Por que a dieta Keto modificada é uma maneira melhor e mais sustentável de perder peso

A dieta keto recebeu muita atenção – boa e ruim. Os impulsionadores afirmam que a dieta com alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos causa uma séria perda de peso. Detratores afirmam que é muito radical. A dieta keto modificada pode ser o meio termo. A gordura ainda reina suprema, mas é mais fácil de usar e pode produzir resultados. Tanto as dietas keto tradicionais quanto as modificadas treinam o corpo para entrar na cetose; quando você limita severamente a ingestão de carboidratos, ele morre de fome o corpo de sua principal fonte de combustível, a glicose. Isso força o fígado a metabolizar as células de gordura, transformando-as em corpos cetônicos, uma fonte alternativa de combustível. As pessoas na dieta keto relatam perder peso, ter energia mais consistente e dormir melhor.

É tudo sobre a decomposição de macronutrientes. Uma dieta keto tradicional exige que até 75 por cento das calorias provenham da gordura, 20 por cento das proteínas e 5 por cento dos carboidratos saudáveis ​​- o equivalente a cerca de uma xícara de mirtilos. No plano modificado, os carboidratos chegam a 20% de suas calorias, a gordura chega a 50% e o restante é proteína.

15 receitas de churrasco Keto-friendly

“A dieta keto modificada é saudável, é isso”, diz Brett Osborn, autor de Seja sério: um guia do neurocirurgião para saúde e condicionamento físico ideais.

Para aqueles que querem perder peso, tentar perder cerca de um quilo por semana. Mais e você pode estar roubando massa muscular – o que está prestes a acontecer na tradicional dieta keto, diz Osborn. As pessoas advertem sobre o “ceto gripe” – um momento de baixa energia quando o corpo está se ajustando. Evite-o, facilitando a dieta. Mantenha um diário alimentar para determinar quantas calorias você normalmente consome de carboidratos. Mantenha a ingestão total de calorias igual, mas reduza o número de carboidratos em 25 gramas e aumente a ingestão de gordura em 10 gramas por dia, até chegar à quebra desejada. Complemente o novo plano de alimentação com uma rotina básica de levantamento (supino, deadlifts, squats, pullups e similares).

Antes de comprar um recipiente de tamanho industrial de óleo de coco, aprenda o essencial para uma dieta cetona mais segura.

O guia “Comer isso não é isso” para a dieta Keto

Coma alimentos salgados

A cetose altera a função renal, por isso é importante reabastecer os eletrólitos com alimentos como nozes e caldo de osso. Você também pode tomar suplementos de cetona exógenos como o Keto Weight Loss da BPI Sports. “Isso ajuda a estimular a química do corpo, tornando mais fácil converter gordura em cetonas como combustível”, diz Osborn. Beba muita água para evitar a desidratação.

Acalme-se com a proteína

Para cada quilo de massa corporal magra, aponte para 0,9 gramas de proteína. “É possível construir músculos com menos proteína do que se pensa”, diz Osborn. Então, um homem de 180 quilos com 20% de gordura corporal precisa de 130 gramas de proteína por dia. Isso é cerca de 4 ovos, 2 xícaras de queijo cottage e 8 onças de frango.

Go Wild Vegetable

Vegetais não estatais são pobres em carboidratos e contêm toneladas de nutrientes dos quais o seu corpo depende. Coma saladas com vegetais orgânicos em cubos, nozes, uma proteína magra como sardinha e azeite extra-virgem.

O que é que gosta de estar na dieta do Keto

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O treino de longevidade para se manter saudável e forte

O treino de longevidade para se manter saudável e forte

Manter força e capacidade atlética em seus 30, 40 e além significa fazer todo o possível para evitar lesões – e isso significa verificar seu ego na porta do ginásio. Treinar para a longevidade não é o mesmo que treinar estética. Não é nem perto.

Carregar uma barra o mais pesada que puder e ir para o intervalo em cada conjunto não é mais uma opção; Trabalhar músculos que você negligenciou por muito tempo é sua nova prioridade. Esta rotina é perfeita para construir o seu treinamento futuro, já que cobre todas as bases para manter você saudável e atlético.

Em particular, concentra-se em aumentar a força explosiva, melhorar o condicionamento e fortalecer os músculos estabilizadores em seu núcleo e quadris que protegem as costas e os joelhos.

100 maneiras de viver a 100

1. Caminhada de Banda Lateral

Conjuntos: 2

Repetições: 10 (cada direção)

Descansar: 30 seg.

Como fazer isso: Enrole um elástico em torno de seus tornozelos e pise de lado por 20 pés, então volte, mantendo a tensão na faixa.

Emiliano Granado

Trap-Bar Deadlift

Conjuntos: 3–5

Repetições: 3

Descansar: 60 seg. Use 60-70% do máximo de 1 rep.

Como fazer isso: Use uma barra de armadilha e fique com os pés afastados na largura do quadril. Dobradiça em seus quadris e segure as alças. Mantenha o arco natural em sua parte inferior das costas enquanto você dirige através de seus calcanhares para ficar em pé. Estenda-se através de seus quadris e joelhos e abaixe-os sob controle.

Beth Bischoff

3A. Prensa de banco de haltere de aperto neutro

Conjuntos: 3

Repetições: 8–12

Descansar: 60 seg.

Como fazer isso: Segure um haltere em cada mão e deite-se em um banco. Segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Pressione-os sobre o seu peito.

Jay Sullivan

3B. Linha de treinamento de suspensão

Conjuntos: 3

Repetições: 10–15

Descansar: 60 seg.

Como fazer isso: Segure as alças de um treinador de suspensão e incline-se para trás com os braços estendidos para que seu corpo seja apoiado pelo treinador e apenas seus pés estejam no chão. Apóie seu núcleo e mantenha seu corpo em linha reta. (Quanto mais baixo você definir as alças, mais difícil será o exercício; você pode elevar os pés para torná-lo ainda mais difícil.) Mantenha as palmas das mãos voltadas para o lado enquanto rema seu corpo para cima.

GoodLifeStudio / Getty Images

4. Extensão da panturrilha na leg press

Conjuntos: 3

Repetições: 8 (cada perna)

Descansar: 90 seg.

Como fazer isso: Sente-se em uma máquina de leg press com os pés na plataforma, separados por uma largura de ombro. Levante a plataforma até as pernas ficarem retas sem trancar os joelhos. Coloque seus pés na plataforma para que seus calcanhares estejam acima da borda. Dirija através da bola do seu pé sem dobrar o joelho.

Beth Bischoff

5A. Kettlebell Swing

Conjuntos: 3

Repetições: 20

Descansar: 45 seg.

Como fazer isso: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados para fora. Segure um kettlebell com um aperto de duas mãos, overhand. Dobradiça em seus quadris para trazer o kettlebell entre e atrás de suas pernas. Esprema os glúteos e estenda-se pelos quadris para balançar o peso. Deixe-o balançar para trás entre as pernas enquanto dobra ligeiramente os quadris e os joelhos.

franckreporter / Getty Images

5B. Rastreamento de jacaré

Conjuntos: 3

Repetições: 20 pés

Descansar: 45 seg.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta e ande com as mãos para frente, mantendo uma linha perfeitamente reta entre a cabeça e os pés. Resista à vontade de balançar seus quadris enquanto você vai. Seus pés devem se arrastar em linha reta, não se mexer para frente e para trás.

James Michelfelder

5C. Caminhada do fazendeiro

Conjuntos: 3

Repetições: Caminhe por 30 seg.

Descansar: 45 seg.

Como fazer isso: Fique em pé segurando dois halteres ao lado do corpo com os ombros puxados para trás e para baixo. Apóie seus abdominais e ande devagar, mantendo os pesos próximos ao seu corpo. Após 15 segundos, vire-se e caminhe de volta para começar.

