8 coisas que o Vaping pode fazer ao seu corpo

Se você pensou em fumar um cigarro eletrônico, é provável que você seja um fumante tentando abandonar os bastões da morte. Você provavelmente já ouviu falar que os irmãos eletrônicos dos cigarros são menos prejudiciais para os pulmões, entregam menos nicotina mais viciante e, com os dedos cruzados, podem ajudá-lo a desmamar o tipo tradicional.

Parte disso é verdade – mas apenas porque os e-cigarros são mais saudáveis ​​não os torna saudáveis, diz Stanton Glantz, Ph.D., cardiologista e diretor do Centro para Pesquisa e Educação do Controle do Tabaco na Universidade da Califórnia em San Francisco. .

Aqui, uma degradação dos mitos mais comuns – e a dura realidade – em torno do que vaping com um cigarro eletrônico realmente faz ao seu corpo, cérebro e vida.

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1. Eles enchem seus pulmões com menos cancerígenos do que cigarros

A mudança completa de cigarros comuns para e-cigarros reduz sua exposição a substâncias tóxicas e cancerígenas, confirma um documento de posição de 2018 em JAMA.

“Existem mais de 7.000 substâncias químicas nos cigarros, incluindo dezenas de substâncias cancerígenas”, diz Jonathan Foulds, Ph.D., professor de ciências da saúde pública e psiquiatria que estuda os fumantes e produtos de tabaco na Penn State University. O vapor que sai dos e-cigarros não é inofensivo, mas tem de 10 a 20 produtos químicos em comparação com milhares de cigarros, em parte porque você não está recebendo reações químicas da combustão, explica ele.

No entanto, existem alguns maus hábitos que se sobrepõem a esse benefício: se você continuar fumando além de vaping – como a maioria dos usuários de e-cig faz -, você estará colocando mais substâncias químicas em seu corpo; e drenar o vape até a última gota cria seu próprio conjunto de preocupações com a saúde.

“Quando você atinge o ponto de vaping seco – continuando a soprar na parte inferior do cartucho até não restar mais líquido – não há nada para resfriar essa bobina, então a queima gera uma quantidade maior de toxinas”, explica Foulds.

Mais importante, só porque e-cigs entregam menos substâncias cancerígenas não significa que eles estão livres de danos.

“Os cigarros eletrônicos são diferentes dos cigarros e produzem uma mistura diferente de substâncias tóxicas, a maioria das quais nem sabemos ainda, já que as pessoas estudam e-cigarros por uma fração do tempo que estudamos cigarros” diz Glantz. Além disso, se você for um usuário de e-cig vitalício, até mesmo esse baixo nível de exposição a carcinógenos alcançará você.

2. Eles ainda vão rasgar seus pulmões – E-cigs especialmente saborizados

Uma grande revisão do estudo no ano passado no Revisão Anual da Saúde Pública Apesar de ter certos benefícios em relação aos cigarros tradicionais, o tipo eletrônico ainda o expõe a altos níveis de partículas ultrafinas e outras toxinas que podem aumentar o risco de doenças pulmonares não cancerosas (e doenças cardiovasculares) – em taxas semelhantes às dos cigarros convencionais.

O dano pulmonar é graças a algumas coisas. Por um lado, os dois produtos químicos encontrados em todo o líquido do cigarro eletrônico – propilenoglicol e glicerina vegetal – são os mesmos compostos usados ​​em uma máquina de fumaça, e um estudo mais antigo descobriu que trabalhadores teatrais frequentemente expostos a essa fórmula aumentavam a dispneia (respiração difícil) , aperto no peito e chiado no peito.

Vaping também reduz a sua capacidade de combater uma infecção: E-cigarro líquido e vapor prejudicam os macrófagos alveolares, nossa principal resposta imune respiratória que se livra de infecções, toxinas e alérgenos, de acordo com um estudo de 2018 em Jornal médico britânico Thorax. Enquanto isso, pesquisas da UNC Chapel Hill relatam que o sabor da canela, em particular, provavelmente prejudica a função das células imunológicas respiratórias, diminuindo sua capacidade de combater uma infecção no trato respiratório.

E essa é apenas a ponta do iceberg dos aromas dos danos: um estudo de Harvard de 2017 analisou 24 diferentes marcas de cigarros com sabores e descobriu que todos tinham pelo menos um aldeído ou substância química aromatizante nos produtos químicos de alta prioridade da FEMA ou FDA prejudicial e potencialmente Listas de Constituintes Prejudiciais. Além disso, o diacetil – um químico conhecido por causar estragos em seu sistema respiratório e causar “pulmão de pipoca” – foi encontrado em mais de 60% das amostras.

Por que os aromas são permitidos? Excluindo os infratores acima, a maioria dos produtos químicos que adicionam sabor são na verdade fórmulas que foram aprovadas pelo FDA para uso em alimentos, explica Glantz. Mas, em e-cigs, não estamos ingerindo-os: “Aquecer os aromas, aerossolizá-los e respirá-los vai rasgar seus pulmões”, ele confirma.

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3. Eles causam estragos em seu coração

Assim como fumar cigarros, sabemos que soprar a variedade eletrônica coloca seu coração em risco. Dois estudos da equipe de Glantz descobriram que o uso regular de cigarros eletrônicos aumenta o risco de ter um ataque cardíaco, mas como a maioria dos que usam o dispositivo eletrônico ainda fumam o tipo convencional, o risco de ataque cardíaco de um usuário duplo é na verdade cinco vezes maior do que pessoas que não fumam nada.

Mais uma vez, como a pesquisa sobre e-cigs é tão nova, não sabemos exatamente por quê. Uma pesquisa fora da Polônia sugere que a acroleína, formaldeído e partículas ultrafinas criadas no aquecimento do e-líquido provavelmente contribuem para o endurecimento e estreitamento de suas artérias.

E essas partículas ultrafinas, que são cerca de 1/100 do tamanho de um cabelo humano – tão pequenas que podem atravessar praticamente qualquer parede do seu corpo e transportar coisas diretamente para o seu sangue ou células – provavelmente desempenham um papel enorme, diz Glantz. Quando você inala vapor de e-cig (ou fumaça de cigarro, para esse assunto), estas partículas ultrafinas entregam a nicotina diretamente a seus pulmões, então dão uma grande explosão a seu coração, tudo em segundos. Em última análise, isso restringe o fluxo sanguíneo ao seu relógio.

Além disso, inalar essas substâncias tóxicas ativam as plaquetas, diz Glantz. Quando as plaquetas flutuam sistematicamente (em vez de reagir a, digamos, um corte), elas podem grudar em outras plaquetas flutuantes livres. Eventualmente, isso pode formar um coágulo que flutua pelo sangue até ficar grande o suficiente para entupir uma artéria e causar um ataque cardíaco ou, se estiver no cérebro, um derrame, explica Glantz.

Mesmo que não se transforme em um evento com risco de vida, o conglomerado de plaquetas que rola através de seus vasos rasga seu endotélio (o tecido que envolve seus órgãos, particularmente os vasos sanguíneos e o coração). Essas pequenas lágrimas podem se acumular nas lesões, que podem prender a gordura e estourar, bloquear uma artéria e causar um ataque cardíaco, acrescenta.

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4. Eles podem reduzir sua dependência de nicotina

A nicotina presente nos e-cigarros funciona nos centros de recompensa em seu cérebro da mesma maneira que faz com os tipos tradicionais, diz Foulds. A diferença: enquanto os cigarros fornecem uma alta quantidade de nicotina a cada sopro, as doses nos cigarros eletrônicos são menos confiáveis ​​e muitas vezes menores, mesmo se você escolher uma marca com alto teor de nicotina, diz ele. contra o tipo tradicional, mas a padronização ainda não chegou, então é difícil saber quanta nicotina você realmente obterá de uma marca, independentemente do que o rótulo diga).

E, de fato, ex-fumantes de cigarros relatam se sentir menos dependentes de cigarros eletrônicos do que se lembram de estar nos palitos, de acordo com um estudo de 2015 realizado pela equipe da Foulds.

“Em média, os cigarros eletrônicos, puff para puff, estão fornecendo menos nicotina para os pulmões e para o cérebro, por isso é o suficiente para aliviar os desejos e reforçar – mas enfraquecendo em geral – o vínculo com o vício”, explica Foulds. Pode funcionar: após dois anos de uso contínuo (e exclusivo) de cigarros eletrônicos, os ex-fumantes reduziram seus sintomas de abstinência de nicotina e a exposição à fumaça de cigarro tóxico, confirma um estudo de 2018 publicado em Toxicologia Regulatória e Farmacologia.

