10 maneiras de manter seus dentes saudáveis

10 maneiras de manter seus dentes saudáveis

Não há atalho para a saúde bucal. Deixar de lado alguns minutos em ambas as extremidades do seu dia para escovar e usar fio dental é a única maneira de manter seu sorriso.

“Há implantes dentários, com certeza, mas você não terá chance em outro conjunto de dentes”, diz Richard H. Price, porta-voz da American Dental Association. “É isso.”

Higiene oral: 11 maneiras que você poderia arruinar seus dentes

Com o passar do tempo, nossa educação em odontologia tende a desaparecer da memória (o que é flúor de novo?), Por isso é importante lembrar-se de como é importante o cuidado com a boca e como os problemas orais podem ser dolorosos.

Aqui estão 10 maneiras de manter seu sorriso brilhante e saudável.

7 maneiras de fortalecer seu esmalte dentário

Não economize no uso do fio dental

Pesquisas indicam que de 30% a 80% dos americanos não usam o fio dental. Seja qual for o número, é muito alto. “É como o adesivo usado para dizer: você não precisa usar todos os dentes, apenas os que deseja economizar”, diz Price. Isso não significa que o uso do fio dental é mais importante do que escovar, no entanto. Ambos são fortemente encorajados porque alcançam coisas diferentes. Mas tente não enlouquecer: escovar com muita frequência – estamos falando de seis a sete vezes por dia – pode realmente machucar seus dentes. Atenha-se a manhã, tarde e noite.

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Experimente com diferentes dentífricos

Há uma quantidade esmagadora de pastas de dente para escolher, então o que você quer de um creme dental é importante. Na verdade, é sobre a única coisa que importa porque, tecnicamente, você não precisa de pasta de dentes para escovar os dentes. O trabalho principal do dentífrico é retirar a placa dos dentes, diz Price, mas seu pincel faria isso de qualquer maneira. É claro que os cremes dentais têm benefícios adicionais: alguns embranquecem, alguns diminuem a sensibilidade e alguns ajudam na remineralização. É difícil dar errado, mas Price aconselha especificamente a escolha de um com adição de flúor e o selo ADA de aceitação.

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Faça o máximo de bochechos

A maioria de nós toma bochechos para domar o mau hálito, mas pode fazer muito mais. De acordo com a American Dental Association, os enxaguatórios bucais podem ajudar a controlar e evitar a cárie dentária, reduzir a placa bacteriana e prevenir a gengivite, que é um estágio inicial da doença gengival. Eles também podem ajudar a diminuir a velocidade com que a placa tártara ou endurecida se acumula nos dentes. Aqui está um resumo rápido de quais ingredientes procurar:

  • Agentes antimicrobianos meta bactérias para reduzir a placa, diminuir a gengivite e refrescar o hálito.
  • Fluoreto ajuda a tornar os dentes mais resistentes à decomposição.
  • Adstringente sais são desodorizantes que mascaram o mau hálito. É um encobrimento temporário, então não confie neles demais.
  • Neutralizadores de odores “inactivam quimicamente os compostos causadores de odores”, diz a ADA.

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Utilize flúor

O primeiro passo para entender o flúor é entender que os dentes são dinâmicos e que constantemente perdem e recuperam os minerais que os tornam fortes. Quando comemos açúcares ou carboidratos refinados, bactérias em nossas bocas produzem ácido que remove minerais da superfície de nossos dentes e, eventualmente, causa cáries. O flúor é um mineral que pode parar e até reverter a cárie dentária.

“Fluoreto retarda as bactérias, faz a superfície [of teeth] mais resistente “, diz Price.” E cura cavidades microscópicas antes que se tornem reais cavidades “. Price defende o uso de flúor, como faz o ADA, mas alguns profissionais de saúde manifestaram preocupações sobre a exposição excessiva ao flúor, argumentando que pode causar sem caroço esmalte.

Converse com seu dentista sobre o tratamento com flúor.

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Não culpe seu pincel

Tente não ser cortejado pelo zumbido, ronronando as vibrações da escova de dentes elétrica. Estes sinos e assobios não são mais eficazes do que um bom e velho estilo manual. “Não é tanto o pincel como o brusher”, diz Price. “Eu uso os dois.” Se você está preocupado que está perdendo alguns dos pontos difíceis de alcançar, pergunte ao seu dentista se eles notam alguma diferença quando você muda tipos de pincel.

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Alvo suas gengivas

“A parte de cima e a de cima”, ou assim dizia o velho ditado. Então veio o método dos pequenos círculos que nos fazia desajeitadamente empurrar grandes escovas em nossos dentes pequenos em loops rápidos. Agora, Price diz que a melhor maneira de escovar é o que fica na linha da sua gengiva porque é onde a placa permanece. (Então, tecnicamente, é mais para cima e para baixo, para quem estiver acompanhando.) Certifique-se de que você também fique com a língua dos dentes inferiores. Price diz que é um ponto-chave que as pessoas geralmente negligenciam.

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Use Armadura

Você pode tirar os olhares quando bate em um protetor bucal para o vôlei de praia ou para um dia nas pistas, mas se isso poupar seus dentes, valerá a pena. Afinal, os procedimentos odontológicos são caros e muitas lesões podem ser evitadas com um pedaço de borracha barato. Há várias opções para escolher: um guarda padronizado, comum, da loja, um que você ferve no microondas para caber ou um protetor bucal personalizado do dentista. Aqueles que rangem os dentes durante o sono – geralmente um indicador de estresse – devem considerar usar um protetor bucal enquanto dormem para manter os dentes afiados e evitar dores nas gengivas e na mandíbula.

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Prevenir o câncer bucal

A taxa de incidência de câncer bucal aumentou a cada ano nos últimos cinco anos, de acordo com a Oral Cancer Foundation, e mata uma pessoa a cada hora. É algo que muitas pessoas associam ao uso do tabaco, mas essa é uma imagem incompleta. “Setenta e cinco por cento das pessoas com câncer bucal geralmente têm alguma associação com álcool ou tabaco, mas isso deixa 25% disso”, diz Price. Outras causas possíveis incluem o vírus do papiloma humano (HPV), que é transmitido para a boca de uma pessoa através de sexo oral, exposição excessiva ao sol e uma dieta baixa em frutas e legumes.

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Lixívia com cuidado

Dentes brancos são tão desejáveis ​​que nós descoramos esses minúsculos ossos vivos em nossa boca para deixar alguns tons mais próximos de cegar. Mas Price avisa que o brilho não é sinônimo de saúde. “Infelizmente, à medida que envelhecemos, o cabelo fica mais branco e os dentes ficam mais escuros”, diz ele. “Isso é apenas o curso da vida.” Não há nada errado em querer dentes jovens e brancos, mas tome cuidado para não exagerar. Se possível, use creme dental branqueador em vez de agentes clareadores que contenham peróxido, o que pode irritar o tecido ao redor das gengivas e causar sensibilidade dentária.

