Limpar para Plyo Squat

O melhor treino de Kettlebell para aumentar a resistência

Se você quer ficar magra e queimar gordura ou obter músculos maiores e melhorar sua força, um treino de kettlebell é uma das maneiras mais simples de entrar em forma. E se você quiser aumentar sua resistência, nós temos o circuito de kettlebell para você.

Kettlebells são uma das melhores peças de equipamento de treino – para não mencionar, um ginásio em casa essencial – você pode usar durante o seu tempo no ginásio. Para este treino, você precisa ter um kettlebell de 25 a 35 libras pronto para balançar.

Aqui está o treino de kettlebell de corpo inteiro com três movimentos que o ajudará a melhorar sua resistência.

PESO DO KETTLEBELL: 12 a 16 kg (25 a 35 lbs)
NÚMERO DE ROUNDS: 5
DESCANSO ENTRE ROUNDS: 1 minuto. Resistência não é apenas sobre condicionamento, embora isso seja uma grande parte disso. Estes movimentos de corpo inteiro e tempos de descanso curtos desafiam o seu cardio, coordenação e fortaleza mental.

1. Limpe para Plyo Squat

Stand com os pés na largura dos ombros, um kettlebell entre os pés para começar. Pegue o kettlebell com a mão direita e limpe-o na posição de rack, para que seu punho esteja próximo ao queixo; agache até que os quadris quebrem paralelamente, fique em posição explosiva e, em seguida, abaixe o kettlebell para o chão por 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Limpar para Plyo Squat Ian Maddox

2. Swing para Rack para arrebatar

Stand com os pés na largura dos ombros, um kettlebell entre os pés para começar. Pegue o kettlebell com a mão direita, a dobradiça do quadril e a parte traseira do sino (A), e faça um balanço de um braço. Imediatamente, faça outro giro, mas quando estiver na altura do ombro, pegue o kettlebell na posição do rack dianteiro. Solte o sino, incline-o para trás, balance uma terceira vez e, no topo, pegue-o acima da cabeça, de modo que o braço esteja reto e o pulso voltado para fora (B). Largue o kettlebell na posição frontal da prateleira e, em seguida, o piso durante 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Swing to Rack para arrebatar
Swing to Rack para Snatch Ian Maddox

3. Alternando Halo para Lunge Lateral

Fique em pé com os pés mais próximos do que a largura do quadril, joelhos macios, núcleo firme, apoiando um kettlebell de cabeça para baixo, no esterno, para começar. Halo kettlebell girando-o no sentido anti-horário ao redor da cabeça (ver explicador, abaixo) e retornando-o para descansar no esterno. Em seguida, incline-se para a direita, sentando os quadris em direção ao calcanhar esquerdo e estendendo a perna direita; pressione a perna direita e volte a repousar por 1 repetição. Faça 3 repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Alternando Halo para Lunge Lateral
Alternando Halo para Lateral Ian Maddox

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Tudo o que os homens precisam saber sobre bater o câncer

Há muitas estatísticas surpreendentes sobre o câncer. Sabemos que ouvir mais não irá afastar a doença ou acelerar sua próxima visita ao médico. A única informação que realmente irá ajudá-lo é a verdade sobre os tipos de câncer que você provavelmente enfrentará como um homem, os sintomas a serem observados, os testes que você precisará fazer e o futuro que você poderá enfrentar caso receba a vacina. diagnóstico.

“Ouça seu corpo”, diz Mike LeFevre, vice-presidente adjunto da Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA.

Significado: não ignore algo que parece fora do lugar. As chances são de que não é nada sério, mas muitas vezes a única maneira de pegar câncer é dizer ao seu médico que algo não parece certo.

“Existem poucos tipos de câncer com boa ciência para apoiar a triagem regular”, diz LeFevre.

Como encontrar o médico certo para você

No entanto, há uma ciência interessante que oferece esperança para o futuro. Na Escola de Medicina da Universidade de Washington, onde algumas das mais inovadoras pesquisas sobre o câncer foram feitas, uma equipe liderada por William Harbour, MD, descobriu uma maneira de identificar padrões genéticos em melanomas oculares. Usando um teste que mede a atividade de 15 genes, um médico pode determinar se o câncer permanecerá no olho (classe 1) ou se espalhará para o fígado (classe 2).

O teste, que agora é usado na maioria dos centros de oncologia ocular da América do Norte, permite que os médicos sejam mais proativos com pacientes de classe 2. O objetivo é desenvolver uma maneira de tratar os pacientes de classe 2 preventivamente e encontrar outros tipos de câncer nos quais o teste também pode ser feito.

“Esperamos tornar o câncer uma doença crônica, em vez de morrer”, diz Harbour. “O futuro pode oferecer terapias que permitam às pessoas levar uma vida saudável por meio do tratamento”.

Quando os homens pensam em câncer, geralmente concentre-se nos três grandes – câncer de próstata, pulmão e intestino– que representam mais de 50% do câncer em homens. Veja a lista de quem está mais em risco, quais testes de triagem estão disponíveis e quem deve obtê-los.

1. Câncer de próstata

Os números: Cerca de 164.690 novos casos de câncer de próstata são esperados em 2018 nos EUA, tornando-se o principal câncer em homens, de acordo com a American Cancer Society. A boa notícia é que as mortes esperadas são relativamente baixas, em 29.430.

Fatores de risco: Quanto mais parentes de primeiro grau (pais, irmãos e filhos) você tiver tido câncer de próstata, maior será seu risco.

“Se seu pai teve câncer de próstata, seu risco triplica”, diz Alan Partin, MD, urologista-chefe da Johns Hopkins Medical Institution. “Mas se o seu irmão também tiver, seu risco aumenta ainda mais.”

Por alguma razão, os homens afro-americanos também correm maior risco de câncer de próstata.

Os sintomas podem incluir: A necessidade de urinar mais, ou dificuldade em parar ou iniciar; sangue na urina ou sêmen; ou dor durante a micção ou ejaculação.

Como isso progride: O câncer de próstata não controlado e altamente agressivo se move para os ossos ao redor da coluna vertebral, dos quadris e dos gânglios linfáticos adjacentes.

Teste de tela: O rastreio do cancro da próstata envolve testes rectais e sanguíneos. Em um exame de toque retal, o médico insere um dedo enluvado e lubrificado no reto para sentir através da parede retal as áreas duras ou irregulares da próstata. Então, um exame de sangue verifica o nível de antígeno específico da próstata no sangue.

Dois novos testes foram aprovados recentemente pelo FDA: um teste de urina que procura por uma molécula de RNA e um índice de saúde da próstata que testa três tipos de PSA. Ambos os testes funcionam com o exame de sangue PSA tradicional para melhorar a precisão do rastreamento da próstata e ajudar a evitar biópsias desnecessárias.

Se você for exibido: Apesar de alguns estudos recentes questionarem a eficácia do rastreamento do PSA, os números parecem mostrar que o rastreamento é altamente efetivo.

“Tenho 51 anos e, quando comecei a praticar, um em cada quatro homens sofria de câncer de próstata metastático”, diz Partin. “Agora é um em 100.”

Se a sua história familiar coloca você em alto risco, você deve começar a triagem aos 40 anos; Caso contrário, você pode começar em 50.

