Como executar uma meia maratona em menos de duas horas

Para os corredores, um dos maiores obstáculos é acelerar o ritmo e cruzar a linha de chegada de uma meia-maratona (13,1 milhas) em menos de duas horas.

É um feito que mais de 50% dos corredores do aplicativo em execução Strava realizaram e algo que, por meio de uma comunidade on-line e de um desafio chamado Projeto 1: 59, a empresa espera ajudar mais corredores a alcançar.

Primeiro, o básico: para correr uma sub-2 metade, o seu ritmo de corrida precisa estar na faixa de 9:05 a 9:10 por milha, diz Janet Hamilton, CSCS, uma treinadora baseada em Atlanta, GA e dono da Running Strong.

O plano de treinamento de meia maratona de 10 semanas

E embora toda a distância exija a criação de resistência, um objetivo secundário não é excessivamente alto. Se você já é um jogador de nove ou dez minutos, tem a capacidade de chegar lá, garante Ellen London, treinadora de Boston da Heartbreak Hill Running Company.

“Trata-se de estender essa adequação de algumas milhas de cada vez para 13 delas seguidas”, diz ela. “Você está indo para o longo prazo, o que significa passar mais tempo em pé e no seu headspace do que você está acostumado.”

Correr uma meia maratona em menos de duas horas, é claro, também requer chegar à linha de largada saudável, sem ferimentos, adequadamente abastecido e hidratado. Aqui, os treinadores de corrida descrevem como chegar lá.

Noções básicas de treinamento

Assim como todo corredor é diferente, todo plano de treinamento é diferente. O que você parece dependerá de uma infinidade de fatores (seja essa a sua primeira meia-maratona, a velocidade que você deseja construir e a aparência da sua base de fitness, para citar alguns). Trabalhar individualmente com um treinador de corrida (você pode encontrar um aqui ou até mesmo perguntando em sua loja de corrida local) pode ajudá-lo a chegar ao melhor plano para você.

Mas o primeiro elemento de qualquer plano, diz Hamilton, é construir uma base sólida de 25 a 45 quilômetros por semana, incluindo algumas corridas longas (de 11 a 16 milhas, dependendo da sua capacidade).

Você quer construir a milhagem lenta e sistematicamente, diz Hamilton, talvez em 10% a cada semana.

Londres recomenda que você tenha de 12 a 14 semanas para treinar por metade, dependendo do seu nível de habilidade (a parte inferior disso, se você for um corredor mais avançado).

“Esse período de tempo dá a você tempo suficiente para desenvolver a forma física e a velocidade, além de deixar uma semana ou mais como amortecedor, já que a vida tende a interferir no treinamento”, diz London.

Durante este período de tempo, você pode fazer quatro a cinco corridas por semana, incluindo um dia de velocidade, um dia de andamento (corridas de média distância que são confortavelmente difíceis), uma corrida longa mais lenta, mais um a dois dias de treinamento cruzado (ciclismo ou ioga) e um dia de descanso, diz Londres.

Nos dias de velocidade e ritmo, você deve trabalhar bem em seu ritmo de corrida de meta, em qualquer lugar no intervalo de oito ou sete minutos.

“Você usa esses dias para aumentar a velocidade e aumentar seu limiar de lactato”, diz London.

E faça corridas longas de um a dois minutos a mais que o ritmo do gol, diz ela.

“O objetivo das corridas longas não é construir a forma física em si, mas sim acostumar o corpo ao impacto e ao movimento repetido de esforço contínuo ao longo do tempo.”

À medida que o treinamento avança, você pode construir de quatro a oito milhas de esforços em ritmo de meta em suas corridas longas, ela sugere. Avance seu speedwork de um curto intervalo de trabalho em doses medidas para marcar em suas divisões dentro de 5 a 10 segundos a uma milha de seu objetivo. A chave: você quer ter certeza de saber exatamente como é o ritmo da corrida, diz Hamilton.

Você também quer garantir que algumas de suas rotas tenham colinas, o que ajudará a aumentar a força, a resistência, a resistência e a proteção contra lesões. Reserve de 10 a 14 dias para reduzir seu treinamento também, diminuindo o esforço e a distância em suas corridas longas.

7 dicas para tirar o máximo proveito da corrida

Enfrentando o dia da corrida

Quando você finalmente estiver na linha, todos os treinadores dirão o seguinte: não saia muito rápido. É um dos erros mais comuns que os corredores cometem e uma maneira infalível de se extinguir.

Na verdade, faça o oposto: “permita-se ser um pouco mais lento do que o ritmo desejado na primeira milha quando as coisas estão lotadas”, diz Hamilton. Assim que as coisas diminuírem um pouco, feche seu ritmo, ela diz.

Durante toda a corrida, para ser seguro, Londres sugere que você fotografe por milhas de nove minutos, permitindo que você deixe cair ou adicione de 10 a 15 segundos em ambos os lados: “Opte por manter seu ritmo objetivo nas seções mais planas, enquanto constrói um tempo extra para obstáculos como colinas e paragens de água ”, diz ela.

E não entre em pânico se você percorrer uma milha lenta.

“Para correr 1:59, você precisa correr um ritmo médio em torno de 9:09, mas esse não é o seu ritmo definido para toda a corrida”, lembra Londres.

Se o seu curso é montanhoso? Execute principalmente pelo esforço, sugere Hamilton.

“A pesquisa indica um esforço consistente a cada milha no dia da corrida é a melhor maneira de alcançar seu objetivo”, diz ela.

O que isso significa: Mesmo que você termine uma milha muito montanhosa com uma 9:30, se você enfrentar essa seção com o mesmo esforço que você faz uma descida mais tarde (onde você pode atingir um quilômetro e meio), você vai até as coisas Fora.

Se você está se sentindo bem na milha 10? Comece gradualmente a acelerar alguns segundos por milha, sugere Hamilton: “Se você tivesse 20 segundos de atraso na primeira milha, você facilmente conseguiria fazer isso de 7 a 8 segundos por milha mais rápido do que seu ritmo final nos últimos 5K. “

Você também deve prever que o final da corrida irá fornecer-lhe uma explosão de energia também, diz Londres.

Mais importante ainda, embora possa ser difícil, tente não deixar um número geral – 1: 59 – entrar na sua cabeça.

“Concentre-se em fazer cada milha o melhor que pode ser para essa milha”, diz Londres. “Construa cada um com confiança, e você estará do outro lado da linha de chegada antes que você perceba … e em menos de duas horas.”

O post Como executar uma meia maratona em menos de duas horas apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

O que 7 Personal Trainers fazem para engordar rapidamente

Derramar gordura e ganhar músculo requer dedicação – e não apenas quando se trata de treinamento. Embora o treinamento de força, cardio e ioga possam ajudar a moldar seu corpo e mente, você também precisa de um sono sólido e de um plano de refeições saudável e sustentável. Isso é especialmente verdadeiro se você pretende perder peso rapidamente.

Para descobrir como se tornar enxuto em menos tempo, pedimos aos principais treinadores que compartilhem os métodos a que se dirigem. Siga suas dicas e veja-se esculpido.

Basta ter em mente: Reduzir o percentual de gordura corporal e perder peso leva tempo, portanto, dê a si mesmo algumas semanas (ou mais) para ver os resultados.

As 5 melhores dietas para perder peso e queimar gordura

1. Saborear porções individuais e exercícios de força

“Aprender o tamanho de uma porção pode ser extremamente importante para alguém que está tentando se enxugar ou cortar”, diz Adrian Williams, gerente de treinamento da Tone House. O objetivo é manter suas porções pequenas. No entanto, Williams prefere um café da manhã maior, geralmente incluindo quatro ovos inteiros, um pedaço de torrada integral e um abacate. Ele terá um almoço de tamanho médio, como salmão assado com metade de uma batata-doce e uma salada. Então ele termina o dia com um pequeno jantar, como frango grelhado com couve de Bruxelas no vapor. “Consuma muita água e evite amidos brancos, como pão, macarrão, arroz e batatas”, diz Williams. “Os alimentos ricos em nutrientes serão o fator chave para fornecer ao corpo o que ele precisa, consumindo menos calorias”.

Quanto aos seus treinos, mantenha o treinamento de força, mas misture um pouco de atividade de bombear o coração também. “Eu costumo aumentar o aspecto cardio do meu treinamento de força, se estou me preparando para uma competição”, diz Williams. “Menos descanso, intervalos cronometrados, peso médio e uma faixa de repetição mais alta” – são essenciais para se obter cinzelados.