5. Na realidade, eles provavelmente vão mantê-lo apenas como viciado

Apesar de 85% dos usuários de cigarros eletrônicos terem dito que pegaram a caneta para parar, eles não tinham mais chances de desistir do cigarro do que as pessoas que pulavam vaping, de acordo com um estudo de 2013 em quatro países. Revista Americana de Medicina Preventiva. Além disso, um punhado de estudos relatam que ocupar o e-cigs torna menos provável que os fumantes desistam, transformando-os em usuários duais.

“A maioria das pessoas experimenta os cigarros eletrônicos para ajudá-los a parar, e eles acham que algo milagroso acontecerá e que os fará não querer mais cigarros”, diz Foulds. “Mas eles acabam complementando com o tipo eletrônico em situações em que não podem fumar cigarros tradicionais e usá-lo para completar sua nicotina. Eles acabam consumindo mais nicotina em um dia do que sem e-cigarros ”.

Vamos ser claros: se você mudar totalmente para os cigarros eletrônicos, seu cérebro e seu corpo serão beneficiados, ambos os documentos concordam. Mas a única maneira que eles vão ajudá-lo a sair é se você desistir dos cigarros para o tipo eletrônico, em seguida, defina uma data de parar para toda a nicotina inteiramente, aconselha Foulds.

6. Eles podem causar asma em crianças e adolescentes

“Estudos em jovens que usam e-cigs descobriram que alguns dos produtos químicos estão causando efeitos irritantes que podem desencadear asma e sibilos”, diz Foulds. (O mesmo pode acontecer com adultos, acrescenta ele, mas como a maioria dos usuários é ex-fumante – um hábito que sabemos contribuir para a asma – é difícil descobrir a fonte.)

Um estudo de 2017 em Atualmente, relatórios de alergia e asmaPor exemplo, crianças com asma eram mais propensas a usar e-cigarros do que pessoas não-asmáticas e, embora isso não provasse causa e efeito, os autores do estudo acrescentaram que os dois principais ingredientes dos e-cigs – propilenoglicol e glicerina vegetal – produz uma grande quantidade de produtos químicos depois de aquecidos (isto é, acroleína, formaldeído e acetaldeído) que são conhecidos por serem tóxicos para o trato respiratório. Além da asma, fumar em geral quando criança e adolescente – cigarros ou e-cigs – pode retardar o desenvolvimento e aumentar o risco de desenvolver doença pulmonar obstrutiva crônica (marcas registradas incluem fluxo de ar bloqueado e dificuldade para respirar) na vida adulta, de acordo com o CDC. .

7. Eles exacerbam o dano dos cigarros

“Há uma suposição feita pela maioria dos usuários de cigarros eletrônicos de que o dispositivo é como um cigarro, mas não tão ruim, então empilhar o uso de cigarros eletrônicos em cima de um hábito regular de cigarros não é tão ruim”, diz Glantz.

Essa suposição está errada: “Se você é um usuário dual – que é cerca de 70% das pessoas que usam cigarros eletrônicos – está em pior situação do que se você estivesse apenas fumando porque eles representam um risco independente além de fumar. Faz.”

Em comparação com pessoas que fumavam apenas cigs (ou e-cigs), os usuários duplos tinham níveis mais altos de nicotina, metais pesados ​​e alguns carcinogênicos, na urina, o que aumenta o risco de câncer, dependência e de doenças pulmonares a infertilidade. a dos fumantes de uso único, de acordo com um estudo recente conduzido pelo CDC. Enquanto isso, quando fumantes com doença pulmonar obstrutiva crônica passaram a vaping, na verdade piorou sua saúde pulmonar, diz estudo Revista de Medicina Interna Geral. E enquanto o risco diário de um ataque cardíaco dos fumantes é três vezes maior do que os não-fumantes, o risco de usuários duais aumenta em até cinco vezes.

Além disso, considere o seguinte: você não consegue que a maioria das doenças relacionadas ao fumo seja inchada por alguns meses, mas de uma década ou décadas de tabagismo. E quando você considera que pegar cigarros eletrônicos impede os fumantes de parar de fumar, em vez disso aumenta o risco de se tornarem (ou permanecerem) usuários de longo prazo e, portanto, desenvolverem essas consequências de longo prazo para a saúde do tabagismo.

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8. Eles provavelmente fazem coisas que nem sabemos ainda

“Temos estudado cigarros por pelo menos 70 anos, mas os cigarros eletrônicos estão sendo estudados para todos os sete”, diz Glantz.

Ok, ele está sendo hiperbólico, mas o primeiro cigarro eletrônico não foi introduzido nos EUA até 2007, então é impossível ter um bom senso de riscos a longo prazo ainda.

Um dos maiores problemas: não sabemos como os ingredientes – propilenoglicol, glicerina vegetal, aromatizantes e outros aditivos – reagem e interagem quando são aquecidos, aerossolizados e usados ​​20 a 30 vezes por dia mais do que o FDA. -Aprovação pretende, diz Foulds.

Caso em questão: um estudo da Johns Hopkins analisou no ano passado 56 diferentes e-cigs e descobriu que um número significativo de dispositivos gerou aerossóis com níveis potencialmente inseguros de chumbo, cromo, manganês e / ou níquel – inalação crônica da qual foi ligado a danos nos pulmões, fígado, sistema imunológico, cardiovascular e cerebral, até mesmo em alguns tipos de câncer. Esses metais não estão no líquido, mas são provavelmente o resultado do aquecimento e vazamento das substâncias tóxicas pelas bobinas de metal.

Glantz acrescenta: “O pensamento inicial sobre e-cigarros era que eles são como um cigarro, mas sem tantas coisas ruins. Mas quanto mais aprendemos, mais percebemos que são completamente diferentes e têm um perfil toxicológico próprio. ”

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Estes 6 tipos de sementes fazem saborosos petiscos embalados em nutrientes

Estes 6 tipos de sementes fazem saborosos petiscos embalados em nutrientes

As sementes são pequenas e muitas vezes negligenciadas, mas atingem muito acima do seu peso.

“As sementes são potências nutricionais que desempenham um papel crucial na dieta saudável geral de um homem”, diz Debbie Petitpain, nutricionista da Universidade de Medicina da Carolina do Sul. “Eles estão cheios de proteínas, fibras e gorduras insaturadas saudáveis, que protegem contra doenças cardíacas.”

Um estudo de 2017 no Jornal da Associação Médica Americana descobriram que o baixo consumo de sementes aumentou o risco de morte por acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e outros problemas relacionados ao coração.

Sua dieta não é saudável se você não tiver fibra. Aqui está o porquê.

As sementes seriam quase a comida perfeita, exceto que são densas em calorias. Então, um pouco vai longe. “Apontar para cinco porções por semana, com uma única porção sendo um quarto de xícara”, diz Petitpain. Top iogurte e saladas com sementes, e lanche entre as refeições, como você faria nozes. Embora todos ofereçam benefícios nutricionais, aqui estão seis interessantes.

Proteja a próstata

Linho

Essas sementes são ricas em substâncias semelhantes a hormônios chamadas lignanas, que ajudam a retardar a progressão de certos tipos de câncer, incluindo o câncer de próstata. Eles também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. As sementes são envoltas em uma casca que é difícil para o corpo quebrar, então tente linhaça moída em vez disso. Uma colher de sopa pode tomar o lugar de um ovo quando você está assando, ou adicionar uma colher cheia ao seu smoothie matinal.

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Ajude seu coração

Cânhamo

As sementes de cânhamo são excepcionalmente ricas em dois ácidos graxos essenciais que são conhecidos por terem benefícios de proteção do coração. Além disso, eles contêm todos os 20 aminoácidos, tornando-os uma fonte completa de proteína vegetariana. Atire-os em seus smoothies ou em cima de aveia. Você também pode experimentar o óleo de cânhamo, que tem benefícios nutricionais semelhantes às sementes. Regue o óleo suave de nozes com saladas ou massas, mas não o use como óleo de cozinha, pois ele tem um baixo ponto de fumaça.

