O treino de corpo total que te ajudará a ter o Killer Abs

Os ratos de academia ficam animados com o Dia da Perna, o Dia do Braço, o Dia do Peito – mas o Dia dos Namorados, não muito. Para a maioria de nós, o trabalho dos abdominais é uma reflexão tardia, no final de um treino, quando não há muito no tanque. E é monótono. Para dar um tapinha no seu meio, é preciso milhares de abdominais, tábuas, rolos de papel, lanças e muito mais.

Existe um jeito melhor. Você pode, na verdade, ajustar os movimentos que já está fazendo, transformando-os em matadores principais. Não é apenas uma economia de tempo. Este circuito, criado por Matt Pudvah, um treinador de força em Manchester, MA, atinge os músculos do núcleo profundo, bem como os músculos oblíquos e menores da região lombar.

25 Dicas e Estratégias de Aptidões de Especialistas Todos os Levantadores Devem Saber

Abs lado, este é um treino de corpo total legítimo. Para enfatizar o cardio, escolha pesos mais leves, percorra os representantes mais rapidamente e faça mais voltas. Para se concentrar na construção muscular, pegue equipamentos mais pesados, diminua a velocidade dos movimentos e complete menos voltas.

De qualquer maneira, o seu abdômen estará gritando sem um situp à vista.

Ir trabalhar

Faça 8 repetições de cada movimento (exceto para os pullups – faça 6 deles), descanse por alguns minutos e repita 2 a 4 vezes. Faça este exercício uma vez por semana, inserindo-o num dia de treino de força.

Joelho levantado

Por que funciona: Pullups sozinhos desafiam o núcleo, mas mantendo as pernas levantadas ao longo das forças, os músculos ab inferiores mais duros.

COMO FAZER ISSO: Pendure-se em um bar, levante os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira e faça um pullup para um representante. Pode ser substituído por pullups negativos. (Comece com o queixo sobre a barra, depois abaixe lentamente para uma repetição.)

Justin Steele

Banda de Resistência Push-Pull

Por que funciona: Linhas de resistência (ou polias de cabos) já exigem resistência, mas esse movimento de empurrar o transforma em um movimento de 360 ​​graus – o que é ótimo para reforçar a região lombar.

COMO FAZER ISSO: Faixas de resistência de âncora em ambos os lados de você na altura do peito. Pegue uma alça em cada mão, gire para a esquerda para enfrentar a âncora, o braço esquerdo estendido, o braço direito dobrado e os joelhos macios para começar. Sem girar, puxe a mão esquerda para trás e pressione a mão direita para frente e inverta para um representante. Complete todas as repetições à esquerda e depois mude de lado.

Justin Steele

Prensa de halteres de um braço esticada

Por que funciona: Este é um movimento anti-rotacional – seu núcleo evita que você caia sob o peso do haltere. E imita pontes de glúteo, outro exercício focado em ab.

COMO FAZER ISSO: Deite-se com omoplatas no banco, pés no chão, joelhos sobre os pés, um haltere de 35 libras na mão direita. Levante os quadris para começar, pressione o peso sobre o peito, a palma da mão voltada para dentro, até que o braço esteja completamente estendido e, em seguida, abaixe para uma repetição. Complete todas as repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Justin Steele

Lançamento de Bola Med Anti-Rotacional

Por que funciona: Em vez de usar todo o corpo (ombros, braços, glúteos, pernas) para gerar o poder de movimentar a bola, esse movimento isola os músculos abdominais e duros como o serrátil anterior (nas laterais do corpo).

COMO FAZER ISSO: Fique com a parede à sua direita, a cerca de 3 metros de distância, segurando uma bola medicinal de 10 libras. Mantendo os braços travados e reduzindo a rotação da parte inferior do corpo, atire a bola na parede e prenda-a por uma repetição. Faça todas as repetições no lado direito e, em seguida, mude de lado.

Justin Steele

Linha da prancha lateral

Por que funciona: Pranchas laterais são clássicas, e as filas são de rigueur para a força do ombro e das costas. Funda-os para um desafio total do corpo. O núcleo – particularmente os oblíquos – trabalha duro para manter o corpo alinhado. E a instabilidade da posição faz com que os músculos menores do tórax disparem a cada puxada.

COMO FAZER ISSO: Comece em uma prancha lateral direita do antebraço, pés empilhados, mão esquerda segurando uma faixa de resistência ancorada na frente do corpo. Puxe o cotovelo esquerdo para trás e solte por um representante. Faça todas as repetições no lado esquerdo, depois mude de lado.



Justin Steele

Imprensa de halteres ajoelhados

Por que funciona: Faça isso de forma tradicional – em pé – e as pernas e os tornozelos assumem muita responsabilidade em manter o corpo equilibrado. Deixar cair de joelhos desloca esse fardo para o núcleo e glúteos. Para obter o máximo disso, resista a balançar para a frente e para trás enquanto percorre os representantes.

COMO FAZER ISSO: Ajoelhe-se alto, com os quadris empilhados sobre os joelhos, um haltere de 20 libras em cada mão. Desenhe halteres acima dos ombros, cotovelos para os lados, palmas voltadas para fora, para começar. Pressione as mãos para cima e, em seguida, retorne lentamente para iniciar por 1 repetição.

Justin Steele

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