2. Faça Cardio em Jejum

“Tendo acabado de treinar para uma competição de físico, [I know] uma das mudanças que você pode fazer para se apoiar é o cardio de estado estacionário pela manhã ”, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador e treinador da TS Fitness. Faça isso em um estômago completamente vazio ou depois de tomar alguns aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que vêm em forma de pó, assim como as proteínas. Dependendo do seu tamanho, objetivos e nível de condicionamento físico, procure por cerca de 30 a 60 minutos em uma caminhada ou corrida leve, diz Tamir. “Você quer que a intensidade seja moderada – cerca de 60% do seu VO2max – e não por um longo período”, diz Tamir. Isso ajudará seu corpo a utilizar mais gordura do que os carboidratos. Você verá o peso derreter mais rápido.

Exercícios em jejum: o novo pensamento e a ciência mais recente

3. Mantenha-o simples

“Honestamente, você nunca vai superar o básico: reduzir calorias, obter proteína suficiente, aumentar a ingestão de vegetais e água e dormir mais”, diz Dan Trink, C.S.C.S., fundador e co-proprietário do Fortitude Strength Club. Para Trink, essa proteína vem de alimentos como ovos e frango grelhado. Quanto ao consumo de água, ele aumenta o quanto bebe, consumindo de quatro a cinco litros de água por dia. “Ah, e tenha certeza que você está bronzeado”, ele brinca. “Todo mundo parece mais rasgado com um bronzeado.”

4. Foco na Nutrição

Shaun Jenkins, C.P.T., gerente sênior de treinamento da Tone House, toma uma dose (sem álcool) todas as manhãs. Ele mistura uma onça de vinagre de cidra de maçã com água, limão e pimenta caiena, e joga de volta às 6 da manhã. “É uma ótima redefinição para os níveis de PH”, diz ele. Quanto ao resto de seu plano de redução, ele mantém suas fontes de proteína o mais enxutas possível (peixe, frango e carne vermelha uma vez por semana), come muitas gorduras saudáveis ​​(principalmente abacates, em quase todas as refeições), e consome muitos vegetais fibrosos, como batata doce, aspargo e couve de Bruxelas. “A tentativa e erro é a melhor prática em sua jornada de perda de peso”, diz ele. “E retalhar efetivamente leva tempo.”

100 maneiras de queimar gordura rápido

5. Acompanhe sua comida e sua intensidade

Se você não escreve o que come em um dia, especialmente quando está tentando ser cortado, então esse é seu primeiro erro, diz Jared P. Smith, treinador do CrossFit Nível 2 e criador do B.A.M! na NEO U. “Caso contrário, você pode pensar que está fazendo mudanças, mas na verdade não está”, diz ele. “Pessoalmente, se eu estiver focado em ficar mais magro, vou me certificar de que estou cortando o açúcar o máximo possível, já que isso é a principal causa da inflamação.” Ele também aumenta sua hidratação.

Smith concentra-se na resistência muscular (pesos baixos, altas repetições) durante os treinos quando está tentando perder peso, em vez de optar por repetições baixas e pesos altos (a abordagem típica para aumentar a força). Ele também combinará essa técnica de levantamento com as classes CrossFit e HIIT. “Farei mais exercícios de resistência baseados em intervalos, consistindo em sprints e distâncias maiores”, diz Smith. Então, se você quiser perder peso, tente trocar os dias de trabalho pesado por treinos condicionados, envolvendo coisas como a bicicleta de assalto, erg de esqui, burpees ou pular corda.

7 razões para você adicionar o HIIT ao seu treino

6. Faça pequenos ajustes

Cerca de dois a três meses antes de um grande evento em que você está tentando se envolver, aumente a quantidade de cardio que você está fazendo – e tente fazer isso em um estado de jejum, então 20 a 30 minutos, quando acordar, diz Marco Paul, treinador da CrossFit no Brick New York. Tente uma máquina de cardio para fazê-lo ou fazer 45 segundos de trabalho, seguido de 15 segundos de descanso para movimentos como burpees ou saltos.

Além disso, tente cortar (ou parar completamente) o açúcar processado, beba mais água e corte o sódio para 500 miligramas por semana. Para completar, certifique-se de que atingiu o objetivo de sete a oito horas.

7. Vá para uma abordagem de estilo de vida

“O treinamento tem que ser um ciclo completo, incluindo levantamentos de força estruturados, treinamento intervalado, longas sessões estruturais e recuperação com prática consciente e yoga”, diz Mike Ramirez, treinador do CrossFit Nível 2 no ICE NYC / CrossFit Below Zero. Isso também inclui o sono e a recuperação. As sessões de cardio mais longas favoritas de Ramirez envolvem corrida e remador. “Lento e constante, com alguns intervalos e mudanças de intensidade é o que eu vou”, diz Ramirez.

Além disso, “equilibrar suas refeições com um punhado de proteína, dois punhados de vegetais e um quarto de tamanho de palma de gordura”, diz Ramirez. Você saberá que está recebendo apenas comida suficiente se sua energia continuar ativa, junto com sua função cognitiva e sua libido.

25 maneiras de perder gordura mais rápido

O post What 7 Personal Trainers Do to Drop Fat Fast apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

10 maneiras de manter seus dentes saudáveis

10 maneiras de manter seus dentes saudáveis

Não há atalho para a saúde bucal. Deixar de lado alguns minutos em ambas as extremidades do seu dia para escovar e usar fio dental é a única maneira de manter seu sorriso.

“Há implantes dentários, com certeza, mas você não terá chance em outro conjunto de dentes”, diz Richard H. Price, porta-voz da American Dental Association. “É isso.”

Higiene oral: 11 maneiras que você poderia arruinar seus dentes

Com o passar do tempo, nossa educação em odontologia tende a desaparecer da memória (o que é flúor de novo?), Por isso é importante lembrar-se de como é importante o cuidado com a boca e como os problemas orais podem ser dolorosos.

Aqui estão 10 maneiras de manter seu sorriso brilhante e saudável.

7 maneiras de fortalecer seu esmalte dentário

Não economize no uso do fio dental

Pesquisas indicam que de 30% a 80% dos americanos não usam o fio dental. Seja qual for o número, é muito alto. “É como o adesivo usado para dizer: você não precisa usar todos os dentes, apenas os que deseja economizar”, diz Price. Isso não significa que o uso do fio dental é mais importante do que escovar, no entanto. Ambos são fortemente encorajados porque alcançam coisas diferentes. Mas tente não enlouquecer: escovar com muita frequência – estamos falando de seis a sete vezes por dia – pode realmente machucar seus dentes. Atenha-se a manhã, tarde e noite.

PeopleImages / Getty Images

Experimente com diferentes dentífricos

Há uma quantidade esmagadora de pastas de dente para escolher, então o que você quer de um creme dental é importante. Na verdade, é sobre a única coisa que importa porque, tecnicamente, você não precisa de pasta de dentes para escovar os dentes. O trabalho principal do dentífrico é retirar a placa dos dentes, diz Price, mas seu pincel faria isso de qualquer maneira. É claro que os cremes dentais têm benefícios adicionais: alguns embranquecem, alguns diminuem a sensibilidade e alguns ajudam na remineralização. É difícil dar errado, mas Price aconselha especificamente a escolha de um com adição de flúor e o selo ADA de aceitação.

RoBeDeRo / Getty Images

Faça o máximo de bochechos

A maioria de nós toma bochechos para domar o mau hálito, mas pode fazer muito mais. De acordo com a American Dental Association, os enxaguatórios bucais podem ajudar a controlar e evitar a cárie dentária, reduzir a placa bacteriana e prevenir a gengivite, que é um estágio inicial da doença gengival. Eles também podem ajudar a diminuir a velocidade com que a placa tártara ou endurecida se acumula nos dentes. Aqui está um resumo rápido de quais ingredientes procurar:

  • Agentes antimicrobianos meta bactérias para reduzir a placa, diminuir a gengivite e refrescar o hálito.
  • Fluoreto ajuda a tornar os dentes mais resistentes à decomposição.
  • Adstringente sais são desodorizantes que mascaram o mau hálito. É um encobrimento temporário, então não confie neles demais.
  • Neutralizadores de odores “inactivam quimicamente os compostos causadores de odores”, diz a ADA.

