O Plano de Batalha de Ano Novo de 2019 para todos os tipos

Vamos direto ao assunto. Você encontrará dezenas de artigos para eliminar a gordura rapidamente, reduzir suas áreas problemáticas e, finalmente, esculpir o físico que sempre desejou alcançar. Você vai lê-los? Provavelmente. Eles ajudarão você a fazer o que prometerem? Provavelmente não. Para fazer mudanças que durem e se tornem habituais, você precisa de um plano para você – sua idade, tamanho, objetivos, nível de atividade e experiência.

Nós cultivamos um modelo para 5 pessoas diferentes. Agora, talvez você não caia no molde exato, mas escolha o que mais se relacionar e receba uma recomendação mais personalizada de onde precisa fazer alterações em seu estilo de vida. Consultamos especialistas de alto nível para identificar o que você precisa saber sobre treinamento, nutrição e suplementos. Pronto para 2019 para ser o ano que você soltar as desculpas e dropkick as dietas da moda insensatas e programas de treino irrealistas? Boa. Nós também. Conheça os especialistas:

– Joel Seedman, Ph.D., é especialista em força / desempenho e proprietário do Advanced Human Performance.
– Joseph Maroon, M.D., é professor clínico, neurocirurgião, especialista em medicina esportiva / saúde / nutrição e triatleta Ironman. Ele também é presidente do conselho médico consultivo da GNC.
Jordan Mazur, R.D., Coordenador de Nutrição do San Francisco 49ers.

21 dias para a aptidão total do corpo

O cara: 17 anos de idade que quer ganhar peso e construir músculos, mas não tem experiência em academia e sabe pouco sobre nutrição esportiva, incluindo suplementação

Treinamento

O que estar atento: “Nesta idade, pode ser difícil ganhar uma quantidade significativa de massa muscular magra, porque o seu metabolismo normalmente está indo a uma taxa tão alta”, diz Seedman. A principal coisa que você tem que ser cauteloso, e isso é comum entre os estudantes do ensino médio, é overtraining. Você é jovem, tem muita energia e vê os fisiculturistas fazendo rotinas massivas nas mídias sociais, por isso é fácil começar a fazer muito volume e intensidade. Quando isso acontece, no entanto, você rasga seus músculos mais do que seu corpo é capaz de se recuperar e se regenerar, tornando difícil o crescimento, diz Seedman.

Dicas de treinamento de especialistas: “É quando o sistema nervoso e o corpo são mais flexíveis em termos de movimentos de aprendizado, por isso é provavelmente a etapa mais importante que existe para aprender mecânica e forma corretas e apropriadas”, explica Seedman. Por causa disso, você pode contratar um treinador ou treinador de força por algumas sessões para aprender a forma mais rigorosa. “Você quer encaixar o projeto neural direito em seu sistema nervoso central, pois isso afetará seu treinamento para o resto de sua vida”, diz ele.

Melhor tipo de treino (s): Realize rotinas de corpo inteiro 2-3 vezes por semana; ou, faça uma divisão superior e inferior do corpo no máximo 2 vezes por semana durante 4 treinos totais. Mantenha os treinos a uma hora.

Exercícios ideais: Você quer fazer movimentos grandes e compostos. “Concentre-se em agachar, exercícios de puxar parte superior do corpo (pull-ups e linhas) e exercícios de empurrar a parte superior do corpo (pressão torácica e sobrecarga de imprensa)”, Seedman sugere. Você não precisa de muitos movimentos de isolamento. Pode ser contraproducente, porque você está queimando um monte de calorias sem estimular muito o crescimento muscular, explica ele.

Repetições / conjuntos / descanso recomendados: Mantenha seu intervalo de repetição em torno de 5-10 e o peso moderado. Você não quer ir tão pesado quando seu formulário está quebrando, diz Seedman. “E descansar nesta fase, porque você está tentando reforçar a mecânica de elevação adequada, deve ser de 1,5 a 2 minutos para que você possa levantar mais peso sem fatigar”, acrescenta. “Você está aprendendo a levantar corretamente e você tem baixos níveis de eficiência muscular, então a última coisa que você quer fazer é explodir o sistema nervoso e causar fadiga desnecessária, o que fará com que os padrões de movimento diminuam com o tempo”, diz Seedman. . É também por isso que você não quer treinar para o fracasso com muita frequência; deixe várias repetições no tanque para cada conjunto.

