5 vezes você deve ver um quiroprático (não apenas para dor nas costas)

Há um grande equívoco que quiropráticos querem acabar com: “A maioria dos pacientes chegam em sua primeira consulta com a suposição de que, como quiroprático, eu só me especializo em lesões da coluna e eles vão ficar com as costas” rachadas “”, diz Ian Enfermeira, DC, quiroprata sediada em Boston e proprietária da Wellness in Motion Boston.

Frustrante para os médicos com graus de quiropraxia? Certo. Mas o estereótipo também não faz bem a você. Afinal de contas, os quiropráticos – profissionais de saúde que se especializam em distúrbios do sistema musculoesquelético e do sistema nervoso – curam tudo, desde lesões de tecidos moles e dor nas articulações até dores de cabeça. Seu trabalho não é invasivo, é muito mais barato do que a cirurgia e apresenta pouco ou nenhum tempo de inatividade.

Então você deveria ver um? Se qualquer um dos cenários abaixo parecer familiar, vale a pena considerar. Encontre um quiroprático perto de você aqui.

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1. Se você exagerou com o trabalho do quintal, limpando a neve ou o ginásio

Tensões musculares, lesões ligamentares, cotovelo de tenista e / ou problemas tendinosos são comuns em pessoas orientadas para esportes e condicionamento físico. Os quiropráticos utilizarão técnicas de tecidos moles, como Active Release Technique (ART) e Graston (que envolve “raspagem” da pele com uma ferramenta de aço inoxidável para decompor o tecido cicatricial), para curar ferimentos relacionados ao movimento.

Enfermeira, por exemplo, vê muitos corredores e observa que a tendinite de Aquiles é algo que muitas vezes exige uma avaliação de corpo inteiro.

“Enquanto a maioria presumiria que o bezerro e o tendão são as raízes do problema, um quiroprático é treinado para observar todo o quadro, a fim de descobrir por que o Aquiles ferido está tendo mais pressão sobre ele do que pode suportar”, diz ele. . “No caso da tendinite de Aquiles, o nervo ciático é frequentemente aprisionado dentro dos glúteos da perna afetada, encurtando assim o passo da perna e colocando mais pressão sobre o tendão de Aquiles.”

Seu quiropraxista pode fazer uma análise de marcha para verificar se há falhas biomecânicas que podem se originar de problemas de tecido mole e estruturais mais acima no corpo. Os ajustes da pelve e região lombar, bem como o trabalho muscular dos tecidos moles, podem liberar o nervo, restaurando a biomecânica adequada e colocando menos pressão sobre o tendão de Aquiles.

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2. Se você tiver síndrome do túnel do carpo

Passar horas a fio no computador?

“O pensamento tradicional é que os nervos da mão estão sendo comprimidos quando eles passam pelo túnel do carpo”, diz Nurse.

E, geralmente, os médicos pedem fisioterapia, injeções de cortisona ou cirurgia para tratar do problema. Tratamentos de Quiropraxia? Eles se concentram na biomecânica de toda a parte superior do corpo, diz Nurse, incluindo o pescoço, ombros, braços, antebraços, cotovelos e punhos.

“Muitas vezes, os nervos estão sendo comprometidos mais acima do braço, em oposição ao túnel do carpo real do pulso”, diz ele. ART e Graston podem liberá-los ainda mais na cadeia, curando os sintomas das mãos, explica ele.

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3. Se você tem dor no pescoço ou dor de cabeça (e não quer medicações)

“Os quiropráticos são geralmente considerados especialistas, mas a segunda e terceira razões mais comuns para as pessoas verem um quiroprático são dores no pescoço e dores de cabeça”, diz Bill Lauretti, professor da New York Chiropractic College, em Seneca Falls, NY. e um porta-voz da Associação Americana de Quiropraxia.

Muitas vezes, as dores de cabeça derivam da rigidez do pescoço, diz ele, e exercícios específicos, massagens, mobilizações articulares e manipulações gentis podem ajudar a aliviá-la.

Além disso: “Os quiropráticos podem oferecer conselhos ergonômicos sobre como configurar sua estação de trabalho do computador ou realizar com segurança outras atividades para manter seu pescoço em boa forma”, acrescenta.

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4. Se você tem dor nas articulações

A coluna geralmente desempenha um papel na lesão ou desconforto, mas quiropráticos são treinados na disfunção de todas as articulações: joelhos, ombros, punhos, cotovelos e tornozelos, diz Nurse. Questões como um tornozelo “preso” ou uma lesão no pé podem ser tratadas com ajustes leves, ajudando as pessoas a se moverem adequadamente de novo, diz Lauretti.

Um benefício adicional: Uma vez que as questões conjuntas podem ser dolorosas, o trabalho de quiropraxia oferece alívio sem pílulas.

“Um estudo recente descobriu que pacientes que receberam serviços de um médico de quiropraxia para dor nas costas eram significativamente menos propensos a preencher uma receita para um medicamento opióide do que outros pacientes”, diz Lauretti.

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5. Se você está debatendo a cirurgia de coluna

“Em alguns casos, a cirurgia da coluna é necessária e eficaz, mas muitas vezes pode ser usada em excesso e o resultado de muitas cirurgias é muitas vezes muito pior do que os pacientes esperados”, diz Lauretti. “Os médicos de quiropraxia são profissionais de saúde que têm treinamento extensivo em uma ampla variedade de tratamentos seguros e eficazes que podem corrigir a dor nas costas e torná-lo ativo novamente.”

Manipulação da coluna vertebral, massagem e exercícios podem efetivamente gerenciar problemas, como lesões no disco, diz ele, e vale a pena tentar antes de ir à faca. Para não mencionar, o trabalho quiroprático tende a ser muito mais barato do que a cirurgia, poupando-lhe dinheiro a longo prazo.

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O melhor treino para construir joelhos fortes

O melhor treino para construir joelhos fortes

O joelho é brilhantemente projetado ainda vulnerável. É uma junta articulada protegida por cartilagem e ativada com músculos, tendões e ligamentos – que permitem que você faça coisas como levantar centenas de quilos, correr forte e parar em um centavo, e agachar-se em um agachamento enquanto você esquia. Como toda grande arquitetura, ela pode se deteriorar com o tempo. Mas existem maneiras de fortalecê-lo. “Você precisa criar mobilidade nos tecidos musculares acima e abaixo da articulação”, diz Adam Rosante, um treinador de força e nutrição certificado em Nova York. “A força em seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps fornece estabilidade, enquanto a mobilidade alivia a tensão no próprio joelho.”

