Como executar uma meia maratona em menos de duas horas

Para os corredores, um dos maiores obstáculos é acelerar o ritmo e cruzar a linha de chegada de uma meia-maratona (13,1 milhas) em menos de duas horas.

É um feito que mais de 50% dos corredores do aplicativo em execução Strava realizaram e algo que, por meio de uma comunidade on-line e de um desafio chamado Projeto 1: 59, a empresa espera ajudar mais corredores a alcançar.

Primeiro, o básico: para correr uma sub-2 metade, o seu ritmo de corrida precisa estar na faixa de 9:05 a 9:10 por milha, diz Janet Hamilton, CSCS, uma treinadora baseada em Atlanta, GA e dono da Running Strong.

O plano de treinamento de meia maratona de 10 semanas

E embora toda a distância exija a criação de resistência, um objetivo secundário não é excessivamente alto. Se você já é um jogador de nove ou dez minutos, tem a capacidade de chegar lá, garante Ellen London, treinadora de Boston da Heartbreak Hill Running Company.

“Trata-se de estender essa adequação de algumas milhas de cada vez para 13 delas seguidas”, diz ela. “Você está indo para o longo prazo, o que significa passar mais tempo em pé e no seu headspace do que você está acostumado.”

Correr uma meia maratona em menos de duas horas, é claro, também requer chegar à linha de largada saudável, sem ferimentos, adequadamente abastecido e hidratado. Aqui, os treinadores de corrida descrevem como chegar lá.

Noções básicas de treinamento

Assim como todo corredor é diferente, todo plano de treinamento é diferente. O que você parece dependerá de uma infinidade de fatores (seja essa a sua primeira meia-maratona, a velocidade que você deseja construir e a aparência da sua base de fitness, para citar alguns). Trabalhar individualmente com um treinador de corrida (você pode encontrar um aqui ou até mesmo perguntando em sua loja de corrida local) pode ajudá-lo a chegar ao melhor plano para você.

Mas o primeiro elemento de qualquer plano, diz Hamilton, é construir uma base sólida de 25 a 45 quilômetros por semana, incluindo algumas corridas longas (de 11 a 16 milhas, dependendo da sua capacidade).

Você quer construir a milhagem lenta e sistematicamente, diz Hamilton, talvez em 10% a cada semana.

Londres recomenda que você tenha de 12 a 14 semanas para treinar por metade, dependendo do seu nível de habilidade (a parte inferior disso, se você for um corredor mais avançado).

“Esse período de tempo dá a você tempo suficiente para desenvolver a forma física e a velocidade, além de deixar uma semana ou mais como amortecedor, já que a vida tende a interferir no treinamento”, diz London.

Durante este período de tempo, você pode fazer quatro a cinco corridas por semana, incluindo um dia de velocidade, um dia de andamento (corridas de média distância que são confortavelmente difíceis), uma corrida longa mais lenta, mais um a dois dias de treinamento cruzado (ciclismo ou ioga) e um dia de descanso, diz Londres.

Nos dias de velocidade e ritmo, você deve trabalhar bem em seu ritmo de corrida de meta, em qualquer lugar no intervalo de oito ou sete minutos.

“Você usa esses dias para aumentar a velocidade e aumentar seu limiar de lactato”, diz London.

E faça corridas longas de um a dois minutos a mais que o ritmo do gol, diz ela.

“O objetivo das corridas longas não é construir a forma física em si, mas sim acostumar o corpo ao impacto e ao movimento repetido de esforço contínuo ao longo do tempo.”

À medida que o treinamento avança, você pode construir de quatro a oito milhas de esforços em ritmo de meta em suas corridas longas, ela sugere. Avance seu speedwork de um curto intervalo de trabalho em doses medidas para marcar em suas divisões dentro de 5 a 10 segundos a uma milha de seu objetivo. A chave: você quer ter certeza de saber exatamente como é o ritmo da corrida, diz Hamilton.

Você também quer garantir que algumas de suas rotas tenham colinas, o que ajudará a aumentar a força, a resistência, a resistência e a proteção contra lesões. Reserve de 10 a 14 dias para reduzir seu treinamento também, diminuindo o esforço e a distância em suas corridas longas.

7 dicas para tirar o máximo proveito da corrida

Enfrentando o dia da corrida

Quando você finalmente estiver na linha, todos os treinadores dirão o seguinte: não saia muito rápido. É um dos erros mais comuns que os corredores cometem e uma maneira infalível de se extinguir.

Na verdade, faça o oposto: “permita-se ser um pouco mais lento do que o ritmo desejado na primeira milha quando as coisas estão lotadas”, diz Hamilton. Assim que as coisas diminuírem um pouco, feche seu ritmo, ela diz.

Durante toda a corrida, para ser seguro, Londres sugere que você fotografe por milhas de nove minutos, permitindo que você deixe cair ou adicione de 10 a 15 segundos em ambos os lados: “Opte por manter seu ritmo objetivo nas seções mais planas, enquanto constrói um tempo extra para obstáculos como colinas e paragens de água ”, diz ela.

E não entre em pânico se você percorrer uma milha lenta.

“Para correr 1:59, você precisa correr um ritmo médio em torno de 9:09, mas esse não é o seu ritmo definido para toda a corrida”, lembra Londres.

Se o seu curso é montanhoso? Execute principalmente pelo esforço, sugere Hamilton.

“A pesquisa indica um esforço consistente a cada milha no dia da corrida é a melhor maneira de alcançar seu objetivo”, diz ela.

O que isso significa: Mesmo que você termine uma milha muito montanhosa com uma 9:30, se você enfrentar essa seção com o mesmo esforço que você faz uma descida mais tarde (onde você pode atingir um quilômetro e meio), você vai até as coisas Fora.

Se você está se sentindo bem na milha 10? Comece gradualmente a acelerar alguns segundos por milha, sugere Hamilton: “Se você tivesse 20 segundos de atraso na primeira milha, você facilmente conseguiria fazer isso de 7 a 8 segundos por milha mais rápido do que seu ritmo final nos últimos 5K. “

Você também deve prever que o final da corrida irá fornecer-lhe uma explosão de energia também, diz Londres.

Mais importante ainda, embora possa ser difícil, tente não deixar um número geral – 1: 59 – entrar na sua cabeça.

“Concentre-se em fazer cada milha o melhor que pode ser para essa milha”, diz Londres. “Construa cada um com confiança, e você estará do outro lado da linha de chegada antes que você perceba … e em menos de duas horas.”

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Como consertar seu relógio interno

Sabemos há muito tempo que o ritmo circadiano – a maneira como nossas funções corporais se alinham com o dia e a noite – dita nosso horário ideal para dormir e acordar. Agora, os cientistas estão descobrindo que quase todos os sistemas funcionam em um relógio de 24 horas. Isso permite marcar o horário ideal para coisas como comer, fazer exercícios e até mesmo tomar remédios. Tempo certo e isso poderia significar a diferença entre andar de skate e trabalhar com a máxima eficiência.

Uma dieta para ajudar a recuperar o sono

“Pense no relógio principal em seu cérebro como um regente de orquestra e os relógios no resto do seu corpo como as diferentes seções da orquestra”, diz Courtney Peterson, pesquisador da Universidade do Alabama em Birmingham.

