As curas de ressaca realmente funcionam? Especialistas pesam

Ao contrário da maioria dos suplementos, esses remédios feitos em laboratório – que afirmam que uma injeção de cápsula ou líquido, tirada logo antes de você ir para a cama, o impedirão de se sentir um lixo – só pode ajudar. No entanto, algumas das coisas são mais legítimas do que outras.

Vamos começar dissecando a temida ressaca em si. Primeiro, o álcool deixa você desidratado. Em seguida, seu fígado não consegue acompanhar as toxinas que você bateu. E, finalmente, a bebida mexe com as substâncias químicas no cérebro que regulam o ciclo de sono-vigília.

Perito da noite: como esconder uma ressaca

Alguns produtos, como o Thrive + e o Morning Recovery, afirmam tratar de todos os três. Eles contêm eletrólitos que, juntamente com a água, podem ajudar a hidratar e aliviar a dor de cabeça. Quanto à desintoxicação, o cardo de leite é um suposto remédio para doenças do fígado. Não há muitas evidências, mas suplementos contendo vitaminas B1 e B6 podem ajudar, diz Myles Spar, MD, médico integrador e conselheiro da NBA.

Onde a ciência está à frente está em torno da recuperação do cérebro. O ciclo de sono-vigília é controlado, em parte, por dois neurotransmissores. Um é estimulante e o outro, calmante. O álcool cria um desequilíbrio, deixando-o cansado quando você bebe e preparando-o quando você para, o que acontece quando você rasteja na cama, fazendo uma noite agitada. Procure taurina, um aminoácido que pode estimular o neurotransmissor GABA (o químico calmante) para lhe dar um sono melhor.

Um grupo de estudantes de Yale encontrou uma cura para as ressacas?

Mas antes de você pedir esse IPA duplo, saiba que a ciência aqui é basicamente hipotética. Não houve testes clínicos suficientes, diz Darren Kruisselbrink, professor de Kinesiology na Acadia University no Canadá. E se você acordar sentindo-se ótimo, não pode ter certeza de que foram os suplementos. Talvez pizza e Gatorade tenham sido igualmente eficazes.

Além disso, as ressacas são medicamente complexas, diz ele, com muitas variáveis ​​para criar uma cura universal. E considere isto: um indivíduo poderia beber a mesma quantidade em noites diferentes e se sentir muito diferente no dia seguinte.

“Diminuir os sintomas da ressaca com suplementos é provavelmente o melhor que a humanidade pode esperar, mas reduzir uma síndrome que é subjetiva para cada pessoa será complicado”, diz ele.

Por enquanto, talvez seja melhor cobrir suas bases: suplemento, água e um prato de batatas fritas de discoteca.

Os 13 melhores ajudantes de ressaca

O post As curas de ressaca realmente funcionam? Experts Weigh In apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

Os melhores alongamentos que você pode fazer em um avião

Voos longos podem ser brutais. A menos que você esteja residindo nos negócios ou na primeira classe, está abarrotado de todos os demais na economia, o que significa pouco espaço para as pernas.

Como se exercitar em um avião

Sofrer por horas de quartos apertados, praticamente congelados em seu assento, pode prejudicar seu pescoço, costas, quadris e ombros. E se você voar com frequência, as articulações rígidas, os músculos tensos e o fluxo sangüíneo perturbado podem se traduzir em dor crônica em sua vida cotidiana. Aqui está um plano de jogo para combater alguns dos enigmas mais comuns em voo.

Se você caiu sobre o laptop ou o almoço: extensão da coluna vertebral superior

Depois de horas curvando-se sobre a mesa da bandeja, os braços presos aos lados, o pescoço esticado, a parte superior das costas provavelmente está gritando e os ombros estão rígidos. Use um alongamento da extensão da coluna vertebral periodicamente para abrir as costas, melhorar o alinhamento da coluna vertebral e aliviar o estresse do pescoço. Laça os dedos juntos atrás do pescoço e junte os cotovelos. Agora, incline-se para trás na cadeira, levando os cotovelos para o teto e empurrando o esterno para cima, como se você estivesse tentando empurrar o compartimento para cima.

Se você dormiu em uma posição embaraçosa: torção espinhal sentada

Deixar um jantar de trabalho atrasado apenas para pegar um olho vermelho ou levantar-se ao raiar do dia para pegar o primeiro vôo leva a muitas situações difíceis de dormir. Como os assentos dos aviões praticamente não oferecem apoio lombar, sua parte inferior das costas é forçada para uma posição fletida e flexionada, esmagando suas articulações e tensionando seus músculos. Quando você acordar, use uma espinha dorsal para torcer a coluna e fazer com que todos os segmentos se movam novamente. Sente-se alto, coloque uma das mãos no joelho oposto e gire de suas costas até a cabeça, alcançando sua coluna durante todo o movimento. Repita no lado oposto. E da próxima vez tente colocar um travesseiro no arco da região lombar antes de cochilar.

Os 10 melhores alongamentos para homens, de acordo com 10 treinadores

Se você está preso no assento do meio: alongamento do glúteo sentado

Com uma largura de assento de 18 polegadas e encolhimento nos vôos domésticos, não há muitas opções em termos de posição das pernas. Ser esmagado entre duas pessoas também não ajudará muito. Quando seu colega de assento for ao banheiro, use um alongamento de glúteo sentado para criar algum espaço em suas articulações do quadril e estenda sua parte traseira apertada. Coloque um pé no joelho oposto em uma posição de quatro dígitos. (Se você estiver realmente apertado, talvez seja necessário deixar um pouco a perna de baixo.) Sente-se alto e enrole um pouco a bunda para inclinar a pélvis para a frente, depois incline-se para frente com as costas retas. Você pode usar a mão para pressionar a coxa para baixo, mas certifique-se de não torcer na articulação do joelho. Se você está na fila de saída ou na antepara, com sorte você! Faça isso com mais frequência. Você também pode fazer um trecho de glute em pé (entre outros trechos) sempre que for ao banheiro.

Se você estiver preso ao sinal Prender o cinto de segurança por horas: Esteira porta aberta modificada

Levantar-se freqüentemente é uma das melhores maneiras de evitar a rigidez, então aproveite-a quando puder. Uma vez que você esteja livre para se mover pela cabine, caminhe até a cozinha para um copo extra de água (a hidratação em vôo é super importante também) e pegue um pequeno espaço de parede para abrir seu peito com uma versão modificada de um trecho de porta de entrada. Coloque a mão ou o antebraço na parede com o cotovelo na altura do peito e gire o corpo para abrir a parte da frente do ombro. Você poderá se sentar mais direito quando voltar ao seu lugar – apenas não fique preso no corredor perto do carrinho.

10 alimentos que você deve embalar para o seu longo passeio de avião

Se você estiver em um longo voo internacional: dobra para frente até meio levantamento

Depois que o jantar termina e todos se concentram em seus dispositivos, você pode se movimentar um pouco mais criativamente sem se sentir como o centro das atenções. Tente esta dobra de inspiração inspirada em yoga para levantar a metade do movimento para liberar a região lombar e os isquiotibiais. Ela engaja seus glúteos e pernas para fazer o sangue se mover. Encontre um lugar na cozinha onde você tem um pequeno espaço, então incline-se para frente a partir da cintura, deixando a região lombar redonda e os braços pendurados. Os joelhos dobrados estão totalmente bem aqui. Em seguida, envolva seus glúteos e isquiotibiais para puxá-lo para uma posição meio erguida, colocando as mãos nos joelhos. Mantenha as pernas retas, usando as pernas e não a região lombar para levantar.

O post Os melhores alongamentos que você pode fazer em um avião apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

A dieta Keto, decodificada

A dieta cetogênica pode ser extremamente complicada.

Você quer se engordar com gorduras e proteínas, e manter sua ingestão de carboidratos baixa – mas todas as gorduras e proteínas não são iguais, e há alguns vegetais mais ricos em carboidratos do que outros. Ah, e a fruta é praticamente proibida.

Mas não se preocupe: reunimos os melhores e os piores de cada categoria para que você possa fazer o keto com confiança.

Gorduras

Coma isso:

Gorduras saturadas incluindo óleo de coco, ghee, manteiga alimentada com capim, gordura de pato, sebo e banha – tudo essencial para um sistema imunológico saudável, ossos densos e níveis adequados de testosterona.

Gorduras monoinsaturadas como óleos de oliva, abacate, macadâmia e amêndoa, que aumentam a saúde do coração e fornecem vitamina E – importante para a visão e um sistema imunológico forte.

A verdade por trás do plano de refeições de última geração do mundo: a dieta Keto

Omega-3 poliinsaturados como salmão selvagem, sardinha e frutos do mar colhidos de forma sustentável – para prevenir doenças cardíacas e derrames e reduzir a pressão arterial.

Triglicéridos de cadeia médiaácidos graxos que são facilmente absorvidos e usados ​​para energia. Ligados à perda de peso, os MCTs aumentam a saciedade e o metabolismo acelerado.

