Os melhores alongamentos que você pode fazer em um avião

Voos longos podem ser brutais. A menos que você esteja residindo nos negócios ou na primeira classe, está abarrotado de todos os demais na economia, o que significa pouco espaço para as pernas.

Como se exercitar em um avião

Sofrer por horas de quartos apertados, praticamente congelados em seu assento, pode prejudicar seu pescoço, costas, quadris e ombros. E se você voar com frequência, as articulações rígidas, os músculos tensos e o fluxo sangüíneo perturbado podem se traduzir em dor crônica em sua vida cotidiana. Aqui está um plano de jogo para combater alguns dos enigmas mais comuns em voo.

Se você caiu sobre o laptop ou o almoço: extensão da coluna vertebral superior

Depois de horas curvando-se sobre a mesa da bandeja, os braços presos aos lados, o pescoço esticado, a parte superior das costas provavelmente está gritando e os ombros estão rígidos. Use um alongamento da extensão da coluna vertebral periodicamente para abrir as costas, melhorar o alinhamento da coluna vertebral e aliviar o estresse do pescoço. Laça os dedos juntos atrás do pescoço e junte os cotovelos. Agora, incline-se para trás na cadeira, levando os cotovelos para o teto e empurrando o esterno para cima, como se você estivesse tentando empurrar o compartimento para cima.

Se você dormiu em uma posição embaraçosa: torção espinhal sentada

Deixar um jantar de trabalho atrasado apenas para pegar um olho vermelho ou levantar-se ao raiar do dia para pegar o primeiro vôo leva a muitas situações difíceis de dormir. Como os assentos dos aviões praticamente não oferecem apoio lombar, sua parte inferior das costas é forçada para uma posição fletida e flexionada, esmagando suas articulações e tensionando seus músculos. Quando você acordar, use uma espinha dorsal para torcer a coluna e fazer com que todos os segmentos se movam novamente. Sente-se alto, coloque uma das mãos no joelho oposto e gire de suas costas até a cabeça, alcançando sua coluna durante todo o movimento. Repita no lado oposto. E da próxima vez tente colocar um travesseiro no arco da região lombar antes de cochilar.

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Se você está preso no assento do meio: alongamento do glúteo sentado

Com uma largura de assento de 18 polegadas e encolhimento nos vôos domésticos, não há muitas opções em termos de posição das pernas. Ser esmagado entre duas pessoas também não ajudará muito. Quando seu colega de assento for ao banheiro, use um alongamento de glúteo sentado para criar algum espaço em suas articulações do quadril e estenda sua parte traseira apertada. Coloque um pé no joelho oposto em uma posição de quatro dígitos. (Se você estiver realmente apertado, talvez seja necessário deixar um pouco a perna de baixo.) Sente-se alto e enrole um pouco a bunda para inclinar a pélvis para a frente, depois incline-se para frente com as costas retas. Você pode usar a mão para pressionar a coxa para baixo, mas certifique-se de não torcer na articulação do joelho. Se você está na fila de saída ou na antepara, com sorte você! Faça isso com mais frequência. Você também pode fazer um trecho de glute em pé (entre outros trechos) sempre que for ao banheiro.

Se você estiver preso ao sinal Prender o cinto de segurança por horas: Esteira porta aberta modificada

Levantar-se freqüentemente é uma das melhores maneiras de evitar a rigidez, então aproveite-a quando puder. Uma vez que você esteja livre para se mover pela cabine, caminhe até a cozinha para um copo extra de água (a hidratação em vôo é super importante também) e pegue um pequeno espaço de parede para abrir seu peito com uma versão modificada de um trecho de porta de entrada. Coloque a mão ou o antebraço na parede com o cotovelo na altura do peito e gire o corpo para abrir a parte da frente do ombro. Você poderá se sentar mais direito quando voltar ao seu lugar – apenas não fique preso no corredor perto do carrinho.

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Se você estiver em um longo voo internacional: dobra para frente até meio levantamento

Depois que o jantar termina e todos se concentram em seus dispositivos, você pode se movimentar um pouco mais criativamente sem se sentir como o centro das atenções. Tente esta dobra de inspiração inspirada em yoga para levantar a metade do movimento para liberar a região lombar e os isquiotibiais. Ela engaja seus glúteos e pernas para fazer o sangue se mover. Encontre um lugar na cozinha onde você tem um pequeno espaço, então incline-se para frente a partir da cintura, deixando a região lombar redonda e os braços pendurados. Os joelhos dobrados estão totalmente bem aqui. Em seguida, envolva seus glúteos e isquiotibiais para puxá-lo para uma posição meio erguida, colocando as mãos nos joelhos. Mantenha as pernas retas, usando as pernas e não a região lombar para levantar.

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