A dor no joelho pode ser o resultado do desequilíbrio muscular, a forma de exercício ruim e os padrões de movimento pobres, então Rosante criou um treino que aborda todos os três. Mesmo que seus joelhos estejam em ótima forma, você pode se beneficiar com isso, especialmente se estiver ativo. Faça este circuito duas vezes por semana com um aquecimento que se concentra na mobilidade do tornozelo. Corra ou pule corda por alguns minutos, depois abra os bezerros e estique o músculo tibial anterior (o músculo para o lado de fora da canela) por seis a oito minutos no total. Para os movimentos ponderados, comece com o peso corporal e, em seguida, construa um kettlebell de 12 a 16 kg (26 a 35 lb). Complete todos os sets de um movimento antes de passar para o próximo, descansando até um minuto entre os sets. Daqui a uma década, seus joelhos ainda saudáveis ​​agradecerão.

O truque de corrida simples para evitar a dor no joelho

Caminhada Lateral Bandada

MELHOR PARA: Ativar glúteos; equilíbrio de construção.

COMO FAZER: Posicione uma pequena faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Cair em um meio-agachamento para começar. Passo lateralmente com o pé esquerdo 6 polegadas, em seguida, passo o pé direito para a esquerda para 1 rep. Faça 5 repetições e depois mude de lado. Repita 4 vezes.

Justin Steele

Agachamento Split Búlgaro

MELHOR PARA: Identificar e corrigir desequilíbrios na força e flexibilidade das pernas; estabilidade do joelho desafiador.

COMO FAZER: Fique cerca de 2 pés na frente de um banco, dedos do pé direito descansando no banco, um kettlebell (ou haltere) sob o queixo para começar. Pressionando no calcanhar esquerdo, leve 5 ou 6 segundos para abaixar o joelho direito até o chão e explodir por 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições de cada lado.

Justin Steele

Agachamento de cálice

MELHOR PARA: Fortalecimento de glúteos e quadríceps; praticando a posição adequada de agachamento.

COMO FAZER: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell (ou um haltere) sob o queixo para começar. Mantendo o peito alto e o peso corporal nos calcanhares, sente os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ou abaixo dele, depois exploda para cima por 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.

Justin Steele

Glute Hamstring Raises Com Slow Excêntricos

MELHOR PARA: Alongamento dos isquiotibiais para prevenção de lesões.

COMO FAZER: Ajoelhe-se em uma almofada enquanto o parceiro segura os tornozelos (ou use uma barra carregada sob os tornozelos para ancorar). Cruze os braços na frente do peito para começar, e lentamente abaixe o tronco até o chão, segurando-se com as mãos, por 1 repetição. Pressione as palmas para voltar ao início. Faça 10 repetições.

Justin Steele

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3 maneiras de evitar dores nas costas no escritório, em casa e no ginásio

Não espere a dor atacar. Veja como proteger suas costas, 24 horas por dia, sete dias por semana.

No escritório

Você provavelmente já ouviu falar que sentar é o novo cigarro e também não favorece as costas. A posição coloca estresse na parte inferior das costas, mas você pode atenuar os danos, levantando-se a cada 20 a 45 minutos, e mudando de posição, diz Jeffrey Goldstein, chefe de educação de cirurgia da coluna na NYU Langone.

Os 30 melhores exercícios para as costas de todos os tempos

Se você é um recepcionista, prenda uma cadeira ergonômica, o que otimiza sua postura e fornece apoio lombar para as dores lombares. Ajuste a altura para que o teclado fique abaixo da altura do cotovelo, o que significa que a flexão do braço é maior que 90 graus. Posicione o monitor logo abaixo do nível dos olhos e use um fone de ouvido em vez de embalá-lo contra o ouvido.

Como diagnosticar e corrigir sua dor nas costas

Na Academia

Força inadequada e flexibilidade em seu núcleo e nas costas é o motivo número um para dor nas costas, diz Marcus. Músculo saudável não é apenas forte; também é relaxado. “Focar na força sem respeitar a flexibilidade é um grande erro”, diz ele. Escusado será dizer que o objetivo do levantamento de pesos PR em detrimento da técnica é uma pista expressa para a lesão.

E empregue práticas inteligentes durante o cardio também. Quando você está em uma máquina, especialmente em um elíptico ou em uma escada, resista à vontade de se inclinar sobre o guidão da frente. Você está roubando todo o potencial de cardio e colocando um estresse desnecessário na sua coluna. Em vez disso, fique alto, com os ombros para trás e os braços ao lado do corpo, o que funciona também para o seu núcleo.

Faça este treino de volta para adicionar força e flexibilidade.

Como o treinamento de mobilidade pode prevenir lesões e torná-lo mais forte

Em casa

Comece o dia com um pouco de exercício – um treino sério, arremessos, uma caminhada de 15 minutos – para acordar as articulações, diz Rami Said, do Departamento de Cirurgia Neurológica da Universidade de Columbia. Em seguida, estique se for bom. E quando você chegar em casa do trabalho, não há problema em cair no sofá e assistir novamente alguns episódios de Coisas estranhas, desde que você se levante e se mova a cada 20 minutos.

Assim como suas costas precisam ficar ativas durante o dia, também precisa se mover durante a noite, diz Marcus. É aí que entra o seu colchão. Se for muito mole, você entra e fica em uma posição. Opte por um que seja ligeiramente firme, o que incentiva o seu corpo a ajustar posições durante a noite.

Tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa conhecer

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As curas de ressaca realmente funcionam? Especialistas pesam

Ao contrário da maioria dos suplementos, esses remédios feitos em laboratório – que afirmam que uma injeção de cápsula ou líquido, tirada logo antes de você ir para a cama, o impedirão de se sentir um lixo – só pode ajudar. No entanto, algumas das coisas são mais legítimas do que outras.

Vamos começar dissecando a temida ressaca em si. Primeiro, o álcool deixa você desidratado. Em seguida, seu fígado não consegue acompanhar as toxinas que você bateu. E, finalmente, a bebida mexe com as substâncias químicas no cérebro que regulam o ciclo de sono-vigília.

Perito da noite: como esconder uma ressaca

Alguns produtos, como o Thrive + e o Morning Recovery, afirmam tratar de todos os três. Eles contêm eletrólitos que, juntamente com a água, podem ajudar a hidratar e aliviar a dor de cabeça. Quanto à desintoxicação, o cardo de leite é um suposto remédio para doenças do fígado. Não há muitas evidências, mas suplementos contendo vitaminas B1 e B6 podem ajudar, diz Myles Spar, MD, médico integrador e conselheiro da NBA.

