5 estratégias-chave para cumprir suas resoluções de ano novo

Com muita frequência, os rapazes tomam as resoluções de Ano Novo, cumprem-nos por um mês, não vêem resultados e desistem. É o fenômeno por trás da “corrida de janeiro” – e a razão pela qual a maioria das academias está de volta ao público habitual em meados de março.

Mas você não precisa ser um desses caras comuns que abandona um plano de condicionamento físico depois que você perde seu ímpeto inicial. Conversamos com o treinador e treinador de força da cidade de Nova York, Nick Ebner, C.P.T., para nos dizer como permanecer motivados e alcançar resultados para a vida toda. Aqui estão cinco perguntas comuns com as respostas de Ebner abaixo.

Qual é a chave para se manter motivado depois da corrida de janeiro?

Não apareça na academia e diga: “Quero entrar em forma”. Nenhum plano normalmente é igual a nenhum resultado. Você também não deve atrelar seus objetivos a algo relacionado ao físico, como “quero um abdômen de seis maços” ou “quero queimar meus punhos de amor”.

Sugiro ter um objetivo de desempenho definitivo ou vários. Faça com que seja mensurável, como “vá à academia três vezes por semana” ou “certifique-se de exercitar-se por 180 minutos no total em uma semana”. Dependendo de onde você está começando, talvez seja necessário mudar a nutrição, dormir e outros hábitos de vida para atingir esses objetivos, mas você precisará de uma estratégia.

Quanto tempo leva para realmente ver os resultados de um programa de exercícios?

Isso depende do indivíduo. Os três fatores que acho que desempenham o maior papel na visualização dos resultados são a idade do participante, o histórico de exercícios / treinamentos anteriores e a consistência. Se você é um jovem ex-atleta e está treinando de 3 a 5 vezes por semana, os resultados podem ser exibidos em 2 a 4 semanas. Além disso, se você for mais jovem e for um novo trainee, os resultados também serão mais rápidos.

Mas se você tem 45 anos, nunca deu certo e comeu mal nos últimos 20 anos, os resultados provavelmente levarão muito mais tempo. Felizmente, com consistência, os resultados serão mais rápidos.

O que é uma maneira fácil de mostrar a mim mesmo que estou progredindo?

Se seus objetivos forem a composição corporal, peça a alguém para fazer uma Avaliação da Bio-Assinatura, que é uma avaliação hormonal e de gordura de 12 pontos muito precisa, a cada 4-6 semanas. Se suas metas forem baseadas no desempenho, mantenha um diário de exercícios ou um registro de programa para ver se o que você está fazendo está funcionando.

Como posso “trapacear” na minha dieta e ainda parecer melhor do que no ano passado?

Defina uma meta realista de quão limpa você acha que pode obter sua dieta versus quanto você quer enganar. Após 4 a 8 semanas, se você não estiver vendo as alterações desejadas, terá que inclinar a proporção para o lado da limpeza. Faça pequenas alterações até ver os resultados que você está procurando e defina prazos para avaliar se o que você está fazendo está funcionando. Para a maioria das pessoas, poucas mudanças são melhores do que mudanças maciças.

Como posso tornar um treino mais curto mais eficaz?

Freqüência, comida e sono! Você pode treinar para incrementos mais curtos por treino, se você aparecer com mais freqüência. Você pode treinar menos e ver mudanças na composição corporal se alimentar o corpo com o combustível necessário. Seu corpo também muda quando você dorme, então se você está dormindo menos de 7-9 horas a cada noite, você provavelmente não obterá ganhos ótimos.

Use qualquer uma ou todas essas táticas se você não quer gastar tanto tempo no ginásio. Você pode absolutamente obter melhores resultados na metade do tempo.

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JAY CARDIELLO X G-SHOCK_204

A série Momento Inquebrantável: Não se trata de perda de peso. É sobre “Por quê?”

Jay Cardiello pára em meio à agitação de uma avenida movimentada de Manhattan e olha para o Treinador de Força G-SHOCK em seu pulso. Ele está indo pegar seu filho na escola, mas ele aproveitou para conversar conosco sobre sua paixão por fitness. Cardiello nunca esperou estar aqui, em Manhattan, conversando sobre disciplina e autoconsciência. Ele tinha planos para ser um advogado. Mas uma lesão nas costas debilitante mudou tudo isso.

Em 1996, como um longo saltador da equipe de pista e campo do campeonato nacional da Universidade de Arkansas, Jay “caiu errado”, como ele diz. Aquele pouso errado quebrou seu cóccix quase no meio. Ele foi colocado em um elenco de corpo inteiro e deu muito tempo para pensar.

Duas décadas e dezesseis cirurgias depois, as idéias de Cardiello sobre bem-estar o levaram ao auge do condicionamento físico, transformando-o em um dos gurus de fitness mais respeitados do mundo – um treinador de CEOs da Fortune 500, campeões de pesos pesados ​​e celebridades como 50 Cent e Jennifer Lopez.

Fotografia por Francis-King Nnamani Cortesia de imagem

Um resultado sustentável

No pulso, Cardiello usa o Power Trainer G-SHOCK GBD800. Um relógio como esse pode fazer maravilhas, diz ele, para pessoas que querem mudar suas vidas, para alcançar um resultado sustentável.

“O relógio é um compromisso, uma maneira de manter a disciplina”, diz Cardiello. “Quando você se sente fora de controle, você se demite. O relógio pode ajudar. É uma indicação de sua promessa – um lembrete perpétuo que você pode usar – que age como um disruptor para padrões e pensamentos negativos. ”

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Fotografia por Francis-King Nnamani Cortesia de imagem

Cardiello faz uma pausa para deixar uma ambulância passar; a energia em sua voz – em todo o seu ser – é palpável.

“Muitas vezes acordamos estressados ​​com o dia que está por vir”, diz Cardiello. “E à noite, estamos estressados ​​sobre o que pretendíamos fazer, o que não fizemos. O G-SHOCK pode ajudar. Você pode configurá-lo para interrompê-lo durante esses padrões de pensamento.