Isso não:

Óleos e gorduras refinados como óleos de girassol, canola, soja, grainha de uva e milho, que foram processados ​​em altas temperaturas, criando radicais livres que podem danificar as células.

Gorduras Trans, como a margarina e outros spreads, que contribuem para o ganho de peso, aumentam o risco de derrame.

Proteínas

Coma isso:

Carne e miudezas (por exemplo, língua, fígado, coração) de animais alimentados com capim ou criados a pasto – é baixo em calorias e contém vitaminas como A e E, juntamente com toneladas de antioxidantes.

Frutos do mar capturados e colhidos de forma sustentável, que é maior em ácidos graxos ômega-3 e melhor para o meio ambiente do que peixes cultivados.

Ovos orgânicos caipiras, que contêm níveis mais elevados de vitamina A e E, beta-caroteno e ácidos graxos ômega-3 do que a variedade cultivada.

Isso não:

Produtos de origem animal de origem vegetal e mariscos, que são mais baixos em nutrientes e muitas vezes pior para o ambiente do que os seus homólogos mais saudáveis; e salsichas processadas e cachorros-quentes, que, na maioria das vezes, têm conservantes chamados nitratos que têm sido associados ao câncer.

O que é que gosta de estar na dieta do Keto

Legumes

Coma isso:

Verduras escurascomo acelga, espinafre, couve e alface.

Vegetais com baixo teor de carboidratoscomo pepino, aipo, espargos, abobrinha e abobrinha; vegetais crucíferos, como repolho, couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas; nightshades, como berinjela, tomate e pimentão; vegetais de raiz, como cebola, alho e rabanete, e vegetais do mar, como nori e kombu. As orientações são simples: concentre-se nas folhas verdes escuras, depois nas que crescem acima do solo e depois nas raízes.

Isso não:

Legumes ricos em carboidratos ricos em carboidratos, como batatas, ervilhas, milho, mandioca, nabo, feijão, inhame e leguminosas são ótimos e nutritivos alimentos integrais que funcionam bem na dieta regular de um sujeito que deseja ficar saudável e em forma – no entanto, seus carboidratos elevados fazem com que não -Para conseguir cetose.

Eu gosto de levantar. A dieta Keto é uma boa ideia para mim?

Laticínios

Coma isso:

Laticínios integrais, como iogurte, queijo cottage, creme de leite, creme azedo, queijo de cabra e outros queijos. Nota: Os laticínios devem ser comidos com moderação, mas quando você os comer, coma gordura, pois é mais nutritivo e nutritivo.

Isso não:

Leite– mas não queijo – está fora da lista porque contém muita lactose, uma forma de açúcar, que a torna rica em carboidratos. Quando o queijo é feito, todo o açúcar é ingerido por bactérias e transformado em ácido láctico, reduzindo o conteúdo de carboidratos para baixo. Produtos lácteos com baixo e baixo teor de gordura devem ser evitados, pois são excessivamente processados, o que retira nutrientes como os ácidos graxos que fazem você se sentir satisfeito. Além disso, o açúcar é frequentemente adicionado para compensar a perda de sabor e textura, de modo que alguns realmente têm mais açúcar do que laticínios integrais. Resista também ao queijo ralado, pois contém um amido de batata decapado que o impede de grudar.

Nozes e sementes

Coma isso:

Macadâmia, noz-pecã, nozes, amêndoas, sementes de linho e sementes de girassol. Tenha cuidado ao comer nozes, pois elas são densas em calorias e podem facilmente colocá-lo acima do limite de carboidratos durante o dia.

Isso não:

Cajus, pistaches e castanhas estão na extremidade superior para carboidratos em nozes e devem ser evitados.

3 suplementos para tornar a dieta Keto mais fácil

Frutas

Coma isso:

Abacates são pobres em carboidratos e têm grande teor de gordura e fibras; bagas são OK desde o seu conteúdo em carboidratos é insignificante; e 1 xícara de tomates tem apenas 6g de carboidratos.

Isso não:

Frutas em geral, secas ou não, são proibidas, já que a maioria tem alto teor de açúcar e carboidratos.

Bebidas

Beba isso:

Água, água com gás, água com gás, café preto, chás sem açúcar e ervas, leite de nozes sem açúcar, vinho, cerveja light e licor. A cafeína é boa para a maioria das pessoas – só não derramar açúcar ou leite; o mesmo vale para o leite de chá e nozes. Álcool com baixo teor de carboidratos com moderação é aceitável, especialmente se você está no ponto em que está apenas tentando manter o peso.

Isso não:

Refrigerantes, sucos de frutas, vinhos doces, cervejas artesanais e licores com sabor estão cheios de muito açúcar e / ou carboidratos para serem permitidos se você for sério sobre o ceto. Algumas pessoas vão beber dieta, ou “zero”, refrigerantes, mas evitá-los, se puder, porque o ácido cítrico e aspartame muitas vezes encontrados neles podem atrapalhar a sua viagem à cetose.

As 4 melhores receitas de dieta Keto para curar qualquer desejo

Doces

Coma isso:

Adoçantes como estévia, eritritol e xilitol pode ser feito uma parte de sua dieta keto, mas tente comprar apenas as versões puras, como os produtos em pó geralmente têm uma pequena quantidade de açúcar adicionado como um agente de volume.

Inulina é uma fibra vegetal doce e rica em amido que ajuda a regular o açúcar no sangue.

Pó de frutas monge é 300 vezes mais doce que o açúcar e não tem um sabor amargo como a estévia.

Chocolate amargo de 70% cacau e cacau em pó são embalados com antioxidantes.

Isso não:

Açúcar, xarope de milho rico em frutose, mel e néctar de agave precisa ser abandonado. Mesmo que o mel e a agave sejam alimentos integrais saudáveis, o açúcar ainda é açúcar e vai tirar você da cetose.

O post The Keto Diet, Decoded apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

Os melhores alimentos para comer para ossos mais fortes

Os melhores alimentos para comer para ossos mais fortes

Quando você se exercita, não são apenas seus músculos que se fortalecem. Seus ossos também se beneficiam do exercício com peso. Mas não é tudo sobre o que você faz na academia. Você pode construir ossos e articulações mais densos e resistentes, complementando sua dieta com os alimentos certos. Aqui estão as melhores opções para comer para ossos mais fortes.

6 maneiras de construir ossos mais fortes

Toby Amidor é dono do autor best-seller do Toby Amidor Nutrition e do Wall Street Journal, Smart Meal Prep para Iniciantes, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook e The Greek Yogurt Kitchen.

1. Leite

O leite é uma excelente fonte de vitaminas e nutrientes. Eles trabalham juntos para construir ossos fortes. Uma xícara de leite fornece 30% de sua quantidade diária recomendada de cálcio e 25% de vitamina D. Adicione leite ao seu smoothie matinal ou shake de proteína diária; você pode até beber leite achocolatado pós-treino para aumentar a recuperação muscular.

Carolyn Ann Ryan / Getty Images

2. Sardinhas

Peixes com ossos pequenos e comestíveis, como sardinha e salmão enlatado, fornecem uma fonte estelar de cálcio e até mesmo alguma vitamina D. As sardinhas também oferecem uma vantagem adicional de fornecer ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Top sua cama favorita de verdes com sardinha enlatada ou salmão.

Patrizia Savarese / Getty Images

3. Tofu

Tofu feito com sulfato de cálcio pode fornecer cerca de 15 por cento da sua quantidade diária recomendada de cálcio. A quantidade de cálcio pode variar entre as marcas, por isso leia o painel de informações nutricionais antes de comprar. Use tofu de seda em smoothies ou extra-firme para um rápido frito da semana com legumes.

Ian O'Leary / Getty Images

4. Amêndoas

O magnésio desempenha um papel na construção de ossos firmes e saudáveis. Nozes, como amêndoas, são uma excelente fonte de magnésio com cerca de 23 gramas (cerca de 23 amêndoas), fornecendo 19% da quantidade diária recomendada. As amêndoas também fornecem cálcio – cerca de 7% da recomendação diária.

Maya Pilav / EyeEm / Getty Images

5. Suco 100% Fortificado

Se você não é um grande bebedor de leite, pode obter uma dose saudável de cálcio e vitamina D através de sucos fortificados como suco de laranja, toranja e abacaxi. Leia o rótulo para se certificar de que você está recebendo 100% de suco; e, para obter mais retorno do seu dinheiro, certifique-se de que o cálcio e a vitamina D foram adicionados. O suco pode ser parte de um plano de alimentação saudável e ajudá-lo a obter as porções diárias de frutas recomendadas por dia, limitando apenas as porções a 1 xícara por dia.

Jenner Imagens

6. Cereais para Café da Manhã

Muitos cereais matinais são enriquecidos com cálcio e vitamina D, que trabalham juntos para manter os ossos fortes. Certifique-se de ler o rótulo para se certificar de que seu cereal contém esses nutrientes importantes. Desfrute de uma tigela de cereal com leite, iogurte grego ou queijo cottage para aumentar sua ingestão de cálcio e vitamina D.

Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty Images

7. Tomates

A ingestão adequada de potássio pode beneficiar a saúde dos ossos. Tomates, frescos ou enlatados, são uma das principais fontes de potássio. Uma xícara de tomate cereja fornece 10 por cento da quantidade diária recomendada de potássio. Adicione tomates frescos a uma omelete, use molho de tomate em chili ou saboreie um molho de tomate picante sobre peixe ou frango.

erlandg

8. Queijo Cottage

Um dos alimentos lácteos mais subestimados é o queijo cottage. Uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura fornece 14 por cento da quantidade diária recomendada de cálcio. Ele também contém uma gritante 28 gramas de proteína para ajudar a construir músculos fortes. Desfrute de queijo cottage coberto com frutas, em um smoothie, ou mesmo misturado em um mergulho (o queijo cottage torna-se agradável e cremoso).

GMVozd

O post Os Melhores Alimentos para Comer para Ossos Mais Fortes apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

4 movimentos simples que ajudarão a consertar sua má postura

Até agora você sabe que sua postura provavelmente cheira mal. Você fica sentado em uma mesa o dia inteiro, passa horas sentado no trânsito ou debruça-se sobre o seu telefone no trem, e você provavelmente está sentindo uma rigidez na parte inferior das costas e seus ombros estão caídos para frente em um palpite permanente.

“Posturas prolongadas podem causar estragos no corpo, levando à rigidez e dor ao longo dos anos”, diz Joe Gambino, D.P.T., C.S.C.S., um fisioterapeuta com sede em Nova York, treinador e fundador da Par Four Performance.

Mas a postura é um pouco mais complicada do que boa e ruim. “Na minha opinião, não existe uma postura perfeita porque todas as posturas exercem uma força de baixo nível durante um longo período de tempo, causando um aumento do estresse nos tecidos que podem causar disfunção”, explica Gambino. Mesmo atividades saudáveis ​​- corridas de estrada, por exemplo – podem levar o seu corpo através das mesmas amplitudes de movimento de novo e de novo, levando-o a favorecer certos músculos.

17 alongamentos que todo homem deveria saber

É por isso que os especialistas se concentram em trazer as pessoas de volta à postura “ideal”, quando seus ouvidos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos estão alinhados em pé, diz Gambino. “Pense em soltar uma linha de ameixa da sua orelha para baixo. Todos esses pontos devem se alinhar. ”Nesta posição, você reduz a quantidade de estresse que está colocando em seus tecidos, permitindo que seu corpo funcione, bem, de maneira ideal, diz ele.

A melhor maneira de limpar sua postura e evitar lesões por uso excessivo de pé ou sentado de forma prejudicial? Reduza os períodos prolongados de tempo em uma posição e trabalhe a variabilidade do movimento, ou se mova de maneiras diferentes, para o seu dia.

Romper sentado com a caminhada é um bom exemplo de variabilidade de movimento. Então são esses quatro movimentos. Eles são fáceis o suficiente para fazer a primeira coisa todas as manhãs e se concentrar em tirá-lo de suas posturas repetitivas. Pense neles como postura inversa, diz Gambino.

Banda Resistente T / Rotação Resistida

Por que funciona? “Este exercício é usado para ajudar a restaurar a rotação torácica, que muitas vezes se torna dura quando sentado por longos períodos de tempo”, diz Gambino.

Como fazer isso: De pé, pegue uma faixa de resistência leve. Pegue uma extremidade em cada mão e, sem deixar seu umbigo mudar de orientação, puxe com um braço para girar a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas, mantendo os cotovelos retos. Repita para 1 a 3 séries de 10 por lado.

Estiramento De Sofá

Por que funciona? Sentado o dia todo nos coloca na flexão do quadril. O alongamento em extensão ajuda a contrabalançar isso.

Como fazer isso: Configure em uma posição de estocada. Coloque o pé traseiro em uma parede, cadeira ou sofá. Incline a pélvis para cima para aumentar o alongamento até a frente da coxa. Mantenha por 2 a 3 minutos diários.

Ponte de glúte de perna única

Por que funciona? Mais uma vez, coloca você na extensão do quadril (contrariando a flexão do quadril) e ativa os glúteos que são constantemente colocados no alongamento ao longo do dia por causa da sessão prolongada. “A bola de tênis nos ajuda a manter a flexão total do quadril no quadril oposto, o que ajudará a impedir que as costas se estendam para compensar a falta de extensão do quadril.”

Como fazer isso: Deite de costas e coloque uma bola de tênis nas costelas inferiores de um lado. Nesse mesmo lado, flexione o quadril, trazendo um joelho em direção ao seu corpo e use-o para segurar a bola no lugar. A bola deve estar em uma posição desafiadora para segurar enquanto você faz a ponte, então mova-a para cima ou para baixo de acordo. Quando a bola estiver firmemente no lugar, dobre o joelho na outra perna e faça uma ponte de glúteos. Não deixe a bola cair. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Banda separar

Por que funciona? “Sentado coloca os músculos das costas em uma posição esticada”, diz Gambino. Se não for resolvido, isso pode levar à fraqueza, acrescenta. A banda separa ativamente os músculos das costas.

Como fazer isso: Comece em pé e pegue uma faixa de resistência moderada. Mantenha os braços estendidos à sua frente. Puxe a faixa enquanto aperta as omoplatas. Depois de totalmente recolhido, retorne lentamente à posição inicial. Repita para 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

O post 4 movimentos simples que ajudarão a consertar sua má postura apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

Treino do Mês: O Circuito de Bandas Pesadas que Funciona Todo o Seu Corpo

Treino do Mês: O Circuito de Bandas Pesadas que Funciona Todo o Seu Corpo

Bandas de resistência já foram a ferramenta de baixo impacto relegada à área de aquecimento e aos consultórios dos fisioterapeutas. Agora eles estão encontrando seu lugar em academias de ginástica como um equipamento para desenvolver força.

As bandas têm algumas vantagens sobre os pesos. Primeiro, eles são mais fáceis em suas articulações, diz Alex Guerrero, treinador de corpo para Tom Brady e co-fundador da TB12. Eis o porquê: quando você pega um peso, a gravidade sempre o puxa para baixo. Essa pressão constante, sempre em uma direção, afeta suas articulações – o que pode levar a ferimentos. As bandas não usam a gravidade para fornecer resistência. Em vez disso, eles criam na direção em que estão esticados – acima, abaixo ou lateralmente. Como resultado, eles espalham a pressão nas articulações, ao mesmo tempo em que ativam os músculos em diferentes direções e aumentam a amplitude de movimento, o que ajuda a alcançar novos níveis de força.

Por que a verdadeira força começa com o núcleo

Remover a gravidade da equação também força você a permanecer engajado durante todo o movimento (ao contrário de seus colegas de academia que deixam seus halteres baterem no chão). Isso se traduz em mais potencial de construção muscular em menos repetições.

Tente este treino de 30 minutos, cortesia de Guerrero, duas ou três vezes por semana.

O EQUIPAMENTO

A maioria das academias tem um conjunto de bandas. Pegue três: leve, médio e pesado. Para cada movimento, escolha aquele que permite passar pelas repetições, mas não com facilidade. Alguns movimentos exigem algo para anexar a banda; um equipamento de elevação ou uma escada de parede funcionam bem.

DICAS DO TREINADOR

Banda Juntos: Para um treino mais focado em levantamento, você pode combinar bandas com pesos livres. Tente fazer cachos com uma faixa presa sob o pé e aninhada na mão e um haltere no topo. Você obtém o engajamento adicional da banda mais a força do peso da mão.
Na estrada: As bandas são ideais para viagens – algumas onças de borracha podem ocupar o lugar de centenas de quilos de metal. Você também pode levá-los em suas corridas. Use um estilo de faixa, encontre um playground ou banco de parque e faça um trabalho de força junto com o cardio.

O EXERCÍCIO

Realize cada movimento por 20 a 30 segundos, depois descanse a mesma quantidade de tempo. Mova-se rapidamente pelas repetições, mantendo a forma. Complete 2 a 3 séries de cada jogada.

1. Lunge Com Single-Arm Forward Press

Afixe uma faixa de resistência a um poste vertical (como o lado de um equipamento) na altura do ombro. Fique de costas para o ponto de fixação e segure a faixa na mão esquerda. Dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada. À medida que o joelho esquerdo se aproxima do chão, pressione para a frente com o braço esquerdo para executar uma pressão no peito com um único braço. Puxe o punho para trás em direção ao peito, depois pressione o calcanhar direito e volte para ficar em pé por um representante. Complete todas as repetições com o pé direito para a frente, descanse e mude de lado.

Emiliano Granado

2. agachamento com ombro imprensa

Fique no centro de uma banda. Segure a parte superior do laço com as duas mãos para que seus punhos fiquem posicionados sobre os ombros. Cair em um agachamento completo. Então, quando você se levantar, pressione os braços acima da cabeça. Abaixe as mãos para os ombros por um representante.