9 sinais que você deve ir ao médico

2. Câncer De Pulmão

Os números: O câncer de pulmão é responsável por 14% de todos os novos cânceres, segundo a American Cancer Society. É também o mais mortal, causando uma estimativa de 83.550 mortes em homens em 2018 nos EUA (70.500 em mulheres).

Fatores de risco: “A genética não desempenha um papel importante no desenvolvimento do câncer de pulmão”, diz LeFevre.

O câncer de pulmão é causado principalmente pela exposição a substâncias que danificam as células do pulmão, como a poluição excessiva do ar; beber água com altos níveis de arsênico; radiação; amianto e outros produtos químicos; e, acima de tudo, fumo de tabaco.

“Se você fuma, você está em alto risco”, diz LeFevre. Não existe um nível “seguro” de fumaça, e os efeitos são cumulativos – quanto mais cigarros você fuma por dia e quanto mais tempo você fuma, maior o risco de desenvolver câncer de pulmão.

Os sintomas podem incluir: Tosse persistente, problemas respiratórios ou dor no peito, voz rouca, tosse com sangue, fadiga, perda de peso inexplicável e perda de apetite.

Como isso progride: O câncer de pulmão geralmente se espalha para o outro pulmão e para os gânglios linfáticos no peito. Também pode se espalhar para o fígado, cérebro e ossos.

Teste de tela: Não existe um método confiável de rastreamento para câncer de pulmão. Um médico pode solicitar uma radiografia de tórax, mas estudos mostraram que esses testes básicos fazem pouco para reduzir as mortes por câncer de pulmão. “O câncer de pulmão é agressivo e se espalha cedo, muitas vezes antes de ser detectado em uma radiografia de tórax”, diz LeFevre.

A boa notícia é que as coisas podem estar mudando em breve. Os pesquisadores estão analisando a possibilidade de testar pacientes de alto risco com uma tomografia computadorizada.

“Altas doses de radiação podem ser prejudiciais, por isso queremos ter certeza de que o risco vale a recompensa antes de recomendar exames regulares de tomografia computadorizada”, diz LeFevre. “Não estamos lá ainda.”

Pesquisadores da Universidade do Missouri também estão analisando uma nova tecnologia que testa o plasma sanguíneo como um meio de detectar o câncer de pulmão. Ainda está na fase teórica, mas pode em breve permitir que os médicos detectem uma alteração em uma molécula específica de ácido ribonucleico (microRNA) que é freqüentemente elevada em pacientes com câncer de pulmão. Até que essa tecnologia seja comprovada, você terá que ficar com a radiografia de tórax.

Você deve ser rastreado? Só se você mostrar algum dos sintomas.

O que perguntar ao seu médico às 20, 30, 40, 50 e 60

3. Câncer colorretal

Os números: Os cancros do cólon e rectal são o terceiro cancro mais comum em homens e mulheres (e a terceira principal causa de morte relacionada com cancro), de acordo com a American Cancer Society. A boa notícia é que o número de casos diagnosticados caiu drasticamente desde 1975, e a taxa de mortalidade caiu quase pela metade. Ainda assim, estima-se que 50.630 pessoas irão contrair câncer colorretal em 2018.

Fatores de risco: Certas mutações genéticas hereditárias, como a síndrome de Lynch e os pólipos hereditários, podem aumentar o risco de câncer colorretal, mas 75% dos tumores parecem ocorrer sem esses fatores. Comer uma dieta pobre em fibras e rica em carne vermelha parece aumentar o risco de alguma forma, mas outras causas ainda são desconhecidas.

Os sintomas podem incluir: uma mudança nos hábitos intestinais, sangue nas fezes, fadiga, perda de peso inexplicável, vômitos e desconforto abdominal geral.

Como isso progride: O câncer de intestino pode se espalhar através das paredes do cólon para os gânglios linfáticos circundantes e, eventualmente, o fígado.

Teste de telaExistem três testes primários para o câncer de intestino: colonoscopia, sigmoidoscopia e testes de sangue oculto nas fezes de alta sensibilidade.

“Eles são todos eficazes, e eu sou neutro quanto a qual deles recomendar”, diz LeFevre, acrescentando que é uma questão de conversar com seu médico para determinar qual opção é melhor para você.

A colonoscopia deve ser realizada a cada 10 anos. “A transição de um cólon normal para um com um pólipo canceroso é um processo lento”, diz LeFevre, explicando porque ser testado apenas uma vez a cada década é geralmente suficiente para encontrar pólipos e removê-los antes que eles se tornem cancerosos.

A desvantagem de uma colonoscopia é que a preparação é árdua e requer “limpeza” do cólon por beber galões de líquido, o que pode causar cólicas. Os pacientes são sedados para o procedimento real para evitar desconforto, mas em casos raros, complicações como lágrimas podem ocorrer.

A sigmoidoscopia é mais fácil e apresenta menos riscos que uma colonoscopia completa. O teste cobre apenas o primeiro terço do cólon e deve ser feito a cada cinco anos. Se um pólipo for encontrado, uma colonoscopia completa será executada.

A última opção é um teste anual de fezes. Este teste de alta sensibilidade verifica se há sangue nas fezes; Se algum for encontrado, uma colonoscopia é então ordenada. Um teste de fezes não é tão intrusivo quanto uma colonoscopia, mas pode ser um desafio lembrar de fazê-lo todos os anos.

No futuro, passar por uma colonoscopia virtual – na qual uma imagem tridimensional do cólon e do reto é tomada – também pode ser uma opção, mas a partir de agora ainda não está claro se esse teste é tão preciso quanto a colonoscopia tradicional mencionada anteriormente.

Você deve ser rastreado? A triagem é um grande fator na redução das mortes por câncer colorretal. “Todos devem fazer exames regulares aos 50 anos”, diz LeFevre. “Se você tem um parente de primeiro grau com esse tipo de câncer, comece a fazer o rastreio 10 anos antes da idade em que a pessoa foi diagnosticada.”

Como ter uma relação aberta e honesta com o seu médico

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Pode comer mais sal Supercharge seus treinos?

Para a maioria de nós, o sal cai na mesma categoria que o açúcar – tem um gosto ótimo, mas devemos comer menos. Ignorar o agitador pode manter seu coração saudável e, em vão, minimizar o inchaço e otimizar o trabalho que você colocou na academia.

Mas as chances são de que, se você estiver lendo isso (e, portanto, consultando sites e revistas sobre alimentação saudável e adaptação), provavelmente não precisará abrir mão do mineral.

“A maioria dos americanos consome muito sal, mas eu aposto que homens e mulheres que prestam atenção em sua dieta e preparo físico estão consumindo muito pouco sal”, diz o fisiologista esportivo Alex Harrison, Ph.D., consultor de performance da Renaissance. Periodização.

E rejeitar sódio pode comprometer seu desempenho atlético, mesmo que você não esteja correndo maratonas ou batendo duas vezes por dia.

“Os atletas de endurance são notórios pelo sódio subemproveitado, mas estão se tornando mais inclusivos com o grupo de ginástica / HIIT e o campo 'clean-eating'”, diz a fisiologista e nutricionista Stacy Sims, Ph.D., pesquisadora sênior da Universidade. de Waikato na Nova Zelândia.