GoodLifeStudio / Getty Images

Utilize flúor

O primeiro passo para entender o flúor é entender que os dentes são dinâmicos e que constantemente perdem e recuperam os minerais que os tornam fortes. Quando comemos açúcares ou carboidratos refinados, bactérias em nossas bocas produzem ácido que remove minerais da superfície de nossos dentes e, eventualmente, causa cáries. O flúor é um mineral que pode parar e até reverter a cárie dentária.

“Fluoreto retarda as bactérias, faz a superfície [of teeth] mais resistente “, diz Price.” E cura cavidades microscópicas antes que se tornem reais cavidades “. Price defende o uso de flúor, como faz o ADA, mas alguns profissionais de saúde manifestaram preocupações sobre a exposição excessiva ao flúor, argumentando que pode causar sem caroço esmalte.

Converse com seu dentista sobre o tratamento com flúor.

Johner Images / Getty Images

Não culpe seu pincel

Tente não ser cortejado pelo zumbido, ronronando as vibrações da escova de dentes elétrica. Estes sinos e assobios não são mais eficazes do que um bom e velho estilo manual. “Não é tanto o pincel como o brusher”, diz Price. “Eu uso os dois.” Se você está preocupado que está perdendo alguns dos pontos difíceis de alcançar, pergunte ao seu dentista se eles notam alguma diferença quando você muda tipos de pincel.

Daniel Day / Getty Images

Alvo suas gengivas

“A parte de cima e a de cima”, ou assim dizia o velho ditado. Então veio o método dos pequenos círculos que nos fazia desajeitadamente empurrar grandes escovas em nossos dentes pequenos em loops rápidos. Agora, Price diz que a melhor maneira de escovar é o que fica na linha da sua gengiva porque é onde a placa permanece. (Então, tecnicamente, é mais para cima e para baixo, para quem estiver acompanhando.) Certifique-se de que você também fique com a língua dos dentes inferiores. Price diz que é um ponto-chave que as pessoas geralmente negligenciam.

Lilly Bloom / Getty Images

Use Armadura

Você pode tirar os olhares quando bate em um protetor bucal para o vôlei de praia ou para um dia nas pistas, mas se isso poupar seus dentes, valerá a pena. Afinal, os procedimentos odontológicos são caros e muitas lesões podem ser evitadas com um pedaço de borracha barato. Há várias opções para escolher: um guarda padronizado, comum, da loja, um que você ferve no microondas para caber ou um protetor bucal personalizado do dentista. Aqueles que rangem os dentes durante o sono – geralmente um indicador de estresse – devem considerar usar um protetor bucal enquanto dormem para manter os dentes afiados e evitar dores nas gengivas e na mandíbula.

Douglas Sacha / Getty Images

Prevenir o câncer bucal

A taxa de incidência de câncer bucal aumentou a cada ano nos últimos cinco anos, de acordo com a Oral Cancer Foundation, e mata uma pessoa a cada hora. É algo que muitas pessoas associam ao uso do tabaco, mas essa é uma imagem incompleta. “Setenta e cinco por cento das pessoas com câncer bucal geralmente têm alguma associação com álcool ou tabaco, mas isso deixa 25% disso”, diz Price. Outras causas possíveis incluem o vírus do papiloma humano (HPV), que é transmitido para a boca de uma pessoa através de sexo oral, exposição excessiva ao sol e uma dieta baixa em frutas e legumes.

Eric Ni / EyeEm / Getty Images

Lixívia com cuidado

Dentes brancos são tão desejáveis ​​que nós descoramos esses minúsculos ossos vivos em nossa boca para deixar alguns tons mais próximos de cegar. Mas Price avisa que o brilho não é sinônimo de saúde. “Infelizmente, à medida que envelhecemos, o cabelo fica mais branco e os dentes ficam mais escuros”, diz ele. “Isso é apenas o curso da vida.” Não há nada errado em querer dentes jovens e brancos, mas tome cuidado para não exagerar. Se possível, use creme dental branqueador em vez de agentes clareadores que contenham peróxido, o que pode irritar o tecido ao redor das gengivas e causar sensibilidade dentária.

Jose Luis Pelaez Inc .. / Getty Images

Veja seu dentista

Isso pode desapontar aqueles com fobia dentária, mas a menos que você tenha um diploma em odontologia e um espelho realmente chique, você deve ir ao dentista pelo menos uma vez por ano. Eles são os únicos que dizem o que realmente está acontecendo dentro dos cantos escuros da sua boca. Verificando e limpando os dentes uma ou duas vezes a cada ano, reduz a presença de uma placa persistente e dá ao seu dentista uma chance melhor de detectar pontos problemáticos desde o início.

Eugenio Marongiu / Getty Images

O post 10 maneiras de manter seus dentes saudáveis ​​apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

Espinha ilustração

Tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa conhecer

Se você nunca sentiu dor nas costas, considere-se muito sortudo. Porque é uma merda. Por um lado, impacta todas as partes do seu dia. Indo para uma corrida, trabalhando em seu trabalho, levantando seu filho – até mesmo sair da cama pode ser um aborrecimento. Além disso, não é algo que você pode superar com força de vontade.

“A dor nas costas é única porque tende a não ser algo com o qual você possa se acostumar”, diz Stuart M. McGill. autor de Mecânico de costas.

Mas, felizmente, há muitas maneiras de tratar lesões e – melhor ainda – sair à frente do problema construindo uma coluna que seja forte, flexível e capaz de resistir a tudo o que você pede para fazer. Conversamos com especialistas para aprender sobre a arquitetura básica dos ossos e dos músculos, o que fazer quando algo dá errado, separar os bons e os maus conselhos e mapear os tipos de movimentos corporais que os tornarão fortes e flexíveis para o corpo. Longa distância. O que estamos dizendo é: temos as suas costas.

Exercício de Prevenção de Força e Lesão

Primeiras coisas primeiro: vamos voltar ao básico. A coluna é uma estrada flexível que tem o trabalho crucial de apoiar todo o corpo. Aqui estão as estruturas mais básicas.

Bryan Christie

1. vértebras

A coluna é composta de 33 ossos individuais que vão da base do crânio até o cóccix. Eles protegem os nervos que passam pelo canal espinhal. Músculos e ligamentos também se ligam às vértebras, o que ajuda o peso da sua coluna vertebral.

2. Discos

Discos cheios de gel conectam cada vértebra, atuando como cola e amortecedor. Um disco escorregadio ou herniado significa que a parte interna do disco passa pela parte externa. Isso pode causar compressão da raiz nervosa, o que pode resultar em dor, perda de sensibilidade, força e reflexo, diz Norman Marcus, diretor de pesquisa de dor muscular da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. Hérnia de disco pode ser causada por um evento singular, como uma queda ruim, mas muitas vezes a lesão se acumula ao longo de muitos anos, com algo de outra forma inócuo – balançando um taco de golfe – sendo a última gota.

O pior conselho que você poderia receber sobre dor nas costas

3. Coluna Cervical

Isto contém as vértebras que compõem o seu pescoço. As cepas musculares são comuns, e geralmente se resolvem em poucas semanas, diz Andrew Hecht, diretor de cirurgia da coluna vertebral do Mount Sinai Hospital, em Nova York. Pode ser uma chicotada de um acidente de carro, uma posição engraçada de dormir ou embalar um fone no ombro. Sempre olhando para o seu smartphone por horas a fio também não é ótimo, pois puxa a coluna cervical ao redor. Tente manter o pescoço neutro o máximo possível, com o queixo ligeiramente para baixo.

4. Coluna Torácica

Este segmento da coluna, logo atrás da caixa torácica, é o mais longo, mas menos propenso a lesões. Se você sentir dor nessa área, é provável que seus músculos estejam cansados, possivelmente de um treino.

5. Lombada Lombar

Esta é a sua região lombar, uma área onde a dor é comum, já que os americanos passam boa parte do dia sentados, diz Marcus. Outras razões incluem a biomecânica deficiente – basicamente a maneira como você se movimenta e levanta – bem como a postura. A dor lombar crônica em idosos, no entanto, pode significar artrite – desgaste degenerativo. E dor nas costas e dor na perna provavelmente significa que você tem uma protuberância de disco que está pressionando um nervo.

Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento.