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Veja seu dentista

Isso pode desapontar aqueles com fobia dentária, mas a menos que você tenha um diploma em odontologia e um espelho realmente chique, você deve ir ao dentista pelo menos uma vez por ano. Eles são os únicos que dizem o que realmente está acontecendo dentro dos cantos escuros da sua boca. Verificando e limpando os dentes uma ou duas vezes a cada ano, reduz a presença de uma placa persistente e dá ao seu dentista uma chance melhor de detectar pontos problemáticos desde o início.

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Espinha ilustração

Tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa conhecer

Se você nunca sentiu dor nas costas, considere-se muito sortudo. Porque é uma merda. Por um lado, impacta todas as partes do seu dia. Indo para uma corrida, trabalhando em seu trabalho, levantando seu filho – até mesmo sair da cama pode ser um aborrecimento. Além disso, não é algo que você pode superar com força de vontade.

“A dor nas costas é única porque tende a não ser algo com o qual você possa se acostumar”, diz Stuart M. McGill. autor de Mecânico de costas.

Mas, felizmente, há muitas maneiras de tratar lesões e – melhor ainda – sair à frente do problema construindo uma coluna que seja forte, flexível e capaz de resistir a tudo o que você pede para fazer. Conversamos com especialistas para aprender sobre a arquitetura básica dos ossos e dos músculos, o que fazer quando algo dá errado, separar os bons e os maus conselhos e mapear os tipos de movimentos corporais que os tornarão fortes e flexíveis para o corpo. Longa distância. O que estamos dizendo é: temos as suas costas.

Exercício de Prevenção de Força e Lesão

Primeiras coisas primeiro: vamos voltar ao básico. A coluna é uma estrada flexível que tem o trabalho crucial de apoiar todo o corpo. Aqui estão as estruturas mais básicas.

Bryan Christie

1. vértebras

A coluna é composta de 33 ossos individuais que vão da base do crânio até o cóccix. Eles protegem os nervos que passam pelo canal espinhal. Músculos e ligamentos também se ligam às vértebras, o que ajuda o peso da sua coluna vertebral.

2. Discos

Discos cheios de gel conectam cada vértebra, atuando como cola e amortecedor. Um disco escorregadio ou herniado significa que a parte interna do disco passa pela parte externa. Isso pode causar compressão da raiz nervosa, o que pode resultar em dor, perda de sensibilidade, força e reflexo, diz Norman Marcus, diretor de pesquisa de dor muscular da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. Hérnia de disco pode ser causada por um evento singular, como uma queda ruim, mas muitas vezes a lesão se acumula ao longo de muitos anos, com algo de outra forma inócuo – balançando um taco de golfe – sendo a última gota.

O pior conselho que você poderia receber sobre dor nas costas

3. Coluna Cervical

Isto contém as vértebras que compõem o seu pescoço. As cepas musculares são comuns, e geralmente se resolvem em poucas semanas, diz Andrew Hecht, diretor de cirurgia da coluna vertebral do Mount Sinai Hospital, em Nova York. Pode ser uma chicotada de um acidente de carro, uma posição engraçada de dormir ou embalar um fone no ombro. Sempre olhando para o seu smartphone por horas a fio também não é ótimo, pois puxa a coluna cervical ao redor. Tente manter o pescoço neutro o máximo possível, com o queixo ligeiramente para baixo.

4. Coluna Torácica

Este segmento da coluna, logo atrás da caixa torácica, é o mais longo, mas menos propenso a lesões. Se você sentir dor nessa área, é provável que seus músculos estejam cansados, possivelmente de um treino.

5. Lombada Lombar

Esta é a sua região lombar, uma área onde a dor é comum, já que os americanos passam boa parte do dia sentados, diz Marcus. Outras razões incluem a biomecânica deficiente – basicamente a maneira como você se movimenta e levanta – bem como a postura. A dor lombar crônica em idosos, no entanto, pode significar artrite – desgaste degenerativo. E dor nas costas e dor na perna provavelmente significa que você tem uma protuberância de disco que está pressionando um nervo.

Atormentado por dor lombar? Veja como corrigi-lo, de acordo com um especialista em movimento.

6. Cóccix

Também conhecido como o cóccix. Normalmente, as pessoas não sentem dor nessa parte da coluna, a menos que tenham uma queda ou se sentem em uma superfície dura por um tempo prolongado.

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3 maneiras de evitar dores nas costas no escritório, em casa e no ginásio

Não espere a dor atacar. Veja como proteger suas costas, 24 horas por dia, sete dias por semana.

No escritório

Você provavelmente já ouviu falar que sentar é o novo cigarro e também não favorece as costas. A posição coloca estresse na parte inferior das costas, mas você pode atenuar os danos, levantando-se a cada 20 a 45 minutos, e mudando de posição, diz Jeffrey Goldstein, chefe de educação de cirurgia da coluna na NYU Langone.

Os 30 melhores exercícios para as costas de todos os tempos

Se você é um recepcionista, prenda uma cadeira ergonômica, o que otimiza sua postura e fornece apoio lombar para as dores lombares. Ajuste a altura para que o teclado fique abaixo da altura do cotovelo, o que significa que a flexão do braço é maior que 90 graus. Posicione o monitor logo abaixo do nível dos olhos e use um fone de ouvido em vez de embalá-lo contra o ouvido.

Como diagnosticar e corrigir sua dor nas costas

Na Academia

Força inadequada e flexibilidade em seu núcleo e nas costas é o motivo número um para dor nas costas, diz Marcus. Músculo saudável não é apenas forte; também é relaxado. “Focar na força sem respeitar a flexibilidade é um grande erro”, diz ele. Escusado será dizer que o objetivo do levantamento de pesos PR em detrimento da técnica é uma pista expressa para a lesão.

E empregue práticas inteligentes durante o cardio também. Quando você está em uma máquina, especialmente em um elíptico ou em uma escada, resista à vontade de se inclinar sobre o guidão da frente. Você está roubando todo o potencial de cardio e colocando um estresse desnecessário na sua coluna. Em vez disso, fique alto, com os ombros para trás e os braços ao lado do corpo, o que funciona também para o seu núcleo.

Faça este treino de volta para adicionar força e flexibilidade.