Onde a ciência está à frente está em torno da recuperação do cérebro. O ciclo de sono-vigília é controlado, em parte, por dois neurotransmissores. Um é estimulante e o outro, calmante. O álcool cria um desequilíbrio, deixando-o cansado quando você bebe e preparando-o quando você para, o que acontece quando você rasteja na cama, fazendo uma noite agitada. Procure taurina, um aminoácido que pode estimular o neurotransmissor GABA (o químico calmante) para lhe dar um sono melhor.

Um grupo de estudantes de Yale encontrou uma cura para as ressacas?

Mas antes de você pedir esse IPA duplo, saiba que a ciência aqui é basicamente hipotética. Não houve testes clínicos suficientes, diz Darren Kruisselbrink, professor de Kinesiology na Acadia University no Canadá. E se você acordar sentindo-se ótimo, não pode ter certeza de que foram os suplementos. Talvez pizza e Gatorade tenham sido igualmente eficazes.

Além disso, as ressacas são medicamente complexas, diz ele, com muitas variáveis ​​para criar uma cura universal. E considere isto: um indivíduo poderia beber a mesma quantidade em noites diferentes e se sentir muito diferente no dia seguinte.

“Diminuir os sintomas da ressaca com suplementos é provavelmente o melhor que a humanidade pode esperar, mas reduzir uma síndrome que é subjetiva para cada pessoa será complicado”, diz ele.

Por enquanto, talvez seja melhor cobrir suas bases: suplemento, água e um prato de batatas fritas de discoteca.

Os 13 melhores ajudantes de ressaca

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John Krasinski em Jack Ryan, de Tom Clancy

Como John Krasinski ficou forte para “Jack Ryan”

John Krasinski fez a mudança do vendedor de papel para o espião da CIA e ele construiu o corpo para combinar. Depois de deixar sua marca como material heroico em Michael Bay 13 horas, ele está de volta à ação na nova série da Amazon Video Tom Clancy, Jack Ryan.

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Krasinski é o quinto ator a interpretar Jack Ryan, o analista que virou ator na série de livros de Tom Clancy, seguindo caras como Harrison Ford, Alec Baldwin, Ben Affleck e Chris Pine. Este show traz Ryan para a era moderna, no entanto, e caiu em operações de guerra no Oriente Médio. Isso significava que Krasinski precisava ter a aparência de um agente moderno que pudesse cuidar de si mesmo no campo.

Para conseguir isso, Krasinski procurou Simon Waterson, um personal trainer que já havia trabalhado com sua esposa, Emily Blunt. Baseado em Londres, Waterson trabalhou com alguns dos líderes masculinos de Hollywood, incluindo Daniel Craig em sua primeira aparição como James Bond em Cassino Royale.

Amazon / Jack Ryan

Anteriormente um comando da Marinha Real Britânica, o histórico militar de Waterson criou um programa de treinamento original que é capaz de fazer com que os homens operem com todo o seu potencial. “Há ideais que você experimenta nas forças armadas que nunca vão embora”, diz Waterson. “Eu não diria que eu treino como um sargento, mas há esse foco na estrutura, frequência, eficiência e intensidade.”

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Quase seis meses antes de Jack Ryan estar filmando suas primeiras cenas, Krasinski estava colocando o trabalho no ginásio. No final, ele estava mais forte do que nunca, movendo-se bem e sendo capaz de acionar um levantamento terra de 400 libras. Aquela cabeça também permitiu que Waterson identificasse os pontos da trama e certificasse-se de que o ator estava fisicamente conectado a cada sequência.

Por exemplo, uma das cenas de abertura do programa mostra Ryan completando um treino matinal, remando no rio Potomac. Para que Krasinski parecesse natural e forte na água, Waterson incluiu exercícios de remo em seu regime semanal. É claro que, à medida que a temporada progride, o mesmo acontece com a ação, e o condicionamento físico tornou-se insuficiente quando Ryan faz sua mudança de analista para agente de campo.

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Sua mentalidade de treinamento se associou perfeitamente com o treinamento de armas que Krasinski estava recebendo dos conselheiros militares do programa como Kevin Kent, um ex-SEAL da Marinha que também trabalhou em 13 horas com o ator.

“Eu gostava de olhar para o nosso treinamento e ter certeza de que o que estava na tela combinava com o que nasceria de sua rotina e seu trabalho”, diz Waterson. A programação incluiu cinco dias por semana de condicionamento físico e os fins de semana reservados para a recuperação ativa, como yoga ou fisioterapia. “Minha crença é que a estética é apenas um subproduto do bom desempenho”.

John Krasinski em Jack Ryan, de Tom Clancy
Amazon / Jack Ryan

Os resultados desse trabalho podem ser vistos no primeiro episódio; com Krasinski nos mostrando um Ryan claramente capaz e pronto para o combate.

Aquecer

Esteira Super Incline: 5 minutos
Stepmill: 5 minutos
Linha estável: 1000 metros

Circuitos de Condicionamento

Realize cada um desses circuitos apenas uma vez, descendo a lista. Tome o mínimo de descanso possível.

Circuito A
Elevações Laterais: 15 repetições
Incline Jog: 1 minuto

Circuito B
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Fila Constante: 300 metros

Circuito C
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Haltere limpo e imprensa: 15 repetições
Stepmill: 1 minuto

Circuito D
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Haltere limpo e imprensa: 15 repetições
Bíceps: 15 repetições
Aumenta a Frente da Placa: 15 repetições
Treadmill Sprint: 1 minuto

Força Push / Pull

Os circuitos são realizados em 3 conjuntos descendentes, 12 repetições, 8 repetições e 6 repetições (mais 2 repetições semi-forçadas). Tome o mínimo de descanso possível.

Circuito A
Banco plano
Levantamento terra

Circuito B
Pull-ups
Mergulhos Ponderados (45 lbs.)

Circuito C
Banco Duplo Dumbbell Row
Incline Flys

Finalizador

Siga este finalizador com alongamento com bandas.

Curvas laterais (45 lbs): 3 séries de 25 repetições (cada lado)
Elevação de perna reta de cadeira romana: 3 séries de 15 repetições
Levantamentos do joelho da cadeira romana: 3 séries de 15 repetições

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Pode comer mais sal Supercharge seus treinos?

Para a maioria de nós, o sal cai na mesma categoria que o açúcar – tem um gosto ótimo, mas devemos comer menos. Ignorar o agitador pode manter seu coração saudável e, em vão, minimizar o inchaço e otimizar o trabalho que você colocou na academia.

Mas as chances são de que, se você estiver lendo isso (e, portanto, consultando sites e revistas sobre alimentação saudável e adaptação), provavelmente não precisará abrir mão do mineral.