O temporizador de treino funciona da mesma maneira, rastreando até cinco intervalos. E tem um display digital atualizado de três linhas diferentes para acompanhar facilmente o progresso da condição física. Além disso, o relógio se conecta a um smartphone por meio do aplicativo G-SHOCK, permitindo que Cardiello acesse e manipule o relógio de seu telefone.

“Este relógio é seu colete salva-vidas”, explica ele. “Um lembrete para continuar nadando.”

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Cortesia G-Shock

Encontrando seu “fator de atração”

Cardiello não se considera um treinador. Em vez disso, a aptidão é o elemento final de um processo de várias etapas que ele orienta os clientes.

“Eu sempre começo com o sono. Então reduzimos o estresse no trabalho e na vida e, depois disso, trabalhamos com o estresse emocional. Então nos dirigimos à nutrição, e só então finalmente começamos a falar sobre fitness ”.

Jay Cardiello
Imagem de cortesia

Ele usa o G-SHOCK para fazer da aptidão uma parte orgânica de sua existência. O acelerômetro de três eixos rastreia seus passos pela cidade e ele verifica regularmente seu progresso nas últimas horas. Os alarmes diários e o calendário automático completo permitem que ele diminua sua condição física em sua agenda lotada, e o relógio tem memória para até 200 registros de colo – um salva-vidas para um homem que ganha seus entusiastas de condicionamento físico.

Até mesmo a visão do G-SHOCK em seu pulso ajuda Cardiello a permanecer focado, agindo como um fator de atração. Um fator de atração? Ele está feliz por termos perguntado.

Jay Cardiello
Imagem de cortesia

“Um objetivo é um fator impulsionador, e isso é bom também”, diz ele. “Mas o que você realmente precisa é de algo que o leve ao sucesso, um lembrete constante de por que você está fazendo isso.”

Um fator de atração, ele explica, pode ser qualquer coisa: uma fotografia ou uma carta do seu parceiro – ou um relógio do G-SHOCK.

E então ele se foi, percorrendo as aglomeradas multidões de Manhattan, deixando-nos sentindo energizados – e inspirados.

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8 sinais estranhos que seu corpo está tentando lhe dizer algo

Na maioria das vezes, uma pálpebra contorcida ou um joelho raquítico é apenas isso – nada demais. Mas há casos em que uma peculiaridade de saúde aparentemente insignificante pode ser a maneira como o corpo fala, Ei, vamos ao doc.

“A maioria das pessoas conhece os principais sintomas de um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco, mas às vezes você recebe apresentações estranhas de problemas sérios”, diz Jake Deutsch, MD, fundador e diretor clínico da CURE Urgent Care em Nova York e um médico assistente no ER no Hackensack University Medical Center. Aqui estão oito para assistir.

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1. Uma tosse que não sai

Se você acabar com um resfriado desagradável e sua tosse persistir por semanas, você pode ter desenvolvido a chamada síndrome pós-bronquite.

“É como a asma”, diz Mitchell Gaynor, MD, professor assistente clínico de medicina no Weill Cornell Medical College e autor de O Plano de Terapia Genética: Assuma o controle de seu destino genético com dieta e estilo de vida. “As pessoas pensam que, a menos que você esteja ofegante e com falta de ar, não é asma, mas isso não é verdade”.

O que está acontecendo: suas vias aéreas ficam temporariamente menores.

“A tosse responde a um inalador, então você trata como asma até resolver em alguns meses”, diz ele.

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2. Você é o cara mais legal da sala – literalmente

Você está sempre procurando por um moletom com capuz? Com freqüência recebendo os arrepios quando ninguém mais é? Ter sua função tireoidiana testada; poderia ser um sinal de uma tireóide pouco ativa, diz Gaynor. Outros sintomas a serem observados: um rosto inchado, fadiga, perda de cabelo (em seu corpo também) e ganho de peso.

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3. Névoa do Cérebro

Se você está se sentindo um pouco fora disso apesar de ter uma boa noite de sono (e uma xícara de café forte), pense no que você está comendo. Carregando no pão e macarrão? Também tem manchas brancas na sua língua? Vá ver um gastroenterologista como você poderia ter a doença celíaca, diz Gaynor.

“Há uma enorme conexão entre o cérebro e o intestino e, se o glúten está causando inflamação no intestino, você está absorvendo mal os nutrientes e perturbou o microbioma do intestino”, acrescenta. “Você pode não ter qualquer problema de estômago, exceto que você se sente inchado às vezes.”

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4. Um gosto estranho em sua boca

Pode ser metálico – ou apenas um sabor diferente e desagradável. Independentemente disso, se for persistente e você não tiver tido um resfriado recente (o que pode afetar as papilas gustativas), faça o check-out e leve todas as vitaminas e remédios de venda sem receita que você leva regularmente ao médico com você.

“Sobredosagem em vitaminas pode causar isso”, diz Deutsch.

Multis, bem como suplementos de ferro e cálcio, e até mesmo pastilhas de zinco podem causar isso. O sabor geralmente desaparece quando as vitaminas desaparecem do seu sistema, mas se você está tomando vitaminas diariamente, você reabastece os níveis (muito altos). Não estou tomando pílulas? É ainda mais importante ver o seu documento: “O sabor pode significar um problema mais complicado com os seios da face ou um tumor que comprime os nervos e ajuda a sentir o olfato e o paladar”, diz Deutsch.

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5. Sangramento nas gengivas

Vendo vermelho quando você usa fio dental ou escova é um sinal de gengivite ou doença periodontal. Isso não é tão esquisito, mas o que é: se você ignorar, aumenta o risco de várias doenças crônicas.

“Inflamação nas gengivas libera mediadores inflamatórios no sangue que podem danificar o revestimento dos vasos sanguíneos, o que permite que a placa se acumule”, diz Gaynor.

