O treino mais difícil que você já fez envolve um saco de areia

O que falta em elegância, este saco de areia compensa em utilidade. Porque a natureza da areia é mudar, prepare-se para um treino que testa sua força, equilíbrio e paciência.

21 dias para a aptidão total do corpo

O aquecimento:

Usando um saco de areia de 60 libras e focando na forma, complete três rodadas de 4 agachamentos nas costas, 8 flexões, 8 abdominais e um alongamento do dorso do pé.

O treino:

Para cada circuito, o primeiro movimento é com o saco, o segundo é o peso corporal e o terceiro é um alongamento. Execute os circuitos 1 e 2 seis vezes cada, concentrando-se no formulário. Para o terceiro circuito, complete 10 rodadas o mais rápido que puder. Todo o treino levará de 45 a 60 minutos.

Todas as fotografias são de José Mandojana

Sandbag Clean & Press

Comece com os pés na largura do quadril, a bolsa no chão à sua frente. (A) Agarre e limpe o saco como se fosse uma barra, usando as pernas e os glúteos para impulsionar o saco para cima, virando-o no ar e pegando o saco no nível do peito, aterrissando em um agachamento raso. Levante-se para ficar com os joelhos macios. Pressione o saco acima (B) e solte-o da extensão total no chão para um representante. Faça 4 repetições.

Siga com:

Burpee
De pé, coloque as mãos no chão, puxe os pés para trás em uma posição de flexão, depois derrube o peito e as coxas no chão. Empurre para cima, pule os pés em direção às mãos e pressione as palmas das mãos para se levantar. Pule no topo e bata palmas acima de uma repetição. Faça 2 repetições.

Estiramento do Flexor de Quadril
Comece na posição de ajoelhar-se, com o joelho esquerdo no chão e o joelho direito diretamente acima do tornozelo direito em um ângulo de 90 graus. Mantendo o tronco alto e a pélvis para baixo, pressione os quadris para frente até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Lados do interruptor. Estique 30 a 60 segundos de cada lado.


Saco de areia andando Lunge

Comece com os pés na largura dos quadris e o saco de areia à sua frente. Pegue as alças e limpe a bolsa no peito, pressione-a e depois apoie-a nos ombros, atrás do pescoço. Mantendo o tronco ereto, estique o pé esquerdo até o joelho direito roçar o chão. Pressione o calcanhar direito para ficar de pé; repita, pulando na perna esquerda para um representante. Faça 5 repetições.

Siga com:

Saltando Lunge
Comece com os pés juntos. Mantendo o tronco alto, dê um passo à frente com a perna direita e solte os quadris de modo que o joelho direito faça um ângulo de 90 graus, enquanto o joelho esquerdo paira acima do solo. Exploda, alternando as pernas no ar para que você possa pousar com a perna esquerda para a frente. Repita na perna oposta para um representante. Faça 2 repetições.

Estiramento do Pombo
Comece em uma prancha alta. Passe o joelho direito para a frente entre as mãos e coloque-o suavemente no chão, por trás da mão direita, com a perna direita a dobrar o tronco. Ponha a perna para trás e coloque os cotovelos no chão – você deve sentir um estiramento profundo no quadril direito. Inverta no lado esquerdo. Faça 30 a 60 segundos de cada lado.


Sandbag Getup

Comece com os pés na largura do quadril e a bolsa na sua frente. Limpe a bolsa no peito e depois apoie-a no ombro esquerdo. Sente-se em sua bunda, então deite-se de costas com o saco de areia ainda em seu ombro. Usando braços e pernas, levante-se para um representante; repita, mudando o saco de areia para o ombro oposto entre cada repetição. Faça 6 repetições.

Siga com:

Corrida de Saco de Areia
Limpe a bolsa até o peito (veja o movimento 1) e, em seguida, coloque-a em seu ombro. Aplique o núcleo e corra pelo chão da academia, ao ar livre ou em uma esteira. Corra 200 metros.

Dica de Treinador
Em vez de um alongamento pré-treino, Shaul integra movimentos de flexibilidade na rotina. É um pouco de gênio da programação. Alternar alongamento com força e trabalho de cardio pode ajudá-lo a manter a forma enquanto você percorre os sets, o que poderia evitar lesões. Também é uma recuperação ativa – você respira, mas não fica apenas de malabarismo com seus colegas de academia. Bônus: quando você terminar, está pronto. Nenhum pós-alongamento é necessário.


O post The Hardest Workout You Will Do You Involve um Sandbag apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.

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