: parte superior e parte inferior das costas

Como fazer isso: Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura dos ombros e os ombros empilhados sobre as mãos. Forme a posição “gato” puxando o peito do chão, arredondando os ombros. Segure a posição “gato” por 3-5 segundos. Em seguida, forme a posição de “vaca”, permitindo que seus quadris afundem em direção ao chão, arqueando a parte inferior das costas. Mantendo o controle central durante todo o movimento, retorne à posição neutra. Repita o rebanho Cat-Cow completo x10 reps.

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Estiramento Cobra

O que funciona: Lombar

Como fazer isso: Enquanto deitado de bruços, coloque as palmas das mãos no chão à altura dos ombros. Empurre para o chão e estenda os cotovelos, mantendo o contato entre os quadris e o chão. Relaxe a sua bunda no topo do movimento, mantendo os cotovelos perto do seu lado. Segure o alongamento 5 repetições x 10 segundos.

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Bons dias

O que funciona: isquiotibiais

Como fazer isso: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, faça uma ligeira flexão nos joelhos e aponte os pés para a frente. Coloque seu peso em seus calcanhares e dobre o queixo. Mantendo as costas retas (certifique-se de não arquear ou dobrar as costas), incline-se para a frente dobrando-se nos quadris e movendo o tronco para o chão. Todo o movimento deve estar vindo de seus quadris. Volte a pé, mantendo uma coluna neutra. Realize 10-15 reps.

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Os alimentos mais eficazes para baixar a pressão arterial elevada

Os alimentos mais eficazes para baixar a pressão arterial elevada

Estima-se que 65 milhões de pessoas tenham pressão alta, ou seja, 1 em cada 3 pessoas.

A condição é referida como o “assassino silencioso”, porque tende a não ter sintomas. No entanto, algumas pessoas podem ter dores de cabeça quando a pressão arterial é particularmente alta.

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Um dos culpados? Endurecimento das artérias, conhecido como aterosclerose. No entanto, uma dieta pobre é definitivamente um fator contribuinte. Ao diminuir sua gordura saturada, sódio, álcool e cafeína, você pode ajudar a diminuir a pressão arterial.

Você também pode incluir esses 10 alimentos como parte de um plano alimentar saudável – todos mostraram reduzir a pressão alta.

Amêndoas

As amêndoas podem reduzir a pressão arterial quando incorporadas em uma dieta com restrição calórica, de acordo com um estudo de 2016 publicado em Jornal de Nutrição. Os participantes consumiram 15% de sua quantidade diária de calorias de amêndoas – ou consumiram uma dieta de baixa caloria sem nozes. Aqueles no grupo da amêndoa tiveram pressão arterial mais baixa comparados àqueles no grupo sem nozes, provavelmente devido à gordura monoinsaturada saudável para o coração. Pode reduzir o colesterol no sangue e inflamação arterial.

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Chocolate escuro

Grãos de cacau são preenchidos com antioxidantes, incluindo a teobromina, que foi mostrado para ajudar a baixar a pressão arterial. A coisa é, 1 onça de chocolate escuro pode produzir 150 calorias e 9 gramas de gordura, por isso comer barras é geralmente imprudente. Limite-se a 1 onça por dia, e certifique-se que é pelo menos 60% de cacau.

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Suco de Uva 100%

Uvas Concord podem desempenhar um papel na pressão arterial saudável. Alguns estudos sugerem que o suco de uva vermelho e roxo imita os benefícios do vinho tinto, inclusive reduzindo o risco de coágulos sanguíneos, diminuindo o colesterol ruim e ajudando a promover a pressão sangüínea saudável, de acordo com a Mayo Clinic. Tente misturar o suco em um smoothie ou misture em um molho de salada.

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Espinafre

Um estudo de cerca de 4.400 participantes analisou os benefícios de se comer vegetais verdes folhosos em um período de 20 anos. Os resultados mostraram que aqueles que consumiram mais alimentos ricos em folato (olá, espinafre) eram menos propensos a ter pressão alta quando eram mais velhos. Outros folatos cheios de folato que você pode comer incluem couve e couve.

