Quer um treino mais difícil? Adicionar um colete com pesos

Quer um treino mais difícil? Adicionar um colete com pesos

No mundo do treinamento de resistência, halteres e pesos livres ganham toda a glória. Mas os ganhos de força não vêm do trabalho pesado sozinho. Eles vêm de uma sobrecarga progressiva – colocando consistentemente seus músculos, tendões e ligamentos sob maiores níveis de estresse. Treinar com um colete de peso pode levá-lo até lá.

“Ele permite que você adicione resistência externa enquanto mantém os movimentos mais realistas e seguros”, diz CJ McFarland, treinador chefe de força e condicionamento da Onnit Gym em Austin, Texas. Por exemplo, pense em fazer um salto de agachamento ponderado, como o da direita, enquanto segura um kettlebell. Seria desajeitado mover-se e difícil de segurar, e seus braços estariam presos na sua frente. Um colete permite a sua gama completa de movimento, dando-lhe a resistência adicional para melhorar sua aptidão.

21 dias para a aptidão total do corpo

O colete tem slots que permitem que você altere o peso à medida que avança. Quando você colocá-lo em primeiro lugar, mantenha a luz e se mova para ter uma idéia para ele. Certifique-se de que é apertado o suficiente para não se mexer quando estiver pulando. E sim, respirar é um pouco mais difícil com o colete. Pressiona o diafragma e os músculos intercostais – dois dos músculos da respiração. Essa constrição realmente ajuda a aumentar sua capacidade aeróbica, diz McFarland. No mínimo, isso fará com que os saltos de agachamento não-ponderados pareçam fáceis demais.

O WARMUP

Vestindo o colete, caminhe apressadamente por 5 minutos, em seguida, faça agachamentos com peso corporal, movimentos de lunges e agachamento lateral, fazendo cada movimento por 30 segundos, repetindo a série duas vezes.

O EXERCÍCIO

Existem 4 conjuntos de movimentos. Comece com o conjunto 1, complete 2 ou 3 rodadas e depois passe para o próximo. Depois de completar todos os 4 conjuntos (8 movimentos no total), faça novamente. O treino deve levar de 30 a 45 minutos.

1A. Rastreamento de Urso (30 segundos)

Comece com as mãos e as bolas dos pés, pernas levemente dobradas e bunda no ar. Dê um passo à frente com a mão direita, depois com o pé esquerdo, a mão esquerda e depois com o pé direito. Continue a avançar cerca de 10 pés, depois inverta o movimento, rastejando para trás para a posição inicial. Descanse 30 segundos.

José Mandojana

1B. Salto Agachado (30 segundos)

De pé, caia em um agachamento. Ao dobrar os joelhos, balance os braços para trás, mantendo o peso em seus calcanhares. Jogue os braços para a frente e para cima ao saltar no ar. Aterre com joelhos e quadris moles levemente flexionados e imediatamente caia no próximo agachamento para repetir. Descanse 30 segundos.

José Mandojana

2A. Lunge do Sprinter (30 segundos)

Comece em uma estocada, perna esquerda para trás e deslizando o chão. Salta explosivamente, puxando o joelho esquerdo para a frente do corpo. Retorne para a posição de estocada com a perna esquerda atrás de você. Continue do mesmo lado para todos os representantes. Troque as pernas a cada rodada. Descanse 30 segundos.

José Mandojana

2B. Pushup Plus (30 segundos)

Faça uma flexão, mas em vez de parar no topo quando voltar para a posição de prancha, engate as costas e o peito, pressione as palmas das mãos e atinja os ombros um pouco mais para acrescentar o “mais”. Descanse 30 segundos.

José Mandojana

3A. Escalada da Escada (30 segundos)

Mover-se o mais rápido possível – caminhar, correr ou correr – sobe e desce um lance de escadas, dando um passo de cada vez. Descanse 15 segundos.

José Mandojana

3B. Prancha Jack Half-Burpee (30 segundos)

Comece em uma posição de flexão alta. Mantendo o tronco firme, pule os pés para o lado, pule para o centro e pule os dois pés para a frente, puxando os joelhos para o peito. Imediatamente salte seus pés para começar e repita. Descanse 15 segundos.

José Mandojana

4A. Alcance do Caranguejo (30 segundos)

Sente-se em sua bunda, pernas dobradas, pés apoiados no chão, mãos para os lados. Pressione para levantar os quadris do chão. Mude o seu peso para a palma da mão direita, alcançando o braço esquerdo em todo o corpo sobre a cabeça. Se puder, estenda simultaneamente o joelho direito, levantando o pé do chão. Retorne a mão esquerda e o pé direito ao chão enquanto abaixa os quadris. Repita no lado oposto. Descanse 15 segundos.

José Mandojana

4B. Tábua Lateral (30 segundos)

Comece em uma prancha lateral no seu lado esquerdo, pés empilhados, antebraço esquerdo no chão. Abaixe os quadris em direção ao chão e use seu núcleo para atraí-los de volta à posição original. Alterne os lados para o próximo conjunto. Descanse 15 segundos.

José Mandojana

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