Suplementos

Você quer suplementos alimentares que fornecem os blocos de construção para o seu treinamento (e objetivos de fortalecimento muscular) para ser bem sucedido, diz Maroon. Optar por:

– multivitamínico: Negligenciado por muitos, um multi, quando tomado todos os dias, pode alimentar seu corpo com nutrientes essenciais, como zinco (necessário para esperma saudável) e selênio (elogiado por sua capacidade de afastar alguns tipos de câncer).
– Proteína com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA): Leucina, isoleucina e valina são os aminoácidos conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada, e são o principal impulsionador da síntese e do metabolismo de proteínas, ajudando os músculos a obter nutrientes essenciais para o crescimento e a recuperação.
– Óleo de peixe: A combinação de óleo de peixe com exercícios aeróbicos demonstrou melhorar a composição corporal, por pesquisa publicada no Revista Americana de Nutrição Clínica.

Nutrição

Macros sugeridas para um cara de 6'0 “, 170lbs, que está levantando 3-4 dias / semana [NOTE: this is a very specific height/weight used as an example only and should be adjusted based on your own height/weight.]

Calorias totais: ~3,346
Café da manhã: 669
Lanche # 1: 335
Almoço: 836
Lanche # 2: 335
Jantar: 836
Lanche # 3: 335

Exigência diária de proteína: ~ 140 gramas

Pontos-chave para lembrar: “A coisa mais importante para os adolescentes entenderem é que você não pode treinar com má nutrição; você só verá ganhos mínimos até inserir seu plano de nutrição “, diz Mazur. E esses últimos anos da adolescência são cruciais para o desenvolvimento. Você quer ser consistente com seus hábitos alimentares, equilibrar suas macros adequadamente e variar suas fontes de proteína, carboidratos, gorduras, frutas e legumes. Você também quer comer de 5 a 6 refeições menores por dia para obter energia consistente, alerta mental e obter o tipo certo de nutrientes para construir o corpo dos seus sonhos.

Uma nota em macros: Cada uma das suas refeições 5-6 deve conter os quatro grandes: carboidratos complexos, proteínas magras, legumes e gorduras saudáveis, diz Mazur. No que diz respeito às proteínas, é aqui que você quer ser consistente. “O corpo não é eficiente em digerir e utilizar grandes quantidades de proteína de uma só vez”, explica ele. Há um limite de quanto você pode usar antes que o resto seja armazenado como gordura; o cara médio pode utilizar 25-30g e os caras maiores podem ter mais de 40g. Com isso em mente, você deseja obter “20-40 gramas em cada oportunidade de alimentação ao longo do dia para aumentar a síntese de proteínas e ajudar a suprir seu corpo com os aminoácidos essenciais necessários para construir essa cobiçada massa corporal magra”, acrescenta Mazur. Isso atende ao constante estado de fluxo do corpo de construir músculos e quebrar proteínas.

Coma mais destes: “Faça suas escolhas de proteína magra como frango, salmão, peru, iogurte grego e laticínios com baixo teor de gordura”, sugere Mazur. Mas não descarte vegetais e carboidratos complexos. Coma o seu preenchimento de verduras escuras e folhosas e confira alguns dos melhores superalimentos para a construção muscular, bem como essas 10 melhores fontes de carboidratos.

Coma menos destes: “Reduza os alimentos altamente processados ​​e os doces, como biscoitos, salgadinhos, doces e salgadinhos, e coma o refrigerante e o fast food se quiser fazer um progresso real”, diz Mazur. Todo o açúcar adicionado e gordura saturada só levará ao ganho de gordura. Tendo dificuldade em renunciar refrigerante? “Escolheu água com gás e seltzers com sabor se você gosta de uma bebida borbulhante sem as calorias adicionadas”, ele sugere.