Os especialistas há muito suspeitam que os humanos estão ligados a um relógio interno. É algo que eles descobriram, em parte, olhando para a infinidade de problemas de saúde que acontecem aos trabalhadores por turnos, caminhoneiros de longa distância e outros que trabalham durante a noite e dormem durante o dia. Por exemplo, esses trabalhadores têm um risco aumentado de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão.

Eis o que acontece: quando a luz da manhã atinge nossos olhos, ela ativa uma certa proteína, que, por sua vez, envia um sinal ao hipotálamo do cérebro de que é hora de ir em frente. O cérebro libera hormônios por todo o corpo que acordam todos os sistemas. A temperatura do corpo aumenta, a pressão sanguínea sobe e, no meio da manhã, você está em alerta máximo. O inverso acontece quando o sol se põe. Para a maioria, sete a nove horas de sono contínuo (ir para a cama entre as 22h e a meia-noite e acordar entre as 6h e as 8h da manhã) são ótimas.

Então, agora você está acordado e é hora de ir. Já faz um tempo desde a sua última refeição, e seu corpo quer ser abastecido logo de manhã, então se você for um capitão do café da manhã, você pode querer repensar. Parece que nosso ritmo circadiano metabólico é estabelecido de modo que as células musculares sejam mais sensíveis à insulina – o hormônio que regula o açúcar no sangue – no início do dia. O café da manhã provavelmente vai queimar como energia, enquanto um jantar tardio irá armazenar como gordura.

Em um pequeno estudo piloto de homens pré-diabéticos, aqueles que seguiram o jejum intermitente – ingerindo todas as três refeições em um período de seis horas (o jantar terminou às 3 da tarde) – após cinco semanas reduziram a pressão arterial em 11 pontos, em média. aumentou a sua sensibilidade à insulina, o que poderia ajudar na perda de peso.

Tudo se resume à distribuição de recursos. Seu corpo dedica muita energia e atenção à digestão, e é por isso que você nunca sai correndo depois de comer uma grande refeição. Colocar mais tempo entre o jantar e a hora de dormir significa que seu corpo pode se concentrar no sono reparador e no reparo de tecidos, diz Satchin Panda, biólogo do Salk Institute e autor de The Circadian Code. Como comer o jantar no meio do dia é impraticável, a Panda sugere manter as refeições em uma janela de 12 horas ou menos, se você puder: café da manhã às 7 da manhã e jantar às 19h.

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Siga o cronograma certo e seu corpo coloca essas calorias em bom uso. O estudo de Peterson na revista Cell Metabolism sugere que comer por seu relógio circadiano reduz a quantidade de “lixo” metabólico que se acumula nas células, o que os biólogos chamam de estresse oxidativo. Muito estresse oxidativo pode causar inflamação, que é um fator determinante da doença.

Quanto ao exercício, o final da tarde é ideal para a sincronicidade circadiana. Uma revisão da pesquisa da Universidade de Bergen, na Noruega, constata que o desempenho geralmente atinge o meio-dia e mais tarde. Por exemplo, os nadadores são mais rápidos à noite, mesmo que estejam acostumados a bater na piscina logo de manhã. E se você está olhando para PR uma força e poder de movimento, como um agachamento de costas ou salto largo, você fica melhor naqueles como o dia passa (embora o exercício à noite pode impedir que algumas pessoas adormeçam facilmente, tornando este pouco de intel a catch-22).

E os cientistas estão apenas arranhando a superfície. Por exemplo, estudos em animais e humanos revelam que até o sistema imunológico tem um relógio. Isso pode ajudar a explicar por que as pessoas têm mais ataques cardíacos pela manhã, ou porque a dor da artrite diminui à medida que o dia passa. E pode ser por isso que os trabalhadores por turnos, cujos horários de sono-vigília estão em constante mudança, têm um risco maior de certas doenças auto-imunes do que o resto da população.

Descobrir o relógio do sistema imunológico tem aplicações empolgantes. Isso poderia significar que vacinas como a vacina contra a gripe poderiam ser mais efetivas ao cronometrá-las. “O impacto é subestimado”, diz Paul Frenette, MD, pesquisador de medicina e células-tronco do Albert Einstein College of Medicine, em Nova York. “Pode haver benefícios significativos para a cronoterapia – administrar certos medicamentos e terapias, como a quimioterapia, na hora certa do dia.”

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Então vá com o fluxo circadiano. Levante-se com o sol ou não muito tempo depois. E abra as cortinas ou saia para correr. A exposição à luz exterior aumenta o seu humor, protege contra a depressão e prepara-o para o plano de refeições antecipadas.

Obviamente, um jantar atrasado ou ingressos para um jogo de basquete podem atrapalhar sua rotina circadiana ideal. Para ter uma boa noite de sono, abaixo estão alguns métodos cientificamente apoiados para maximizar o estado de exposição – sem receita médica.

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John Krasinski em Jack Ryan, de Tom Clancy

Como John Krasinski ficou forte para “Jack Ryan”

John Krasinski fez a mudança do vendedor de papel para o espião da CIA e ele construiu o corpo para combinar. Depois de deixar sua marca como material heroico em Michael Bay 13 horas, ele está de volta à ação na nova série da Amazon Video Tom Clancy, Jack Ryan.

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Krasinski é o quinto ator a interpretar Jack Ryan, o analista que virou ator na série de livros de Tom Clancy, seguindo caras como Harrison Ford, Alec Baldwin, Ben Affleck e Chris Pine. Este show traz Ryan para a era moderna, no entanto, e caiu em operações de guerra no Oriente Médio. Isso significava que Krasinski precisava ter a aparência de um agente moderno que pudesse cuidar de si mesmo no campo.

Para conseguir isso, Krasinski procurou Simon Waterson, um personal trainer que já havia trabalhado com sua esposa, Emily Blunt. Baseado em Londres, Waterson trabalhou com alguns dos líderes masculinos de Hollywood, incluindo Daniel Craig em sua primeira aparição como James Bond em Cassino Royale.

Amazon / Jack Ryan

Anteriormente um comando da Marinha Real Britânica, o histórico militar de Waterson criou um programa de treinamento original que é capaz de fazer com que os homens operem com todo o seu potencial. “Há ideais que você experimenta nas forças armadas que nunca vão embora”, diz Waterson. “Eu não diria que eu treino como um sargento, mas há esse foco na estrutura, frequência, eficiência e intensidade.”

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Quase seis meses antes de Jack Ryan estar filmando suas primeiras cenas, Krasinski estava colocando o trabalho no ginásio. No final, ele estava mais forte do que nunca, movendo-se bem e sendo capaz de acionar um levantamento terra de 400 libras. Aquela cabeça também permitiu que Waterson identificasse os pontos da trama e certificasse-se de que o ator estava fisicamente conectado a cada sequência.

Por exemplo, uma das cenas de abertura do programa mostra Ryan completando um treino matinal, remando no rio Potomac. Para que Krasinski parecesse natural e forte na água, Waterson incluiu exercícios de remo em seu regime semanal. É claro que, à medida que a temporada progride, o mesmo acontece com a ação, e o condicionamento físico tornou-se insuficiente quando Ryan faz sua mudança de analista para agente de campo.

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Sua mentalidade de treinamento se associou perfeitamente com o treinamento de armas que Krasinski estava recebendo dos conselheiros militares do programa como Kevin Kent, um ex-SEAL da Marinha que também trabalhou em 13 horas com o ator.

