Os melhores alimentos para comer para ossos mais fortes

Os melhores alimentos para comer para ossos mais fortes

Quando você se exercita, não são apenas seus músculos que se fortalecem. Seus ossos também se beneficiam do exercício com peso. Mas não é tudo sobre o que você faz na academia. Você pode construir ossos e articulações mais densos e resistentes, complementando sua dieta com os alimentos certos. Aqui estão as melhores opções para comer para ossos mais fortes.

6 maneiras de construir ossos mais fortes

Toby Amidor é dono do autor best-seller do Toby Amidor Nutrition e do Wall Street Journal, Smart Meal Prep para Iniciantes, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook e The Greek Yogurt Kitchen.

1. Leite

O leite é uma excelente fonte de vitaminas e nutrientes. Eles trabalham juntos para construir ossos fortes. Uma xícara de leite fornece 30% de sua quantidade diária recomendada de cálcio e 25% de vitamina D. Adicione leite ao seu smoothie matinal ou shake de proteína diária; você pode até beber leite achocolatado pós-treino para aumentar a recuperação muscular.

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2. Sardinhas

Peixes com ossos pequenos e comestíveis, como sardinha e salmão enlatado, fornecem uma fonte estelar de cálcio e até mesmo alguma vitamina D. As sardinhas também oferecem uma vantagem adicional de fornecer ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Top sua cama favorita de verdes com sardinha enlatada ou salmão.

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3. Tofu

Tofu feito com sulfato de cálcio pode fornecer cerca de 15 por cento da sua quantidade diária recomendada de cálcio. A quantidade de cálcio pode variar entre as marcas, por isso leia o painel de informações nutricionais antes de comprar. Use tofu de seda em smoothies ou extra-firme para um rápido frito da semana com legumes.

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4. Amêndoas

O magnésio desempenha um papel na construção de ossos firmes e saudáveis. Nozes, como amêndoas, são uma excelente fonte de magnésio com cerca de 23 gramas (cerca de 23 amêndoas), fornecendo 19% da quantidade diária recomendada. As amêndoas também fornecem cálcio – cerca de 7% da recomendação diária.

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5. Suco 100% Fortificado

Se você não é um grande bebedor de leite, pode obter uma dose saudável de cálcio e vitamina D através de sucos fortificados como suco de laranja, toranja e abacaxi. Leia o rótulo para se certificar de que você está recebendo 100% de suco; e, para obter mais retorno do seu dinheiro, certifique-se de que o cálcio e a vitamina D foram adicionados. O suco pode ser parte de um plano de alimentação saudável e ajudá-lo a obter as porções diárias de frutas recomendadas por dia, limitando apenas as porções a 1 xícara por dia.

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6. Cereais para Café da Manhã

Muitos cereais matinais são enriquecidos com cálcio e vitamina D, que trabalham juntos para manter os ossos fortes. Certifique-se de ler o rótulo para se certificar de que seu cereal contém esses nutrientes importantes. Desfrute de uma tigela de cereal com leite, iogurte grego ou queijo cottage para aumentar sua ingestão de cálcio e vitamina D.

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7. Tomates

A ingestão adequada de potássio pode beneficiar a saúde dos ossos. Tomates, frescos ou enlatados, são uma das principais fontes de potássio. Uma xícara de tomate cereja fornece 10 por cento da quantidade diária recomendada de potássio. Adicione tomates frescos a uma omelete, use molho de tomate em chili ou saboreie um molho de tomate picante sobre peixe ou frango.

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8. Queijo Cottage

Um dos alimentos lácteos mais subestimados é o queijo cottage. Uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura fornece 14 por cento da quantidade diária recomendada de cálcio. Ele também contém uma gritante 28 gramas de proteína para ajudar a construir músculos fortes. Desfrute de queijo cottage coberto com frutas, em um smoothie, ou mesmo misturado em um mergulho (o queijo cottage torna-se agradável e cremoso).

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