O treino de corpo total para fortalecer os pontos mais fracos de seu corpo

O treino de corpo total para fortalecer os pontos mais fracos de seu corpo

Bíceps, tríceps, glúteos – esses são os músculos que atraem mais amor. Ninguém está dizendo que eles não são importantes, mas há áreas menores e menos chamativas que estão pedindo atenção em um treino de corpo total. E desenvolvê-los pode trazer benefícios, tanto para a força quanto para a função do corpo. Estamos falando dos pontos destacados abaixo: 1) manguito rotador, 2) purgadores inferiores, 3) serrátil anterior e 4) glúteo médio.

“Esses quatro músculos controlam a amplitude de movimento de certas articulações”, diz Jon-Erik Kawamoto, treinador em St. John, Newfoundland, no Canadá. “Fraquezas neles podem levar a mecanismos de movimento defeituosos.”

Faça esses movimentos semanalmente, seja para aquecer ou no meio de um treino de corpo total. Depois de algumas semanas, você ficará mais pesado, adicionando repetições a conjuntos de pullups, indo mais longe e fazendo tudo melhor.

Os 15 exercícios mais importantes para homens

1. Manguito Rotador

O movimento: 90/90 rotação externa

Por que é chave: Esta articulação de bola e soquete é como você movimenta os braços, o que é útil para esportes como golfe e beisebol – e pegar seus filhos e carregar alimentos. Ele também leva uma surra nos treinos nos quais você está sobrecarregando muito o peso (como se estivesse fazendo um push-press).

Como fazer isso: Fique em pé, segurando um haltere de 5 a 10 libras em cada mão. Levante os braços para que os halteres estejam nivelados com a cabeça e os cotovelos estejam a 90 graus. Girando apenas os ombros, mantendo os cotovelos e os pulsos nas mesmas posições, baixe os pesos para a frente de forma que os antebraços fiquem paralelos ao solo e as palmas das mãos voltadas para cima. Reverse por 1 rep. Faça de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Justin Steele

2. Armadilhas Inferiores

O movimento: Caminhada de passos rígidos

Por que é chave: Para levar suas flexões de boa a ótima, você precisa garantir que está ativando todos os músculos dos ombros e das costas. Essas caminhadas isolam as omoplatas, deixando-as mais fortes e prontas para a ação.

Como fazer isso: Comece em uma prancha alta, uma etapa (ou um riser de 3 ou 4 polegadas) à direita. Mantendo os cotovelos bloqueados, ande com o braço direito no degrau e, em seguida, retorne para iniciar por 1 repetição. Faça todas as repetições no braço direito, trabalhando em um ritmo constante, depois mude para a esquerda. Faça de 3 a 4 séries para 15 repetições por braço.

Justin Steele

3. Serratus Anterior

O movimento: Incline Y-raise com suporte de bancada

Por que é chave: Este movimento não é apenas para ratos de academia, mas para jóqueis de mesa também. “Graças à má postura moderna, em que seus ombros e costas estão curvados para a frente, os músculos do trapézio inferior são geralmente alongados e fracos”, diz Kawamoto. Além de fortalecê-los, você ajuda com linhas de barra, pullups e coisas do tipo, mas também o deixará mais consciente de quando você está afundando.

Como fazer isso: Coloque um banco em uma inclinação de 45 graus, um haltere leve (3 a 10 libras) em cada mão. Levante os braços para cima e para fora para formar a letra Y. Mantenha essa posição por 5 a 8 segundos. Faça de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições.

Justin Steele

4. Glúteo Médio

O movimento: Prancha de joelho lateral com garra

Por que é chave: Esse movimento muitas vezes faz parte da fisioterapia para problemas na parte inferior do corpo, como a síndrome da banda de TI, já que é ótima para fortalecer os flexores do quadril – um ponto comum de fraqueza. “Se os seus joelhos cavarem para dentro quando agachados, um fraco glúteo médio é o motivo”, diz Kawamoto.

Como fazer isso: Comece com uma prancha lateral alta, pés empilhados, joelhos flexionados. Levante o joelho, segure por 12 segundos e abaixe. Então faça 12 repetições dinâmicas. Em seguida, segure o aumento por 10 segundos, seguido por 10 repetições rápidas. Continue o padrão para 2 repetições, depois mude de lado e repita a escada.

Justin Steele

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