James Michelfelder / Getty Images

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Os 10 melhores aplicativos para homens para transmitir um treino

Os 10 melhores aplicativos para homens para transmitir um treino

Não há como argumentar que o condicionamento físico é caro. Personal trainers, aulas de estúdio de boutique, equipamentos extravagantes e até mesmo associações simples de ginástica podem fazer com que você não estrague com a dor pós-treino, mas com o choque direto da etiqueta. Felizmente, estamos vivendo em uma era em que a tecnologia é o grande equalizador: há aplicativos incríveis para transmitir um treino em 2019.

Você pode se exercitar com os treinadores que as celebridades usam – e treinar virtualmente nas academias também. Tudo o que você precisa é de um smartphone, tablet ou computador e uma conexão à internet, além de inúmeras oportunidades de treino ao alcance dos seus dedos. Aqui estão os melhores treinos

Como a tecnologia está mudando a forma física

1. ClassPass

No ano passado, o serviço de assinatura de estúdio anunciou o ClassPass Live, oferecendo acesso ilimitado a aulas de streaming ao vivo de segunda a sexta-feira e vídeos sob demanda para quando você precisa trabalhar em seu próprio tempo. Os melhores treinadores de Nova York conduzem exercícios de 10 a 30 minutos, desde o treinamento intervalado de peso corporal até o treinamento com pesos. Com o monitor de frequência cardíaca da empresa e um Google Chromecast, você pode visualizar métricas em tempo real e comparar suas estatísticas a outros participantes. Os dois itens vêm no Starter Kit por US $ 79, mas se você já tiver um Chromecast, o monitor de frequência cardíaca será de apenas US $ 49. As assinaturas de conteúdo começam em US $ 10 / mês para os assinantes existentes do Classpass, enquanto os novos usuários pagam US $ 15 / mês. Uma assinatura anual é de US $ 99.

[$15/month; classpass.com]

Imagem de cortesia

2. NEOU Fitness

Quando o NEOU foi inaugurado no ano passado na cidade de Nova York, era um espaço de bem-estar de 20.000 pés quadrados. Agora, é o lar de três estúdios em que novos treinos são filmados todos os dias para que os espectadores transmitam ou façam o download. As aulas duram de cinco a 60 minutos e são conduzidas por instrutores como Mat Forzag e Steve Aoki. Experimente tudo, desde o acampamento e boxe até o Pilates e a meditação. Você pode até mesmo filtrar por qualquer equipamento que você possui. O aplicativo é gratuito até 1º de março de 2019, e se você se inscrever antes de 15 de fevereiro, pagará apenas US $ 7,99 por mês (ou US $ 79,99 por ano) – para sempre. Caso contrário, será $ 99,99 por ano.

[$99.99/year; neoufitness.com]

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3. Peloton Digital

Você provavelmente conhece o Peloton graças ao ciclismo – e talvez até às aulas de esteira, mas você não precisa ter uma bicicleta de mais de US $ 2.000 ou uma esteira de mais de US $ 4.000 para experimentar os treinos. Por US $ 19,49 / mês, a participação no Peloton Digital permite que você tenha acesso a aulas ilimitadas no aplicativo da empresa (os membros que já possuem o equipamento e pagam US $ 39 mensais pagam à Peloton Digital gratuitamente). Se você fizer login agora, você encontrará mais de 10.000 treinamentos on-demand de corrida, caminhada, bootcamp, força, ciclismo, alongamento, ioga, meditação e cardio, além de até 20 aulas de estúdio ao vivo. Como é isso para a rentabilidade?

[$19.49/month; onepeloton.com]

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4. Aaptiv

Lançada em 2016, a Aaptiv coloca os benefícios da boutique fitness diretamente no seu telefone, com mais de 2.500 exercícios e programas guiados por áudio em toda a corrida, treinamento de força, ioga, ciclismo indoor, meditação e muito mais. Por US $ 14,99 / mês ou US $ 99,99 / ano, você recebe todos os treinos e mais de 40 novas turmas que são adicionadas a cada semana usando o formato baseado em áudio da empresa. Todos eles são criados por um dos mais de 20 treinadores certificados pela Aaptiv. Eles sobrepõem as instruções do especialista com músicas que o animarão (você pode filtrar o aplicativo por gênero para que não esteja eliminando os representantes das músicas da Broadway se preferir o hip-hop). Aaptiv diz que a falta de vídeo é limitar as distrações e manter seu formulário discado independentemente de onde você esteja treinando.

[$14.99/month; aaptiv.com]

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5. CorePower Yoga OnDemand

Se você não pode ir a um estúdio de ioga, o CorePower Yoga OnDemand traz o fluxo até você. Apenas US $ 19,99 / mês permite que você transmita aulas ilimitadas, incluindo a prática de yoga Power C2 da CorePower e o Yoga Sculpt, que combina ioga com pesos livres e movimentos de treinamento de força como agachamentos, lunges e bíceps. Existe até a opção de ter aulas sobre poses específicas, como montar uma pose de roda ou como trabalhar em seu chaturanga.

[$19.99/month; corepoweryogaondemand.com]

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6. Alo Move

A marca de roupas de yoga Alo Yoga adquiriu recentemente a Cody Inc., uma plataforma de treinamento em vídeo on-line, e a relançou como Alo Moves. Agora, as plataformas hospedam milhares de aulas de yoga dos embaixadores da Alo e instrutores de mestrado como Caley Alyssa, Ashley Galvin e Dylan Werner por apenas US $ 20 por mês ou US $ 199 por ano. As aulas duram de menos de 15 minutos a mais de 60 minutos, incluindo nível de habilidade de iniciante a experiente, assim como uma variedade de estilos (vinyasa, ashtanga, hatha, yin e outros). Há também programas orientados a objetivos para ajudá-lo a adotar movimentos mais complicados, como os handstands, trabalhar sua flexibilidade ou incorporar a atenção plena em sua vida.

[$20/month; alomoves.com]

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7. FitFusion

Claro que a treinadora de celebridades da OG, Jillian Michaels, tem uma plataforma de streaming de fitness. O FitFusion possui mais de 300 vídeos de exercícios, desde programas populares da Michaels, como o 30-Day Shred ou o Ripped em 30, até vídeos de convidados de treinadores de celebridades. São US $ 9,99 / mês ou US $ 89,99 / ano. (P.S. Se tudo que você quer é acesso aos vídeos de Michaels, você pode pagar para alugar ou baixá-los.)

[$9.99/month; fitfusion.com]

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8. JetSweat

Adora a cena de fitness de Nova York, mas não mora em Nova York? O JetSweat garante acesso digital a estúdios da moda como HitHouse, Sky Ting Yoga, Switch, Solace e Woom – que oferecem Muay Thai, yoga, HIIT, treinamento de força e meditação – por apenas US $ 9,99 por mês ou US $ 89,99 por ano. No momento, o aplicativo está disponível para dispositivos iOS (e em breve para Androids); você pode transmiti-lo do seu telefone para uma TV via AirPlay ou Chromecast. E quando você sincroniza com o seu Apple Health, o aplicativo pode acompanhar seu desempenho em tempo real.

[$9.99/month; jetsweatfitness.com]

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9. Booya Fitness

Atualmente, a Booya Fitness tem mais de 60 treinamentos criados por mais de 20 marcas e especialistas baseados em NYC, como David Barton Gym e SoHo Strength Lab. Você pode esperar de 60 a 100 novos treinos para serem enviados por ano. Planos de filiação começam em US $ 9,99 por mês ou US $ 99,99 por ano, mas por alguns dólares extras, você pode se inscrever para planos de treino de longo prazo, como Cross-Training para Runners ou 21-Day Body Chisel. Cada plano vem completo com programação guiada, exercícios e treinamento diário enviado diretamente para você.

[$9.99/month; booyafitness.com]

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10. Crunch Live

Evite o ginásio lotado. Você pode obter as mesmas rotinas no conforto da sua própria casa. O Crunch Live tem 85 treinos on-line inspirados nas aulas mais populares da rede. Os verdadeiros instrutores (e membros) demonstram os treinos, e há planos de exercícios personalizáveis ​​e listas de reprodução para que você possa ter exatamente o tipo de experiência de fitness que preferir. A plataforma Live é gratuita para os membros do Crunch e US $ 9,99 / mês ou US $ 90 / ano para todos os outros.