Além de problemas cardíacos, a inflamação também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

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6. Você implora e mastiga gelo

Você recentemente se tornou um vegano? Esmagar em cubos pode sinalizar uma deficiência de ferro. Especialistas não sabem exatamente o que está por trás do link, mas um estudo na revista Hipótese Médica sugere que o que as pessoas realmente buscam são os efeitos estimulantes da crise, do crepitar e do frio. Se você é deficiente em ferro, pode haver menos oxigênio no sangue (o ferro é necessário para transportar O2), então você está cansado, diz Deutsch.

“As pessoas podem desejar a reação que recebem ao mastigar o gelo – isso as acorda”.

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7. Come-and-go Jaw Pain

Dores de tiro intermitentes no lado da mandíbula, na articulação, são freqüentemente diagnosticadas como desordem temporomandibular da ATM, causada por cartilagem danificada ou desalinhamento. Mas pode ser diagnosticada erroneamente e, em vez disso, indicar a doença de Lyme.

“A doença de Lyme afeta certos nervos que causa a dor na mandíbula”, diz Gaynor. “Nos velhos tempos, antes de sabermos sobre a conexão, nós a tratamos como TMJ.”

Cerca de 30.000 casos de Lyme são reportados ao CDC a cada ano, mas novos dados estimam que o número pode estar mais perto de 10 vezes.

“A doença de Lyme tem vários sintomas estranhos de apresentação – pode ser qualquer coisa, desde ritmos cardíacos irregulares e fadiga até depressão maníaca”, diz Gaynor.

O que os homens saudáveis ​​precisam saber sobre seu coração >>>

8. Soluços intermináveis

Além de enlouquecer, soluços que duram um dia ou dois ou mais podem ser desencadeados por câncer de pulmão ou esôfago, diz Gaynor.

“O sistema nervoso central controla os soluços e esses tipos de câncer emitem anticorpos que afetam a parte que provoca soluços”, diz ele.

Soluços persistentes também podem indicar um derrame, diz Deutsch.

10 maneiras à prova do cancro sua vida >>>

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Os homens estão em maior risco de osteoporose – veja como evitá-la

Por décadas, os médicos enfatizaram a importância da saúde óssea para as mulheres, enquanto a osteoporose não era considerada um problema para os homens. Mas a International Osteoporosis Foundation revela que um em cada cinco homens com mais de 50 anos sofrerá uma fratura devido a essa condição de deterioração óssea. Na verdade, os homens são 27% mais propensos a quebrar um osso por causa da osteoporose do que a contrair câncer de próstata. E de acordo com o relatório, os homens são duas vezes mais propensos do que as mulheres a morrer após uma dessas fraturas.

Os melhores alimentos para comer para ossos mais fortes

O problema é amplamente evitável. Tome medidas específicas em seus 20, 30 e 40 anos para preservar a massa óssea que você tem, e seu esqueleto deve estar em muito melhor forma quando você atingir a idade de aposentadoria. Corpos constroem massa óssea no final da adolescência e 20 anos quando o processo atinge o platô – então a densidade óssea diminui. Essa deterioração acelera por volta dos 50 anos, dando aos homens mais velhos um risco muito maior de osteoporose e fraturas, de acordo com o Dr. Robert Recker, presidente da National Osteoporosis Foundation.

Recker sugere evitar fumar e beber mais de duas bebidas alcoólicas por dia – duas coisas que causam deterioração óssea.

“A bebida modesta não parece ser um problema”, explica ele. “E, embora não saibamos exatamente por que ter mais de dois drinques por dia afeta a massa óssea, estudos observacionais mostram que sim.”

As 10 melhores maneiras de manter os ossos saudáveis

Em seguida, certifique-se de obter cálcio suficiente – um componente importante dos ossos fortes. Recker diz que você está constantemente perdendo cálcio através do suor e da urina, então você precisa substituir este mineral diariamente.

“Eu recomendo começar 1.250mg por dia”, diz ele. “Os laticínios são ricos em cálcio – um copo de leite desnatado tem 300mg. O resto da sua dieta deve ser capaz de suprir o que você precisa.

Se você não pode ter laticínios, Recker diz que você precisará de suplementos de cálcio. A vitamina D também ajuda a saúde dos ossos, porque ajuda o corpo a absorver cálcio dos alimentos. Mas obter vitamina D suficiente pode ser complicado.

“Normalmente, não recebemos a quantidade adequada de vitamina D através da dieta”, diz Recker. “E se você mora na parte norte do país, desde o início de outubro até o final de março, você obtém absolutamente zero vitamina D do sol.”

Assim, embora ovos, leite e sucos de frutas sejam frequentemente enriquecidos com vitamina D, Recker sugere tomar suplementos para garantir que você esteja abastecido com a vitamina.

“Eu recomendo que todos tomem 2.000 UI de vitamina D por dia”, diz ele.

Alimentos com cálcio: 5 pratos ricos em nutrientes

Finalmente, é importante se exercitar. Ao melhorar a força muscular, o equilíbrio e a coordenação, é menos provável que você quebre um osso. Mas, para preservar especificamente a massa óssea, Recker diz que os exercícios com pesos são os melhores. Estes incluem jogging, caminhadas, praticar esportes como basquete ou tênis, ou qualquer treino em que seu corpo tem que trabalhar contra a gravidade para suportar seu peso corporal. Mas tome nota, nadadores e ciclistas: seus esportes não o cortam.

Não desista, basta adicionar exercícios de peso na mistura.

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10 tarefas domésticas que queimam tantas calorias quanto um treino

10 tarefas domésticas que queimam tantas calorias quanto um treino

O falecido lançador de beisebol do Hall of Fame, Bob Feller, zombou de jogadores modernos para levantar pesos. Feller, que cresceu em uma fazenda em Iowa, achou que era absurdo passar horas carregando ferro dentro de casa quando se podia fazer algum trabalho significativo do lado de fora que realmente realizava alguma coisa. Pense nisso: por que dirigir até um ginásio e transportar pesos ao redor ou trabalhar em máquinas para trabalhar seu corpo da maneira que as pessoas faziam naturalmente por milhares de anos?