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Controle de pressão arterial

Sésamo

Vários estudos mostraram que as sementes de gergelim – inteiras ou moídas ou como óleo – podem reduzir a pressão arterial e o colesterol quando consumidas regularmente. É provavelmente devido à sesamina, um lignan na semente que foi encontrado para ter benefícios de proteção do coração. Para uma maneira fácil de trabalhar sementes de gergelim em sua dieta, espalhe tahini (pasta de gergelim moída) em vez de pasta de amendoim na torrada, ou vá à cidade com alguns vegetais e hummus – o molho contém o material decadente.

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Fome Domada

Chia

Uma dose de duas colheres de sopa fornece 10 gramas de fibra solúvel – o tipo que retarda a digestão e faz você se sentir mais cheio por mais tempo – com apenas 140 calorias. A Chia também tem uma dose saudável de magnésio e proteína, que é importante para a construção muscular e o metabolismo. Adicione as sementes ao molho de salada ou misture-as com legumes cozidos no vapor para uma trituração extra. Incha-os com leite de coco com baixo teor de gordura até que eles inchem, e depois regue com xarope de agave ou maple para uma sobremesa sem laticínios e sem glúten. Fique de olho no pão de sementes de chia, que também pode ajudar a evitar a fome.

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Construa Músculo

Melancia

Um lanche tradicional em culturas árabes e asiáticas, meia xícara de sementes de melancia torrada – que são brancas – contém 15 gramas de proteína, semelhante a uma porção de 200 gramas de frango ou carne bovina. Além da proteína de fortalecimento muscular, as sementes de melancia são ricas em aminoácido arginina, que regula a pressão sangüínea. Eles podem ser comprados torrados e pré-embalados (nós gostamos de Go Raw) na maioria das lojas de alimentos saudáveis. Ou experimente a manteiga de sementes de melancia: com cerca de 160 calorias por duas colheres de sopa, é um pouco menos calórica do que a manteiga de amendoim.

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Salve sua pele

Germe do trigo

Uma parte densa em nutrientes do grão de trigo, o germe de trigo, está associado à melhoria da saúde dos tecidos e dos órgãos. Ele também contém vitamina E, que pode ajudar a prevenir o estresse oxidativo e pode reforçar as células dos principais órgãos, incluindo a pele e os rins. Além disso, o germe de trigo tem sido associado com menor colesterol. Encontre-o na mercearia perto do cereal quente. Adicione uma colher de sopa a uma tigela ou use-a como substituto parcial da farinha de rosca em receitas como almôndegas e parmesão de berinjela.

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Os melhores suplementos para maximizar seu treino HIIT

Os melhores suplementos para maximizar seu treino HIIT

Então você decidiu entrar na onda e dar uma chance ao High Intensity Interval Training. Ótimo! É a maneira mais eficaz de queimar gordura e é facilmente a melhor maneira de maximizar o seu tempo no ginásio. Mas você está maximizando seu treino HIIT? Você está fazendo todo o possível para aproveitar ao máximo seu treinamento?

Se você não está tomando os suplementos certos, provavelmente não.

Exercícios intensos do HIIT são uma batalha. Eles podem parecer pura tortura. Às vezes você nem imagina fazendo mais um representante, quanto mais 20 (ou 50). Outros dias você não pode imaginar continuar por mais dez minutos, quanto mais outros 30. Mas os resultados valem a pena.

Então, se você está batendo até a morte e não vendo os resultados no espelho ainda, não se preocupe. Leva tempo para o seu corpo se acostumar a curtos períodos de treinamento e, nas primeiras semanas, sua recuperação está fadada a ser uma dor (literal). Mas por causa das demandas que o HIIT coloca em seu corpo, existem outros suplementos que são absolutamente essenciais para tirar o máximo proveito do HIIT.

Com os suplementos certos para combater o impacto em seu corpo, não vai demorar muito até você se sentir bem, estendendo seus treinos, acelerando sua recuperação e vendo resultados positivos do seu HIIT.

Agora, no Walgreens.com, você pode obter ofertas da Buy One, Get One Free na maioria das vitaminas e suplementos; muitos outros compram um, descontam o segundo para 50%. Por isso, é um ótimo momento para estocar todos os suplementos de que você precisa, bem como os que você nem sabia que precisava.

Aqui estão os cinco melhores suplementos para maximizar o seu HIIT.

L-carnitina

O aminoácido L-carnitina auxilia na queima de gordura, mas também pode melhorar o desempenho e a recuperação do HIIT. A L-carnitina demonstrou aumentar o armazenamento de glicogênio muscular e melhorar a produção de ATP, melhorando a força e retardando a fadiga. Do ponto de vista da recuperação, a L-carnitina demonstrou diminuir a produção de radicais livres, reduzindo os danos ao tecido muscular e a dor do exercício.

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Citrulina

A citrulina é um aminoácido envolvido na produção e síntese de óxido nítrico (NO) do seu corpo, que aumenta o fluxo sanguíneo, o que é uma excelente notícia para quem procura um treino melhor. Além do NO extra, a citrulina também ajuda a amônia do seu corpo, outro subproduto ácido do exercício intenso.

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Betaína

Um derivado do aminoácido glicina, a betaína pode ajudar a sintetizar a creatina. Dada a importância da creatina no exercício de alta intensidade, isso é uma grande vantagem. Mas a pesquisa também sugere que pode diminuir os níveis de lactato, aumentar a síntese protéica e atrasar a exaustão. E ajuda a digestão.

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Verdes

O acúmulo de íons de hidrogênio no corpo durante exercícios intensos faz com que os níveis de pH nos músculos caiam, resultando em fadiga. Verdes têm um efeito alcalinizante, ajudando a prevenir o acúmulo de acidez nos músculos. Vença a guerra contra a acidez e você fará mais repetições de forma mais consistente – e verá os resultados no espelho mais cedo.

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Creatina

A creatina é o principal motor do sistema de energia de curto prazo do corpo. Este pó sem gosto tem a capacidade de aumentar a força, potência, velocidade e crescimento muscular. Também atua como um tampão de pH, para combater a fadiga e acelerar a recuperação. A creatina também amplifica o aumento do número de células satélites no músculo esquelético durante o treinamento. Essas células se fundem com as células musculares existentes para facilitar o crescimento de novos músculos. E não é isso que você quer?

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Como Jon Bernthal entrou em forma de 'Justiceiro'

Jon Bernthal é o tipo de ator que se transforma por uma parte, indo muito longe para construir sua história e, claro, seu corpo para o papel. Este é um homem que não só aparece para definir a tempo, mas também molda sua vida em torno de estar no lugar certo para o papel, tanto física como mentalmente.

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Desde o seu papel mais reconhecível como Shane em Os mortos que caminham terminou (como eles fazem no programa de sucesso AMC), ele trabalhou em O Lobo de Wall Street com Leo DiCaprio, Fúria com Brad Pitt, Sicario com Benicio del Toro, O contador com Ben Affleck, e muitos mais chegando ao encanamento. Ele será visto em seguida A fuga, um curta da BMW Films dirigido por Neill Blomkamp, ​​onde Bernthal enfrenta Clive Owen. “Não havia dúvida de que eu encontraria tempo para isso, porque sou muito fã da série”, diz Bernthal.

Agora Bernthal tem outro projeto no funil: uma série autônoma para o Justiceiro, o personagem da Marvel com inclinação tática que aparece na Netflix Temerário em busca de vingança. “Estou muito grato por poder desempenhar este papel”, diz Bernthal. “Começar a trabalhar com pessoas como Charlie Cox e Vincent D'Onofrio é um sonho absoluto.”

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Mas apesar de sua incrível carga de trabalho e obrigações familiares, Bernthal nunca deixa de lado suas sessões de treinamento de rotina, comumente feitas com seu dublê do Justiceiro, Eric Linden. Bernthal conversou com o Men’s Journal antes da primeira temporada, e agora a segunda temporada de O castigador está vindo. A Netflix anunciou que O castigador começará a transmitir a segunda temporada em 18 de janeiro.

