Os 20 melhores exercícios de antebraços de todos os tempos

Os 20 melhores exercícios de antebraços de todos os tempos

Seus antebraços não recebem o respeito que merecem.

Não só os antebraços mais grossos e cheios lhe dão uma aparência mais esteticamente imponente, como também aumentam a sua capacidade de força em exercícios como o levantamento terra. Sua parte superior do corpo também irá parecer e funcionar de forma mais simétrica.

Deixar de treinar os antebraços resulta em uma força de preensão fraca, e vamos direto ao assunto, braços magros. Alvo seu com estes 20 exercícios de antebraço e sayonara para seus braços magros.

1. Onda de Cabo Atrás da Parte Traseira

Prenda uma alça em forma de D à polia baixa de uma máquina de cabo, segure a alça da mão esquerda e avance (longe da máquina) até que haja tensão no cabo e seu braço esteja ligeiramente puxado para trás do corpo. Agite seus pés para que sua perna direita esteja na frente. Enrole a alça, mas não permita que seu cotovelo aponte para frente.

Beth Bischoff

2. Onda de Pregador EZ-Bar

Sente-se em um banco de pregador e ajuste a altura para que suas axilas toquem o topo do banco. Segure uma barra EZ-curl na largura dos ombros com os braços estendidos (mas permita uma ligeira flexão nos cotovelos). Enrole a barra, mantendo as costas dos braços contra o banco. Tome três segundos para abaixar a barra de volta.

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3. Curvatura Reversa

Segure a barra com a mão em qualquer largura que seja confortável. Mantendo os braços contra os lados, enrole a barra.

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4. Onda Grip Grande

Agarre a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros – se você estiver usando uma barra olímpica, os dedinhos devem estar no lado de fora. Execute cachos.

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5. Linha de cabos de toalha

Enganche uma toalha em uma polia de cabo e fique na frente dela. Prepare-se para fazer uma linha, segurando uma ponta da toalha em cada mão. Esprema as omoplatas e enfie a toalha na caixa torácica.

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6. Pullup de Toalha

Pendure uma toalha sobre uma barra de puxar e segure uma extremidade em cada mão. Pendure a toalha e puxe-se até o queixo acima das mãos. Se isso for muito difícil, simplesmente pendure a toalha o máximo que puder.

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7. Linha de Toalha-to-Chest

Coloque uma toalha ao redor da barra de uma máquina de puxar e segure a ponta da toalha em cada mão. Seus braços devem ser estendidos e ao nível dos olhos. Prenda um pé no assento da máquina e puxe a barra até o peito como em uma fileira normal.

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8. Toalha Kettlebell Curl

Passe a toalha pelo cabo de um kettlebell, ou enrole duas toalhas em volta de um par de halteres, como mostrado, e dobre ao meio. Segure as duas extremidades em uma mão (para kettlebell), ou ambas as extremidades em cada mão (halteres) e enrole, mantendo o braço esticado.

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9. Caminhada do Agricultor

Pegue os halteres mais pesados ​​que você pode manusear e caminhe com o peito para fora, de pé com os braços ao lado do corpo. Vá de 40 a 50 jardas – você pode andar em um padrão de figura oito se não tiver espaço. No final da distância, pare e continue segurando os pesos pelo maior tempo possível.

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10. Hammer Cheat Curl

Segure um haltere em cada mão e engane os pesos, como se estivesse limpando, até a posição de cima de um cacho. Use o impulso de seus quadris para obter os pesos. Lentamente abaixe os pesos para baixo por cinco contagens.

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11. Onda do Pulso

Segure um haltere em cada mão e sente-se em um banco, caixa ou cadeira. Descanse seus antebraços em suas coxas e permita que seus pulsos se dobrem sobre os joelhos para que os pesos caiam. Enrole os halteres apenas flexionando seus pulsos.

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12. Onda reversa do pulso

Execute o movimento oposto da curvatura do pulso. As palmas das mãos estão voltadas para baixo e estendem os pulsos para levantar a parte de trás das mãos para mais perto dos antebraços.

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13. Grip Crush

Sente-se em um banco, caixa ou cadeira com um haltere à sua esquerda. Estenda o braço em direção ao chão e segure as costas dele contra o interior da coxa esquerda. Deixe a mão se abrir e o haltere rolar até a ponta dos dedos. Agora feche sua mão e faça uma flexão de pulso, apertando o peso o mais forte possível. Escolha um peso que você poderia executar 8-12 ondas normais do bíceps com.

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14. Onda de Toalha

Passe uma toalha grossa ao redor da barra para que ela não deixe suas mãos fecharem quando você a segurar. Segure a barra com um aperto de mão na largura dos ombros, na frente de suas coxas. Sem permitir que os seus braços se movam para a frente, enrole a barra. Adicione peso a cada conjunto para reduzir seus representantes.

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15. Curvatura Reversa 21

Enrole a barra até a metade e segure por um segundo. Abaixe-o e repita por mais seis repetições. Em seguida, enrole a barra até o ponto central e, começando por lá, enrole-a até sete repetições, usando o ponto médio como o “fundo” de cada repetição. Finalmente, execute sete repetições de intervalo total.

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16. Zottman Curl

Fique segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para os lados. Mantendo seus braços no lugar, enrolar os pesos, girando as palmas das mãos para enfrentar seus bíceps na posição superior. Vire as palmas das mãos para baixo e, em seguida, abaixe os pesos lentamente, como em uma onda reversa. Isso é um representante.

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17. Arraste Onda

Faça o que você faria com o haltere convencional, mas mantenha-se em pé e mova os cotovelos para trás ao curvar-se de modo que a cabeça de cada haltere toque a frente do corpo durante todo o movimento. (Mantenha as palmas voltadas para cima o tempo todo.) Deve parecer que você está arrastando os pesos para cima ao longo do tronco.

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18. Chinup

Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e vire as palmas das mãos para encará-lo. Puxe-se até o queixo sobre a barra. Complete seus representantes e desça do bar.

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19. Paralela Bar Hand Walk

Pendure em um trepa-trepa ou no comprimento de barras paralelas. Caminhe até o final da fileira e volte com as mãos.

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20. Crab Walk

Sente-se no chão e faça uma ponte com seus quadris para parecer uma mesa. Ande para a frente nas suas mãos e pés o mais rápido que puder.

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