Seu plano de jogo de corpo perfeito para 2018

Seu plano de jogo de corpo perfeito para 2018

Não vamos brincar um com o outro: por mais que a gente acerte a academia para se sentir incrível, viver mais, competir com nossos amigos, aliviar o estresse e, é claro, se divertir muito jogando peças gigantes de aço, não faz mal a ninguém trabalhar fora nos faz parecer muito bem também. O que significa que, se você é um cara que procura completar seu sex appeal, você provavelmente está mais do que familiarizado com todos os atributos físicos cobiçados (reconhecidamente superficiais) que constituem um “físico masculino perfeito” – os ratos até mesmo hardcore tem dificuldade em alcançar.

Estes incluem o braço bem definido “ferradura” (ver: Mark Wahlberg in O lutador), ridiculamente esculpido V-corte abs (ver: Brad Pitt em Clube de lutae a envergadura gigante de uma parte superior das costas bem esculpida (ver: Hugh Jackman em qualquer filme em que ele brota garras metálicas). Assim, com a ajuda de alguns dos melhores treinadores, treinadores de força e homens fortes da nação, apresentamos em detalhes exaustivos tudo o que é necessário para alcançá-los. Se você adorasse um físico que até mesmo David, de Michelangelo, teria inveja, aconselhamos começar aqui.

Leia isto para um guia mais detalhado sobre todos os movimentos abaixo.

Objetivo # 1: Um tronco cônico

Lembre-se do velho ditado que “abs são feitos na cozinha?” Bem, o mesmo princípio se aplica a toda a sua barriga. “Você pode fazer todo o trabalho de ginástica no mundo”, diz Zach Even-Esh, fundador do The Underground Strength Gym em New Jersey, “mas se o seu corpo estiver coberto por uma camada de gordura, ninguém saberá”.

É por isso que obter uma dieta muito rigorosa e limpa – com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos – é a chave para transformar seu tronco flácido em um corte métrico perfeitamente cortado.

Mas como você faz isso? A primeira ordem de negócio é colocar a matemática em ordem, e isso significa calcular o que a sua ingestão calórica geral precisa ser, diz o nutricionista esportivo e treinador de força C.J. Murphy, MFS, proprietário da Total Performance Sports, em Malden, MA.

Portanto, se a perda de gordura pura é o seu objetivo, você precisa definir a meta de ingerir cerca de oito a 12 calorias por quilo de seu peso corporal por dia de treinamento, dependendo de quão ativo você é e quanta gordura você precisa eliminar. (E lembre-se: seja honesto consigo mesmo.) Se você já é razoavelmente magro e quer apenas uma definição muscular melhor, é permitido 12 a 15 calorias por quilo de peso corporal. (Embora seja melhor começar do ponto mais baixo e ver o que acontece.) Então, se você é um cara de 200 quilos tentando se tornar magro, com 10 calorias por libra, você está olhando para cerca de 2,000 calorias por Dieta do dia.

Agora, o que deveria ser? Bem, Murphy recomenda um programa simples de carboidratos com alto teor de proteína, com o qual você ingere mais carboidratos nos dias de treinamento de força e menos nos dias de folga, criando um déficit calórico que queima gordura.

Então vamos começar com dias de treinamento de força.

Primeiro, claro, você precisará de muita proteína magra. “Isso inclui tudo o que nada, corre ou voa”, diz Murphy. Significado: bife, frango, peixe, peru e carne moída. Ovos e proteína em pó também são bons. Como regra geral, Murphy calcula carnes a 7 gramas de proteína por onça. “Diferentes alimentos têm valores diferentes, sim, mas se você está comendo uma grande variedade de carnes você ainda estará no estádio, que é o que queremos.” Tudo dito, isso significa aproximadamente 1g de proteína por quilo de peso corporal (calculado em 4 calorias por grama). Então, esse mesmo cara de 200 libras precisa comer 200g de proteína todos os dias de academia.

Depois, há carboidratos: batata doce, batata doce, arroz branco, batata branca e frutas são todos bons carboidratos para alimentar seus treinos. Esses carboidratos devem perfazer 35-45% de suas calorias diárias, calculados em 4 calorias por grama. Nós vamos dar o nosso cara 220g.