Aqui está o trailer oficial e repleto de ação da segunda temporada:

Não de pé à margem. A segunda temporada de The Punisher chega à Netflix em 18 de janeiro. pic.twitter.com/mrU9qE63Uk

– O Justiceiro (@ThePunisher) 10 de janeiro de 2019

Aqui está uma olhada Justiceiro 2 ª Temporada da Netflix:

De volta ao trabalho. pic.twitter.com/egCCC2qX3y

– O Justiceiro (@ThePunisher) 1º de janeiro de 2019

Entre as tomadas para a primeira temporada da nova série da Netflix no Brooklyn, Bernthal encontrou um momento para Jornal masculino para falar sobre disciplina, seu regime de treinamento impressionante, e entrar na mente de O castigadorCastelo de Frank.

Como você está se sentindo agora que o show finalmente está filmando?

Você sabe como é. Eu me preocupo com isso e com o personagem com todo meu coração. Eu sei o quanto isso significa para muitas pessoas. Eu apenas absolutamente quero acertar isso. É difícil para mim falar sobre isso agora porque estamos apenas fazendo isso. Mas posso dizer que estamos dando tudo de si. Eu só quero acertar. Eu odeio latir sobre coisas antes que haja alguma mordida. Nós vamos fazer o melhor que podemos e todo dia é uma luta por isso. Eu realmente espero que façamos justiça aos fãs.

O Justiceiro, Netflix, Estúdios Marvel, Jon Bernthal
O Justiceiro, Netflix, Marvel Studios

Como tem sido trabalhar com as pessoas do mundo da Marvel?

Você sabe, a primeira cena que eu fiz na televisão foi na verdade com Vincent D'Onofrio em Lei e ordem. Começar a trabalhar com ele novamente e conhecê-lo foi uma honra absoluta. Ele é a razão pela qual eu fiz isso e queria participar desses shows. Acho que o que ele fez com a primeira temporada do Daredevil foi o melhor personagem da televisão naquele ano.

Seu personagem A fuga tem quase tanto poder de fogo quanto Frank Castle. Como você aproveitou a chance de disparar algumas rodadas no set recentemente?

Tem que aprender alguns novos sistemas de armas. Mas foi um pouco diferente porque estávamos filmando no Canadá e você não pode ter armas automáticas disparando por lá. Foi uma experiência completamente diferente de levar uma arma para um helicóptero.

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Como você gostou de aprender as armas?

Você sabe … A fuga foi muito da mesma equipe que trabalhou em Esquadrão Suicida e foram muitos dos mesmos caras que trabalharam Fúria. Esse cara kevin [Vance] era o [military consultant] em Fúria. Ex-Navy SEAL … um herói nacional. Ele é líder de equipe há anos. Para ele não apenas me ensinar o que ele me ensinou, mas compartilhar alguns sentimentos que são realmente secretos sobre como é entrar em combate era incrível. Nosso relacionamento é um dos que eu mais me orgulho.

O Justiceiro, Netflix, Estúdios Marvel, Jon Bernthal
O Justiceiro, Netflix, Marvel Studios

Através do papel de Frank Castle e como Grady Travis em Fúriavocê já jogou alguns caras militares. Como tem sido trabalhar com nossos veteranos e aprender sobre suas experiências?

A maior honra sobre esse papel é interpretar alguém que lutou por este país. A maior coisa que consegui fazer deste trabalho foi com caras de todos os ramos das forças armadas, que trabalham comigo como assessores técnicos. Começou como trabalho, mas agora somos amigos. Se você conhece um veterinário, precisa abrir seu coração para eles. Quando eles lhe dão a honra de se abrir para você, isso é algo para se valorizar. Se eu tive algum sucesso em retratá-lo com precisão, é apenas através desses caras. Eu me sinto muito privilegiada por ter estado nessas conversas.

Você acha que gostaria de fazer uma Justiceiro filme também?

Isso está um pouco acima da minha nota salarial agora. Estou focado em onde estou agora. Eu tenho três filhos pequenos e minha velha senhora está com eles em Cali. Estou aqui fazendo o show e tenho um filme para fazer depois disso. Então, meu resumo está completamente completo com o que estou fazendo neste exato momento. A melhor coisa e a pior coisa deste trabalho é que você nunca sabe o que virá a seguir.

Como está seu regime de treinamento para o Frank Castle agora? Eu sei que você sempre foi muito disciplinado sobre isso.

É bem abrangente, cara. Eu estou muito duro. Se você está interpretando um personagem como Frank Castle, pode não ser necessariamente uma estética, mas ele precisa parecer de uma certa maneira. Para mim, o treinamento é mais sobre ser capaz de travar quando se trata de fazer as cenas de luta ou combate. Eu acho que é importante ser capaz de acompanhar o personagem de várias maneiras. Eu queria aprender o máximo que puder. Meu dublê Eric é simplesmente fantástico. Ele não quer apenas entrar lá e fazer isso por mim. Ele quer que trabalhemos em equipe. Seja fazendo um regime de treinamento ridiculamente louco, ele quer ter certeza de que eu posso fazer isso.

Como você mantém isso interessante para você?

É importante misturar tudo. Estamos constantemente trazendo novas pessoas, sejam artistas marciais ou militares. Queremos ser capazes de fazer várias técnicas diferentes. Há sempre algo para aprender.

Me mostre como o treinamento de um dia pode parecer para você.

Oh cara, é uma fera. Hoje nos levantamos às 4 da manhã. Normalmente, começamos com um pouco de trabalho de força, seja no agachamento ou no supino, fazendo cinco séries de três no peso máximo. Há muitas práticas de supersetting e de musculação. Então nós trabalhamos em muitos MetCon [metabolic conditioning], fazendo o maior número possível de rodadas, tentando acertar cada movimento. Geralmente, são cerca de cinco ou seis movimentos de corpo inteiro, como flexões ou limpezas. Nós faremos isso por cerca de 20 minutos. Depois, à tarde, faremos exercícios de boxe ou jiu jitsu entre as cenas. Eu sempre quero boxear, mas eles realmente tentam me manter trabalhando todo o meu corpo o máximo possível. Além disso, aprender as lutas para o show ou o treinamento com armas é quase todo um outro treino além disso. Por isso, provavelmente funciona em três grandes treinos diferentes por dia. É bem feio.

Isso faz com que você seja tão disciplinado sobre o que está comendo?

Eu estou no trabalho agora. Eu sou bem rigoroso sobre o que está acontecendo no corpo. Também é uma coisa de mentalidade para o personagem de Frank. Eu não quero estar sentindo uma refeição grande e confortável. Eu não quero fugir dele através da comida. Não é bom para o personagem nem para o meu corpo. É sobre o combustível que vai me ajudar durante o dia. Apenas carnes magras e legumes. Eu continuo muito simples. Eu estou no plano de dieta “nada”. Eu faria qualquer coisa por alguma pizza agora.

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Como executar uma meia maratona em menos de duas horas

Para os corredores, um dos maiores obstáculos é acelerar o ritmo e cruzar a linha de chegada de uma meia-maratona (13,1 milhas) em menos de duas horas.

É um feito que mais de 50% dos corredores do aplicativo em execução Strava realizaram e algo que, por meio de uma comunidade on-line e de um desafio chamado Projeto 1: 59, a empresa espera ajudar mais corredores a alcançar.

Primeiro, o básico: para correr uma sub-2 metade, o seu ritmo de corrida precisa estar na faixa de 9:05 a 9:10 por milha, diz Janet Hamilton, CSCS, uma treinadora baseada em Atlanta, GA e dono da Running Strong.

O plano de treinamento de meia maratona de 10 semanas

E embora toda a distância exija a criação de resistência, um objetivo secundário não é excessivamente alto. Se você já é um jogador de nove ou dez minutos, tem a capacidade de chegar lá, garante Ellen London, treinadora de Boston da Heartbreak Hill Running Company.

“Trata-se de estender essa adequação de algumas milhas de cada vez para 13 delas seguidas”, diz ela. “Você está indo para o longo prazo, o que significa passar mais tempo em pé e no seu headspace do que você está acostumado.”

Correr uma meia maratona em menos de duas horas, é claro, também requer chegar à linha de largada saudável, sem ferimentos, adequadamente abastecido e hidratado. Aqui, os treinadores de corrida descrevem como chegar lá.

Noções básicas de treinamento

Assim como todo corredor é diferente, todo plano de treinamento é diferente. O que você parece dependerá de uma infinidade de fatores (seja essa a sua primeira meia-maratona, a velocidade que você deseja construir e a aparência da sua base de fitness, para citar alguns). Trabalhar individualmente com um treinador de corrida (você pode encontrar um aqui ou até mesmo perguntando em sua loja de corrida local) pode ajudá-lo a chegar ao melhor plano para você.