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pistachios

Um estudo publicado na revista Hipertensão examinaram a influência dos pistácios na pressão sanguínea naqueles com níveis elevados de gordura no sangue. Os participantes receberam uma dieta padrão americana por duas semanas, depois fizeram uma dieta em que 10% ou 20% das calorias vieram de pistache (1 porção de pistache por dia e 2 porções de pistache por dia, respectivamente). Os participantes de ambas as dietas viram uma redução na pressão arterial, embora aqueles que comem uma porção por dia tiveram uma redução menor. Embora mais pesquisas sejam necessárias, não há mal nenhum em adicionar 1 porção de pistache ao seu plano alimentar controlado por calorias.

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Mirtilos silvestres

Estas bagas de Verão não são apenas doces e deliciosas, sugerem pesquisas que podem ajudar a baixar a pressão arterial. Em um estudo publicado no Jornal de Nutrição, indivíduos obesos que suplementaram sua dieta com cerca de 2 xícaras de blueberries por oito semanas tiveram uma redução de 4-6% na pressão arterial.

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Leite com baixo teor de gordura

As pessoas que comem 2 a 3 porções de laticínios com baixo teor de gordura todos os dias podem reduzir pela metade o risco de desenvolver pressão arterial, de acordo com um estudo publicado no Revista Americana de Nutrição Clínica. Apenas observe que a redução na pressão arterial não foi observada nos participantes que consomem laticínios integrais, apenas com baixo teor de gordura. Considere queijo cottage, iogurte grego e usando leite com baixo teor de gordura em seu café e cereais.

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Beterraba

As pessoas que bebem suco de beterraba podem experimentar pressão arterial mais baixa em menos de 24 horas, de acordo com um estudo publicado em Revista de Nutrição. Isto foi especialmente verdadeiro para os homens no grupo de estudo.

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Sementes

A maioria dos tipos de sementes pode ajudar a baixar a pressão arterial. Isso porque os minerais, incluindo potássio e magnésio, estão associados à redução da pressão arterial. É por isso que eles desempenham um papel tão importante na dieta DASH (Dietary Approached to Stop Hypertension). Polvilhe-os com salada, iogurte ou comê-los como um lanche saudável para o coração.

Estoque Miximilian, Ltd.

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4 movimentos simples que ajudarão a consertar sua má postura

Até agora você sabe que sua postura provavelmente cheira mal. Você fica sentado em uma mesa o dia inteiro, passa horas sentado no trânsito ou debruça-se sobre o seu telefone no trem, e você provavelmente está sentindo uma rigidez na parte inferior das costas e seus ombros estão caídos para frente em um palpite permanente.

“Posturas prolongadas podem causar estragos no corpo, levando à rigidez e dor ao longo dos anos”, diz Joe Gambino, D.P.T., C.S.C.S., um fisioterapeuta com sede em Nova York, treinador e fundador da Par Four Performance.

Mas a postura é um pouco mais complicada do que boa e ruim. “Na minha opinião, não existe uma postura perfeita porque todas as posturas exercem uma força de baixo nível durante um longo período de tempo, causando um aumento do estresse nos tecidos que podem causar disfunção”, explica Gambino. Mesmo atividades saudáveis ​​- corridas de estrada, por exemplo – podem levar o seu corpo através das mesmas amplitudes de movimento de novo e de novo, levando-o a favorecer certos músculos.

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É por isso que os especialistas se concentram em trazer as pessoas de volta à postura “ideal”, quando seus ouvidos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos estão alinhados em pé, diz Gambino. “Pense em soltar uma linha de ameixa da sua orelha para baixo. Todos esses pontos devem se alinhar. ”Nesta posição, você reduz a quantidade de estresse que está colocando em seus tecidos, permitindo que seu corpo funcione, bem, de maneira ideal, diz ele.

A melhor maneira de limpar sua postura e evitar lesões por uso excessivo de pé ou sentado de forma prejudicial? Reduza os períodos prolongados de tempo em uma posição e trabalhe a variabilidade do movimento, ou se mova de maneiras diferentes, para o seu dia.

Romper sentado com a caminhada é um bom exemplo de variabilidade de movimento. Então são esses quatro movimentos. Eles são fáceis o suficiente para fazer a primeira coisa todas as manhãs e se concentrar em tirá-lo de suas posturas repetitivas. Pense neles como postura inversa, diz Gambino.