As 25 melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo

O cara: 25 anos de idade, que costumava praticar esportes competitivos na faculdade, mas ficou com sobrepeso nos últimos anos – tem alguma experiência com exercícios físicos e nutrição

Treinamento

O que deve ser consciente: “Muitas vezes, os caras tentam se comprometer com uma rotina de 5 ou 6, até mesmo de 7 dias, e isso não é realista, então eles se preparam para o fracasso”, diz Seedman. Não presuma que você pode voltar para o seu plano de faculdade, porque, se conseguir apenas três a quatro dias e perder seu objetivo, você se sentirá um fracasso. E você conhece a espiral descendente que pode se originar desse sentimento. Escolha uma rotina, em primeiro lugar, que faça com que você trabalhe 3 dias por semana, depois se encaixe em outros exercícios quando possível (seja de cardio ou trabalhando com grupos musculares menores), sugere Seedman.

Dica do especialista: Seu foco deve estar na nutrição e na consistência do treinamento, diz Seedman. “Você tem uma base decente apenas por ter praticado esportes e treinado no passado, então mantenha uma rotina prática e realista.”

Melhor tipo de treino (s): “Combine tudo em um dia: faça 3 dias por semana de treinamento de força por cerca de 45-60 minutos, seguidos de 20 (no máximo 30) minutos de cardio em 2, potencialmente 3, daqueles dias”, sugere Seedman. Cardio de alta intensidade duas vezes por semana é muito, especialmente se você não tem feito muito ao longo dos anos. Você não quer sobrecarregar e acumular fadiga desnecessária; vai mexer com sua capacidade de recuperar. Uma vez por semana ou mais, faça cardio de estado estacionário de baixa intensidade. Vá para a academia, pista ou ao redor do seu bairro e ande por 5 minutos, corra por 2 minutos, então faça um circuito ab; Repita isso algumas vezes. Não, não é metabólico nem particularmente cansativo, mas você ainda está ativo, o que pode promover perda de gordura.

Exercícios ideais: “Faça movimentos que você fez quando praticava esportes para confiar na história de treinamento anterior e na memória neuromuscular que ainda está gravada em seu sistema nervoso central”, diz Seedman. Você tem liberdade total para fazer praticamente qualquer exercício, mas você quer que 80% de seus esforços sejam grandes movimentos compostos – como agachamentos, deadlifts, pullups, prensas – e 20% para ser trabalho de isolamento – como cachos, tricep levanta e perna levanta, diz Seedman. Você também quer trabalhar muito. Você provavelmente está começando a se sentar mais e a desenvolver alguns problemas na região lombar e no desalinhamento da coluna vertebral ou postural ”, explica ele. Corrija-o agora e evite que ele se transforme em um problema maior, fazendo movimentos de estabilização do núcleo como pranchas.

Repetições / conjuntos / descanso recomendados: Isso não é tão importante (ou melhor, definido como pedra) quanto para os mais jovens. “No começo, você quer ter um intervalo de repetição um pouco maior apenas para recuperar um pouco do condicionamento que perdeu com o tempo”, diz Seedman. Você pode fazer 3-4 séries de 10-12 repetições. Novamente, você quer ter certeza de que ainda tem várias repetições no tanque. Talvez escolha um peso menor que você possa fazer 15 repetições para bater seus 10-12.

Suplementos

Se houver falhas em sua nutrição, os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas e reforçar seus esforços de perda de peso, diz Maroon. Considere tomar:

– multivitamínico
– Proteína com BCAA
– ácido linoleico conjugado (CLA): Cientistas descobriram que o CLA é eficaz na redução de gordura em estudos com animais, embora os resultados não sejam tão consistentes em humanos.
– Probióticos: A suplementação com probióticos que fortalecem o intestino reduz o peso corporal e o IMC, de acordo com uma meta-análise publicada no Revista Internacional de Ciências de Alimentos e Nutrição. Os probióticos também podem melhorar o controle do açúcar no sangue e regular o apetite.
– Óleo de peixe

Nutrição

Macros sugeridos para um cara de 6'3 ”, 220lb, levantando 2-3 dias / semana [NOTE: this is a very specific height/weight used as an example only and should be adjusted based on your own height/weight.]