“Eu gostava de olhar para o nosso treinamento e ter certeza de que o que estava na tela combinava com o que nasceria de sua rotina e seu trabalho”, diz Waterson. A programação incluiu cinco dias por semana de condicionamento físico e os fins de semana reservados para a recuperação ativa, como yoga ou fisioterapia. “Minha crença é que a estética é apenas um subproduto do bom desempenho”.

John Krasinski em Jack Ryan, de Tom Clancy
Amazon / Jack Ryan

Os resultados desse trabalho podem ser vistos no primeiro episódio; com Krasinski nos mostrando um Ryan claramente capaz e pronto para o combate.

Aquecer

Esteira Super Incline: 5 minutos
Stepmill: 5 minutos
Linha estável: 1000 metros

Circuitos de Condicionamento

Realize cada um desses circuitos apenas uma vez, descendo a lista. Tome o mínimo de descanso possível.

Circuito A
Elevações Laterais: 15 repetições
Incline Jog: 1 minuto

Circuito B
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Fila Constante: 300 metros

Circuito C
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Haltere limpo e imprensa: 15 repetições
Stepmill: 1 minuto

Circuito D
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Haltere limpo e imprensa: 15 repetições
Bíceps: 15 repetições
Aumenta a Frente da Placa: 15 repetições
Treadmill Sprint: 1 minuto

Força Push / Pull

Os circuitos são realizados em 3 conjuntos descendentes, 12 repetições, 8 repetições e 6 repetições (mais 2 repetições semi-forçadas). Tome o mínimo de descanso possível.

Circuito A
Banco plano
Levantamento terra

Circuito B
Pull-ups
Mergulhos Ponderados (45 lbs.)

Circuito C
Banco Duplo Dumbbell Row
Incline Flys

Finalizador

Siga este finalizador com alongamento com bandas.

Curvas laterais (45 lbs): 3 séries de 25 repetições (cada lado)
Elevação de perna reta de cadeira romana: 3 séries de 15 repetições
Levantamentos do joelho da cadeira romana: 3 séries de 15 repetições

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Os homens estão em maior risco de osteoporose – veja como evitá-la

Por décadas, os médicos enfatizaram a importância da saúde óssea para as mulheres, enquanto a osteoporose não era considerada um problema para os homens. Mas a International Osteoporosis Foundation revela que um em cada cinco homens com mais de 50 anos sofrerá uma fratura devido a essa condição de deterioração óssea. Na verdade, os homens são 27% mais propensos a quebrar um osso por causa da osteoporose do que a contrair câncer de próstata. E de acordo com o relatório, os homens são duas vezes mais propensos do que as mulheres a morrer após uma dessas fraturas.

Os melhores alimentos para comer para ossos mais fortes

O problema é amplamente evitável. Tome medidas específicas em seus 20, 30 e 40 anos para preservar a massa óssea que você tem, e seu esqueleto deve estar em muito melhor forma quando você atingir a idade de aposentadoria. Corpos constroem massa óssea no final da adolescência e 20 anos quando o processo atinge o platô – então a densidade óssea diminui. Essa deterioração acelera por volta dos 50 anos, dando aos homens mais velhos um risco muito maior de osteoporose e fraturas, de acordo com o Dr. Robert Recker, presidente da National Osteoporosis Foundation.

Recker sugere evitar fumar e beber mais de duas bebidas alcoólicas por dia – duas coisas que causam deterioração óssea.

“A bebida modesta não parece ser um problema”, explica ele. “E, embora não saibamos exatamente por que ter mais de dois drinques por dia afeta a massa óssea, estudos observacionais mostram que sim.”

As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

Em seguida, certifique-se de obter cálcio suficiente – um componente importante dos ossos fortes. Recker diz que você está constantemente perdendo cálcio através do suor e da urina, então você precisa substituir este mineral diariamente.

“Eu recomendo começar 1.250mg por dia”, diz ele. “Os laticínios são ricos em cálcio – um copo de leite desnatado tem 300mg. O resto da sua dieta deve ser capaz de suprir o que você precisa.

Se você não pode ter laticínios, Recker diz que você precisará de suplementos de cálcio. A vitamina D também ajuda a saúde dos ossos, porque ajuda o corpo a absorver cálcio dos alimentos. Mas obter vitamina D suficiente pode ser complicado.

“Normalmente, não recebemos a quantidade adequada de vitamina D através da dieta”, diz Recker. “E se você mora na parte norte do país, desde o início de outubro até o final de março, você obtém absolutamente zero vitamina D do sol.”

Assim, embora ovos, leite e sucos de frutas sejam frequentemente enriquecidos com vitamina D, Recker sugere tomar suplementos para garantir que você esteja abastecido com a vitamina.

“Eu recomendo que todos tomem 2.000 UI de vitamina D por dia”, diz ele.

Alimentos com cálcio: 5 pratos ricos em nutrientes

Finalmente, é importante se exercitar. Ao melhorar a força muscular, o equilíbrio e a coordenação, é menos provável que você quebre um osso. Mas, para preservar especificamente a massa óssea, Recker diz que os exercícios com pesos são os melhores. Estes incluem jogging, caminhadas, praticar esportes como basquete ou tênis, ou qualquer treino em que seu corpo tem que trabalhar contra a gravidade para suportar seu peso corporal. Mas tome nota, nadadores e ciclistas: seus esportes não o cortam.

Não desista, basta adicionar exercícios de peso na mistura.

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As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

A osteoporose (“ossos porosos”) é de longe a doença óssea mais comum, marcada por um risco aumentado de fraturas ósseas devido a ossos fracos ou finos. Embora muitas vezes seja equiparado a mulheres na pós-menopausa, os homens não estão protegidos da osteoporose. Aproximadamente 4% dos homens com mais de 50 anos têm a doença óssea e 38% dos homens nessa faixa etária têm uma condição chamada baixa massa óssea (geralmente um precursor da osteoporose), de acordo com um relatório do Centro de Controle de Doenças dos EUA. e Prevenção.

Jogar esportes ajuda a manter a densidade óssea

Além disso, a pesquisa sugere que um em cada cinco homens com mais de 50 anos recebe pelo menos uma fratura óssea em suas vidas. E embora as fraturas sejam menos comuns em homens (cerca de metade das mulheres com mais de 50 anos devem ter uma fratura óssea), os resultados de suas fraturas são mais graves.

“A mortalidade por fraturas é maior em homens”, diz o Dr. René Rizzoli, chefe da Divisão de Doenças Ósseas dos Hospitais da Universidade de Genebra, na Suíça.

Osteoporose e fraturas ósseas não precisam fazer parte do processo de envelhecimento. Eles geralmente podem ser evitados com certas mudanças de estilo de vida. Aqui estão 10 dicas simples para manter seus ossos saudáveis ​​e fortes.

Coma uma dieta rica em cálcio

O cálcio é um mineral vital que fornece resistência estrutural aos ossos (e dentes). Também ajuda com várias funções corporais, como coagulação do sangue e contração muscular. Mas nossos corpos não produzem cálcio, e o mineral é constantemente perdido através de nossa pele, unhas, suor, urina e fezes. Se essas reservas de cálcio não forem reabastecidas, o corpo começa a tomar o cálcio necessário dos ossos.