10 maneiras de queimar 1.000 calorias e nem mesmo perceber

Na verdade, não há nada que melhor desafie sua flexibilidade, força, estabilidade e resistência do que as tarefas domésticas, como jardinagem ou trabalho no jardim. Além disso, esses movimentos melhor imitam os movimentos da vida cotidiana. Nós giramos nossos corpos em todas as direções. Movimentos simples como arranhar folhas, arrancar ervas daninhas, cavar buracos ou instalar plantas e arbustos exigem esses movimentos de rotação. Então, ao “treinar” seu corpo dessa maneira, você contrabalança os efeitos de sentar-se demais ao mesmo tempo em que torna seu corpo mais enxuto e mais resistente a ferimentos.

Aqui estão 10 tarefas domésticas que queimarão tantas calorias quanto um treino.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor e co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. pintura

Por que funciona? É o movimento rotacional, a sobrecarga pressionando, agachando e esticando tudo em um. Há uma razão para o Sr. Miyagi ter Daniel LaRusso pintar sua cerca por horas em O Karate Kid. Mesmo se você não estiver praticando artes marciais, a pintura – dentro ou fora – é um exercício matador.

Chave para o sucesso: Use uma escada estável. Uma coisa é escorregar de uma bola de estabilidade no ginásio, mas cair de uma escada pode causar ferimentos graves. Vá com facilidade no seu pescoço também. Pro pintores sabem posicionar seu corpo ou escada para minimizar a tensão.

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2. Lavagem de Carro

Por que funciona? Outra parte da assinatura do programa de Miyagi foi a lavagem e depilação de automóveis. Ambos fortalecem os músculos estabilizadores dos ombros e promovem o movimento rotacional. Eles ajudam a abrir os ombros, que tendem a se curvar e passar das horas gastas sobre o computador e o smartphone.

Chave para o sucesso: Cera em cera. Não basta lavar e cera em uma direção, vá no sentido horário e anti-horário para trabalhar os ombros em todos os três planos de movimento.

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3. lavagem de energia

Por que funciona? A lavagem com energia oferece muitos dos benefícios da pintura – movimento rotacional, elevação suspensa, agachamento, etc. – ao mesmo tempo em que obriga você a manter uma mangueira estável com 2.400 PSI (ou mais) de água transbordando. Plataformas de treinamento de vibração não têm nada em poucas horas de lavagem de energia.

Chave para o sucesso: Planeje por um dia inteiro. Uma vez que você começa a lavar a energia, você inevitavelmente encontra outras áreas que precisam de uma boa detonação. Certifique-se de usar proteção auricular.

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4. Aspiração

Por que funciona? Claro, empurrando o vácuo estende as lats e trabalha o tríceps, especialmente se você estiver usando um modelo mais antigo, mas a chave para tornar isso um treino difícil é mover todos os móveis, incluindo sofás, camas, mesas e armários.

Chave para o sucesso: Use a forma apropriada de agachamento, adotando a mesma abordagem que você faria para erguer uma barra. Afinal, a mobília é mais pesada. Peça ao seu parceiro ou amigo que pegue o outro lado do material mais volumoso.

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5. Poda e corte de árvores

Por que funciona? O uso de uma serra – elétrica ou manual – é um exercício latente estelar que requer movimentos aéreos que geralmente não são usados ​​no ginásio.

Chave para o sucesso: Se suas árvores exigem que você esteja em uma escada com uma motosserra, é hora de chamar os profissionais. Caso contrário, segure seu núcleo e mantenha uma postura sólida para proteger sua região lombar.

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6. Raking Deixa

Por que funciona? Raking é uma tarefa simples, mas que trabalha seu corpo em três planos de movimento. No entanto, para ser honesto, agachar-se para pegar as folhas e puxá-las para o meio-fio é a parte mais cansativa da tarefa.

Chave para o sucesso: Além de conseguir que os familiares ajudem? Use a técnica adequada de agachamento e o ancinho de ambos os lados para usar os músculos igualmente.

Monalyn Gracia / Corbis / VCG

7. Mulching

Por que funciona? Mulching é uma tarefa sazonal que é subestimada como um treino de corpo inteiro. Ela atinge os mesmos músculos que o raking – só que você está levantando um peso sério. Recuse a ajuda para carregar as malas no carro para começar o treino mais cedo. Distribua as sacolas em volta do seu quintal, depois comece a trabalhar espalhando a cobertura com as mãos e um ancinho.

Chave para o sucesso: Use a técnica adequada de agachamento para mover as sacolas e o ancinho de ambos os braços para que você trabalhe de ambos os lados igualmente.

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8. Remoção de ervas daninhas

Por que funciona? Passe uma hora ou mais puxando ervas daninhas profundas teimosas e você vai sentir dor diferente de qualquer coisa da academia. Os movimentos de puxar, girar e torcer desafiarão a parte superior do corpo.

Chave para o sucesso: Proteja suas mãos com luvas de qualidade. Você terá uma pegada melhor e evitará bolhas e hera venenosa. (Camisas de manga comprida também são aconselháveis.) Mantenha tesouras de poda e uma garrafa de herbicida à mão para aquelas ervas daninhas que não surgem. Coloque uma almofada sob os joelhos para maximizar o conforto também.

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9. Limpando a Garagem

Por que funciona? Tire tudo da sua garagem. Só isso poderia ser um treino de 90 minutos, talvez mais, se a sua garagem estiver lotada. Todo o levantamento, empurrar e puxar irá irrigar seus músculos da cabeça aos pés.

Chave para o sucesso: A menos que você queira que este exercício seja uma experiência anual, faça uma pilha para o lixo, uma pilha para caridade e uma pilha para guardar. Se você limpar espaço suficiente, considere instalar um ginásio de garagem.

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10. Remoção de Cerca

Por que funciona? Removendo uma cerca não é uma tarefa semanal ou sazonal, mas é um dos mais difíceis ocasionais shows de DIY. Cavar mourões de cerca ancorados com cerca de 40 quilos de concreto, depois carregar os postes até o meio-fio ou carregá-los em um caminhão é um exercício brutal de corpo inteiro.

