Os 10 melhores alongamentos para homens

Trouxemos seis trechos inúteis que aumentam o risco de ferimentos e desperdiçam seu tempo. Agora estamos trazendo a você os 10 melhores alongamentos para homens, porque, por que dizer o que você não deveria fazer sem lhe dizer o que deveria?

Contamos com a ajuda de 10 especialistas em condicionamento físico diferentes, que deram o máximo de conhecimento para os caras – mais, como, por que e quando fazer.

Eles variam desde alongamentos matutinos – ainda na cama até aquecimentos pré-treino, relaxantes musculares ao meio-dia e alivio da rigidez pós-treino. Com um alongamento direcionado a cada grupo muscular principal, você pode escolher ou incorporá-los para melhorar drasticamente sua flexibilidade, aliviar as dores de deslocamento e efetivamente soltar os nós mais difíceis.

Você não tem nada a perder e uma variedade de benefícios a ganhar.

1. Alongamento do Flexor do Quadril Ajoelhado

Como fazer isso: Abaixe-se para os joelhos. Levante o joelho esquerdo de modo que ele esteja inclinado em um ângulo de 90 graus e diretamente abaixo do joelho, colocando o pé no chão. Expire e incline-se para a frente até sentir o alongamento na parte superior da coxa e nos flexores do quadril. Seu joelho e dedos dos pés direitos devem estar em contato com o chão durante todo o alongamento. Use os músculos abdominais para manter as costas retas e a coluna apoiada. Segure o alongamento por 30 segundos. Volte para a posição inicial e complete o alongamento no seu lado oposto.

O que faz: “Ao envolver seus glúteos, você pode alongar os músculos do psoas (flexores do quadril), o que é extremamente importante para as pessoas que ficam sentadas a maior parte do tempo ou têm dores nas costas frequentes”, diz Nick Rodocoy, P.T.

Quando fazer isso: É sempre melhor fazer esse alongamento quando seus músculos estão quentes, como depois de um treino ou quando você sai do banho.

2. paralisações Hamstring

Como fazer isso: Em pé, incline os quadris e estique os dedos dos pés, mantendo as pernas esticadas. “Se você não pode alcançar o chão, dobre seus joelhos o suficiente para que você possa”, sugere Albert Matheny, R.D., P.T. do Laboratório de Força do SoHo. Assim que suas mãos tocarem o chão, alternativamente, ande-as para frente até que você esteja em uma posição de flexão. Suas pernas devem estar retas e na mesma altura que sua cabeça, ombros e quadris. Comece a andar com as mãos voltadas para os pés enquanto empurra os quadris no ar, empurrando os calcanhares para o chão (pense em imitar uma minhoca). Mantenha as pernas retas o máximo que puder para realmente entrar no trecho. Volte para a posição de pé e repita por 10 repetições.

O que faz: Alvos seus isquiotibiais, panturrilhas e região lombar, melhorando a flexibilidade e fluxo sanguíneo.

Quando fazer isso: Esta é uma ótima maneira de começar o dia ou qualquer exercício.

3. Curvatura lateral em pé

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante a mão esquerda para cima e sobre a cabeça e mantenha a mão direita ao lado do corpo. Prenda seus abdominais (como se estivesse puxando o umbigo para a sua espinha) e dobre a cintura em direção ao seu lado direito, abaixando o braço direito em direção ao chão. Pause por alguns segundos e, em seguida, volte lentamente para a posição inicial. Repita do outro lado. Complete 10 repetições de cada lado.

O que faz: “Esse alongamento é incrivelmente importante porque aquece e prepara o serratus (o músculo que parece dedos apontando de suas costelas para o abdômen) para ações dinâmicas como arremesso ou perfuração”, diz Kathryn Budig, professora de yoga, autora e porta-voz da Under Armour .

Quando fazer isso: Além da preparação para movimentos dinâmicos, deve ser feito regularmente ao longo do dia para ajudá-lo a respirar melhor e ficar mais alto.

4. limpador de pára-brisa

Como fazer isso: Enquanto estiver deitado na cama ou no chão, puxe os joelhos até o peito. Em seguida, levante as pernas para cima e, enquanto elas estão estendidas, abaixe-as para o lado esquerdo, mantendo o alongamento por 10 segundos. Traga-os de volta para o ar e abaixe-os para o lado direito, novamente, segurando por 10 segundos.

O que faz: Isso ajuda a esticar as costas e soltar qualquer nó de dormir.

Quando fazer isso:
“Eu gosto de fazer isso logo de manhã, ainda na cama, ou antes de um treino para soltar a região lombar e fazer o sangue fluir”, diz o especialista em condicionamento físico e bem-estar David Kirsch.

5. Feliz Bebê Pose

Como fazer isso: Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os pés para que as pernas fiquem em ângulos de 90 graus e as solas dos pés fiquem paralelas ao teto. Seus joelhos devem estar diretamente sobre seus quadris, e seus tornozelos devem estar sobre os joelhos. Agarre-se aos pés (se precisar de mais apoio, agarre os tornozelos) e pressione a parte inferior das costas com firmeza no chão. Desça os joelhos em direção ao chão para aprofundar o alongamento. Relaxe os ombros e mantenha a cabeça e o pescoço no chão. Mantenha por um mínimo de 10 respirações (respiração lenta e consciente pelo nariz). Quanto mais você segurar, melhor.

O que faz: Isso faz maravilhas para os homens ”, diz Tanya Boulton, instrutora de yoga e co-proprietária da roupa tanya-b. “Ele abre os quadris, alonga a virilha interna, descomprime e alonga a coluna, acalma a mente e tem uma qualidade de ancoragem, o que pode ajudar a aliviar o estresse.”