Como o treinamento de mobilidade pode prevenir lesões e torná-lo mais forte

Em casa

Comece o dia com um pouco de exercício – um treino sério, arremessos, uma caminhada de 15 minutos – para acordar as articulações, diz Rami Said, do Departamento de Cirurgia Neurológica da Universidade de Columbia. Em seguida, estique se for bom. E quando você chegar em casa do trabalho, não há problema em cair no sofá e assistir novamente alguns episódios de Coisas estranhas, desde que você se levante e se mova a cada 20 minutos.

Assim como suas costas precisam ficar ativas durante o dia, também precisa se mover durante a noite, diz Marcus. É aí que entra o seu colchão. Se for muito mole, você entra e fica em uma posição. Opte por um que seja ligeiramente firme, o que incentiva o seu corpo a ajustar posições durante a noite.

Tem dor nas costas? Estas são as estruturas básicas da coluna vertebral que você precisa conhecer

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As curas de ressaca realmente funcionam? Especialistas pesam

Ao contrário da maioria dos suplementos, esses remédios feitos em laboratório – que afirmam que uma injeção de cápsula ou líquido, tirada logo antes de você ir para a cama, o impedirão de se sentir um lixo – só pode ajudar. No entanto, algumas das coisas são mais legítimas do que outras.

Vamos começar dissecando a temida ressaca em si. Primeiro, o álcool deixa você desidratado. Em seguida, seu fígado não consegue acompanhar as toxinas que você bateu. E, finalmente, a bebida mexe com as substâncias químicas no cérebro que regulam o ciclo de sono-vigília.

Perito da noite: como esconder uma ressaca

Alguns produtos, como o Thrive + e o Morning Recovery, afirmam tratar de todos os três. Eles contêm eletrólitos que, juntamente com a água, podem ajudar a hidratar e aliviar a dor de cabeça. Quanto à desintoxicação, o cardo de leite é um suposto remédio para doenças do fígado. Não há muitas evidências, mas suplementos contendo vitaminas B1 e B6 podem ajudar, diz Myles Spar, MD, médico integrador e conselheiro da NBA.

Onde a ciência está à frente está em torno da recuperação do cérebro. O ciclo de sono-vigília é controlado, em parte, por dois neurotransmissores. Um é estimulante e o outro, calmante. O álcool cria um desequilíbrio, deixando-o cansado quando você bebe e preparando-o quando você para, o que acontece quando você rasteja na cama, fazendo uma noite agitada. Procure taurina, um aminoácido que pode estimular o neurotransmissor GABA (o químico calmante) para lhe dar um sono melhor.

Um grupo de estudantes de Yale encontrou uma cura para as ressacas?

Mas antes de você pedir esse IPA duplo, saiba que a ciência aqui é basicamente hipotética. Não houve testes clínicos suficientes, diz Darren Kruisselbrink, professor de Kinesiology na Acadia University no Canadá. E se você acordar sentindo-se ótimo, não pode ter certeza de que foram os suplementos. Talvez pizza e Gatorade tenham sido igualmente eficazes.

Além disso, as ressacas são medicamente complexas, diz ele, com muitas variáveis ​​para criar uma cura universal. E considere isto: um indivíduo poderia beber a mesma quantidade em noites diferentes e se sentir muito diferente no dia seguinte.

“Diminuir os sintomas da ressaca com suplementos é provavelmente o melhor que a humanidade pode esperar, mas reduzir uma síndrome que é subjetiva para cada pessoa será complicado”, diz ele.

Por enquanto, talvez seja melhor cobrir suas bases: suplemento, água e um prato de batatas fritas de discoteca.

Os 13 melhores ajudantes de ressaca

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Ilustração de músculos das costas

O melhor treino de costas para construir força e flexibilidade

O corpo humano usa a mesma abordagem para a fortificação do que um engenheiro que está construindo uma torre em uma zona de terremotos. Emprega uma gama sofisticada de músculos e tendões para reforçar a coluna e aliviar as tensões colocadas sobre ela pela vida cotidiana. Então, proteger sua coluna realmente significa fortalecer suas costas, entre elas o maior músculo, o latissimus dorsi [1]; os oblíquos e outros músculos ao longo da linha lateral [2], assim como seus glúteos [3], que estão envolvidos na postura e no tranco.

Ilustração de Bryan Christie

Também é importante incorporar trechos para atingir tecidos que ficam firmes, como a crista ilíaca [4] e parte inferior das costas [5]. Mas lembre-se, o torso é uma máquina de 360 ​​graus, o que significa que o seu núcleo é tão importante quanto você, especialmente com a idade, diz McGill.

Role para baixo para um back-end endossado por especialistas e força do núcleo e rotina de alongamento. Este circuito de 6 movimentos incorpora exercícios de flexibilidade e força para ajudar a garantir que os músculos das costas sejam fortes e flexíveis, diz Eric Leija, treinador sênior da kettlebell na Academia Onnit em Austin, Texas.

Como fazer o melhor circuito traseiro

Faça 6 a 10 repetições de cada movimento usando um kettlebell de 12 kg (26 lb) e faça todo o circuito 3 vezes. Se o seu formulário falhar, pule esse movimento ou caia no peso. Faça este treino duas vezes por semana.

Nota: Este treino é para prevenção, não se você já está ferido.

1. Alcance do Escorpião

Por que funciona? Ter flexores do quadril apertados, lats ou isquiotibiais podem aumentar a quantidade de tensão nos tecidos ao redor da região lombar. Esse movimento abre os quadris, proporcionando um alongamento de corpo inteiro.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta. Mantendo uma ligeira curva na perna esquerda, leve o joelho direito para o cotovelo esquerdo (foto à esquerda). Levante e dobre a perna direita, pressione os ombros, dobre o queixo, gire o tronco no sentido anti-horário e balance a perna direita para trás (foto à direita). Inverta o movimento e retorne à prancha para um representante. Faça todas as repetições à direita, depois mude de lado.

Justin Steele

2. Moinho de Vento Kettlebell

Por que funciona? Este exercício híbrido de força e alongamento atinge a parte inferior das costas, lats, glúteos e isquiotibiais laterais. Esticar e fortalecer dinamicamente a musculatura da linha lateral permite liberar a tensão na parte inferior das costas.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontando 45 graus para a esquerda e kettlebell na mão direita. Pressione o kettlebell acima, apoiando-o no antebraço, bíceps pelo ouvido (foto à esquerda). Mantenha o kettlebell acima da cabeça e a coluna em linha reta, junte o quadril esquerdo e alcance o braço esquerdo ao longo da perna esquerda até que as pontas dos dedos toquem o pé (foto à direita). Aperte o núcleo e glutes para voltar a começar. Isso é 1 rep. Faça 6 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Justin Steele

3. Alpinismo Alpinista

Por que funciona? Ele ajuda a mobilidade na coluna torácica e quadris para ajudá-lo a se mover melhor e acessar toda a amplitude de movimento.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta. Passo o pé direito para fora da mão direita. Toque as pontas dos dedos direito no ouvido e alcance o cotovelo direito até o teto, torcendo o tronco e abrindo o peito até ficar perpendicular ao chão. Inverta o movimento. Isso é 1 rep. Lados alternativos como você vai.