Calorias totais: ~ 2,709
Café da manhã: 542
Lanche # 1: 271
Almoço: 677
Lanche # 2: 271
Jantar: 677
Lanche # 3: 271

Exigência diária de proteína: ~ 180 gramas

Pontos-chave para lembrar: “O maior desafio para os ex-atletas é quebrar o hábito de treinos consistentes e dietas de alto teor calórico, especialmente porque esse é um estilo de vida que você teve desde a infância”, diz Mazur. Você precisa de sua ingestão calórica e nutrição para corresponder à sua atividade atual e níveis de treinamento.

Uma nota em macros: “Em geral, um homem com idade entre 21 e 25 anos, que é moderadamente ativo (levantando e fazendo exercícios aeróbicos) deve ter por meta de 2.600 a 2.800 calorias por dia”, recomenda Mazur. Seja consistente com as refeições e certifique-se de que suas porções representam seus objetivos.

Coma mais destes: Legumes ricos em fibras. Esses alimentos vão fazer com que você se sinta mais satisfeito e possa ajudar a evitar os desejos por açúcar e doces, observa Mazur. Aumente sua ingestão de proteínas magras e gorduras saudáveis ​​também; eles ajudarão a reduzi-lo. “Proteína também irá facilitar a recuperação do tecido muscular, ganhos de hipertrofia, e ajudá-lo a perder peso e melhorar a composição corporal”, acrescenta Seedman.

Coma menos destes: Carboidratos “Nos dias em que você sabe que ficará aquém de suas metas de atividade, ajuste sua ingestão de acordo, pois os carboidratos em excesso que você não queima são armazenados no corpo e podem levar ao ganho de peso”, diz Mazur. Em dias de folga, diminua a ingestão de grãos, amidos e açúcar. Seedman concorda: verifique se você não está exagerando com os carboidratos; mantenha-o moderado, não baixo, no entanto.

25 Dicas e Estratégias de Aptidões de Especialistas Todos os Levantadores Devem Saber

O cara: 33 anos de idade, que está entediado de sua rotina atual, mas precisa manter a massa corporal magra. Ele pega proteína, mas é isso.

Treinamento

O que deve ser consciente: “É fácil pensar que o exercício cardiovascular o deixará mais enxuto; mas deveria ser usado como uma maneira de manter a gordura corporal ”, diz Seedman. Faça muito e você se arrisca a perder músculos. O segredo get-lean: Concentre-se em ganhar mais tecido muscular e limpar sua dieta.

Dica do especialistaPeso mais pesado e menos repetições são o seu ponto ideal. “Neste estágio, seu corpo está ficando um pouco teimoso e uma das maneiras de estimular um novo crescimento é garantir que você tenha um alto nível de eficiência neuromuscular, o que significa que você tem uma boa capacidade de recrutar uma grande quantidade de unidades motoras, ”Seedman explica. Coloque seu corpo acostumado a lidar com cargas mais pesadas para aumentar sua força e levantar mais com o tempo.

Melhor tipo de treino (s): Incorpore o maior número possível de divisões diferentes: faça exercícios de nível superior, inferior e de corpo inteiro enfatizando um grande grupo muscular ”, recomenda Seedman. Obtenha 2-3 exercícios de corpo inteiro em uma semana, atingindo todos os principais grupos musculares, fazendo cerca de 7-10 exercícios por rotina.