O restante de suas calorias por dia pode ser composto de vegetais e gorduras saudáveis, como nozes, manteigas de nozes, azeite de oliva e abacate. (Calcular gorduras em 9 calorias por grama.) Para o nosso cara, isso significa aproximadamente 35g de gordura. Em dias sem treinamento de força, você deve cortar carboidratos em até 50% e aumentar a gordura para 20 a 30% do total de calorias para ajudar a encher você, reduzir a fome e aumentar a probabilidade de ficar com ele. Portanto, nosso exemplo deve comer 200g de proteína, 125g de carboidratos e 50g de gordura para um total de 1.750 calorias. Mas quando você come é importante também.

“Ganhar seus carboidratos”, diz Murphy, o que significa que você deve ingerir carboidratos diretamente pré e pós-treino. Além disso, salve a maior parte de seus carboidratos de folga durante a noite, o que evita que você binge à noite e lhe dê um pouco mais de energia (na forma de glicogênio armazenado) para carregar até a manhã seguinte. “A ciclagem de carboidratos não é a única maneira de aumentar a massa muscular magra, mas é a mais simples”, diz Murphy. “É fácil, as pessoas entendem e é difícil errar.”

Objetivo # 2: Um peito largo

“Ninguém gosta de um baú de frango”, diz o treinador Murphy, e não podemos discutir com ele. Se você quiser projetar uma imagem de força e poder, um peito largo e esculpido é uma das maneiras mais antigas e honradas de fazê-lo. Mas existem maneiras melhores de construir peitorais do que o supino. “O banco funciona no peito”, diz Murphy, “mas também trabalha um monte de músculos relacionados, como os deltóides e tríceps, entre outros.” Com esses outros exercícios adicionados ao seu treino pec uma vez por semana, você Vai ter um “peito que você pode equilibrar uma cerveja” em nenhum momento.

Murphy primeiro sugere a imprensa de halteres de declínio altamente subestimada. “Ele ativa mais fibras pec disponíveis do que qualquer outro exercício”, diz ele. “É quase todo pec porque a amplitude de movimento é tão curta que seus deltóides e tríceps não fazem uma tonelada de trabalho.” O ângulo também permite que você use pesos mais pesados, o que equivale a mais trabalho e um peito maior. (Usando um peso que permita de 10 a 12 repetições no seu primeiro conjunto, faça cinco séries, empurrando cada uma delas até que você tenha uma falha de resposta.)

Então é para voar. Murphy aconselha a usar bandas ou correntes para colocar menos desgaste nos ombros. (Quando o peso descarrega à medida que você desce em correntes, seus ombros ficarão mais seguros na parte inferior e você terá uma contração mais forte no ombro.) Com as bandas, você pode enrolar uma faixa de exercício em torno de cada mão e atrás suas costas antes de pegar halteres. (Faça quatro séries de 15 a 20 repetições)

Finalmente, “as depressões são como o agachamento para a parte superior do corpo”, diz Murphy, “porque são uma ótima maneira de aumentar a massa do pec.” Pressionam os músculos completamente e também atingem os músculos latentes e abdominais duros quando feitos com a técnica adequada. . (Execute 50 mergulhos no menor número possível de conjuntos.)

Mas, para realmente estimular o crescimento, experimente as moscas de treino de suspensão, que utilizam a tensão de corpo inteiro. “Além disso, é feito de um ângulo que você quase nunca usa ao fazer prensas”, diz Murphy, “que cria um estímulo totalmente novo que faz com que o sistema nervoso e os músculos trabalhem de maneira diferente, estimulando o crescimento”. está mantendo uma forte posição de prancha ao longo de cada flye. Realize o total de 40 no menor número possível de conjuntos, usando um ângulo corporal de 45 graus.

Marius Bugge

Objetivo # 3: Uma ferradura de tríceps

Flash de notícias: embora os bíceps sejam frios, os tríceps na verdade formam a maior parte dos braços. Cultivar braços grandes e – ainda mais impressionantes, esculpir uma ferradura de tríceps detalhada – significa trabalhar cada parte do músculo. “Você precisa ter certeza de que atingiu as três cabeças do músculo – longo, medial e lateral”, diz Noah Bryant, C.S.C.S. “Embora você não possa isolá-los completamente, você pode fazer exercícios que enfatizem cada um deles.” Adicione esses três movimentos à sua rotina até duas vezes por semana – no dia do peito e no dia do ombro.

O primeiro exercício, que atinge a “cabeça longa” do tríceps, é a prensa francesa EZ-curl bar.