Se a sua sessão de suar for na sala de musculação ou na caixa CrossFit, uma deficiência de sódio pode realmente enfraquecer os músculos, dificultar os treinos e piorar a desidratação. Aqui está o porquê.

Como o sódio faz ou quebra o desempenho

Baixo sódio no corpo total pode levar a hiponatremia (intoxicação por água – “comum em frequentadores de academias que são 'super limpos' e bebem chá, água ou bebidas não contendo sódio em excesso”, diz Sims), aflição GI (perda de apetite) , náuseas, vômitos), problemas neurais (espasmos musculares ou espasmos que não desaparecem, fraqueza muscular) e dores de cabeça extremas, explica ela.

Como beber muita água pode ser fatal para os atletas de endurance

Quando se trata de desempenho atlético, o baixo teor de sódio causa dois problemas principais: deixa-o desidratado e enfraquece os músculos.

Recapitulação rápida de como funciona a desidratação: O sódio ajuda a reter o líquido no corpo, especificamente o volume do plasma sanguíneo.

“Quando o sódio é baixo, a desidratação resulta e o coração tem que trabalhar mais para conseguir a mesma quantidade de trabalho”, explica Harrison.

Se suas reservas de sódio forem baixas o suficiente para causar uma desidratação moderada – perdendo de 2 a 4% do seu peso corporal – isso sobrecarregará seu coração o suficiente para afetar o desempenho físico, diz ele.

O desempenho aeróbico (leia-se: cardio) é atingido em primeiro lugar, pois requer um bombeamento sanguíneo mais imediato.

No entanto, com o tempo, “a capacidade de se recuperar de repetidos exercícios anaeróbicos de exercício (como vários conjuntos na sala de musculação) começará a ser comprometida”, acrescenta Harrison.

O volume sangüíneo diminuído e a freqüência cardíaca aumentam. Além disso, os efeitos colaterais da desidratação incluem tontura e fadiga, que podem colocá-lo em risco quando você está tentando manobrar placas pesadas e halteres.

Obter muito sal na sua dieta pode retardar seu cérebro

O outro problema: o sódio é essencial para a condução nervosa. Sem o suficiente do elemento, os sinais elétricos em seu corpo diminuem, o que significa que seus músculos não podem disparar tão rapidamente e as fibras não se contraem.

“Isso torna o músculo real” mais fraco “no trabalho que faz, o que se traduz em sentir-se fatigado e fraco em um treino”, diz Sims.

Além disso, a sinalização mais lenta significa uma inundação mais lenta dos nutrientes que ajudam a regenerar o músculo (potássio, cálcio, sódio), o que leva a um retorno mais lento. Em outras palavras, você não poderá ir tão difícil ou pesado, definido após jogo, na sala de musculação.

Quem precisa de mais sal?

Para os atletas de resistência, complementar as coisas é um acéfalo. Quanto mais (e mais) você suar, mais sódio você está perdendo. Harrison estima que cerca de 75% da distância que os atletas com quem ele trabalha estão consumindo pouco sal para o seu nível de atividade (que fica em torno de seis a 20 horas por semana). Adicionando mais de volta ajudaria: Um estudo de 2016 em O Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte Os triatletas amadores melhoraram tanto o tempo de chegada como reduziram a perda de massa corporal quando tomaram um suplemento de sal antes e durante um meio Ironman.

Mas mesmo os homens que estão trabalhando apenas de 3 a 5 horas por semana não precisam limitar seu consumo de sal, já que “eles já estão no nível mais baixo do que é aceitável, ou apenas levemente subutilizado”, acrescenta Harrison. E o mesmo vale para os caras que preferem jogar pesos ao redor. De fato, um estudo recente no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva Quando atletas de força de alta intensidade aumentaram o consumo de água e eletrólitos (com base na perda pessoal de sódio), conseguiram exercer mais poder anaeróbico, recuperar mais rapidamente e melhorar a atenção e a consciência.

Então, quanto sódio você deve procurar?

Ambos os especialistas concordam que não há uma recomendação única para a ingestão de sal. Ao contrário do consumo de proteína ou carboidrato, “varia enormes quantidades com a temperatura, o tipo de exercício e a duração, o tipo de roupa e simplesmente a genética da concentração de íons no suor”, explica Harrison. Para alguns, 1.000 a 1.500 mg podem ser ideais, enquanto para outros, 10.000 mg ainda podem não ser suficientes em um dia de treinamento de resistência muito longo e quente. E suas necessidades são totalmente diferentes no dia a dia, aponta Sims.

A boa notícia é que as chances são baixas, você vai exagerar. A pesquisa mostra apenas pessoas com pressão alta precisam se preocupar em limitar sua ingestão de sal e Harrison acrescenta que seus rins vão limpar a casa e excretar o excesso de sódio se você consumir em excesso, especialmente entre pessoas saudáveis.

Par de Pickles Perfeito com Treinos Longos e Corridas

Ele aconselha visando pelo menos 1500 mg de sódio em todos os dias de treinamento que relógio em menos de uma hora. Mais do que isso, Harrison recomenda atingir 2300 mg naquele dia, mais perto de 4000+ mg se você estiver suando por mais de duas horas.

Bebidas esportivas durante e após o treinamento certamente podem ajudar, mas a melhor estratégia é incluir mais sódio com alimentos reais ao longo do dia, ambos os especialistas concordam. Isso significa salgar levemente sua comida, jogar uma pitada de sal na água que você bebe e comer sopas salgadas, oferece Sims. Um de seus truques favoritos de reidratação no verão: coma melancia levemente salgada.

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10 maneiras livre de pílulas para gerenciar a dor

10 maneiras livre de pílulas para gerenciar a dor

Aumentar seus limites no ginásio leva a ganhos sólidos, mas às vezes, infelizmente, pode levar a puxões, tensões e outros ferimentos. Quando você sente qualquer tipo de dor em seus músculos, tendões ou ligamentos, é hora de colocar os pesos e curar seu corpo.

Isso não significa tomar uma pílula. Em vez disso, tente algumas dessas formas alternativas para controlar a dor aguda e crônica. Por que ir sem as pílulas? Adam Graves, N.D., LA.c. e fundador da Colorado Natural Medicine, diz que pílulas como Advil podem ajudar com inflamação a curto prazo, mas elas não ajudam os músculos a se curarem e se recuperarem a longo prazo – e esse é o objetivo final quando se trata de manter o corpo saudável e livre de dores e dores. Aqui estão as 10 melhores maneiras naturais para aliviar suas dores.

Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento

1. Visite um quiroprático

Se você está lidando com dor persistente ou crônica, pode ser melhor fazer uma visita a um quiroprático para verificar as coisas antes de ficar louco com rolos de espuma e ioga. “Há muitos padrões de dor de referência diferentes, e quiropráticos são treinados em cuidados músculo-esqueléticos e outros diagnósticos clínicos”, diz Chris Bantock, DC. Isso significa que eles podem descobrir como as coisas devem ser tratadas do menos invasivo ao mais invasivo .