“É recomendado que você obtenha cerca de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia, o que idealmente deve vir de sua dieta”, diz o Dr. Michael Lewiecki, do Centro de Pesquisa Clínica e Osteoporose do Novo México. Há uma série de alimentos que podem fornecer cálcio, incluindo laticínios, sardinha, salmão e vários vegetais verdes, como couve, couve e brócolis, segundo a National Osteoporosis Foundation. Além disso, vários produtos são agora enriquecidos com cálcio, incluindo aveia, cereais, suco de laranja e leite de soja, diz Lewiecki.

Linda Xiao

Obter alguma vitamina D

Além do cálcio, a vitamina D é crucial para os ossos saudáveis, em parte porque permite que o corpo absorva o cálcio, que de outra forma seria eliminado do corpo como resíduo. Ao contrário do cálcio, existem poucas fontes alimentares de vitamina D, além de peixes gordurosos (atum, cavala e salmão), óleo de fígado de peixe e alimentos fortificados com o nutriente.

A melhor maneira de obter vitamina D é o sol: sua pele começa a produzir vitamina D quando é exposta aos raios UV B. No entanto, muitos fatores afetam a exposição à radiação UV e a síntese de vitamina D, incluindo a cobertura de nuvens, protetor solar, raça e idade. Por exemplo, pesquisas sugerem que uma pessoa de 70 anos só produz cerca de 25% de vitamina D como uma pessoa de 20 anos quando exposta à mesma quantidade de luz solar. Há também problemas em não obter sol suficiente durante o inverno e desenvolver câncer de pele de muito sol. Dadas essas variáveis, é difícil recomendar uma quantidade definida de exposição ao sol que funcione para todos, mas os especialistas geralmente sugerem que exponha brevemente o rosto e os membros ao sol todos os dias.

“Muitas pessoas precisarão tomar suplementos de vitamina D”, diz Lewiecki. A National Osteoporosis Foundation recomenda de 400 a 800 unidades internacionais (UI) por dia de vitamina D para adultos com menos de 50 anos e de 800 a 1.000 UI por dia para adultos com 50 anos ou mais.

Jordan Siemens / Getty Images

Estoque em ameixas secas

A pesquisa sugere que comer ameixas secas pode ajudar a manter os ossos saudáveis. Em 2011, um estudo descobriu que adultos que comeram ameixas secas (cerca de 10 por dia) durante um ano tiveram densidade mineral óssea significativamente maior do que os adultos que ingeriram maçãs diariamente (embora o estudo tenha sido feito em mulheres na pós-menopausa). Ameixas retardam a taxa de reabsorção óssea (a quebra do osso), dizem os pesquisadores. Pesquisas adicionais em ratos machos também mostraram que ameixas secas melhoraram a massa e a estrutura óssea.

Isabelle Rozenbaum & Frederic Cirou

Exercício

O exercício regular é crucial para uma vida saudável, mas quando se trata de seus ossos, nem todos os exercícios são criados iguais. Para os ossos fortes, os especialistas recomendam exercícios com pesos e exercícios de fortalecimento muscular.

“Tudo o que você faz em seus pés – andando, correndo, pulando, esquiando – é bom para a saúde dos ossos”, diz Lewiecki. Por outro lado, os exercícios sem impacto não são eficazes para construir ossos fortes. “A natação é ótima para o sistema cardiovascular, mas não ajuda muito”, diz Rizzoli.

Por que o exercício ajuda a criar ossos fortes? Ossos são tecidos vivos que estão constantemente mudando; algumas células adicionam cálcio aos ossos, enquanto outras células removem o mineral dos ossos. Quando você estressa seus ossos através da atividade física, as células aumentam a taxa de adição de cálcio, fazendo com que os ossos cresçam mais densos.

PeopleImages

Ignorar a terapia de vibração para agora

A terapia vibratória de corpo inteiro, na qual uma máquina vibra rapidamente o corpo para induzir o estresse ósseo, ganhou muita atenção como um método possível para melhorar a saúde óssea. Embora a terapia faça sentido na teoria, “ainda não há evidências suficientes para recomendá-la”, diz Lewiecki.

Por exemplo, um estudo de um ano de duração descobriu que a terapia vibratória de corpo inteiro não melhorou a densidade óssea e a estrutura das mulheres na pós-menopausa. Um estudo de três anos conduzido por pesquisadores da Universidade de Harvard também não encontrou benefícios para a terapia. Curiosamente, pesquisas adicionais mostraram que a terapia melhorou significativamente a força óssea de adolescentes com paralisia cerebral. “Ainda assim, sua melhor aposta é fazer exercícios físicos regularmente”, diz Rizzoli.

Cortesia de Pray Chiripractic

Não fume

Ao contrário da terapia de vibração de corpo inteiro, a pesquisa científica é bastante clara sobre os cigarros: estudo após estudo mostrou que fumar prejudica seus ossos. Pior ainda, fumar não agride seus ossos ao longo de apenas uma única avenida, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Fumar reduz o suprimento de sangue para os ossos e a absorção de cálcio; a nicotina nos cigarros faz com que certas células produzam menos ossos; e fumar afeta o colapso do estrogênio, que é importante para ossos fortes tanto em mulheres quanto em homens.

Pesquisas recentes também sugerem que o fumo causa um aumento nos níveis de certas proteínas envolvidas na reabsorção óssea. Além disso, o tabagismo é frequentemente associado a outros fatores de risco. “Fumantes muitas vezes têm outros hábitos que afetam os ossos, como beber demais, ter má nutrição e / ou estar abaixo do peso”, diz o Dr. Lewiecki.

Mac99

Beba com moderação

Pesquisas mostraram que beber álcool pode ser bom para o seu sistema cardiovascular, mas apenas se você beber com moderação – a mesma coisa é verdadeira quando se trata de saúde óssea. Homens e mulheres que consomem álcool parecem ter densidades minerais ósseas mais altas do que pessoas que se abstêm. Mas o consumo crônico e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas têm o efeito oposto. Um estudo recente também mostrou que o consumo excessivo dificulta a capacidade do seu corpo para curar fraturas ósseas. “Se você é um bebedor de vinho, um ou dois copos por dia pode ter um efeito protetor na saúde dos ossos”, diz Rizzoli. “Mais, então [alcohol] torna-se deletério “.

Izabela Habur

Cortar o sal

Dietas com sal elevado podem levar a pressão alta, doenças auto-imunes e, sim, perda óssea. O problema com o sal é que ele aumenta a excreção de cálcio na urina, o que pode levar à perda óssea, se não compensada com uma ingestão adequada de cálcio na dieta. Pesquisas também descobriram que uma dieta rica em sal aumenta a fragilidade óssea e o risco de fraturas.

ClarkandCompany

Bata no saco

Não é segredo que a privação do sono resulta em inúmeros efeitos prejudiciais, incluindo o aumento do risco de obesidade, doenças cardíacas e depressão, segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. A pesquisa está começando a sugerir que as deficiências do sono também podem afetar a saúde dos ossos. Por exemplo, um estudo em ratos mostrou que a privação crônica do sono pode causar formação óssea e óssea anormal. Mais recentemente, cientistas descobriram que pessoas com apnéia do sono correm maior risco de desenvolver osteoporose. No entanto, mais pesquisas são necessárias para vincular definitivamente os problemas do sono com a saúde óssea deficiente.

