Os 20 melhores exercícios de glúteos de todos os tempos

Os 20 melhores exercícios de glúteos de todos os tempos

Estamos no meio de um renascimento de glúteos. Graças ao Instagram, o foco maior na aptidão funcional, e / ou Jennifer Lopez, homens e mulheres estão tentando construir bundas mais fortes e bonitas. E com esse objetivo vem a busca por melhores e mais criativos exercícios de glúteos.

Mas com todo o respeito às pessoas do #fitspo, os glúteos não são apenas para modelar calças de yoga. Combinado com os isquiotibiais, panturrilhas e costas, os glúteos são os músculos mais poderosos do corpo humano. Esse grupo muscular – coletivamente chamado de “corrente posterior” – gera mais força do que qualquer outro movimento humano, quer isso signifique poder limpar, levantar terra, saltar de caixa ou simplesmente levantar uma mala pesada do chão para o compartimento superior.

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E independentemente do que alguns influenciadores do Instagram possam fazer você acreditar, construir uma bunda forte não requer nenhum voodoo misterioso. Nem requer fazer 1.000 agachamentos por dia. Em vez disso, você precisará atacar esses músculos cruciais com uma série de exercícios comprovados de glúteos. Variando a carga de trabalho, treinando seus músculos de vários ângulos e incorporando instabilidade em suas rotinas de treino, você pode fortalecer seus glúteos (e esculpir sua bunda enquanto estiver nisso).

Como esses exercícios de glute funcionam

Não espere ir ao ginásio e fazer cada um deles em uma única sessão. (Os glúteos podem ser fortes, mas não são invencíveis).

Em vez disso, separe esta lista de 20 movimentos em quatro ou cinco grupos diferentes de exercícios. Junte alguns movimentos que requeiram o mesmo equipamento – como, por exemplo, o treinador de suspensão, a bola suíça ou a barra.

Você pode combiná-los como um circuito: Faça quantas repetições possíveis de cada exercício em 45 segundos, descanse por 15 segundos e depois passe para o próximo exercício; Descanse por dois minutos após cada rodada.

Alternativamente, faça estes exercícios em séries retas tradicionais – digamos, quatro séries de oito repetições cada, com 60 segundos de descanso entre elas. Varie seu descanso, séries, repetições e seleção de exercícios para garantir que você aproveite ao máximo esses exercícios de glúteos.

1. Barra de Quadril

Descanse a parte superior das costas em um banco e sente-se no chão com as pernas estendidas. Role uma barra carregada até as coxas até que a barra fique no seu colo (você pode colocar uma toalha ou uma esteira nos quadris ou prender uma almofada na barra para ter mais conforto). Apóie seu abdômen e coloque os calcanhares no chão para estender os quadris, elevando-os até que as coxas e parte superior do corpo fiquem paralelas ao chão.

Beth Bischoff

2. Dungeon Dumbbell Reverse Lunge

Segure um haltere em sua mão direita e fique em um degrau ou bloco que o levante alguns centímetros acima do chão. Recue com o pé direito e abaixe o corpo até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão e o joelho traseiro quase toque o chão. Mantenha seu tronco ereto. Dê um passo à frente para retornar à posição inicial.

Beth Bischoff

3. Walking Deadlift romeno de uma perna

Segure um haltere em cada mão e dê um passo à frente com a perna esquerda para que você fique em posição de posição dividida. Mantendo o joelho da frente levemente flexionado, dobre os quadris o máximo que puder, sem perder o arco da parte inferior das costas. Atire seus glúteos para endireitar o tronco enquanto avança para começar o próximo passo.

Beth Bischoff

4. Agachamento Split Búlgaro

Segure uma barra nas costas de seus ombros como se fosse agachar. Descanse o topo do seu pé esquerdo em um banco ou caixa atrás de você para que o seu joelho de trás esteja dobrado em 90 graus. Dobre os quadris e o joelho direito para abaixar o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão. Mantenha seu tronco ereto. Se você não quiser usar uma barra, você pode segurar halteres em seus sites.

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5. Sumo Romeno Deadlift

Fique de pé com os pés fora da largura dos ombros e os dedos dos pés girados em torno de 15 graus. Dobre os quadris para trás e deixe os joelhos dobrarem conforme necessário até que você possa segurar a barra na largura dos ombros. Mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, empurre os quadris para frente para elevar a barra até o bloqueio. Para começar cada repetição subsequente, empurre os quadris para trás e abaixe a barra até o nível médio da canela. Não dobre mais os joelhos e faça um levantamento de terra – o movimento deve vir quase inteiramente de seus quadris.

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6. Barbell Glute Bridge

Deite de costas no chão com as pernas estendidas. Role a barra até as coxas até que a barra fique no seu colo (você pode querer colocar uma toalha em seus quadris ou colocar um bloco na barra para maior conforto). Apóie seu abdômen e coloque-o no chão para estender seus quadris, levantando-os até que estejam alinhados com o tronco. Simplesmente deslize seu corpo para baixo da barra depois de descansar e comece as pontes de glúteos.

