Por que o Pilates é o elo perdido no seu regime de fitness

É hora de parar de zombar do Pilates. Enquanto o treino – que se concentra na construção de força, mobilidade, flexibilidade e força – parece ser amado principalmente pelas mulheres, na verdade foi criado por um homem – um fisiculturista alemão. E hoje alguns dos homens mais aptos do planeta (por exemplo, SEALs da Marinha) recorrem à disciplina para neutralizar suas fraquezas e se tornarem atletas mais completos.

“Quando você está em um site em algum lugar, não pode simplesmente entrar na academia e fazer exercícios”, diz Keely Watson, proprietário de 11 estúdios da Club Pilates na área de San Diego que treina vários Navy SEALs. “Você tem que ser capaz de fazer muitos exercícios de peso corporal e usar o que você tem disponível para ficar em condição física máxima.”

Embora os reformadores sejam um pináculo para o Pilates, a maior parte do trabalho feito em uma máquina de Pilates pode ser replicada em uma esteira.

Will Beale, um veterano da Marinha dos EUA, diz que seus dias de levantar pesos pesados ​​acabaram – e jura pelo Pilates pelo trabalho de corpo inteiro.

“A ênfase que coloca no núcleo cria uma base sólida a partir da qual todo o corpo pode se beneficiar.”

Aqui, três razões pelas quais os mais aptos se encaixam amam o treino – e até mesmo os ratos de academia podem se beneficiar de uma prática de Pilates.

É um suplemento sólido para outros treinos

Se a sua rotina de exercícios consiste em cardio e treinamento de força, tudo bem. E é exatamente por isso que a maioria dos homens é atraída pelo Pilates: é diferente.

“Os caras que recebemos na aula acabam sendo clientes de longo prazo porque percebem que os benefícios são tão diferentes do que estão recebendo do CrossFit, indo à academia ou correndo”, diz Watson.

Nesta medida, o Pilates também complementa outras atividades, como golfe ou ciclismo. Um estudo recente publicado em PLOS One Descobriu-se ainda que 12 semanas de Pilates melhoraram 5K vezes as pessoas, talvez por fortalecer os músculos posturais e melhorar as funções motoras.

Beales, que agora possui um Club Pilates em Washington, DC, o utiliza além do ciclismo.

“O ciclismo é ótimo para exercícios aeróbicos e de resistência, mas pode causar estresse na coluna, pescoço, ombros, braços e pernas.”

Mesmo que você não faça o ciclo, algumas pesquisas descobrem que o Pilates pode trabalhar para contrabalançar uma inclinação para a frente (algo que qualquer pessoa que insinua textos ou palpites sobre um computador regularmente pode sofrer).

Constrói Longevidade, Flexibilidade, e Previne Lesões

“Sem dor, sem ganho” não é um grande lema de fitness para a longevidade. Para aqueles que se esforçam mais do que nunca, o Pilates pode ser um alívio do trabalho de alto impacto.

“Você pode incorporar algo em sua rotina que pode fazer por anos e anos”, diz Watson.

Ainda mais: Embora o trabalho pesado possa aumentar a força, ele não ajuda muito na flexibilidade, observa Beales.

“Pilates oferece movimentos que envolvem toda a amplitude de movimento, fortalecendo suas articulações e ligamentos, aumentando a flexibilidade e proporcionando estabilidade nas regiões pélvica e do quadril.”

Isso tudo funciona para evitar lesões, diz ele. Na verdade, muitos dos trens da WALSON da SEALs vêem o exercício como um meio de proteger seus corpos.

“Eles não podem ser marginalizados com dores nas costas ou um manguito rotador se tiverem que fazer algo extremo com seu corpo”, diz ele. “Isso não é uma boa combinação. Trabalhar com músculos estabilizadores menores pode manter o corpo funcionando como um todo, observa ela.

Está Difícil

O Pilates pode ser um pouco chocante no começo.

“Podemos fazer movimentos muito pequenos com o que não parece muito peso”, diz Watson. Mas se você está fazendo os movimentos da maneira certa, você vai estar tremendo e lutando com o melhor deles.

Veja por si mesmo tentando esses quatro movimentos de Watson. Complete de 8 a 10 repetições de cada movimento, mas concentre-se mais em fazer os exercícios com controle, em vez de distribuir repetições.

“Nossos corpos são projetados para trabalhar com o caminho de menor resistência”, diz Watson. “Você quer treinar de novo o modo como seu corpo se movimenta para que você se mova corretamente biomecanicamente e de forma saudável”.

1. Elevador de peito

Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que sua pélvis esteja em uma posição neutra (você deve ter um pequeno espaço sob sua região lombar). Puxe suas costelas para baixo e juntas, levantando a cabeça, o pescoço e os ombros a vários centímetros do chão. Abaixe de volta para baixo.

2. Expansão Torácica

Ajoelhe-se de costas para o reformador de Pilates na carruagem. Os joelhos devem estar nos apoios dos ombros para estabilidade. Segure as tiras com os braços estendidos até os lados, alcançando os quadris passados. Pressione suas mãos cerca de 3 a 4 polegadas atrás do seu corpo. Mantenha seu peito aberto e clavícula larga. Traga as mãos para a frente para onde você ainda tem tensão, geralmente alinhada com os quadris, depois pressione novamente.

3. Rotação Externa do Ombro

Ajoelhe-se de lado na carroceria do reformador com uma perna encostada ao ombro para se estabilizar. Segure um laço ou manuseie na mão mais distante dos blocos do ombro. Segure o braço em um ângulo reto, cotovelo próximo da cintura, o polegar voltado para o teto. Sem permitir que o cotovelo se mova para longe do corpo, gire o braço para fora, para longe do tronco, na medida do possível, mantendo o alinhamento adequado do punho e um ângulo de 90 graus no cotovelo. Lentamente traga seu braço de volta para a posição inicial, resistindo à tensão da mola. Repita no outro lado.

4. Extensão traseira na caixa longa

Deite-se de costas na longa caixa em cima do carro do reformador, de frente para os tirantes na parte de trás da máquina. Segure a fita por cima dos clipes nas cordas do reformador e coloque as mãos na linha sob os ombros. Prenda seu núcleo, puxando seu umbigo para fora da caixa, estendendo-se através de suas pernas e alcançando os dedos dos pés para engatar seus tendões e glúteos. Lentamente, puxe as mãos para cima em linha com os quadris, voltando para os pés, ampliando a clavícula e juntando as omoplatas. Mantenha o alinhamento do pescoço com o resto da coluna e olhe para baixo. Lentamente, abaixe os braços de volta à posição inicial, mantendo a tensão nas cordas.

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