[$9.99/month; crunchlive.com]

Imagem de cortesia

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Como executar uma meia maratona em menos de duas horas

Para os corredores, um dos maiores obstáculos é acelerar o ritmo e cruzar a linha de chegada de uma meia-maratona (13,1 milhas) em menos de duas horas.

É um feito que mais de 50% dos corredores do aplicativo em execução Strava realizaram e algo que, por meio de uma comunidade on-line e de um desafio chamado Projeto 1: 59, a empresa espera ajudar mais corredores a alcançar.

Primeiro, o básico: para correr uma sub-2 metade, o seu ritmo de corrida precisa estar na faixa de 9:05 a 9:10 por milha, diz Janet Hamilton, CSCS, uma treinadora baseada em Atlanta, GA e dono da Running Strong.

O plano de treinamento de meia maratona de 10 semanas

E embora toda a distância exija a criação de resistência, um objetivo secundário não é excessivamente alto. Se você já é um jogador de nove ou dez minutos, tem a capacidade de chegar lá, garante Ellen London, treinadora de Boston da Heartbreak Hill Running Company.

“Trata-se de estender essa adequação de algumas milhas de cada vez para 13 delas seguidas”, diz ela. “Você está indo para o longo prazo, o que significa passar mais tempo em pé e no seu headspace do que você está acostumado.”

Correr uma meia maratona em menos de duas horas, é claro, também requer chegar à linha de largada saudável, sem ferimentos, adequadamente abastecido e hidratado. Aqui, os treinadores de corrida descrevem como chegar lá.

Noções básicas de treinamento

Assim como todo corredor é diferente, todo plano de treinamento é diferente. O que você parece dependerá de uma infinidade de fatores (seja essa a sua primeira meia-maratona, a velocidade que você deseja construir e a aparência da sua base de fitness, para citar alguns). Trabalhar individualmente com um treinador de corrida (você pode encontrar um aqui ou até mesmo perguntando em sua loja de corrida local) pode ajudá-lo a chegar ao melhor plano para você.

Mas o primeiro elemento de qualquer plano, diz Hamilton, é construir uma base sólida de 25 a 45 quilômetros por semana, incluindo algumas corridas longas (de 11 a 16 milhas, dependendo da sua capacidade).

Você quer construir a milhagem lenta e sistematicamente, diz Hamilton, talvez em 10% a cada semana.

Londres recomenda que você tenha de 12 a 14 semanas para treinar por metade, dependendo do seu nível de habilidade (a parte inferior disso, se você for um corredor mais avançado).

“Esse período de tempo dá a você tempo suficiente para desenvolver a forma física e a velocidade, além de deixar uma semana ou mais como amortecedor, já que a vida tende a interferir no treinamento”, diz London.

Durante este período de tempo, você pode fazer quatro a cinco corridas por semana, incluindo um dia de velocidade, um dia de andamento (corridas de média distância que são confortavelmente difíceis), uma corrida longa mais lenta, mais um a dois dias de treinamento cruzado (ciclismo ou ioga) e um dia de descanso, diz Londres.

Nos dias de velocidade e ritmo, você deve trabalhar bem em seu ritmo de corrida de meta, em qualquer lugar no intervalo de oito ou sete minutos.

“Você usa esses dias para aumentar a velocidade e aumentar seu limiar de lactato”, diz London.

E faça corridas longas de um a dois minutos a mais que o ritmo do gol, diz ela.

“O objetivo das corridas longas não é construir a forma física em si, mas sim acostumar o corpo ao impacto e ao movimento repetido de esforço contínuo ao longo do tempo.”

À medida que o treinamento avança, você pode construir de quatro a oito milhas de esforços em ritmo de meta em suas corridas longas, ela sugere. Avance seu speedwork de um curto intervalo de trabalho em doses medidas para marcar em suas divisões dentro de 5 a 10 segundos a uma milha de seu objetivo. A chave: você quer ter certeza de saber exatamente como é o ritmo da corrida, diz Hamilton.

Você também quer garantir que algumas de suas rotas tenham colinas, o que ajudará a aumentar a força, a resistência, a resistência e a proteção contra lesões. Reserve de 10 a 14 dias para reduzir seu treinamento também, diminuindo o esforço e a distância em suas corridas longas.

7 dicas para tirar o máximo proveito da corrida

Enfrentando o dia da corrida

Quando você finalmente estiver na linha, todos os treinadores dirão o seguinte: não saia muito rápido. É um dos erros mais comuns que os corredores cometem e uma maneira infalível de se extinguir.

Na verdade, faça o oposto: “permita-se ser um pouco mais lento do que o ritmo desejado na primeira milha quando as coisas estão lotadas”, diz Hamilton. Assim que as coisas diminuírem um pouco, feche seu ritmo, ela diz.

Durante toda a corrida, para ser seguro, Londres sugere que você fotografe por milhas de nove minutos, permitindo que você deixe cair ou adicione de 10 a 15 segundos em ambos os lados: “Opte por manter seu ritmo objetivo nas seções mais planas, enquanto constrói um tempo extra para obstáculos como colinas e paragens de água ”, diz ela.

E não entre em pânico se você percorrer uma milha lenta.

“Para correr 1:59, você precisa correr um ritmo médio em torno de 9:09, mas esse não é o seu ritmo definido para toda a corrida”, lembra Londres.

Se o seu curso é montanhoso? Execute principalmente pelo esforço, sugere Hamilton.

“A pesquisa indica um esforço consistente a cada milha no dia da corrida é a melhor maneira de alcançar seu objetivo”, diz ela.

O que isso significa: Mesmo que você termine uma milha muito montanhosa com uma 9:30, se você enfrentar essa seção com o mesmo esforço que você faz uma descida mais tarde (onde você pode atingir um quilômetro e meio), você vai até as coisas Fora.

Se você está se sentindo bem na milha 10? Comece gradualmente a acelerar alguns segundos por milha, sugere Hamilton: “Se você tivesse 20 segundos de atraso na primeira milha, você facilmente conseguiria fazer isso de 7 a 8 segundos por milha mais rápido do que seu ritmo final nos últimos 5K. “

Você também deve prever que o final da corrida irá fornecer-lhe uma explosão de energia também, diz Londres.

Mais importante ainda, embora possa ser difícil, tente não deixar um número geral – 1: 59 – entrar na sua cabeça.

“Concentre-se em fazer cada milha o melhor que pode ser para essa milha”, diz Londres. “Construa cada um com confiança, e você estará do outro lado da linha de chegada antes que você perceba … e em menos de duas horas.”

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O que 7 Personal Trainers fazem para engordar rapidamente

Derramar gordura e ganhar músculo requer dedicação – e não apenas quando se trata de treinamento. Embora o treinamento de força, cardio e ioga possam ajudar a moldar seu corpo e mente, você também precisa de um sono sólido e de um plano de refeições saudável e sustentável. Isso é especialmente verdadeiro se você pretende perder peso rapidamente.

Para descobrir como se tornar enxuto em menos tempo, pedimos aos principais treinadores que compartilhem os métodos a que se dirigem. Siga suas dicas e veja-se esculpido.

Basta ter em mente: Reduzir o percentual de gordura corporal e perder peso leva tempo, portanto, dê a si mesmo algumas semanas (ou mais) para ver os resultados.

As 5 melhores dietas para perder peso e queimar gordura

1. Saborear porções individuais e exercícios de força

“Aprender o tamanho de uma porção pode ser extremamente importante para alguém que está tentando se enxugar ou cortar”, diz Adrian Williams, gerente de treinamento da Tone House. O objetivo é manter suas porções pequenas. No entanto, Williams prefere um café da manhã maior, geralmente incluindo quatro ovos inteiros, um pedaço de torrada integral e um abacate. Ele terá um almoço de tamanho médio, como salmão assado com metade de uma batata-doce e uma salada. Então ele termina o dia com um pequeno jantar, como frango grelhado com couve de Bruxelas no vapor. “Consuma muita água e evite amidos brancos, como pão, macarrão, arroz e batatas”, diz Williams. “Os alimentos ricos em nutrientes serão o fator chave para fornecer ao corpo o que ele precisa, consumindo menos calorias”.