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Verifique seus medicamentos prescritos

Se você está vendo vários especialistas para cobrir suas necessidades de saúde, certifique-se de sempre ser sincero sobre os medicamentos que está tomando, pois vários medicamentos podem resultar em perda óssea. “O que mais frequentemente vem à mente é esteróides para pessoas com doença pulmonar crônica e asma”, diz Lewiecki. “Isso tem efeitos devastadores nos ossos.” Outros medicamentos que são ruins para os ossos incluem antiandrogênios para câncer de próstata, inibidores de aromatase para câncer de mama, certos medicamentos anti-convulsivos e inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs) para a depressão.

Nem sempre é possível parar de tomar esses medicamentos, por isso é vital monitorar seus outros hábitos potencialmente prejudiciais aos ossos e trabalhar com seu médico para determinar a menor dose possível de medicamento que você pode tomar para controlar seus sintomas. Os testes de densidade óssea também estão disponíveis se você estiver preocupado com sua saúde óssea, diz o Dr. Lewiecki. A National Osteoporosis Foundation recomenda que todos os homens acima de 70 anos façam um teste de densidade óssea. Você também deve fazer o teste se quebrar um osso após os 50 anos de idade, ou se tiver fatores de risco, como fumar, viver inativo, ter histórico familiar de osteoporose e ter entre 50 e 69 anos .

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Os melhores alongamentos que você pode fazer em um avião

Voos longos podem ser brutais. A menos que você esteja residindo nos negócios ou na primeira classe, está abarrotado de todos os demais na economia, o que significa pouco espaço para as pernas.

Como se exercitar em um avião

Sofrer por horas de quartos apertados, praticamente congelados em seu assento, pode prejudicar seu pescoço, costas, quadris e ombros. E se você voar com frequência, as articulações rígidas, os músculos tensos e o fluxo sangüíneo perturbado podem se traduzir em dor crônica em sua vida cotidiana. Aqui está um plano de jogo para combater alguns dos enigmas mais comuns em voo.

Se você caiu sobre o laptop ou o almoço: extensão da coluna vertebral superior

Depois de horas curvando-se sobre a mesa da bandeja, os braços presos aos lados, o pescoço esticado, a parte superior das costas provavelmente está gritando e os ombros estão rígidos. Use um alongamento da extensão da coluna vertebral periodicamente para abrir as costas, melhorar o alinhamento da coluna vertebral e aliviar o estresse do pescoço. Laça os dedos juntos atrás do pescoço e junte os cotovelos. Agora, incline-se para trás na cadeira, levando os cotovelos para o teto e empurrando o esterno para cima, como se você estivesse tentando empurrar o compartimento para cima.

Se você dormiu em uma posição embaraçosa: torção espinhal sentada

Deixar um jantar de trabalho atrasado apenas para pegar um olho vermelho ou levantar-se ao raiar do dia para pegar o primeiro vôo leva a muitas situações difíceis de dormir. Como os assentos dos aviões praticamente não oferecem apoio lombar, sua parte inferior das costas é forçada para uma posição fletida e flexionada, esmagando suas articulações e tensionando seus músculos. Quando você acordar, use uma espinha dorsal para torcer a coluna e fazer com que todos os segmentos se movam novamente. Sente-se alto, coloque uma das mãos no joelho oposto e gire de suas costas até a cabeça, alcançando sua coluna durante todo o movimento. Repita no lado oposto. E da próxima vez tente colocar um travesseiro no arco da região lombar antes de cochilar.

Os 10 melhores alongamentos para homens, de acordo com 10 treinadores

Se você está preso no assento do meio: alongamento do glúteo sentado

Com uma largura de assento de 18 polegadas e encolhimento nos vôos domésticos, não há muitas opções em termos de posição das pernas. Ser esmagado entre duas pessoas também não ajudará muito. Quando seu colega de assento for ao banheiro, use um alongamento de glúteo sentado para criar algum espaço em suas articulações do quadril e estenda sua parte traseira apertada. Coloque um pé no joelho oposto em uma posição de quatro dígitos. (Se você estiver realmente apertado, talvez seja necessário deixar um pouco a perna de baixo.) Sente-se alto e enrole um pouco a bunda para inclinar a pélvis para a frente, depois incline-se para frente com as costas retas. Você pode usar a mão para pressionar a coxa para baixo, mas certifique-se de não torcer na articulação do joelho. Se você está na fila de saída ou na antepara, com sorte você! Faça isso com mais frequência. Você também pode fazer um trecho de glute em pé (entre outros trechos) sempre que for ao banheiro.

Se você estiver preso ao sinal Prender o cinto de segurança por horas: Esteira porta aberta modificada

Levantar-se freqüentemente é uma das melhores maneiras de evitar a rigidez, então aproveite-a quando puder. Uma vez que você esteja livre para se mover pela cabine, caminhe até a cozinha para um copo extra de água (a hidratação em vôo é super importante também) e pegue um pequeno espaço de parede para abrir seu peito com uma versão modificada de um trecho de porta de entrada. Coloque a mão ou o antebraço na parede com o cotovelo na altura do peito e gire o corpo para abrir a parte da frente do ombro. Você poderá se sentar mais direito quando voltar ao seu lugar – apenas não fique preso no corredor perto do carrinho.

10 alimentos que você deve embalar para o seu longo passeio de avião

Se você estiver em um longo voo internacional: dobra para frente até meio levantamento

Depois que o jantar termina e todos se concentram em seus dispositivos, você pode se movimentar um pouco mais criativamente sem se sentir como o centro das atenções. Tente esta dobra de inspiração inspirada em yoga para levantar a metade do movimento para liberar a região lombar e os isquiotibiais. Ela engaja seus glúteos e pernas para fazer o sangue se mover. Encontre um lugar na cozinha onde você tem um pequeno espaço, então incline-se para frente a partir da cintura, deixando a região lombar redonda e os braços pendurados. Os joelhos dobrados estão totalmente bem aqui. Em seguida, envolva seus glúteos e isquiotibiais para puxá-lo para uma posição meio erguida, colocando as mãos nos joelhos. Mantenha as pernas retas, usando as pernas e não a região lombar para levantar.

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O sistema Bowflex LateralX irá maximizar seus exercícios de cardio

O sistema Bowflex LateralX irá maximizar seus exercícios de cardio

Se você é um grande fã de suar a camisa no conforto da sua própria casa do que ir para a academia, é hora de investir em um sistema de tudo-por-tudo que não ocupe muito espaço e funcione como tão difícil quanto você – e encontramos apenas a coisa.

O sistema Bowflex LateralX é um sistema de máquinas cardiovasculares de baixo impacto criado para melhorar o seu movimento natural. Totalmente equipado com todos os equipamentos que você precisa para intensificar seus treinos, esta máquina all-in-one desliza de um lado para o outro ao empurrar, puxar, ficar em pé e agachar-se ao longo de um exercício energizante de calorias. É uma ótima alternativa para equipamentos caros de ginástica em casa e significa que você nunca terá que esperar para usar a máquina que precisa no ginásio. Este sistema fornece um treino de corpo inteiro em vez de saltar de máquina para máquina.