“Se você tem treinado bastante consistentemente, recomendo periodização ondulante”, Diz Seedman. “Em vez de fazer o mesmo exercício e repetir repetidamente, mude as coisas ao longo de 1-2 semanas, mudando os intervalos de repetições em dias diferentes”, acrescenta. Então, você pode fazer um treino na parte superior do corpo às segundas e quintas-feiras, depois um protocolo para a parte inferior do corpo na terça e na sexta-feira. Segunda-feira pode incorporar baixas repetições e maior peso. Na próxima vez que você trabalhar na parte inferior do corpo, na quinta-feira, você fará repetições mais altas e descanso mais curto. Na terceira vez que você trabalha na parte inferior do corpo, você alcançará um intervalo de repetição moderado. “Isso mantém as coisas frescas, atinge diferentes fibras musculares e diferentes sistemas de energia”, explica Seedman.

Repetições / conjuntos / descanso recomendados: Se você estiver trabalhando com a periodização ondulada, estará constantemente alterando seus representantes, conjuntos e descanso. Mas, se você está fazendo repetições baixas e peso pesado, você pode usar períodos de descanso entre 2-4 minutos, recomenda Seedman. Para conjuntos de repetição mais altos e peso menor, você pode descansar por 30 a 60 segundos. Para intervalos de repetição moderada (6-10) e peso moderado, você pode descansar de 1 a 2 minutos.

Suplementos

Juntamente com uma dieta bem-arredondada, esses micronutrientes adicionados poderiam fortalecer a saúde geral de um cara que só tomou proteína antes, diz Maroon:

– multivitamínico
– Óleo de peixe
– Vitamina D3:
Pode aumentar a força e a síntese muscular e promover a perda de peso.
– Probióticos
– SAMe (S-adenosil metionina): Pode reduzir a inflamação nas articulações.

Mas digamos que você tenha tomado uma infinidade de suplementos ao longo dos anos ou não esteja vendo os resultados desejados. Seedman sugere que você experimente alguns suplementos naturais diferentes para estimular um novo crescimento e ficar mais magro. Seedman diz para levar:

– Creatina
– ALA
(ácido lipóico): Um ácido graxo e antioxidante que serve para melhorar naturalmente a composição corporal e a perda de gordura.
– l-carnitina: Outro suporte para a perda de gordura, que pode dar a vantagem que você procura, diz Seedman. Mais pesquisas são necessárias para ver o quão eficaz é em melhorar o desempenho do exercício e perda de peso.

Nutrição

Sugestões para um rapaz de 6'0 ”, 185lb, levantando 1-2 dias / semana [NOTE: this is a very specific height/weight used as an example only and should be adjusted based on your own height/weight.]

* Como seu objetivo principal é mudar o seu plano de exercícios, você não precisa de uma diretriz nutricional tão rigorosa. Siga o seu plano de refeições, mas certifique-se de que está a obter proteína adequada devido ao trabalho e ao esforço extra que está a colocar no ginásio.

Exigência diária de proteína: ~ 135 gramas

Pontos-chave para lembrar: “A maior coisa sobre a manutenção da massa corporal magra é fornecer ao seu corpo uma ingestão consistente de proteína, não apenas mais proteína”, diz Mazur. Novamente, se você ingerir mais proteína do que seu corpo pode usar, isso contribuirá apenas para o consumo total de calorias; não equivalerá a músculos maiores.

Uma nota em macros: Veja um exemplo do plano de refeições com proteínas perfeitas para um dia:

Café da manhã: 30g (3 ovos inteiros + 1 xícara de iogurte grego)
Snack: 20g (1 colher de proteína de soro de leite no seu batido pós-treino)
Almoço: 30g (4 oz pedaço de peito de frango)
Snack: 25g (1 lata de atum)
Jantar: 30 g de porção de salmão

Coma mais desses: Legumes e frutas ricos em fibras (com moderação); obtenha mais feijões e leguminosas na sua dieta; coma sementes e carboidratos saudáveis ​​como quinoa, farro e trigo sarraceno. Além disso, obtenha fontes de proteína mais surpreendentes, como estas 10 melhores proteínas de peixe e opções de carne mais magras, classificadas.

Coma menos destes: Petiscos processados ​​e refeições embaladas; Evite também os 8 piores alimentos que você pode bombear para o seu corpo.