Mas o primeiro elemento de qualquer plano, diz Hamilton, é construir uma base sólida de 25 a 45 quilômetros por semana, incluindo algumas corridas longas (de 11 a 16 milhas, dependendo da sua capacidade).

Você quer construir a milhagem lenta e sistematicamente, diz Hamilton, talvez em 10% a cada semana.

Londres recomenda que você tenha de 12 a 14 semanas para treinar por metade, dependendo do seu nível de habilidade (a parte inferior disso, se você for um corredor mais avançado).

“Esse período de tempo dá a você tempo suficiente para desenvolver a forma física e a velocidade, além de deixar uma semana ou mais como amortecedor, já que a vida tende a interferir no treinamento”, diz London.

Durante este período de tempo, você pode fazer quatro a cinco corridas por semana, incluindo um dia de velocidade, um dia de andamento (corridas de média distância que são confortavelmente difíceis), uma corrida longa mais lenta, mais um a dois dias de treinamento cruzado (ciclismo ou ioga) e um dia de descanso, diz Londres.

Nos dias de velocidade e ritmo, você deve trabalhar bem em seu ritmo de corrida de meta, em qualquer lugar no intervalo de oito ou sete minutos.

“Você usa esses dias para aumentar a velocidade e aumentar seu limiar de lactato”, diz London.

E faça corridas longas de um a dois minutos a mais que o ritmo do gol, diz ela.

“O objetivo das corridas longas não é construir a forma física em si, mas sim acostumar o corpo ao impacto e ao movimento repetido de esforço contínuo ao longo do tempo.”

À medida que o treinamento avança, você pode construir de quatro a oito milhas de esforços em ritmo de meta em suas corridas longas, ela sugere. Avance seu speedwork de um curto intervalo de trabalho em doses medidas para marcar em suas divisões dentro de 5 a 10 segundos a uma milha de seu objetivo. A chave: você quer ter certeza de saber exatamente como é o ritmo da corrida, diz Hamilton.

Você também quer garantir que algumas de suas rotas tenham colinas, o que ajudará a aumentar a força, a resistência, a resistência e a proteção contra lesões. Reserve de 10 a 14 dias para reduzir seu treinamento também, diminuindo o esforço e a distância em suas corridas longas.

7 dicas para tirar o máximo proveito da corrida

Enfrentando o dia da corrida

Quando você finalmente estiver na linha, todos os treinadores dirão o seguinte: não saia muito rápido. É um dos erros mais comuns que os corredores cometem e uma maneira infalível de se extinguir.

Na verdade, faça o oposto: “permita-se ser um pouco mais lento do que o ritmo desejado na primeira milha quando as coisas estão lotadas”, diz Hamilton. Assim que as coisas diminuírem um pouco, feche seu ritmo, ela diz.

Durante toda a corrida, para ser seguro, Londres sugere que você fotografe por milhas de nove minutos, permitindo que você deixe cair ou adicione de 10 a 15 segundos em ambos os lados: “Opte por manter seu ritmo objetivo nas seções mais planas, enquanto constrói um tempo extra para obstáculos como colinas e paragens de água ”, diz ela.

E não entre em pânico se você percorrer uma milha lenta.

“Para correr 1:59, você precisa correr um ritmo médio em torno de 9:09, mas esse não é o seu ritmo definido para toda a corrida”, lembra Londres.

Se o seu curso é montanhoso? Execute principalmente pelo esforço, sugere Hamilton.

“A pesquisa indica um esforço consistente a cada milha no dia da corrida é a melhor maneira de alcançar seu objetivo”, diz ela.

O que isso significa: Mesmo que você termine uma milha muito montanhosa com uma 9:30, se você enfrentar essa seção com o mesmo esforço que você faz uma descida mais tarde (onde você pode atingir um quilômetro e meio), você vai até as coisas Fora.

Se você está se sentindo bem na milha 10? Comece gradualmente a acelerar alguns segundos por milha, sugere Hamilton: “Se você tivesse 20 segundos de atraso na primeira milha, você facilmente conseguiria fazer isso de 7 a 8 segundos por milha mais rápido do que seu ritmo final nos últimos 5K. “

Você também deve prever que o final da corrida irá fornecer-lhe uma explosão de energia também, diz Londres.

Mais importante ainda, embora possa ser difícil, tente não deixar um número geral – 1: 59 – entrar na sua cabeça.

“Concentre-se em fazer cada milha o melhor que pode ser para essa milha”, diz Londres. “Construa cada um com confiança, e você estará do outro lado da linha de chegada antes que você perceba … e em menos de duas horas.”

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Como consertar seu relógio interno

Sabemos há muito tempo que o ritmo circadiano – a maneira como nossas funções corporais se alinham com o dia e a noite – dita nosso horário ideal para dormir e acordar. Agora, os cientistas estão descobrindo que quase todos os sistemas funcionam em um relógio de 24 horas. Isso permite marcar o horário ideal para coisas como comer, fazer exercícios e até mesmo tomar remédios. Tempo certo e isso poderia significar a diferença entre andar de skate e trabalhar com a máxima eficiência.

Uma dieta para ajudar a recuperar o sono

“Pense no relógio principal em seu cérebro como um regente de orquestra e os relógios no resto do seu corpo como as diferentes seções da orquestra”, diz Courtney Peterson, pesquisador da Universidade do Alabama em Birmingham.

Os especialistas há muito suspeitam que os humanos estão ligados a um relógio interno. É algo que eles descobriram, em parte, olhando para a infinidade de problemas de saúde que acontecem aos trabalhadores por turnos, caminhoneiros de longa distância e outros que trabalham durante a noite e dormem durante o dia. Por exemplo, esses trabalhadores têm um risco aumentado de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão.

Eis o que acontece: quando a luz da manhã atinge nossos olhos, ela ativa uma certa proteína, que, por sua vez, envia um sinal ao hipotálamo do cérebro de que é hora de ir em frente. O cérebro libera hormônios por todo o corpo que acordam todos os sistemas. A temperatura do corpo aumenta, a pressão sanguínea sobe e, no meio da manhã, você está em alerta máximo. O inverso acontece quando o sol se põe. Para a maioria, sete a nove horas de sono contínuo (ir para a cama entre as 22h e a meia-noite e acordar entre as 6h e as 8h da manhã) são ótimas.

Então, agora você está acordado e é hora de ir. Já faz um tempo desde a sua última refeição, e seu corpo quer ser abastecido logo de manhã, então se você for um capitão do café da manhã, você pode querer repensar. Parece que nosso ritmo circadiano metabólico é estabelecido de modo que as células musculares sejam mais sensíveis à insulina – o hormônio que regula o açúcar no sangue – no início do dia. O café da manhã provavelmente vai queimar como energia, enquanto um jantar tardio irá armazenar como gordura.

Em um pequeno estudo piloto de homens pré-diabéticos, aqueles que seguiram o jejum intermitente – ingerindo todas as três refeições em um período de seis horas (o jantar terminou às 3 da tarde) – após cinco semanas reduziram a pressão arterial em 11 pontos, em média. aumentou a sua sensibilidade à insulina, o que poderia ajudar na perda de peso.

Tudo se resume à distribuição de recursos. Seu corpo dedica muita energia e atenção à digestão, e é por isso que você nunca sai correndo depois de comer uma grande refeição. Colocar mais tempo entre o jantar e a hora de dormir significa que seu corpo pode se concentrar no sono reparador e no reparo de tecidos, diz Satchin Panda, biólogo do Salk Institute e autor de The Circadian Code. Como comer o jantar no meio do dia é impraticável, a Panda sugere manter as refeições em uma janela de 12 horas ou menos, se você puder: café da manhã às 7 da manhã e jantar às 19h.

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Siga o cronograma certo e seu corpo coloca essas calorias em bom uso. O estudo de Peterson na revista Cell Metabolism sugere que comer por seu relógio circadiano reduz a quantidade de “lixo” metabólico que se acumula nas células, o que os biólogos chamam de estresse oxidativo. Muito estresse oxidativo pode causar inflamação, que é um fator determinante da doença.