Para fazê-lo, sente-se em um banco e segure a barra EZ-curl com um punho pronado. Comece com os braços retos e a barra diretamente acima. Abaixe a barra dobrando os cotovelos. Vá o mais longe possível, mantendo as costas, pescoço e braços esticados e perpendiculares ao chão. É importante realizar toda a gama de movimentos se você quiser melhores resultados. Retorne o peso sob controle para a posição inicial suspensa.

Então o tríceps é a melhor escolha de Bryant para atingir essa parte profunda do tríceps. Prepare-se em uma barra de mergulho como você faria para mergulhos normais, só que desta vez você manterá seu corpo em linha reta para cima e para baixo (perpendicular ao solo) e os pés embaixo de você, em vez de cruzar atrás de você. Abaixe-se até que o antebraço e a parte superior do braço façam um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se para cima.

Para acertar a cabeça lateral, Bryant sugere pushdowns de cabo reto. “A cabeça lateral é a mais responsável pela forma de 'ferradura' do tríceps”, diz Bryant, “e trabalhar é extremamente importante para obter essa aparência.” Qualquer movimento que empurre o peso para baixo atingirá a cabeça lateral, que corre do lado de fora do braço, mas este é o seu favorito. Comece com a barra no nível do peito, os cotovelos apertados ao corpo e os braços apontando diretamente para o chão. Mantenha os cotovelos bem apertados no corpo e empurre a barra para baixo, mantendo os braços estáticos. Sinta seu tríceps movendo o peso – e sua ferradura ficando cada vez mais cortada.

Meta # 4: glúteos fortes e bem desenvolvidos

Para realmente preencher um par de calças de ganga com uma traseira incrível, o treinador e treinador pessoal de Toronto Lee Boyce, C.P.T., montou este treino autónomo que deverá adicionar à sua rotina até dois dias por semana. Fique com o pedido descrito aqui – do mais isolado ao mais dinâmico – então você começa com os levantamentos mais pesados. Dessa forma, o seu corpo irá recrutar mais fibras de contração rápida, o que é fundamental para a força do edifício.

Mas algumas regras básicas para garantir que você as execute corretamente: 1) Sempre mantenha uma coluna neutra e não arredonde ou arqueie as costas; 2) Pressione seus calcanhares; 3) Certifique-se de que seus quadris são sempre o ponto de pivô; 4) Inicie a luz e faça pequenas progressões.

Primeiro: o impulso do quadril com barra, um exercício de bloco de construção que ajuda a treinar o movimento da articulação do quadril sem ter que coordenar outras articulações para um treino eficaz. Para fazê-lo, sente-se no chão e enrole uma barra carregada no seu colo. Deite-se com os ombros contra um banco, dobre os joelhos e ponha os pés no chão. Em seguida, dirija pelos calcanhares para elevar os quadris do chão até a extensão total.

Próximo: sumo terra terra, uma variação de terra que usa uma posição mais ampla – com os dedos girados mais para fora – para ativar melhor os glúteos. Certifique-se de usar um aperto estreito (dentro de suas pernas), empurre seus quadris para trás e incline-se ligeiramente para frente para agarrar a barra. Mantenha a barra perto do seu corpo ao abaixá-la.

Termine com o stepping do dumbbell, que trabalha a corrente posterior mais duramente. Comece por ficar atrás de um banco que traga a coxa paralela ao chão quando o pé estiver no topo. Segure um haltere em cada mão e suba no banco, mas deixe a perna de trás pendurada. Retorne à posição inicial.

Objetivo # 5: uma parte superior das costas

Uma parte superior das costas forte e larga não é apenas ótima, diz Jeb Stuart Johnston, da C.P.T., um homem forte do Brooklyn. Abre os ombros e melhora a postura. Você fica mais alto e parece mais confiante.

Para chegar lá, Johnston recomenda acertar a parte superior das costas com alguns dos mesmos movimentos funcionais de corpo inteiro que são centrais nas competições de Strongman. As cargas carregadas forçam todos os músculos do corpo a trabalharem juntos para levantar e estabilizar objetos estranhos pesados, e grande parte da carga é colocada na parte superior das costas. Eles também fornecem um tremendo benefício cardiovascular. “Qualquer um destes seria ótimo como finalizador no dia de volta”, diz ele, “ou tentar emparelhá-los com puxadas de trenó e empurrões de carros para fazer o seu próprio 'Strongman Saturday'”.

