Os 5 exercícios de natação mais eficazes

Haverá dias neste verão, quando seus treinos ao ar livre são perfeitos. Você passará por uma rotina HIIT ou fará um treino de peso corporal em um parque local, e ficará tranquilo – literal e figurativamente. Mas depois haverá dias em que não há vestígios de brisa e o seu corpo levou uma pancada tão grande que você mal consegue caminhar até o parque. O que agora?

Bata na piscina para construir músculos, perder peso e dar uma pausa nas articulações.

10 melhores exercícios ao ar livre para queimar gordura e construir músculos >>>

“A natação é uma das melhores atividades físicas de corpo inteiro e baixo impacto que você pode fazer”, diz Jimmy Minardi, personal trainer e criador da Minardi Training. “Oferece algo que nenhum outro exercício aeróbico faz – a capacidade de trabalhar todos os principais grupos musculares sem um impacto severo no sistema esquelético. Cada batida e cada braçada se transforma em um exercício de resistência – que é a melhor maneira de aumentar o condicionamento físico geral, a força, a flexibilidade e a resistência muscular, permitindo que você esculpie novamente seu corpo ”.

Com esses exercícios de natação, você transformará gordura em músculo e queimará calorias durante todo o verão – em vez de queimar calor você todo o verão.

Pré-resfriamento: a técnica de pré-treino que você precisa experimentar neste verão >>>

1. pontapés

Segure um kickboard na frente do seu corpo no comprimento do braço. Aperte os músculos do seu core enquanto você chuta ou chute de golfinho pelo comprimento de uma piscina. “Concentre-se em flexionar seu pé além de 90 graus”, diz Minardi. “Isso proporcionará maior propulsão e melhores resultados.” Tente esses chutes alternativos para atingir diferentes grupos musculares:

Chute de Flutter: As pernas estão estendidas para trás, alinhadas com o seu corpo, enquanto você as chuta para cima e para baixo.

Trabalha o abdominis transverso – o grupo muscular ab mais profundo sob os oblíquos.

Chute de sapo: Dobre os joelhos e junte os pés, puxando as pernas para cima em direção ao corpo (parecendo um sapo). Em seguida, endireite as pernas o máximo que puder e, em seguida, traga-as rapidamente de volta.

Trabalha a parte interna das coxas e glúteos e é excelente para tonificação e modelagem.

Chute de borboleta: Traga as pernas juntas completamente das coxas para os pés. Aponte os dedos dos pés. Use seus quadris para chutar suas pernas, mantendo-as juntas, agindo como uma nadadeira para empurrar a água.

Trabalha o oblíquo abdominal interno (músculo ab profundo, que é um ótimo estabilizador e grupo muscular postural), o oblíquo abdominal externo (o músculo ao lado de seu abdômen) e o músculo reto abdominal (também conhecido como six-pack).

“Aproxime-se abaixando o kickboard e deitado de costas com os braços acima”, diz Minardi. “Isso força você a confiar mais nos músculos abdominais e nas pernas, dando-lhe um exercício mais intenso.” Os iniciantes devem completar 150 metros de chute e os nadadores intermediários devem completar 400 metros.

Primeiro Smartwatch apenas para nadadores >>>

2. Broca de Peito e Borboleta

Traços de corpo inteiro, como a borboleta e o peito, envolvem os músculos do núcleo e melhoram a resistência e a velocidade. “Os nadadores de peito devem realizar um puxão de braço para cada chute de três pernas”, sugere Minardi. “E os nadadores de borboleta devem usar um braço para cada três chutes de golfinho.” Concentre-se em apertar os músculos do núcleo e usá-los para ajudar a tirar os braços da água. Nadadores avançados devem completar 10 nadadas de 25 metros com intervalos de descanso de 15 segundos entre cada um.

5 dicas de treinamento de Michael Phelps >>>

3. Corrida de Água

Também conhecido como jogging de aqua, este exercício fornece o aspecto cardio de alta intensidade da corrida sem o impacto de golpear em uma superfície dura. “A água deve ficar logo abaixo do pescoço e, se você quiser envolver os braços, pode adicionar palmas de mão para engatar o tríceps e o bíceps”, diz Minardi. Essencialmente, você corre através da água, assim como faria ao ar livre (apenas com pequenos ajustes na forma adequada). Suas costas devem estar retas; seus braços devem estar dobrados no cotovelo, e suas mãos se fecham em punhos enquanto você as bombeia através da água. Corra o mais que puder. Faça 3 voltas de intervalos de corrida de 5 minutos.

Mergulhe no Cardio: Como nadar fora das calorias >>>

4. Perna e Core Toners

Fique de costas para o lado da piscina e os braços estendidos para trás, segurando a borda da piscina de cada lado. Em seguida, puxe as pernas para cima em direção à superfície, mantendo-as juntas até que elas fiquem estendidas na sua frente. Em seguida, mova as pernas para fora para uma posição V e depois para trás. Mantenha-os juntos e volte para a posição inicial. Mantenha seus movimentos controlados, envolvendo seus abdominais e glúteos para completar cada movimento. Continue puxando-os para cima, para fora, para dentro e para baixo por 3 séries de 20 repetições.

10 exercícios que funcionam melhor que “Cardio” >>>

5. Crunches De Água

“Nada supera a resistência à água de uma piscina para alvejar abs com uma maior amplitude de movimento”, diz Minardi. Flutue na água nas suas costas perpendicular ao lado da piscina. Coloque as pernas, dos joelhos para cima, no convés da piscina, enquanto o restante do seu corpo é plano na água. Use seus músculos abdominais para puxar sua parte superior do corpo para fora da água, tanto quanto você puder. Use seus músculos novamente para abaixar seu corpo de volta à água. Faça 3 séries de 20 repetições.

5 exercícios para trabalhar seu abs ao esgotamento >>>

A publicação The 5 Most Effective Swim Drills apareceu primeiro no Men's Journal.