Justin Steele

4. Bom dia carregado de peito

Por que funciona? Isso faz com que o corpo envolva o núcleo e mantenha uma coluna neutra enquanto está girando o quadril, o que é útil para levantamento de peso, mas também para pegar coisas do chão. A adição de um peso significa que atinge toda a musculatura principal, como os músculos do assoalho pélvico, transverso, reto abdominal e oblíquos internos e externos, além dos isquiotibiais, glúteos e lats. Faça um par destes sem peso para acordar seus quadris, em seguida, adicione o kettlebell.

Como fazer isso: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um kettlebell contra o esterno. Mantendo uma coluna alta e neutra, ombros para trás e joelhos macios, mexe nos quadris, mantendo os ombros acima dos quadris. Inverta o movimento ativando os isquiotibiais e empurrando os quadris para a frente, estendendo totalmente os quadris e apertando os glúteos para acabar com o representante. Faça de 8 a 12 repetições.

Justin Steele

5. Rosca do Braço de Agulha

Por que funciona? Você vai abrir a coluna torácica com esta rotação profunda, esticando as lats e liberando a tensão na região lombar.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos, joelhos mais largos do que a largura dos ombros e mãos na frente dos ombros. Desenhe o cotovelo direito para cima, em direção ao teto, à medida que você inspira, e então alcance o braço direito sob o cotovelo esquerdo, empilhando os ombros. Expire e torça mais fundo no alongamento. Volte para as mãos e joelhos. Isso é 1 rep. Lados alternados, fazendo 5 repetições de cada lado.

Justin Steele

6. Alcance de Caranguejo

Por que funciona? Esse alongamento ativo é ótimo para mobilizar a coluna torácica enquanto alonga os flexores do quadril e os músculos abdominais, ao mesmo tempo em que envolve a cadeia posterior.

Como fazer isso: Sente-se no chão, pernas flexionadas, mãos no chão, pulsos voltados para os calcanhares (foto à esquerda). Levante os quadris do chão para começar e, em seguida, pressione o tampo da mesa, enquanto gira o tronco até que o ombro direito fique empilhado à esquerda. Espremer glutes para manter os quadris de rotação (foto à direita). Inverta o movimento por 1 rep. Lados alternados com cada rep.

Justin Steele

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Mat Fraser é o maior atleta de CrossFit de todos os tempos: 3 segredos para seu sucesso

Pelo terceiro ano consecutivo, Mat Fraser provou que ele era o homem mais apto da Terra nos Jogos CrossFit de 2018. E, pelo segundo ano consecutivo, sua margem de vitória foi tão grande que, indo para o 14º e último evento, ele já cimentou seu lugar no topo do pódio.

Como é o estilo de Fraser, seu domínio veio mais da consistência do que qualquer evento único, em chamas (ele venceu apenas dois eventos, mas ficou entre os cinco primeiros em 10).

E enquanto a sua vitória não surpreendeu ninguém, ainda levanta a questão: Como é que o Mat Fraser supera os outros atletas num grau tão extremo? Segundo ele, existem três segredos.

1. Analise tudo e procure por suas fraquezas comuns

Todos os anos, após os Jogos, Fraser revê a tabela de classificação e as filmagens dos Jogos para identificar possíveis fraquezas. Após os Jogos de 2016, foram deadlifts. Ele passou seis horas por semana durante três meses treinando o elevador, o que aumentou seu PR em 30 libras. Depois do ano passado, ele decidiu se concentrar na natação, que valeu a pena nos Jogos de 2018 com um quarto lugar no Madison Triplus – um nado de 500 metros, um remo de 1.000 metros e uma corrida de 2.000 metros.

“Nos anos anteriores, não era apenas o fato de eu estar saindo do banho no meio da manada”, diz ele. “Eu estava saindo de natação no meio da manada e em apuros, então foi uma grande vitória para mim.”

Por que a natação é um dos melhores (e mais difíceis) exercícios que você pode fazer

Este ano, Fraser criou um documento incluindo o nome do evento, o que ele envolveu, onde ele colocou, o que ele gostou, o que ele não fez, o que ele fez bem e o que ele precisa melhorar.

“A partir disso, leio todos eles e penso: 'Ok, qual era a coisa mais comum de que eu não gostava ou que era uma fraqueza?'”

Fraser se humilhará tanto quanto necessário para atacar essa falha, então é menos um desafio no ano seguinte.

2. Corra com quem vai fazer você mais rápido (mesmo que seja um adolescente)

Em 2015, após um final desastroso nos eventos de sprint, Fraser decidiu que precisava melhorar sua técnica. Mas havia alguns obstáculos em seu caminho.

“Eu não sabia em que consistia um treino de sprint”, diz ele. “Eu não sabia como me aquecer, quantas repetições ou séries fazer ou como esfriar.”

Então, ele começou a praticar com a equipe local de ensino médio. Como Ben Bergeron, seu treinador na época, escreveu em seu livro, “Ele passou de um ambiente onde estava confortável e dominante – CrossFit – para ser surrado por alunos do nono e décimo ano”.

Mesmo que ele seja o Homem Fittest de três vezes na Terra, Fraser diz que ele ainda se aproxima de treinar com a mesma mentalidade. Ele agora treina para fora da CrossFit Mayhem, em Cookeville, Tennessee, cercado por especialistas em eventos que podem facilmente superá-lo.

“Um dos primeiros treinos que fiz lá com eles teve supino, e tenho certeza que eu terminei o último morto”, diz ele.

O mesmo aconteceu com os treinos com situps e pegboards GHD, o que foi bom para Mat.

“Estou sempre à procura de cenários – de um treino que seria um fim catastrófico para mim”, diz ele. “Então, pensando: 'Que passos terei que dar para corrigir isso?'”

As 15 WODs mais brutais do CrossFit

3. Abrace seus nervos, mas mantenha seu foco inabalável

“Geralmente estou indo para competições bastante assustadas”, diz Fraser. Até o momento antes de ele tomar a palavra, ele fica frequentemente nervoso ao ponto de vomitar no curral do atleta. E quando ele começa a competir, os nervos não desaparecem – “Ainda estou petrificado – ainda assustado” -, mas Fraser dominou a capacidade de usá-los de forma produtiva, em parte graças a manter o foco durante toda a competição.