“A maioria dos americanos consome muito sal, mas eu aposto que homens e mulheres que prestam atenção em sua dieta e preparo físico estão consumindo muito pouco sal”, diz o fisiologista esportivo Alex Harrison, Ph.D., consultor de performance da Renaissance. Periodização.

E rejeitar sódio pode comprometer seu desempenho atlético, mesmo que você não esteja correndo maratonas ou batendo duas vezes por dia.

“Os atletas de endurance são notórios pelo sódio subemproveitado, mas estão se tornando mais inclusivos com o grupo de ginástica / HIIT e o campo 'clean-eating'”, diz a fisiologista e nutricionista Stacy Sims, Ph.D., pesquisadora sênior da Universidade. de Waikato na Nova Zelândia.

Se a sua sessão de suar for na sala de musculação ou na caixa CrossFit, uma deficiência de sódio pode realmente enfraquecer os músculos, dificultar os treinos e piorar a desidratação. Aqui está o porquê.

Como o sódio faz ou quebra o desempenho

Baixo sódio no corpo total pode levar a hiponatremia (intoxicação por água – “comum em frequentadores de academias que são 'super limpos' e bebem chá, água ou bebidas não contendo sódio em excesso”, diz Sims), aflição GI (perda de apetite) , náuseas, vômitos), problemas neurais (espasmos musculares ou espasmos que não desaparecem, fraqueza muscular) e dores de cabeça extremas, explica ela.

Como beber muita água pode ser fatal para os atletas de endurance

Quando se trata de desempenho atlético, o baixo teor de sódio causa dois problemas principais: deixa-o desidratado e enfraquece os músculos.

Recapitulação rápida de como funciona a desidratação: O sódio ajuda a reter o líquido no corpo, especificamente o volume do plasma sanguíneo.

“Quando o sódio é baixo, a desidratação resulta e o coração tem que trabalhar mais para conseguir a mesma quantidade de trabalho”, explica Harrison.

Se suas reservas de sódio forem baixas o suficiente para causar uma desidratação moderada – perdendo de 2 a 4% do seu peso corporal – isso sobrecarregará seu coração o suficiente para afetar o desempenho físico, diz ele.

O desempenho aeróbico (leia-se: cardio) é atingido em primeiro lugar, pois requer um bombeamento sanguíneo mais imediato.

No entanto, com o tempo, “a capacidade de se recuperar de repetidos exercícios anaeróbicos de exercício (como vários conjuntos na sala de musculação) começará a ser comprometida”, acrescenta Harrison.

O volume sangüíneo diminuído e a freqüência cardíaca aumentam. Além disso, os efeitos colaterais da desidratação incluem tontura e fadiga, que podem colocá-lo em risco quando você está tentando manobrar placas pesadas e halteres.

Obter muito sal na sua dieta pode retardar seu cérebro

O outro problema: o sódio é essencial para a condução nervosa. Sem o suficiente do elemento, os sinais elétricos em seu corpo diminuem, o que significa que seus músculos não podem disparar tão rapidamente e as fibras não se contraem.

“Isso torna o músculo real” mais fraco “no trabalho que faz, o que se traduz em sentir-se fatigado e fraco em um treino”, diz Sims.

Além disso, a sinalização mais lenta significa uma inundação mais lenta dos nutrientes que ajudam a regenerar o músculo (potássio, cálcio, sódio), o que leva a um retorno mais lento. Em outras palavras, você não poderá ir tão difícil ou pesado, definido após jogo, na sala de musculação.

Quem precisa de mais sal?

Para os atletas de resistência, complementar as coisas é um acéfalo. Quanto mais (e mais) você suar, mais sódio você está perdendo. Harrison estima que cerca de 75% da distância que os atletas com quem ele trabalha estão consumindo pouco sal para o seu nível de atividade (que fica em torno de seis a 20 horas por semana). Adicionando mais de volta ajudaria: Um estudo de 2016 em O Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte Os triatletas amadores melhoraram tanto o tempo de chegada como reduziram a perda de massa corporal quando tomaram um suplemento de sal antes e durante um meio Ironman.

Mas mesmo os homens que estão trabalhando apenas de 3 a 5 horas por semana não precisam limitar seu consumo de sal, já que “eles já estão no nível mais baixo do que é aceitável, ou apenas levemente subutilizado”, acrescenta Harrison. E o mesmo vale para os caras que preferem jogar pesos ao redor. De fato, um estudo recente no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva Quando atletas de força de alta intensidade aumentaram o consumo de água e eletrólitos (com base na perda pessoal de sódio), conseguiram exercer mais poder anaeróbico, recuperar mais rapidamente e melhorar a atenção e a consciência.

Então, quanto sódio você deve procurar?

Ambos os especialistas concordam que não há uma recomendação única para a ingestão de sal. Ao contrário do consumo de proteína ou carboidrato, “varia enormes quantidades com a temperatura, o tipo de exercício e a duração, o tipo de roupa e simplesmente a genética da concentração de íons no suor”, explica Harrison. Para alguns, 1.000 a 1.500 mg podem ser ideais, enquanto para outros, 10.000 mg ainda podem não ser suficientes em um dia de treinamento de resistência muito longo e quente. E suas necessidades são totalmente diferentes no dia a dia, aponta Sims.

A boa notícia é que as chances são baixas, você vai exagerar. A pesquisa mostra apenas pessoas com pressão alta precisam se preocupar em limitar sua ingestão de sal e Harrison acrescenta que seus rins vão limpar a casa e excretar o excesso de sódio se você consumir em excesso, especialmente entre pessoas saudáveis.

Par de Pickles Perfeito com Treinos Longos e Corridas

Ele aconselha visando pelo menos 1500 mg de sódio em todos os dias de treinamento que relógio em menos de uma hora. Mais do que isso, Harrison recomenda atingir 2300 mg naquele dia, mais perto de 4000+ mg se você estiver suando por mais de duas horas.

Bebidas esportivas durante e após o treinamento certamente podem ajudar, mas a melhor estratégia é incluir mais sódio com alimentos reais ao longo do dia, ambos os especialistas concordam. Isso significa salgar levemente sua comida, jogar uma pitada de sal na água que você bebe e comer sopas salgadas, oferece Sims. Um de seus truques favoritos de reidratação no verão: coma melancia levemente salgada.

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Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento.

Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento.

Como 80% dos adultos americanos, sofri dores lombares em algum momento da minha vida. De fato, em graus variados, isso acontece quase toda vez que eu pego terra, agacho ou limpo. E estou cansado disso.