Emiliano Granado

3. Linha Alternada

Passe o meio de uma faixa para um poste vertical na altura do peito e segure nas extremidades. Afaste-se, criando tensão, até que a banda esteja tensa quando seus braços estiverem completamente estendidos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Com os joelhos macios e um núcleo apertado, ative o ombro e puxe a mão direita para o peito, mantendo o cotovelo perto da caixa torácica; pausar, depois retornar para começar. Repita no outro lado. Complete todas as repetições, descanse e repita.

Emiliano Granado

4. Ponte de Glúteo

Sente-se com os joelhos dobrados, os pés no chão. Coloque a faixa de resistência sobre as coxas e prenda as extremidades sob cada pé. Deite-se, aperte os glúteos e ative o núcleo, depois pressione os quadris em direção ao teto. Mantenha por um segundo, depois abaixe para um representante.

Emiliano Granado

5. Soco Alternante Avançado

Enrole uma faixa em torno de um poste vertical na altura do peito, uma extremidade da banda em cada mão, com você de costas para o poste. Ande para frente até que a banda esteja firme. Agite sua postura quando os braços estiverem flexionados, com o pé direito ligeiramente à frente da esquerda. Com os joelhos macios e um núcleo apertado, jab, alternando os braços. Descanse, depois troque o escalonamento para que seu pé esquerdo esteja para frente.

Emiliano Granado

6. cão de pássaro

Comece em suas mãos e joelhos na posição de mesa. Enganche a faixa de resistência em torno de seu pé esquerdo e segure a outra extremidade em sua mão direita para que a faixa fique firme. Em um movimento fluido e controlado, estenda a perna esquerda para trás e o braço direito para a frente. Pause e volte para começar por um representante. Complete todas as repetições, descanse e mude de lado.

Emiliano Granado

7. Rotação do Núcleo da Banda

Enganche uma faixa em torno de um poste vertical na altura do peito e segure o final em ambas as mãos. Gire 90 graus para que a postagem esteja à sua esquerda. Pise de lado até a banda ficar esticada quando as mãos estiverem estendidas. Aumente a postura e, com os joelhos e o núcleo macios engatados, gire o tronco para a direita até que você esteja de costas para o ponto de fixação e, em seguida, retorne lentamente para iniciar um representante. Complete todas as repetições, descanse e mude de lado.

Emiliano Granado

8. Caminhada de Banda Lateral

Laço uma faixa de luz três vezes e esticá-lo entre as pernas, logo acima de seus tornozelos. Com os joelhos flexionados levemente e alinhados com os dedos dos pés, seus quadris se articulam para trás e seus glúteos engatados, dão um pequeno passo para a esquerda. Pause e, em seguida, pise o pé direito para a esquerda. Continue pisando à esquerda, descanse e depois conduza com o pé direito.

Emiliano Granado

O pós-treino do mês: O circuito de bandas pesadas que funciona todo o seu corpo apareceu em primeiro lugar no Jornal dos homens.

25 maneiras de perder gordura mais rapidamente

25 maneiras de perder gordura mais rapidamente

Com a temporada de verão se aproximando rapidamente, agora é o momento perfeito para colocar nossas rotinas de treino em alta velocidade – e, na verdade, fazer algum progresso significativo no sentido de atingir nossas metas finais de emagrecer.

Nós sabemos que você quer se livrar da última camada subcutânea de gordura para finalmente descobrir o corpo que você escondeu embaixo. Recentemente, perguntamos a nossos leitores: Se você pudesse transformar seu corpo durante a noite, você aumentaria seus ombros, receberia um baú enorme ou um six-pack sério?

A resposta? Nenhuma das opções acima: 43% disseram que você gostaria de ter um “físico geral sem gordura” em vez de uma única parte maior ou melhor do corpo – e queremos ajudá-lo a reduzir seu peso de combate.

Perguntamos a alguns dos melhores e mais inteligentes treinadores e especialistas sobre as melhores maneiras de iniciar a perda de gordura e compilamos nossos resultados em três seções: dicas baseadas em treinamento, dicas baseadas em dieta e dicas baseadas em estilo de vida. Você terá que trabalhar duro por cada grama, é claro, mas podemos prometer a você – os resultados valerão a pena.

1. Treinamento intervalado e filmes de alta intensidade (HIIT)

Ah, bom intervalo antigo e treinamento de alta intensidade. Você já ouviu falar sobre os benefícios deles por muito tempo e por um bom motivo: eles funcionam. Se você está procurando uma maneira infalível de queimar gordura com mais rapidez e perder alguns quilos no processo, o HIIT é uma opção sólida.

Nós conversamos com Kurt Hester, TD1 Diretor Nacional de Desempenho, para descobrir por que o HIIT é tão importante e aqui está o que ele tinha para nos dizer:

“O Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade é mais eficiente em termos de gasto calórico do que um treino cardiovascular tradicional. Não só o seu corpo queima mais calorias durante Treinos HIIT mas você também continuará a queimar mais calorias e gordura nas 24 horas depois de um treino HIIT. Isso não significa que você precisa se limitar a apenas treinar exercícios de intervalo em uma esteira, no entanto; Saia e corra colinas, arraste pneus e empurre ou puxe trenós. ”


2. Sprint mais

Se você acha que bater os pesos é o coisa que você tem que fazer para perder gordura mais rápido, você está errado. Você precisa de um equilíbrio de peso, cardio e dieta.

“Você precisa de trabalho cardiovascular para queimar o excesso de gordura corporal”, diz Mike Duffy, CPT e proprietário de MikeDuffysPT.com. “O corpo queima principalmente carboidratos durante os primeiros vinte minutos de exercício cardiovascular. Por volta do minuto 20, o corpo se desloca e começa a queimar a gordura corporal armazenada como fonte primária de energia. Você precisa de uma combinação de treinamento com pesos e cardio para tirar gordura do seu corpo. O Cardio sozinho treinará apenas um tipo de fibra muscular e você estará construindo apenas uma parte do seu forno de queima de gordura. Eu vejo muitas pessoas fazendo toneladas de cardio todos os dias e não levantar pesos. Eles nunca mudam a aparência deles ”, diz Duffy.

Lee Boyce, proprietário de Sistemas de Treinamento Lee Boyce, concorda que a corrida pode ser um enorme benefício para a perda de gordura. “Sprinting”, disse Boyce, “usa músculos de contração rápida, que levam mais energia para utilizar, e também coloca você em dívida de oxigênio, então seu corpo terá que jogar” recuperar o atraso 'após o treino é feito. Isso também aumenta a taxa de metabolismo para obter mais perda de gordura durante e após o treino. ”

Agora que você atingiu o peso, é hora de acertar a esteira (ou a estrada, trilha ou pista) também. Aumente o seu ritmo cardíaco, arremesse em corridas vigorosas e observe a gordura escorrer em pouco tempo.


3. Acerte os pesos (se você ainda não estiver)

Se você ainda não está no ginásio e acumula pesos, agora é a hora de perder sua perda de peso. Mesmo se você começar pequeno e trabalhar o seu caminho para pesos mais pesados, ganhar músculo vai colocá-lo no caminho mais rápido para atingir esse objetivo.

“Quando se trata de exercício, você tem que treinar com pesos para aumentar a massa magra. Gordura é queimada dentro de suas células musculares. Quanto maior e mais abundante as células musculares, maior o seu forno de queima de gordura. Adicionando músculo aumenta o tamanho do forno de queima de gordura. Dieta incorretamente ou exercício incorretamente diminui seu forno de queima de gordura. Muitas vezes, é por isso que, quando um casal homem-mulher embarca em um bom plano de exercícios e nutrição, o macho deixa cair mais peso mais rapidamente que a fêmea. Ele tem mais tecido muscular e um forno muito maior. Ele pode queimar alimentos a uma taxa muito mais rápida do que a mulher que tem menos músculos e um forno muito menor ”, diz Duffy.


4. Pegue um esporte

Pegar um esporte (especialmente entrar em jogos de pick-up) é uma ótima maneira de queimar calorias extras, cortar a gordura e ainda se divertir muito fazendo isso.

Boyce é também um grande defensor dos esportes em treinamento: “Jogar um esporte envolve exercícios aeróbicos e muito movimento não-linear (saltar, pedalar de costas, andar lateralmente) tornando-o mais saudável do que correr em linha reta”, disse ele. “Além disso, mantém você se divertindo sem ficar entediado.”

Você não precisa ser o próximo Michael Jordan para ir ao seu parque local, subir na quadra de basquete e procurar um jogo. Apenas faça isso! A maioria das pessoas fica feliz em ter outro jogador. Apenas certifique-se de pelo menos conhecer as regras (e saber driblar, duh).


5. Reduza o estresse com yoga

Respire profundamente. relaxar. Respire mais fundo. Sentir-se melhor? Sente-se mais saudável? Bem, continue fazendo isso, porque isso pode estar ajudando você a ficar em forma e perder gordura. De acordo com Stress.org, o estresse é conhecido por contribuir para a gordura abdominal e outros problemas. Agarrar o seu tapete de ioga e sair para um pouco de relaxamento pode ajudar muito você a alcançar seus objetivos de fitness também. E, além disso, quem entre nós não pôde use um pouco menos de estresse e um pouco mais de relaxamento, certo?