Quando fazer isso: Você pode fazer esse alongamento logo pela manhã ao acordar, pré-treino ou pós-treino também.

6. Estiramento do Crucifixo

Como fazer isso: Fique de pé e levante os braços para que fiquem paralelos ao chão. Pegue o peito para estender a coluna e gire externamente os ombros apontando os polegares para trás (para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima). “Mantenha sua cabeça e pescoço em uma posição neutra ou embalada”, diz o fisiologista do exercício Felix Bangkuai, P.T. “Deve se assemelhar a um queixo duplo.” Mantenha essa posição por 3 segundos e repita 5-10 vezes.

O que faz: Isso alonga os músculos peitorais e do deltóide anterior e, externamente, gira os ombros, impedindo que eles sejam rotacionados internamente demais. Isso acontece se você tiver uma postura inadequada (você está caído sobre um computador durante todo o dia), tem peitoral, lats ou armadilhas apertados ou qualquer fraqueza nas costas. Isso faz com que os ombros se movam para a frente, para fora da posição normal, o que força o úmero e provoca uma reação em cadeia pelo corpo.

Quando fazer isso: Faça isso durante o dia, especialmente se você estiver colado à sua mesa por longos períodos.

7. Alongamento do tendão do PNF

Como fazer isso: Enquanto estiver deitado no chão, coloque um cabo, faixa ou toalha ao redor do pé esquerdo, segurando em ambas as extremidades com as duas mãos. Usando o cabo, a faixa ou a toalha para ajudá-lo, levante a perna esquerda a cerca de 90 graus, mantendo a perna direita esticada no chão ou dobrada no joelho. Segure isso por alguns segundos, então contraia seu quadrilátero e empurre contra o alongamento sem realmente se mover, e segure essa contração por seis segundos. Isso desencadeia um reflexo de “manter-relaxar”, que lhe permitirá ir além do alongamento normal. Relaxe, depois puxe a perna ainda mais para a posição alongada – ela deve ser mais profunda que a primeira. Segure isso por mais 10 segundos.

O que faz: “O alongamento do PNF, ou o alongamento ativo isolado (o tipo que mais parece um exercício e envolve contrair certos músculos) funciona melhor”, Holly Perkins, C.S.C.S. “O alongamento estático é útil às vezes, mas o alongamento funciona melhor se você trabalha com a maneira como o corpo se movimenta”.

Quando fazer isso: Pré-treino e regularmente para melhorar a flexibilidade.

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8. Figura-4 Stretch

Como fazer isso: Comece por se deitar no chão ou deite-se de costas. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando a parte de trás do número quatro. Segure a coxa esquerda com as duas mãos (a mão direita entrará entre as pernas, em vez de ficar do lado de fora da perna direita). Dobre a perna esquerda, puxando-a em direção ao peito (não deve ser desconfortável). Flexione os dois pés para proteger as articulações. Mantenha por 30 segundos a um minuto, depois repita no lado oposto.

O que faz: “Este trecho irá aliviar qualquer dor lombar e ajudar a aliviar isquiotibiais e glúteos bem”, diz Alyssa Ages, P.T.

Quando fazer isso: Isso é ótimo para qualquer pessoa que tenha ficado presa no escritório ou viajando o dia todo e que tenha dores nas costas, ou que você tenha feito um treino na academia (como agachamentos e deadlifts) e queira aliviar qualquer dor.

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9. Alongamento Trapézio Superior

Como fazer isso: Entre em uma posição sentada com boa postura. Gentilmente, dobre a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo até sentir um alongamento no lado direito do pescoço. Para intensificar o alongamento, descanse a mão direita no chão e afaste os dedos do corpo. Você sentirá um alongamento mais profundo em todo o músculo trapézio, que se estende pela parte de trás do pescoço e dos ombros. Ou coloque toda a palma da mão esquerda contra o lado direito do rosto, para que os dedos cheguem logo abaixo do lóbulo da orelha. Use gravidade ou pressão suave para dobrar o pescoço ainda mais no alongamento. Segure em um intervalo confortável por 15-20 segundos, depois repita para a direita. Repita 3 vezes por lado.

O que faz: “Dor no pescoço é uma das maiores queixas que recebo na minha clínica de fisioterapia”, diz Jared Beckstrand, P.T., proprietário / fundador da Tone and Tighten. “Trabalhos de secretária e olhar fixamente para os ecrãs deixam frequentemente os nossos pescoços rígidos, pelo que esta é uma excelente forma de garantir uma amplitude de movimento e flexibilidade adequadas, bem como diminuir qualquer rigidez.”

Quando fazer isso: Sempre que você sentir dor nas costas ou no pescoço. Se você tiver uma longa viagem diária ou um trabalho que o mantenha em uma mesa, faça isso a cada duas horas, ou quatro vezes em um turno de oito horas.

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10. Alongamento de peito de banco

Como fazer isso: Deite-se em um banco (com um peso leve em cada mão – 2 a 5 libras). Pressione suavemente a parte inferior das costas no banco enquanto estica os braços para fora ao nível do ombro com as palmas voltadas para cima. Deixe a gravidade ou os halteres leves esticar lentamente o peito e o bíceps. Segure por 30 segundos e repita mais 2-3 vezes. “Você pode ter que ajustar os braços para encontrar o alongamento em seu peito”, diz a instrutora Karma Yoga & Fitness Megan Hochheimer.

O que faz: Afrouxa qualquer aperto nos peitorais e faz com que o sangue flua pelo peito e pelos braços.

Quando fazer isso: Pré-treino ou pós-treino para aliviar a dor ou abrir o peito.

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