Quanto aos seus treinos, mantenha o treinamento de força, mas misture um pouco de atividade de bombear o coração também. “Eu costumo aumentar o aspecto cardio do meu treinamento de força, se estou me preparando para uma competição”, diz Williams. “Menos descanso, intervalos cronometrados, peso médio e uma faixa de repetição mais alta” – são essenciais para se obter cinzelados.

2. Faça Cardio em Jejum

“Tendo acabado de treinar para uma competição de físico, [I know] uma das mudanças que você pode fazer para se apoiar é o cardio de estado estacionário pela manhã ”, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador e treinador da TS Fitness. Faça isso em um estômago completamente vazio ou depois de tomar alguns aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que vêm em forma de pó, assim como as proteínas. Dependendo do seu tamanho, objetivos e nível de condicionamento físico, procure por cerca de 30 a 60 minutos em uma caminhada ou corrida leve, diz Tamir. “Você quer que a intensidade seja moderada – cerca de 60% do seu VO2max – e não por um longo período”, diz Tamir. Isso ajudará seu corpo a utilizar mais gordura do que os carboidratos. Você verá o peso derreter mais rápido.

Exercícios em jejum: o novo pensamento e a ciência mais recente

3. Mantenha-o simples

“Honestamente, você nunca vai superar o básico: reduzir calorias, obter proteína suficiente, aumentar a ingestão de vegetais e água e dormir mais”, diz Dan Trink, C.S.C.S., fundador e co-proprietário do Fortitude Strength Club. Para Trink, essa proteína vem de alimentos como ovos e frango grelhado. Quanto ao consumo de água, ele aumenta o quanto bebe, consumindo de quatro a cinco litros de água por dia. “Ah, e tenha certeza que você está bronzeado”, ele brinca. “Todo mundo parece mais rasgado com um bronzeado.”

4. Foco na Nutrição

Shaun Jenkins, C.P.T., gerente sênior de treinamento da Tone House, toma uma dose (sem álcool) todas as manhãs. Ele mistura uma onça de vinagre de cidra de maçã com água, limão e pimenta caiena, e joga de volta às 6 da manhã. “É uma ótima redefinição para os níveis de PH”, diz ele. Quanto ao resto de seu plano de redução, ele mantém suas fontes de proteína o mais enxutas possível (peixe, frango e carne vermelha uma vez por semana), come muitas gorduras saudáveis ​​(principalmente abacates, em quase todas as refeições), e consome muitos vegetais fibrosos, como batata doce, aspargo e couve de Bruxelas. “A tentativa e erro é a melhor prática em sua jornada de perda de peso”, diz ele. “E retalhar efetivamente leva tempo.”

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5. Acompanhe sua comida e sua intensidade

Se você não escreve o que come em um dia, especialmente quando está tentando ser cortado, então esse é seu primeiro erro, diz Jared P. Smith, treinador do CrossFit Nível 2 e criador do B.A.M! na NEO U. “Caso contrário, você pode pensar que está fazendo mudanças, mas na verdade não está”, diz ele. “Pessoalmente, se eu estiver focado em ficar mais magro, vou me certificar de que estou cortando o açúcar o máximo possível, já que isso é a principal causa da inflamação.” Ele também aumenta sua hidratação.

Smith concentra-se na resistência muscular (pesos baixos, altas repetições) durante os treinos quando está tentando perder peso, em vez de optar por repetições baixas e pesos altos (a abordagem típica para aumentar a força). Ele também combinará essa técnica de levantamento com as classes CrossFit e HIIT. “Farei mais exercícios de resistência baseados em intervalos, consistindo em sprints e distâncias maiores”, diz Smith. Então, se você quiser perder peso, tente trocar os dias de trabalho pesado por treinos condicionados, envolvendo coisas como a bicicleta de assalto, erg de esqui, burpees ou pular corda.

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6. Faça pequenos ajustes

Cerca de dois a três meses antes de um grande evento em que você está tentando se envolver, aumente a quantidade de cardio que você está fazendo – e tente fazer isso em um estado de jejum, então 20 a 30 minutos, quando acordar, diz Marco Paul, treinador da CrossFit no Brick New York. Tente uma máquina de cardio para fazê-lo ou fazer 45 segundos de trabalho, seguido de 15 segundos de descanso para movimentos como burpees ou saltos.

Além disso, tente cortar (ou parar completamente) o açúcar processado, beba mais água e corte o sódio para 500 miligramas por semana. Para completar, certifique-se de que atingiu o objetivo de sete a oito horas.

7. Vá para uma abordagem de estilo de vida

“O treinamento tem que ser um ciclo completo, incluindo levantamentos de força estruturados, treinamento intervalado, longas sessões estruturais e recuperação com prática consciente e yoga”, diz Mike Ramirez, treinador do CrossFit Nível 2 no ICE NYC / CrossFit Below Zero. Isso também inclui o sono e a recuperação. As sessões de cardio mais longas favoritas de Ramirez envolvem corrida e remador. “Lento e constante, com alguns intervalos e mudanças de intensidade é o que eu vou”, diz Ramirez.

Além disso, “equilibrar suas refeições com um punhado de proteína, dois punhados de vegetais e um quarto de tamanho de palma de gordura”, diz Ramirez. Você saberá que está recebendo apenas comida suficiente se sua energia continuar ativa, junto com sua função cognitiva e sua libido.

25 maneiras de perder gordura mais rápido

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10 maneiras de manter seus dentes saudáveis

10 maneiras de manter seus dentes saudáveis

Não há atalho para a saúde bucal. Deixar de lado alguns minutos em ambas as extremidades do seu dia para escovar e usar fio dental é a única maneira de manter seu sorriso.

“Há implantes dentários, com certeza, mas você não terá chance em outro conjunto de dentes”, diz Richard H. Price, porta-voz da American Dental Association. “É isso.”

Higiene oral: 11 maneiras que você poderia arruinar seus dentes

Com o passar do tempo, nossa educação em odontologia tende a desaparecer da memória (o que é flúor de novo?), Por isso é importante lembrar-se de como é importante o cuidado com a boca e como os problemas orais podem ser dolorosos.

Aqui estão 10 maneiras de manter seu sorriso brilhante e saudável.

7 maneiras de fortalecer seu esmalte dentário

Não economize no uso do fio dental

Pesquisas indicam que de 30% a 80% dos americanos não usam o fio dental. Seja qual for o número, é muito alto. “É como o adesivo usado para dizer: você não precisa usar todos os dentes, apenas os que deseja economizar”, diz Price. Isso não significa que o uso do fio dental é mais importante do que escovar, no entanto. Ambos são fortemente encorajados porque alcançam coisas diferentes. Mas tente não enlouquecer: escovar com muita frequência – estamos falando de seis a sete vezes por dia – pode realmente machucar seus dentes. Atenha-se a manhã, tarde e noite.

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Experimente com diferentes dentífricos

Há uma quantidade esmagadora de pastas de dente para escolher, então o que você quer de um creme dental é importante. Na verdade, é sobre a única coisa que importa porque, tecnicamente, você não precisa de pasta de dentes para escovar os dentes. O trabalho principal do dentífrico é retirar a placa dos dentes, diz Price, mas seu pincel faria isso de qualquer maneira. É claro que os cremes dentais têm benefícios adicionais: alguns embranquecem, alguns diminuem a sensibilidade e alguns ajudam na remineralização. É difícil dar errado, mas Price aconselha especificamente a escolha de um com adição de flúor e o selo ADA de aceitação.