Quanto ao exercício, o final da tarde é ideal para a sincronicidade circadiana. Uma revisão da pesquisa da Universidade de Bergen, na Noruega, constata que o desempenho geralmente atinge o meio-dia e mais tarde. Por exemplo, os nadadores são mais rápidos à noite, mesmo que estejam acostumados a bater na piscina logo de manhã. E se você está olhando para PR uma força e poder de movimento, como um agachamento de costas ou salto largo, você fica melhor naqueles como o dia passa (embora o exercício à noite pode impedir que algumas pessoas adormeçam facilmente, tornando este pouco de intel a catch-22).

E os cientistas estão apenas arranhando a superfície. Por exemplo, estudos em animais e humanos revelam que até o sistema imunológico tem um relógio. Isso pode ajudar a explicar por que as pessoas têm mais ataques cardíacos pela manhã, ou porque a dor da artrite diminui à medida que o dia passa. E pode ser por isso que os trabalhadores por turnos, cujos horários de sono-vigília estão em constante mudança, têm um risco maior de certas doenças auto-imunes do que o resto da população.

Descobrir o relógio do sistema imunológico tem aplicações empolgantes. Isso poderia significar que vacinas como a vacina contra a gripe poderiam ser mais efetivas ao cronometrá-las. “O impacto é subestimado”, diz Paul Frenette, MD, pesquisador de medicina e células-tronco do Albert Einstein College of Medicine, em Nova York. “Pode haver benefícios significativos para a cronoterapia – administrar certos medicamentos e terapias, como a quimioterapia, na hora certa do dia.”

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Então vá com o fluxo circadiano. Levante-se com o sol ou não muito tempo depois. E abra as cortinas ou saia para correr. A exposição à luz exterior aumenta o seu humor, protege contra a depressão e prepara-o para o plano de refeições antecipadas.

Obviamente, um jantar atrasado ou ingressos para um jogo de basquete podem atrapalhar sua rotina circadiana ideal. Para ter uma boa noite de sono, abaixo estão alguns métodos cientificamente apoiados para maximizar o estado de exposição – sem receita médica.

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John Krasinski em Jack Ryan, de Tom Clancy

Como John Krasinski ficou forte para “Jack Ryan”

John Krasinski fez a mudança do vendedor de papel para o espião da CIA e ele construiu o corpo para combinar. Depois de deixar sua marca como material heroico em Michael Bay 13 horas, ele está de volta à ação na nova série da Amazon Video Tom Clancy, Jack Ryan.

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Krasinski é o quinto ator a interpretar Jack Ryan, o analista que virou ator na série de livros de Tom Clancy, seguindo caras como Harrison Ford, Alec Baldwin, Ben Affleck e Chris Pine. Este show traz Ryan para a era moderna, no entanto, e caiu em operações de guerra no Oriente Médio. Isso significava que Krasinski precisava ter a aparência de um agente moderno que pudesse cuidar de si mesmo no campo.

Para conseguir isso, Krasinski procurou Simon Waterson, um personal trainer que já havia trabalhado com sua esposa, Emily Blunt. Baseado em Londres, Waterson trabalhou com alguns dos líderes masculinos de Hollywood, incluindo Daniel Craig em sua primeira aparição como James Bond em Cassino Royale.

Amazon / Jack Ryan

Anteriormente um comando da Marinha Real Britânica, o histórico militar de Waterson criou um programa de treinamento original que é capaz de fazer com que os homens operem com todo o seu potencial. “Há ideais que você experimenta nas forças armadas que nunca vão embora”, diz Waterson. “Eu não diria que eu treino como um sargento, mas há esse foco na estrutura, frequência, eficiência e intensidade.”

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Quase seis meses antes de Jack Ryan estar filmando suas primeiras cenas, Krasinski estava colocando o trabalho no ginásio. No final, ele estava mais forte do que nunca, movendo-se bem e sendo capaz de acionar um levantamento terra de 400 libras. Aquela cabeça também permitiu que Waterson identificasse os pontos da trama e certificasse-se de que o ator estava fisicamente conectado a cada sequência.

Por exemplo, uma das cenas de abertura do programa mostra Ryan completando um treino matinal, remando no rio Potomac. Para que Krasinski parecesse natural e forte na água, Waterson incluiu exercícios de remo em seu regime semanal. É claro que, à medida que a temporada progride, o mesmo acontece com a ação, e o condicionamento físico tornou-se insuficiente quando Ryan faz sua mudança de analista para agente de campo.

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Sua mentalidade de treinamento se associou perfeitamente com o treinamento de armas que Krasinski estava recebendo dos conselheiros militares do programa como Kevin Kent, um ex-SEAL da Marinha que também trabalhou em 13 horas com o ator.

“Eu gostava de olhar para o nosso treinamento e ter certeza de que o que estava na tela combinava com o que nasceria de sua rotina e seu trabalho”, diz Waterson. A programação incluiu cinco dias por semana de condicionamento físico e os fins de semana reservados para a recuperação ativa, como yoga ou fisioterapia. “Minha crença é que a estética é apenas um subproduto do bom desempenho”.

John Krasinski em Jack Ryan, de Tom Clancy
Amazon / Jack Ryan

Os resultados desse trabalho podem ser vistos no primeiro episódio; com Krasinski nos mostrando um Ryan claramente capaz e pronto para o combate.

Aquecer

Esteira Super Incline: 5 minutos
Stepmill: 5 minutos
Linha estável: 1000 metros

Circuitos de Condicionamento

Realize cada um desses circuitos apenas uma vez, descendo a lista. Tome o mínimo de descanso possível.

Circuito A
Elevações Laterais: 15 repetições
Incline Jog: 1 minuto

Circuito B
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Fila Constante: 300 metros

Circuito C
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Haltere limpo e imprensa: 15 repetições
Stepmill: 1 minuto

Circuito D
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Haltere limpo e imprensa: 15 repetições
Bíceps: 15 repetições
Aumenta a Frente da Placa: 15 repetições
Treadmill Sprint: 1 minuto

Força Push / Pull

Os circuitos são realizados em 3 conjuntos descendentes, 12 repetições, 8 repetições e 6 repetições (mais 2 repetições semi-forçadas). Tome o mínimo de descanso possível.

Circuito A
Banco plano
Levantamento terra

Circuito B
Pull-ups
Mergulhos Ponderados (45 lbs.)

Circuito C
Banco Duplo Dumbbell Row
Incline Flys

Finalizador

Siga este finalizador com alongamento com bandas.

Curvas laterais (45 lbs): 3 séries de 25 repetições (cada lado)
Elevação de perna reta de cadeira romana: 3 séries de 15 repetições
Levantamentos do joelho da cadeira romana: 3 séries de 15 repetições

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Os homens estão em maior risco de osteoporose – veja como evitá-la

Por décadas, os médicos enfatizaram a importância da saúde óssea para as mulheres, enquanto a osteoporose não era considerada um problema para os homens. Mas a International Osteoporosis Foundation revela que um em cada cinco homens com mais de 50 anos sofrerá uma fratura devido a essa condição de deterioração óssea. Na verdade, os homens são 27% mais propensos a quebrar um osso por causa da osteoporose do que a contrair câncer de próstata. E de acordo com o relatório, os homens são duas vezes mais propensos do que as mulheres a morrer após uma dessas fraturas.

Os melhores alimentos para comer para ossos mais fortes

O problema é amplamente evitável. Tome medidas específicas em seus 20, 30 e 40 anos para preservar a massa óssea que você tem, e seu esqueleto deve estar em muito melhor forma quando você atingir a idade de aposentadoria. Corpos constroem massa óssea no final da adolescência e 20 anos quando o processo atinge o platô – então a densidade óssea diminui. Essa deterioração acelera por volta dos 50 anos, dando aos homens mais velhos um risco muito maior de osteoporose e fraturas, de acordo com o Dr. Robert Recker, presidente da National Osteoporosis Foundation.

Recker sugere evitar fumar e beber mais de duas bebidas alcoólicas por dia – duas coisas que causam deterioração óssea.

“A bebida modesta não parece ser um problema”, explica ele. “E, embora não saibamos exatamente por que ter mais de dois drinques por dia afeta a massa óssea, estudos observacionais mostram que sim.”

As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

Em seguida, certifique-se de obter cálcio suficiente – um componente importante dos ossos fortes. Recker diz que você está constantemente perdendo cálcio através do suor e da urina, então você precisa substituir este mineral diariamente.

“Eu recomendo começar 1.250mg por dia”, diz ele. “Os laticínios são ricos em cálcio – um copo de leite desnatado tem 300mg. O resto da sua dieta deve ser capaz de suprir o que você precisa.