A primeira é a caminhada do fazendeiro, um grampo Strongman que trabalha todo o corpo, desenvolvendo pernas e quadris poderosos, maior força do núcleo e incrível força de preensão, além de tornar suas costas mais fortes e estáveis. Para fazer isso, simplesmente pegue os halteres ou kettlebells mais pesados ​​que você pode carregar confortavelmente (metade do seu peso corporal em cada mão é um bom ponto de partida) e faça-o. “Além disso, nada sobrecarrega sua cadeia posterior e seus pulmões, como o saco de areia, carrega a distância”, diz Johnston. “Basta pegar o seu saco de areia e caminhar o máximo que puder sem deixá-lo cair. Mole-mole.”

Por fim, há o levantamento terra de agarrar, um levantamento terra que coloca você em desvantagem mecânica com uma pegada larga que envolve os dorsos e os deltóides traseiros e os mantém engajados por mais tempo como resultado da maior amplitude de movimento. Para fazer isso, configure como você faria para um deadlift regular, mas pegue uma pegada extra-larga na barra. Sempre abaixe de maneira controlada, mantendo as costas retas durante todo o movimento.

Marius Bugge

Meta nº 6: abs com corte em V

Desde que as celebridades começaram a exibir aquelas linhas de corte em forma de V que começam abaixo de seus abdominais e desaparecem em suas calças, as garotas têm cobiçado por elas e os garotos estão atirando nelas. Mesmo se você tiver seis tanquinhos, no entanto, o próprio V é muito difícil de esculpir por uma simples razão – não é um músculo. “O V é formado pelos ligamentos inguinais”, diz o treinador pessoal de Nova York Ryan George, “e isso é difícil de construir.” Todos temos ligamentos inguinais, que se originam do quadril e correm para a região pubiana, mas a maioria dos nós temos uma camada de gordura cobrindo-a. “Se você realmente quer que o V-cut seja proeminente”, diz George, “mais importante do que tudo é comer limpo para que você possa obter uma gordura corporal realmente baixa.” Estamos falando de 8% (para ajudar, refira-se a No. 1). Essa é a má notícia.

A boa notícia é que existem exercícios que visam os oblíquos e transverso abdominal que podem indiretamente envolvê-lo e torná-lo crescer mais definido.

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Para isso, George recomenda o woodchop porque envolve os oblíquos e é um movimento funcional, a rotação do tronco de medicine ball, que também atinge os oblíquos e – bônus – pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de máquinas e, finalmente, o moinho de vento kettlebell , que envolve todo o tronco. No caso deste último, lembre-se de começar com uma postura larga e tentar tocar os dedos dos pés com a mão livre, mantendo o kettlebell para o céu o tempo todo.

Repita estes três exercícios de 12 a 15 vezes, depois inicie o circuito. Realize três rodadas duas a três vezes por semana, tomando cuidado para descansar o seu núcleo entre as suas chances de esculpir seu corte em V.

Marius Bugge

Objetivo nº 7: Bíceps maiores

Eles podem não ser os músculos mais funcionais que você precisa para crescer, diz Murphy, mas isso não significa que você não quer ficar muito bem na praia. Aqui estão três movimentos para adicionar à sua rotina duas vezes por semana.

O primeiro é o pullup de toalha. Simplesmente coloque uma toalha grossa uniformemente sobre uma barra de tração, segure as duas extremidades usando um punho neutro (palmas voltadas uma para a outra) e faça flexões. Você tem um bocado de bíceps trabalhando nisso e porque a toalha é muito grossa e você tem que apertá-la constantemente, ela fuma seus antebraços para que você possa desenvolver um aperto de ferro. Realize 50 pullups totais no menor número de conjuntos possível.

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“Cachos de martelo também são um excelente exercício para aumentar o bíceps”, diz Murphy. “Todo mundo se concentra no bíceps braquial – ou no próprio bíceps -, mas o braquial percorre os bíceps e os cachos de martelo funcionam especialmente no braquial. Um braquial maior empurra o bíceps mais para cima, fazendo com que ele pareça maior ”. Trabalhar o braquiorradial também aumenta o tamanho do antebraço, o que faz com que o braço pareça mais cheio. Usando um peso que permita de 10 a 12 repetições no seu primeiro conjunto, faça cinco séries no total, empurrando cada uma delas até que você tenha uma falha.

Finalmente, trabalhe em alguns cachos de barbell. “Usar correntes para resistência com rosca direta é ótimo”, diz Murphy, “porque – desde que o peso aumenta à medida que a corrente é levantada do chão e seu bíceps se aproxima da contração total – você pode sobrecarregar o peso que está levantando barra ponderada regular. ”

Faça cinco séries de oito a 10 repetições.