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2. banhos de gelo

Mergulhar em um pouco de água gelada pode ser parte do seu tratamento sem pílula. Um banho de gelo agudamente acalma a inflamação nas articulações e músculos. Funciona constringindo os vasos sanguíneos, o que empurra o sangue para o seu núcleo, e então esse sangue retorna aos seus músculos quando você sai e se movimenta. “A frieza bombeia todas as toxinas para fora de seus músculos, e então, quando você se aquece, você pode fornecer mais sangue oxigenado e nutrientes de volta para os músculos”, diz Graves. “Quanto mais rápido você puder obter nutrientes de volta, menos dor você terá.”

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3. Envoltório frio instantâneo da facilidade ártica

Obtenha o melhor dos dois mundos – terapia fria e compressão – com um envoltório reutilizável que não queimará sua pele. O Instant Cold Wrap proporciona várias horas de alívio da dor e inflamação causadas por cãibras musculares, entorses, lesões por uso excessivo e contusões. A melhor parte: você não precisa refrigerá-lo. Mantenha a lata na sua bolsa de ginástica e separe-a depois de ter exercido muita pressão no ginásio.

Cortesia de Arctic Ease

4. dieta anti-inflamatória

Você não pode ficar longe de conselhos sobre dieta saudável. A inflamação é a raiz de toda a dor, por isso comer muitos alimentos integrais ajudará a reduzir o desconforto de dentro para fora. Pense em carnes magras, como peixe e frango, frutas e legumes, nozes e sementes. “Com comida de verdade, você está recebendo nutrientes que fornecem ao seu corpo o que ele precisa para curar, como vitaminas e minerais que são encontrados na maioria dos alimentos à base de plantas”, diz Graves.

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5. Acupuntura

Se você quiser se aventurar com o controle da dor, a acupuntura pode ser uma opção sólida. Quando você insere agulhas no corpo, você pode liberar endorfinas, que naturalmente aliviar a dor. Graves diz que há certos pontos a serem atingidos para trabalhar com os mecanismos de dor do próprio corpo. Acredita-se que, ao se concentrar nesses pontos específicos, a acupuntura pode mudar a maneira como o corpo percebe a dor.

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6. Rolamento de espuma

Existe um método para a loucura de enrolar a espuma que você vê na academia. A dor pode vir de aderências, tecido cicatricial ou uso repetitivo, e o corpo tem que curar isso com colágeno. Bantock diz que o rolo de espuma ajuda a suavizar e realinhar a maioria das fibras no tecido danificado e promover o crescimento de colágeno.

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7. banhos de sal Epsom

Quando você está com dor, é hora de se levantar e tomar um banho. Os banhos de sal Epsom, que são essencialmente banhos de magnésio, encharcam os músculos para ajudar a dilatar os vasos sanguíneos, que depois libertam alguns dos produtos residuais. Isso relaxa os músculos, reduz a tensão e permite alongar um pouco mais o pós-banho.

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8. fita cinesiologia

Se você quiser administrar o desconforto enquanto permanece ativo, talvez seja melhor pensar em dividir seus pontos de dor. “Quando você a coloca sobre os músculos, ela cria uma leve fricção na pele, o que ajuda os gânglios linfáticos a drenar com mais eficiência, proporcionando melhor circulação aos músculos”, diz Graves. Também pode ser colocado sobre as articulações tensas e os tendões para agir como um suporte suave. Geralmente, a fita ajuda a aumentar a circulação e o relaxamento muscular.

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9. terapia manual

Se você acha que tem tecido cicatricial devido a algo como elevações repetitivas, uso excessivo de seus músculos, ou uma lesão esportiva, terapia manual ou a técnica de Graston pode ser um método para verificar. O procedimento envolve esfregar um instrumento de aço inoxidável ao longo da pele (na área causando dor). “A manipulação assistida dos tecidos moles ajuda a romper o tecido cicatricial que pode estar causando a restrição articular e, portanto, a dor”, diz Bantock.

Cortesia de Graston

10. Alongamento

Flexibilidade é o bilhete de ouro para gerenciar a dor. “Os homens atléticos e os guerreiros de fim de semana, em particular, lidam com lesões como problemas no ombro ou nas costas e tendinite”, diz Graves. “À medida que envelhecem, seus músculos se curam mais, então eles estão sempre puxando ou doendo e é aí que entra a flexibilidade e o alongamento.” Para combater esse tipo de dor, incorpore uma variedade de alongamentos à sua rotina. Isso pode ser na forma de qualquer coisa de massagem profunda para yoga.

Nomad / Getty Images

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Por que o Pilates é o elo perdido no seu regime de fitness

É hora de parar de zombar do Pilates. Enquanto o treino – que se concentra na construção de força, mobilidade, flexibilidade e força – parece ser amado principalmente pelas mulheres, na verdade foi criado por um homem – um fisiculturista alemão. E hoje alguns dos homens mais aptos do planeta (por exemplo, SEALs da Marinha) recorrem à disciplina para neutralizar suas fraquezas e se tornarem atletas mais completos.

“Quando você está em um site em algum lugar, não pode simplesmente entrar na academia e fazer exercícios”, diz Keely Watson, proprietário de 11 estúdios da Club Pilates na área de San Diego que treina vários Navy SEALs. “Você tem que ser capaz de fazer muitos exercícios de peso corporal e usar o que você tem disponível para ficar em condição física máxima.”

Embora os reformadores sejam um pináculo para o Pilates, a maior parte do trabalho feito em uma máquina de Pilates pode ser replicada em uma esteira.

Will Beale, um veterano da Marinha dos EUA, diz que seus dias de levantar pesos pesados ​​acabaram – e jura pelo Pilates pelo trabalho de corpo inteiro.

“A ênfase que coloca no núcleo cria uma base sólida a partir da qual todo o corpo pode se beneficiar.”

Aqui, três razões pelas quais os mais aptos se encaixam amam o treino – e até mesmo os ratos de academia podem se beneficiar de uma prática de Pilates.

É um suplemento sólido para outros treinos

Se a sua rotina de exercícios consiste em cardio e treinamento de força, tudo bem. E é exatamente por isso que a maioria dos homens é atraída pelo Pilates: é diferente.

“Os caras que recebemos na aula acabam sendo clientes de longo prazo porque percebem que os benefícios são tão diferentes do que estão recebendo do CrossFit, indo à academia ou correndo”, diz Watson.

Nesta medida, o Pilates também complementa outras atividades, como golfe ou ciclismo. Um estudo recente publicado em PLOS One Descobriu-se ainda que 12 semanas de Pilates melhoraram 5K vezes as pessoas, talvez por fortalecer os músculos posturais e melhorar as funções motoras.

Beales, que agora possui um Club Pilates em Washington, DC, o utiliza além do ciclismo.

“O ciclismo é ótimo para exercícios aeróbicos e de resistência, mas pode causar estresse na coluna, pescoço, ombros, braços e pernas.”

Mesmo que você não faça o ciclo, algumas pesquisas descobrem que o Pilates pode trabalhar para contrabalançar uma inclinação para a frente (algo que qualquer pessoa que insinua textos ou palpites sobre um computador regularmente pode sofrer).