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7. Agachamento

Configure em um rack de agachamento ou gaiola. Agarre a barra o mais distante possível e fique por baixo dela. Aperte suas omoplatas e empurre a barra para fora do rack. Recue e fique com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Respire fundo e dobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder, sem perder o arco da parte inferior das costas. Empurre os joelhos para fora enquanto você desce. Estenda os quadris para voltar para cima, continuando a empurrar os joelhos para fora.

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8. Molusco de Mentira Lateral

Deite-se de lado no chão e dobre os joelhos em 90 graus. Seus joelhos e pés devem estar empilhados. Coloque uma mão nos glúteos e empurre o calcanhar ao girar o quadril, levantando o joelho até que ele aponte para o teto. O movimento deve se parecer com uma abertura em concha.

Beth Bischoff

9. Ponte de Glúteos de Perna Única para Treinador de Suspensão

Prenda o treinador de suspensão a um objeto resistente e alongue uma alça de modo que fique na altura do joelho. Deite de costas no chão e coloque o calcanhar do pé esquerdo no berço do pé. Dobre o joelho esquerdo em 90 graus e estenda a perna direita no chão. Apóie seu abdômen e contraia seus glúteos para unir seus quadris do chão enquanto levanta simultaneamente a perna direita no ar até que ela esteja alinhada com a coxa esquerda.

Beth Bischoff

10. Treinador de Suspensão Búlgaro Split Squat

Use a mesma configuração que você fez para a ponte de glúteos de perna única, mas fique de costas para o treinador de suspensão e descanse o pé esquerdo no berço de pé atrás de você. Certifique-se de que seu pé direito esteja na frente do treinador. Dobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão. Segure-se em algo para apoiar se achar que não consegue equilibrar com segurança. Mantenha seu tronco ereto – não se curve.

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11. Suspension Trainer Glute-Bridge

Configure como faria para a ponte de glúteos de perna única, mas descanse os dois pés nos apoios dos pés. Dirija através de seus calcanhares para levantar seus quadris.

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12. Figura de proa

Deite-se no chão de bruços com os braços ao lado do corpo. Esprema os glúteos e levante o tronco e as pernas simultaneamente, para que apenas os quadris toquem o chão. Imagine tocar seus pés com as mãos. Segure por um segundo no topo e, em seguida, retorne à posição inicial para que seus ombros toquem o chão.

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13. Impulso no Quadril em Pés

Deite-se de barriga para cima e descanse os pés na bola. Dobre os joelhos 90 graus, rolando a bola na sua direção um pouco. Apóie seus abdominais e dirija pelos calcanhares para elevar seus quadris no ar até que estejam alinhados com seu torso.

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14. Impulso do quadril da borboleta

Coloque uma bola suíça contra a parede e deite-a de modo que a parte superior das costas fique apoiada e a sua bunda fique em frente à bola que paira acima do chão. Coloque as solas dos pés juntas e descanse-as no chão à sua frente. Proteja seu abdômen, empurre os joelhos para fora e coloque os pés no chão para elevar os quadris até que estejam nivelados com o tronco.

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15. Agachamento na parede da bola suíça

Coloque a bola contra a parede e fique de costas para ela, segurando-a no lugar. Coloque os pés na largura dos ombros e gire os dedos dos pés cerca de 15 graus. Agache-se o mais baixo possível, rolando a bola pela parede enquanto você desce.

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16. Extensão Reversa

Deite-se com a face para baixo em uma bola suíça e caminhe seu corpo para a frente, de modo a apoiar apenas os quadris, as mãos no chão. Esprema seus glúteos e levante as pernas atrás de você até que estejam nivelados com seu torso.

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17. Ponte de Glúteos de Perna Única

Deite-se com a face para cima no chão, coloque o calcanhar direito no chão e estenda a perna esquerda. Prenda seu abdômen e contraia seus glúteos para unir seus quadris do chão enquanto eleva simultaneamente a perna esquerda no ar até que ela esteja alinhada com a coxa direita.

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18. Cook Hip Lift

Deite-se de cara no chão e puxe o joelho esquerdo até o peito. Abraça sua canela. Dobre a perna direita e plante o pé no chão, perto da sua bunda. Dirija pelo meio da sua comida e aperte seus glúteos enquanto você encosta seus quadris para cima – eles não vão ficar altos – até que os tendões fiquem tensos. Você quer manter a tensão em seus glúteos.

Beth Bischoff

19. Deadlift Romeno de uma só mão

Fique de pé na sua perna direita e empurre seus quadris para trás o máximo que puder enquanto alcança na frente de você com as duas mãos. Mantendo a parte inferior das costas arqueada, deixe o joelho flexionar conforme necessário, enquanto você permite que o tronco se mova em direção ao chão. Vá o mais baixo possível e segure por um segundo. Esprema seus glúteos para voltarem.

Beth Bischoff

20. Mesa Inversa

Sente-se no chão e coloque as mãos no chão, sob os ombros, com os dedos apontando para a frente. Coloque os pés na largura dos ombros e aperte os glúteos. Empurre através de seus calcanhares enquanto você encosta seus quadris para cima. Seu corpo deve formar uma mesa, com o tronco e os quadris paralelos ao chão. Mantenha por dois segundos.

Beth Bischoff

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