6. Experiência com CrossFit

O júri ainda pode estar preocupado com a longevidade da atual febre do CrossFit que está varrendo a nação do fitness, mas não há como negar os benefícios desse treino total do corpo que testará suas habilidades físicas de praticamente todos os modos. A combinação e o timing dos exercícios, o aspecto competitivo do esporte e a filosofia de treinamento em grupo do CrossFit são apenas algumas das coisas que o tornam um ótimo treino. Se você está procurando uma boa maneira de queimar uma quantidade louca de calorias, perder um pouco de gordura e mudar sua rotina de treino habitual e entediante, o CrossFit é um bom investimento de tempo. A única coisa que pode não agradecer é a sua carteira.


7. Pare de tentar detectar reduzir

Aqui está a coisa sobre redução de manchas: não existe. Todo mundo parece saber que tentar identificar o conteúdo de gordura de uma parte específica do corpo não funciona, mas quase todo mundo parece continuar tentando reduzir o local. Você conhece aquele cara que você vê na academia batendo 20 conjuntos de 50 flexões cada? Sim, claro que você sabe aquele cara. Ele está em quase todos os ginásios. Bem, ele está praticamente perdendo seu tempo. Claro, ele está queimando algumas calorias e permanecendo ativo. Mas, se ele acha que esses mil crunches por dia vão fazer o seu pacote de seis sair do esconderijo dentro do mais frio de gordura que ele tem lá no meio do caminho, ele é dolorosamente enganado. Não perca seu precioso tempo de academia tentando detectar redução. Use esse tempo, em vez disso, para fazer algum treinamento intervalado de alta intensidade ou misturar sua rotina de levantamento.


8. Tire fotos e acompanhe o progresso

Tirar fotografias antes, depois e durante uma viagem de perda de peso é uma ótimo maneira de permanecer motivado durante toda a provação indutora de suor. Você não só consegue Vejo os frutos de seu trabalho à medida que sua pele se contrai, seu rosto se dilui e seu corpo se transforma em uma máquina magra, queimada de gordura, mas você também pode compartilhar suas fotos de progresso (se você for corajoso o suficiente) nas redes sociais . É uma maneira infalível de aumentar sua confiança como comentários como “Uau! Olhe para você! ”E“ Quanto peso você tem? perdido?! ”Comece a entrar na sua caixa de entrada.


9. Altere sua ordem de treino

Sim, sabemos que você tem seu calendário de exercícios com todos os seus dias coordenados por cores, exercícios e horários de repetição. Você sabe o que nós queremos que você faça com isso? Rasgue-o! Sim, de vez em quando, apenas rasgue e mude totalmente sua ordem de treino.

Kurt Hester, TD1 Diretor Nacional de Desempenhorecentemente sentou-se conosco para explicar por que a mudança pode ser Boa coisa. “Os seres humanos são criaturas de hábitos”, disse Hester. “Entre em qualquer academia na América e você pode assistir a ratos de academia realizando exatamente o mesmo treino três vezes por semana. Cardio por 30-60 minutos, seguido de uma viagem de circuito ao redor da sala de musculação. Você quer resultados? Mude isso! 30 minutos de elevação de alta intensidade, seguidos de 15 minutos de intervalos de alta intensidade, produzirão mais resultados em dois dias do que o treino padrão de 90 minutos, três dias por semana. ”


10. Treine com um parceiro ou em um grupo

Quando entrevistamos o lateral-direito do Jacksonville Jaguars, Greg Jones, para o artigo sobre os 25 jogadores mais aptos do futebol americano, o 6'1 “254 libras fera Conversei com entusiasmo sobre como o treinamento em um grupo melhora tudo sobre seus treinos.

“Uma das coisas que me diferencia dos outros jogadores da liga são as pessoas com quem me envolvo”, disse Jones. “Eu tenho ótimas pessoas ao meu redor. Estamos sempre levantando um ao outro quando temos dias ruins. ”

E é exatamente isso que o treinamento com um parceiro ou grupo pode fazer pelos seus treinos (e sua capacidade de perder gordura mais rapidamente). É tudo sobre motivação. Você puxa um ao outro fora da crise e no mundo do ajuste. Apenas quando você acha que não pode correr mais ou fazer essa última repetição, você tem seu amigo aí para fazer certo faz você.


11. Baixe um aplicativo para acompanhar suas refeições

Uma das maneiras mais importantes para garantir que você continue a comer saudável é estar ciente de tudo o que você coloca em seu corpo. E que melhor maneira de fazer isso do que com alguns dos aplicativos feitos para o dispositivo que você sempre tem com você – seu telefone! Há toneladas de aplicativos feitos para iPhone, iPad, Android, Mac e PCs. Alguns são ótimos. Alguns são muito ruins. Mas não importa qual aplicativo você usa, contanto que você acompanhe suas refeições com sucesso todos os dias todos os dias. Ele não apenas fornece um ótimo feedback visual e quantitativo sobre as calorias que você ingere, mas também é uma boa maneira de dar um passo para trás, respirar e realmente pensar sobre o que você está colocando em seu corpo em todas as refeições.


12. Crie um calendário de refeições

Qual é a maneira mais fácil de sair do vagão quando você está indo tão bem fazendo escolhas alimentares saudáveis? Que tal agora? Você acabou de chegar de um treino insanamente intenso na academia. Você está cansado, suado e seu corpo está implorando por um pouco de descanso. Mas agora é hora do jantar. Seu estômago está roncando, mas você não sente vontade de cozinhar nada depois daquele treino. É quando você toca no gabinete onde você escondeu todos os menus, pega o telefone e disca sua colher gordurosa favorita para um Super Cheesesteak (Com Bacon Extra). E então você senta e assiste a carroça que você acabou de cair do estrondo na estrada, para nunca mais ser visto novamente.

Ou você pode criar um calendário de refeições e planejar (e até mesmo cozinhar) suas refeições com antecedência. Agora você tem o seu frango grelhado e legumes todos repartidos e prontos para aparecer no microondas quando você chegar em casa da academia. Bem-vindo à terra da perda de peso!


13. Coma mais refeições caseiras e coma menos

A menos que você tenha se dedicado a um estilo de vida saudável por muito tempo, sair para comer em restaurantes pode ser uma tarefa assustadora. A maioria dos menus não fornece detalhes muito bons e contagens calóricas em todas as refeições, portanto saber o que pedir pode ser um exercício de futilidade. Quanto mais refeições caseiras você comer, maior será a probabilidade de manter esse estilo de vida saudável. É muito mais fácil controlar a porção, os ingredientes e a qualidade da comida quando você está cozinhando você mesmo. Você ouve isso? Esse é o som de você amarrar seu avental. Bom trabalho!


14. Beba mais água

“Beber mais água”, diz Boyce, “ajudará seu corpo a evitar o armazenamento de água devido a deficiências. As pessoas muitas vezes não fazem a conexão que a alta retenção de água muitas vezes significa que há falta dela na sua dieta. ”Não só a água é ótima para você e seu corpo ativo e saudável, mas as alternativas como refrigerante e álcool são algumas das piores coisas que você pode ingerir ao tentar perder gordura rapidamente. As bebidas açucaradas de alto teor de infusão (vazias) são uma das maneiras pelas quais o peso pode se infiltrar no seu corpo sem que você perceba. Fique longe das bebidas processadas e sirva-se de um bom copo de água fria.


15. Coma mais peixe para subir a leptina

A maioria das pessoas parece entender que o peixe (e o óleo de peixe) é bom para eles, mas será que algum deles sabe por quê? Eu aposto para dizer que a maioria não. Bem, aqui está uma das várias razões pelas quais o peixe é um alimento energético que ajudará a perder gordura: a leptina.

De acordo com Louis J. Aronne, MD, diretor do Programa Compreensivo de Controle de Peso do Hospital Presbiteriano de Nova York / Centro Médico Weill Cornell, em artigo para Amylin.com: “A leptina é uma molécula chave de sinalização que controla a relação entre reservas de gordura, apetite e gasto de energia”, escreve Aronne. “A diminuição da sinalização da leptina no cérebro leva não apenas à fome, mas também ao aumento da eficiência metabólica. Assim, à medida que você perde peso, você queima menos calorias com base na mesma quantidade de atividade. Isso, em parte, resulta no fenômeno bem conhecido de que, após uma perda de peso inicial, manter a mesma taxa de perda se torna muito mais difícil ”.

Pessoas que comem peixe regularmente tendem a ter níveis mais baixos do hormônio Leptina em seu corpo. Uma vez que os níveis mais elevados de leptina têm sido associados com menor taxa de metabolismo, o peixe tornou-se um alimento essencial para quem está tentando perder gordura. Então, quebre o salmão e o atum, faça um pouco de limão e desfrute de uma refeição (sem culpa)!


16. Aprenda a amar vegetais

“Legumes”, disse Boyce, “(especialmente o tipo crucífero) são anti-estrogênicos, o que significa que eles vão lutar contra esse hormônio sendo ativo em seu corpo, resultando em armazenamento de gordura. Aumento de vegetais pode ajudar você a se inclinar. Além disso, eles são bons para você.

