Pronto para perder aqueles últimos poucos quilos? Aqui está o que comer

As pessoas que estão tentando perder peso muitas vezes enfrentam o mesmo problema: elas perdem peso suficiente para se aproximarem de seus objetivos e, em seguida, seu progresso fica totalmente parado. Eles acabam obstruindo, cinco libras a menos do peso corporal ideal. A solução: Um forte programa de perda de peso.

Como em muitas atividades, é preciso muita dedicação e foco para perder peso. E, embora a perda de peso seja muitas vezes altamente pessoal (mais sobre isso em pouco tempo), você pode progredir de maneira significativa explorando detalhes, sendo brutalmente honesto com seus hábitos diários e descobrindo exatamente o quanto deveria estar (e está) comendo. todo dia.

Nós pedimos a Kim Larson, R.D.N., N.B.C.-H.W.C., fundadora da Total Health em Seattle, WA, por suas melhores estratégias para terminar sua longa jornada para um corpo mais magro.

5 regras de perda de gordura rápida

Passo 1: Seja detalhado com suas medidas.

Primeiro, verifique se você está medindo seu progresso regularmente. Pesar-se em uma balança é um bom começo, mas também é inteligente encontrar outras maneiras de medir a composição corporal (gordura versus conteúdo muscular). O corpo de todos responde de maneira diferente à perda de peso. O tempo que você leva para perder esses quilos varia, mas uma coisa é certa: fica mais difícil à medida que você se aproxima do objetivo.

“Os últimos cinco quilos são muito mais difíceis de perder e são muito mais lentos”, diz Larson. “Ajustar as expectativas para a taxa de perda de peso é essencial. Você deve esperar uma perda de meio a meio quilo à medida que se aproxima do seu peso corporal ideal – dentro de uma faixa de 10 libras. ”

Passo 2: Escutem seus hábitos de perda de peso com honestidade brutal.

Em seguida, faça um balanço de sua atual ingestão de calorias. “Ser preciso e brutalmente honesto é o que revelará as armadilhas”, diz Larson. “Às vezes, você simplesmente não percebe que está fazendo algo para prejudicar a perda de peso, como comer sem sentido em algum momento do dia. Identifique indulgências e concentre-se em porções superdimensionadas – especialmente aquelas com carboidratos, porque as pessoas as comem em excesso regularmente ”.

Além disso, examine quando você come e quando Você trabalha fora. Se você está comendo refeições equilibradas e saudáveis ​​durante a semana, mas depois come nos fins de semana com cerveja e pipoca de cinema, você não vai alcançar seu objetivo, diz Larson. Da mesma forma, treinar durante a semana, mas depois recair em uma batata de sofá no fim de semana – ou controlar calorias bem durante a semana e depois se sentir tão privado que você se recompense com guloseimas ilimitadas nos fins de semana – não ajudará esses quilos a desaparecer.

Etapa 3: faça um auto-reconhecimento das suas bebidas também.

As bebidas também podem acumular calorias em excesso rapidamente, por isso certifique-se de não beber bebidas com alto teor calórico – lattes, sucos de frutas ou até smoothies grandes cheios de calorias de frutas e adoçantes como mel, xarope de agave, xarope de bordo. .

Além disso, provavelmente é melhor cortar completamente o álcool para alcançar seu peso ideal. “O álcool fornece calorias que se somam rapidamente”, diz ela. “Beber álcool estimula seu apetite e reduz sua decisão de não comer compulsivamente algo que você normalmente não escolheria comer”, diz ela. Analise com atenção o quanto e com que frequência você está bebendo para avaliar onde as calorias extras podem estar chegando.

Passo 4: Calibre o equilíbrio de calorias que você precisa para perder peso.

A medição do tamanho das porções pode consumir muito tempo, mas é uma maneira inegavelmente eficaz de identificar exatamente quantas calorias você está comendo ao mesmo tempo. “Muitas pessoas não têm idéia do tamanho das porções de carboidratos – ou mesmo proteínas -“, ​​diz Larson. “Vá em um site como myplate.gov para uma maneira simples, fácil e gratuita de verificar o tamanho visual das porções de comida em um prato ou em uma tigela para mostrar a você como elas realmente são.”