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Faça o máximo de bochechos

A maioria de nós toma bochechos para domar o mau hálito, mas pode fazer muito mais. De acordo com a American Dental Association, os enxaguatórios bucais podem ajudar a controlar e evitar a cárie dentária, reduzir a placa bacteriana e prevenir a gengivite, que é um estágio inicial da doença gengival. Eles também podem ajudar a diminuir a velocidade com que a placa tártara ou endurecida se acumula nos dentes. Aqui está um resumo rápido de quais ingredientes procurar:

  • Agentes antimicrobianos meta bactérias para reduzir a placa, diminuir a gengivite e refrescar o hálito.
  • Fluoreto ajuda a tornar os dentes mais resistentes à decomposição.
  • Adstringente sais são desodorizantes que mascaram o mau hálito. É um encobrimento temporário, então não confie neles demais.
  • Neutralizadores de odores “inactivam quimicamente os compostos causadores de odores”, diz a ADA.

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Utilize flúor

O primeiro passo para entender o flúor é entender que os dentes são dinâmicos e que constantemente perdem e recuperam os minerais que os tornam fortes. Quando comemos açúcares ou carboidratos refinados, bactérias em nossas bocas produzem ácido que remove minerais da superfície de nossos dentes e, eventualmente, causa cáries. O flúor é um mineral que pode parar e até reverter a cárie dentária.

“Fluoreto retarda as bactérias, faz a superfície [of teeth] mais resistente “, diz Price.” E cura cavidades microscópicas antes que se tornem reais cavidades “. Price defende o uso de flúor, como faz o ADA, mas alguns profissionais de saúde manifestaram preocupações sobre a exposição excessiva ao flúor, argumentando que pode causar sem caroço esmalte.

Converse com seu dentista sobre o tratamento com flúor.

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Não culpe seu pincel

Tente não ser cortejado pelo zumbido, ronronando as vibrações da escova de dentes elétrica. Estes sinos e assobios não são mais eficazes do que um bom e velho estilo manual. “Não é tanto o pincel como o brusher”, diz Price. “Eu uso os dois.” Se você está preocupado que está perdendo alguns dos pontos difíceis de alcançar, pergunte ao seu dentista se eles notam alguma diferença quando você muda tipos de pincel.

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Alvo suas gengivas

“A parte de cima e a de cima”, ou assim dizia o velho ditado. Então veio o método dos pequenos círculos que nos fazia desajeitadamente empurrar grandes escovas em nossos dentes pequenos em loops rápidos. Agora, Price diz que a melhor maneira de escovar é o que fica na linha da sua gengiva porque é onde a placa permanece. (Então, tecnicamente, é mais para cima e para baixo, para quem estiver acompanhando.) Certifique-se de que você também fique com a língua dos dentes inferiores. Price diz que é um ponto-chave que as pessoas geralmente negligenciam.

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Use Armadura

Você pode tirar os olhares quando bate em um protetor bucal para o vôlei de praia ou para um dia nas pistas, mas se isso poupar seus dentes, valerá a pena. Afinal, os procedimentos odontológicos são caros e muitas lesões podem ser evitadas com um pedaço de borracha barato. Há várias opções para escolher: um guarda padronizado, comum, da loja, um que você ferve no microondas para caber ou um protetor bucal personalizado do dentista. Aqueles que rangem os dentes durante o sono – geralmente um indicador de estresse – devem considerar usar um protetor bucal enquanto dormem para manter os dentes afiados e evitar dores nas gengivas e na mandíbula.

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Prevenir o câncer bucal

A taxa de incidência de câncer bucal aumentou a cada ano nos últimos cinco anos, de acordo com a Oral Cancer Foundation, e mata uma pessoa a cada hora. É algo que muitas pessoas associam ao uso do tabaco, mas essa é uma imagem incompleta. “Setenta e cinco por cento das pessoas com câncer bucal geralmente têm alguma associação com álcool ou tabaco, mas isso deixa 25% disso”, diz Price. Outras causas possíveis incluem o vírus do papiloma humano (HPV), que é transmitido para a boca de uma pessoa através de sexo oral, exposição excessiva ao sol e uma dieta baixa em frutas e legumes.

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Lixívia com cuidado

Dentes brancos são tão desejáveis ​​que nós descoramos esses minúsculos ossos vivos em nossa boca para deixar alguns tons mais próximos de cegar. Mas Price avisa que o brilho não é sinônimo de saúde. “Infelizmente, à medida que envelhecemos, o cabelo fica mais branco e os dentes ficam mais escuros”, diz ele. “Isso é apenas o curso da vida.” Não há nada errado em querer dentes jovens e brancos, mas tome cuidado para não exagerar. Se possível, use creme dental branqueador em vez de agentes clareadores que contenham peróxido, o que pode irritar o tecido ao redor das gengivas e causar sensibilidade dentária.

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Veja seu dentista

Isso pode desapontar aqueles com fobia dentária, mas a menos que você tenha um diploma em odontologia e um espelho realmente chique, você deve ir ao dentista pelo menos uma vez por ano. Eles são os únicos que dizem o que realmente está acontecendo dentro dos cantos escuros da sua boca. Verificando e limpando os dentes uma ou duas vezes a cada ano, reduz a presença de uma placa persistente e dá ao seu dentista uma chance melhor de detectar pontos problemáticos desde o início.

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Espinha ilustração

Tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa conhecer

Se você nunca sentiu dor nas costas, considere-se muito sortudo. Porque é uma merda. Por um lado, impacta todas as partes do seu dia. Indo para uma corrida, trabalhando em seu trabalho, levantando seu filho – até mesmo sair da cama pode ser um aborrecimento. Além disso, não é algo que você pode superar com força de vontade.

“A dor nas costas é única porque tende a não ser algo com o qual você possa se acostumar”, diz Stuart M. McGill. autor de Mecânico de costas.

Mas, felizmente, há muitas maneiras de tratar lesões e – melhor ainda – sair à frente do problema construindo uma coluna que seja forte, flexível e capaz de resistir a tudo o que você pede para fazer. Conversamos com especialistas para aprender sobre a arquitetura básica dos ossos e dos músculos, o que fazer quando algo dá errado, separar os bons e os maus conselhos e mapear os tipos de movimentos corporais que os tornarão fortes e flexíveis para o corpo. Longa distância. O que estamos dizendo é: temos as suas costas.

Exercício de Prevenção de Força e Lesão

Primeiras coisas primeiro: vamos voltar ao básico. A coluna é uma estrada flexível que tem o trabalho crucial de apoiar todo o corpo. Aqui estão as estruturas mais básicas.

Bryan Christie

1. vértebras

A coluna é composta de 33 ossos individuais que vão da base do crânio até o cóccix. Eles protegem os nervos que passam pelo canal espinhal. Músculos e ligamentos também se ligam às vértebras, o que ajuda o peso da sua coluna vertebral.

2. Discos

Discos cheios de gel conectam cada vértebra, atuando como cola e amortecedor. Um disco escorregadio ou herniado significa que a parte interna do disco passa pela parte externa. Isso pode causar compressão da raiz nervosa, o que pode resultar em dor, perda de sensibilidade, força e reflexo, diz Norman Marcus, diretor de pesquisa de dor muscular da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. Hérnia de disco pode ser causada por um evento singular, como uma queda ruim, mas muitas vezes a lesão se acumula ao longo de muitos anos, com algo de outra forma inócuo – balançando um taco de golfe – sendo a última gota.

O pior conselho que você poderia receber sobre dor nas costas

3. Coluna Cervical

Isto contém as vértebras que compõem o seu pescoço. As cepas musculares são comuns, e geralmente se resolvem em poucas semanas, diz Andrew Hecht, diretor de cirurgia da coluna vertebral do Mount Sinai Hospital, em Nova York. Pode ser uma chicotada de um acidente de carro, uma posição engraçada de dormir ou embalar um fone no ombro. Sempre olhando para o seu smartphone por horas a fio também não é ótimo, pois puxa a coluna cervical ao redor. Tente manter o pescoço neutro o máximo possível, com o queixo ligeiramente para baixo.

