Quanto tempo descansar por músculos, força e perda de peso

A quantidade de tempo que você descansa entre as séries pode determinar com que rapidez e eficiência você ganha tamanho e força e reduz a gordura.

“Quando se trata de malhar, o timing é tudo”, diz Joe Stankowski, C.P.T., um treinador em Wilmington, DE. “A quantidade de tempo que você descansa entre as séries pode ter um grande impacto em como o exercício que você está fazendo afeta seu corpo”.

Descanse por muito tempo e seus treinos perdem intensidade; descanse muito pouco e você se esgotará rápido demais.

Felizmente, temos conselhos de especialistas sobre como adaptar seus períodos de descanso a qualquer meta de condicionamento físico.

Períodos de descanso para ganhos musculares

Estudos descobriram que a testosterona e o hormônio do crescimento são produzidos em níveis mais altos quando você descansa por períodos curtos a moderados. A quantidade de tempo pode variar um pouco, dependendo de quantos conjuntos você está procurando e do peso pesado, “mas 60 a 90 segundos entre os sets é uma boa orientação”, diz Stankowski.

Períodos de descanso para perda de gordura

“Há duas grandes abordagens para perder gordura em seu treinamento”, diz Stankowski, “e você deve aplicar ambos em seu programa.” O primeiro método é simplesmente queimar tantas calorias quanto possível. O exercício contínuo com pouco ou nenhum descanso entre as séries (como o treinamento em circuito) é ideal.

A outra estratégia de perda de peso altamente eficaz é alternar conjuntos de exercícios não relacionados (como agachamentos e linhas) que trabalham o corpo inteiro, enquanto ainda permite descanso suficiente para construir músculos. Para exercícios de circuito ou programas com queima de calorias mais altas, mantenha seu tempo de descanso entre as séries em 30 segundos ou menos. Para conjuntos alternados, no entanto, você pode aumentar esse tempo para 30 a 90 segundos.

Períodos de descanso para ganhos de força

“O tempo está do seu lado quando você está treinando para a força pura”, diz Stankowski. Tanto os músculos quanto o sistema nervoso central precisam de tempo para se recuperar do esforço de levantar pesos muito pesados. Deixar de descansar o suficiente impedirá que você eleve pesado em seu próximo conjunto – e até mesmo reduza sua recuperação para o próximo treino. Seu conselho: “Demore três a cinco minutos de descanso e, depois, inicie outro set.”

Períodos de descanso para condicionamento e eficiência

Para construir mais músculos e terminar o treino em menos tempo, reduza os períodos de descanso de cinco a 10 segundos por semana (não aumente o peso). Por exemplo, se você descansou 60 segundos entre os sets desta semana, descanse apenas 50-55 segundos na próxima semana. Você descobrirá que em algumas semanas poderá realizar a mesma quantidade de trabalho em muito menos tempo, aumentando drasticamente seu condicionamento geral.

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