Havia uma razão pela qual seus pais sempre lhe diziam para comer seus vegetais. Claro, eles nem sempre são os mais agradáveis ​​para o paladar, mas são realmente bons para você. Experimente novas receitas e temperos para tornar os vegetais mais saborosos e você estará a caminho de uma dieta saudável e de queima de gordura.


17. Coma pequenas refeições com mais frequência

Há uma razão pela qual a maioria dos nutricionistas diz aos seus clientes que eles deveriam comer seis pequenas refeições por dia, em vez das três grandes refeições que a maioria das pessoas está acostumada a comer. É tudo sobre a gestão de desejos e para evitar excessos. Quando seu corpo passa várias horas sem comida, ele começa a supor que nunca vai conseguir comida novamente, aumentando as chances de comer compulsão e desejos perigosos. Para combater esse efeito, é aconselhável comer seis refeições pequenas e oportunas por dia para se manter ocupado durante todo o dia.


18. Varie sua ingestão calórica

Aqui está a coisa sobre o corpo humano: é muito mais inteligente do que você pensa. Se sua meta calórica diária é de 1500 calorias e você atinge esse número consistentemente a cada dia, seu corpo vai reconhecê-lo e seu metabolismo vai começar a estabilizar (por assim dizer). Se você quiser “enganar” o seu corpo para acelerar seu metabolismo novamente, tudo o que você precisa fazer é variar a ingestão calórica diária para mantê-lo adivinhando. Tente baixar 1200 calorias por dia e 1800 o seguinte. Enquanto tudo estiver equilibrado, você deve estar bem e há uma boa chance de que sua taxa aumentada de metabolismo ajude a queimar gordura mais rapidamente.

De acordo com um artigo de 2011 sobre Livestrong.com“A ideia é que você mantenha seu corpo adivinhando e evite patamares na perda de peso. Alguns recomendam o seu turno de calorias diariamente, enquanto outros sugerem que você coma consistentemente seis dias por semana e programe um dia de “fraude” em que você come seus prazeres culpados e cheios de calorias. Por exemplo, o autor Lyle McDonald escreve em ‘The Ketogenic Diet’ que muitas pessoas conseguem reiniciar a perda de gordura alternando a ingestão de calorias diariamente ”.

Mudança, parece, pode ser uma coisa muito boa.


19. Nunca pule o café da manhã

Comer um pequeno-almoço saudável diariamente pode ser um grande contribuinte na perda de peso e mantê-lo. Muitas vezes, as pessoas que pulam o café da manhã acabam substituindo todas as calorias por alimentos mais (e de menor qualidade) ao longo do dia. Ao pular o café da manhã, eles estão se preparando para estar com muita fome no início do dia e às vezes até mesmo compulsão para aplacar esses sentimentos de fome. O café da manhã é a refeição mais antiga do dia – e a que ocorre antes de você começar a queimar todas as calorias com sua rotina diária – então comece a comer de manhã e prepare-se para um ótimo dia saudável.


20. Reduza os carboidratos: coma mais proteínas e gorduras

Todo mundo ama seus carboidratos. Nós sabemos, nós sabemos. Eles são tão gostosos! Mas adivinha o que? Eles são terríveis para você, se você está sempre enchendo seu rosto com eles!

“O passo mais importante é controlar os carboidratos”, diz Duffy. “A maioria das pessoas engorda ao comer carboidratos demais, comer carboidratos sozinhos e comê-los tarde da noite. Em vez disso, o que as pessoas devem fazer é ingerir carboidratos em combinação com proteínas completas e gorduras boas. Comer apenas carboidratos levará a um aumento na glicose no sangue. Este aumento na glicose no sangue provoca uma liberação excessiva de insulina e, em seguida, desencadeia uma resposta de armazenamento de gordura pelo organismo. Isso desencadeia mecanismo de fome do corpo, bem como seu mecanismo de desejo de açúcar. Quando os carboidratos são combinados com proteínas e gorduras, a glicose na corrente sanguínea é tamponada pelos metabólitos das proteínas e gorduras consumidas. Isso não levará a uma liberação excessiva de insulina e, portanto, não a armazenamento de gordura, fome ou desejos de açúcar. ”

E, mais importante, Duffy nos diz para lembrar que “todos os carboidratos se transformam em açúcar (glicose). Bons carboidratos. Carboidratos ruins. Carboidratos líquidos. Carboidratos fibrosos. Todos eles se voltam para o açúcar! O que, por sua vez, causa uma influência hormonal (liberação excessiva de insulina) no ganho de gordura. Comer proteínas completas e gorduras boas não faz com que esse mecanismo aconteça ”.


21. Pare de ser preguiçoso

Parar de ser preguiçoso é uma coisa bem geral de se dizer, certo? Bem, aqui está o que queremos dizer: você sempre pega o elevador toda vez que precisa subir para o segundo ou terceiro andar? Sim? Bem, desta vez você está subindo as escadas, amigo. Tem que pegar o papel da copiadora do outro lado da sala? Não vire a cadeira. Levante-se da sua bunda e caminhe até lá! Existem várias maneiras de deixar de ser preguiçoso e começar a queimar a gordura: Mude para uma mesa de pé (ou esteira). Bata um conjunto de flexões ou tomadas durante os comerciais quando você está assistindo TV. Você entendeu a ideia. Apenas levante e continue andando.


22. Caminhe mais e dirija menos

Este é auto-explicativo: Ande mais e dirija menos. Quanto mais você anda, mais ativo você é. Quanto mais ativo você for, mais calorias queimará e mais peso poderá perder. Em vez de dirigir até a rua para pegar o seu café da manhã, dê uma boa caminhada para cima e para trás. Se você quiser levar a família para o parque por uma hora, pule o bebedor de gasolina e dê um tapa no seu par favorito de tênis. Não só você vai economizar alguns dólares em gás, mas também seu corpo vai agradecer por isso.


23. Faça um check up (especialmente a sua tireóide)

Não só é geralmente uma boa idéia ser examinado pelo seu médico regularmente, mas também é essencial se você quer ter certeza de que seu corpo está em condição física máxima para ir ao ginásio, correr ou fazer qualquer tipo de exercício. regime de fitness. É especialmente importante verificar sua tiróide para se certificar de que você não está sofrendo de hipotireoidismo (ou, em termos leigos, de uma glândula tireoide pouco ativa). De acordo com Serviço Nacional de Informação sobre Doenças Endócrinas e Metabólicas, a glândula tireóide controla o metabolismo do seu corpo. Com isso em mente, é essencial garantir que sua tireoide esteja funcionando corretamente se você quiser perder peso (ou evitar um possível peso ganho). Se você está tendo problemas para perder peso (e está se mantendo ativo e comendo corretamente), talvez seja necessário verificar a tiróide.


24. Durma mais

Fizemos o check-in com o Dr. Michael Breus, Ph.d. (renomado médico do sono e consultor da equipe por trás do Renovar o SleepClock) para ver apenas porque o sono é tão vital para se manter saudável. Veja o que o doc tinha a dizer:

“A privação do sono é como a trifecta para ganho de peso! Quando você é privado de sono, seu corpo reage de maneiras diferentes em um nível hormonal, o que pode impedir a perda de peso. Durante períodos de privação de sono, seu corpo está em alerta máximo, pensando que existe um perigo (ou então você estaria dormindo), então o seu metabolismo desacelera para economizar energia. Em segundo lugar, o seu apetite é maior (devido a níveis elevados de cortisol) à procura de comida para mais energia. Terceiro, a sua escolha alimentar é afetada porque o seu corpo tende a desejar alimentos ricos em carboidratos e com alto teor de gordura porque eles ajudam a produzir serotonina, o que ajuda a acalmá-lo desse estado de excitação. ”

Resumindo: durma mais.


25. Pare de olhar para a balança

Você é um observador de escalas? Você checa aquela pequena fatia de desgraça toda manhã antes de se vestir? Bem, você está fazendo um desserviço a si mesmo, especialmente se seu objetivo é perder gordura e ganhar músculos. Se você está indo para a academia todos os dias, comendo direito e permanecendo ativo, há uma boa chance de você não ver uma grande queda na balança porque, como você está perdendo gordura, você também está ganhando músculos. Observar a escala e não ver a queda dos números pode ser desanimador. Em vez disso, atenha-se à sua rotina de exercícios e esqueça os números. Você será mais saudável e a gordura continuará a voar.


O post 25 maneiras de perder gordura mais rápido apareceu primeiro no Men's Journal.

O pote te ajuda a dormir?

Esqueça a contagem de ovelhas – muitos entusiastas da maconha se levantam antes de dormir para se entregar ao esquecimento.

Mas eles estão realmente ficando bem, qualidade shuteye? Talvez, ou talvez não, depende da frequência com que o fazem, segundo uma pesquisa da Universidade de Boston.

No estudo, publicado no Journal of Addictive Diseases, 98 homens e mulheres, a maioria com 20 e poucos anos, foram divididos em três grupos: usuários diários de maconha (49 pessoas), não fumantes (20) e in-betweeners que fumam pelo menos uma vez por mês e até cinco dias por semana ( 29).

