Os melhores circuitos de haltere – e as listas de exercícios de treino de Kickass para acompanhá-los

Há algo pior do que ir ao ginásio e perceber que seus fones de ouvido estão em casa? A música é parte integrante de um treino e por boas razões. Isso nos ajuda a superar a barreira em uma corrida longa, tirar os representantes finais em uma sessão HIIT e levantar enormes quantidades de peso para conseguir um PR.

A ciência atesta isso. A música afeta profundamente a mente, e saber como isso acontece pode significar trabalhar mais com menos desconforto. Tradução: menos dor, mais ganho.

Claro, você pode jogar em algum Kendrick Lamar e ficar suado. Nada de errado com isso. Mas nós levamos as coisas um passo adiante. Abaixo, você aprenderá exatamente por que a música e a fitness se alimentam mutuamente e como sincronizar seus representantes com o ritmo da batida para obter o máximo de impacto.

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Ciência do som: este é o seu cérebro na música

Fale sobre o poder da música. Coloque alguém em uma máquina de ressonância magnética, canalize no Zeppelin e observe seu cérebro se acender. “Há estímulo do som, a resposta emocional das letras, até mesmo as lembranças que você associa a ele”, diz Jessica Grahn, que administra um laboratório de música e neurociência na Western University, em Ontário.

Quando se trata de malhar, a música pode nos trancar na rotina e nos distrair da dor. Um estudo no Revista Internacional de Psicologia Descobri que ouvir música bloqueia algumas das mensagens entre os músculos e o cérebro. Sua cabeça não recebe os alertas “Estou cansado, desacelere!”, Do bíceps ou dos pulmões, e você está menos ciente da fadiga.

E para dizer o óbvio, a música torna o treino mais divertido. “Isso aumenta o humor, distrai a atenção e fornece um estímulo prazeroso durante os treinos intensos”, diz o autor do estudo, Costas Karageorghis, da Brunel University London e autor de Aplicando Música no Exercício e no Esporte.

Esse impulso é especialmente útil quando você está indo all-out, como em uma aula de ciclismo ou corrida indoor. Um estudo em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios Descobriu que, quando as pessoas realizavam treinos intervalados com e sem música, apresentavam um desempenho significativamente melhor com as músicas.

Esse input neurológico também pode compensar em termos de força e condicionamento. “Quando o músculo começa a fatigar, você tem que tomar a decisão, mentalmente, de empurrar ou não”, diz Radan Sturm, fundador da Liftonic, um estúdio de pesos em Nova York. “A música pode ajudar você a continuar.”

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E é aí que o progresso acontece. Não quer dizer que você não pode alcançar seus objetivos de fitness ao som do silêncio. Mas é mais divertido entrar no ritmo e mudar a sua música pode dar uma nova vida a um treino testado e comprovado.

Considere a rotina de força abaixo, criada por Sturm. Você provavelmente já fez esses movimentos um milhão de vezes. Mas ao sincronizá-los com a batida e brincar com o tempo (quantas batidas você usa para levantar ou abaixar o peso), você está sobrecarregando seus músculos de maneira diferente. Brincar com ritmo, peso de haltere e repetições cria infinitas possibilidades.

Criamos quatro listas de reprodução para atender ao seu gosto musical e criadas para impulsionar você. Todas as músicas são em torno de 120 a 140 batidas por minuto, o ritmo certo para pesos vivos. Então, invista em um bom par de fones de ouvido sem fio (sim, também temos algumas ideias para eles) e prepare-se para trabalhar.

Para tornar o cardio mais fácil, encontre o ritmo

Movendo-se em sincronia com a música realmente faz seu corpo funcionar de forma mais eficiente. Em um estudo no Reino Unido, um grupo de ciclistas indoor foi orientado a pedalar a uma taxa constante enquanto ouvia músicas com diferentes BPMs. Quando o BPM da música correspondia aos toques de pedal, os atletas precisavam de 7% menos oxigênio para completar a distância.

Correr com a batida é especialmente importante quando você deseja permanecer no ritmo ou melhorar suas divisões. E o novo aplicativo Weav Run é uma nova maneira de fazer isso. Criado por um programador do Google Maps e sua esposa, o aplicativo pode igualar sua cadência aumentando ou diminuindo automaticamente o BPM de uma música para acompanhar seus passos, ou você pode definir o BPM (geralmente em um ritmo mais rápido do que o habitual) e manter com a batida. O aplicativo remixa a música em tempo real, usando algoritmos que foram codificados individualmente para cada música. O que significa que “It's Tricky” (128 BPM) do Run-DMC soa tão bem a 180 BPM (a cadência necessária para percorrer uma distância de sete minutos). A melhor parte: muitos usuários nem percebem que estão trabalhando mais e correndo mais rápido. São US $ 8 por mês.

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Deixe a música assumir o controle

Já ouviu uma música que faz você querer pular do seu lugar e se mexer? Não é só você. A área do seu cérebro associada ao movimento se iluminará quando você ouve música mesmo se você estiver completamente imóvel. Isso prova que há algo na música que está inerentemente ligada ao movimento. Então, quando você está correndo para correr ou levantar, jogue uma música com um BPM alto (como o de Tom Petty & the Heartbreakers, Runnin 'Down a Dream, a 172 BPM), que vai ajudá-lo a sair do portão quente.

Sua lista precisa ser desativada

O termo arrastamento descreve a tendência biológica do corpo de alinhar seus ritmos – respiração e freqüência cardíaca, padrões de ondas cerebrais, etc. – com o ritmo de uma música. Então, para se recuperar de uma luta total (sprint repeats, treinamento HIIT, um mergulho rápido) mais rapidamente, estudos sugerem que você deve adicionar algumas músicas mais lentas ao final de sua playlist em um ritmo decrescente, começando em torno de 80 a 90 BPM (como “Pale Blue Eyes” do Velvet Underground), até 60 BPM (“River” de Joni Mitchell).