4. Coluna Torácica

Este segmento da coluna, logo atrás da caixa torácica, é o mais longo, mas menos propenso a lesões. Se você sentir dor nessa área, é provável que seus músculos estejam cansados, possivelmente de um treino.

5. Lombada Lombar

Esta é a sua região lombar, uma área onde a dor é comum, já que os americanos passam boa parte do dia sentados, diz Marcus. Outras razões incluem a biomecânica deficiente – basicamente a maneira como você se movimenta e levanta – bem como a postura. A dor lombar crônica em idosos, no entanto, pode significar artrite – desgaste degenerativo. E dor nas costas e dor na perna provavelmente significa que você tem uma protuberância de disco que está pressionando um nervo.

Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento.

6. Cóccix

Também conhecido como o cóccix. Normalmente, as pessoas não sentem dor nessa parte da coluna, a menos que tenham uma queda ou se sentem em uma superfície dura por um tempo prolongado.

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8 sinais estranhos que seu corpo está tentando lhe dizer algo

Na maioria das vezes, uma pálpebra contorcida ou um joelho raquítico é apenas isso – nada demais. Mas há casos em que uma peculiaridade de saúde aparentemente insignificante pode ser a maneira como o corpo fala, Ei, vamos ao doc.

“A maioria das pessoas conhece os principais sintomas de um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco, mas às vezes você recebe apresentações estranhas de problemas sérios”, diz Jake Deutsch, MD, fundador e diretor clínico da CURE Urgent Care em Nova York e um médico assistente no ER no Hackensack University Medical Center. Aqui estão oito para assistir.

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1. Uma tosse que não sai

Se você acabar com um resfriado desagradável e sua tosse persistir por semanas, você pode ter desenvolvido a chamada síndrome pós-bronquite.

“É como a asma”, diz Mitchell Gaynor, MD, professor assistente clínico de medicina no Weill Cornell Medical College e autor de O Plano de Terapia Genética: Assuma o controle de seu destino genético com dieta e estilo de vida. “As pessoas pensam que, a menos que você esteja ofegante e com falta de ar, não é asma, mas isso não é verdade”.

O que está acontecendo: suas vias aéreas ficam temporariamente menores.

“A tosse responde a um inalador, então você trata como asma até resolver em alguns meses”, diz ele.

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2. Você é o cara mais legal da sala – literalmente

Você está sempre procurando por um moletom com capuz? Com freqüência recebendo os arrepios quando ninguém mais é? Ter sua função tireoidiana testada; poderia ser um sinal de uma tireóide pouco ativa, diz Gaynor. Outros sintomas a serem observados: um rosto inchado, fadiga, perda de cabelo (em seu corpo também) e ganho de peso.

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3. Névoa do Cérebro

Se você está se sentindo um pouco fora disso apesar de ter uma boa noite de sono (e uma xícara de café forte), pense no que você está comendo. Carregando no pão e macarrão? Também tem manchas brancas na sua língua? Vá ver um gastroenterologista como você poderia ter a doença celíaca, diz Gaynor.

“Há uma enorme conexão entre o cérebro e o intestino e, se o glúten está causando inflamação no intestino, você está absorvendo mal os nutrientes e perturbou o microbioma do intestino”, acrescenta. “Você pode não ter qualquer problema de estômago, exceto que você se sente inchado às vezes.”

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4. Um gosto estranho em sua boca

Pode ser metálico – ou apenas um sabor diferente e desagradável. Independentemente disso, se for persistente e você não tiver tido um resfriado recente (o que pode afetar as papilas gustativas), faça o check-out e leve todas as vitaminas e remédios de venda sem receita que você leva regularmente ao médico com você.

“Sobredosagem em vitaminas pode causar isso”, diz Deutsch.

Multis, bem como suplementos de ferro e cálcio, e até mesmo pastilhas de zinco podem causar isso. O sabor geralmente desaparece quando as vitaminas desaparecem do seu sistema, mas se você está tomando vitaminas diariamente, você reabastece os níveis (muito altos). Não estou tomando pílulas? É ainda mais importante ver o seu documento: “O sabor pode significar um problema mais complicado com os seios da face ou um tumor que comprime os nervos e ajuda a sentir o olfato e o paladar”, diz Deutsch.

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5. Sangramento nas gengivas

Vendo vermelho quando você usa fio dental ou escova é um sinal de gengivite ou doença periodontal. Isso não é tão esquisito, mas o que é: se você ignorar, aumenta o risco de várias doenças crônicas.

“Inflamação nas gengivas libera mediadores inflamatórios no sangue que podem danificar o revestimento dos vasos sanguíneos, o que permite que a placa se acumule”, diz Gaynor.

Além de problemas cardíacos, a inflamação também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

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6. Você implora e mastiga gelo

Você recentemente se tornou um vegano? Esmagar em cubos pode sinalizar uma deficiência de ferro. Especialistas não sabem exatamente o que está por trás do link, mas um estudo na revista Hipótese Médica sugere que o que as pessoas realmente buscam são os efeitos estimulantes da crise, do crepitar e do frio. Se você é deficiente em ferro, pode haver menos oxigênio no sangue (o ferro é necessário para transportar O2), então você está cansado, diz Deutsch.

“As pessoas podem desejar a reação que recebem ao mastigar o gelo – isso as acorda”.

Você deve ir Vegan antes dos 6? >>>

7. Come-and-go Jaw Pain

Dores de tiro intermitentes no lado da mandíbula, na articulação, são freqüentemente diagnosticadas como desordem temporomandibular da ATM, causada por cartilagem danificada ou desalinhamento. Mas pode ser diagnosticada erroneamente e, em vez disso, indicar a doença de Lyme.

“A doença de Lyme afeta certos nervos que causa a dor na mandíbula”, diz Gaynor. “Nos velhos tempos, antes de sabermos sobre a conexão, nós a tratamos como TMJ.”

Cerca de 30.000 casos de Lyme são reportados ao CDC a cada ano, mas novos dados estimam que o número pode estar mais perto de 10 vezes.

“A doença de Lyme tem vários sintomas estranhos de apresentação – pode ser qualquer coisa, desde ritmos cardíacos irregulares e fadiga até depressão maníaca”, diz Gaynor.

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8. Soluços intermináveis

Além de enlouquecer, soluços que duram um dia ou dois ou mais podem ser desencadeados por câncer de pulmão ou esôfago, diz Gaynor.

“O sistema nervoso central controla os soluços e esses tipos de câncer emitem anticorpos que afetam a parte que provoca soluços”, diz ele.

Soluços persistentes também podem indicar um derrame, diz Deutsch.

10 maneiras à prova do cancro sua vida >>>

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Como Simon Pegg tem um pacote de seis para “Missão: Impossível – Fallout”

Ao longo do Missão Impossível franquia, o personagem de Benji Dunn passou de um cara de TI para um agente de campo. O ator cômico Simon Pegg decidiu assumir a liderança de seu papel e obter o tipo de corpo que poderia derrubar se o empurrão se impusesse.

“Tem sido legal interpretar alguém que começa como uma batata de laboratório e se transforma em um agente de campo muito mais capaz”, diz Pegg. Missão Impossível – Fallout marca seu quarto filme na série, sendo o primeiro Missão Impossível 3. “Isso foi fisicamente também, eu parecia uma batata em MI3. Mas ele se tornou muito mais apto, agora que está trabalhando no campo. Eu acho que fisicamente eu fiquei mais jovem na tela, já que esses filmes progrediram, porque o treinamento é muito intenso ”.

Em sua busca pela ajuda certa para colocá-lo em ação, Pegg entrou no ginásio de Nick Lower, que é dono de fitness e nutrição re: Bourne na Inglaterra. “Simon disse que estava pronto para entrar na melhor forma de sua vida”, diz Lower. Houve uma iniciativa extra quando um determinado elenco foi anunciado – Henry Cavill. “Eu lembro que Simon se virou para mim e disse: 'Superman vai estar no filme'”.