O melhor treino de todos os tempos, segundo a Science

O cara: 42 anos de idade, que ganhou um extra de 10-15 libras nos últimos 10 anos, nunca trabalhou fora, comido saudável e sabe pouco sobre suplementos

Treinamento

O que deve ser consciente: “Você não conseguirá discar tudo com perfeição, portanto, certifique-se de que todos os componentes de sua forma física – treinamento de força, cardio e nutrição – sejam levados em conta”, diz Seedman.

Se você não pode esmagá-lo na sala de musculação como alguém que está treinando há 15 anos, talvez seja melhor aperfeiçoar seu treinamento cardiovascular e sua dieta. Da mesma forma, se você não conseguir bloquear sua dieta em 100%, certifique-se de que seu treinamento seja substancial e decente, embora saiba que nunca conseguirá superar uma dieta ruim.

Dicas de especialistas: “Você vai se sentir muito drenado 4-8 semanas no regime”, diz Seedman. Mas em vez de tentar dormir muito e tirar os dias de folga, trabalhe em baixa a moderada intensidade durante as primeiras oito semanas, ele propõe. Você não quer overtrain ou ficar perpetuamente dolorido porque isso apenas prejudicará a qualidade de seus treinos e poderá levar a lesões e desgaste. Os ajustes no estilo de vida são enormes nessa idade. “Você precisa de um sono adequado, para manter o álcool no mínimo, comer bem, beber água e descansar por 48 horas antes de atingir grupos musculares semelhantes ou iguais”, diz Seedman.

Melhor treino (s): Treinamento de resistência tradicional. Se você precisar de alguma motivação adicional, “pegue um treinador por talvez 4-8 semanas para dar início a um programa de treinamento de força”, diz Seedman. Pimenta em algumas sessões de cardio HIIT periodicamente e as libras começam a cair.

Recomendações de reps / set / rest: Faça as 8-10 repetições padrão, Seedman sugere, e não se preocupe com o descanso. Use marcadores internos e feedback intrínseco. Quando você se sentir pronto, faça o seu próximo conjunto.

Exercícios ideais: Você quer que seus exercícios sejam divididos 50/50 exercícios de peso livre e movimentos da máquina. É por isso que: “As máquinas podem ajudar a sobrecarregar seus músculos e pesos livres podem ajudar a estabelecer o equilíbrio, a mecânica dos movimentos e a acostumar você a lidar com equipamentos padrão”, diz Seedman.

Máquinas que você deveria usar: Um dos mais eficazes é uma máquina de remo de resistência (o tipo sentado que tem um suporte de peito, não o cardio erg), diz Seedman. Ajudará a fortalecer a parte superior das costas, melhorar o alinhamento da coluna vertebral e a força geral. O leg press é ótimo se você não estiver familiarizado com a mecânica do agachamento, acrescenta. Mesmo algo tão simples como uma máquina de prensar no peito pode produzir resultados significativos.

Máquinas que você deve pular: “Neste estágio, máquinas de isolamento como bíceps, extensões de pernas e pernas são desnecessárias”, diz Seedman. Você quer bater vários grupos musculares ao mesmo tempo.

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Suplementos

“Estes representam a suplementação dietética básica que pode ajudar a levar a um programa bem sucedido para recuperar sua saúde”, explica Maroon:

– Proteína com BCAA
– multivitamínico
– Óleo de peixe
– Vitamina D

Nutrição

Como esse é um perfil para um cara de 40 anos que nunca trabalhou ou comeu muito bem, não estamos sugerindo macros específicas para uma altura, um peso e um nível de atividade definidos. Em vez disso, você quer começar fazendo mudanças mais simples e mais gerais em sua dieta, em vez de ser consumido por números.

Pontos-chave para lembrar: Fazer algumas mudanças importantes, como rever sua dieta, pode ser difícil e incrivelmente difícil de acompanhar. Ignore modismos, dicas de tendências e mensagens conflitantes. Aqui estão 5 dicas importantes para começar a resolução de seu Ano Novo de comer saudável e perder os quilos indesejados, Mazur diz:

1. Coma um café da manhã balanceado todos os dias

Comece o dia com proteínas, carboidratos complexos, frutas e legumes. Ele definirá o tom do dia, ajudará a impulsionar seu metabolismo e estimulará seu cérebro. Os estudos mostram que você é menos propenso a comer mais tarde no dia em que não pula o café da manhã, acrescenta.