6. Cóccix

Também conhecido como o cóccix. Normalmente, as pessoas não sentem dor nessa parte da coluna, a menos que tenham uma queda ou se sentem em uma superfície dura por um tempo prolongado.

O post tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa saber apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

8 sinais estranhos que seu corpo está tentando lhe dizer algo

Na maioria das vezes, uma pálpebra contorcida ou um joelho raquítico é apenas isso – nada demais. Mas há casos em que uma peculiaridade de saúde aparentemente insignificante pode ser a maneira como o corpo fala, Ei, vamos ao doc.

“A maioria das pessoas conhece os principais sintomas de um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco, mas às vezes você recebe apresentações estranhas de problemas sérios”, diz Jake Deutsch, MD, fundador e diretor clínico da CURE Urgent Care em Nova York e um médico assistente no ER no Hackensack University Medical Center. Aqui estão oito para assistir.

Check-Ups Todo Indivíduo Precisa >>>

1. Uma tosse que não sai

Se você acabar com um resfriado desagradável e sua tosse persistir por semanas, você pode ter desenvolvido a chamada síndrome pós-bronquite.

“É como a asma”, diz Mitchell Gaynor, MD, professor assistente clínico de medicina no Weill Cornell Medical College e autor de O Plano de Terapia Genética: Assuma o controle de seu destino genético com dieta e estilo de vida. “As pessoas pensam que, a menos que você esteja ofegante e com falta de ar, não é asma, mas isso não é verdade”.

O que está acontecendo: suas vias aéreas ficam temporariamente menores.

“A tosse responde a um inalador, então você trata como asma até resolver em alguns meses”, diz ele.

Perguntas e respostas sobre treinamento: você deve se exercitar quando está doente? >>>

2. Você é o cara mais legal da sala – literalmente

Você está sempre procurando por um moletom com capuz? Com freqüência recebendo os arrepios quando ninguém mais é? Ter sua função tireoidiana testada; poderia ser um sinal de uma tireóide pouco ativa, diz Gaynor. Outros sintomas a serem observados: um rosto inchado, fadiga, perda de cabelo (em seu corpo também) e ganho de peso.

6 melhores reparos para queda de cabelo >>>

3. Névoa do Cérebro

Se você está se sentindo um pouco fora disso apesar de ter uma boa noite de sono (e uma xícara de café forte), pense no que você está comendo. Carregando no pão e macarrão? Também tem manchas brancas na sua língua? Vá ver um gastroenterologista como você poderia ter a doença celíaca, diz Gaynor.

“Há uma enorme conexão entre o cérebro e o intestino e, se o glúten está causando inflamação no intestino, você está absorvendo mal os nutrientes e perturbou o microbioma do intestino”, acrescenta. “Você pode não ter qualquer problema de estômago, exceto que você se sente inchado às vezes.”

7 maneiras fáceis de vencer o inchaço >>>

4. Um gosto estranho em sua boca

Pode ser metálico – ou apenas um sabor diferente e desagradável. Independentemente disso, se for persistente e você não tiver tido um resfriado recente (o que pode afetar as papilas gustativas), faça o check-out e leve todas as vitaminas e remédios de venda sem receita que você leva regularmente ao médico com você.

“Sobredosagem em vitaminas pode causar isso”, diz Deutsch.

Multis, bem como suplementos de ferro e cálcio, e até mesmo pastilhas de zinco podem causar isso. O sabor geralmente desaparece quando as vitaminas desaparecem do seu sistema, mas se você está tomando vitaminas diariamente, você reabastece os níveis (muito altos). Não estou tomando pílulas? É ainda mais importante ver o seu documento: “O sabor pode significar um problema mais complicado com os seios da face ou um tumor que comprime os nervos e ajuda a sentir o olfato e o paladar”, diz Deutsch.

Tomar suplementos em excesso pode aumentar o risco de câncer >>>

5. Sangramento nas gengivas

Vendo vermelho quando você usa fio dental ou escova é um sinal de gengivite ou doença periodontal. Isso não é tão esquisito, mas o que é: se você ignorar, aumenta o risco de várias doenças crônicas.

“Inflamação nas gengivas libera mediadores inflamatórios no sangue que podem danificar o revestimento dos vasos sanguíneos, o que permite que a placa se acumule”, diz Gaynor.

Além de problemas cardíacos, a inflamação também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Iogurte De Baixo Teor De Gordura Protege Contra Diabetes >>>

6. Você implora e mastiga gelo

Você recentemente se tornou um vegano? Esmagar em cubos pode sinalizar uma deficiência de ferro. Especialistas não sabem exatamente o que está por trás do link, mas um estudo na revista Hipótese Médica sugere que o que as pessoas realmente buscam são os efeitos estimulantes da crise, do crepitar e do frio. Se você é deficiente em ferro, pode haver menos oxigênio no sangue (o ferro é necessário para transportar O2), então você está cansado, diz Deutsch.

“As pessoas podem desejar a reação que recebem ao mastigar o gelo – isso as acorda”.

Você deve ir Vegan antes dos 6? >>>

7. Come-and-go Jaw Pain

Dores de tiro intermitentes no lado da mandíbula, na articulação, são freqüentemente diagnosticadas como desordem temporomandibular da ATM, causada por cartilagem danificada ou desalinhamento. Mas pode ser diagnosticada erroneamente e, em vez disso, indicar a doença de Lyme.

“A doença de Lyme afeta certos nervos que causa a dor na mandíbula”, diz Gaynor. “Nos velhos tempos, antes de sabermos sobre a conexão, nós a tratamos como TMJ.”

Cerca de 30.000 casos de Lyme são reportados ao CDC a cada ano, mas novos dados estimam que o número pode estar mais perto de 10 vezes.

“A doença de Lyme tem vários sintomas estranhos de apresentação – pode ser qualquer coisa, desde ritmos cardíacos irregulares e fadiga até depressão maníaca”, diz Gaynor.

O que os homens saudáveis ​​precisam saber sobre seu coração >>>

8. Soluços intermináveis

Além de enlouquecer, soluços que duram um dia ou dois ou mais podem ser desencadeados por câncer de pulmão ou esôfago, diz Gaynor.

“O sistema nervoso central controla os soluços e esses tipos de câncer emitem anticorpos que afetam a parte que provoca soluços”, diz ele.

Soluços persistentes também podem indicar um derrame, diz Deutsch.

10 maneiras à prova do cancro sua vida >>>

O post 8 Sinais estranhos que seu corpo está tentando te dizer Algo apareceu primeiro no Men's Journal.

Como Simon Pegg tem um pacote de seis para “Missão: Impossível – Fallout”

Ao longo do Missão Impossível franquia, o personagem de Benji Dunn passou de um cara de TI para um agente de campo. O ator cômico Simon Pegg decidiu assumir a liderança de seu papel e obter o tipo de corpo que poderia derrubar se o empurrão se impusesse.

“Tem sido legal interpretar alguém que começa como uma batata de laboratório e se transforma em um agente de campo muito mais capaz”, diz Pegg. Missão Impossível – Fallout marca seu quarto filme na série, sendo o primeiro Missão Impossível 3. “Isso foi fisicamente também, eu parecia uma batata em MI3. Mas ele se tornou muito mais apto, agora que está trabalhando no campo. Eu acho que fisicamente eu fiquei mais jovem na tela, já que esses filmes progrediram, porque o treinamento é muito intenso ”.

Em sua busca pela ajuda certa para colocá-lo em ação, Pegg entrou no ginásio de Nick Lower, que é dono de fitness e nutrição re: Bourne na Inglaterra. “Simon disse que estava pronto para entrar na melhor forma de sua vida”, diz Lower. Houve uma iniciativa extra quando um determinado elenco foi anunciado – Henry Cavill. “Eu lembro que Simon se virou para mim e disse: 'Superman vai estar no filme'”.

Por que Tom Cruise está fazendo história de acrobacias em missão impossível: Nação desonesta

Os dois montaram um programa que incluiu cinco dias de treinamento intenso, juntamente com um dia de descanso ativo e um plano de dieta cuidadosamente monitorado. Inferior lentamente intensificou o programa com a abordagem de Cair. “Eu diria que o ano inteiro que levou à produção nós trabalhamos para levar o Simon a um novo nível”, diz ele. “Ele estava com 10% de gordura corporal até o final.”

