Os únicos 8 movimentos que você precisa estar em forma

Os únicos 8 movimentos que você precisa estar em forma

O movimento humano pode ser reduzido a três categorias básicas: empurrar, puxar e alongar a anca (agachar, saltar, correr e até andar de bicicleta). O condicionamento funcional começa com o aprendizado de uma boa forma para esse repertório essencial e, em seguida, aumenta gradualmente o peso e a dificuldade de construir estabilidade e força. Fazer estes exercícios corretamente com cinco libras, em outras palavras, é melhor do que fazê-las mal com 100. Nas palavras de Gray Cook, um dos fundadores do treinamento funcional, “Não adicione força à disfunção”.

Linha

Nós puxamos as coisas o tempo todo, mas a força e a estabilidade da tração são ainda mais valiosas para corrigir a inclinação para a frente que desenvolvemos sentadas em uma mesa o dia todo. Não há melhor ferramenta para filas horizontais do que correias ajustáveis. Pendurados em qualquer porta – ou mesmo em uma árvore – as correias permitem uma fileira mais eficiente do que outros métodos, devido à maneira como exigem estabilidade do núcleo cabeça-a-salto.

Técnica

  • Estabilize sua espinha, envolvendo seu núcleo, sem arquear ou flacidez; estabilizar os ombros como descrito anteriormente.
  • Puxe para cima até que suas mãos venham mesmo com o seu peito.
  • Abaixe para os braços retos, nunca quebrando a coluna neutra.

Mover Avançado

  • Aumente o ângulo: abaixe as correias – quanto mais próximo estiver de um paralelo, mais forte será a força.

Fotografia de Terrence Darvin

Pressao sobre a cabeça

Nós raramente pressionamos enquanto estamos sentados na vida real. Atirar em uma bola de basquete, colocar alguma coisa em uma prateleira alta – tudo acontece enquanto estamos de pé, então as prensas em pé são o caminho a percorrer, criando uma corrente muscular ligada das mãos para baixo, através do núcleo do corpo até os pés. Use kettlebells ou halteres em vez de halteres porque eles permitem que a articulação do ombro encontre seu próprio caminho através de uma amplitude de movimento segura.

Técnica

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, coluna mantida neutra (sem arquear as costas), ombros estabilizados como descrito anteriormente.
  • Levante um peso de cada vez, permitindo que a mão e o pulso girem enquanto você empurra para cima.

Mover Avançado

  • Pressione: basta adicionar um leve agachamento e depois um impulso de perna ao empurrar para cima, já que normalmente também usamos nossas pernas quando pressionamos a parte superior. Isso faz com que seja um movimento total do corpo e permite cargas mais altas.

Fotografia de Terrence Darvin

Agachamento

Para o mais elementar dos movimentos humanos – sentar e levantar-se, levantar algo pesado do chão – não há melhor exercício do que o agachamento. Mas a forma é incrivelmente importante para prevenir lesões, então comece com “agachamentos aéreos” não ponderados para desenvolver uma amplitude completa de movimento antes de adicionar peso.

Técnica

  • Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos do pé abertos em 30 graus, o peito para cima e o traseiro para trás. O peso deve estar nos seus calcanhares, não nos dedos dos pés.
  • Agache-se empurrando sua bunda para trás, não dobrando os joelhos para a frente.
  • Os joelhos devem seguir diretamente os pés, nunca cavando para dentro ou para fora.
  • Traga as coxas paralelas ao chão, mantendo seu peso em seus calcanhares e sua coluna reta e sólida.

Mover Avançado

  • Voltar Agachamento: Uma vez que você possa manter a boa forma através de 20 agachamentos com peso corporal, adicione peso descansando uma barra vazia nas costas e, em seguida, adicione as placas à medida que você progride.

Fotografia de Terrence Darvin

Andar a pé

O avanço de treinamento funcional mais surpreendente dos últimos 15 anos é o entendimento de que a dor no joelho quase sempre começa com os quadris fracos – especificamente, os músculos estabilizadores alinhando a parte superior da perna, do quadril até o joelho. Caminhando lunges, uma espécie de movimento de passos exagerados, construir juntas de perna sólida para tudo, desde o joelho profundo do esqui em pó para subir um lance de escadas. Para a investida de caminhada, simplesmente dê um grande passo à frente, plante o pé e dobre o joelho para a frente 90 graus, deixando o joelho traseiro baixo o suficiente para quase tocar o chão. Repita com o outro pé.

Técnica

  • Plante o pé-de-chumbo longe o suficiente para que, à medida que você se inclina em cada estocada, sua tíbia permaneça quase perpendicular ao chão e a patela nunca se estenda sobre o pé.
  • Não balance para frente e para trás com a parte superior do corpo. Em vez disso, permaneça perfeitamente em pé, com boa postura, usando os músculos abdominais para manter a coluna neutra.

Mover Avançado

  • Estocada ponderada: acrescente peso a cada mão ao seu lado enquanto se arremessa.