Chave para o sucesso: Use a técnica apropriada de agachamento ao içar os postes do chão. Pegue o post pelo concreto para transporte. Se você tiver sorte, parte do concreto vai quebrar e tornar a vida mais fácil.

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O treino de 15 minutos de queima de gordura para caras ocupados

O melhor treino de pernas de 20 minutos

Todos nós escutamos o cara que lamenta seu brutal exercício de perna – como sua hora de agachamentos, leg press e coxa deixa ele mancando para fora do ginásio e aleijado com dor por três dias depois disso.

Há um lugar para esses treinos – se você gosta de musculação, masoquismo ou construção de quadris que só podem ser apreciados em um par de shorts curtos. Mas se você deseja treinar suas pernas para força, força e movimento funcional, não há necessidade de se torturar com um treino completo de academia.

Em um mundo sedentário, onde passamos muito do nosso tempo sentados atrás de mesas e volantes, a ênfase deve ser em abrir nossos quadris apertados e imitar os movimentos da vida diária, a fim de evitar lesões e doenças a longo prazo. Dessa forma, você criará uma parte inferior do corpo mais forte e mais poderosa usando apenas seu peso corporal como resistência.

Os 30 melhores exercícios para as pernas de todos os tempos

Neste treino de pernas de 20 minutos e 20 minutos, você receberá um circuito de dois sets. Dê uma chance na próxima vez que quiser aliviar o peso pesado, você está em uma crise de tempo ou está viajando.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Abraço do Joelho

Por que funciona? Esse movimento simples alonga o isquiotibial e o glúteo da perna da frente, assim como o flexor do quadril da perna de trás. É um alongamento eficaz na frente de um treino na parte inferior do corpo.

Como fazer isso: Feche as mãos logo abaixo do joelho direito. Puxe o joelho até o peito enquanto aperta o glúte esquerdo. Volte para a posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

Daniel Grill / Getty Images

2. Quadruped Rocking

Por que funciona? Esse movimento é uma combinação de duas poses de ioga familiares – a postura da vaca e da criança – e proporciona um excelente alongamento para os quadris e quadris.

Como fazer isso: Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre os quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Volte para a posição inicial e repita.

Prescrição: 2 × 10 repetições

O treino de poder do corpo inferior do MMA

3. Sente-se na Parede

Por que funciona? Parede senta é um dos mais simples, mais desafiadoramente exercícios de peso corporal que você pode fazer. Eles rapidamente e efetivamente desafiam seus quadris e quadris.

Como fazer isso: Fique de pé na frente de uma parede e sente-se de costas, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.

Prescrição: 2 × 30 segundos (ou até 2 minutos)

4. Isqueiro Invertido

Por que funciona? Esse movimento força você a disparar (ativar) seus glúteos. Praticar movimentos como esse deve se tornar habitual em sua formação e na vida cotidiana.

Como fazer isso: Equilibre-se com o pé direito, mantendo o estômago apertado e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados; imagine seu corpo parecido com um avião. A partir daqui, estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúte esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Volte para a posição inicial e troque as pernas, executando um conjunto de 10 em cada lado.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

Lunge lateral
Jay Sullivan

5. Lateral Lunge

Por que funciona? O movimento lateral é importante no esporte e na vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos durante o treinamento. A estocada lateral atinge os quadris e glúteos, mas atinge especialmente os isquiotibiais.

Como fazer isso: Saia para a direita, mantendo os dedos apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se o mais baixo possível apenas com a perna direita, mantendo a perna esquerda esticada. Mantenha por dois segundos. Volte à posição inicial e repita para todas as repetições, depois mude de lado.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

Os 30 melhores exercícios de peso corporal para homens

6. Limite lateral

Por que funciona? Isso constrói poder lateral em suas pernas e desafia os isquiotibiais de uma maneira diferente do que os exercícios tradicionais de alongamento.

Como fazer isso: Fique em pé na sua perna direita, com o pé esquerdo fora do chão. Agache ligeiramente na perna direita e use a perna e o glúte para saltar lateralmente (para a esquerda). Pousar na perna oposta, mantendo o equilíbrio. Mantenha por três segundos. Repita para o outro lado.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

7. Split Squat

Por que funciona? Os agachamentos divididos constroem o poder da parte inferior do corpo aumentando o equilíbrio e a força em todas as suas pernas.

Como fazer isso: Sair em uma estocada com halteres ao seu lado. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho das costas tocar o chão, aumente o peso com a perna da frente.

Prescrição: 2 × 10 repetições, cada lado

O treino de 15 minutos de queima de gordura para caras ocupados
James Michelfelder

8. Salto Agachado

Por que funciona? Este movimento funciona seus quadris, joelhos e tornozelos, mas a chave está usando seus glúteos para gerar energia.

Como fazer isso: Fique de pé fora dos ombros e das mãos à sua frente ou atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, apertando os glúteos ao descer. Depois de segurar a posição de baixo por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés para as canelas no ar e aterrisse na posição de agachamento inicial, segure por três segundos e repita por 10 repetições. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.

Prescrição: 2 × 10 repetições

Os 10 melhores exercícios de peso corporal para as pernas

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O hype sobre tanques de privação sensorial é real. Aqui está o porquê.

Estou suspensa em absoluta escuridão – uma tão completa que, quando levanto o braço, não vejo absolutamente nada, nem mesmo uma sugestão de um contorno onde meu braço possa estar. Eu deixei minha mão cair de volta para o meu lado. Faz um respingo, que é o único ruído dentro do tanque de oito por seis pés que estou flutuando.

Completamente sem estímulos externos, aqui sou forçado a confiar apenas no que meu corpo está me dizendo. Cada inspiração que expande meus pulmões envia ondas rasas na água de 96 graus. Cada expiração ecoa por toda a câmara. Eu literalmente sinto meu coração batendo dentro do meu peito. Minha mente parece que está se movendo em câmera lenta. Eles podem chamar isso de privação sensorial, mas, na ausência de tagarelices externos, tudo o que experimento é o aprimoramento sensorial. E acontece que esse estado absolutamente imóvel tem benefícios exclusivos para a saúde.