O fato de que Missão Impossível é uma produção Tom Cruise também significava que haveria muito trabalho de dublês e seqüências de ação, que Pegg seria uma parte. Eles incorporaram o trabalho da luva e correram em seus dias de circuito. Para este filme, Pegg também teve que treinar para conduzir um barco de alta velocidade pelos canais de Paris e mergulhar usando um rebreather.

“Esses filmes sempre são fisicamente desafiadores”, diz Pegg. Isso também acontece quando ele treina com Cruise. “Espero continuar melhorando, para poder continuar pendurado. Tom e Ving [Rhames] agora me chame de “Six-Pack Pegg” no set. Então, eu só quero manter esse apelido o máximo que puder ”.

Circuito A

Faça cada exercício por 30 segundos com 15 segundos de descanso. Termine o circuito com 2 minutos de cardio. Complete 3 rodadas deste circuito com 2 minutos de descanso entre elas.

Snatch De Prancha Lateral Com Kettlebell (Esquerda)
Snatch De Prancha Lateral Com Kettlebell (Direita)
Alpinistas
Kettlebell Reverse Lunge, Clean & Press
Kettlebell Front Squats
Cardio (2 minutos): Sprint

Circuito B

Faça cada exercício por 30 segundos com 15 segundos de descanso. Termine o circuito com 2 minutos de cardio. Complete 3 rodadas deste circuito com 2 minutos de descanso entre elas.

Perna Única Step-Up (Esquerda)
Perna Única Step-Up (Direita)
Saltos de caixa
Perna levantada
Cardio (2 minutos): Cross-Trainer Sprint

Circuito C

Faça cada exercício por 30 segundos com 15 segundos de descanso. Termine o circuito com 2 minutos de cardio. Complete 3 rodadas deste circuito com 2 minutos de descanso entre elas.

Bola de Medidas
Burpees de Bola Med
Spider-Man Push-Ups
Agachamentos
Cardio (2 minutos): Hill Run

O post Como Simon Pegg tem um pacote de seis para “Missão: Impossível – Fallout” apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

Treinos em casa com menos de 20 minutos

Treinos em casa com menos de 20 minutos

Você passa longas horas no trabalho, ou talvez até trabalhe nos turnos da noite. Você está apertado em dinheiro. Você quer gastar tempo com amigos. Um furacão ou vórtice polar tem barricado em sua casa. Seja qual for o motivo, há momentos em que você simplesmente não consegue ir para a academia. Nós todos estivemos lá. E desde que você não use isso como uma desculpa para pular os treinos, você é de ouro.

Não há motivo para você não conseguir construir músculos, força e tamanho em casa. Não vai demorar o dia todo também. Treinar com o mínimo de equipamento, ou mesmo apenas o peso corporal, é o suficiente para deixá-lo na forma desejada.

Os treinadores pessoais baseados em Los Angeles, Ben Bruno e Anthony Yeung, projetaram 10 exercícios de cronometragem usando apenas seu peso corporal e halteres. Esses exercícios vão te destruir em pedaços. A melhor parte de tudo? Você nem precisa sair de casa. O batido pós-treino e chuveiro estão a poucos passos de distância.

Os primeiros cinco exercícios são cortesia de Yeung. Os últimos cinco treinos são cortesia de Bruno.

1. Homem-Aranha Bodyweight

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1) Flexão de Pique elevada
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanse: 60 segundos
Entre em uma posição de lúcio – braços esticados e pernas retas com os quadris bem no ar – com os pés em uma superfície elevada e firme, como uma caixa. Lentamente abaixe-se e dirija de volta.

A2) Salto de Agachamento com Divisão Alternada
Conjuntos: 4
Repetições: 10 (cada perna)
Descanse: 60 segundos
Comece em uma postura dividida. Agache-se e exploda no ar, mude as pernas e aterrisse na posição oposta. Alterne rapidamente e pule o mais alto que puder a cada vez.

B1) Spiderman Crawl
Jogos: 6
Repetições: 10
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Rasteje para a frente dando um grande passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo – abaixe-se até o chão e balance o joelho esquerdo para que ele quase toque o cotovelo direito. Alterne os lados e mantenha o corpo baixo no chão. Para aumentar a dificuldade, rasteje para trás.

B2) Flexões do Homem-Aranha
Jogos: 6
Reps (cada perna)
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Ao se abaixar, puxe um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado. Enquanto você se levanta, traga sua perna de volta. Repita do outro lado e continue alternando.

B3) Agachamento em uma perna
Jogos: 6
Repetições: 6
Descanso: 60 seg.
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

C1) prancha lateral alternada
Conjuntos: 4
Repetições: 5 (cada lado)
Descanso: 30 segundos
Deite-se de lado e coloque o antebraço no chão, perpendicular ao corpo. Mantenha seu corpo reto, seus glúteos apertados e seus ombros puxados para trás. Não deixe seus quadris cederem. Torça o corpo para o chão, troque de braços e faça uma prancha lateral virada para o outro lado.

charlie nucci / Getty Images

2. Agachamento Corporal

Instruções:
Faça todos os exercícios A e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1 (siff squat) e A2 (prender hold agachamentos e, em seguida, recomeçar com o agachamento siff para o segundo set. Faça o mesmo para os exercícios B e C.

O treino

A1 Siff Squat
Jogos: 6
Repetições: 15
Sem descanso
Fique na largura dos ombros com os pés levemente virados para fora. Pegue as bolas dos seus pés e fique lá por toda parte. Agache-se, sentando-se e afastando os joelhos. Depois de descer abaixo da paralela, volte a subir.

A2 Prisioneiro Segure Jump Squats
Jogos: 6
Repetições: 15
Descanso: 60 seg.
Fique na largura dos ombros com os pés levemente virados para fora. Coloca as mãos atrás da cabeça. Agache-se, sentando-se e afastando os joelhos. Mantenha seu peso em seus calcanhares. Depois de descer abaixo do paralelo, exploda e pule o mais alto que puder.

B1 Flexões de Pique elevadas nos pés
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Entre em uma posição de lúcio – braços esticados e pernas retas com os quadris no ar – com os pés em um banco ou caixa pequena. Lentamente abaixe-se e dirija de volta.

B2 Saltos de agachamento com divisão alternada
Conjuntos: 4
Repetições: 5 cada
Descanso: 60 seg.
Comece em uma postura dividida. Agache-se e exploda no ar, trocando as pernas e aterrissando na posição oposta. Alterne rapidamente e pule o mais alto que puder a cada vez.

C1 Pranchas de saudação
Conjuntos: 3
Repetições: 5 (cada braço)
Descanso: 30 seg.
Entre em uma posição de prancha. Coloque uma mão na testa em uma posição de saudação e segure por três segundos antes de trocar de braço. Evite que seus quadris se torçam enquanto você saúda.

C2. Serra de Corpo
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Descanso: 30 seg.
Entre em uma posição de prancha com apenas seus pés em Valslides. Esprema seus glúteos e aperte seu núcleo. Em seguida, empurre seu corpo para trás com seus antebraços o mais longe que puder. Volte para a posição inicial e repita. Quanto mais você empurra, mais difícil você atinge seu núcleo.

AzmanL / Getty Images

3. Finalizador Burpee

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 L-pullups
Jogos: 5
Repetições: 8
Descanse: 60 segundos
Pegue uma barra de puxar e levante as pernas na sua frente para que seu corpo forme um L. Segure essa posição e realize seus pullups.

A2 Flexões Elevadas nos Pés
Jogos: 5
Repetições: 15
Descanse: 60 segundos
Faça uma flexão regular com os pés em uma pequena caixa ou banco.

B1 Skater Squat
Conjuntos: 4
Repetições: 10 repetições
Descanse: 60 segundos
Comece de um suporte e dobre um pé atrás de você. Então, agache-se ao tentar tocar o joelho da perna dobrada no chão atrás de você. Deixe seu tronco inclinar-se e estenda os braços para frente enquanto desce.

B2 Agachamento de uma perna
Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descanse: 60 segundos
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

B3 Agachamento lateral de Valslide
Conjuntos: 4
Repetições: (10 cada perna)
Descanse: 60 segundos
Coloque um pé em um Valslide. Agache-se e empurre a perna deslizante diretamente para o lado, enquanto agacha sua perna imóvel. Em sua perna estacionária, concentre-se em sentar-se para trás com o peso no calcanhar, mantendo o peito alto e mantendo um arco neutro na parte inferior das costas.