“Muitos caras estão se divertindo e brincando, e eu normalmente não estou nesse grupo”, diz ele.

Este foco é uma parte fundamental da vida de Fraser, mesmo durante o período de entressafra. Ao contrário de muitos outros crossFitters de elite, ele não tem uma forte presença no Instagram, não pertence a grupos CrossFit no Facebook e não usa o Reddit. Durante uma entrevista nos Jogos deste ano, ele fez questão de dizer que normalmente não é tão reservado. Quando eu pergunto o que ele acha que é sua imagem na comunidade CrossFit, ele diz: “Deus, eu não sei. Eu deixo as pessoas assistirem aos vídeos e entrevistas, e inventar isso por si mesmas. ”

Ah, e quanto às fraquezas ele identificou e está trabalhando para remediar o próximo ano? Ele ri e diz: “Cara, eu não posso revelar isso”.

Quer trabalhar como Fraser? (Por sua conta e risco.) Tente o seguinte evento dos Jogos de 2018, que Fraser venceu com um tempo de 4:54. Se você não conseguir ultrapassar o primeiro conjunto de deadlifts do kettlebell, confira as opções de dimensionamento abaixo.

5 CrossFit Chipper WODs que queimam gordura e deixam você incrivelmente forte

Fibonacci

Nível do Atleta dos Jogos CrossFit:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Parallette Handstand Pushups (14in)
Kettlebell Deadlifts (203 lbs x 2)

Então:

Kettlebell Overhead Lunges por 89 pés (2 x 53 lbs)

Nível de Atleta das Regionals:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Kipping Handstand flexões
Kettlebell Deadlifts (70 lbs x 2)

Então:

Kettlebell Overhead Lunges por 89 pés (13 lbs x 2)

Nível de Atleta Aberto:

Instruções: Complete 5-8-13 repetições por tempo

Flexões de Liberação à Mão
Kettlebell Deadlifts (35 lbs x 2)

Então:

Lunges de peso corporal para 89 pés

10 equívocos sobre CrossFit

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8 sinais estranhos que seu corpo está tentando lhe dizer algo

Na maioria das vezes, uma pálpebra contorcida ou um joelho raquítico é apenas isso – nada demais. Mas há casos em que uma peculiaridade de saúde aparentemente insignificante pode ser a maneira como o corpo fala, Ei, vamos ao doc.

“A maioria das pessoas conhece os principais sintomas de um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco, mas às vezes você recebe apresentações estranhas de problemas sérios”, diz Jake Deutsch, MD, fundador e diretor clínico da CURE Urgent Care em Nova York e um médico assistente no ER no Hackensack University Medical Center. Aqui estão oito para assistir.

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1. Uma tosse que não sai

Se você acabar com um resfriado desagradável e sua tosse persistir por semanas, você pode ter desenvolvido a chamada síndrome pós-bronquite.

“É como a asma”, diz Mitchell Gaynor, MD, professor assistente clínico de medicina no Weill Cornell Medical College e autor de O Plano de Terapia Genética: Assuma o controle de seu destino genético com dieta e estilo de vida. “As pessoas pensam que, a menos que você esteja ofegante e com falta de ar, não é asma, mas isso não é verdade”.

O que está acontecendo: suas vias aéreas ficam temporariamente menores.

“A tosse responde a um inalador, então você trata como asma até resolver em alguns meses”, diz ele.

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2. Você é o cara mais legal da sala – literalmente

Você está sempre procurando por um moletom com capuz? Com freqüência recebendo os arrepios quando ninguém mais é? Ter sua função tireoidiana testada; poderia ser um sinal de uma tireóide pouco ativa, diz Gaynor. Outros sintomas a serem observados: um rosto inchado, fadiga, perda de cabelo (em seu corpo também) e ganho de peso.

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3. Névoa do Cérebro

Se você está se sentindo um pouco fora disso apesar de ter uma boa noite de sono (e uma xícara de café forte), pense no que você está comendo. Carregando no pão e macarrão? Também tem manchas brancas na sua língua? Vá ver um gastroenterologista como você poderia ter a doença celíaca, diz Gaynor.

“Há uma enorme conexão entre o cérebro e o intestino e, se o glúten está causando inflamação no intestino, você está absorvendo mal os nutrientes e perturbou o microbioma do intestino”, acrescenta. “Você pode não ter qualquer problema de estômago, exceto que você se sente inchado às vezes.”

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4. Um gosto estranho em sua boca

Pode ser metálico – ou apenas um sabor diferente e desagradável. Independentemente disso, se for persistente e você não tiver tido um resfriado recente (o que pode afetar as papilas gustativas), faça o check-out e leve todas as vitaminas e remédios de venda sem receita que você leva regularmente ao médico com você.

“Sobredosagem em vitaminas pode causar isso”, diz Deutsch.

Multis, bem como suplementos de ferro e cálcio, e até mesmo pastilhas de zinco podem causar isso. O sabor geralmente desaparece quando as vitaminas desaparecem do seu sistema, mas se você está tomando vitaminas diariamente, você reabastece os níveis (muito altos). Não estou tomando pílulas? É ainda mais importante ver o seu documento: “O sabor pode significar um problema mais complicado com os seios da face ou um tumor que comprime os nervos e ajuda a sentir o olfato e o paladar”, diz Deutsch.

Tomar suplementos em excesso pode aumentar o risco de câncer >>>

5. Sangramento nas gengivas

Vendo vermelho quando você usa fio dental ou escova é um sinal de gengivite ou doença periodontal. Isso não é tão esquisito, mas o que é: se você ignorar, aumenta o risco de várias doenças crônicas.

“Inflamação nas gengivas libera mediadores inflamatórios no sangue que podem danificar o revestimento dos vasos sanguíneos, o que permite que a placa se acumule”, diz Gaynor.

Além de problemas cardíacos, a inflamação também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

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6. Você implora e mastiga gelo

Você recentemente se tornou um vegano? Esmagar em cubos pode sinalizar uma deficiência de ferro. Especialistas não sabem exatamente o que está por trás do link, mas um estudo na revista Hipótese Médica sugere que o que as pessoas realmente buscam são os efeitos estimulantes da crise, do crepitar e do frio. Se você é deficiente em ferro, pode haver menos oxigênio no sangue (o ferro é necessário para transportar O2), então você está cansado, diz Deutsch.

“As pessoas podem desejar a reação que recebem ao mastigar o gelo – isso as acorda”.