Completo com 30 vídeos de treino completos, treinados por instrutores, treinamento funcional cruzado e exercícios com halteres SelectTech opcionais, você pode atingir suas metas de condicionamento físico sem ter que pisar em um ginásio. Além disso, em apenas 16 minutos, você poderá queimar até 39% mais calorias do que um treino elíptico individualizado.

Com três máquinas disponíveis – o Bowflex LateralX LX3, o Bowflex LateralX LX5 e o Bowflex Lateral LX5 Performance Pack – você pode escolher a máquina ideal para iniciar sua jornada de condicionamento físico. Veja em profundidade os sistemas Bowflex LateralX.

Bowflex LateralX LX5

Se você está pronto para algo mais intenso do que a sua oferta júnior, a máquina Bowflex LateralX LX5 é exatamente o que você precisa para um treino ainda mais desafiador. Sua faixa lateral ajustável é personalizável para se adequar ao seu nível de conforto desejado para uma sessão de alta energia em sua casa. Completa com um plano de treino gratuito de 12 semanas com 10 programas de fitness, esta máquina irá levá-lo a deslocar-se (e possivelmente proporcionar alguma diversão enquanto o faz).

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Pacote de desempenho Bowflex LateralX LX5

Este sistema premium é a mãe de todas as máquinas. Completo com todos os recursos de seu modelo mais jovem, você também terá acesso a um aplicativo Samsung Galaxy Tablet e Bowflex personalizado para o melhor exercício. Com seus aplicativos favoritos, vários planos de exercícios e vídeos conduzidos por instrutores, você deve cancelar sua academia. Embalando um soco poderoso, este sistema irá esculpir e tonificar o seu corpo à perfeição.

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Os preços são precisos no momento em que este artigo foi publicado, mas podem mudar com o tempo.

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Como aumentar sua resistência e resistência

Como aumentar sua resistência e resistência

Não é de admirar que as pessoas procurem aumentar sua resistência e resistência. Com o aumento recente das corridas de obstáculos, a resistência e a resistência estão na demanda como nunca antes. A questão é que “as pessoas tendem a se concentrar em atividades de cardio, como correr ou andar de bicicleta”, diz Will Torres, um personal trainer baseado em Nova York e fundador do estúdio de treinamento pessoal, Willspace. Mas isso é apenas uma pequena parte da equação de construção de resistência. “Você também precisa melhorar sua força”, observa Torres.

Quando você constrói os músculos das pernas, explica Torres, você poderá impulsionar-se ainda mais em cada passo dado durante a corrida. “O músculo adicionado também ajuda a absorver o impacto que, de outra forma, colocaria pressão nas articulações”, acrescenta. Se você quer encarar um Tough Mudder, Spartan Race ou qualquer outra corrida de resistência, dê uma olhada nas táticas de Torres. Você provavelmente não está fazendo essas sete técnicas de treinamento, mas, quando o fizer, aumentará significativamente sua resistência e resistência.

1. Combine dias de força com dias de cardio.

É uma equação simples: quanto mais músculo você conseguir trabalhar, mais desafiará seu coração e seu sistema cardiovascular. Em vez de construir cardio- Exercícios (a armadilha que impedirá você de desenvolver resistência) certifique-se de tecer dias de força em seu treinamento. “A maioria das pessoas reserva um dia para a força e outro dia para o cardio. Tente combinar os dois em vez disso ”, diz Torres. “Use um supino, imediatamente seguido de flexões, então corra uma milha o mais rápido que puder … e repita.” Outro bom exemplo: Pule corda por um minuto, seguido por agachamentos, uma sobrecarga e, finalmente, sentar-ups. Repetir.

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2. Reduza sua quantidade de descanso entre as séries.

Os homens normalmente se dão entre 30 e 90 segundos de tempo de recuperação entre as séries, mas se sua meta for maior resistência, esteja preparado para sacrificar o tempo de pausa. “No final de seus sets, seus músculos devem estar queimando – você deve estar respirando com dificuldade e suando”, diz Torres. “Só faça uma pausa se você fisicamente não pode continuar.” Torres sugere a seleção de uma série de movimentos como 10 flexões, 10 agachamentos, 10 flexões, 10 abdominais. Faça três rodadas da série de trás para trás, levando o mínimo de intervalo possível.

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3. Faça um levantamento rápido e de alta intensidade.

“Quando você usa pesos em um ritmo extremamente rápido, não só irá melhorar sua força, mas também levar adiante para melhorar sua atividade de resistência”, diz Torres. “É uma das melhores maneiras de inflamar seu metabolismo. Quando as pessoas fazem uma quantidade excessiva de treinamento apenas de resistência, elas realmente diminuem seu metabolismo porque ele começa a corroer o tecido muscular ”.

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4. Escolha movimentos compostos durante o isolamento.

Movimentos compostos que exijam o uso de mais de uma articulação – como agachamentos, step-ups, flexões e flexões – melhorarão ainda mais sua resistência do que exercícios isolados. “Exercícios isolados como bíceps e elevadores de pernas não vão estimular você o suficiente para aumentar sua resistência”, diz ele.

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5. Lembre-se: a rotina é o inimigo.

Mudar o seu treino é essencial para a construção de resistência e resistência. Segundo Torres, o corpo humano se acostuma a um treino depois de duas semanas. Então, se você está sempre correndo, comece a fazer Muay Thai. Ou se você é um ciclista ávido, altere-o correndo escadas. “Você precisa mover os músculos de uma maneira diferente para que você não desenvolva o uso excessivo. Além disso, torna-se mais motivador ”, diz ele. “É importante manter a mente adivinhando.”

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6. Ir para exercícios híbridos.

Um agachamento com uma sobrecarga no cabeçote (um “impulsor”), pulos de salto e lunges com rosca bíceps são todos ótimos híbridos: exercícios que fazem dois movimentos separados e os combinam. “Quanto mais músculos você conseguir trabalhar em um movimento, mais ele estimulará os músculos do coração, o que, por sua vez, melhora sua resistência.”

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7. Adicione movimentos explosivos ao seu treino.

Movimentos explosivos que exigem muita energia desafiam sua força, resistência e resistência simultaneamente. Quando você se tornar mais explosivo, perceberá que realmente começará a se movimentar mais rapidamente. Tente adicionar coisas como burpees, saltos de caixa, dobra do joelho e flexões de poder para a sua rotina de exercícios.

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Piores exercícios absolutos para homens

Quando se trata de sua rotina de exercícios, infelizmente, todos os movimentos não são criados iguais. De fato, alguns exercícios tendem a fazer mais mal do que bem, especialmente se forem executados de forma inadequada.

Então, não seja aquele cara que tenta se mostrar com um levantamento terra de 400 libras na frente do espelho na academia (a menos que você tenha sido treinado para isso, é claro). Jogue pelo seguro antes que você se machuque seriamente e deixe seu corpo sem funcionar por um tempo.

Para ajudar a evitar lesões dolorosas – e uma conta de fisioterapia de cair o queixo – pedimos a alguns de nossos treinadores favoritos que nos dessem suas listas de não-atropelamento, e eis o que eles inventaram.

1. Leg Press

“A máquina leg press é muito ruim mecanicamente para o seu corpo, porque não permite que os músculos / articulações funcionem de maneira funcional e sobrecarrega muito os joelhos e a região lombar”, diz Josh Stolz, da Tier 4. trainer na Equinox em Nova York. “Conversei com vários especialistas em coluna e eles dizem que a principal razão para os freqüentadores de academia chegarem a eles é a hérnia lombar causada pelo leg press.” Em vez do leg press, você pode trabalhar alguns desses seis movimentos para pernas maiores. em sua rotina.