Banda Resistente T / Rotação Resistida

Por que funciona? “Este exercício é usado para ajudar a restaurar a rotação torácica, que muitas vezes se torna dura quando sentado por longos períodos de tempo”, diz Gambino.

Como fazer isso: De pé, pegue uma faixa de resistência leve. Pegue uma extremidade em cada mão e, sem deixar seu umbigo mudar de orientação, puxe com um braço para girar a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas, mantendo os cotovelos retos. Repita para 1 a 3 séries de 10 por lado.

Estiramento De Sofá

Por que funciona? Sentado o dia todo nos coloca na flexão do quadril. O alongamento em extensão ajuda a contrabalançar isso.

Como fazer isso: Configure em uma posição de estocada. Coloque o pé traseiro em uma parede, cadeira ou sofá. Incline a pélvis para cima para aumentar o alongamento até a frente da coxa. Mantenha por 2 a 3 minutos diários.

Ponte de glúte de perna única

Por que funciona? Mais uma vez, coloca você na extensão do quadril (contrariando a flexão do quadril) e ativa os glúteos que são constantemente colocados no alongamento ao longo do dia por causa da sessão prolongada. “A bola de tênis nos ajuda a manter a flexão total do quadril no quadril oposto, o que ajudará a impedir que as costas se estendam para compensar a falta de extensão do quadril.”

Como fazer isso: Deite de costas e coloque uma bola de tênis nas costelas inferiores de um lado. Nesse mesmo lado, flexione o quadril, trazendo um joelho em direção ao seu corpo e use-o para segurar a bola no lugar. A bola deve estar em uma posição desafiadora para segurar enquanto você faz a ponte, então mova-a para cima ou para baixo de acordo. Quando a bola estiver firmemente no lugar, dobre o joelho na outra perna e faça uma ponte de glúteos. Não deixe a bola cair. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Banda separar

Por que funciona? “Sentado coloca os músculos das costas em uma posição esticada”, diz Gambino. Se não for resolvido, isso pode levar à fraqueza, acrescenta. A banda separa ativamente os músculos das costas.

Como fazer isso: Comece em pé e pegue uma faixa de resistência moderada. Mantenha os braços estendidos à sua frente. Puxe a faixa enquanto aperta as omoplatas. Depois de totalmente recolhido, retorne lentamente à posição inicial. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

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Como começar o treinamento de mobilidade

Você quer ficar maior, mais forte e mais rápido? Se a sua rotina semanal consistir apenas em trabalho de elevação e condicionamento, você estará incorporando apenas dois dos três ingredientes necessários para atingir esse objetivo. O que está a faltar? Sua capacidade de realmente mover toda a carne e músculos ao redor – também conhecida como mobilidade.

Muitos levantadores associam mobilidade a ioga e dança. E para a maioria dos garotos que batem no banco do ginásio local, a mobilidade é limitada a alguns minutos de espuma antes de um dia pesado (na melhor das hipóteses).

Na realidade, porém, a mobilidade tem sido o molho secreto para pessoas que se encaixam seriamente. Quase todos os obstáculos que as Forças Armadas dos EUA precisam conquistar exigem uma amplitude de movimento ideal. Conor McGregor fica atrás de movimentos de ginástica cansativos como músculos para estar em forma de luta. Em 2016, a equipe de ginástica olímpica dos EUA contou Fitness masculino como eles aumentam sua força para complementar sua flexibilidade e vice-versa. (Veja também: Bruce Lee.)

“Todos devem incluir o trabalho de mobilidade em seu treinamento para garantir que estejam tendo o melhor desempenho e diminuindo o risco de lesões”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Nova York e criador do Movement Vault, um serviço on-line. biblioteca de alongamentos ativos, contrações musculares, mobilizações articulares e técnicas miofasciais.

E, embora Wickham admita que a mobilidade pode não ser tão digna de um levantamento pesado ou de um empurrão, a mobilidade certamente está tendo um momento. Com a ajuda de caras como a guru de mobilidade CrossFit, Kelly Starrett, e a ascensão dos “ROMWODs” (que é o “treino de amplitude de movimento do dia”), CrossFitters e levantadores da velha escola estão tornando a mobilidade a principal prioridade.