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7. Come-and-go Jaw Pain

Dores de tiro intermitentes no lado da mandíbula, na articulação, são freqüentemente diagnosticadas como desordem temporomandibular da ATM, causada por cartilagem danificada ou desalinhamento. Mas pode ser diagnosticada erroneamente e, em vez disso, indicar a doença de Lyme.

“A doença de Lyme afeta certos nervos que causa a dor na mandíbula”, diz Gaynor. “Nos velhos tempos, antes de sabermos sobre a conexão, nós a tratamos como TMJ.”

Cerca de 30.000 casos de Lyme são reportados ao CDC a cada ano, mas novos dados estimam que o número pode estar mais perto de 10 vezes.

“A doença de Lyme tem vários sintomas estranhos de apresentação – pode ser qualquer coisa, desde ritmos cardíacos irregulares e fadiga até depressão maníaca”, diz Gaynor.

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8. Soluços intermináveis

Além de enlouquecer, soluços que duram um dia ou dois ou mais podem ser desencadeados por câncer de pulmão ou esôfago, diz Gaynor.

“O sistema nervoso central controla os soluços e esses tipos de câncer emitem anticorpos que afetam a parte que provoca soluços”, diz ele.

Soluços persistentes também podem indicar um derrame, diz Deutsch.

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Tudo o que os homens precisam saber sobre bater o câncer

Há muitas estatísticas surpreendentes sobre o câncer. Sabemos que ouvir mais não irá afastar a doença ou acelerar sua próxima visita ao médico. A única informação que realmente irá ajudá-lo é a verdade sobre os tipos de câncer que você provavelmente enfrentará como um homem, os sintomas a serem observados, os testes que você precisará fazer e o futuro que você poderá enfrentar caso receba a vacina. diagnóstico.

“Ouça seu corpo”, diz Mike LeFevre, vice-presidente adjunto da Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA.

Significado: não ignore algo que parece fora do lugar. As chances são de que não é nada sério, mas muitas vezes a única maneira de pegar câncer é dizer ao seu médico que algo não parece certo.

“Existem poucos tipos de câncer com boa ciência para apoiar a triagem regular”, diz LeFevre.

Como encontrar o médico certo para você

No entanto, há uma ciência interessante que oferece esperança para o futuro. Na Escola de Medicina da Universidade de Washington, onde algumas das mais inovadoras pesquisas sobre o câncer foram feitas, uma equipe liderada por William Harbour, MD, descobriu uma maneira de identificar padrões genéticos em melanomas oculares. Usando um teste que mede a atividade de 15 genes, um médico pode determinar se o câncer permanecerá no olho (classe 1) ou se espalhará para o fígado (classe 2).

O teste, que agora é usado na maioria dos centros de oncologia ocular da América do Norte, permite que os médicos sejam mais proativos com pacientes de classe 2. O objetivo é desenvolver uma maneira de tratar os pacientes de classe 2 preventivamente e encontrar outros tipos de câncer nos quais o teste também pode ser feito.

“Esperamos tornar o câncer uma doença crônica, em vez de morrer”, diz Harbour. “O futuro pode oferecer terapias que permitam às pessoas levar uma vida saudável por meio do tratamento”.

Quando os homens pensam em câncer, geralmente concentre-se nos três grandes – câncer de próstata, pulmão e intestino– que representam mais de 50% do câncer em homens. Veja a lista de quem está mais em risco, quais testes de triagem estão disponíveis e quem deve obtê-los.

1. Câncer de próstata

Os números: Cerca de 164.690 novos casos de câncer de próstata são esperados em 2018 nos EUA, tornando-se o principal câncer em homens, de acordo com a American Cancer Society. A boa notícia é que as mortes esperadas são relativamente baixas, em 29.430.

Fatores de risco: Quanto mais parentes de primeiro grau (pais, irmãos e filhos) você tiver tido câncer de próstata, maior será seu risco.

“Se seu pai teve câncer de próstata, seu risco triplica”, diz Alan Partin, MD, urologista-chefe da Johns Hopkins Medical Institution. “Mas se o seu irmão também tiver, seu risco aumenta ainda mais.”

Por alguma razão, os homens afro-americanos também correm maior risco de câncer de próstata.

Os sintomas podem incluir: A necessidade de urinar mais, ou dificuldade em parar ou iniciar; sangue na urina ou sêmen; ou dor durante a micção ou ejaculação.

Como isso progride: O câncer de próstata não controlado e altamente agressivo se move para os ossos ao redor da coluna vertebral, dos quadris e dos gânglios linfáticos adjacentes.

Teste de tela: O rastreio do cancro da próstata envolve testes rectais e sanguíneos. Em um exame de toque retal, o médico insere um dedo enluvado e lubrificado no reto para sentir através da parede retal as áreas duras ou irregulares da próstata. Então, um exame de sangue verifica o nível de antígeno específico da próstata no sangue.

Dois novos testes foram aprovados recentemente pelo FDA: um teste de urina que procura por uma molécula de RNA e um índice de saúde da próstata que testa três tipos de PSA. Ambos os testes funcionam com o exame de sangue PSA tradicional para melhorar a precisão do rastreamento da próstata e ajudar a evitar biópsias desnecessárias.

Se você for exibido: Apesar de alguns estudos recentes questionarem a eficácia do rastreamento do PSA, os números parecem mostrar que o rastreamento é altamente efetivo.

“Tenho 51 anos e, quando comecei a praticar, um em cada quatro homens sofria de câncer de próstata metastático”, diz Partin. “Agora é um em 100.”

Se a sua história familiar coloca você em alto risco, você deve começar a triagem aos 40 anos; Caso contrário, você pode começar em 50.

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2. Câncer De Pulmão

Os números: O câncer de pulmão é responsável por 14% de todos os novos cânceres, segundo a American Cancer Society. É também o mais mortal, causando uma estimativa de 83.550 mortes em homens em 2018 nos EUA (70.500 em mulheres).

Fatores de risco: “A genética não desempenha um papel importante no desenvolvimento do câncer de pulmão”, diz LeFevre.

O câncer de pulmão é causado principalmente pela exposição a substâncias que danificam as células do pulmão, como a poluição excessiva do ar; beber água com altos níveis de arsênico; radiação; amianto e outros produtos químicos; e, acima de tudo, fumo de tabaco.

“Se você fuma, você está em alto risco”, diz LeFevre. Não existe um nível “seguro” de fumaça, e os efeitos são cumulativos – quanto mais cigarros você fuma por dia e quanto mais tempo você fuma, maior o risco de desenvolver câncer de pulmão.