2. Mergulhos em Triceps em um banco

“Este exercício automaticamente coloca seus ombros em uma posição comprometida, além de ter suas mãos fixas atrás de você, coloca uma pressão sobre seus cotovelos. Quando você mergulha, é natural que sua cabeça se projete para a frente, causando dor e desconforto também ”, diz o treinador de celebridades Patrick Murphy, que trabalhou com Jason Segel e Mario Lopez. Se você realmente quer um tríceps maior, esses quatro movimentos irão ajudá-lo em apenas 30 minutos.

3. Extensão do Joelho

“A enorme força colocada sobre os joelhos durante este exercício é realmente insegura e pode levar a lesões”, observa Keli Roberts, treinador de Los Angeles, que é a estrela de vários DVDs de fitness. Você pode realmente fortalecer e melhorar sua flexibilidade de quad com yoga.

4. Por trás da cabeça Lat Pulldown

“O puxão para baixo da cabeça pode envolver rotação externa excessiva do ombro e abdução horizontal. Também pode colocar estresse inadequado nos ligamentos anteriores da articulação do ombro. Tudo isso pode contribuir para a hipermobilidade, instabilidade e impacto da articulação do ombro ”, diz Chris Jordan, diretor de fisiologia do exercício do Instituto de Desempenho Humano Johnson & Johnson e criador do estudo. Treino de 7 Minutos. Confira essas dicas para maximizar seus exercícios lat.

5. Smith Machine

“Fique fora do ângulo fixo (e especialmente da vertical) Smith máquina para agachamentos”, recomenda o treinador de celebridades Mark Harari, proprietário do Pulse Fitness Studio em Sherman Oaks, Cali. “Quando seu corpo está preso a uma amplitude específica de movimento, você se torna incapaz de se mover naturalmente e compromissos serão feitos. Neste caso, suas costas médias e baixas literalmente carregarão o fardo ”.

6. Linhas verticais

“As fileiras verticais forçam os ombros a se afastarem do corpo e giram externamente a partir de uma posição excessivamente girada internamente, o que causa forças extremas na articulação do ombro. Há também um alto risco de impacto muscular e tendão ”, observa Murphy. “Seus pulsos também estão comprometidos com alto estresse. A relação risco-benefício é de 95/5 ”. Tente a fila inclinada em vez disso. Trabalhar esse movimento em sua rotina também pode ajudá-lo a melhorar seu supino.

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15 melhores exercícios de kettlebell de todos os tempos

15 melhores exercícios de kettlebell de todos os tempos

Kettlebells fazem seu ginásio e exercícios em casa exponencialmente melhores. Nós também poderíamos dizer que eles fazem seus treinos Mais fácil, mas isso não é realmente o caso. Uma ferramenta de fitness tudo-em-um que oferece, sem dúvida, a maior variedade de qualquer outro equipamento, kettlebells são perfeitos para todos os atletas, independentemente do nível de habilidade.

“Por causa do design exclusivo, os movimentos tradicionais de empurrar e puxar podem ser realizados segurando um kettlebell pela alça, como faria com um haltere em prensas e deadlifts”, diz Steve Cotter, diretor e presidente da International Kettlebell and Fitness Federation. “O espaço entre a alça permite fazer exercícios de alta repetição, como trechos, que aumentam o ritmo cardíaco e queimam calorias rapidamente. Seu centro de massa offset permite que você altere a alavancagem de praticamente qualquer levantamento, fazendo com que movimentos como o kettlebell limpem e pressionem com mais força, além de exigir mais aderência. ”

Seja você um iniciante ou um levantador de nível avançado, esses 15 exercícios de kettlebell ajudarão a melhorar sua forma física. Escolha qualquer um desses exercícios e percorra-os para um treino completo. Certifique-se de alterar as seleções de exercício e / ou para manter constantemente seus músculos adivinhando. Seja balançando, empurrando e puxando. (Nota: Um kettlebell de 16 kg é um bom peso inicial para os homens.)

1. Kettlebell Swing

Como fazer isso: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Pegue um kettlebell e comece com ele entre as pernas, usando um aperto com as duas mãos. Olhe para a frente. Mantendo um arco na parte inferior das costas, dobre os quadris para trás até que o kettlebell esteja entre e atrás de suas pernas. Esprema seus glúteos para estender seus quadris e balançar o peso. Seus braços não devem fazer o trabalho. Deixe o peso balançar de volta entre as pernas enquanto você dobra os quadris e dobre levemente os joelhos. Estenda seus quadris e joelhos para reverter o momento em que você inicia imediatamente o próximo representante.

Execute balanços kettlebell por 30 segundos. Descanse 30 segundos. Repita por 3 sets. Conforme você progride, trabalhe até 10 conjuntos; depois, aumente o peso e comece novamente com 3 séries.

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2. Kettlebell Limpo

Como fazer isso: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Pegue um kettlebell com um aperto solto; seu polegar deve estar apontando para trás e através de suas pernas. Para limpar o kettlebell, inspire, depois dirija pelos quadris e puxe a campainha para cima, girando a alça em torno de seus dedos na posição travada. Tenha cuidado para não enrolar o kettlebell ou abri-lo para que ele trave no seu antebraço (você não deve ter hematomas ao fazer este exercício). O kettlebell deve tomar um caminho vertical, não um arco, e deve ser puxado até a altura do ombro. No topo do movimento, seu ombro deve ser pressionado (apertar sua axila), tríceps contra sua caixa torácica e o kettlebell descansando entre o antebraço e o bíceps (quase na dobra do cotovelo). Expire, gire ou role o kettlebell de volta para a posição inicial. Mantenha seu abdômen e glúteos envolvidos durante todo o exercício.

Realize 3 séries de 10 repetições por mão. Descanse 1 minuto entre os sets.


3. Kettlebell Press

Como fazer isso: Limpe o kettlebell para o seu ombro. Lembre-se de estender-se através de suas pernas e quadris e gire (gire) a mão para que as palmas estejam voltadas para dentro. A partir desta posição, mantenha seu olho no kettlebell, e pressione-o para cima e para fora até que seja bloqueado em cima. Baixe o kettlebell de volta para o ombro, mantendo o movimento controlado. Certifique-se de que seus glúteos, abdominais e lats estão engatados para maior estabilidade.

Realize 5 séries de 5 repetições por braço. Descanse 1 minuto entre cada conjunto.


4. Kettlebell Push Press

Traga o kettlebell para o seu ombro. Lembre-se de estender-se através de suas pernas e quadris e gire (gire) sua mão para que as palmas estejam voltadas para a frente. Agora, em vez de pressionar imediatamente o kettlebell, dobre os joelhos, depois passe pelos calcanhares (em essência, pulando) para reverter o movimento e pressionar o kettlebell acima da cabeça. Estenda totalmente o braço para bloquear o kettlebell, usando o impulso do corpo e, em seguida, abaixe o peso até o ombro.