Constrói Longevidade, Flexibilidade, e Previne Lesões

“Sem dor, sem ganho” não é um grande lema de fitness para a longevidade. Para aqueles que se esforçam mais do que nunca, o Pilates pode ser um alívio do trabalho de alto impacto.

“Você pode incorporar algo em sua rotina que pode fazer por anos e anos”, diz Watson.

Ainda mais: Embora o trabalho pesado possa aumentar a força, ele não ajuda muito na flexibilidade, observa Beales.

“Pilates oferece movimentos que envolvem toda a amplitude de movimento, fortalecendo suas articulações e ligamentos, aumentando a flexibilidade e proporcionando estabilidade nas regiões pélvica e do quadril.”

Isso tudo funciona para evitar lesões, diz ele. Na verdade, muitos dos trens da WALSON da SEALs vêem o exercício como um meio de proteger seus corpos.

“Eles não podem ser marginalizados com dores nas costas ou um manguito rotador se tiverem que fazer algo extremo com seu corpo”, diz ele. “Isso não é uma boa combinação. Trabalhar com músculos estabilizadores menores pode manter o corpo funcionando como um todo, observa ela.

Está Difícil

O Pilates pode ser um pouco chocante no começo.

“Podemos fazer movimentos muito pequenos com o que não parece muito peso”, diz Watson. Mas se você está fazendo os movimentos da maneira certa, você vai estar tremendo e lutando com o melhor deles.

Veja por si mesmo tentando esses quatro movimentos de Watson. Complete de 8 a 10 repetições de cada movimento, mas concentre-se mais em fazer os exercícios com controle, em vez de distribuir repetições.

“Nossos corpos são projetados para trabalhar com o caminho de menor resistência”, diz Watson. “Você quer treinar de novo o modo como seu corpo se movimenta para que você se mova corretamente biomecanicamente e de forma saudável”.

1. Elevador de peito

Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que sua pélvis esteja em uma posição neutra (você deve ter um pequeno espaço sob sua região lombar). Puxe suas costelas para baixo e juntas, levantando a cabeça, o pescoço e os ombros a vários centímetros do chão. Abaixe de volta para baixo.

2. Expansão Torácica

Ajoelhe-se de costas para o reformador de Pilates na carruagem. Os joelhos devem estar nos apoios dos ombros para estabilidade. Segure as tiras com os braços estendidos até os lados, alcançando os quadris passados. Pressione suas mãos cerca de 3 a 4 polegadas atrás do seu corpo. Mantenha seu peito aberto e clavícula larga. Traga as mãos para a frente para onde você ainda tem tensão, geralmente alinhada com os quadris, depois pressione novamente.

3. Rotação Externa do Ombro

Ajoelhe-se de lado na carroceria do reformador com uma perna encostada ao ombro para se estabilizar. Segure um laço ou manuseie na mão mais distante dos blocos do ombro. Segure o braço em um ângulo reto, cotovelo próximo da cintura, o polegar voltado para o teto. Sem permitir que o cotovelo se mova para longe do corpo, gire o braço para fora, para longe do tronco, na medida do possível, mantendo o alinhamento adequado do punho e um ângulo de 90 graus no cotovelo. Lentamente traga seu braço de volta para a posição inicial, resistindo à tensão da mola. Repita no outro lado.

4. Extensão traseira na caixa longa

Deite-se de costas na longa caixa em cima do carro do reformador, de frente para os tirantes na parte de trás da máquina. Segure a fita por cima dos clipes nas cordas do reformador e coloque as mãos na linha sob os ombros. Prenda seu núcleo, puxando seu umbigo para fora da caixa, estendendo-se através de suas pernas e alcançando os dedos dos pés para engatar seus tendões e glúteos. Lentamente, puxe as mãos para cima em linha com os quadris, voltando para os pés, ampliando a clavícula e juntando as omoplatas. Mantenha o alinhamento do pescoço com o resto da coluna e olhe para baixo. Lentamente, abaixe os braços de volta à posição inicial, mantendo a tensão nas cordas.

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Treino do Mês: o Treino de Banco Total de 4 movimentos

Treino do Mês: o Treino de Banco Total de 4 movimentos

Um banco de treino é geralmente visto como um ator de fundo, enquanto halteres e halteres assumem os papéis principais em seu treino. Acontece que o banco também tem potencial de estrela.

“Exercícios de bancada podem ser feitos virtualmente em qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento”, diz Brian Brabham, especialista em exercícios e ciências do esporte da Universidade de Mary Hardin-Baylor, em Belton, Texas. Pense em saltos de caixa, mergulhos de tríceps, variações de agachamento, flexões modificadas e muito mais. Na verdade, você pode atingir todos os principais grupos musculares usando nada mais do que o próprio banco. Coloque um peso de mão ou uma faixa pesada e você estará pronto para aquecer as coisas.

Para este treino, expanda sua definição de um banco. “Qualquer coisa estacionária com algum nível de suporte funciona”, diz Brabham. “Você pode usar algo como um passo de cardio com risers para uma mesa de piquenique ou uma parede de tijolos curtos.”

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O WARMUP

Faça cada um desses movimentos por 30 segundos em um ritmo que faça você suar, mas não ofegante. Descanse por 30 segundos entre as séries e repita duas vezes.

STEPUPS: Enfrentando o banco, suba e pise ou desça.

SUPORTES DO PASSO LATERAL: Com o banco ao seu lado, suba e atravesse o banco, em ambas as direções.

INCLINE PUSHUPS: Levante os pés no chão e as mãos no banco, segurando a borda do banco para ter mais controle.

Caminhadas de prancha: Comece na posição de flexão no meio do banco e, em seguida, ande com as mãos até a borda.

PRANCHA DO PRISIONEIRO: Fique de costas para o banco, segure as mãos atrás da cabeça e agache-se até que a bunda encoste no banco.

O EXERCÍCIO

Você precisará de: um banco, dois halteres (10 a 20 lbs), faixa de resistência pesada

Como fazer: esta é uma rotina combinada de força e cardio. Realize 3 rodadas de cada um dos 4 movimentos de força (faça de 10 a 15 repetições por rodada). Após cada rodada, faça 30 segundos de saltos laterais (foto na página anterior). Os movimentos são técnicos, portanto, aumente a dificuldade adicionando repetições ou aumentando o peso do halter em vez de aumentar a velocidade. A coisa toda deve levar 40 minutos.

BANCADAS EM TODOS OS LUGARES

Da próxima vez que você estiver correndo ou andando de bicicleta, faça um pit stop em um banco do parque para um treinamento de força improvisado ou trabalho básico. Trazer uma banda pesada, que é leve o suficiente para usar estilo de faixa. (Aconselhamos a não sobrecarregar os halteres.)

Um truque para o momento: se você estiver fazendo movimentos da parte inferior do corpo, encaixe-os na primeira parte do passeio, antes que as pernas fiquem cansadas demais para manter a forma. E faça exercícios na parte superior do corpo ou no núcleo em direção ao meio ou ao final, dando um intervalo às suas pernas antes de prosseguir.

Seja criativo também. Programe o seu próprio exercício HIIT, emparelhando sprints e saltos longos com movimentos de bancada, como tríceps, subidas, flexões inclinadas para o deslocamento e agachamentos elevados com uma única perna.