Então fiz uma consulta com Grayson Wickham, D.P.T., um médico de fisioterapia baseado em Nova York e criador do Movement Vault, uma biblioteca on-line de alongamentos ativos, contrações musculares, mobilizações articulares e técnicas miofasciais. Após uma avaliação inicial, Wickham me deu o “prêmio do mês” pela falta de rotação externa nas minhas pernas.

Wickham também me deu cinco dicas de movimento e treinamento que todos podem usar para aliviar a dor. (Como sempre, fale com o seu médico antes de tentar qualquer novo programa de elevação ou alongamento.)

Aqui estão cinco maneiras de Wickham reconhecer e depois consertar a dor lombar.

1. Você não pode levantar corretamente se não conseguir se mover corretamente

Eu sabia que estava propensa a esticar minhas costas quando levanto um haltere, mas sempre achei que poderia corrigi-lo. Um problema que não percebi: meus quadris apertados inclinavam a pélvis para a frente, o que tornava a forma adequada impossível. “Sempre há essa dica para manter suas costelas para baixo e envolver seu abdômen”, disse ele. “Quase não importa o que você vai estar queimando, e você vai estar batendo naquela região lombar.” Sua takeaway foi franco: “Você não pode sair de uma restrição de mobilidade.”

O conserto: Primeiro, reconheça todos suas limitações de mobilidade, porque mesmo os quadris apertados podem afetar o movimento suspenso.

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2. Você precisa de mobilidade em toda a sua espinha, não apenas em um ponto

Para testar a mobilidade da minha coluna, Wickham fez com que eu me levantasse e me inclinasse tanto quanto possível, enquanto ele tirava uma foto. Quando ele me mostrou como eu estava me curvando, fiquei desagradavelmente surpresa. “É muito plana, plana, plana”, disse ele, apontando do meu pescoço para o meio das costas “, e então você tem uma boa quantidade de movimento que acontece exatamente naquela região lombar, e é muito bem onde você está tendo a dor “. Wickham estimou que 80% a 90% do movimento da minha coluna vem de apenas duas vértebras, levando ao estresse nas facetas articulares dessas vértebras.

O conserto: Mobilize toda a coluna e peça ajuda para reconhecer pontos vulneráveis.

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3. Só porque você pode tocar os dedos dos pés não significa que você é flexível

Embora eu tenha os quadris tensos e uma coluna irregular, eu esperava que, pelo menos quando chegássemos aos isquiotibiais, eu estivesse em casa de graça: mergulhei na faculdade e ainda posso tocar muito além dos dedos dos pés. Quando Wickham me fez deitar-se de costas e levantou minha perna direita o máximo possível, chegou facilmente a 90 ° e eu sorri. Mas, quando ele me pediu para levantar a mesma perna sozinha, mal consegui chegar a 80 °. “Então, se você faz isso ativamente e só chega até aqui”, disse ele, “e então eu passivamente te levanto, isso significa que é mais uma questão de controle de motores, com a qual começaríamos a trabalhar”.

O conserto: Verifique se há desequilíbrios musculares e de força em ambos os lados do corpo.

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4. Os problemas de mobilidade geralmente pioram com a carga

Após o exame de corpo inteiro, minha consulta passou de ruim a brutal. Wickham me fez levantamento terra de 135 quilos, e ele imediatamente disse que eu não levantei a barra em uma linha limpa porque meus joelhos ficaram muito para frente. (Ele me instruiu a mover mais nos quadris, ao invés dos joelhos.)

Em seguida, ele notou que, quando eu começo o meu levantamento, a barra faz um barulho minúsculo, um sinal de que eu não estou na posição correta para o elevador. Ele recomendou que qualquer pessoa que usasse deadlifting “criasse tensão total antes mesmo de levantar o chão” – muitas vezes como “tirar a folga da barra”. Para mim, isso significava engatar minhas costas e isquiotibiais, colocando minhas costas em uma posição melhor antes mesmo de tirar a barra do chão.

O conserto: Use elevadores para diagnosticar problemas de mobilidade e corrigi-los sem muito peso.

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5. Você pode até não saber como mover sua espinha para começar

Para aumentar a mobilidade na minha coluna, Wickham sugeriu que eu praticasse a vaca-gato todos os dias: coloque-me de joelhos e, em seguida, alterno o arqueamento e contornando a coluna. Em vez de explodir com o exercício como eu costumo fazer, porém, ele me disse para ir de vértebra por vértebra. Nesse ritmo mais lento, percebi que não posso sentir cada parte das minhas costas, muito menos controlá-lo.

O conserto: Pense em criar uma onda lenta para cima e para baixo nas costas. Isso e praticar, praticar, praticar.

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Melhores anúncios do Super Bowl LII

Para a maioria das pessoas, o Super Bowl é um dos poucos dias do ano dedicados inteiramente a assistir ao futebol – e sem arrependimentos, comendo comida tailgate.

O confronto deste ano colocou os poderosos New England Patriots (Tom Brady teve a chance de levar para casa o sexto Super Bowl) contra o Philadelphia Eagles (cujo backback Nick Foles foi encarregado – e bem – de substituir o lesionado candidato de MVP Carson Wentz), e cumpriu sua promessa de ser um jogo fantástico.

Mas para os americanos que não vieram da Filadélfia ou da Nova Inglaterra, a maior noite no futebol também foi a maior noite em publicidade. Não é nenhum segredo que muitos fãs aguardam ansiosamente por esses anúncios na televisão tanto quanto pelo jogo em si.

Do anúncio “Dilly Dilly” da Bud Light à campanha de Stella Artois com Matt Damon, aqui estão os comerciais mais hilariantes, ultrajantes e inspiradores que ocorreram durante o Super Bowl deste ano.

1. Doritos Blaze vs. Mountain Dew Ice

Missy Elliot e Morgan Freeman (equipe Moutain Dew) enfrentam Peter Dinklage e Busta Rhymes (equipe Doritos) em um confronto épico que você não sabia que precisava.

2. O Bud Knight – Bud Light

“Hark! Um herói chega para ferir seus inimigos e pegar seus 24 pacotes. ”A campanha viral“ Dilly Dilly ”de Bud Light está de volta com um anúncio de estilo medieval que tanto A Guerra dos Tronos fãs e amantes da cerveja vão adorar.

3. O Ajuste Perfeito Chris Pratt – Michelob Ultra

Chris Pratt mostra seu físico super-rasgado enquanto se prepara para aparecer no comercial Michelob Ultra Super Bowl, que surpreendentemente ele não é a estrela de…

4. Humano – M & M'S

O M & M falante e vermelho toma forma humana como Danny DeVito, e se você nos perguntar, a escolha do elenco não poderia ter sido mais perfeita.

