O que os homens se enganam sobre a construção muscular

O que os homens se enganam sobre a construção muscular

Quantas vezes você já ouviu informações conflitantes sobre a construção muscular? Provavelmente toda vez que você pisa no seu ginásio, certo? Todo mundo gosta de pensar que é um especialista por si só.

Guia do hardgainer para construir músculos

Mas, em vez de confiar nas informações que você coleta entre os sets no rack de agachamento, preste atenção aos conselhos profissionais … sabe, dos profissionais. Fomos aos especialistas credenciados para ajudar a quebrar alguns dos piores e mais comuns mitos de construção muscular. Não deixe que esses equívocos interfiram em seu caminho.

Toby Amidor é dono do autor best-seller do Toby Amidor Nutrition e do Wall Street Journal, Smart Meal Prep para Iniciantes, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook e The Greek Yogurt Kitchen.

Mito 1: Quando se trata de construir músculos, mais proteína é melhor

Mais não é melhor, é só mais. “Trinta gramas de proteína – do tamanho da palma de sua mão – de carne bovina, carne de porco, cordeiro, vitela, frango, peixe, frutos do mar e / ou ovos é o máximo que você precisa em qualquer refeição para construir músculos”, diz Leslie Bonci, RDN, LDN de Active Eating Advice. Esta quantidade lhe dará aproximadamente 8 gramas de aminoácidos essenciais e cerca de 2 gramas de leucina. ”Se você ingerir mais de 30 gramas em uma refeição, você não verá necessariamente um maior crescimento. , você pode correr o risco de ganhar peso – ótimo se estiver aumentando, mas não tão bom se estiver tentando se tornar magro enquanto constrói músculo – porque o excedente será armazenado. Você acabará comendo uma quantidade maior de calorias, ao invés de ser estratégico com suas macros.

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Mito 2: Você precisa de um suplemento de BCAA para construir músculos

“Embora os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) sejam vitais para a saúde muscular ideal, você não precisa de um suplemento sofisticado antes e depois de um treino, você precisa de comida”, diz Dana Angelo White, R.D., C.P.T. Esses blocos especializados em proteína são encontrados em ovos, frango, queijo cottage, salmão e proteínas vegetais, incluindo manteiga de amendoim, grãos e legumes. “A maioria das pessoas fica satisfeita sem o suplemento em pó”, afirma White, “e os alimentos nutritivos que contêm BCAAs beneficiarão o corpo de várias outras maneiras”.

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Mito 3: é mais difícil para os veganos ganharem massa muscular

“Muitas vezes as pessoas desistem da idéia de veganismo, porque acham que não podem construir músculos sem fontes tradicionais de proteína, como frango, carne e ovos”, diz Ridge Davis, CPT, instrutor-chefe do The Wall Fitness em Beverly Hills. . Mas há muitas fontes de alimento que permitem aos veganos obter proteína suficiente – assim como outros nutrientes cruciais. “Tempeh é a fonte de proteína mais negligenciada para os vegans; é um ótimo substituto para a carne ”, diz Davis. Tempeh é feito de soja fermentada e cozida com uma xícara fornecendo 30 gramas de proteína. Esta é “a quantidade perfeita para uma refeição”, acrescenta Davis. Outras fontes incluem proteína em pó vegan e fontes menores de proteína, incluindo pão de Ezequiel, quinoa, hummus, sementes de chia, sementes de linho e grão-de-bico.

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Mito 4: Se você parar de malhar, o músculo se transforma em gordura

“Músculos e gorduras são dois tipos de tecidos completamente diferentes”, diz Jim White, R.D.N., proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios. O músculo não se transformará em gordura, nem a gordura se transformará em músculo. Então, o que acontece quando você para de trabalhar? “O tamanho do tecido muscular pode diminuir se não continuarmos usando, e as células de gordura podem aumentar de tamanho, mas uma não se tornará a outra”, explica ele.

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Mito 5: Para manter os músculos, você deve ingerir proteína a cada poucas horas

“Não pense que você precisa arrastar em torno de uma lancheira cheia de iogurte grego e ovos cozidos ou você vai catabólico”, diz Destini Moody, R.D.N., C.P.T. Algumas pessoas acreditam que você precisa ingerir proteínas a cada 3 ou 4 horas e, embora isso seja bom para o controle da fome, isso simplesmente não é verdade para ganho ou manutenção muscular. “Contanto que você esteja recebendo toda a proteína que você precisa para o dia através de suas refeições principais, você não vai perder sua massa muscular”, diz Moody. “Apenas certifique-se que esta proteína é distribuída entre suas refeições tão uniformemente quanto possível. “

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Mito 6: Se você levantar pesos, você deve limitar a ingestão de carboidratos

Alguns acreditam que, se você limitar sua ingestão de carboidratos ao levantar pesos, isso ajudará na perda de gordura. “Carboidratos não são inerentemente engorda”, diz Nancy Clark M.S., R.D., autor de best-sellers de Guia de Nutrição Desportiva de Nancy Clark. Se você consumir calorias em excesso, isso levará ao ganho de peso, independentemente do tipo de macro. Mesmo frango demais pode causar ganho de peso. “Os carboidratos alimentam seus músculos, para que você possa levantar pesos mais pesados ​​e ter mais energia durante os treinos.” Além disso, grãos integrais, frutas e certos vegetais – todos classificados como carboidratos – estão entre os alimentos que promovem a saúde na planta. Stress menos sobre o corte de carboidratos quando você está em um regime de levantamento pesado.

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O post What Men Get Wrong About Building Muscle apareceu em primeiro lugar no Men's Journal.