E use o banco por um trecho antes de ir para casa, diz Brabham. Coloque o pé no topo do banco e afunde no alongamento dobrando os joelhos ou afundando os quadris para trás até sentir um alívio. Mude o modo como você está orientado (para frente, para os lados) para atingir os isquiotibiais, os adutores e os flexores do quadril.

1. Impulso de quadril unilateral

Laço uma banda de resistência pesada duas vezes ao redor da cintura. Sente-se no chão, de volta ao banco, os pés no chão. Enganche um laço sob o calcanhar direito. (O outro laço vai apertar em torno dos quadris.) Com as omoplatas batendo logo acima da borda do banco, ative os glúteos e o núcleo, e levante o pé esquerdo para iniciar (A). Pressionando o calcanhar direito, levante os quadris em direção ao teto (B), depois abaixe lentamente para começar. Faça 15 repetições e depois mude de lado.

James Michelfelder

2. Bandeira Modificada do Dragão

Mentira no sentido do comprimento, mãos segurando o banco atrás da cabeça, joelhos dobrados e saltos na borda (A). Envolva o núcleo, gire os quadris em sua direção e estenda as pernas e o tronco em direção ao teto, mantendo as omoplatas ancoradas no lugar para apoio. Quando seu corpo alcança uma posição quase vertical (B), inverta o movimento lentamente para começar por um representante.

James Michelfelder

3. Flexão de flexão e haltere desequilibrada

Comece na posição de flexão com os dedos do pé no banco e as mãos no chão, a mão esquerda segurando um haltere. Mantendo o núcleo firme e o corpo reto, faça uma flexão até que os cotovelos estejam em 90 graus. Depois de pressionar de volta, coloque a mão esquerda no chão e, em seguida, estenda a mão direita pelo corpo para pegar o haltere e puxe-o para o lado direito. Execute uma flexão para um representante.

James Michelfelder

4. Agachamento Split Búlgaro

Fique de costas para o banco, um haltere em cada mão. Coloque a parte de cima do pé direito no banco, posicionando o pé esquerdo longe o suficiente para que a perna direita fique ligeiramente dobrada. Mantendo o tronco ereto, dobre o joelho esquerdo em 90 graus e pressione o calcanhar esquerdo para ficar em pé. Complete todas as repetições na perna esquerda, depois mude de lado.

DICA PERITOS

Evite colocar muito peso no pé descansando atrás de você. A perna da frente está recebendo a maior parte do treino, então coloque a maior parte da carga na frente, diz Brabham.

James Michelfelder

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5 passos para destruir camadas de gordura corporal

5 passos para destruir camadas de gordura corporal

Muitos caras fizeram esta simples pergunta em um ponto ou outro: “Como eu sou triturado?”

Claro, a resposta é um pouco mais complicada, já que existem vários fatores em jogo quando se trata de obter um pacote de seis. Dividimos o processo em cinco etapas de fácil digestão.

1. Exercite-se de manhã com o estômago vazio

Não é uma pessoa matinal? Talvez você deveria estar. Se você estiver familiarizado com o termo “cardio acelerado”, agora é a hora de usá-lo. Acordar e trabalhar com o estômago vazio é a chave para queimar gordura e pode ajudar a derreter os quilos, de acordo com um estudo recente publicado na revista. Fisiologia.

Quando os pesquisadores conduziram o estudo durante seis semanas, eles separaram os homens em três grupos: o primeiro grupo aumentou sua ingestão calórica em 20%, enquanto a metade realizou exercícios e o restante permaneceu inativo; o segundo grupo agendou um treino pós-café da manhã; e o último grupo seguiu exatamente o mesmo exercício ao raiar do dia.

Eles descobriram que o primeiro grupo ganhou quase 6 quilos, o segundo subiu cerca de £ 3, eo último grupo não só ficou o mesmo peso, mas também queimou mais gordura ao longo do dia.


2. Vá para o modo de depleção de carboidratos

Cortar completamente a ingestão de carboidratos certamente ajudará a reduzir os quilos (e rápido).

Aos poucos, diminua sua ingestão total de carboidratos em 25g por dia durante uma semana, para que seu corpo possa se aclimatar à medida que opera com menos e perder peso.


3. Levante muitos pesos

Quer ver a gordura realmente cair? Treinar com pesos. O levantamento é um componente crucial para obter resultados, e de acordo com um estudo recente publicado na revista Obesidade, é mais eficaz para manter uma barriga lisa do que cardio.

Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard estudaram a atividade física, a circunferência da cintura e o peso corporal de quase 11 mil homens americanos saudáveis ​​com 40 anos ou mais. Depois que eles analisaram quais atividades tiveram o maior efeito em suas cinturas ao longo de um período de 12 anos, eles encontraram a resposta para afastar a gordura do estômago.

Acontece que os homens que receberam 20 minutos diários de treinamento com pesos ganharam menos gordura abdominal à medida que envelheceram em comparação com os homens que passaram o mesmo tempo batendo na calçada.


4. Vá com mais verdes

Enquanto a fruta é ótima, ela também é cheia de açúcar. Ir com mais verduras fornecerá os principais nutrientes e antioxidantes, mas sua ingestão de açúcar, carboidratos e calorias totais será reduzida. Uma maçã tem 125 calorias e 25g de carboidratos. Uma grande pimenta vermelha tem 40 calorias e 5g de carboidratos. Veja o que queremos dizer?


5. Use a “janela metabólica”

A chave para construir massa muscular de qualidade depende muito do tempo de nutrientes. Programe sua ingestão de carboidratos após o treino para reabastecer seus níveis de glicogênio e prepará-lo para a próxima sessão de treinamento; absorver proteína para ajudar a reparar e reconstruir seus músculos. Para construir músculos, consumir proteína pós-treino é essencial. Os aminoácidos na proteína são os blocos de construção do músculo, e o verdadeiro crescimento não pode ocorrer se você não os alimentar.

Para refeições de recuperação de qualidade, experimente um batido de proteína com frutas ou atum em torradas integrais. A quantidade de carboidratos e proteínas depende principalmente do seu peso, do treino e das metas de condicionamento físico. Em geral, consumir 20-40g de proteína dentro da janela metabólica lhe dará um físico visivelmente mais rasgado.


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7 esportes aquáticos que queimam gordura e que queimarão calorias durante todo o verão

7 esportes aquáticos que queimam gordura e que queimarão calorias durante todo o verão

À medida que nos afastamos da última escuridão do inverno e deslizamos rápido da primavera para o verão, aproveitamos para apreciar os dias mais longos e o clima temperado. Além disso, comece a pensar nas atividades com as quais você preencherá todas as horas de luz do sol.

A coisa maravilhosa sobre o verão é que você não precisa se esconder no ginásio para ter um treino sólido. E também não é apenas sobre corrida e ciclismo – você pode pegar seus amigos, empilhar seu carro e ir para o oceano (ou lago) para um dia inteiro de diversão com queima de gordura. Este infográfico da NowSourcing, uma agência de design de infográficos, e Backyard Ocean detalha quantas calorias um homem de 150 lb pode queimar em 60 minutos, além dos benefícios de saúde e fitness exclusivos para cada esporte aquático.