Se você não pode ter laticínios, Recker diz que você precisará de suplementos de cálcio. A vitamina D também ajuda a saúde dos ossos, porque ajuda o corpo a absorver cálcio dos alimentos. Mas obter vitamina D suficiente pode ser complicado.

“Normalmente, não recebemos a quantidade adequada de vitamina D através da dieta”, diz Recker. “E se você mora na parte norte do país, desde o início de outubro até o final de março, você obtém absolutamente zero vitamina D do sol.”

Assim, embora ovos, leite e sucos de frutas sejam frequentemente enriquecidos com vitamina D, Recker sugere tomar suplementos para garantir que você esteja abastecido com a vitamina.

“Eu recomendo que todos tomem 2.000 UI de vitamina D por dia”, diz ele.

Alimentos com cálcio: 5 pratos ricos em nutrientes

Finalmente, é importante se exercitar. Ao melhorar a força muscular, o equilíbrio e a coordenação, é menos provável que você quebre um osso. Mas, para preservar especificamente a massa óssea, Recker diz que os exercícios com pesos são os melhores. Estes incluem jogging, caminhadas, praticar esportes como basquete ou tênis, ou qualquer treino em que seu corpo tem que trabalhar contra a gravidade para suportar seu peso corporal. Mas tome nota, nadadores e ciclistas: seus esportes não o cortam.

Não desista, basta adicionar exercícios de peso na mistura.

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As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

A osteoporose (“ossos porosos”) é de longe a doença óssea mais comum, marcada por um risco aumentado de fraturas ósseas devido a ossos fracos ou finos. Embora muitas vezes seja equiparado a mulheres na pós-menopausa, os homens não estão protegidos da osteoporose. Aproximadamente 4% dos homens com mais de 50 anos têm a doença óssea e 38% dos homens nessa faixa etária têm uma condição chamada baixa massa óssea (geralmente um precursor da osteoporose), de acordo com um relatório do Centro de Controle de Doenças dos EUA. e Prevenção.

Jogar esportes ajuda a manter a densidade óssea

Além disso, a pesquisa sugere que um em cada cinco homens com mais de 50 anos recebe pelo menos uma fratura óssea em suas vidas. E embora as fraturas sejam menos comuns em homens (cerca de metade das mulheres com mais de 50 anos devem ter uma fratura óssea), os resultados de suas fraturas são mais graves.

“A mortalidade por fraturas é maior em homens”, diz o Dr. René Rizzoli, chefe da Divisão de Doenças Ósseas dos Hospitais da Universidade de Genebra, na Suíça.

Osteoporose e fraturas ósseas não precisam fazer parte do processo de envelhecimento. Eles geralmente podem ser evitados com certas mudanças de estilo de vida. Aqui estão 10 dicas simples para manter seus ossos saudáveis ​​e fortes.

Coma uma dieta rica em cálcio

O cálcio é um mineral vital que fornece resistência estrutural aos ossos (e dentes). Também ajuda com várias funções corporais, como coagulação do sangue e contração muscular. Mas nossos corpos não produzem cálcio, e o mineral é constantemente perdido através de nossa pele, unhas, suor, urina e fezes. Se essas reservas de cálcio não forem reabastecidas, o corpo começa a tomar o cálcio necessário dos ossos.

“É recomendado que você obtenha cerca de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia, o que idealmente deve vir de sua dieta”, diz o Dr. Michael Lewiecki, do Centro de Pesquisa Clínica e Osteoporose do Novo México. Há uma série de alimentos que podem fornecer cálcio, incluindo laticínios, sardinha, salmão e vários vegetais verdes, como couve, couve e brócolis, segundo a National Osteoporosis Foundation. Além disso, vários produtos são agora enriquecidos com cálcio, incluindo aveia, cereais, suco de laranja e leite de soja, diz Lewiecki.

Linda Xiao

Obter alguma vitamina D

Além do cálcio, a vitamina D é crucial para os ossos saudáveis, em parte porque permite que o corpo absorva o cálcio, que de outra forma seria eliminado do corpo como resíduo. Ao contrário do cálcio, existem poucas fontes alimentares de vitamina D, além de peixes gordurosos (atum, cavala e salmão), óleo de fígado de peixe e alimentos fortificados com o nutriente.

A melhor maneira de obter vitamina D é o sol: sua pele começa a produzir vitamina D quando é exposta aos raios UV B. No entanto, muitos fatores afetam a exposição à radiação UV e a síntese de vitamina D, incluindo a cobertura de nuvens, protetor solar, raça e idade. Por exemplo, pesquisas sugerem que uma pessoa de 70 anos só produz cerca de 25% de vitamina D como uma pessoa de 20 anos quando exposta à mesma quantidade de luz solar. Há também problemas em não obter sol suficiente durante o inverno e desenvolver câncer de pele de muito sol. Dadas essas variáveis, é difícil recomendar uma quantidade definida de exposição ao sol que funcione para todos, mas os especialistas geralmente sugerem que exponha brevemente o rosto e os membros ao sol todos os dias.

“Muitas pessoas precisarão tomar suplementos de vitamina D”, diz Lewiecki. A National Osteoporosis Foundation recomenda de 400 a 800 unidades internacionais (UI) por dia de vitamina D para adultos com menos de 50 anos e de 800 a 1.000 UI por dia para adultos com 50 anos ou mais.

Jordan Siemens / Getty Images

Estoque em ameixas secas

A pesquisa sugere que comer ameixas secas pode ajudar a manter os ossos saudáveis. Em 2011, um estudo descobriu que adultos que comeram ameixas secas (cerca de 10 por dia) durante um ano tiveram densidade mineral óssea significativamente maior do que os adultos que ingeriram maçãs diariamente (embora o estudo tenha sido feito em mulheres na pós-menopausa). Ameixas retardam a taxa de reabsorção óssea (a quebra do osso), dizem os pesquisadores. Pesquisas adicionais em ratos machos também mostraram que ameixas secas melhoraram a massa e a estrutura óssea.

Isabelle Rozenbaum & Frederic Cirou

Exercício

O exercício regular é crucial para uma vida saudável, mas quando se trata de seus ossos, nem todos os exercícios são criados iguais. Para os ossos fortes, os especialistas recomendam exercícios com pesos e exercícios de fortalecimento muscular.

“Tudo o que você faz em seus pés – andando, correndo, pulando, esquiando – é bom para a saúde dos ossos”, diz Lewiecki. Por outro lado, os exercícios sem impacto não são eficazes para construir ossos fortes. “A natação é ótima para o sistema cardiovascular, mas não ajuda muito”, diz Rizzoli.

Por que o exercício ajuda a criar ossos fortes? Ossos são tecidos vivos que estão constantemente mudando; algumas células adicionam cálcio aos ossos, enquanto outras células removem o mineral dos ossos. Quando você estressa seus ossos através da atividade física, as células aumentam a taxa de adição de cálcio, fazendo com que os ossos cresçam mais densos.

PeopleImages

Ignorar a terapia de vibração para agora

A terapia vibratória de corpo inteiro, na qual uma máquina vibra rapidamente o corpo para induzir o estresse ósseo, ganhou muita atenção como um método possível para melhorar a saúde óssea. Embora a terapia faça sentido na teoria, “ainda não há evidências suficientes para recomendá-la”, diz Lewiecki.

Por exemplo, um estudo de um ano de duração descobriu que a terapia vibratória de corpo inteiro não melhorou a densidade óssea e a estrutura das mulheres na pós-menopausa. Um estudo de três anos conduzido por pesquisadores da Universidade de Harvard também não encontrou benefícios para a terapia. Curiosamente, pesquisas adicionais mostraram que a terapia melhorou significativamente a força óssea de adolescentes com paralisia cerebral. “Ainda assim, sua melhor aposta é fazer exercícios físicos regularmente”, diz Rizzoli.

Cortesia de Pray Chiripractic

Não fume

Ao contrário da terapia de vibração de corpo inteiro, a pesquisa científica é bastante clara sobre os cigarros: estudo após estudo mostrou que fumar prejudica seus ossos. Pior ainda, fumar não agride seus ossos ao longo de apenas uma única avenida, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Fumar reduz o suprimento de sangue para os ossos e a absorção de cálcio; a nicotina nos cigarros faz com que certas células produzam menos ossos; e fumar afeta o colapso do estrogênio, que é importante para ossos fortes tanto em mulheres quanto em homens.