Fotografia de Terrence Darvin

Elevador inoperante

A força na extensão do quadril vem da sua cadeia posterior, uma série de músculos conectados que vão desde os isquiotibiais até os glúteos na parte inferior das costas. Nada treina melhor a corrente posterior – enquanto protege a parte inferior das costas contra a dor lombar tão típica da meia-idade – do que a elevação morta. As kettlebells russas são a ferramenta de aprendizado perfeita, porque mesmo as mais leves – use uma máquina de 20 libras para reduzir o movimento – têm alças suficientemente altas para que você não precise se curvar muito para começar.

Técnica

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontando para fora 30 graus, kettlebell no chão entre os pés, centrado uma polegada na frente de suas canelas. O peso deve estar nos seus calcanhares, nunca nos dedos dos pés.
  • Sua coluna deve estar reta, com as canelas perpendiculares ao chão enquanto você move a bunda para trás, dobrando-se nos quadris. Uma vez que você consiga alcançar um kettlebell desse jeito – sem se inclinar para a frente em sua coluna lombar – agarre o cabo com as duas mãos.
  • Dirija para cima forçando seus quadris para frente, não puxando para cima com as mãos.

Mover Avançado

  • Barbell Dead Lift: Barbells são a ferramenta de levantamento de peso porque facilitam o ajuste de peso em pequenos incrementos. Uma vez que você estiver confortável com um levantamento de kettlebells de 35 libras, comece a usar uma barra de 45 libras, adicionando placas à medida que for ficando mais forte (se estiver usando algo menor que 45 libras, certifique-se de que a barra esteja sendo levantada sobre o nível médio de canela para garantir
    formulário adequado).

Fotografia de Terrence Darvin

Kettlebell Swing

O poder atlético é a capacidade de acelerar o peso – não se trata apenas de aplicar força, mas de aplicá-lo rapidamente. Quase todo esporte depende do poder, de correr para dirigir os pedais de uma bicicleta. O balanço do kettlebell é o exercício perfeito de força básica, diz Boyle, “porque é simples e explosivo”.

Técnica

  • Fique em pé com os pés levemente mais largos do que a largura dos ombros, dedos levemente para fora e pendure o kettlebell entre as pernas.
  • Tranque os ombros, puxando as omoplatas para baixo em direção aos seus pés.
  • Dobre os quadris para empurrar a bunda para trás enquanto o kettlebell fica solto na frente.
  • Estique os quadris para frente. Não puxe a campainha com os braços; levantar-se explosivamente e deixá-lo voar por conta própria. Mas o controle é tudo, e o sino deve alcançar apenas o nível dos olhos.
  • No backswing, deixe os braços virem de encontro ao seu tronco com o sino entre suas pernas.

Mover Avançado

  • Balanços Kettlebell Um-Armado: Estes são feitos exatamente da mesma maneira que os balanços regulares, mas exigem muito mais controle do corpo.

Fotografia de Terrence Darvin

Pull-Up e Chin-Up

Seja nadando, escalando, ou apenas se arrastando por cima daquela parede em seu próximo Tough Mudder, movimentos de puxar verticais são apenas as coisas mais básicas que fazemos com nossos braços. Ambos os pull-ups e chin-ups trabalham toda a parte superior do corpo como uma unidade, mas os queixos engatam os bíceps mais, enquanto os pull-ups enfatizam o bíceps em favor da parte superior das costas e tríceps.

Técnica

  • Comece com as mãos separadas na largura dos ombros, mais largas para flexões.
  • Estabilizar omoplatas (como descrito anteriormente).
  • Traga o queixo acima da barra e abaixe para baixo para endireitar os braços em cada repetição.

Mover Avançado

  • Push-up ponderado: Uma vez que você pode fazer três séries de 10 flexões ou barras com apenas o peso corporal, adicione um haltere leve entre as pernas, aumentando o peso com o tempo.

Fotografia de Terrence Darvin

Push-Up Clássico

As flexões ativam uma cadeia de músculos – particularmente em seus braços, ombros, peito e costas – que são fundamentais para tudo, desde levantar do chão até enfiar algo pesado na traseira de um SUV. O humilde push-up bate o supino para desenvolver essa força de impulso funcional porque o push-up não tira as costas e as pernas do movimento.

Técnica

  • Comece em uma posição de prancha, mantendo a coluna neutra, sem flacidez.
  • Estabilize as articulações do ombro puxando as omoplatas para baixo em direção aos calcanhares (isso é fundamental para todos os exercícios de empurrar e puxar).
  • Coloque as mãos de modo que quando você cair, seus mamilos se alinhem com a base das palmas das mãos. Abaixe até o seu peito tocar o chão.

Mover Avançado

  • Bosu Push-Ups: Para envolver ainda mais o seu núcleo, adicione uma superfície instável ao seu push-up com uma bola Bosu. Com o lado arredondado para baixo, pegue as alças na borda do disco plano e faça flexões conforme descrito.

Fotografia de Terrence Darvin

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