Os pesquisadores examinaram os padrões de sono em todos os três grupos, usando escalas de qualidade do sono, pesquisas de manhã e à noite, e o Insomnia Severity Index, entre outros. No geral, a equipe não encontrou nenhuma diferença real nas características do sono de usuários esporádicos de maconha e daqueles que se abstêm. Os grupos também não variaram muito em termos de sonolência diurna.

Mas os maconheiros, em média, tiveram uma pontuação mais alta no Índice de Gravidade da Insônia – cerca de 20% dos não-fumantes foram classificados como insones, enquanto 39% dos fumantes diários preencheram os critérios. Eles também tendiam a dormir menos horas, dormir menos e sentir-se menos restaurados do que outros grupos. As mulheres também tiveram mais dificuldade em obter um shuteye de alta qualidade, mas isso não foi inesperado – a insônia é mais comum em mulheres do que em homens.

Tendo dito isso, se você ou seu amigo prometerem que a maconha pode ajudar você a cair e a dormir, você também não está exatamente errado. “Distúrbios do sono, que é comum nesta faixa etária, não podem ser aumentados por uso não recomendado”, disseram os autores em um comunicado de imprensa. Em outras palavras: se exercitar de vez em quando pode ajudar.

Resumindo: A influência da maconha no sono é semelhante à do álcool, dizem os pesquisadores. Ele pode ajudar a puxar você para baixo e obter um ciclo de sono consistente e contínuo se você usá-lo de vez em quando. Faça um hábito de fumar, no entanto, e ele vai começar a ter os mesmos efeitos do alcoolismo no sono, o que significa que você pode ficar inquieto à noite ou ter dificuldade em cair e permanecer dormindo.

Outra coisa a notar: “Ainda é possível que o [insomnia] as pontuações podem ter sido maiores nos usuários diários de maconha porque a maconha estava contribuindo para a ansiedade, o que, por sua vez, pode ter exacerbado a gravidade da insônia ”, disseram os pesquisadores.

Então, novamente, pode não ser apenas o pote. Lembre-se, estudos como esta faixa correlaçãonão causação. Assim, enquanto o estudo sugere que fumar maconha todos os dias é associado com sono de qualidade inferior, também pode ser o inverso – isto é, pessoas com problemas crônicos de sono têm maior probabilidade de fumar todos os dias para tentar relaxar.

Os pesquisadores admitem isso: as pessoas com ansiedade podem ser usuários mais pesados ​​de maconha porque estão tentando se automedicar e consertar seus problemas de sono, disseram eles. Fale com seu médico se achar que sua ansiedade está prejudicando sua capacidade de dormir e a saúde geral.

O post O pote te ajuda a dormir? apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

17 maneiras de inflamar seu metabolismo

17 maneiras de inflamar seu metabolismo

Quando você quer dar um impulso ao seu corpo, você sabe que se virar para uma sólida sessão de levantamento de peso, andar de bicicleta à tarde, até mesmo uma rápida sessão de HIIT de 30 minutos fará seu metabolismo aumentar. Metabolismo é simples. É uma série de processos químicos pelos quais suas células produzem a energia necessária para sustentar a vida – e quanto mais alta, mais energia seu corpo queima.

Algumas coisas, no entanto, não são assim tão simples. Por exemplo, alguém com um metabolismo mais alto queima mais calorias em repouso do que alguém com um metabolismo mais baixo e, portanto, pode acabar comendo mais alimentos – até mesmo junk food. Mas um metabolismo alto não é um privilégio reservado para um seleto com pouca sorte de nascer com ele. Você pode aumentar o seu e colher os benefícios também.

Mas quais são as formas seguras e absolutas de não apenas acionar seu metabolismo, mas mantê-lo no vermelho o dia todo? As dicas abaixo são projetadas para fazer exatamente isso. Eles ajudarão você a desenvolver e manter uma composição corporal melhor.

1. bombear ferro

O treinamento de força derruba o tecido muscular, que “custa” calorias à medida que seu corpo se recupera e reconstrói nas horas seguintes. Melhor ainda, bater no ferro eleva os poderosos hormônios anabólicos do seu corpo que estimulam a recuperação e a queima de gordura.


2. Movimente-se mais

A maioria dos caras passa de 45 minutos a uma hora no ginásio, depois passa o resto do dia sentada no trabalho, no metrô e no sofá. Não que isso atrapalhe seu treino, mas você pode estar fazendo um grande favor a seu corpo levantando-se com frequência.

Se você tem um trabalho de mesa, pegue as escadas e estacione no final do estacionamento. Levante-se da sua mesa e movimente-se pelo escritório a cada 15 minutos. Ir para pausas de pé em vez de café corre. Mesmo alongamento e inquietação podem ajudar a queimar mais calorias e estimular o seu metabolismo.

Shutterstock

3. Coma uma variedade de alimentos integrais

Alimentos integrais contêm uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes que atuam como velas de ignição metabólicas, dando-lhe a energia para se levantar e se movimentar. Essa é a teoria por trás de dietas cada vez mais populares, como Paleo, que evita alimentos processados ​​em favor de carne magra e legumes. Sem conservantes e porcarias desnecessárias em sua comida, seu corpo vai queimar limpo, e isso se traduz em um mecanismo metabólico de movimento mais rápido.


4. Não fique com calorias ou carboidratos muito baixos

Dietas mais baixas em carboidratos ou calorias totais podem ser úteis na perda de gordura corporal, mas elas têm um custo metabólico. Com o tempo, seu corpo percebe que você está restringindo a energia e diminui a produção de certos hormônios, fazendo com que você queime menos calorias.

Faz parte do instinto de sobrevivência do seu corpo – não quer que você desapareça. O problema é quando você eventualmente retorna à alimentação normal. Seu metabolismo ainda será suprimido, tornando o ganho de peso rebote uma preocupação ainda maior.

Abaixe os carboidratos e as calorias gradualmente com o tempo, arrume tempo para fazer batota nas refeições uma vez por semana, e consuma o tipo certo de nutrientes cortando as porcarias e priorizando as limpas.

Christopher Testani

5. Use refeições de trapaça estrategicamente

Fisiculturistas sabem há anos que estrategicamente colocadas 'batota refeições' podem ajudar a prevenir a desaceleração metabólica mencionada acima. Uma refeição a cada cinco a sete dias que contém tantos carboidratos e calorias quanto desejado pode funcionar. Apenas certifique-se de não criar um hábito de refeições enganosas. Na verdade, você também pode facilmente comer limpo todos os dias e atender às suas necessidades de calorias, em vez de privar-se constantemente e, em seguida, ocasionalmente se entregar.


6. Certifique-se de que você não está morrendo de fome

Se as refeições intermitentes não aumentam o seu metabolismo, geralmente é um sinal de que você deve aumentar sua ingestão. Se o seu corpo parece que está cronicamente subnutrido, naturalmente irá tentar reduzir a velocidade do metabolismo, e você acabará sabotando seus esforços. Em vez disso, tente uma ou duas semanas comendo as calorias que você precisa todos os dias, o que permitirá que um metabolismo reprimido se recupere.

Nota: Comer “normal” significa cerca de 500 calorias extras por dia, ou uma refeição adicional saudável, não uma viagem diária ao drive-thru. Portanto, certifique-se de que essas calorias extras estejam limpas, porque uma pilha de sódio, açúcar e gordura não fará com que seu corpo pareça melhor, mesmo se você tiver um metabolismo ligeiramente mais rápido.


7. Faça o tipo certo de cardio

Excesso de exercícios aeróbicos no estado estacionário, como corrida ou ciclismo, pode levar a um metabolismo deprimido, especialmente quando combinado com uma dieta com restrição calórica. Juntamente com o foco no treinamento de força, a mudança de cardio de estado estacionário para trabalho de alta intensidade como corrida, circuitos de homem forte ou treinamento de artes marciais pode queimar gordura corporal considerável enquanto estimula seu metabolismo. Melhor ainda, esse trabalho de alta intensidade estimula seu corpo a manter calorias queimadas depois que você terminar de treinar, o que acelera seu metabolismo a longo prazo.


8. Carregue na água

A desidratação crônica tem sido associada a uma taxa metabólica suprimida. Aumente a ingestão de água para pelo menos oito copos de 8 onças por dia com água doce. A água que você consome no café ou chá também conta, mas certifique-se de entrar nos oito copos do material comum. Você também desfrutará de uma pele mais clara e mais energia.


9. Manter massa muscular magra

Sem dúvida, a maneira mais eficaz de aumentar o seu metabolismo é colocar e manter placas de massa muscular magra. O músculo é composto do que é chamado tecido metabolicamente ativo, o que significa que requer energia para ser construída, usada e mantida. Compare isso com o tecido adiposo, que praticamente fica lá como uma bolha que não queima calorias. A melhor maneira de desenvolver massa muscular é, você adivinhou, o treinamento com pesos. O que significa que, mesmo que a perda de gordura seja o seu objetivo principal, você deve sempre manter o treinamento com pesos como parte de seu plano.


