O treino de Abs funcional de 20 minutos para caras ocupados

O treino de Abs funcional de 20 minutos para caras ocupados

A frase “core training” evoluiu ao longo dos últimos 15 anos para se tornar uma frase de guarda-chuva que engloba a maioria dos exercícios abdominais que tem como alvo o meio, especialmente se o objetivo for o washboard abs.

Seu núcleo é a estrutura de apoio em torno de seus quadris, meio e ombros que fornece a base para todo movimento, seja para o esporte ou para a vida cotidiana. É por isso que é importante pensar no treinamento básico não em termos de exercícios isolados inspirados no fisiculturismo, mas como movimentos integrados que treinam e imitam os movimentos da vida cotidiana.

Em vez de treinar para músculos vistosos que podem produzir movimentos fortes, concentre-se em movimentos fortes e funcionais que criarão um físico magro como subproduto. Uma rotina central eficaz tem como alvo os quadris, os ombros e o meio, tornando-a a perfeita rotina de corpo inteiro para fazer três vezes por semana.

Os 15 minutos de treino de queima de gordura para caras ocupados

Realize esses movimentos em um circuito por duas rodadas para martelar seu núcleo em apenas 20 minutos.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Abraço do Joelho

Por que funciona? Esse movimento simples alonga o isquiotibial e o glúteo da perna da frente, assim como o flexor do quadril da perna de trás. É o kickoff perfeito, ou o joelho para cima, para um treino central.

Como fazer isso: Levante o joelho direito até o peito e segure abaixo do joelho com as mãos. Puxe o joelho até o peito enquanto aperta o glúte esquerdo. Volte para a posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.

Prescrição: 2 conjuntos de 10 repetições por lado

Imagens do herói / Getty Images

2. Alongamento lombar

Por que funciona? Este movimento abre o tronco e a região lombar de um ponto de vista rotacional, servindo como um movimento de aquecimento eficaz para um treino central.

Como fazer isso: Deite-se no chão do seu lado esquerdo com as pernas dobradas em seu torso em um ângulo de 90 graus (você também pode estender a perna esquerda para fora se o movimento for muito intenso). Alongar os dois braços para fora, paralelos aos joelhos. Mantendo as pernas no chão, gire o tórax e o braço direito para a direita, empurrando as costas para o chão. Mantenha por dois segundos, depois retorne à posição inicial. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado

Purestock / Getty Images

3. Isqueiro Invertido

Por que funciona? Isso não só funciona seus isquiotibiais e glúteos, mas testa seu equilíbrio e força do núcleo.

Como fazer isso: Equilibre-se com o pé direito, mantendo o abdome apertado e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto atira o glúte esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Volte para a posição inicial e depois troque as pernas.

Prescrição: 2 conjuntos de 10 repetições por lado

yulkapopkova / Getty Images

4. Lunges Laterais

Por que funciona? O movimento lateral é importante para os esportes e os movimentos da vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos na academia. A estocada lateral atinge os quadris e glúteos, junto com os isquiotibiais.

Como fazer isso: Saia para a direita, mantendo os dedos apontados para a frente e os pés apoiados. Afunde a perna direita, mantendo a perna esquerda esticada. Agache-se o mais baixo possível e segure por dois segundos. Volte para a posição inicial e mude de lado.

Prescrição: 2 conjuntos de 10 repetições por lado

Jay Sullivan

5. O maior alongamento do mundo

Por que funciona?O proeminente treinador Mark Verstegen cunhou este “O maior alongamento do mundo” e com boas razões. Este movimento de corpo inteiro atinge tudo.

Como fazer isso: Comece dando um passo adiante com o pé esquerdo. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo no interior do pé esquerdo e segure o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos da frente para cima. Volte para a posição de pé e repita saindo com o pé direito. Continue alternando os lados.

Prescrição: 2 conjuntos de 10 repetições por lado

José Mandojana

6. Inchworms

Por que funciona? Este movimento de corpo inteiro alonga seus tendões e panturrilhas enquanto estabiliza seus ombros. Os inchworms também são eficazes no alongamento dos músculos das costas.

Como fazer isso: Fique em pé com as pernas esticadas e as mãos no chão. Ande com as mãos até você entrar em uma prancha. Mantendo as pernas retas, caminhe de volta para as mãos usando passos curtos.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições

James Michelfelder e Therese Sommerseth

8. Burpees

Por que funciona? Os Burpees são um exercício de corpo inteiro que lhe proporciona todos os benefícios das flexões, ao mesmo tempo que desafia o seu sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do seu treino, o que é especialmente importante quando tem apenas 20 minutos.

Como fazer isso: De pé, agache, coloque as mãos no chão e “pule” os pés para trás para assumir uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule os pés para as mãos. Salte o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.

Prescrição: 10 repetições

Beth Bischoff

O post O treino funcional de 20 minutos para os caras ocupados apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.