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Os melhores exercícios de halteres com música

O circuito

Existem dois circuitos, cinco movimentos cada. Faça-os de costas, ou como singles, juntamente com cardio. Apontar de 8 a 12 repetições por jogada e fazer 3 séries completas.

Esquema Rep

A cada movimento, você verá uma seta para cima e para baixo. Isso lhe diz quantas batidas para levantar e abaixar o peso. Alterar o padrão de elevação funciona de maneira diferente nos músculos. Você também pode mantê-lo simples e padrão para 2 batidas, 2 para baixo.

Equipamento

Pegue um banco plano e 4 conjuntos de halteres, 2 conjuntos que são mais pesados, dois mais leves. Cada movimento diz qual usar. Use o isqueiro em cada par para o primeiro round e trate-o como um aquecimento ativo. Para o conjunto mais leve, trabalhe até 15 a 20 libras e 30 a 40 libras para o conjunto pesado.

Peito, ombros e abs exercício

Justin Steele

1. Single-arm Chest Press

Deite-se de barriga para cima em um banco, pés no chão, um haltere pesado em cada mão. Pressione ambos os halteres para começar. Mantendo o haltere na mão esquerda elevado, faça uma pressão no peito apenas com a mão direita. Faça todas as repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado. Estenda o braço em 1 batida, baixe lentamente até o peito em 3 batidas.

Mentindo Kickbacks
Justin Steele

2. Recados mentirosos

Deite-se de barriga para baixo em um banco, pernas esticadas, um haltere leve em cada mão. Levante o peito do banco e puxe os ombros para o lado da caixa torácica para começar. Levante os pesos para trás de modo que os braços fiquem retos e, em seguida, retorne para o início por 1 repetição. Levante o peso em 2 batidas, depois abaixe em 2 batidas.

Imprensa de braço único sentado
Justin Steele

3. Imprensa de braço único sentado

Sente-se no banco, pés no chão, um haltere pesado na mão esquerda, segurando-o ao nível do ombro para começar. Pressione o haltere acima e retorne para iniciar por 1 representante. Faça todas as repetições no lado esquerdo, depois mude de lado. Estenda o braço em 2 repetições e volte ao ombro em 2 repetições.

Triceps pulôveres
Justin Steele

4. Pulôveres com Tríceps

Deite-se de barriga para cima em um banco, pés no chão, segurando um haltere pesado, braços para cima, para começar. Dobre os cotovelos e engate o tríceps para levar o haltere logo atrás da cabeça, depois aperte para 1 representante. Largue o peso atrás da cabeça em 2 repetições e pressione em 2 repetições.

Cachos Alternativos Padrão
Justin Steele

5. Ondulações alternadas padrão

Comece com os pés na largura dos ombros, um haltere pesado em cada mão. Coloque o haltere esquerdo na altura do ombro e, em seguida, retorne para o início. Repita no lado direito por 1 representante. Mova-se rapidamente, levantando peso em 1 repetição, diminuindo em 1 repetição.

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Pernas e treino de costas

Linha de braço único
Justin Steele

1. Linha de braço único

Comece nas mãos e joelhos na posição de mesa, perna esquerda para trás e estendida, uma linha reta entre o calcanhar e a cabeça, o haltere na mão direita para começar. Mantendo-se de costas, desenhe o cotovelo direito até que o haltere esteja no fundo da caixa torácica. Devolva o haltere em direção ao chão por 1 repetição. Mantenha a perna esquerda elevada durante todo o conjunto e complete todas as repetições à direita antes de passar para a esquerda. Levante o peso em 2 batidas, mais baixo em 2.

Sumo Cálice de Agachamento
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2. Agachamento de Sumo Cálice

Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, com os pés levemente virados para fora, segurando o haltere verticalmente e sob o queixo para começar. Mantendo o peito alto e descansando os polegares contra o esterno, agache, depois repita por 1 representante. Queda em um agachamento em 2 batidas, suba para ficar em 2 batidas.

Fila Atraente
Justin Steele

3. Fila Atraente

Deite-se em um banco, um haltere pesado em cada mão. Endireite as pernas e levante o peito para começar. Aperte as omoplatas e desenhe os cotovelos até que estejam acima das costas. Movimento inverso para diminuir os pesos em relação ao piso para 1 representante. Levante o peso em 1 batida, abaixe ao assoalho em 3 batidas.

Mosca Reversa Sentada
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4. Mosca Reversa Sentada

Sente-se na beira de um banco, os calcanhares diretamente sob os joelhos, um leve conjunto de halteres de cada lado. Agarre halteres em cada mão e incline o tronco para frente até que os pesos caiam sob os ombros para começar. Envolva o abdômen e o dorso e, em um movimento forte, retire o peso da linha média do corpo, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos. Solte para 1 rep. Levante halteres em 1 batida e abaixe lentamente em 3 batidas.

Lunge Com Pulso
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5. Lunge Com Pulso

Segure um haltere pesado em cada mão para começar. Dê um passo à frente com o pé direito, largando o joelho esquerdo no chão. Levante levemente o joelho esquerdo, depois volte ao chão e fique de pé. Pise o pé esquerdo para frente e repita a investida por 1 repetição. Todo o movimento leva 4 batidas no total: Lunge para frente, pulso para cima, para baixo, para baixo, em pé, cada um em uma batida.

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A publicação The Best Dumbbell Circuits – e as listas de exercícios de Kickass Workout para ir com eles apareceram primeiro no Men's Journal.

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