2. Encha metade do seu prato com legumes em cada refeição

Todos poderiam usar mais vegetais. Eles podem ajudá-lo a se sentir mais completo e ajudar a evitar excessos. Além disso, eles também contêm uma carga de antioxidantes, nutrientes, vitaminas e minerais para ajudar seu corpo a funcionar de forma otimizada.

3. Planeje com antecedência

Se você levar algumas horas todo fim de semana para fazer compras e preparar refeições durante a semana, economizará dinheiro, além de economizar calorias durante a semana.

4. Não sobrecarregue suas calorias

Coma as suas maiores refeições nas horas do dia em que você está mais ativo (para a maioria dos rapazes é o café da manhã e o almoço) e diminua sua ingestão calórica. Dessa forma, você queima as calorias quando precisa delas e não as armazena quando não está ativo.

5. Siga a regra 80/20

Permita-se comer os alimentos que você ama, apenas com moderação. Como o nome sugere, você seguirá seu plano de abastecimento 80% do tempo e 20% do tempo que gastar com os alimentos que não são ótimos para você.

Uma nota em macros: “Se você está um pouco acima do peso, você quer ter certeza de que os carboidratos são moderados (não mais que 40% de sua dieta)”, diz Seedman.

Coma mais destes: Tantas pessoas temiam insensatamente a gordura durante anos; Enquanto isso, otimiza a função endócrina, que é crucial para a testosterona, o cortisol e o estrogênio. Coma nozes, óleos e sementes; mas tenha em mente o tamanho da porção.

Coma menos destes: Alimentos processados, pão branco, assados ​​(bagels, muffins, donuts, etc.) e gordura trans.

Os 30 melhores exercícios abdominais de todos os tempos

O cara: 51 anos de idade ex-All-American atleta e concorrente de resistência

Treinamento

O que deve ser consciente: “O que é comum entre os atletas nessa idade que tiveram sucesso é a falta de vontade de se desviar da rotina atual”, diz Seedman. “Trabalhou para você no passado, pode não ser perfeito, e você pode não estar maximizando as coisas, mas você chegou até aqui, certo?” Bem, aqui está a coisa: seu corpo pode realmente começar a desmoronar em seu meio até o final dos anos 50 ”, diz ele. Você pode desenvolver problemas articulares, dor lombar e facilmente overtrain. Além disso, seus hormônios podem dar um grande mergulho. Esteja disposto a reavaliar seu treinamento e apresentar um treinamento de força relevante para os padrões de hoje, recomenda Seedman.

Dicas de especialistas: Seu primeiro passo é contratar um especialista e ver onde você precisa renovar seu programa de treinamento, especialmente com treinamento de força. A verdade é que a maioria dos caras tem uma forma de levantamento inadequada. “Aprofunde seus mecânicos, porque isso afetará sua qualidade de movimento, a saúde das articulações e o desempenho”, acrescenta ele. E isso também se traduz em esportes e esforços de resistência.

Melhor tipo de treino (s): “Certifique-se de executar movimentos excêntricos mais lentos”, diz Seedman. Ao enfatizar um negativo mais lento, essa técnica ajudará você a manter e promover a hipertrofia muscular adicional. “Além disso, movimentos e exercícios excêntricos são mais fáceis em suas articulações e ajudam a promover mobilidade e estabilidade, ajudando a melhorar a amplitude de movimento, a qualidade dos movimentos e a transferência para prevenção de lesões”, acrescenta Seedman.

Recomendados / conjuntos / conjuntos: Como a mobilidade é uma fraqueza comum, comece com pesos leves. Complete alguns conjuntos de 20 a 25 repetições. Você pode usar uma barra vazia e fazer algumas prensas para aumentar o fluxo sangüíneo em seus músculos para que eles não fiquem rígidos.