Os sintomas podem incluir: Tosse persistente, problemas respiratórios ou dor no peito, voz rouca, tosse com sangue, fadiga, perda de peso inexplicável e perda de apetite.

Como isso progride: O câncer de pulmão geralmente se espalha para o outro pulmão e para os gânglios linfáticos no peito. Também pode se espalhar para o fígado, cérebro e ossos.

Teste de tela: Não existe um método confiável de rastreamento para câncer de pulmão. Um médico pode solicitar uma radiografia de tórax, mas estudos mostraram que esses testes básicos fazem pouco para reduzir as mortes por câncer de pulmão. “O câncer de pulmão é agressivo e se espalha cedo, muitas vezes antes de ser detectado em uma radiografia de tórax”, diz LeFevre.

A boa notícia é que as coisas podem estar mudando em breve. Os pesquisadores estão analisando a possibilidade de testar pacientes de alto risco com uma tomografia computadorizada.

“Altas doses de radiação podem ser prejudiciais, por isso queremos ter certeza de que o risco vale a recompensa antes de recomendar exames regulares de tomografia computadorizada”, diz LeFevre. “Não estamos lá ainda.”

Pesquisadores da Universidade do Missouri também estão analisando uma nova tecnologia que testa o plasma sanguíneo como um meio de detectar o câncer de pulmão. Ainda está na fase teórica, mas pode em breve permitir que os médicos detectem uma alteração em uma molécula específica de ácido ribonucleico (microRNA) que é freqüentemente elevada em pacientes com câncer de pulmão. Até que essa tecnologia seja comprovada, você terá que ficar com a radiografia de tórax.

Você deve ser rastreado? Só se você mostrar algum dos sintomas.

O que perguntar ao seu médico às 20, 30, 40, 50 e 60

3. Câncer colorretal

Os números: Os cancros do cólon e rectal são o terceiro cancro mais comum em homens e mulheres (e a terceira principal causa de morte relacionada com cancro), de acordo com a American Cancer Society. A boa notícia é que o número de casos diagnosticados caiu drasticamente desde 1975, e a taxa de mortalidade caiu quase pela metade. Ainda assim, estima-se que 50.630 pessoas irão contrair câncer colorretal em 2018.

Fatores de risco: Certas mutações genéticas hereditárias, como a síndrome de Lynch e os pólipos hereditários, podem aumentar o risco de câncer colorretal, mas 75% dos tumores parecem ocorrer sem esses fatores. Comer uma dieta pobre em fibras e rica em carne vermelha parece aumentar o risco de alguma forma, mas outras causas ainda são desconhecidas.

Os sintomas podem incluir: uma mudança nos hábitos intestinais, sangue nas fezes, fadiga, perda de peso inexplicável, vômitos e desconforto abdominal geral.

Como isso progride: O câncer de intestino pode se espalhar através das paredes do cólon para os gânglios linfáticos circundantes e, eventualmente, o fígado.

Teste de telaExistem três testes primários para o câncer de intestino: colonoscopia, sigmoidoscopia e testes de sangue oculto nas fezes de alta sensibilidade.

“Eles são todos eficazes, e eu sou neutro quanto a qual deles recomendar”, diz LeFevre, acrescentando que é uma questão de conversar com seu médico para determinar qual opção é melhor para você.

A colonoscopia deve ser realizada a cada 10 anos. “A transição de um cólon normal para um com um pólipo canceroso é um processo lento”, diz LeFevre, explicando porque ser testado apenas uma vez a cada década é geralmente suficiente para encontrar pólipos e removê-los antes que eles se tornem cancerosos.

A desvantagem de uma colonoscopia é que a preparação é árdua e requer “limpeza” do cólon por beber galões de líquido, o que pode causar cólicas. Os pacientes são sedados para o procedimento real para evitar desconforto, mas em casos raros, complicações como lágrimas podem ocorrer.

A sigmoidoscopia é mais fácil e apresenta menos riscos que uma colonoscopia completa. O teste cobre apenas o primeiro terço do cólon e deve ser feito a cada cinco anos. Se um pólipo for encontrado, uma colonoscopia completa será executada.

A última opção é um teste anual de fezes. Este teste de alta sensibilidade verifica se há sangue nas fezes; Se algum for encontrado, uma colonoscopia é então ordenada. Um teste de fezes não é tão intrusivo quanto uma colonoscopia, mas pode ser um desafio lembrar de fazê-lo todos os anos.

No futuro, passar por uma colonoscopia virtual – na qual uma imagem tridimensional do cólon e do reto é tomada – também pode ser uma opção, mas a partir de agora ainda não está claro se esse teste é tão preciso quanto a colonoscopia tradicional mencionada anteriormente.

Você deve ser rastreado? A triagem é um grande fator na redução das mortes por câncer colorretal. “Todos devem fazer exames regulares aos 50 anos”, diz LeFevre. “Se você tem um parente de primeiro grau com esse tipo de câncer, comece a fazer o rastreio 10 anos antes da idade em que a pessoa foi diagnosticada.”

Como ter uma relação aberta e honesta com o seu médico

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John Krasinski em Jack Ryan, de Tom Clancy

Como John Krasinski ficou forte para “Jack Ryan”

John Krasinski fez a mudança do vendedor de papel para o espião da CIA e ele construiu o corpo para combinar. Depois de deixar sua marca como material heroico em Michael Bay 13 horas, ele está de volta à ação na nova série da Amazon Video Tom Clancy, Jack Ryan.

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Krasinski é o quinto ator a interpretar Jack Ryan, o analista que virou ator na série de livros de Tom Clancy, seguindo caras como Harrison Ford, Alec Baldwin, Ben Affleck e Chris Pine. Este show traz Ryan para a era moderna, no entanto, e caiu em operações de guerra no Oriente Médio. Isso significava que Krasinski precisava ter a aparência de um agente moderno que pudesse cuidar de si mesmo no campo.

Para conseguir isso, Krasinski procurou Simon Waterson, um personal trainer que já havia trabalhado com sua esposa, Emily Blunt. Baseado em Londres, Waterson trabalhou com alguns dos líderes masculinos de Hollywood, incluindo Daniel Craig em sua primeira aparição como James Bond em Cassino Royale.

Amazon / Jack Ryan

Anteriormente um comando da Marinha Real Britânica, o histórico militar de Waterson criou um programa de treinamento original que é capaz de fazer com que os homens operem com todo o seu potencial. “Há ideais que você experimenta nas forças armadas que nunca vão embora”, diz Waterson. “Eu não diria que eu treino como um sargento, mas há esse foco na estrutura, frequência, eficiência e intensidade.”