C1 Burpees
Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descanso: 30 segundos
Comece em uma posição de flexão. Faça uma flexão e, ao se levantar, puxe-a explosivamente até o peito e coloque os pés sob o peito. Então, pule o mais alto que puder. Quando você pousar, coloque as mãos no chão e chute as pernas para trás para retornar a uma posição de flexão. Repita o mais rápido que puder.

South_agency / Getty Images

4. Pullup para falha

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 Pullups com grande aderência
Jogos: 5
Repetições: até falha
Descanso: 90 seg.
Pendure de uma barra de tração com um aperto de mão, mãos mais largas do que a largura dos ombros. Esprema as omoplatas e puxe-se até o queixo sobre a barra.

B1 Agachamento de uma perna
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanso: 60 seg.
Comece por se afastar de um banco ou caixa. Levante uma perna, sente-se no banco e suba sem colocar a outra perna para baixo. Para dificultar, abaixe o banco.

B2 Extensão do quadril / coxa
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Descanso: 60 seg.
Deite-se de costas e dobre um joelho de modo que ele faça um ângulo de 90 ° e enrole a outra perna para fora. Com sua perna dobrada, aperte seu glúte, empurre seu calcanhar, empurre seus quadris para cima e mantenha seus quadris nivelados enquanto você se levanta. Mantenha a perna estendida durante todo o exercício e mantenha-a alinhada com o tronco.

B3 Flexão + Alcance Aéreo
Conjuntos: 4
Repetições: 6 (cada lado)
Descanso: 60 seg.
Coloque uma palma em um slideboard ou slider. A partir da posição de flexão, desça em uma flexão enquanto simultaneamente alcança a mão na superfície deslizante. Quando você está na parte inferior da flexão, seu braço deslizante deve estar trancado.

C1 Encaminhamento para frente
Jogos: 5
Duração: 30 seg. rastejando
Descanso: 30 seg. – Comece de quatro, com os ombros diretamente acima das mãos, os quadris acima dos joelhos e os joelhos a 2,5 cm acima do solo. Rasteje para a frente dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e depois outro passo com o braço esquerdo e a perna direita. Alterne enquanto mantém seus quadris baixos e sua cabeça erguida. Para aumentar a dificuldade, engatinhe para trás ou lateralmente.

GoodLifeStudio / Getty Images

5. Treino Chinup e Slider

Instruções: Realize todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 Onda do pé do slider
Jogos: 6
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Deite de costas com os pés nos sliders. Comece apertando seus glúteos e estendendo seus quadris. Em seguida, enrole os pés sob os joelhos, mantendo os quadris estendidos e mantenha uma linha reta dos ombros até os joelhos. Lembre-se: Cada centímetro que você enrolar seus pés é outra polegada que seus quadris precisam subir.

B1 Flexões Elevadas nos Pés
Jogos: 5
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Faça uma flexão regular com os pés em uma pequena caixa ou banco.

B2 Queixo pra cima
Jogos: 5
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Pegue uma barra de puxar na largura dos ombros com um aperto supinado. Esprema as omoplatas e puxe o peito para a barra.

C1 Jacaré Drags
Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descanso: 30 seg.
Coloque os dois pés em um slideboard ou em Valslides separados. Entre na posição de flexão com seus glúteos apertados e apertados. Mantendo os braços estendidos, acompanhe os braços enquanto arrasta as pernas para trás. Mantenha as pernas retas.

Westend61 / Getty Images

6. Treino de peso corporal de corpo inteiro (com aquecimento)

O aquecimento (fará um tempo total de treino maior que 20 minutos): Faça os três exercícios seguidos e repita o circuito novamente para um total de seis séries.

1. agachamento para ficar
Repetições: 10

2. Alternando Lunges (com as mãos atrás da cabeça)
Repetições: 10 (cada perna)

3. Lunges Laterais (mãos na frente)
Repetições: 10 (cada perna)

O treino: Faça todos os exercícios A, depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1, depois A2, depois A3 e, em seguida, começará de novo com marchas de ponte de glúteo para o segundo conjunto. Faça o mesmo com os exercícios B.

A1 Glute Bridge March
Conjuntos: 2
Repetições: 10 (cada perna)

A2 Flexões
Sets: 2 Reps: O maior número possível

A3 Agachamento Split Búlgaro (pé na cadeira, caixa ou banco)
Conjuntos: 2 Repetições: 12 (por perna)

B1 Pontapés de burro
Categorias: 2 Repetições: 12

B2 Prancha para flexão
Categorias: 2 Repetições: 12

B3 Situp de perna reta (alcance para o teto)
Categorias: 2 Repetições: 10

xavierarnau / Getty Images

7. Treino com haltere

Instruções: Faça todos os exercícios A e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1, depois A2, depois A3 e, em seguida, começará novamente com A1 para o segundo conjunto. Faça o mesmo com os exercícios B.

A1 Agachamento Split Búlgaro
Conjuntos: 2
Repetições: 6 (cada perna)

A2 Imprensa do assoalho do haltere do único braço
Conjuntos: 2
Repetições: 8 (cada braço)
Use um punho neutro e toque o haltere na axila em cada repetição.

A3 Linha Dumbbell apoiada no peito
Conjuntos: 2
Repetições: 10
Defina a bancada para um ângulo de aproximadamente 35 °, fique com os dedos no chão e no banco da frente do corpo. Pesque halteres para tocar na camisa, pare e abaixe para baixo até que os braços se estendam. Se você não tiver um banco, faça fileiras de halteres em pé.

B1 Agachamento de cálice
Conjuntos: 2
Repetições: 20

B2 Flexão com haltere
Conjuntos: 2
Repetições: AMRAP

B3 Flye reverso de Bentover
Conjuntos: 2
Repetições: 12

Westend61

8. Treino de Valslide

Instruções: Faça todos os exercícios A e depois todos os exercícios B. Por exemplo, você fará A1, depois A2, depois A3 e, em seguida, começará novamente com A1 para o segundo conjunto. Faça o mesmo com os exercícios B.

A1 Deslocamento reverso
Conjuntos: 2
Repetições: 15

A2 Serra
Conjuntos: 2
Repetições: 15

A3 Flexões
Conjuntos: 2
Repetições: 15

B1 Cachos de Pernas Deslizantes
Conjuntos: 2
Repetições: 15

B2 Pique Deslizante
Conjuntos: 2
Repetições: 15

B3 Escaladores de Montanha Deslizantes
Conjuntos: 2
Repetições: 15 (cada perna)


9. Corpo Superior do Corpo

Instruções: Repita este circuito quantas vezes for possível em 20 minutos.

1. flexões
Repetições: 10

2. Situps de perna reta
Repetições: 10

3. Extensões Triceps do peso corporal
Repetições: 10

4. Prancha
Duração: 30 segundos

PeopleImages / Getty Images

10. Corpo / Corpo Inferior do Corpo

Instruções: Faça todos os exercícios A, depois todos os exercícios B, depois todos os exercícios C.

A1 Salto de agachamento búlgaro
Conjuntos: 3
Repetições: 6 (cada perna)

B1 Countdowns de agachamento em Split na Bulgária
Conjuntos: 2
Repetições: 21 (6 a 1) – Faça seis repetições e, em seguida, faça uma iso de seis segundos com o joelho traseiro do chão. Vá direto para cinco repetições seguidas por um iso de cinco segundos, depois quatro, etc, até um representante. No total, são 21 repetições e 21 segundos de retenções.

B2 Situps de perna reta
Conjuntos: 2
Repetições: 15

C1 Walkouts do Glute Bridge V
Conjuntos: 2
Repetições: 6

C2. Trituração Reversa em Perna Reta
Conjuntos: 2
Repetições: 12

Kolostock / Getty Images

O post Exercícios em casa com menos de 20 minutos apareceu primeiro no Men's Journal.

O pote te ajuda a dormir?

Esqueça a contagem de ovelhas – muitos entusiastas da maconha se levantam antes de dormir para se entregar ao esquecimento.

Mas eles estão realmente ficando bem, qualidade shuteye? Talvez, ou talvez não, depende da frequência com que o fazem, segundo uma pesquisa da Universidade de Boston.