A natação, por exemplo, queima 714 calorias, reduz o colesterol e trabalha tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo. Você sabia que água jogging queima 476 calorias? Ou aquele pólo aquático acende 660? Leia para descobrir como outros esportes aquáticos como surf e caiaque se acumulam – você pode se surpreender.

Salte os pés primeiro no verão. Seus músculos vão te agradecer.

Contagens de calorias são para um homem de 150 lb exercitando por 60 minutos. Dados e fatos do exercício cortesia NowSourcing e Backyard Ocean.

1. Natação

  • Construa / mantenha o músculo
  • Baixar o colesterol
  • Trabalhe as partes superior e inferior do seu corpo
  • Pode ser cardiovascular dependendo do período de tempo
  • Baixo impacto nas articulações

Calorias queimadas: 714

Westend61 / Getty Images

2. Polo aquático

  • Esporte total-corpo
  • Usa todos os principais músculos
  • Especialmente fortalece pernas e núcleo

Calorias queimadas: 660

Clive Rose / Getty Images

3. Surf

  • Trabalha costas / ombros superiores quando remar
  • Trabalha corpo inferior, núcleo e shouldrts quando montando ondas
  • Quanto mais as ondas, mais você queima
  • Seus músculos se contraem para manter o equilíbrio com cada onda

Calorias queimadas: 360

Colin Anderson

4. Caiaque

  • Trabalha bíceps, tríceps, ombros e parte superior das costas
  • Funciona núcleo com cada curso de remo
  • Trabalha as pernas enquanto você mantém o equilíbrio

Calorias queimadas: 340

Thomas Barwick / Getty Images

5. esqui aquático

  • Trabalha corpo inferior e superior
  • Núcleo de obras para manter o equilíbrio
  • Constrói os músculos do braço
  • Pernas e músculos do core estão constantemente ativados

Calorias queimadas: 396

Morten Falch Sortland

6. Caminhada pela água

  • Comece na água até a cintura
  • Trabalha corpos inferiores e superiores
  • Resistência à água fortalece os músculos
  • Músculos abdominais apertados fortalecem o núcleo e mantêm os equilíbrios
  • Teias de mão aumentam a resistência para construir a força dos braços

Calorias queimadas: 204

STEEX / Getty Images

7. Aeróbica aquática

  • Mantém sua frequência cardíaca alta
  • Trabalha corpos superiores e inferiores
  • Ajuda com circulação

Calorias queimadas: 264

FatCamera

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10 maneiras de ganhar músculo

10 maneiras de ganhar músculo

Se você é um cara magro tentando desesperadamente ganhar músculos (como Michael B. Jordan em Credo) ou um cara não tão magro tentando converter massa corporal em músculo (como Chris Pratt em Gaurdians da galáxia), aumentando o caminho certo é um desafio. Mas isso não significa que é complicado (leia aqui para mais 15 fatos básicos de construção muscular).

Com os regimes de treinamento corretos (sim, você quer mais do que uma rotina no convés), equilíbrio de calorias e nutrientes e estilo de vida, você pode estar a caminho de um corpo mais forte e forte.

1. Combustível em proteína

Comece a ler os rótulos dos alimentos para ter uma noção de quantas calorias você já está comendo. Em seguida, adicione 500 a esse número e comece a consumir muitas calorias todos os dias. Apontar para tomar cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, porque provavelmente você não está comendo proteína suficiente.


2. Limite de cardio

Já pensou em quanto você pode fazer cardio sem perder músculo? Fique por aqui: Você pode fazer até dois dias de corrida leve na esteira, mas mantenha-a por volta de 30 minutos por sessão. Para perder gordura enquanto poupa músculos, você faria melhor ainda em realizar intervalos de sprint; por exemplo, correndo por um minuto, depois recuando para uma corrida leve por dois minutos. Faça isso por 30 minutos, três vezes por semana.


3. Abaixe seus representantes

Sim, há realmente um intervalo de repetição que constrói mais músculo. Não faça mais que 20 séries por grupo muscular; mais perto de 12 é ainda melhor. Seus representantes devem ter entre 6 a 12 por série para o maior crescimento muscular, e seus treinos nunca devem durar mais que 45 minutos. Em vez de mais volume, use pesos mais pesados ​​e mova-se por cada repetição a uma velocidade controlada. Seus sets devem durar entre 40 e 70 segundos; menos, e você não está tensionando seus músculos o tempo suficiente para chocá-los no crescimento.


4. Foco nas rotinas de corpo total ou divisão

Não tenho certeza se é melhor fazer três rotinas de corpo inteiro ou treinos específicos de partes do corpo toda semana? Você obterá os melhores resultados de seu treino treinando o corpo inteiro em um único treino ou concentrando-se apenas na parte superior do corpo em uma sessão e na parte inferior do corpo em outra. Há vantagens em cada configuração, mas ambas são melhores do que tentar isolar um grupo muscular em uma única sessão. Concentre-se em elevadores que envolvam muitos músculos ao mesmo tempo, como agachamentos, deadlifts, prensas, linhas e pullups.

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5. Estique-se

Alongamento de qualquer tipo (estática, entrar em uma posição esticada e segurá-la – ou dinâmico, mover-se fluidamente para dentro e fora de posição), usar um rolo de espuma e obter massagens ajudarão a mantê-lo flexível, evitar lesões e melhorar a recuperação entre exercícios.


6. Coma regularmente

Você deve engolir de cinco a seis pequenas refeições por dia, especialmente se for um hardgainer. Contanto que o combustível de boa qualidade continue entrando em seu corpo – particularmente proteínas e carboidratos -, você terá as calorias para construir músculos e o metabolismo para perder gordura.


7. Mude sua rotina

A cada quatro ou seis semanas, você precisa alterar alguma parte de sua rotina – seja o número de repetições que você faz, a quantidade de tempo que você descansa, os exercícios que você realiza ou qualquer outra variável de treinamento. Mantenha um diário de seus treinos para registrar seu progresso.


8. Incorporar exercícios de corpo inteiro

Quanto mais músculos você envolver, seja em um exercício ou em uma sessão de treinamento, maior será a liberação de hormônio do treinamento – que estimula o crescimento muscular durante todo o dia. Acertar cada grupo muscular com aproximadamente o mesmo volume (como cinco séries de linhas após cinco séries de supino) garantirá um treinamento equilibrado, permitindo que você cresça com rapidez e segurança, evitando lesões e preservando a flexibilidade.

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9. Beba batidos

Circunde seus exercícios com nutrição, começando com uma refeição rica em proteínas e carboidratos cerca de uma hora antes. Misture um shake de proteína que tenha uma proporção de cerca de 2g de carboidratos para cada 1g de proteína, e tome isso durante todo o treino. Depois, termine a bebida ou misture uma nova e beba rapidamente. Acredite ou não, os alimentos integrais não são a melhor opção pós-treino, pois demoram a digerir.

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10. Descanse e recupere

A quantidade ideal de sono é de sete a oito horas por noite. Você pode soltar uma noite ou duas a cada semana. Mas quando você fizer isso, tente compensar isso o mais rápido possível. Treine não mais que quatro vezes por semana. Quanto ao seu trabalho, faça o que puder para evitar o estresse excessivo; O nervosismo crônico eleva o cortisol, um hormônio que faz seu corpo armazenar gordura e queimar músculos.


