O treinamento básico do caiaque: como um profissional constrói a força essencial

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Nick Troutman, caçador de freestyle, faz o lançamento de um equipamento – intencionalmente – parecer absolutamente sem esforço.

Vamos recuar um pouco: se você não estiver familiarizado com o esporte, os atletas – com algumas bolas sérias – completam movimentos como roundhouse, spin e burro em um caiaque. Alguns truques implicam rotações, e variações mais avançadas exigem papéis de barril completo. Claro, há muito talento. Mas o esporte exige um poder muscular sério e funcional.

Escusado será dizer que fiquei sem palavras quando Troutman, o World Freestyle Kayak Champion, executou o que só pode ser descrito como uma manobra frontal na proa do meu caiaque quando cruzamos os caminhos dos Jogos da GoPro Mountain com o GMC (ele foi patrocinado pela GMC ano).

Basta pensar na enorme quantidade de força necessária para impulsionar seu corpo para fora da água dessa maneira não tão típica.

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Remando na Costa Perdida do Havaí

“Muitas pessoas pensam que remar é tudo em seus braços”, diz Troutman. “Mas seus movimentos e movimentos de remo têm tudo a ver com o seu núcleo. Ter uma barriga forte ajudará a guiar a rotação do tronco a cada torção. Você terá uma técnica melhor, você será mais poderoso e durará mais até que seu corpo falhe “.

Aqui, Troutman compartilha o treino básico que ele faz na estrada, que normalmente é de cerca de 10 meses por ano. Ele atribui um trailer para o seu GMC Sierra Denali e viaja com sua esposa Emily, também um caiaque profissional e crianças.

Matt Staver para GMC

Faça toda a rotina (que não deve demorar mais do que 2 minutos) três vezes por semana para criar força essencial.

Procurando por crédito extra? Troutman gosta de fazer 50 giros de bola (“você pode usar qualquer coisa pesada que tenha nas proximidades no lugar de uma bola de verdade”) e 50 joelhos altos como finalizador.

1. Crunches

Deite-se de costas com os pés no chão e segure levemente as mãos atrás da cabeça. Crunch up lentamente, desta forma você confia em seu abs, não em seus quadris. Lentamente abaixe para baixo por 1 rep. Faça 10 repetições.

Matt Staver para GMC

2. Crunches laterais (cada lado)

Deite-se de costas com os joelhos apoiados no lado direito, com o esquerdo no topo da direita. Segure suas mãos atrás da cabeça. Crunch up lentamente, em seguida, abaixe para baixo por 1 rep. Faça 10 repetições e repita no lado oposto.

Matt Staver para GMC

3. Butt Lifts

Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os pés se tocando, os joelhos estendidos para fora. Mantendo os pés juntos, envolva seu núcleo e levante as pernas sobre sua cabeça até que sua bunda se levante no ar. Abaixe para baixo por 1 repetição (não é necessário trazer os pés até o chão). Faça 10 repetições.

Matt Staver para GMC

4. Elevadores de Pernas

Deite de costas com os braços acima da cabeça, os bíceps junto às orelhas e as pernas esticadas. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, engate o núcleo e levante as pernas para cima até formar um ângulo de 90 graus com o tronco, posicionado diretamente sobre os quadris. Lentamente abaixe para baixo para começar por 1 repetição. Faça 10 repetições. (Procurando por um pouco de estabilidade extra? Mantenha os braços ao lado do corpo, mãos ligeiramente enfiadas sob os glúteos.)

Matt Staver para GMC

5. Toe Toques

Deite de costas com os braços acima, bíceps pelas orelhas. Levante as pernas para que elas criem um ângulo de 90 graus com o tronco, empilhadas sobre os quadris. Prenda seu núcleo e alcance seus dedos. Segure por 1 segundo e retorne ao início por 1 representante. Faça 10 repetições.

Matt Staver para GMC

6. Limpadores de Pára-brisa

Deite de costas com os braços acima da cabeça, os bíceps junto às orelhas e as pernas esticadas. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, envolva seu núcleo e levante as pernas para cima até que elas formem um ângulo de 90 graus com o tronco, diretamente sobre os quadris. Essa é sua posição inicial. Alternate abaixando as pernas retas para o lado direito e esquerdo (que é 1 rep). Faça 10 repetições.

Matt Staver para GMC

8. Bicicletas

Deite de costas com os joelhos perpendiculares ao chão. Traga o cotovelo esquerdo para o joelho direito por 1 representante. Repita no lado oposto. Concentre-se em tensionar seu núcleo para executar o alcance, não o pescoço. Faça 50 repetições alternadas.

Matt Staver para GMC

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