Como parte de seu plano de perda de peso, examine a quantidade de gordura que você come, mesmo em alimentos saudáveis ​​como nozes, peixe ou abacate. Mesmo pequenas porções desses alimentos adicionam muitas calorias.

Dito isto, morrer de fome não vai funcionar. Comer muito pouca comida pode diminuir sua taxa metabólica, em vez de acelerar a perda de peso, diz Larson.

Qual é a diferença entre perda de peso e perda de gordura?

5º passo: Certifique-se de alimentar seus exercícios de perda de peso.

Se você está cortando as refeições e, em seguida, correndo em branco ao entrar na academia, não poderá se exercitar tão duro e obter os resultados que deseja ver.

Além disso, certifique-se de estar ingerindo proteína suficiente para evitar a fome: “Comer proteína adequada também evita a quebra de massa muscular e ajuda a preservar a massa muscular magra para ajudar a manter sua taxa metabólica elevada”.

Para determinar quantas calorias você deve comer, visite um site como verywell.com, diz Larson. O Myplate.gov também tem um “supertracker” que pode ajudá-lo a controlar a ingestão de alimentos e bebidas, e depois calcular o número de calorias que você precisa para perder peso. “É uma ótima ferramenta gratuita e simples de usar on-line para a pessoa comum”, diz ela. “Você pode ir ao seu nível específico de calorias e, em seguida, analisar os planos de refeições para ver como devem ser as suas refeições e porções de alimentos. Ele diz exatamente a quantidade de comida que você pode comer dos diferentes grupos de alimentos – aqui está um exemplo de uma dieta de 1.800 calorias por dia. ”

Amostra de plano de refeição do programa de perda de peso de três dias

Este plano fornece uma média de 1.200 calorias por dia. Ajuste as quantidades conforme necessário para corresponder ao seu sexo, nível de atividade, peso e altura para cortar calorias suficientes da sua dieta atual para reduzir os últimos quilos. Certifique-se de beber principalmente água durante todo o dia.

DIA 1

Café da manhã

1 ovo
1 laranja
1 fatia de torrada integral com 1 colher de chá de margarina ou manteiga
6 oz iogurte grego

Almoço

2 fatias de pão de trigo integral com 2 oz de presunto, 1 colher de chá de mostarda, mostarda e alface e tomate
½ xícara de tomates uva
Brócolis cru
Pera

Jantar

3 oz peito de frango, com 2/3 xícara de macarrão bowtie, cogumelos, abobrinha e pimenta vermelha com alho picado
1 xícara de salada verde com 1 tomate fatiado e 2 colheres de sopa light dressing

Snack

Bolachas Graham 3 quadrados
1 xícara de leite

DIA 2

Café da manhã

1 waffle com ½ xícara de pêssego
1 ovo
1 xícara de leite

Almoço

3 oz. queijo ralado, ½ xícara de feijão, tomate, cebola, cenoura, alface, pepino, 2 colheres de sopa de curry leve, salsa
1 maçã

Jantar

3 oz. carne assada
½ xícara de batatas
1 onça lista
Cenouras e cebolas
1 colher de chá de manteiga para legumes
Salada com 2 colheres de sopa de molho leve

Snack

¼ xícara de Nozes de Uva com 6 oz. iogurte grego

DIA 3

Café da manhã

1 onça presunto magro
½ xícara de aveia de corte de aço com 1 xícara de leite
½ toranja

Almoço

2 oz peito de frango, cogumelos, pimentas, alface romana, 1 colher de sopa de molho Caesar, 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Pret oz pretzels
1 tangerina

Jantar

2 oz carne moída magra, 1 fatia de queijo, 1 pão de hambúrguer, cebola, alface, tomate, 1 colher de chá de maionese, ketchup
Vagem

Snack

¾ xícara Cheerios e 1 xícara de leite

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