O treino de cardio de 15 minutos para caras ocupados

Em algum momento nos últimos 20 anos, o termo “cardio” tornou-se sinônimo de jogging leve. O jogging leva a uma maratona de 5 horas, medalhas de participação de adultos e lesões “corridas” de um corpo bloqueado por ficar sentado o dia todo. Em vez de perseguir a Tríplice Coroa da Mediocridade, os caras ocupados devem se aproximar de um treino cardiovascular de 15 minutos, com o objetivo de melhorar a potência, a velocidade e a resistência.

Vamos fazer este exercício lá fora, onde muitos caras perdem muito tempo fazendo jogging. (Ou, ainda pior, olhando para um smartphone nos treinos esportivos de seus filhos, onde há uma área de treinamento perfeitamente boa ao redor do campo de futebol ou do campo de beisebol.)

Ao entrar no ar fresco, você descobrirá que pode se livrar dos estressores da vida moderna e se esforçar para não deixar que pessoas irritantes na academia atrapalhem. Você também fará alguns treinamentos de resistência, o que é essencial para construir massa muscular e melhorar sua taxa metabólica basal. Um metabolismo mais alto se traduz em mais queima de calorias – e é assim que você queima mais gordura.

O Cardio Workout de 15 minutos: como funciona

Neste treino de 15 minutos para rapazes ocupados, vamos redefinir o cardio ao fazer seis exercícios para aproveitar ao máximo o seu tempo.

Você notará que um dos exercícios é de meia milha. Se você não puder fazer isso do lado de fora, devido a restrições de tempo ou espaço, poderá substituir a execução por um equivalente de cardio de alta intensidade, como o remo.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Abraço do Joelho

Por que funciona? Este movimento simples alonga o isquiotibial e o glúteo da perna da frente, assim como o flexor do quadril ou a perna de trás.

Como fazer isso: Levante o joelho direito até o peito e segure abaixo do joelho com as mãos. Puxe o joelho direito para o peito enquanto aperta o glúte esquerdo. Volte para a posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.

Prescrição: 10 repetições por lado

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2. Avançar Lunge ao Instep

Por que funciona? O proeminente guru do desempenho e autor do Core Performance, Mark Verstegen, chamou esse movimento de “o maior alongamento do mundo” há 20 anos, e por um bom motivo: ele efetivamente se estende e aquece ativamente todas as partes do corpo. Se você fizer apenas um movimento antes de um treino, é difícil superar esse.

Como fazer isso: Comece dando um passo adiante com o pé esquerdo. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo no interior do pé esquerdo e segure o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos da frente para cima. Volte para a posição de pé e repita saindo com o pé direito. Continue alternando os lados.

Prescrição: 10 repetições

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3. Saltos agachados

Por que funciona? O simples salto de agachamento funciona nos quadris, joelhos e tornozelos – a chamada resposta de flexão tripla que cria força no seu salto – ao mesmo tempo em que fornece um efeito de cardio. Se você puder desenvolver a flexão tripla, ela ajudará no seu formulário de corrida.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de segurar essa posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés para as canelas no ar para se preparar para o pouso. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo. Considere medir seus representantes tentando pular para um alvo, como a tabela de uma cesta de basquete.

Prescrição: 10 repetições

James Michelfelder

4. Corrida de meia milha

Por que funciona? A maioria dos caras quer parecer e se comportar como velocistas, não maratonistas. Então, vamos trabalhar mais e mais rápido. Pense nesta corrida em termos de sprint, não um longo e lento slog.

Como fazer isso: Na primeira rodada do circuito, trate isso como um aquecimento ativo – 60% da sua velocidade máxima, mais rápido que uma corrida. Na segunda vez, leve para 80%. Você pode fazer isso ao redor de uma pista, subir pela rua e voltar, ou, se você estiver praticando esportes para crianças, algumas voltas ao redor de dois campos de futebol adjacentes ou diamantes de beisebol. (Use um relógio com GPS para medir se você é um cara de gadget. Caso contrário, faça uma estimativa.)

Prescrição: Meia milha / 800 metros

franckreporter / Getty Images

5. Limite Lateral

Por que funciona? O simples salto de lado a lado aumenta o poder lateral em suas pernas e desafia os isquiotibiais enquanto aumenta sua frequência cardíaca. O bounding também fornece um pouco de pausa ativa após a execução. Isso é muito mais eficaz do que aquele cara correndo na faixa de pedestres.

Como fazer isso: Fique em pé na sua perna direita, com o pé esquerdo fora do chão. Agache ligeiramente na perna direita e use a perna e o glúte para saltar lateralmente (para a esquerda). Pousar na perna oposta, mantendo o equilíbrio. Mantenha por três segundos. Repita para o outro lado.

Prescrição: 10 repetições por lado

James Michelfelder

6. Burpee

Por que funciona? Este exercício de corpo total dá-lhe todos os benefícios de flexões ao mesmo tempo, desafiando o seu sistema cardiovascular e aumentando a intensidade do seu treino. Se este treino for muito “fácil” – e duvidamos que seja – tente dobrar o número de burpees e observar o que acontece.

Como fazer isso: De onde quer que sua corrida termine – supondo que você não esteja em pé ou perto do trânsito – agache, coloque as mãos no chão e “pule” os pés para fora em uma posição de flexão. Execute uma flexão e pule os pés para as mãos. Então pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.

Prescrição: 10 repetições

James Michelfelder

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