5. Torneiras – Water.org e Stella Artois

Stella Artois mais uma vez se uniu com water.org O co-fundador e fã do Patriots, Matt Damon, encorajou os amantes da cerveja a fazer com que a sua festa no Super Bowl causasse impacto, proporcionando acesso a água limpa nos países em desenvolvimento. Como se faz isso? Compre um pacote de 12 Stella, é claro, uma parte dos lucros de cada caso vendido até 15 de abril apoiará water.org.

6. Alexa perde sua voz – Amazon

Estrelando Cardi B., Rebel Wilson e Anthony Hopkins, este hilário mostra o que acontece quando Alexa, da Amazon, perde a voz e a empresa envia substitutos.

7. É um anúncio de maré David Harbor – Tide

“Um molusco? Um carro? Um David Harbour no seu banheiro? Oh, entendi. É um comercial da Tide. ”Por quê? Por causa das roupas limpas, claro.

8. Mortgage Rocket – Empréstimos Quicken

Não importa se você está passando por um aplicativo de namoro ou tentando obter uma aprovação para uma hipoteca, Keegan-Michael Key e Big Sean estão aqui para ajudar a simplificar as coisas e dar a resposta diretamente.

9. Jeep Jurassic – Jeep

Jeff Goldblum pode não ter aparecido em Mundo Jurássico 2 O trailer do Super Bowl, mas ele ainda é uma parte essencial da icônica franquia – e se esse comercial provar alguma coisa, ele sempre será.

10. Celebrações do Touchdown para vir – NFL

Vimos uma tonelada de celebrações de touchdown criativas e ridículas em 2017, mas de acordo com este hilário comercial da NFL, os melhores ainda estão por vir. Neste ponto, Eli Manning e Odell Beckham Jr. recriam o clássico Dança suja cena para ajudá-los a se inspirar para a temporada de 2018.

Os melhores comerciais do Super Bowl LII apareceram em primeiro lugar no Men's Journal.

Barra se move para um treino matador de peso corporal

Eles não chamam isso de trepa-trepa por nada. Jon Hinds, dono do Monkey Bar Gym, diz que as barras de macaco são uma das ferramentas de treino mais eficazes e versáteis que você provavelmente nunca pensa em utilizar. Eles podem acomodar toneladas de exercícios de peso corporal, estão disponíveis para praticamente qualquer pessoa a uma distância de um parquinho ou parque, e são adaptáveis ​​para atletas de todos os níveis de condicionamento físico, diz Hinds.

Abaixo, você encontrará 20 exemplos diferentes de movimentos que aprimorarão um aparador, o corpo em geral, enquanto segmenta e destaca grupos musculares e pontos fracos específicos. Hinds sugeriu representantes e conjuntos, mas note que os intervalos são flexíveis. No início, eles desafiarão seriamente sua flexibilidade, força de preensão e força geral. Assim, você provavelmente errará no lado mais leve das repetições e séries e no lado mais longo do descanso.

“Descanse em cada exercício depende da sua capacidade de repetir os mesmos repetições”, diz Hinds. “Quando se trabalha em níveis altos, isso geralmente é de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries; ao trabalhar em níveis e intensidades mais fáceis, você pode descansar de 30 segundos a um minuto ”. Mais descanso se traduzirá em força, enquanto que menos descanso lhe dará muito mais energia e ajuda no desenvolvimento do tamanho e força muscular, acrescenta.

Então, abra o Google Maps e localize o playground mais próximo. Não quer enfrentar os elementos? Sem problemas. Muitas academias têm barras de macacos ou barras paralelas, que funcionarão para a maioria (não todos) desses movimentos, assim como uma barra de tração.

1. Pullups

Como fazer isso: Segure a barra com um aperto de mão. Mantenha as pernas esticadas e os glúteos e o núcleo envolvidos enquanto você puxa o queixo acima da barra. Isso é chamado de pullup de estilo tático – frequentemente usado nas forças armadas e por ginastas. Como as pernas são mantidas direitas e levemente à frente do corpo quando você se levanta, seu núcleo é acionado e estimulado, o que protege a parte inferior das costas e aproveita a tensão de todo o corpo.

Repetições: Tantos quanto possível
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança) * A chave aqui (como em todos os exercícios que se seguem) é manter a forma sólida. Não faça batota para receber representantes e conjuntos se sua força ainda não estiver lá. Comece com 5 séries de 5 repetições e trabalhe até 10. A hipertrofia é a chave para o crescimento muscular e os ganhos de força, por isso, continue aumentando conforme progride.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Para dificultar, avance para os ganchos do assento em L levantando e segurando as pernas à sua frente em um ângulo de 90 graus. Complete 5 × 5.

2. Pullups móveis laterais

Como fazer isso: Essencialmente, você balança da esquerda para a direita enquanto se move lateralmente através de uma das barras paralelas.

Repetições: 5 de cada lado
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

3. Mão sobre a mão

Como fazer isso: Este é o movimento básico ou regular da barra de macacos. Mantendo os braços esticados, incline-se pelas barras de macacos e volte o mais suavemente possível. Você pode balançar as pernas ou deixá-las cair quando você se move de uma barra para a outra. Este é um construtor de força de aperto fenomenal.

Repetições: Vá todo o caminho até as barras de macaco e de volta.
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

4. Pullups Swinging lado a lado

Como fazer isso: Estes são semelhantes aos pullups móveis laterais, apenas você está balançando as pernas de um lado para outro para ganhar impulso como você executa um pullup de um lado, então você balança lateralmente e fazer um pullup no outro. Este é um excelente exercício para o seu lats, força de preensão e corpo inteiro em geral.

Repetições: 5
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

5. Kips de Bar

Como fazer isso: Começando da parte inferior de uma posição de flexão – com as pernas completamente para baixo – comece a balançar o corpo em uma posição oca. Para fazer isso, puxe a barriga para dentro e estenda as pernas para que fiquem ligeiramente à frente do corpo. Seus ombros são os principais motores aqui. Quando seu corpo está apertado e para frente no meio da posição oca, seu corpo se parecerá com a letra C. Em seguida, puxe para trás para que seu corpo e tórax se movam para frente e suas pernas voltem para trás (pense em criar um C invertido ). Continue alternando esses dois movimentos até que você possa ver acima da barra. Quando você puder puxar alto o suficiente para ver acima da barra, puxe para dentro da barra e, em seguida, afaste-a rapidamente, voltando para a posição para frente (C invertido). A partir daqui, você vai descer para a posição de enforcamento e começar de novo.

