Pode comer mais sal Supercharge seus treinos?

Para a maioria de nós, o sal cai na mesma categoria que o açúcar – tem um gosto ótimo, mas devemos comer menos. Ignorar o agitador pode manter seu coração saudável e, em vão, minimizar o inchaço e otimizar o trabalho que você colocou na academia.

Mas as chances são de que, se você estiver lendo isso (e, portanto, consultando sites e revistas sobre alimentação saudável e adaptação), provavelmente não precisará abrir mão do mineral.

“A maioria dos americanos consome muito sal, mas eu aposto que homens e mulheres que prestam atenção em sua dieta e preparo físico estão consumindo muito pouco sal”, diz o fisiologista esportivo Alex Harrison, Ph.D., consultor de performance da Renaissance. Periodização.

E rejeitar sódio pode comprometer seu desempenho atlético, mesmo que você não esteja correndo maratonas ou batendo duas vezes por dia.

“Os atletas de endurance são notórios pelo sódio subemproveitado, mas estão se tornando mais inclusivos com o grupo de ginástica / HIIT e o campo 'clean-eating'”, diz a fisiologista e nutricionista Stacy Sims, Ph.D., pesquisadora sênior da Universidade. de Waikato na Nova Zelândia.

Se a sua sessão de suar for na sala de musculação ou na caixa CrossFit, uma deficiência de sódio pode realmente enfraquecer os músculos, dificultar os treinos e piorar a desidratação. Aqui está o porquê.

Como o sódio faz ou quebra o desempenho

Baixo sódio no corpo total pode levar a hiponatremia (intoxicação por água – “comum em frequentadores de academias que são 'super limpos' e bebem chá, água ou bebidas não contendo sódio em excesso”, diz Sims), aflição GI (perda de apetite) , náuseas, vômitos), problemas neurais (espasmos musculares ou espasmos que não desaparecem, fraqueza muscular) e dores de cabeça extremas, explica ela.

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Quando se trata de desempenho atlético, o baixo teor de sódio causa dois problemas principais: deixa-o desidratado e enfraquece os músculos.

Recapitulação rápida de como funciona a desidratação: O sódio ajuda a reter o líquido no corpo, especificamente o volume do plasma sanguíneo.

“Quando o sódio é baixo, a desidratação resulta e o coração tem que trabalhar mais para conseguir a mesma quantidade de trabalho”, explica Harrison.

Se suas reservas de sódio forem baixas o suficiente para causar uma desidratação moderada – perdendo de 2 a 4% do seu peso corporal – isso sobrecarregará seu coração o suficiente para afetar o desempenho físico, diz ele.

O desempenho aeróbico (leia-se: cardio) é atingido em primeiro lugar, pois requer um bombeamento sanguíneo mais imediato.

No entanto, com o tempo, “a capacidade de se recuperar de repetidos exercícios anaeróbicos de exercício (como vários conjuntos na sala de musculação) começará a ser comprometida”, acrescenta Harrison.

O volume sangüíneo diminuído e a freqüência cardíaca aumentam. Além disso, os efeitos colaterais da desidratação incluem tontura e fadiga, que podem colocá-lo em risco quando você está tentando manobrar placas pesadas e halteres.

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O outro problema: o sódio é essencial para a condução nervosa. Sem o suficiente do elemento, os sinais elétricos em seu corpo diminuem, o que significa que seus músculos não podem disparar tão rapidamente e as fibras não se contraem.

“Isso torna o músculo real” mais fraco “no trabalho que faz, o que se traduz em sentir-se fatigado e fraco em um treino”, diz Sims.

Além disso, a sinalização mais lenta significa uma inundação mais lenta dos nutrientes que ajudam a regenerar o músculo (potássio, cálcio, sódio), o que leva a um retorno mais lento. Em outras palavras, você não poderá ir tão difícil ou pesado, definido após jogo, na sala de musculação.

Quem precisa de mais sal?

Para os atletas de resistência, complementar as coisas é um acéfalo. Quanto mais (e mais) você suar, mais sódio você está perdendo. Harrison estima que cerca de 75% da distância que os atletas com quem ele trabalha estão consumindo pouco sal para o seu nível de atividade (que fica em torno de seis a 20 horas por semana). Adicionando mais de volta ajudaria: Um estudo de 2016 em O Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte Os triatletas amadores melhoraram tanto o tempo de chegada como reduziram a perda de massa corporal quando tomaram um suplemento de sal antes e durante um meio Ironman.

Mas mesmo os homens que estão trabalhando apenas de 3 a 5 horas por semana não precisam limitar seu consumo de sal, já que “eles já estão no nível mais baixo do que é aceitável, ou apenas levemente subutilizado”, acrescenta Harrison. E o mesmo vale para os caras que preferem jogar pesos ao redor. De fato, um estudo recente no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva Quando atletas de força de alta intensidade aumentaram o consumo de água e eletrólitos (com base na perda pessoal de sódio), conseguiram exercer mais poder anaeróbico, recuperar mais rapidamente e melhorar a atenção e a consciência.

Então, quanto sódio você deve procurar?

Ambos os especialistas concordam que não há uma recomendação única para a ingestão de sal. Ao contrário do consumo de proteína ou carboidrato, “varia enormes quantidades com a temperatura, o tipo de exercício e a duração, o tipo de roupa e simplesmente a genética da concentração de íons no suor”, explica Harrison. Para alguns, 1.000 a 1.500 mg podem ser ideais, enquanto para outros, 10.000 mg ainda podem não ser suficientes em um dia de treinamento de resistência muito longo e quente. E suas necessidades são totalmente diferentes no dia a dia, aponta Sims.

A boa notícia é que as chances são baixas, você vai exagerar. A pesquisa mostra apenas pessoas com pressão alta precisam se preocupar em limitar sua ingestão de sal e Harrison acrescenta que seus rins vão limpar a casa e excretar o excesso de sódio se você consumir em excesso, especialmente entre pessoas saudáveis.

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Ele aconselha visando pelo menos 1500 mg de sódio em todos os dias de treinamento que relógio em menos de uma hora. Mais do que isso, Harrison recomenda atingir 2300 mg naquele dia, mais perto de 4000+ mg se você estiver suando por mais de duas horas.

Bebidas esportivas durante e após o treinamento certamente podem ajudar, mas a melhor estratégia é incluir mais sódio com alimentos reais ao longo do dia, ambos os especialistas concordam. Isso significa salgar levemente sua comida, jogar uma pitada de sal na água que você bebe e comer sopas salgadas, oferece Sims. Um de seus truques favoritos de reidratação no verão: coma melancia levemente salgada.

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