No estudo, publicado no Journal of Addictive Diseases, 98 homens e mulheres, a maioria com 20 e poucos anos, foram divididos em três grupos: usuários diários de maconha (49 pessoas), não fumantes (20) e in-betweeners que fumam pelo menos uma vez por mês e até cinco dias por semana ( 29).

Os pesquisadores examinaram os padrões de sono em todos os três grupos, usando escalas de qualidade do sono, pesquisas de manhã e à noite, e o Insomnia Severity Index, entre outros. No geral, a equipe não encontrou nenhuma diferença real nas características do sono de usuários esporádicos de maconha e daqueles que se abstêm. Os grupos também não variaram muito em termos de sonolência diurna.

Mas os maconheiros, em média, tiveram uma pontuação mais alta no Índice de Gravidade da Insônia – cerca de 20% dos não-fumantes foram classificados como insones, enquanto 39% dos fumantes diários preencheram os critérios. Eles também tendiam a dormir menos horas, dormir menos e sentir-se menos restaurados do que outros grupos. As mulheres também tiveram mais dificuldade em obter um shuteye de alta qualidade, mas isso não foi inesperado – a insônia é mais comum em mulheres do que em homens.

Tendo dito isso, se você ou seu amigo prometerem que a maconha pode ajudar você a cair e a dormir, você também não está exatamente errado. “Distúrbios do sono, que é comum nesta faixa etária, não podem ser aumentados por uso não recomendado”, disseram os autores em um comunicado de imprensa. Em outras palavras: se exercitar de vez em quando pode ajudar.

Resumindo: A influência da maconha no sono é semelhante à do álcool, dizem os pesquisadores. Ele pode ajudar a puxar você para baixo e obter um ciclo de sono consistente e contínuo se você usá-lo de vez em quando. Faça um hábito de fumar, no entanto, e ele vai começar a ter os mesmos efeitos do alcoolismo no sono, o que significa que você pode ficar inquieto à noite ou ter dificuldade em cair e permanecer dormindo.

Outra coisa a notar: “Ainda é possível que o [insomnia] as pontuações podem ter sido maiores nos usuários diários de maconha porque a maconha estava contribuindo para a ansiedade, o que, por sua vez, pode ter exacerbado a gravidade da insônia ”, disseram os pesquisadores.

Então, novamente, pode não ser apenas o pote. Lembre-se, estudos como esta faixa correlaçãonão causação. Assim, enquanto o estudo sugere que fumar maconha todos os dias é associado com sono de qualidade inferior, também pode ser o inverso – isto é, pessoas com problemas crônicos de sono têm maior probabilidade de fumar todos os dias para tentar relaxar.

Os pesquisadores admitem isso: as pessoas com ansiedade podem ser usuários mais pesados ​​de maconha porque estão tentando se automedicar e consertar seus problemas de sono, disseram eles. Fale com seu médico se achar que sua ansiedade está prejudicando sua capacidade de dormir e a saúde geral.

O post O pote te ajuda a dormir? apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

7 estratégias de nutrição e treinamento que os olímpicos seguem

7 estratégias de nutrição e treinamento que os olímpicos seguem

Não é nenhum segredo que se tornar um atleta olímpico não é fácil. Genética aparentemente sobre-humana? Esse é o status quo. Um atleta olímpico Além disso tem que tratar o treinamento como um trabalho de tempo integral – porque, na verdade, é um trabalho de tempo integral no nível deles. E, embora o treinamento e a motivação para chegar ao topo e trazer uma medalha de ouro para casa possam ser um pouco acima do seu nível, as principais estratégias que seguem não são complicadas.

Para descobrir como as pessoas normais podem se beneficiar de estratégias que ajudam os atletas olímpicos a obter sucesso em seus respectivos esportes, falamos com Michael Israetel Ph.D., consultor do Team USA Weightlifting, co-fundador e consultor científico chefe na Renaissance Periodization, e Consultor de Nutrição Esportiva Olímpica dos EUA que falou sobre nutrição e recuperação com atletas competindo nas Olimpíadas de Inverno de 2018 em Pyeongchang. Porque, mesmo que você não esteja ganhando nenhuma medalha olímpica no futuro previsível, provavelmente estará tentando manter uma rotina de exercícios.

Desde táticas como manter a consistência até a definição de metas que você pode realmente alcançar, estas são as dicas de Israetel para mantê-lo a par das suas próprias aspirações de condicionamento físico, por mais modestas que sejam comparadas a competir nos próximos Jogos Olímpicos.

1. Mantenha-se consistente com dieta e exercício

A dica superior de Israetel parece fácil: fique consistente. Mas quantas vezes você realmente aderiu a uma dieta rigorosa ou rotina de exercícios? Para os atletas olímpicos, é da maior importância.

Enquanto os entusiastas do fitness normal adoram treinar bem e tentar melhorar a cada sessão, uma sessão ruim não é um grande problema. Mas os atletas olímpicos têm números para cada treino, e os riscos são altos, diz Israetel.

“Para eles, se eles perderem uma refeição ou duas, pode ser necessário um treinamento”, diz ele. “Uma sessão de treinamento tem a estrutura distinta dentro de uma semana, e se, por exemplo, é a sessão de treinamento mais difícil da semana, toda a semana de treinamento é muito pior. E uma semana de treinamento indo mal se transforma em mês, e esse tipo de coisa começa a realmente importar em um nível tão alto “.

Com um cronograma de treinamento tão exigente, eles precisam se certificar de que tenham um plano de refeições adequado que realmente sigam para abastecer seus corpos para cada sessão de treinamento, incluindo momentos em que eles não estão particularmente com fome, diz Israetel. Se você é o tipo de cara que está sempre tentando ganhar peso, você provavelmente pode se relacionar.

Leve essa mesma consistência nutricional para o seu treinamento, e você terá uma receita para ganhos. “Pelo menos cinco dias fora da semana, provavelmente seis, você tem que ficar no ponto com várias refeições boas, cheias de proteína ao longo do dia, muitas calorias e treinamento duro”, diz Israetel. Você pode não ser um atleta olímpico, mas você pode aprender com a dedicação deles de manter os olhos no objetivo e continuar com ele.

Foto: John Daly da equipe dos EUA

Matthias Hangst / Getty Images

2. Faça as escolhas certas quando se trata de nutrição

Alguns atletas olímpicos treinam em centros ativos como o Lake Placid, e alguns treinam sozinhos por conta própria. Especialmente quando se trata das Olimpíadas de Inverno, muitos deles viajam constantemente para competições pela Europa, onde há muitos locais para seus esportes, diz Israetel. Então, mais frequentemente do que não, eles têm a opção de comer qualquer delicadeza indulgente que seus corações desejam. É aí que estão as escolhas certas e, novamente, permanecer consistente, diz Israetel. E até mesmo os atletas olímpicos nos centros de treinamento precisam sair de seu caminho para fazer essas escolhas.

“Quando é 23:00 e você está prestes a ir dormir, você pode caminhar até o refeitório, embrulhar dois iogurtes e uma maçã, e certifique-se de bater a refeição que você precisa. Mas nem todo mundo tem a força de vontade, e certamente se você não tem um nutricionista, nem sabe que deveria estar fazendo isso, e precisa sair um pouco do seu caminho ”, diz ele. “E quando você vai fazer as refeições, você tem que ter certeza de fazer as escolhas certas, porque as cafeterias são tipicamente muito mais como cafeterias médias do que você pensa.”

Você pode não ser um atleta olímpico, mas você definitivamente tem em você para escolher frango grelhado e legumes ao longo de um McChicken e batatas fritas, certo?

Foto: Gus Kenworthy da equipe dos EUA

Hyoung Chang / Getty Images

3. Preparação da refeição, se necessário, mas não dificulte

Para os atletas que não vivem no local em um centro de treinamento e cuidam de suas próprias refeições, a preparação semanal de refeições é útil, diz Israetel. Mas, embora quase todos saibam que é uma boa ideia, as pessoas tendem a tornar a preparação de refeições mais difícil do que tem de ser.

“Muitas pessoas ficam intimidadas e sobrecarregadas com a ideia de que elas têm que ser chefs gourmet para si mesmas”, diz ele, “e que uma refeição saudável precisa ter cem tipos de comida. Isso simplesmente não é verdade. Mantenha-a simples preparação de refeição, conduza ao processo e tenha metas realistas que seriam minhas recomendações número um “. Israetel admite (e você deve admitir) que iniciar um novo plano pode ser difícil, mas certifique-se de que é possível, diz ele. Por exemplo, se você não tem uma geladeira no trabalho, certifique-se de que você não precisa de um para sustentar o plano de refeições que você passou todo o domingo preparando.