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O derradeiro treino de super-herói

O derradeiro treino de super-herói

É hora de entrar em “super” forma.

Com filmes de super-heróis e adaptações de quadrinhos em toda a fúria de Hollywood, há mais atores cinzelados e cheios de ladrões na tela do que você pode contar com as duas mãos. Quer se encaixar tão bem quanto alguns desses atores heróicos? Nós temos o treino para você.

Siga este plano e você pode aumentar como ex Fitness masculino Henry Cavill, que fez um treinamento rigoroso para interpretar o Super-Homem.

Com este treino de super-herói, você construirá:

Peito e ombros como o Hulk: Bruce Banner não precisou ir ao ginásio antes de jogar tanques pela cidade e esmagar carros entre as palmas – ele simplesmente ficou com raiva. Mas como a modificação genômica experimental está fora do alcance do cara comum, perguntamos Fitness masculino conselheiro de treinamento Jason Ferruggia para uma rotina para construir um peito gigantesco e ombros.

Antebraços como o Wolverine: Wolverine pode ter os antebraços mais impressionantes de qualquer herói dos quadrinhos. Siga este programa de C.J. Murphy, um treinador de força de Boston, para superá-lo.

Velocidade como o Flash: Para aumentar a velocidade e aumentar a sua potência, e melhorar o seu formulário de corrida. Patrick Beith, um especialista em velocidade e desempenho em North Attleboro, MA, mostra como – roupa vermelha não é necessária.

Agilidade como Homem-Aranha: Spidey confia em reflexos rápidos para ficar um passo à frente de seus arqui-inimigos. Você pode melhorar sua capacidade de reagir e mudar de direção com velocidade explosiva – seja no campo de atletismo ou na rua – usando os exercícios e exercícios abaixo, fornecidos por Joe DeFranco, um treinador de força em Wyckoff, NJ.

1. Peito: Ginástica Flyes

“Os ginastas têm um tremendo desenvolvimento peitoral”, diz Ferruggia, que sugere a modificação do haltere old school com anéis de ginástica para um melhor treino no peito.

instruções

Coloque uma barra no alto de um rack de energia e dê um laço nas correias ao redor, deixando-as penduradas um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Agarre-os, mantendo o corpo tenso em linha reta e abaixe o tronco, alargando os braços o máximo possível. Inverta o movimento até que seus braços estejam à sua frente. Realize dois conjuntos de tantas repetições quanto possível, como o último exercício de peito no seu treino, descansando dois minutos entre as séries.

RossHelen / Getty Images

2. Ombros: Pendure Limpo e Pressione

instruções

Pegue uma barra de mão na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e abaixe até o nível do joelho. Endireite, encolha os ombros e suba nas pontas dos pés. Em seguida, vire os pulsos e pressione o peso diretamente acima. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Isso é um representante. Faça um conjunto de seis a oito repetições, descanse 90-120 segundos e, em seguida, use uma carga mais leve para um segundo conjunto de 10 a 20 repetições.

Edgar Artiga

3. Antebraços: Ondulação de pitada de placa

instruções

Coloque duas placas pequenas juntas, com o lado liso para fora e segure-as com os dedos. Curl, girando seus pulsos para fora como você vai. Abaixe-os de volta para os lados. Isso é um representante. Faça quatro séries de 8 a 12 repetições, descansando pouco entre as séries.

James Farrell

4. Antebraços: Onda Espessa

instruções

Use Tyler apertos ou enrole uma toalha em torno de uma barra normal, agarrá-lo com a largura dos ombros, aperto de mão, e enrolar. Abaixe-o para completar um representante. Realize quatro séries de 8 a 12 repetições, descansando o mínimo possível entre as séries. Faça um desses exercícios após cada treino normal.


5. Antebraços: Hammer Curl with Twist

instruções

Enrole as toalhas em volta de dois halteres ou use os Tyler Grips novamente e enrole-os com as palmas voltadas para os lados. Quando seus antebraços estiverem paralelos ao chão, gire os pulsos para dentro de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o chão. Em seguida, gire-os de volta para fora até que eles fiquem de frente para o teto. Gire-os de volta para que eles voltem para dentro novamente e abaixe os braços para os lados. Isso é um representante. Realize três séries de 8 a 12 repetições, descansando o mínimo possível entre as séries.


6. Velocidade: o “A-Skip”

instruções

Ensine seu pé a dirigir diretamente para baixo e aterrissar embaixo de seus quadris de forma adequada: Leve o joelho direito para cima em uma ação de salto, para que sua perna esquerda esteja pulando. Assim que o calcanhar direito soltar o joelho esquerdo, mova a perna direita para baixo em uma ação parecida com um “pistão”. Você deve pousar na bola do seu pé. Cada salto é apenas um par de centímetros do chão. Conforme sua perna direita desce, seu braço esquerdo também deve descer e vice-versa. Mantenha seu tronco alto e reto. Faça isso por 15 metros. Isso é um set. Execute três sets em um ritmo fácil.

Dylan Coulter

7. velocidade: agachamento da pistola

“Força é igual a velocidade”, diz Beith, então faça desse movimento uma parte de sua rotina de levantamento.

instruções

Fique em uma perna e levante a outra na sua frente o mais alto que puder. Mantenha a parte inferior das costas o mais reto possível e o tronco ereto. Agache-se o mais baixo possível em uma perna. Em seguida, retorne à posição inicial. (Fique na frente de uma parede para usar como suporte, se precisar.) Isso é um representante. Execute três séries de 10 repetições em cada perna, descansando três minutos entre as séries.

Per Bernal

8. Speed: Hill Sprints

“Isso ensina você a aplicar maior força no chão enquanto corre o mais rápido que puder”, diz Beith.

instruções

Encontre uma colina ou outra superfície com inclinação de aproximadamente 15 ° – você quer sentir resistência quando corre, mas não deve sentir que está subindo uma montanha. Sprint até o declive por 25 metros e, em seguida, caminhe de volta para baixo, descansando por dois minutos. Isso é um set. Execute oito conjuntos.

Tony Garcia / Getty Images

9. Agilidade: Box Jump

instruções

Prepare uma caixa ou um passo de aeróbica na sua frente, alto o suficiente para ser desafiador, mas baixo o suficiente para ser seguro. Fique atleticamente e dobre seus quadris e joelhos para ganhar impulso. Explosivamente pule na caixa e segure por um segundo. Então saia da caixa. Isso é um representante. Realize seis séries de três repetições, descansando 60 segundos entre as séries. Faça isso primeiro em um dia da parte inferior do corpo.

Peathegee Inc / Getty Images

10. Agilidade: Skill Slalom Skips

instruções

Fique com os pés juntos segurando uma corda de pular e imagine uma linha sob seus pés. Comece a pular corda enquanto simultaneamente pula de um lado para o outro, para frente e para trás na linha o mais rápido possível, mantendo os pés juntos. Continue por 30 segundos. Isso é um set. Realize cinco a seis séries, descansando de 30 a 60 segundos entre cada conjunto antes de levantar.


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