Os tanques de privação estão por trás das superpotências de basquete de Steph Curry?

Os tanques de privação sensorial – também conhecidos como terapia de flutuação, também conhecida como REST (terapia de estímulo ambiental restrita) – promovem relaxamento, alívio do estresse e recuperação muscular. Eles surgiram na consciência pública no final dos anos 60 como um local privilegiado para viagens de LSD e outras experiências psicodélicas. Mas o fato de essas piscinas fechadas, sem luz e à prova de som de águas salgadas estarem ressurgindo em 2018, diz menos sobre um retorno ao tropeço e mais sobre o resfriamento.

Métodos de recuperação estranhos que realmente funcionam

“Somos uma cidade em rápida evolução, com muito poucas opções para realmente desconectar”, diz Alex Charles, gerente da Chill Space, em Nova York.

O centro de flutuação, que abriu em 2016 com dois tanques, tem uma clientela diversa e constante: tipo A Wall Street, atletas sérios, iogues. Os regulares chegam com a frequência de duas vezes por semana. Sessões são uma hora; você sabe que seu tempo acabou quando as luzes dentro da câmara iluminam gradualmente.

O isolamento é o que atrai muitos clientes.

“Muitos dos meus pacientes CEOs vão a um desses lugares apenas para desaparecer por um tempo”, diz o psiquiatra Judith Orloff, MD, de Los Angeles, autor de O Guia de Sobrevivência do Empath. “Ninguém pode alcançá-los. É um dos únicos lugares onde você pode ir e realmente ficar sozinho com seus pensamentos. ”

Clínicos como Orloff recomendam a terapia de privação sensorial para alguns de seus clientes propensos à ansiedade – e a pesquisa está apoiando-os.

“Os resultados positivos são surpreendentes”, diz Anette Kjellgren, do departamento de psicologia da Universidade de Karlstad, na Suécia.

Em sua pesquisa envolvendo pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade geral, Kjellgren descobriu que após 12 sessões de 45 minutos de carro alegórico, as pessoas disseram que se tornaram melhores em processar emoções e se sentiram mais no controle de sua vida diária. Kjellgren especula que o ambiente isolado induziu sensações de relaxamento, que aumentaram a autoconsciência e o autoconhecimento. Pode até ajudar a estimular a criatividade.

“Alguns de meus clientes dizem que suas maiores inovações aconteceram enquanto flutuavam”, diz Orloff. “A ausência de distrações permite que sua mente se expanda e crie.”

Preencher a escuridão vazia por uma hora é mais fácil do que você pensa. Tal como acontece com a meditação, Orloff aconselha a se concentrar em sua respiração e simplesmente “ser” no momento. Alguns acham que flutuar mais atraente do que a meditação tradicional, porque tem um componente sensual.

“É erótico”, diz Orloff. “Você está envolto em água morna como um bebê no útero. Há algo muito agradável no sentimento ”.

Uma sessão de meditação de 10 minutos para iniciantes

Para mim, demorei, pelo menos 15 minutos, apenas para convencer o meu corpo a relaxar. A idéia básica de até mesmo liberar os músculos do pescoço enquanto estiver na água opõe-se ao instinto. (“Se eu não levantar a cabeça, vou me afogar!”)

No momento em que dominei este passo, fiquei tão fascinado com a respiração que ecoei que logo me esqueci de estar completamente na água. Eu estava realmente flutuando, como se fosse ar, não líquido, segurando meu corpo sem peso. Bliss não é barato: uma hora custa US $ 105 no Chill Space, mas a empresa oferece pacotes para moscas volantes frequentes.

Para alguns, a mera idéia de ficar preso sem um telefone celular ou até mesmo um relógio na parede para assistir à contagem regressiva dos minutos é suficiente para provocar pânico, não felicidade. Os claustrofóbicos podem ter dificuldades também. Charles, do Chill Space, recomenda que os novatos entrem em uma atitude positiva e calma.

“Mesmo durante a primeira sessão, a grande maioria acha que é relaxante”, diz ela.

Enquanto muitos floaters vêm para o alívio do estresse, um bom número de outros vêm para os benefícios de desempenho atlético que o molho de sal oferece. Tornou-se um método de recuperação favorito para alguns atletas profissionais.

“Esta é uma das melhores coisas que você pode fazer depois de um treino duro para os músculos doloridos”, diz Charles.

Foram as vantagens físicas que inspiraram minha visita ao Chill Space depois de uma corrida de 22 milhas pela manhã de domingo. Dores doloridas, quadris gritantes, costas apertadas – claro, há Advil (e álcool). Mas uma hora encharcando o filão de salinas Epsom? Me inscreva.

Trainer Q & A: Como recuperar mais rapidamente após os treinos

É mais do que apenas exagero: pesquisadores do Departamento de Cinesiologia e Educação Física da Universidade do Norte de Illinois queriam saber se poderiam quantificar os benefícios da flutuação para atletas. Foi pedido a vinte e quatro estudantes do sexo masculino que fizessem 50 flexões profundas do joelho, e depois irem ao tanque por uma hora ou ficar sentados pelo mesmo período de tempo. Aqueles que fizeram privação sensorial tiveram um menor nível de lactato no sangue (uma indicação de recuperação do exercício), bem como menor dor muscular percebida.

E enquanto minha própria evidência é puramente anedótica, posso dizer que é legítimo. Nada de legal, mas eu acordei na manhã seguinte como se estivesse três dias fora daquele treino duro, não apenas um dia.

Charles estava certo quando disse que a primeira vez é apenas para se orientar: são necessárias duas ou três sessões antes que você realmente entenda tudo. É por isso que estou voltando no próximo fim de semana para outro carro alegórico.