Pesquisas recentes também sugerem que o fumo causa um aumento nos níveis de certas proteínas envolvidas na reabsorção óssea. Além disso, o tabagismo é frequentemente associado a outros fatores de risco. “Fumantes muitas vezes têm outros hábitos que afetam os ossos, como beber demais, ter má nutrição e / ou estar abaixo do peso”, diz o Dr. Lewiecki.

Mac99

Beba com moderação

Pesquisas mostraram que beber álcool pode ser bom para o seu sistema cardiovascular, mas apenas se você beber com moderação – a mesma coisa é verdadeira quando se trata de saúde óssea. Homens e mulheres que consomem álcool parecem ter densidades minerais ósseas mais altas do que pessoas que se abstêm. Mas o consumo crônico e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas têm o efeito oposto. Um estudo recente também mostrou que o consumo excessivo dificulta a capacidade do seu corpo para curar fraturas ósseas. “Se você é um bebedor de vinho, um ou dois copos por dia pode ter um efeito protetor na saúde dos ossos”, diz Rizzoli. “Mais, então [alcohol] torna-se deletério “.

Izabela Habur

Cortar o sal

Dietas com sal elevado podem levar a pressão alta, doenças auto-imunes e, sim, perda óssea. O problema com o sal é que ele aumenta a excreção de cálcio na urina, o que pode levar à perda óssea, se não compensada com uma ingestão adequada de cálcio na dieta. Pesquisas também descobriram que uma dieta rica em sal aumenta a fragilidade óssea e o risco de fraturas.

ClarkandCompany

Bata no saco

Não é segredo que a privação do sono resulta em inúmeros efeitos prejudiciais, incluindo o aumento do risco de obesidade, doenças cardíacas e depressão, segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. A pesquisa está começando a sugerir que as deficiências do sono também podem afetar a saúde dos ossos. Por exemplo, um estudo em ratos mostrou que a privação crônica do sono pode causar formação óssea e óssea anormal. Mais recentemente, cientistas descobriram que pessoas com apnéia do sono correm maior risco de desenvolver osteoporose. No entanto, mais pesquisas são necessárias para vincular definitivamente os problemas do sono com a saúde óssea deficiente.

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Verifique seus medicamentos prescritos

Se você está vendo vários especialistas para cobrir suas necessidades de saúde, certifique-se de sempre ser sincero sobre os medicamentos que está tomando, pois vários medicamentos podem resultar em perda óssea. “O que mais frequentemente vem à mente é esteróides para pessoas com doença pulmonar crônica e asma”, diz Lewiecki. “Isso tem efeitos devastadores nos ossos.” Outros medicamentos que são ruins para os ossos incluem antiandrogênios para câncer de próstata, inibidores de aromatase para câncer de mama, certos medicamentos anti-convulsivos e inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs) para a depressão.

Nem sempre é possível parar de tomar esses medicamentos, por isso é vital monitorar seus outros hábitos potencialmente prejudiciais aos ossos e trabalhar com seu médico para determinar a menor dose possível de medicamento que você pode tomar para controlar seus sintomas. Os testes de densidade óssea também estão disponíveis se você estiver preocupado com sua saúde óssea, diz o Dr. Lewiecki. A National Osteoporosis Foundation recomenda que todos os homens acima de 70 anos façam um teste de densidade óssea. Você também deve fazer o teste se quebrar um osso após os 50 anos de idade, ou se tiver fatores de risco, como fumar, viver inativo, ter histórico familiar de osteoporose e ter entre 50 e 69 anos .

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Os melhores alongamentos que você pode fazer em um avião

Voos longos podem ser brutais. A menos que você esteja residindo nos negócios ou na primeira classe, está abarrotado de todos os demais na economia, o que significa pouco espaço para as pernas.

Como se exercitar em um avião

Sofrer por horas de quartos apertados, praticamente congelados em seu assento, pode prejudicar seu pescoço, costas, quadris e ombros. E se você voar com frequência, as articulações rígidas, os músculos tensos e o fluxo sangüíneo perturbado podem se traduzir em dor crônica em sua vida cotidiana. Aqui está um plano de jogo para combater alguns dos enigmas mais comuns em voo.

Se você caiu sobre o laptop ou o almoço: extensão da coluna vertebral superior

Depois de horas curvando-se sobre a mesa da bandeja, os braços presos aos lados, o pescoço esticado, a parte superior das costas provavelmente está gritando e os ombros estão rígidos. Use um alongamento da extensão da coluna vertebral periodicamente para abrir as costas, melhorar o alinhamento da coluna vertebral e aliviar o estresse do pescoço. Laça os dedos juntos atrás do pescoço e junte os cotovelos. Agora, incline-se para trás na cadeira, levando os cotovelos para o teto e empurrando o esterno para cima, como se você estivesse tentando empurrar o compartimento para cima.

Se você dormiu em uma posição embaraçosa: torção espinhal sentada

Deixar um jantar de trabalho atrasado apenas para pegar um olho vermelho ou levantar-se ao raiar do dia para pegar o primeiro vôo leva a muitas situações difíceis de dormir. Como os assentos dos aviões praticamente não oferecem apoio lombar, sua parte inferior das costas é forçada para uma posição fletida e flexionada, esmagando suas articulações e tensionando seus músculos. Quando você acordar, use uma espinha dorsal para torcer a coluna e fazer com que todos os segmentos se movam novamente. Sente-se alto, coloque uma das mãos no joelho oposto e gire de suas costas até a cabeça, alcançando sua coluna durante todo o movimento. Repita no lado oposto. E da próxima vez tente colocar um travesseiro no arco da região lombar antes de cochilar.

Os 10 melhores alongamentos para homens, de acordo com 10 treinadores

Se você está preso no assento do meio: alongamento do glúteo sentado

Com uma largura de assento de 18 polegadas e encolhimento nos vôos domésticos, não há muitas opções em termos de posição das pernas. Ser esmagado entre duas pessoas também não ajudará muito. Quando seu colega de assento for ao banheiro, use um alongamento de glúteo sentado para criar algum espaço em suas articulações do quadril e estenda sua parte traseira apertada. Coloque um pé no joelho oposto em uma posição de quatro dígitos. (Se você estiver realmente apertado, talvez seja necessário deixar um pouco a perna de baixo.) Sente-se alto e enrole um pouco a bunda para inclinar a pélvis para a frente, depois incline-se para frente com as costas retas. Você pode usar a mão para pressionar a coxa para baixo, mas certifique-se de não torcer na articulação do joelho. Se você está na fila de saída ou na antepara, com sorte você! Faça isso com mais frequência. Você também pode fazer um trecho de glute em pé (entre outros trechos) sempre que for ao banheiro.

Se você estiver preso ao sinal Prender o cinto de segurança por horas: Esteira porta aberta modificada

Levantar-se freqüentemente é uma das melhores maneiras de evitar a rigidez, então aproveite-a quando puder. Uma vez que você esteja livre para se mover pela cabine, caminhe até a cozinha para um copo extra de água (a hidratação em vôo é super importante também) e pegue um pequeno espaço de parede para abrir seu peito com uma versão modificada de um trecho de porta de entrada. Coloque a mão ou o antebraço na parede com o cotovelo na altura do peito e gire o corpo para abrir a parte da frente do ombro. Você poderá se sentar mais direito quando voltar ao seu lugar – apenas não fique preso no corredor perto do carrinho.

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Se você estiver em um longo voo internacional: dobra para frente até meio levantamento

Depois que o jantar termina e todos se concentram em seus dispositivos, você pode se movimentar um pouco mais criativamente sem se sentir como o centro das atenções. Tente esta dobra de inspiração inspirada em yoga para levantar a metade do movimento para liberar a região lombar e os isquiotibiais. Ela engaja seus glúteos e pernas para fazer o sangue se mover. Encontre um lugar na cozinha onde você tem um pequeno espaço, então incline-se para frente a partir da cintura, deixando a região lombar redonda e os braços pendurados. Os joelhos dobrados estão totalmente bem aqui. Em seguida, envolva seus glúteos e isquiotibiais para puxá-lo para uma posição meio erguida, colocando as mãos nos joelhos. Mantenha as pernas retas, usando as pernas e não a região lombar para levantar.

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