Dicas de especialistas

1. Baixe este ritmo. Pratique a transição da frente para as formações C invertidas antes de tentar subir na barra e empurrar para o topo.
2. Para ajudá-lo a puxar e ganhar ímpeto, você quer puxar os quadris em direção à barra e puxar as mãos para baixo em direção aos quadris – simultaneamente e com força.

Repetições: 5-10
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

6. Bar Dips

Como fazer isso: Para mergulhar, você precisa colocar sua parte superior do corpo acima das barras de macaco e seus quadris, mesmo com elas. Você pode fazer isso executando um músculo, um tipo de movimento ao redor do mundo, ou simplesmente subindo a escada e se posicionando. Segure as barras paralelas principais. Abaixe seu corpo para que seus braços façam ângulos de 90 graus e seu peito fique paralelo às barras e, em seguida, estenda-se totalmente.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

7. Muscle-ups da barra

Como fazer isso: Existem cerca de 14 maneiras básicas de executar músculos, Hinds diz: aperto próximo, aderência ampla, aderência dividida, aderência por cima, aperto por baixo, aperto estreito, apertos de comutação, subida, assim por diante e assim por diante. Mas o músculo básico da barra é baseado em um pullup de kipping em primeiro lugar.

Comece com as mãos em um aperto de mão, ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Puxe as pernas para trás um pouco, depois puxe com força o peito sobre a barra. Quando seu peito estiver acima da barra, estenda os braços de modo que a sua cintura fique mais ou menos alinhada com a barra e seu corpo ainda esteja acima dela. Retorne para baixo usando o impulso e, em seguida, puxe para cima. “Quando feito corretamente, você pode flutuar sobre a barra para a posição de topo, sem dobrar os braços em todos os”, diz Hinds.

Repetições: 1-5 com boa forma
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

8. Esfole o gato

Como fazer isso: Iniciantes devem primeiro aprender como fazer uma alavanca frontal. Segure a barra com um aperto de mão. Puxe as pernas e os quadris para cima e, ao mesmo tempo, incline-se para trás. Seus joelhos devem estar dobrados e tocar os cotovelos, e suas costas devem estar arredondadas. Agora, estenda lentamente as pernas, mantendo-as juntas enquanto você as estica completamente. Mantenha seu núcleo envolvido o tempo todo e puxe para baixo para que seus braços estejam estendidos também.

Pele o gato começa como uma alavanca frontal, só você mantém os joelhos dobrados e pula o último passo de extensão da perna. Em vez disso, você coloca as pernas entre os braços (pense em enroscá-las) até que os pés fiquem pendurados embaixo do corpo. Você girará o máximo que puder para frente e, em seguida, inverterá a rotação até voltar à posição de suspensão original.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

9. Perna de Suspensão

Como fazer isso: A partir de uma posição de flexão e traga os joelhos para os cotovelos (não para os joelhos, até os cotos do braço).

Repetições: 5
Conjuntos: 10
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Quando você pode completar 10 séries de 5 repetições, complete a perna levantada com as pernas esticadas, mantendo-as retas ao tocar seus pés na barra.

10. Limpadores de Pára-brisa

Como fazer isso: Estes são semelhantes a levantar as pernas, apenas quando as pernas estão a caminho da barra, começam a movê-las de um lado para o outro – como limpadores de pára-brisa. Mantenha o movimento lento enquanto gira lateralmente até onde você pode controlar para a esquerda e depois para a direita.

Repetições: 5 de cada lado
Conjuntos: Tente chegar o mais próximo possível de 10.
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

11. Pistolas Assistidas

Como fazer issoFique em pé com o pé esquerdo a cerca de um pé de um poste vertical (preso às barras de macaco). Com os braços retos, segure a barra na altura do quadril e levante a perna direita na frente (para o lado do mastro). Certifique-se de estender seu calcanhar enquanto agacha seu traseiro até o calcanhar.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 como você progride) cada lado
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Quando você pode completar 10 repetições e séries, aumentar os representantes, adicionar peso ou perder a barra.

12. Sorveteiros

Como fazer isso: Este movimento é semelhante à alavanca. Você assumirá um aperto excessivo um pouco maior que a largura dos ombros. Puxe seu corpo até a posição de cima de um pullup padrão. Mantendo seu corpo rígido, recue um pouco, estique os braços e eleve os quadris; seu corpo deve ser uma linha reta paralela ao chão e os braços totalmente trancados. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam pontiagudos e que os pontos latente e abs estejam flexionados. Em seguida, gire rapidamente de volta para o topo da posição.

Repetições: 5
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

13. Corpo linhas (sem pernas)

Como fazer isso: Esse movimento é semelhante a uma alavanca de flexão do joelho, exceto quando os joelhos e os cotovelos estiverem praticamente se tocando, você endireitará e levantará as pernas em direção ao céu. Certifique-se de manter seu tronco paralelo ao chão. A partir daqui, complete uma fileira para que seu peito suba em direção à barra e, em seguida, retorne à posição de braço reto. Você manterá as pernas verticais e o corpo na horizontal o tempo todo.

Repetições: 5
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

14. Máquinas de escrever

Como fazer isso: Se você estiver começando pela direita, pule para a mão direita. Com o braço direito dobrado e o braço esquerdo esticado, empurre para o lado esquerdo (concentre-se em usar o tríceps direito para empurrar a partir da direita e o bíceps esquerdo para puxá-lo para a esquerda). Complete um negativo deixando lentamente o seu braço esquerdo abaixado. Agora, puxe para a esquerda, invertendo os movimentos. Isso é um representante.

Repetições: 5
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

15. Bar Pendurado

Como fazer isso: Usando um aperto amplo e simples, simplesmente pendurado em uma barra pela duração recomendada. Fazer isso diariamente aumentará a força de preensão e o equilíbrio dos punhos até os ombros, diz Hinds.

Duração: 30 seg. (Aumentando a duração em intervalos de 10 segundos à medida que avança)
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

“Quando você está apenas começando, faça 1 ou 2 conjuntos de barras diariamente, trabalhando até ficar na barra por até 10 minutos sem descer”, diz Hinds.

16. costas dianteiras

Como fazer isso: Comece na parte inferior de uma posição de flexão, puxe para cima até a metade, depois aperte o corpo e puxe para frente enquanto abre os cotovelos. Inverta o movimento empurrando o corpo para trás e para baixo, fechando os cotovelos. Certifique-se de manter os cotovelos flexionados a 90 graus o tempo todo.