Meta # 8: A lágrima de baixo quádruplo

O VMO, ou vasto medial oblíquo, é o músculo da perna mais impressionante para definir, mesmo porque é o único músculo quádruplo visível quando você está balançando os calções de banho. Localizado no seu andar de baixo, um VMO totalmente desenvolvido não apenas cria um corte em forma de lágrima logo acima do joelho, mas também atua como um importante estabilizador que protege a articulação contra lesões. Por sua parte, o treinador Nick Tumminello recomenda concentrar-se em exercícios que atingem os quadris inteiros com força. “Se você desenvolver o quads em geral”, diz o treinador e fundador da Performance University, “você vai ter a cobiça cobiçada.” Misture esses exercícios em seus exercícios de perna regularmente agendados uma vez por semana para uma lágrima que faria qualquer ciclista pró ciumento .

Comece com a extensão da perna, diz Tumminello, “o que complementa o agachamento e o arremesso, porque ele carrega os quadríceps em parte do alcance das articulações que você não obtém desses movimentos.” Quando você está de pé no topo de um agachamento ou estocada e seus joelhos estão estendidos, você não está recebendo força através dos quadris, mas a máquina de extensão de pernas mantém a tensão em toda a extensão.

Dica do especialista: Você pode trabalhar os quadris com mais força, elevando os calcanhares com placas de 5 libras. Para o agachamento elevado dos saltos, criado como você faria para um agachamento normal, elevar apenas seus saltos de 1 a 2 polegadas usando placas de peso. Dobre os joelhos e abaixe o corpo de maneira controlada até os tendões tocarem as panturrilhas e os glúteos ficarem abaixo dos joelhos, depois retornar à posição inicial.

Meta # 9: ombros de Boulder

Esculpindo o físico perfeito de fita v começa nos ombros, o que significa treinar seus deltóides e armadilhas. “Ombros que são redondos e de aparência poderosa dão a impressão de que seu corpo é construído para o desempenho”, diz Zach Even-Esh. Mas chegar lá pode ser difícil, ele argumenta, especialmente se você estiver fazendo os mesmos levantamentos antigos todos os dias. “O corpo se adapta e não se sente desafiado, limitando o crescimento de novos músculos.” ​​Para um novo conjunto de exercícios de ombro, experimente esses três exercícios que atacam os deltóides de todos os ângulos e constroem força e resistência de forma concêntrica e isométrica. (Nota: Uma vez por semana é suficiente)

Primeiro, há o lado do rack aumentando, uma maneira simples de sobrecarregar os deltóides. Comece com um leve par de halteres e faça três repetições de aumentos laterais. Vá para o próximo par de halteres para três repetições e continue “executando o rack”, subindo em peso até não poder mais executar três repetições com a forma perfeita. De lá, inverta a ordem e trabalhe seu caminho de volta ao rack para onde você começou. Se você pode fazer mais de dois sets, Even-Esh diz, então você não forçou o suficiente.

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Em seguida, ele sugere a sobrecarga do haltere, que desafia seus ombros, abdômen e parte superior das costas isometricamente. Bloqueie os halteres (ou kettlebells) acima com os braços completamente retos, envolva seu abdômen e ande devagar por 50 pés. Comece com três ou quatro conjuntos neste comprimento e aumente lentamente a distância para 75 e 100 pés por conjunto. É ótimo para adicionar tamanho e força aos seus ombros e armadilhas.

Por último, você deve fazer o haltere imprensa 21s, que atingiu os ombros através de vários ângulos, mantendo a tensão muscular constante. Para fazer isso, faça sete repetições de cada vez a partir de cada uma dessas faixas de movimento – metade inferior, metade superior e faixa completa. Comece com pesos muito leves e pressione sete repetições de seus ombros até o meio da extensão total. Em seguida, pressione sete repetições do meio do caminho para o bloqueio total. Em seguida, faça sete repetições de impressoras gerais de alcance total. Dois ou três conjuntos devem ser suficientes para explodir seus ombros.

Sugestão: Uma das melhores coisas que você pode usar para construir tamanho e força em qualquer lugar, Murphy diz, é um par de mangas de aderência Grip4orce. Eles aumentam a espessura da barra e forçam você a apertar a barra ao longo de cada exercício, o que faz com que os músculos-alvo se contraiam mais e recrutem os músculos adjacentes para um melhor exercício.

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