O treino de tríceps de 20 minutos de peso corporal que você precisa experimentar

Se você está trabalhando por uma estética ou por um movimento funcional melhor, poucos grupos musculares caem nos dois campos tanto quanto no tríceps. Embora às vezes julgado como músculos da praia, o músculo tríceps braquial de três cabeças na verdade desempenha um papel fundamental nos esportes e nos movimentos da vida cotidiana, trabalhando com as lats para trazer o braço para o corpo e desempenhando um papel enorme na extensão do articulação do cotovelo.

Apenas tente passar o dia sem o tris. Você não poderá assinar seu nome, levantar um copo ou lavar o cabelo. Quanto aos esportes, LeBron James não conseguiu lançar um suéter sem seus maciços tris ancorando a bola. Michael Phelps também não podia deslizar pela água com um poderoso golpe de borboleta ou nado livre sem seu longo e esbelto tris sustentando sua envergadura de 6 pés e 7 pés.

Exercícios de 20 minutos: construa músculos e queime mais gordura

Mesmo que você esteja apenas construindo seu tríceps para preencher uma camiseta – o tríceps é responsável por dois terços da massa do seu braço, afinal de contas – você terá o benefício de braços poderosos para o movimento diário. Melhor de tudo, os tríceps respondem bem ao treinamento do peso corporal, tornando-os um dos grupos musculares mais fáceis de treinar.

Neste treino de tríceps de 20 minutos, nós forneceremos um circuito de oito exercícios e dois conjuntos para desafiar seu tríceps com apenas seu corpo como resistência. Alternaremos os movimentos de empurrar e puxar para que você continue andando sem descanso, fornecendo também um componente aeróbico para seu treinamento.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

Triceps Stretch

Por que funciona? Isso não só alonga o tríceps, é um bom barômetro da mobilidade do ombro.

Como fazer isso: Fique de pé com uma mão atrás do pescoço e o cotovelo apontando para cima. Use a outra mão – ou a outra mão puxando suavemente uma corda ou toalha nas duas extremidades – para puxar o cotovelo para dentro. Você provavelmente achará isso mais fácil de um lado do que do outro. Ao contrário de muitos alongamentos, você pode progredir relativamente rápido se for feito diariamente, até o ponto em que você pode abrir mão da toalha ou corda e agarrar gradualmente as mãos dos dois lados.

Prescrição: Mantenha por 10 segundos em cada lado

ljubaphoto

Chaturanga

Por que funciona? Há uma razão para que esses iogues de 105 libras tenham tríceps como Linda Hamilton em Terminator 2. Este movimento de assinatura de yoga desafia você a apoiar todo o seu corpo com seu tríceps.

Como fazer isso: De uma posição de prancha padrão, abaixe os cotovelos até a altura do ombro, prendendo-os ao seu lado. Seu peito, ombros, braços e cotovelos estão alinhados. Empurre de volta para uma prancha.

Prescrição: 2 × 10 repetições

milan2099

Prancha a flexão

Por que funciona? Os tríceps carregam muito do fardo para este movimento composto desafiador.

Como fazer isso: Comece em uma posição de antebraço. Empurre do tríceps, colocando a mão direita no chão e depois a mão esquerda, subindo gradualmente para a posição de flexão. Retorne à prancha do antebraço, colocando o antebraço direito para baixo e depois para a esquerda.

Prescrição: 2 × 10 repetições

Ture Lillegraven

Passeio de caranguejo

Por que funciona? Esta rotina familiar de aulas de ginástica – lembre-se de futebol de caranguejo? – funciona os glúteos, quadris e antebraços. Mas é o tríceps fazendo a maior parte do trabalho.

Como fazer isso: Comece sentando no chão com os pés afastados da distância do quadril. Seus braços estão atrás das costas com os dedos voltados para os quadris. Levante os quadris do chão e comece a andar, movendo a mão esquerda para a frente, depois para o pé direito, depois para a mão direita e para o pé esquerdo. Tome 10 “passos” com cada membro e, em seguida, 10 passos para trás para alcançar a posição inicial.

Prescrição: 2 × 60 segundos

Beth Bischoff

Triceps Dip

Por que funciona? Talvez o exercício mais simples de tríceps seja também um dos mais eficazes e pode ser feito em um banco, cadeira ou barras – até o chão.

Como fazer isso: Posicione-se acima e entre as barras (ou de costas para um banco ou cadeira), agarrando-as com um aperto de mão. Cruze seus tornozelos atrás de você. Abaixe-se lentamente e empurre de volta de maneira controlada.

Prescrição: 2 × 10 repetições

milan2099

Pique Pushup

Por que funciona? O tríceps faz a maior parte do trabalho nesta variação de flexão, que também fornece as costas e isquiotibiais os benefícios de um cão descendente.

Como fazer isso: Assuma a posição do pique / descendente. Abaixe a cabeça para o chão e levante usando tríceps.

Prescrição: 2 × 10 repetições

Beth Bischoff

Empurrão de diamante

Por que funciona? Ao realizar flexões a partir desta posição, você faz um movimento tradicional de tórax / bíceps e faz dele um exercício de tríceps.

Como fazer isso: Assuma a posição de flexão com os dedos indicadores e os polegares tocando para formar uma forma de diamante. Empurre para cima usando o tríceps.

Prescrição: 2 × 10 repetições

Nomad / Getty Images

Barras de macaco

Por que funciona? Macacos e crianças trabalham seus tríceps sem sequer perceber nas barras de macaco. O resto de nós precisa redescobrir nossa juventude.

Como fazer isso: Existem três métodos. Evite o método de balanceamento de barra com um braço e todos os outros. Isso é o mais parecido com um macaco, mas pode esticar os ombros se for feito de maneira inadequada. Em vez disso, comece com as duas mãos na barra, de frente para as barras. Mova um para frente e depois o outro. Ou você pode se mover lateralmente, começando de frente perpendicular às barras, alcançando de um lado e depois trazendo sua segunda mão.

Prescrição: 2 viagens pelas barras, geralmente 6 ou 8 degraus

Maskot

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