Por que Tom Cruise está fazendo história de acrobacias em missão impossível: Nação desonesta

Os dois montaram um programa que incluiu cinco dias de treinamento intenso, juntamente com um dia de descanso ativo e um plano de dieta cuidadosamente monitorado. Inferior lentamente intensificou o programa com a abordagem de Cair. “Eu diria que o ano inteiro que levou à produção nós trabalhamos para levar o Simon a um novo nível”, diz ele. “Ele estava com 10% de gordura corporal até o final.”

O fato de que Missão Impossível é uma produção Tom Cruise também significava que haveria muito trabalho de dublês e seqüências de ação, que Pegg seria uma parte. Eles incorporaram o trabalho da luva e correram em seus dias de circuito. Para este filme, Pegg também teve que treinar para conduzir um barco de alta velocidade pelos canais de Paris e mergulhar usando um rebreather.

“Esses filmes sempre são fisicamente desafiadores”, diz Pegg. Isso também acontece quando ele treina com Cruise. “Espero continuar melhorando, para poder continuar pendurado. Tom e Ving [Rhames] agora me chame de “Six-Pack Pegg” no set. Então, eu só quero manter esse apelido o máximo que puder ”.

Circuito A

Faça cada exercício por 30 segundos com 15 segundos de descanso. Termine o circuito com 2 minutos de cardio. Complete 3 rodadas deste circuito com 2 minutos de descanso entre elas.

Snatch De Prancha Lateral Com Kettlebell (Esquerda)
Snatch De Prancha Lateral Com Kettlebell (Direita)
Alpinistas
Kettlebell Reverse Lunge, Clean & Press
Kettlebell Front Squats
Cardio (2 minutos): Sprint

Circuito B

Faça cada exercício por 30 segundos com 15 segundos de descanso. Termine o circuito com 2 minutos de cardio. Complete 3 rodadas deste circuito com 2 minutos de descanso entre elas.

Perna Única Step-Up (Esquerda)
Perna Única Step-Up (Direita)
Saltos de caixa
Perna levantada
Cardio (2 minutos): Cross-Trainer Sprint

Circuito C

Faça cada exercício por 30 segundos com 15 segundos de descanso. Termine o circuito com 2 minutos de cardio. Complete 3 rodadas deste circuito com 2 minutos de descanso entre elas.

Bola de Medidas
Burpees de Bola Med
Spider-Man Push-Ups
Agachamentos
Cardio (2 minutos): Hill Run

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Treinos em casa com menos de 20 minutos

Treinos em casa com menos de 20 minutos

Você passa longas horas no trabalho, ou talvez até trabalhe nos turnos da noite. Você está apertado em dinheiro. Você quer gastar tempo com amigos. Um furacão ou vórtice polar tem barricado em sua casa. Seja qual for o motivo, há momentos em que você simplesmente não consegue ir para a academia. Nós todos estivemos lá. E desde que você não use isso como uma desculpa para pular os treinos, você é de ouro.

Não há motivo para você não conseguir construir músculos, força e tamanho em casa. Não vai demorar o dia todo também. Treinar com o mínimo de equipamento, ou mesmo apenas o peso corporal, é o suficiente para deixá-lo na forma desejada.

Os treinadores pessoais baseados em Los Angeles, Ben Bruno e Anthony Yeung, projetaram 10 exercícios de cronometragem usando apenas seu peso corporal e halteres. Esses exercícios vão te destruir em pedaços. A melhor parte de tudo? Você nem precisa sair de casa. O batido pós-treino e chuveiro estão a poucos passos de distância.

Os primeiros cinco exercícios são cortesia de Yeung. Os últimos cinco treinos são cortesia de Bruno.

1. Homem-Aranha Bodyweight

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1) Flexão de Pique elevada
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanse: 60 segundos
Entre em uma posição de lúcio – braços esticados e pernas retas com os quadris bem no ar – com os pés em uma superfície elevada e firme, como uma caixa. Lentamente abaixe-se e dirija de volta.

A2) Salto de Agachamento com Divisão Alternada
Conjuntos: 4
Repetições: 10 (cada perna)
Descanse: 60 segundos
Comece em uma postura dividida. Agache-se e exploda no ar, mude as pernas e aterrisse na posição oposta. Alterne rapidamente e pule o mais alto que puder a cada vez.

B1) Spiderman Crawl
Jogos: 6
Repetições: 10
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Rasteje para a frente dando um grande passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo – abaixe-se até o chão e balance o joelho esquerdo para que ele quase toque o cotovelo direito. Alterne os lados e mantenha o corpo baixo no chão. Para aumentar a dificuldade, rasteje para trás.

B2) Flexões do Homem-Aranha
Jogos: 6
Reps (cada perna)
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Ao se abaixar, puxe um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado. Enquanto você se levanta, traga sua perna de volta. Repita do outro lado e continue alternando.

B3) Agachamento em uma perna
Jogos: 6
Repetições: 6
Descanso: 60 seg.
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

C1) prancha lateral alternada
Conjuntos: 4
Repetições: 5 (cada lado)
Descanso: 30 segundos
Deite-se de lado e coloque o antebraço no chão, perpendicular ao corpo. Mantenha seu corpo reto, seus glúteos apertados e seus ombros puxados para trás. Não deixe seus quadris cederem. Torça o corpo para o chão, troque de braços e faça uma prancha lateral virada para o outro lado.

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2. Agachamento Corporal

Instruções:
Faça todos os exercícios A e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1 (siff squat) e A2 (prender hold agachamentos e, em seguida, recomeçar com o agachamento siff para o segundo set. Faça o mesmo para os exercícios B e C.

O treino

A1 Siff Squat
Jogos: 6
Repetições: 15
Sem descanso
Fique na largura dos ombros com os pés levemente virados para fora. Pegue as bolas dos seus pés e fique lá por toda parte. Agache-se, sentando-se e afastando os joelhos. Depois de descer abaixo da paralela, volte a subir.

A2 Prisioneiro Segure Jump Squats
Jogos: 6
Repetições: 15
Descanso: 60 seg.
Fique na largura dos ombros com os pés levemente virados para fora. Coloca as mãos atrás da cabeça. Agache-se, sentando-se e afastando os joelhos. Mantenha seu peso em seus calcanhares. Depois de descer abaixo do paralelo, exploda e pule o mais alto que puder.

B1 Flexões de Pique elevadas nos pés
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Entre em uma posição de lúcio – braços esticados e pernas retas com os quadris no ar – com os pés em um banco ou caixa pequena. Lentamente abaixe-se e dirija de volta.

B2 Saltos de agachamento com divisão alternada
Conjuntos: 4
Repetições: 5 cada
Descanso: 60 seg.
Comece em uma postura dividida. Agache-se e exploda no ar, trocando as pernas e aterrissando na posição oposta. Alterne rapidamente e pule o mais alto que puder a cada vez.

C1 Pranchas de saudação
Conjuntos: 3
Repetições: 5 (cada braço)
Descanso: 30 seg.
Entre em uma posição de prancha. Coloque uma mão na testa em uma posição de saudação e segure por três segundos antes de trocar de braço. Evite que seus quadris se torçam enquanto você saúda.

C2. Serra de Corpo
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Descanso: 30 seg.
Entre em uma posição de prancha com apenas seus pés em Valslides. Esprema seus glúteos e aperte seu núcleo. Em seguida, empurre seu corpo para trás com seus antebraços o mais longe que puder. Volte para a posição inicial e repita. Quanto mais você empurra, mais difícil você atinge seu núcleo.

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3. Finalizador Burpee

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 L-pullups
Jogos: 5
Repetições: 8
Descanse: 60 segundos
Pegue uma barra de puxar e levante as pernas na sua frente para que seu corpo forme um L. Segure essa posição e realize seus pullups.

A2 Flexões Elevadas nos Pés
Jogos: 5
Repetições: 15
Descanse: 60 segundos
Faça uma flexão regular com os pés em uma pequena caixa ou banco.