10. Utilizar o treinamento do HIIT

Uma corrida agradável pelo seu bairro pode ser uma ótima maneira de aliviar o estresse em uma tarde de domingo, mas, infelizmente, não é a melhor maneira de estimular seu metabolismo.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que combina repetidos esforços quase completos com períodos de recuperação, queima uma quantidade similar de calorias para sessões de cardio lentas e à distância que duram o dobro do tempo. Mas a eficiência não é o maior motivo para incluir o HIIT em seu treinamento. Depois de sair da esteira da sua sessão de cardio em estado estacionário, a queima de calorias também chega ao fim. No entanto, com o HIIT, você continuará a queimar calorias por 36 horas depois de tirar seus tênis de corrida. Inicie o HIIT correndo, remando ou pedalando quase todos (pense em 8 de 10 na escala de esforço) por 30 segundos, seguido por um período de recuperação (3 em 10) de 90 segundos.

Repita esses intervalos de 2 minutos nove vezes mais (para um total de 10). Em apenas 20 minutos, você terá alimentado seu metabolismo no dia seguinte e meio.


11. Coma proteína, especialmente no café da manhã

Não deixe que um tucano de caricatura ou o cara que dirige a loja de donuts te engane – comer cereais, donuts, waffles e outros alimentos açucarados e cheios de carboidratos no café da manhã é uma ótima maneira de aumentar e reduzir seu nível de açúcar no sangue. a uma parada brusca. Em vez disso, experimente um café da manhã rico em proteínas, que inclui ovos, carne magra ou iogurte grego. A proteína (consumida no café da manhã ou em outras ocasiões) requer muita energia para decompor e digerir.

Então, apenas o ato de comer proteínas pode aumentar o seu metabolismo. Além disso, as pessoas que comem proteína no café da manhã tendem a ingerir menos calorias durante o restante do dia. Portanto, você não está apenas queimando mais calorias comendo proteínas, mas também, em geral, consumindo menos calorias.


12. Considere os suplementos

Muitos compostos, encontrados naturalmente em alimentos ou concentrados em suplementos e bebidas energéticas, têm efeito termogênico. Tudo o que realmente significa é que eles aumentam o calor do seu corpo, o que, por sua vez, aumenta o seu metabolismo. Cafeína, taurina e efedrina são termogênicos potentes e populares. No entanto, claro, há uma desvantagem em estimular seu metabolismo dessa maneira.

Estes suplementos podem sobrecarregar suas glândulas supra-renais e direcionar respostas de estresse no corpo. Portanto, proceda com cautela e certifique-se de não exagerar ao adicionar esses estimulantes.


13. Coma, então sue

Você deve comer para ficar magra. Digerir alimentos e absorver e armazenar nutrientes requer energia. Restringir severamente as calorias diminui sua taxa metabólica. Além disso, morrer de fome acaba levando seu corpo a quebrar o tecido muscular para satisfazer as necessidades de energia, diminuindo ainda mais a queima de calorias. Aumente a queimadura, malhando depois de comer uma refeição ou lanches substanciais.


14. Coma freqüentemente

Divida as calorias diárias em três refeições e dois lanches. A pesquisa sugere que os homens que comem mais frequentemente ao longo do dia são mais magros do que aqueles que consomem refeições em horários irregulares.


15. Considere beber café

Um estudo de Harvard com mais de 19.000 homens descobriu que aqueles que recebiam 200 miligramas de cafeína por dia (a quantidade em 8 onças de café) tinham menos probabilidade de ganhar peso durante um período de 12 anos do que aqueles que não o faziam. A cafeína ajuda a estimular o uso de gordura, especialmente durante o exercício.


16. Apimentar as coisas

É possível adicionar sabor sem acumular muitas calorias? Pesquisadores canadenses descobriram que adicionar pimenta vermelha à sua refeição simula a termogênese, aumentando seu metabolismo. Polvilhe flocos de pimenta vermelha em seus pratos favoritos e você imediatamente agradará seu paladar enquanto aumenta seu metabolismo.


17. Obtenha um sono de qualidade

O sono de qualidade pode ser um fator enorme quando se trata de metabolismo. Quando você dorme, seu corpo descansa e se conserta. Este processo é especialmente crucial em uma fase de fortalecimento muscular. Um estudo da Carolina do Norte revelou que a privação do sono aumenta os níveis de grelina, enviando sinais para o cérebro de que você está com fome. Mantenha os hábitos de dormir adequados ao ir para a cama todas as noites e crie um ambiente escuro e confortável no seu quarto. Apontar por oito horas – você não apenas se sentirá reenergizado, mas também terá um impacto positivo no seu metabolismo.


O post 17 maneiras de inflamar seu metabolismo apareceu primeiro no Men's Journal.

9 Essentials para fazer os treinos de almoço realmente acontecer

9 Essentials para fazer os treinos de almoço realmente acontecer

Você nunca vai se espremer nesse treino no seu horário de almoço se não planejar de acordo. Apenas pegando um par de tênis no caminho até a porta não vai cortá-lo. Você precisa estar preparado para trabalhar, trocar de roupa, exercitar-se, trocar de roupa novamente e voltar ao trabalho, sem trazer uma nuvem de odor corporal e suor de volta ao seu cubículo. Felizmente, não é preciso muito para levar a bolsa de ginástica perfeita. Você só precisa saber exatamente o que jogar dentro.

Dicas Pro: Não confie no seu cérebro pré-café para embalar tudo. Carregue sua sacola antes de dormir e coloque-a na porta da frente ou no carro. E se o tempo é o seu principal problema em pegar o suor do meio-dia, experimente um desses exercícios de 20 minutos para entrar e sair rapidamente.

Saco Molhado / Seco

Procure uma bolsa de ginástica que tenha um compartimento interno ou bolso projetado para manter as roupas molhadas e os sapatos suados separados das coisas limpas. Um saco como o Nike Sport Backpack, com um compartimento de sapato separado e um bolso de malha externo (perfeito para arejar insinuações suadas), fará o truque.

Amazon

sapatos

Seus mocassins não vão te fazer muito bem enquanto corre escadas. Verifique sempre a sua mala para se certificar de que tem os seus ténis favoritos ou, melhor ainda, compre um par especificamente para os treinos do dia de trabalho que fique sempre na sua mala. Além disso, considere a compra de um clipe de sapato, como o The Klitch, para pendurar seus sapatos do lado de fora da sua bolsa. Você saberá de imediato se seus sapatos estão com você e prontos para ir.

Amazon

Meias

Em um piscar de olhos, você pode usar suas meias de trabalho de ponta de ouro durante o treino, mas você ficará preso usando meias suadas pelo resto do dia. Antes de ir para a cama, coloque um par de meias de ginástica, como as Feetures! High Performance Cushion Quarter, em seus treinadores. Ou, se a sua bolsa de ginástica tiver algum espaço extra, jogue uma semana inteira de meias para que você não precise pensar nisso até o dia da lavanderia.

Amazon

Vestuário de treino

Obviamente, você precisa de algo para se exercitar. As preferências de vestuário são suas, basta verificar novamente sua bolsa para se certificar de não sair de casa sem calções adequados. Os Shorts Fly da Nike são um uniforme perfeito para treino.

RYU

Desodorante

Mantenha uma dose extra de seu antitranspirante / desodorante favorito, como o Pó Mineral Dove Men + Care Elements, em sua bolsa de ginástica e aplique-o antes e depois do treino. Seus colegas de trabalho vão agradecer.

Amazon

Toalhetes Corporais

Se você tiver acesso a chuveiro e tempo para pular sob a água por alguns minutos, ótimo. Se não? Não volte a trabalhar revestido em sua própria sujeira. Mantenha um pacote de toalhetes na sua bolsa de ginástica e toalha da cabeça aos pés. Os Toalhetes Refrescantes Nathan Power Shower são uma opção sólida para manter o seu cheiro fresco até ter tempo para um banho de verdade.

Amazon

Champô Seco

Assim como os lenços umedecidos ajudam a coxear sem um banho pós-treino, o xampu seco pode reduzir a aparência do pós-treino sujo e suado. Se você é abençoado com madeixas grossas, jogue uma garrafa de Ouai na sua bolsa e simplesmente alise uma porção do produto semelhante à mousse pelas raízes antes de voltar ao trabalho.

Amazon

Fones de ouvido

Não seja um desses caras que ficam ouvindo o lixo e a playlist carregada de anúncios que se repetem na academia. Guarde um par de fones de ouvido sem fio, como os fones de ouvido intra-auriculares JBL Under Armour Wireless Sport, em sua bolsa para facilitar a escuta.

Amazon

Ferramenta de massagem

A tensão pós-treino pode ser agravada pelo retorno imediato a um trabalho de secretária. Mantenha uma ferramenta de massagem em sua bolsa, como o Namastick, uma bola de massagem combinada e um bastão de massagem, para ajudá-lo a resolver qualquer problema antes de sentar em uma cadeira o resto do dia.


O post 9 Essentials para fazer os treinos de almoço realmente acontecer apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.