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Quase seis meses antes de Jack Ryan estar filmando suas primeiras cenas, Krasinski estava colocando o trabalho no ginásio. No final, ele estava mais forte do que nunca, movendo-se bem e sendo capaz de acionar um levantamento terra de 400 libras. Aquela cabeça também permitiu que Waterson identificasse os pontos da trama e certificasse-se de que o ator estava fisicamente conectado a cada sequência.

Por exemplo, uma das cenas de abertura do programa mostra Ryan completando um treino matinal, remando no rio Potomac. Para que Krasinski parecesse natural e forte na água, Waterson incluiu exercícios de remo em seu regime semanal. É claro que, à medida que a temporada progride, o mesmo acontece com a ação, e o condicionamento físico tornou-se insuficiente quando Ryan faz sua mudança de analista para agente de campo.

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Sua mentalidade de treinamento se associou perfeitamente com o treinamento de armas que Krasinski estava recebendo dos conselheiros militares do programa como Kevin Kent, um ex-SEAL da Marinha que também trabalhou em 13 horas com o ator.

“Eu gostava de olhar para o nosso treinamento e ter certeza de que o que estava na tela combinava com o que nasceria de sua rotina e seu trabalho”, diz Waterson. A programação incluiu cinco dias por semana de condicionamento físico e os fins de semana reservados para a recuperação ativa, como yoga ou fisioterapia. “Minha crença é que a estética é apenas um subproduto do bom desempenho”.

John Krasinski em Jack Ryan, de Tom Clancy
Amazon / Jack Ryan

Os resultados desse trabalho podem ser vistos no primeiro episódio; com Krasinski nos mostrando um Ryan claramente capaz e pronto para o combate.

Aquecer

Esteira Super Incline: 5 minutos
Stepmill: 5 minutos
Linha estável: 1000 metros

Circuitos de Condicionamento

Realize cada um desses circuitos apenas uma vez, descendo a lista. Tome o mínimo de descanso possível.

Circuito A
Elevações Laterais: 15 repetições
Incline Jog: 1 minuto

Circuito B
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Fila Constante: 300 metros

Circuito C
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Haltere limpo e imprensa: 15 repetições
Stepmill: 1 minuto

Circuito D
Elevações Laterais: 15 repetições
Flexão inclinada: 15 repetições
Haltere limpo e imprensa: 15 repetições
Bíceps: 15 repetições
Aumenta a Frente da Placa: 15 repetições
Treadmill Sprint: 1 minuto

Força Push / Pull

Os circuitos são realizados em 3 conjuntos descendentes, 12 repetições, 8 repetições e 6 repetições (mais 2 repetições semi-forçadas). Tome o mínimo de descanso possível.

Circuito A
Banco plano
Levantamento terra

Circuito B
Pull-ups
Mergulhos Ponderados (45 lbs.)

Circuito C
Banco Duplo Dumbbell Row
Incline Flys

Finalizador

Siga este finalizador com alongamento com bandas.

Curvas laterais (45 lbs): 3 séries de 25 repetições (cada lado)
Elevação de perna reta de cadeira romana: 3 séries de 15 repetições
Levantamentos do joelho da cadeira romana: 3 séries de 15 repetições

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Os melhores alongamentos para motociclistas fazer antes de longos passeios

Os melhores alongamentos para motociclistas fazer antes de longos passeios

O final do verão e o outono oferecem condições incomparáveis ​​para passeios de motocicleta.

Depois de encontrar um bom trecho de estrada e afinar sua bicicleta, passe algum tempo preparando seu corpo, especialmente se for fazer um longo cruzeiro.

Você mantém uma postura estática durante toda a jornada, o que coloca uma grande quantidade de estresse nas costas, quadris e ombros, fazendo com que seu corpo se quebre. Se você não dedicar o tempo para neutralizar essas posturas, há uma boa chance de que isso possa causar ferimentos.

Abaixo estão cinco trechos rápidos e fáceis para completar antes de andar de bicicleta. Eles vão mantê-lo andando por mais tempo e com mais conforto.

Pose de criança

O que funciona: parte superior do corpo, lats

Como fazer isso: Venha de quatro. Então, enquanto ajoelhado, mude sua bunda em seus pés. Certifique-se de que os dedos estão se tocando enquanto empurra os joelhos para longe um do outro. Afundar seu traseiro em direção a seus calcanhares e alcançar os braços para a frente ao longo do chão. Você quer colocar o seu peito entre as pernas e a testa no chão. Sinta o alongamento em seus braços e na espinha. Alcance seus braços para um lado o máximo possível, depois para o outro. Mantenha cada posição 3 repetições x30 segundos.

Imagem de cortesia

Abra o livro

O que funciona: tronco

Como fazer isso: Deite-se de lado com a perna de baixo reta e a perna de cima descansando a 90 graus. Estenda os braços no chão à sua frente com as mãos empilhadas. Em seguida, levante o braço superior e gire sobre o peito, permitindo que a cabeça siga o movimento do braço. Gire o máximo que puder e retorne à posição inicial. Mantenha sua posição pélvica pressionando o chão com a perna superior durante todo o movimento. Repita 10x de cada lado.

Imagem de cortesia

Estiramento de vaca de gato

O que funciona: parte superior e parte inferior das costas

Como fazer isso: Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura dos ombros e os ombros empilhados sobre as mãos. Forme a posição “gato” puxando o peito do chão, arredondando os ombros. Segure a posição “gato” por 3-5 segundos. Em seguida, forme a posição de “vaca”, permitindo que seus quadris afundem em direção ao chão, arqueando a parte inferior das costas. Mantendo o controle central durante todo o movimento, retorne à posição neutra. Repita o rebanho Cat-Cow completo x10 reps.

Imagem de cortesia

Estiramento Cobra

O que funciona: Lombar

Como fazer isso: Enquanto deitado de bruços, coloque as palmas das mãos no chão à altura dos ombros. Empurre para o chão e estenda os cotovelos, mantendo o contato entre os quadris e o chão. Relaxe a sua bunda no topo do movimento, mantendo os cotovelos perto do seu lado. Segure o alongamento 5 repetições x 10 segundos.

Imagem de cortesia

Bons dias

O que funciona: isquiotibiais

Como fazer isso: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, faça uma ligeira flexão nos joelhos e aponte os pés para a frente. Coloque seu peso em seus calcanhares e dobre o queixo. Mantendo as costas retas (certifique-se de não arquear ou dobrar as costas), incline-se para a frente dobrando-se nos quadris e movendo o tronco para o chão. Todo o movimento deve estar vindo de seus quadris. Volte a pé, mantendo uma coluna neutra. Realize 10-15 reps.

Imagem de cortesia

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