O treino de bola suíça para glúteos fortes

O treino de bola suíça para glúteos fortes

Seus glúteos fazem mais do que apenas arredondar a parte de trás das calças. Eles são os músculos mais fortes do seu corpo e o motor principal por trás do levantamento de grandes quantidades de peso no agachamento e no levantamento terra. Seu bumbum ajuda você a correr mais rápido e pular mais alto também, então quando este treino, projetado por Michael Schletter, C.P.T., trouxer seu traseiro, lembre-se de que não é apenas para as mulheres (embora ela definitivamente goste).

Como funciona

Nós adicionamos um pequeno exercício de isquiotibiais no treinamento dos glúteos para fortalecer ambos os grupos musculares, porque eles trabalham em conjunto para estender seus quadris, mas isso também irá aguçar a distinção entre os dois onde eles se encontram na parte de trás da perna.

Especificamente, você vai cansar seus presuntos com estocadas de quadril na bola e, em seguida, acabá-los com os tendões dos isquiotibiais – seus glúteos também estarão atirando para estabilizá-lo. O impulso do quadril da borboleta fornece outro desafio. Este tem como alvo o glúteo médio, que é comumente subdesenvolvido e pode levar à instabilidade e fraqueza em toda a parte inferior do corpo.

instruções

Execute os exercícios emparelhados (marcados como “A” e “B”) como superconjuntos. Então você fará um conjunto de A e depois B antes de descansar. Complete todos os conjuntos prescritos para o par antes de prosseguir.

1A. Impulso do quadril com os pés na bola

Conjuntos: 3
Reps: 10
Descansar: Nenhum

Deite-se com a face para cima e descanse os pés na bola. Dobre os joelhos 90 °, rolando a bola na sua direção um pouco. Apóie seu abdômen e dirija pelos calcanhares para elevar os quadris no ar até que estejam alinhados com o tronco.


2A. Estouro de quadril de borboleta

Conjuntos: 4
Repetições: 8
Descansar: 0 seg.

Deite-se em uma bola suíça para que a parte superior das costas fique apoiada e a sua bunda esteja na frente da bola, pairando acima do chão. Coloque as solas dos seus pés juntas e descanse-as no chão à sua frente. Proteja seu abdômen, empurre os joelhos para fora e coloque os pés no chão para elevar os quadris até que estejam nivelados com o tronco.


2B. Agachamento de parede

Conjuntos: 4
Repetições: 10
Descansar: 90 seg.

Coloque a bola contra a parede e fique de costas para ela, segurando-a no lugar. Coloque os pés na largura dos ombros e gire os dedos dos pés em cerca de 15 °. Agache-se o mais baixo possível, rolando a bola pela parede enquanto você desce.

James Michelfelder

3A. Extensão traseira reversa

Conjuntos: 3
Repetições: 12
Descansar: 0 seg.

Deite-se de barriga para baixo na bola e caminhe com o corpo para a frente, de modo a apoiar apenas os quadris, as mãos no chão. Esprema seus glúteos e levante as pernas atrás de você até que estejam nivelados com seu torso.

Beth Bischoff

3B. Ponte de glúteos de perna única

Conjuntos: 3
Repetições: 5
Descansar: 60 seg.

Deite-se de costas no chão, coloque o calcanhar direito no chão e estenda a perna esquerda. Apóie seu abdômen e contraia seus glúteos para unir seus quadris ao chão, simultaneamente elevando a perna esquerda no ar até que ela esteja alinhada com a coxa direita.


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