As 6 melhores maneiras de recuperar do seu treino

O post The Hype Over Tanques de privação sensorial é real. Aqui está o porquê. apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

Sculpting o físico final do corte

Atingir o ginásio é um trabalho árduo e, tal como qualquer outra coisa em que se ponha muita energia, pretende maximizar os seus ganhos. E o condicionamento metabólico é uma das maneiras de obter o máximo de retorno para o investimento quando se trata de treinamento, especialmente quando você está falando de ficar magro, rápido. Entramos em contato com David Larson, C.S.C.S., um treinador e treinador de força da Pulse Fitness em Scottsdale, AZ, para analisar algumas das perguntas que recebemos sobre a filosofia de treinamento.

1. Eu gosto de fazer exercícios de cardio na esteira. O que é um exercício de esteira em intervalos que vai queimar gordura?

“Embora existam numerosos estudos apoiando os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade na perda de gordura, um protocolo ideal ainda não foi estabelecido pela pesquisa. Vários protocolos diferentes resultaram em grandes quantidades de perda total de gordura. Esses programas variam de 60 segundos de trabalho duro, com 8 a 12 segundos de descanso a 20 segundos de trabalho, com 10 segundos de descanso [Tabata protocol]. Basicamente, qualquer treino intervalado ajudará a reduzir a massa gorda, contanto que você trabalhe duro o suficiente. ”

2. Eu tenho tempo limitado no ginásio e, portanto, tenho que escolher entre cardio e levantamento de peso. O que é melhor para queimar gordura?

“Treinamento de resistência progressiva ao longo do tempo aumentará a força, a massa muscular e queimará mais calorias. Não é necessário fazer cardio e halterofilismo no mesmo dia, na verdade, é provável que seja contraproducente. Se você está na academia, faça treinamento de resistência ou trabalho de alta intensidade. O tipo de treinamento de resistência que você executa deve depender de quantas vezes por semana você trabalha, seus objetivos e quanto você pode tolerar. Em casos de tempo extremamente limitado, experimente um circuito de treinamento de resistência de corpo inteiro que use músculos diferentes em cada exercício e intervalos de trabalho de 15 a 30 segundos e a mesma quantidade [e.g., 30 seconds’ work, 30 rest, or 15 seconds on to 15 off] de descanso entre os exercícios. ”

3. Devo eu supercondir ou não? Que tipos de exercícios devo emparelhar juntos?

“Supersets podem ser uma estratégia útil para aumentar o volume quando o tempo é limitado. Tente evitar a realização de supersets com vários levantamentos complexos e pesados, pois isso resultará em uma forma desleixada e você não usará toda a sua força. Por exemplo, tente supersettar um supino pesado com alguns mergulhos assistidos e um movimento de puxar como um trabalho de chinup em vez de fazer um benching, e então avançar para deadlifts pesados. ”

4. Que tipo de atleta devo modelar meu treino depois, se estou tentando me manter magro, mantendo a força?

“O visual magro, musculoso e tonificado que a maioria das pessoas deseja não se desenvolverá como resultado da corrida de longa distância. Basta comparar o corpo de um corredor de elite e um corredor de maratona, e isso ficará bem claro. Ganhar força e massa magra ao mesmo tempo em que a perda de gordura corporal é o santo graal da boa forma. Foi demonstrado que o exercício intervalado de alta intensidade faz isso, enquanto que o cardio de estado estacionário não. Programas intervalados de alta intensidade que procuram treinar todo o corpo serão mais eficazes para ganhos de força e massa magra. Eu já vi resultados incríveis combinando treinamento pesado de resistência com condicionamento metabólico. ”

5. Os pesos mais leves ou pesos mais pesados ​​são mais benéficos em termos de condicionamento?

Em última análise, o peso deve depender do objetivo da pessoa. Um conjunto de esforço máximo que resulta em falha em 15 repetições é considerado leve no mundo de um treinador de força. Um conjunto de esforço máximo que resulta em falha em torno de 6 a 8 repetições é considerado pesado. Se a força máxima é o resultado desejado, pesos pesados ​​irão levá-lo até lá. Se resistência e maior tolerância ao exercício são o objetivo desejado, pesos mais leves (12-15 + reps) são mais ideais. Além disso, o estímulo ideal para ganho de massa muscular parece estar em algum lugar no meio desses intervalos. Muitas vezes, a variação de carga entre “leve” e “pesado” é de apenas alguns quilos. Essencialmente, o levantamento “leve” normalmente precisa ser muito mais pesado do que se imagina. Basta manter as coisas simples e alterá-las ao longo do tempo para ver os resultados que você deseja ver ”.

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Piores exercícios absolutos para homens

Quando se trata de sua rotina de exercícios, infelizmente, todos os movimentos não são criados iguais. De fato, alguns exercícios tendem a fazer mais mal do que bem, especialmente se forem executados de forma inadequada.

Então, não seja aquele cara que tenta se mostrar com um levantamento terra de 400 libras na frente do espelho na academia (a menos que você tenha sido treinado para isso, é claro). Jogue pelo seguro antes que você se machuque seriamente e deixe seu corpo sem funcionar por um tempo.

Para ajudar a evitar lesões dolorosas – e uma conta de fisioterapia de cair o queixo – pedimos a alguns de nossos treinadores favoritos que nos dessem suas listas de não-atropelamento, e eis o que eles inventaram.

1. Leg Press

“A máquina leg press é muito ruim mecanicamente para o seu corpo, porque não permite que os músculos / articulações funcionem de maneira funcional e sobrecarrega muito os joelhos e a região lombar”, diz Josh Stolz, da Tier 4. trainer na Equinox em Nova York. “Conversei com vários especialistas em coluna e eles dizem que a principal razão para os freqüentadores de academia chegarem a eles é a hérnia lombar causada pelo leg press.” Em vez do leg press, você pode trabalhar alguns desses seis movimentos para pernas maiores. em sua rotina.

