Sculpting o físico final do corte

Atingir o ginásio é um trabalho árduo e, tal como qualquer outra coisa em que se ponha muita energia, pretende maximizar os seus ganhos. E o condicionamento metabólico é uma das maneiras de obter o máximo de retorno para o investimento quando se trata de treinamento, especialmente quando você está falando de ficar magro, rápido. Entramos em contato com David Larson, C.S.C.S., um treinador e treinador de força da Pulse Fitness em Scottsdale, AZ, para analisar algumas das perguntas que recebemos sobre a filosofia de treinamento.

1. Eu gosto de fazer exercícios de cardio na esteira. O que é um exercício de esteira em intervalos que vai queimar gordura?

“Embora existam numerosos estudos apoiando os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade na perda de gordura, um protocolo ideal ainda não foi estabelecido pela pesquisa. Vários protocolos diferentes resultaram em grandes quantidades de perda total de gordura. Esses programas variam de 60 segundos de trabalho duro, com 8 a 12 segundos de descanso a 20 segundos de trabalho, com 10 segundos de descanso [Tabata protocol]. Basicamente, qualquer treino intervalado ajudará a reduzir a massa gorda, contanto que você trabalhe duro o suficiente. ”

2. Eu tenho tempo limitado no ginásio e, portanto, tenho que escolher entre cardio e levantamento de peso. O que é melhor para queimar gordura?

“Treinamento de resistência progressiva ao longo do tempo aumentará a força, a massa muscular e queimará mais calorias. Não é necessário fazer cardio e halterofilismo no mesmo dia, na verdade, é provável que seja contraproducente. Se você está na academia, faça treinamento de resistência ou trabalho de alta intensidade. O tipo de treinamento de resistência que você executa deve depender de quantas vezes por semana você trabalha, seus objetivos e quanto você pode tolerar. Em casos de tempo extremamente limitado, experimente um circuito de treinamento de resistência de corpo inteiro que use músculos diferentes em cada exercício e intervalos de trabalho de 15 a 30 segundos e a mesma quantidade [e.g., 30 seconds’ work, 30 rest, or 15 seconds on to 15 off] de descanso entre os exercícios. ”

3. Devo eu supercondir ou não? Que tipos de exercícios devo emparelhar juntos?

“Supersets podem ser uma estratégia útil para aumentar o volume quando o tempo é limitado. Tente evitar a realização de supersets com vários levantamentos complexos e pesados, pois isso resultará em uma forma desleixada e você não usará toda a sua força. Por exemplo, tente supersettar um supino pesado com alguns mergulhos assistidos e um movimento de puxar como um trabalho de chinup em vez de fazer um benching, e então avançar para deadlifts pesados. ”

4. Que tipo de atleta devo modelar meu treino depois, se estou tentando me manter magro, mantendo a força?

“O visual magro, musculoso e tonificado que a maioria das pessoas deseja não se desenvolverá como resultado da corrida de longa distância. Basta comparar o corpo de um corredor de elite e um corredor de maratona, e isso ficará bem claro. Ganhar força e massa magra ao mesmo tempo em que a perda de gordura corporal é o santo graal da boa forma. Foi demonstrado que o exercício intervalado de alta intensidade faz isso, enquanto que o cardio de estado estacionário não. Programas intervalados de alta intensidade que procuram treinar todo o corpo serão mais eficazes para ganhos de força e massa magra. Eu já vi resultados incríveis combinando treinamento pesado de resistência com condicionamento metabólico. ”

5. Os pesos mais leves ou pesos mais pesados ​​são mais benéficos em termos de condicionamento?

Em última análise, o peso deve depender do objetivo da pessoa. Um conjunto de esforço máximo que resulta em falha em 15 repetições é considerado leve no mundo de um treinador de força. Um conjunto de esforço máximo que resulta em falha em torno de 6 a 8 repetições é considerado pesado. Se a força máxima é o resultado desejado, pesos pesados ​​irão levá-lo até lá. Se resistência e maior tolerância ao exercício são o objetivo desejado, pesos mais leves (12-15 + reps) são mais ideais. Além disso, o estímulo ideal para ganho de massa muscular parece estar em algum lugar no meio desses intervalos. Muitas vezes, a variação de carga entre “leve” e “pesado” é de apenas alguns quilos. Essencialmente, o levantamento “leve” normalmente precisa ser muito mais pesado do que se imagina. Basta manter as coisas simples e alterá-las ao longo do tempo para ver os resultados que você deseja ver ”.

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