Exercícios ideais: “Faça a preparação do movimento uma parte da sua rotina pré-treino diária e não se esqueça de recuperar com um resfriamento adequado e alongamento após o treino, especialmente enquanto seus músculos ainda estão quentes e o sangue ainda está fluindo”, diz Mazur.

Para certificar-se de ativar seus glúteos corretamente, você pode incorporar alguns trabalhos em mini-bandas: degraus laterais em uma postura baixa de agachamento, chutes de burro, pernas levantadas com a faixa ao redor das canelas para aquecer seus tornozelos, joelhos e quadris. Talvez até melhor do que treinos de mobilidade e exercícios corretivos, concentre-se na mecânica do movimento e realmente limpe as coisas. Reúna-se com um treinador experiente em seu esporte para descobrir quais exercícios são necessários para aumentar a força e a capacidade atlética, além de fortalecer os pontos fracos.

Suplementos

“O envelhecimento pode trazer o risco de perda muscular, inflamação crônica e disfunção mitocondrial”, diz Maroon. Mas estes podem ajudar:

– Proteína com BCAA
– Sulfato de condroitina:
A condroitina é um componente dos tecidos conjuntivos animais (da cartilagem e do osso) que tem como objetivo reduzir a dor e a inflamação, melhorar a função articular e atrasar a osteoartrite.
– L-carnitina
– Acetil Co A:
Considerado a porta de entrada para o ciclo ATP (a fonte de energia do seu corpo), o supp responde às necessidades nutricionais do metabolismo anaeróbico e fornece suporte direcionado para o trabalho de alta intensidade.
Co-Q10: Encontrado nas células do seu corpo, este suplemento pode ajudar a converter comida em energia.
– Resveratrol: A pesquisa mostrou que a suplementação de resveratrol pode aumentar a resistência, o metabolismo oxidativo, a função cardíaca e o desempenho.
– Vitamina D
– ribosídeo de nicotinamida:
Diz-se que o supp promove a longevidade reprogramando as células disfuncionais e revivendo as células-tronco.

Nutrição

Suponhamos que você tenha controle sobre sua forma física e nutrição, diz Mazur. É bom que, se você for um atleta de resistência bem-sucedido, tenha preparado um plano sólido de nutrição. Você só precisa afinar as coisas. Você está ficando mais velho; seu corpo está mudando; você não se recupera tão rápido quanto antes; e você tem mais dores, acrescenta.

Pontos-chave para lembrar: “A maioria dos atletas de endurance é catabólica, o que significa que eles estão constantemente em estado de colapso”, diz Seedman. Você quer ser o mais anabólico possível, pois isso retardará o envelhecimento e maximizará o desempenho. A maneira mais fácil de facilitar isso é com proteína; proteína em pó pode ajudar. “Em vez de concentrado protéico de soro de leite, tente isolar ou hidrolizar o soro porque eles são muito mais fáceis para o seu sistema digestivo. Faça alguma pesquisa e tentativa e erro; você precisa de um que seja de alta qualidade ou que possa machucar seu estômago.

Coma mais destes: Coma aveia, couve, cerejas Montmorency, amêndoas e sementes de abóbora e salmão. Alimentos que reduzem a inflamação no corpo podem ajudar a reduzir a dor e proteger suas articulações.

Coma menos destes: Álcool, refrigerante, frituras (fast foods), alimentos com adoçantes artificiais, alimentos condimentados, laticínios imediatamente antes do treino

Nota final:

Faça hábitos fortes e saudáveis ​​em todos os aspectos. O sono precisa ser uma prioridade para consertar e reconstruir o que você quebrou e danificou durante o treinamento, bem como deixar seu cérebro descansar e reiniciar. Seja realista com o seu progresso. Registre suas lutas, sucessos, metas e pontos de verificação. Celebre cada marco e aprenda a apreciar seu corpo. Confira 7 maneiras de aumentar sua imagem corporal e felicidade enquanto você está nela.

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