O plano de treinamento de 3 semanas para executar sua milha mais rápida

A milha é uma distância difícil. Não é um sprint, então você precisará de resistência aeróbica, além de velocidade suficiente para torná-la uma verdadeira corrida. Ainda assim, mesmo que você seja novato em corrida, a distância é acessível, enquanto os veteranos de pavimentação podem se esforçar de uma nova maneira.

“A milha é um ótimo teste de condicionamento físico geral”, diz Michael Olzinski, técnico da equipe de São Francisco.

Primeiro, faça o teste de execução da milha (veja abaixo). Então faça dois ciclos do plano de três semanas, cortesia de Olzinski. Reteste, com o objetivo de correr 30 segundos mais rápido.

Mile Run Test

Para aquecer, corra por 10 minutos e faça exercícios básicos de corrida (joelhos altos, pontapés nas nádegas). Pace-se imaginando que a pista plana é realmente uma subida. “Não se exploda na primeira volta”, diz Olzinski. E faça sua última volta o mais rápido. “Dê a si mesmo a chance de ter um acabamento de sprint, o que significa usar até o último esforço até o final”, diz ele.

13 maneiras garantidas de tornar o divertimento em execução novamente

O plano de 3 semanas para executar sua milha mais rápida

Dia 1: Trabalho de Força da Luz

A cada semana, faça 3 séries de 6 a 10 repetições dos seguintes exercícios: lunges (avançado, lateral, reverso), peso corporal (usando uma barra apoiada em um equipamento ou anéis), squat jumps, glute bridges, terminando com 1- Pranchas laterais minúsculas.

Dia 2: Corrida de Poder

Semana 1

2 voltas: 6 x 200m no ritmo de meta de 1 milha com 90 segundos de descanso, em 6 a 8 minutos de jogging leve. (Você deve ser capaz de continuar uma conversa.) Descanse 3 a 4 minutos entre as rodadas.

Semana 2

2 voltas: 4 x 400m a 1 milha de meta com 2 minutos de descanso, em 6 a 8 minutos de jogging leve. Descanse 3 a 4 minutos entre as rodadas.

Semana 3

5 ou 6 x 1000m a um ritmo de 5K. Descanse 1 minuto entre as repetições.

A rotina de 6 semanas para executar uma milha de 6 minutos

Dia 3: Exercício ativo de recuperação / mobilidade

Faça uma aula de ioga, use um rolo de espuma e bolas de lacrosse, dê um passeio, etc.

Dia 4: Repetições na Colina

Corra 2 a 4 minutos em um declive. Faça um alongamento plano por 90 segundos para se recuperar. Repita 3 a 5 vezes. À medida que fica mais fácil, aumente os representantes ou o tempo de intervalo.

Dia 5: Trabalho de Força da Luz

Como correr 10% mais rápido a cada distância

Dia 6: Corrida de Velocidade-Resistência

Semana 1

Corra 5 minutos e depois corra 2 x 10 minutos em um ritmo desafiador, mas sustentável. Corra 5 minutos e termine com uma corrida de 5 minutos.

Semana 2

Corra 5 minutos e depois corra 2 x 12 minutos em ritmo desafiador, mas sustentável; jogue por 6 minutos entre as corridas. Em seguida, jogue levemente por 5 minutos para esfriar.

Semana 3

Cronometre-se para uma corrida dura de 5 km, depois subtraia 30 segundos do ritmo de sua milha. Esse é o seu objetivo de milha. No segundo ciclo do programa, teste sua milha.

6 testes de aptidão que você deve ser capaz de passar

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