O treino de longevidade para se manter saudável e forte

Manter força e capacidade atlética em seus 30, 40 e além significa fazer todo o possível para evitar lesões – e isso significa verificar seu ego na porta do ginásio. Treinar para a longevidade não é o mesmo que treinar estética. Não é nem perto.

Carregar uma barra o mais pesada que puder e ir para o intervalo em cada conjunto não é mais uma opção; Trabalhar músculos que você negligenciou por muito tempo é sua nova prioridade. Esta rotina é perfeita para construir o seu treinamento futuro, já que cobre todas as bases para manter você saudável e atlético.

Em particular, concentra-se em aumentar a força explosiva, melhorar o condicionamento e fortalecer os músculos estabilizadores em seu núcleo e quadris que protegem as costas e os joelhos.

100 maneiras de viver a 100

1. Caminhada de Banda Lateral

Conjuntos: 2

Repetições: 10 (cada direção)

Descansar: 30 seg.

Como fazer isso: Enrole um elástico em torno de seus tornozelos e pise de lado por 20 pés, então volte, mantendo a tensão na faixa.

Emiliano Granado

Trap-Bar Deadlift

Conjuntos: 3–5

Repetições: 3

Descansar: 60 seg. Use 60-70% do máximo de 1 rep.

Como fazer isso: Use uma barra de armadilha e fique com os pés afastados na largura do quadril. Dobradiça em seus quadris e segure as alças. Mantenha o arco natural em sua parte inferior das costas enquanto você dirige através de seus calcanhares para ficar em pé. Estenda-se através de seus quadris e joelhos e abaixe-os sob controle.

Beth Bischoff

3A. Prensa de banco de haltere de aperto neutro

Conjuntos: 3

Repetições: 8–12

Descansar: 60 seg.

Como fazer isso: Segure um haltere em cada mão e deite-se em um banco. Segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Pressione-os sobre o seu peito.

Jay Sullivan

3B. Linha de treinamento de suspensão

Conjuntos: 3

Repetições: 10–15

Descansar: 60 seg.

Como fazer isso: Segure as alças de um treinador de suspensão e incline-se para trás com os braços estendidos para que seu corpo seja apoiado pelo treinador e apenas seus pés estejam no chão. Apóie seu núcleo e mantenha seu corpo em linha reta. (Quanto mais baixo você definir as alças, mais difícil será o exercício; você pode elevar os pés para torná-lo ainda mais difícil.) Mantenha as palmas das mãos voltadas para o lado enquanto rema seu corpo para cima.

GoodLifeStudio / Getty Images

4. Extensão da panturrilha na leg press

Conjuntos: 3

Repetições: 8 (cada perna)

Descansar: 90 seg.

Como fazer isso: Sente-se em uma máquina de leg press com os pés na plataforma, separados por uma largura de ombro. Levante a plataforma até as pernas ficarem retas sem trancar os joelhos. Coloque seus pés na plataforma para que seus calcanhares estejam acima da borda. Dirija através da bola do seu pé sem dobrar o joelho.

Beth Bischoff

5A. Kettlebell Swing

Conjuntos: 3

Repetições: 20

Descansar: 45 seg.

Como fazer isso: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados para fora. Segure um kettlebell com um aperto de duas mãos, overhand. Dobradiça em seus quadris para trazer o kettlebell entre e atrás de suas pernas. Esprema os glúteos e estenda-se pelos quadris para balançar o peso. Deixe-o balançar para trás entre as pernas enquanto dobra ligeiramente os quadris e os joelhos.

franckreporter / Getty Images

5B. Rastreamento de jacaré

Conjuntos: 3

Repetições: 20 pés

Descansar: 45 seg.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta e ande com as mãos para frente, mantendo uma linha perfeitamente reta entre a cabeça e os pés. Resista à vontade de balançar seus quadris enquanto você vai. Seus pés devem se arrastar em linha reta, não se mexer para frente e para trás.

James Michelfelder

5C. Caminhada do fazendeiro

Conjuntos: 3

Repetições: Caminhe por 30 seg.

Descansar: 45 seg.

Como fazer isso: Fique em pé segurando dois halteres ao lado do corpo com os ombros puxados para trás e para baixo. Apóie seus abdominais e ande devagar, mantendo os pesos próximos ao seu corpo. Após 15 segundos, vire-se e caminhe de volta para começar.

James Michelfelder / Getty Images

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