Por que os períodos de descanso são importantes?

Dia após dia, você vai para a academia e entra nesses grandes treinos que deixam você dolorido e se sentindo bem, e a gostosa que lhe dá uma toalha quando você entra na academia até comentou como você se sai bem. Um dia, você percebe que seus pesos não estão mais subindo, você está perdendo força e o sorriso de gostosa não é tão grande quanto era há algumas semanas. A verdade é que você pode estar retardando o seu progresso por não abrandar quando apropriado. Perguntamos a David Larson, B.S., C.S.C.S. da Pulse Fitness em Scottsdale, AZ, para nos dar informações sobre o descanso e a recuperação adequados para melhorar o desempenho.

Qual é o grande problema com o descanso, afinal?

“O descanso é uma das variáveis ​​mais importantes em um programa de treino. O exercício bem programado é tipicamente projetado para cansar você apropriadamente usando uma fonte de energia. Existem quatro processos que acontecem em nosso corpo e músculos que nos dão energia para levantar. A recuperação do (s) sistema (s) utilizado (s) é necessária para completar todos os conjuntos. ”

Quanto tempo devo descansar?

“Os movimentos de força e potência normalmente exigem mais descanso do que outros tipos de treinamento. Um conjunto típico pode durar apenas 5-10 segundos; no entanto, pode demorar entre 1 a 3 minutos para recuperar. Para alguém tentando ganhar tamanho, períodos de descanso de 45 a 90 segundos são apropriados. Ao treinar para o poder, tipicamente uma relação de descanso de 1: 4 é usada. Por exemplo, se você levar 10 segundos para concluir um conjunto de saltos de caixa, descanse 30 a 40 segundos e repita. Ao fazer o treinamento intervalado, o resto pode ser ainda mais curto, talvez 20 segundos de descanso para um sprint de 10 segundos. No entanto, o sprint deve ser superior a três minutos para obter o máximo benefício.

Quando devo manter meus intervalos de descanso curtos?

“Às vezes curtos descansos podem ser benéficos. Outras vezes podem ser prejudiciais. Se o objetivo é ganhar força e potência, um período de descanso muito curto pode levar à diminuição da força, má qualidade de movimento e potência sub-máxima à medida que o treino continua. Isso pode prejudicar a recuperação, o que pode funcionar contra seus objetivos. Por outro lado, períodos de descanso encurtados podem ser benéficos se a hipertrofia for o objetivo. Períodos de descanso encurtados provaram fornecer um estímulo reforçado para a construção muscular. O treinamento para criar uma “bomba” por meio de treinamento de período de descanso curto pode ser particularmente benéfico quando combinado em um programa com exercícios de fortalecimento de alta tensão, como um supino reto sem “travar” completamente.

Quanto tempo leva para se recuperar de um treino?

“Glicogênio (o material que seus músculos usam como combustível) a re-síntese normalmente leva cerca de uma hora; no entanto, o tempo de recuperação ideal provavelmente variará individualmente. A melhor coisa a fazer é ouvir o seu corpo. A incorporação do treinamento dividido (por exemplo, costas e um dia, peito e tris outro) é uma boa ideia se você perceber que está se recuperando lentamente. Além disso, fatores nutricionais podem desempenhar um grande papel na recuperação ”.

Pode o resto afetar o quão dolorido (ou não dolorido) eu fico?

“Sim, a duração do seu descanso entre as séries pode influenciar a qualidade do seu set e a duração do tempo sob tensão dos sets subsequentes. Isso pode levar a aumento ou diminuição da dor. Além disso, a quantidade de dor que você recebe do exercício é altamente dependente dos fatores individuais e nutricionais. A sensibilidade não é necessariamente um bom indicador da qualidade do treino, por isso é melhor não seguir essa medida. O fator mais importante é a progressão, não a dor ”.

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