B1 Skater Squat
Conjuntos: 4
Repetições: 10 repetições
Descanse: 60 segundos
Comece de um suporte e dobre um pé atrás de você. Então, agache-se ao tentar tocar o joelho da perna dobrada no chão atrás de você. Deixe seu tronco inclinar-se e estenda os braços para frente enquanto desce.

B2 Agachamento de uma perna
Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descanse: 60 segundos
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

B3 Agachamento lateral de Valslide
Conjuntos: 4
Repetições: (10 cada perna)
Descanse: 60 segundos
Coloque um pé em um Valslide. Agache-se e empurre a perna deslizante diretamente para o lado, enquanto agacha sua perna imóvel. Em sua perna estacionária, concentre-se em sentar-se para trás com o peso no calcanhar, mantendo o peito alto e mantendo um arco neutro na parte inferior das costas.

C1 Burpees
Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Faça uma flexão e, ao se levantar, puxe-a explosivamente até o peito e coloque os pés sob o peito. Então, pule o mais alto que puder. Quando você pousar, coloque as mãos no chão e chute as pernas para trás para retornar a uma posição de flexão. Repita o mais rápido que puder.

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4. Pullup para falha

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 Pullups com grande aderência
Jogos: 5
Repetições: até falha
Descanso: 90 seg.
Pendure de uma barra de tração com um aperto de mão, mãos mais largas do que a largura dos ombros. Esprema as omoplatas e puxe-se até o queixo sobre a barra.

B1 Agachamento de uma perna
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanso: 60 seg.
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

B2 Extensão do quadril / coxa
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanso: 60 seg.
Deite-se de costas e dobre um joelho de modo que ele faça um ângulo de 90 ° e enrole a outra perna para fora. Com sua perna dobrada, aperte seu glúte, empurre seu calcanhar, empurre seus quadris para cima e mantenha seus quadris nivelados enquanto você se levanta. Mantenha a perna estendida durante todo o exercício e mantenha-a alinhada com o tronco.

B3 Flexão + Alcance Aéreo
Conjuntos: 4
Repetições: 6 (cada lado)
Descanso: 60 seg.
Coloque uma palma em um slideboard ou slider. A partir da posição de flexão, desça em uma flexão enquanto simultaneamente alcança a mão na superfície deslizante. Quando você está na parte inferior da flexão, seu braço deslizante deve estar trancado.

C1 Encaminhamento para frente
Jogos: 5
Duração: 30 seg. rastejando
Descanso: 30 seg. – Comece de quatro, com os ombros diretamente acima das mãos, os quadris acima dos joelhos e os joelhos a 2,5 cm acima do solo. Rasteje para a frente dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e depois outro passo com o braço esquerdo e a perna direita. Alterne enquanto mantém seus quadris baixos e sua cabeça erguida. Para aumentar a dificuldade, engatinhe para trás ou lateralmente.

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5. Treino Chinup e Slider

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 Onda do pé do slider
Jogos: 6
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Deite de costas com os pés nos sliders. Comece apertando seus glúteos e estendendo seus quadris. Em seguida, enrole os pés sob os joelhos, mantendo os quadris estendidos e mantenha uma linha reta dos ombros até os joelhos. Lembre-se: Cada centímetro que você enrolar seus pés é outra polegada que seus quadris precisam subir.

B1 Flexões Elevadas nos Pés
Jogos: 5
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Faça uma flexão regular com os pés em uma pequena caixa ou banco.

B2 Queixo pra cima
Jogos: 5
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Pegue uma barra de puxar na largura dos ombros com um aperto supinado. Esprema as omoplatas e puxe o peito para a barra.

C1 Jacaré Drags
Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descanso: 30 seg.
Coloque os dois pés em um slideboard ou em Valslides separados. Entre na posição de flexão com seus glúteos apertados e apertados. Mantendo os braços estendidos, acompanhe os braços enquanto arrasta as pernas para trás. Mantenha as pernas retas.

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6. Treino de peso corporal de corpo inteiro (com aquecimento)

O aquecimento (fará um tempo total de treino maior que 20 minutos): Faça os três exercícios seguidos e repita o circuito novamente para um total de seis séries.

1. agachamento para ficar
Repetições: 10

2. Alternando Lunges (com as mãos atrás da cabeça)
Repetições: 10 (cada perna)

3. Lunges Laterais (mãos na frente)
Repetições: 10 (cada perna)

O treino: Faça todos os exercícios A, depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1, depois A2, depois A3 e, em seguida, começará de novo com marchas de ponte de glúteo para o segundo conjunto. Faça o mesmo com os exercícios B.

A1 Glute Bridge March
Conjuntos: 2
Repetições: 10 (cada perna)

A2 Flexões
Sets: 2 Reps: O maior número possível

A3 Agachamento Split Búlgaro (pé na cadeira, caixa ou banco)
Conjuntos: 2 Repetições: 12 (por perna)

B1 Pontapés de burro
Categorias: 2 Repetições: 12

B2 Prancha para flexão
Categorias: 2 Repetições: 12

B3 Situp de perna reta (alcance para o teto)
Categorias: 2 Repetições: 10

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7. Treino com haltere

Instruções: Faça todos os exercícios A e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1, depois A2, depois A3 e, em seguida, começará novamente com A1 para o segundo conjunto. Faça o mesmo com os exercícios B.

A1 Agachamento Split Búlgaro
Conjuntos: 2
Repetições: 6 (cada perna)

A2 Imprensa do assoalho do haltere do único braço
Conjuntos: 2
Repetições: 8 (cada braço)
Use um punho neutro e toque o haltere na axila em cada repetição.

A3 Linha Dumbbell apoiada no peito
Conjuntos: 2
Repetições: 10
Defina a bancada para um ângulo de aproximadamente 35 °, fique com os dedos no chão e no banco da frente do corpo. Pesque halteres para tocar na camisa, pare e abaixe para baixo até que os braços se estendam. Se você não tiver um banco, faça fileiras de halteres em pé.

B1 Agachamento de cálice
Conjuntos: 2
Repetições: 20

B2 Flexão com haltere
Conjuntos: 2
Repetições: AMRAP

B3 Flye reverso de Bentover
Conjuntos: 2
Repetições: 12

Westend61

8. Treino de Valslide

Instruções: Faça todos os exercícios A e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1, depois A2, depois A3 e, em seguida, começará novamente com A1 para o segundo conjunto. Faça o mesmo com os exercícios B.

A1 Deslocamento reverso
Conjuntos: 2
Repetições: 15

A2 Serra
Conjuntos: 2
Repetições: 15

A3 Flexões
Conjuntos: 2
Repetições: 15

B1 Cachos de Pernas Deslizantes
Conjuntos: 2
Repetições: 15

B2 Pique Deslizante
Conjuntos: 2
Repetições: 15

B3 Escaladores de Montanha Deslizantes
Conjuntos: 2
Repetições: 15 (cada perna)


9. Corpo Superior do Corpo

Instruções: Repita este circuito quantas vezes for possível em 20 minutos.

1. flexões
Repetições: 10

2. Situps de perna reta
Repetições: 10

3. Extensões Triceps do peso corporal
Repetições: 10

4. Prancha
Duração: 30 segundos

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10. Corpo / Corpo Inferior do Corpo

Instruções: Faça todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 Salto de agachamento búlgaro
Conjuntos: 3
Repetições: 6 (cada perna)

B1 Countdowns de agachamento em Split na Bulgária
Conjuntos: 2
Repetições: 21 (6 a 1) – Faça seis repetições e, em seguida, faça uma iso de seis segundos com o joelho traseiro do chão. Vá direto para cinco repetições seguidas por um iso de cinco segundos, depois quatro, etc, até um representante. No total, são 21 repetições e 21 segundos de retenções.

B2 Situps de perna reta
Conjuntos: 2
Repetições: 15

C1 Walkouts do Glute Bridge V
Conjuntos: 2
Repetições: 6

C2. Trituração Reversa em Perna Reta
Conjuntos: 2
Repetições: 12

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