2. Mergulhos em Triceps em um banco

“Este exercício automaticamente coloca seus ombros em uma posição comprometida, além de ter suas mãos fixas atrás de você, coloca uma pressão sobre seus cotovelos. Quando você mergulha, é natural que sua cabeça se projete para a frente, causando dor e desconforto também ”, diz o treinador de celebridades Patrick Murphy, que trabalhou com Jason Segel e Mario Lopez. Se você realmente quer um tríceps maior, esses quatro movimentos irão ajudá-lo em apenas 30 minutos.

3. Extensão do Joelho

“A enorme força colocada sobre os joelhos durante este exercício é realmente insegura e pode levar a lesões”, observa Keli Roberts, treinador de Los Angeles, que é a estrela de vários DVDs de fitness. Você pode realmente fortalecer e melhorar sua flexibilidade de quad com yoga.

4. Por trás da cabeça Lat Pulldown

“O puxão para baixo da cabeça pode envolver rotação externa excessiva do ombro e abdução horizontal. Também pode colocar estresse inadequado nos ligamentos anteriores da articulação do ombro. Tudo isso pode contribuir para a hipermobilidade, instabilidade e impacto da articulação do ombro ”, diz Chris Jordan, diretor de fisiologia do exercício do Instituto de Desempenho Humano Johnson & Johnson e criador do estudo. Treino de 7 Minutos. Confira essas dicas para maximizar seus exercícios lat.

5. Smith Machine

“Fique fora do ângulo fixo (e especialmente da vertical) Smith máquina para agachamentos”, recomenda o treinador de celebridades Mark Harari, proprietário do Pulse Fitness Studio em Sherman Oaks, Cali. “Quando seu corpo está preso a uma amplitude específica de movimento, você se torna incapaz de se mover naturalmente e compromissos serão feitos. Neste caso, suas costas médias e baixas literalmente carregarão o fardo ”.

6. Linhas verticais

“As fileiras verticais forçam os ombros a se afastarem do corpo e giram externamente a partir de uma posição excessivamente girada internamente, o que causa forças extremas na articulação do ombro. Há também um alto risco de impacto muscular e tendão ”, observa Murphy. “Seus pulsos também estão comprometidos com alto estresse. A relação risco-benefício é de 95/5 ”. Tente a fila inclinada em vez disso. Trabalhar esse movimento em sua rotina também pode ajudá-lo a melhorar seu supino.

Os postiores piores exercícios para homens apareceram primeiro no Men's Journal.

Desafios dos parceiros pós-treino

Claro, sua sessão de treino acabou. Mas isso não significa que você não tenha mais espaço suficiente para desafiá-lo para uma competição amistosa. Dar um pouco de orgulho ao mix é uma ótima maneira de aumentar sua motivação para a próxima marcha.

Nós conversamos com Ben Musholt, um fisioterapeuta em Portland, OR, por mais de 10 anos e o fundador da Strength Mob e da BPM Rx Inc., sobre algumas maneiras fáceis de desafiar seu colega de academia e você mesmo. Quando você acha que está correndo no vazio, teste você mesmo e seu amigo, e você ficará surpreso com quanta força você desenterra.

1. O jogo de flexão

A primeira pessoa começa com 10 flexões. A segunda pessoa corresponde aos 10 e, em seguida, faz o máximo possível. A próxima pessoa faz a diferença entre os dois conjuntos e adiciona outros representantes. Você deve manter uma posição de flexão durante todo o jogo, sem deixar que os joelhos toquem o chão. O jogo circula continuamente e é ganho por quem completa todas as flexões e não desmorona.

2. Agachamento

Afaste-se do seu parceiro e entre em uma posição de agachamento profundo, com quadris e joelhos abaixo de 90º de flexão. No entanto, não vá até os seus calcanhares. O cara que consegue manter o agachamento por mais tempo, sem se levantar ou cair para trás, ganha o desafio.

3. Levantamento do banco de uma perna

Sente-se lado a lado em um banco de peso e mantenha uma perna elevada do chão. Comece a ficar de pé juntos, em uma perna, mantendo o ritmo em uma cadência fácil. A última pessoa a completar a apresentação em uma perna ganha.

4. Complemento de Pullup

O desafio começa com alguém fazendo um único pullup em uma barra alta. A pessoa seguinte completa um pullup, depois adiciona um segundo pullup ou outro movimento de suspensão. Misture-o com pisões de aplausos, pullups circulares ou pernas levantadas. O jogo se transforma em uma série progressivamente mais longa de movimentos suspensos e termina quando alguém não consegue igualar o último movimento.

5. Parada do Handstand

Chute para uma parada de mãos contra uma parede, de costas para ela. Bloqueie seus braços e acomode-se no longo prazo. Quem pode ficar mais tempo ganha o desafio.

6. arraste de toalha

Encontre algum espaço aberto, como uma quadra de basquete coberta ou um longo corredor. Entre em uma posição de prancha e coloque uma toalha velha debaixo de seus pés. Arraste-se em uma posição de prancha, puxando com os braços, o mais longe que puder. A pessoa que completar mais voltas é a vencedora.

7. Side-plankers

Escolha um lado e depois entre em posição. Segure uma prancha lateral com o braço e a perna superiores elevados o máximo que puder. Maior duração ganha.

8. passeios na parede

Comece em uma posição de prancha, com os pés no chão, perto de uma parede. Ande com as mãos em direção à parede e pés para cima, para terminar com o seu peito contra a parede em uma posição de parada de mão. Rasteje de volta para a posição inicial. A maioria dos representantes vence.

9. V-sit

Sente-se no chão e levante as pernas para que você fique equilibrado em uma posição V, com os braços elevados também. Mantenha por quanto tempo puder. O vencedor fica mais tempo.

10. Parede sente-se com placa levantar

Pegue uma placa de 10 libras e, em seguida, encontre algum espaço vazio na parede. Acomode-se em uma parede com os quadris e os joelhos dobrados a 90 °. Levante a placa de peso acima da cabeça, com os braços esticados. Sente-se nesta posição até que você tenha que ficar de pé ou abaixar o peso. Último homem em posição é o campeão.

Os desafios dos parceiros pós-treino apareceram primeiro no Men's Journal.