Por quê? Os atletas estão percebendo que, sem a amplitude de movimento, o desempenho será prejudicado.

“Se você não conseguir uma boa posição para executar um levantamento, não conseguirá se envolver com os músculos que está tentando trabalhar e estará aumentando o risco de lesões”, acrescenta Wickham. Então, se você realmente quiser todos os ganhosé hora de trabalhar a mobilidade na sua semana.

O que é treinamento de mobilidade?

Então: o que exatamente é o trabalho de mobilidade? Alongamento? Ioga? Urso rasteja e caminha lunges? Pode ser qualquer uma dessas coisas.

A mobilidade designa exercícios que aumentarão seu alcance de movimento e sua estabilização, ou controle dos músculos que envolvem cada articulação, explica Wickham. Mobilidade não é o mesmo que flexibilidade, embora seja próxima. A mobilidade incorpora flexibilidade e força, e é crucial para ajudá-lo a agachar-se mais, a pressionar mais e a pular mais alto.

Por que você precisa começar a trabalhar na mobilidade (ou começar a fazer melhor)

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir: “Como passamos muito tempo em posições estáticas e pobres, incluindo na frente do computador, da TV ou do telefone, nosso corpo fica 'apertado' e não tem alcance ideal. -Motion e ativação adequada de grupos musculares específicos, diz Wickham.

Dirija-se a um treino com amplitude de movimento limitada, e seus músculos de assistência começarão a compensar. Como os músculos da assistência são tipicamente menores e mais fracos, forçá-los a lidar com o excesso de torque é uma receita para a dor e a lesão. Pior, se seus levantamentos não estão ativando os músculos primários porque você não consegue alcançar a amplitude total de movimento, você provavelmente nem construirá o músculo com o qual está trabalhando.

Mas digamos que você já se aqueça quando chegar ao ginásio. Não é suficiente? Bem… provavelmente não.

“Na minha experiência, a maioria das pessoas não sabe que precisa gastar tempo trabalhando em sua mobilidade, não sabe o que deve fazer ou está desperdiçando seu tempo fazendo técnicas ineficazes”, diz Wickham. E você nunca realmente sabe que é um problema até que seja tarde demais: “A maioria das pessoas consegue se safar com pouca mobilidade e movimento por um período finito de tempo – até que seu corpo tenha tido o suficiente, e lesões e dores se instalem”.

Quem deve fazer o trabalho de mobilidade?

Literalmente, todos deveriam adicionar movimento ao seu aquecimento. Só porque você sabe o seu caminho em torno de um ginásio não significa que você de alguma forma tem boa amplitude de movimento, diz Joe Holder, especialista em desempenho no ginásio S10 em Nova York, Nike trainer / run treinador e fundador do The Ocho Sistema. “Mobilidade não é uma habilidade que depende da porcentagem de gordura corporal”.

Wickham concorda: “Seu corpo não se importa há quanto tempo você está se exercitando. Se o seu ombro tiver amplitude de movimento limitada e você continuar tocando toda vez que fizer uma flexão de braço, supino ou arrebatar, isso acabará atrapalhando por causa de uma lesão ”.

Como a mobilidade realmente ajudará?

Existem duas razões para fazer o trabalho de mobilidade: evitar que se machuquem e se fortaleçam. Nós sabemos, você só quer ouvir sobre o último, mas nada vai colocar a dor em seus ganhos, como um impacto ou tensão que o impede de levantar em primeiro lugar.

“Inadequada mobilidade e estabilidade levam a cerca de 90% das lesões que entram em nossa prática de fisioterapia”, diz Wickham. Naturalmente, ninguém se preocupa com o risco de lesão até que um elevador típico pareça errado em questão de alguns segundos. Mas voce devia. Apenas 15 minutos de trabalho de aquecimento de mobilidade todos os dias podem evitar uma lesão devastadora – manguito rotador rasgado, disco deslizado – que o manterá fora do ginásio (e com muita dor) por meses.