5. Kettlebell Jerk

Como fazer isso: Limpe o kettlebell para o seu ombro. Lembre-se de estender as pernas e os quadris ao puxar o kettlebell para cima, girando a mão para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. A partir desta posição inicial, dobre os joelhos e, em seguida, passe pelos calcanhares (essencialmente, pule) para inverter o movimento e pressionar a parte superior do kettlebell. Estenda totalmente o braço para bloquear o kettlebell, usando o impulso do seu corpo. Mantendo o peso acima, assuma uma posição de agachamento. Volte para a posição em pé e abaixe o peso para iniciar o próximo representante.

Realize 5 séries de 10 repetições por mão. Ou, usando kettlebells duplos (um em cada mão), complete 5 séries de 10 repetições. Descanse 1 minuto entre os sets.

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6. Kettlebell Snatch

Como fazer isso: Coloque um kettlebell entre seus pés. Com uma mão, segure a alça, então dobre os joelhos e empurre a bunda para trás. Para entrar na posição inicial, olhe para frente e balance o kettlebell de volta entre as pernas, então imediatamente inverta a direção. Dirigindo pelos quadris, traga o kettlebell para cima (isso deve ser um movimento rápido). À medida que o kettlebell acelera e sobe, gire a mão (as palmas das mãos voltadas para a frente) e o ombro para perfurar para cima. Bloqueie a sobrecarga de peso. Em seguida, traga o kettlebell de volta para a posição inicial entre as pernas. Mantenha as repetições contínuas.

Complete 30 segundos de trechos. Descanse por 30 segundos. Realize um total de 3 conjuntos, trabalhando até 10 conjuntos com esse peso à medida que avança. Então, aumente o peso.

Para o snatch kettlebell duplo, coloque dois kettlebells atrás de seus pés. Dobre os joelhos e sente-se para pegá-los, um em cada mão. Balance-os entre as pernas com força, depois inverta a direção, passando pelos quadris para trancá-los em um movimento rápido.


7. Kettlebell Front Squat

Como fazer isso: Traga dois kettlebells para seus ombros. Certifique-se de dirigir pelos quadris e girar as mãos / pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Olhando para a frente, agache-se o mais baixo possível, empurrando os joelhos para fora. Pause na parte inferior do movimento, mantendo o peito erguido e o tronco ereto. Levante-se, dirigindo através de seus calcanhares.

Execute 3 séries de 10 repetições. Descanse 1 minuto entre os sets.

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8. Agachamento de Cálice

Como fazer isso: Segure um kettlebell pelos chifres (onde qualquer parte do punho encontra a base). Mantendo o kettlebell perto de seu peito e seus cotovelos apontando para baixo, abaixe seu corpo em um agachamento. Empurre os joelhos para fora e deixe os cotovelos roçarem o interior dos joelhos. Volte para a posição de pé.

Complete 3 séries de 10 repetições. Descanse 1 minuto entre cada conjunto.


9. Sobrecarga Aérea

Como fazer isso: Limpe e pressione um kettlebell com um braço. Seu pulso deve estar voltado para frente enquanto você bloqueia a parte superior do kettlebell. Agora, olhando para a frente, dobre os joelhos e comece a afundar em um agachamento enquanto estende o braço livre e distribui (isso o manterá equilibrado). Você também pode segurar o kettlebell com as duas mãos acima da cabeça. Certifique-se de que a cabeça e o tórax permaneçam à sua frente e, em seguida, pare na parte inferior do movimento antes de voltar à posição inicial, passando pelos calcanhares.

Realize 3 séries de 5 repetições por braço. Descanse até 1 minuto entre cada conjunto.

Westend61

10. Moinho de Vento de Kettlebell

Como fazer isso: Comece limpando o kettlebell no peito (a parte inferior do kettlebell deve ficar fora do antebraço). Agora, pressione, pressione ou solte o kettlebell para obtê-lo sobrecarga. Bloqueie o braço para que o kettlebell fique alinhado com o pulso, ombro e quadril, para que os principais músculos das costas suportem o peso. Se o kettlebell estiver em sua mão direita, posicione os pés longe do peso (à esquerda), mantenha a perna traseira (perna direita) reta e aponte o quadril para fora. Comece a arrastar a mão vazia para o interior da perna esquerda. Inspire e dobre seu corpo lateralmente e levemente para frente (empurre o quadril traseiro para fora). Tente tocar os dedos da sua mão esquerda vazia no chão. Expire e fique em pé, sempre mantendo os olhos no kettlebell. Ao se sentir confortável com a amplitude de movimento (tocando os dedos no chão), trabalhe tocando a palma da mão no chão.

Complete 3 conjuntos de 5 repetições por lado. Descanse 1 minuto entre os sets.


11. Getup Turco

Como fazer isso: Deitado de costas, pegue o kettlebell com a mão esquerda e levante e trave o braço. Dobre o joelho esquerdo e mantenha a perna direita estendida no chão. Então, empurrando o pé esquerdo, role para o quadril direito e suba para o cotovelo direito. Empurre para cima em sua mão direita e traga suas costas do chão. Em seguida, passe a perna direita de volta para a posição ajoelhada. Seu braço ainda deve estar trancado. A partir desta posição ajoelhada, respire fundo, aperte o núcleo e avance para a posição de pé. Inverta o processo para voltar à posição inicial.

Complete 1 minuto de acréscimos turcos por braço.


12. flexões de Kettlebell

Como fazer isso: Coloque dois kettlebells no chão. Certifique-se de que eles não deslizam na superfície; coloque uma toalha por baixo ou coloque em cima de um tapete. Mantenha-os separados na largura dos ombros; basicamente, você quer que eles fiquem à mesma distância como se você estivesse fazendo uma flexão regular.

Complete quantas repetições você puder em 1 minuto.

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13. Renegade Rows

Como fazer isso: Comece em uma posição de flexão com um kettlebell em cada mão, segurando as alças para suportar seu peso. Seus pés devem assumir uma postura mais ampla que o normal para manter o equilíbrio. Empurre um kettlebell no chão enquanto você enfileira o outro em direção ao seu peito. Você deve sentir seu ombro se retrair e flexionar o cotovelo quando o kettlebell chegar à posição mais alta, perto do seu lado. Abaixe o kettlebell, em seguida, comece a trazer o kettlebell oposto em uma fileira.

Execute 3 séries de 10 repetições. Descanse 1 minuto entre os sets.

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14. Kettlebell Jump Squats

Como fazer isso: Segure um kettlebell com as duas mãos, colocando uma das mãos onde a base encontra a alça (também conhecida como chifre). Abaixe-se em um agachamento e pule dos dedos dos pés. Levante levemente de volta em um agachamento, certificando-se de não colocar muita força em seus joelhos.

Complete quantas repetições você puder em 1 minuto.

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15. Deadlifts romenos de Kettlebell de perna única

Como fazer isso: Segure um kettlebell pela alça enquanto você está em uma perna (o mesmo lado que a mão que segura o kettlebell). Sua perna livre deve estar levemente flexionada enquanto você executa um levantamento terra com pernas rígidas, curvando-se no quadril enquanto estende a perna elevada atrás de você. Mantenha o movimento lento e controlado pelo equilíbrio (você não deve usar o momento). Continue abaixando o kettlebell até que seu peito esteja paralelo ao chão, então retorne à posição ereta e mude de lado.

Complete 3 séries de 5 repetições por perna. Descanse até 1 minuto entre os sets.

Imagens do herói / Getty Images

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