O treino de ombro à prova de lesões

O treino de ombro à prova de lesões

A MAINSTAY de um treino de parte superior do corpo é a imprensa do ombro. É também, de acordo com um número crescente de cirurgiões ortopédicos, um dos exercícios mais perigosos. Isso porque o elevador coloca muita pressão na cabeça do seu úmero – o segmento de osso redondo que fica dentro da alça do ombro. Com o tempo, esse excesso de peso pode causar lágrimas ao tecido do alvéolo, chamado labrum. Então você pode estar olhando para fisioterapia ou cirurgia artroscópica.

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Faça um ombro apertar errado e isso pode levar a uma lesão ainda mais grave. Andrew Rokito, chefe de cirurgia de ombro e cotovelo do NYU Langone Orthopaedic Hospital, diz que apenas no ano passado, sua equipe realizou 250 reparos no manguito rotador e 240 cirurgias de substituição do ombro. (A proliferação do CrossFit pode ter algo a ver com isso.)

“É quase inevitável que você tenha um episódio de dor no ombro se estiver treinando a musculatura da parte superior do corpo”, diz Rokito.

Reduzir um pouco do risco começa com a retirada dos ombros da rotação e substituí-los por exercícios que incorporam movimentos graduais. Adam Rosante, treinador de força e condicionamento em Nova York, nos dá um circuito de ombro que minimiza o risco sem sacrificar a recompensa.

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A ROTINA

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada um dos movimentos, descansando 1 minuto entre as séries. Use halteres mais pesados ​​para o primeiro exercício (linha isométrica do banco inclinado) e diminua o peso para os 3 restantes; tente usar cerca de 40 libras e 15 libras, respectivamente. Evite colocar os halteres entre os últimos 3 movimentos. Quando terminar, descanse por 2 minutos e termine com um enforcamento braquial ou morto. Complete este circuito 2 ou 3 vezes por semana.

1. Linha isométrica de bancada inclinada

Straddle o assento de um banco inclinado e deitar no peito, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro, ambos os pés no chão. Recolha as omoplatas e enfie os dois halteres paralelos aos quadris. Mantenha por 30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente para iniciar um representante.

Fotografia de Emiliano Granado

2. Levantamento Frontal

Fique de pé com os pés na largura dos ombros, um haltere em cada mão, palmas voltadas para as frentes das coxas. Mantendo o núcleo firme e os braços retos e à sua frente, levante pesos até a altura do ombro, palmas voltadas para o chão. Pausa por 1 segundo. Lentamente, volte para começar por 1 representante.

Emiliano Granado

3. Elevação Lateral

Fique de pé com os pés na largura dos ombros, um halter em cada mão, pulsos para fora. Mantendo os braços retos e angulados ligeiramente à frente do tronco, levante pesos até a altura do ombro, palmas voltadas uma para a outra. Pausa por 1 segundo. Lentamente, volte para começar por 1 representante.

Emiliano Granado

4. Reverse Fly

Stand com os pés na largura dos ombros, um haltere em cada mão. Articulação do quadril, deixando halteres pendurados nos ombros, palmas voltadas uma para a outra, cotovelos macios. Mantendo uma parte traseira plana, envolva o núcleo ao elevar os braços até a altura do ombro. Pause por 1 segundo e, em seguida, retorne lentamente para iniciar por 1 repetição.

Emiliano Granado

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