“Eventualmente, se você entrar realmente no jogo da dieta e se sentir confortável nesse estado, pode começar a preparar algumas coisas bem exóticas que tenham um sabor super bom e uma variedade de ingredientes. Então, quando você está começando, faça Certifique-se de comer comida saborosa.Não intencionalmente comer alimentos suaves e dizer: “A dieta é supostamente punição. Estou expiando os meus pecados”, diz ele. “Você está apenas tentando perder 15 quilos, mas mantenha-o simples – três ou quatro ingredientes, alguns quilos de carne magra, proteína magra se você é vegano, alguns carboidratos saudáveis, alguns vegetais.

Foto: Matt Mortensen e Jayson Terdiman da equipe dos EUA

John Hetfleisch / Getty Images

4. Evite dietas da moda

Vamos enfrentá-lo: essa resolução de perda de peso de “Ano novo, eu novo” geralmente leva a um plano de dieta maluco que não tem chance a longo prazo. Isso pode não acontecer necessariamente com os olimpianos, mas eles entendem que não há atalhos sem inconvenientes.

“Se você continuar a tentar encontrar uma dieta que permita que você coma junk food o tempo todo, ou coma muitos alimentos e não se preocupe com proporções, então você vai lutar com todos os tipos de dietas da moda loucas – combinações diferentes de fome ou corte de um nutriente que só vai fazer você mais tarde “, diz ele.

Aceite o fato de que você deve ingerir alimentos mais saudáveis ​​em pequenas porções, se quiser perder peso, e não ficará chocado quando sua nova dieta não for divertida e divertida, diz Israetel. Você pode aumentar sua ingestão de alimentos quando estiver ativo e mantendo seu peso, mas estará mentindo para si mesmo se achar que vai adorar o peso sem restringir porções e ingerir alimentos saudáveis.

Foto: Joey Mantia da equipe dos EUA

Alex Goodlett / Getty Images

5. Estabeleça metas que você realmente acredita …

Os olimpianos não precisam procurar muito para motivação extra. Afinal de contas, eles estão no (ou perto) pico de seu esporte e foram escolhidos para representar seus respectivos países em uma competição internacional de elite.

Mas nós, pessoas comuns, procuramos razões para continuarmos insistindo, querendo admitir ou não. Se você acha que está constantemente lutando para sair do sofá e entrar na academia, pode estar perseguindo o objetivo errado, diz Israetel. Se você acha que prefere fazer algo antes de derrubar outro peito, talvez tente algo diferente – qualquer coisa, desde artes marciais mistas a CrossFit ou atividades voltadas para equipes, manterá você no caminho certo para um estilo de vida mais apto, diz Israetel.

“E se [your goal] é verdade para sua alma, então isso vai motivá-lo simplesmente porque é isso que você quer fazer … se você realmente faz o que quer e o que é divertido para você, isso pode ser um grande motivador “, ele diz.

Foto: Chas Guldemund da equipe dos EUA

Doug Pensinger / Getty Images

6.… e certifique-se de que esses objetivos sejam realistas

Os atletas olímpicos são atletas em tempo integral. Seus objetivos são tipicamente cuidadosamente calculados e, o que é importante, estão ao seu alcance. Por alguma razão, as pessoas normais costumam exagerar um pouco com as delas, diz Israetel.

“Se alguém lhe disser: 'Ei, você tem que construir um sistema avançado de mísseis no seu quintal, e você tem algumas semanas para fazer isso', você vai pensar: 'Não importa como eu me prepare … simplesmente não vai acontecer, certo? Mas se alguém disser: 'Ei, faça um avião de papel', você está tipo, 'Ok, eu vou precisar de algum papel, talvez um tutorial do YouTube …' “Um cenário é literalmente impossível, mas o outro é totalmente atingível.

Então, com certeza, a hashtag #NewYearNewMe parece ótima na última selfie de academia que você compartilhou com o mundo, mas fazer uma enorme transformação nem sempre é a meta mais realista, diz ele. Então, quando você planeja fazer uma mudança, certifique-se de que é realmente possível antes de se preparar para o fracasso.

Foto: Nathan Chen da equipe dos EUA

Mladen Antonov / Getty Images

7. Tenha um pouco de coragem

É a época do ano em que as resoluções de Ano Novo estão desaparecendo e pode ser desanimador. Mas tire uma página do livro de um atleta olímpico e seja sombrio, porque as coisas que valem a pena nem sempre são fáceis, diz Israetel.

“Não diga: 'Ah, eu não sei se minha dieta é perfeita. Acho que vou desistir', cale a boca e continue, porque vai ter que ser duro em algum momento”, diz Israetel. “Sempre temos que valorizar comidas deliciosas e receitas fáceis de fazer. Tornar as coisas o mais fácil possível, mas ter um reservatório de força de vontade para quando as coisas inevitavelmente se tornarem difíceis. É a melhor combinação. Não queremos fazer as coisas intencionalmente difícil, mas ei, é difícil perder peso. Se fosse fácil, todo mundo seria magro. “

Foto: Shaun White da equipe dos EUA

David Ramos / Getty Images

As post 7 estratégias de nutrição e treinamento que os atletas olímpicos seguem apareceram primeiro no Men's Journal.

7 dicas de dieta para ficar melhor nu

7 dicas de dieta para ficar melhor nu

Todo cara sabe como as roupas certas podem fazer ele parecer mais magro. Coloque um terno bem costurado e seus ombros ficarão mais largos. Vestir-se em uma camisa escura, e vai parecer emagrecer.

Mas indo nu? Com nada para esconder seus bolsos de gordura extra? Esse é o teste final de um ótimo físico.

E enquanto muitas horas na academia farão um grande esforço para fazer você parecer bem, não importa o que aconteça, manter um corpo invejável depende principalmente de seus hábitos alimentares. (Diga com a gente: “Abs são feitos na cozinha.”) Adote essas sete dicas e truques nutricionais, e seu corpo de praia de verão estará pronto em pouco tempo.

Tome aminoácidos de cadeia ramificada

Tomar 10 gramas de BCAAs pela manhã ajudará a regular os níveis de insulina, aumentará o hormônio do crescimento, reduzirá a fome e dará ao seu corpo uma explosão rápida de aminoácidos que precisam permanecer em um estado mais anabólico.


Vala todos os carboidratos processados

Apenas opte por alimentos integrais de carboidratos. Batata-doce, arroz, muitos legumes e um pedaço ou dois de frutas devem fazer suas escolhas de carboidratos. Isso ajudará não apenas na perda de gordura, mas também ajudará a manter menos água e fará com que seu corpo pareça mais magro, mais seco e mais duro.

William e Susan Brinson

Beba mais água e elimine outras bebidas

Seu copo de Joe ou chá de manhã é bom, apenas sem álcool (até o grande dia), refrigerante e suco. Atire por pelo menos um galão de água por dia.


Aumente sua ingestão de proteína

Mesmo se você ingerir muita proteína, coma mais. Eu simplesmente adiciono alguns shakes de proteína de whey para afastar a fome e compensar os carboidratos que eu vou cortar esta semana. Você também quer ter certeza de que você tem proteína suficiente, enquanto você está com poucas calorias e carboidratos para que você possa preservar o músculo e ajudar na recuperação.


Considere comer menos vezes

Você pode estar acostumado a comer a cada 2-3 horas, mas tente três refeições por dia, além do seu batido pós-treino. Esta é uma maneira fácil de cortar algumas calorias. Apenas certifique-se de obter proteína suficiente em cada dia.


Faça uma caminhada de 5 a 10 minutos após cada refeição

Tem havido alguma pesquisa feita que mostra se você está ativo logo após uma refeição, você pode melhorar a digestão, aumentar a energia e, sim, aumentar o seu metabolismo. Isso tudo pode levar a mais perda de gordura.


Praticar “pushaways de mesa”

Simplesmente empurre para longe da mesa quando você ficar 80% cheio. É difícil, mas uma parte essencial do plano “Look Good Naked”. Assim que terminar de comer, comece a beber um pouco de água para afastar a fome.


As post 7 dicas de dieta para ficar melhor nua apareceram primeiro no Men's Journal.