Repetições: 5 (frente para trás é 1 rep)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

17. Deslocamento de Viagem

Como fazer isso: Segure a mão em cada barra de um conjunto de barras paralelas (se você tiver espaço suficiente para se encaixar entre elas!). Mergulhe e puxe o braço direito para a direita. Mergulhe novamente. Agora, dê um passo com o braço esquerdo. Mergulhe novamente. Repita este padrão ao longo do comprimento das barras de macaco e, em seguida, trabalhe para trás no seu retorno (voltado para a mesma direção). Cada mergulho conta como 1 rep. Se você não conseguir encaixar entre as barras paralelas, viaje lateralmente ao longo do lado de fora de uma das barras principais que compõem as barras de macaco.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Descanso: os iniciantes que concluírem menos conjuntos podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Vá mais devagar para dificultar.

18. Pullups de punho de pulso

Como fazer isso: Pegue a barra com uma mão (overhand). Sua mão livre agarra esse pulso. Execute pullups como faria normalmente e repita do outro lado. “Eu recomendo fazer seu braço mais fraco primeiro”, diz Hinds, para ajudar a equilibrar qualquer ponto fraco.

Repetições: 5
Conjuntos: 5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Abaixe o aperto no braço de trabalho para torná-lo mais difícil. Pense nisso como um precursor de um pullup de um braço.

19. Pullups Commando com Foco Negativo de Braço Único

Como fazer isso: Fique perpendicular a uma barra paralela e assuma um aperto de comando. (Semelhante a uma pegada que você usaria para subir uma corda: posicione as mãos de modo que elas fiquem frente a frente com uma na frente da outra.) Posicione sua mão direita de modo que fique mais próxima do seu rosto. Puxe todo o caminho e toque seu ombro direito para o bar. A partir daqui, aperte a cavidade do braço direito e puxe o cotovelo para dentro, clareando o aperto do braço esquerdo (mas mantendo-o na barra). Faça um representante negativo de 3 a 5 vezes todo o tempo, apertando o cotovelo direito ao seu lado enquanto desce.

Repetições: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Conjuntos: 5 (trabalhe até 10 à medida que avança)
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam de 3 a 5 minutos.

Nota: Este é um passo adicional no trabalho em direção ao pullup de um braço. “À medida que você melhora, alivie a aderência mais e mais na sua mão distante”, diz Hinds. “Novamente, comece sempre com o braço mais fraco primeiro.

20. Pullup de um braço

Como fazer isso: Comece com um aperto firme da barra. Pegue o braço oposto e estenda-o para fora e através de seu corpo enquanto você começa a executar o pullup. Aperte a axila do seu braço de puxar e puxe o ombro oposto em direção ao seu braço de trabalho. Mantenha o movimento controlado.

Repetições: 1 (trabalhe até 5 ao progredir)
Conjuntos: 1-5
Descansar: Iniciantes concluindo menos séries podem levar de 30 segundos a 1 minuto; atletas avançados completando séries mais altas levam 3-5 min.

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Ross Edgley demole 'Strongman Swim'

Ross Edgley demole 'Strongman Swim'

Ross Edgley não é estranho a conquistar feitos de fitness.

Somente em janeiro de 2018, o viajante atlético ultra-rasgado conseguiu atravessar 100 km de natação sem escalas em 48 horas – um empreendimento que transformou as mãos e os pés em mingau.

Mas esse não é o seu golpe físico mais impressionante até hoje.

No final de 2017, Edgley tentou o que a maioria das pessoas mal podia imaginar: ele nadou 40 km pelo Canal do Caribe com um tronco de 100 lb ligado ao corpo. A Red Bull seguiu a jornada de quase um ano de Edgley que levou ao mergulho épico e capturou suas intensas sessões de treinamento, uma dieta de 15.000 calorias e sua destemida mentalidade.

Edgley não só completou o mergulho entre as ilhas caribenhas da Martinica e Santa Lúcia, como também acabou superando seu objetivo de 40 km – e finalmente nadou mais de 100 km.

Aqui está uma olhada nos bastidores de como Edgley preparou – e conquistou – esse incrível feito de fitness.

Para assistir o Homem forte natação série, visita redbull.com.

1. Ele treinou com os fuzileiros navais reais

Como qualquer atleta de resistência de elite, Edgley entende que metade da batalha é manter a cabeça nivelada. Para trabalhar em empurrar tanto seu físico e limites mentais, ele treinou com o Royal Marines Commando Training Center. Por meio de sessões de treinamento de assalto, provas de resistência e muita corrida na lama, Edgley aprendeu que “o corpo humano é muito mais resiliente do que somos levados a acreditar”, disse ele em um post no Instagram.

Harvey Gibson / Red Bull Content Pool

2. Ele trabalhou com um campeão de natação em águas abertas

Nadar no oceano está muito longe de dar voltas na ACM local – há ondas, correntes e vida selvagem para lidar. Durante o desafio do Caribe, Edgley encontrou ondas de cinco pés, águas-vivas, tubarões, peixes-voadores e até mesmo alguns golfinhos (bem-vindos). É por isso que Edgley treinou com Keri-Anne Payne, duas vezes campeã mundial de natação em águas abertas. aprimorar sua técnica e resistência para as águas imprevisíveis, ele escreveu em um post no Instagram.

Harvey Gibson / Red Bull Content Pool

3. Ele consumiu uma quantidade exorbitante de calorias.

Enquanto se preparava para o grande evento, Edgley costumava treinar até quatro vezes por dia. Para abastecer suas cansativas sessões de treinamento, ele costumava fazer quatro refeições (mais lanches) todos os dias, o que resulta em cerca de 15 mil calorias, de acordo com seu post no Instagram. Isso é cerca de seis vezes mais do que o valor médio recomendado pelos Serviços Nacionais de Saúde do Reino Unido.

Instagram @rossedgley

4. Edgley foi “bem treinado”, mas não foi fácil

Durante o curso de mais de 100 km de natação de 32 horas pelo Caribe, Edgley sofreu “boca salgada”, sofria de privação sensorial, e perdeu a primeira camada de pele em seu rosto por causa de ondas enormes, de acordo com um estudo. Entrevista com touro. Dito isto, Edgley diz à Red Bull que porque ele era “tão bem treinado, tendo se preparado todo o ano para isso”, que seu “corpo se sentia ótimo” durante todo o processo.

Instagram @rossedgley

5. Este não será o último que você ouve sobre Ross Edgley

“Na época em que criei esse conceito, achei que foi muito louco”, diz Edgley na mesma entrevista da Red Bull (post original do Instagram aqui). “Mas o mais estranho foi que eu acabei nadando mais de 100km com aquela árvore de 100 lb – o que significa que os 40km originais provavelmente não eram loucos o suficiente!” Olhando para 2018, Edgley diz que planeja “repensar apenas o que meu corpo é realmente capaz de” e “quebrar alguns recordes mundiais de natação de longa data”.

Instagram @rebulluk

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