Como a mobilidade vai ajudar? Considere o levantamento terra: Para alcançar a posição ideal de levantamento terra, você precisa de quadris flexíveis e mobilidade em várias outras articulações e músculos. (Os isquiotibiais apertados, por exemplo, limitarão o movimento do quadril.) Quando você tem quadris ou isquiotibiais inflexíveis, as articulações vizinhas que não conseguem suportar tanto peso nesse ângulo – como, digamos, a parte inferior das costas – terão que pegar alguma da tensão.

Um dia depois, esse trabalho extra-inferior das costas pode parecer um pouco dolorido em sua coluna lombar. Mas continue subindo desse jeito, e as chances são altas de que você acabará pagando o preço – seja de outro levantamento pesado ou simplesmente se curvando para levantar seu filho do chão.

Se você faz a mobilidade trabalhar regularmente, no entanto, melhora a amplitude de movimento – quadris mais soltos, isquiotibiais mais flexíveis – e seu corpo pode usar os músculos da força motriz para músculos que se esticam no chão.

Além disso, a amplitude limitada de movimento se traduz em crescimento muscular limitado. (Olhando para você, Sr. Load-Up-the-Legs-Press-and-Move-It-um-Inch.) Um estudo no Revista Européia de Fisiologia Aplicada descobriu que, em comparação com 12 semanas de agachamentos rasos, fazer agachamentos profundos construiu mais músculo da coxa, melhorou a extensão e flexão do joelho e aumentou o poder do agachamento.

“Ter mobilidade e movimento ideal permite que você alcance posições melhores, o que permitirá que você seja mais eficiente em seus levantamentos ou movimentos, o que se traduzirá em ficar mais forte e mais rápido”, diz Wickham.

Como fazer mobilidade certa

Não pense na mobilidade como um tipo específico de treino, mas sim como uma habilidade atlética geral, como força, potência ou velocidade, diz Holder.

E como na construção de força ou velocidade, você precisa construir mobilidade com várias técnicas.

No mínimo, o Holder sugere uma rotina de aquecimento com três componentes:

Trabalho miofascial como espuma rolando ou rolando,
Controlada trechos dinâmicos,
Movimentos do peso corporal, como o agachamento ou estocada.

Mais importante: mova-se lenta e deliberadamente. O alongamento dinâmico controlado aumentará a amplitude de movimento da articulação e aumentará a potência muscular melhor do que o alongamento estático (alongamento e sustentação) e o alongamento balístico (alongamento e ressalto), de acordo com um estudo publicado em outubro de 2017 Medicina Esportiva.

Segundo, baseie seu aquecimento no seu treino. Antes dos treinos da parte inferior do corpo, faça movimentos circulares, balanços nas pernas e agachamento de Buda para abrir a musculatura em torno dos quadris, quadris, isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos. Antes dos treinos na parte superior do corpo, faça espantalhos e círculos nos ombros para aumentar a amplitude de movimento nos ombros (especificamente no manguito rotador).

Combinar seu aquecimento com o seu exercício não apenas ativará os músculos em que você está se concentrando, mas também cimentará o alinhamento articular adequado e a ativação muscular em seu cérebro, acrescenta Holder.

Além da mobilidade pré-treino, incorpore movimentos funcionais aos seus treinos diários. Troque seu cardio típico para nadar ou remar para melhorar a amplitude de movimento da parte superior do corpo. O trabalho se move como o urso rasteja ou o pato entra em suas sessões de força ou experimenta essa rotina de peso corporal para melhorar a mobilidade e o atletismo.

Por fim, para ganhos sérios de amplitude de movimento, transforme o dia de recuperação ativo em um dia de mobilidade de baixa intensidade. Faça uma aula de ioga ou faça uma de suas rotinas de aquecimento que se concentre em suas áreas problemáticas, como ombros ou isquiotibiais apertados, sugere Holder.

Comece com o aquecimento básico do movimento de Holder: os cinco melhores alongamentos para abrir os quadris antes de levantar e o aquecimento final dos ombros. Quando você estiver pronto para ser seriamente móvel, confira o Cofre de Movimento, o banco de dados de Wickham com as técnicas mais eficazes para aumentar o alcance de movimento.

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